Table of Contents
Błędy treningowe są najczęściej popełniane przez tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć i prowadzić zdrowy tryb życia. Jeśli trenujesz od lat, prawdopodobnie myślisz, że nie masz z nimi żadnych problemów. Wiesz, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia i rozumiesz również podstawy zdrowej diety.
Jeśli naprawdę wszystko kontrolujesz, chylimy czoła. Ale co jeśli powiedziałbym ci, że w dalszym ciągu możesz popełniać niektóre podstawowe błędy, które robi prawie każdy? Te niepowodzenia nie wpływają tylko na mężczyzn, ale i na kobiety.
9 błędów treningowych, które popełnia prawie każdy
Zdarza się czasem, że nawet wysiłki doświadczonych sportowców nie są wystarczające i popełniają oni błędy nawet po latach trenowania. Przyjrzymy się im poniżej i dodamy wskazówki, jak je naprawić.
1. Niepoprawna technika oddychania
Wiele książek na temat fitnessu podkreśla poprawną technikę, zdrową dietę i regenerację. Oczywiście wszystkie te filary są niesamowicie ważne, ale wiele osób zapomina o oddychaniu. Ta aktywność jest automatyczna i w związku z tym ludzie często nie poświęcają jej wystarczającej uwagi podczas ćwiczenia. Ludzie mają tendencję do nieświadomego ograniczania oddychania w momentach, kiedy wykonują męczące aktywności, takie jak podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze czy bieganie.
Są to aktywności, które sprawiają, że układ oddechowy pracuje ciężej, niż zwykle. Potrzebuje więcej tlenu i musi wyeliminować nagromadzony dwutlenek węgla. Twoje ciało może różnie reagować na intensywność treningów, którą sobie określisz. Jeśli jest zbyt wysoka, możesz doświadczać trudności w oddychaniu lub ucisku w klatce piersiowej. Może to powodować zmniejszenie wydajności i ostatecznie prowadzić do nieefektywnego treningu. W związku z tym intensywność treningu musi być dostosowana do obecnego poziomu fitnessu. [1–2]
Co z tym zrobić?
Odpowiednia technika oddychania podczas ćwiczenia pomoże dostarczyć więcej tlenu do mięśni, co poprawi ich wydajność. Kolejną zaletą jest to, że odpowiednie oddychanie zwiększa wydajność płuc i po czasie będziesz w stanie radzić sobie z większą ilością ćwiczeń przy mniejszym wysiłku. Niezbędne jest również wspomnienie o tym, że wydajność płuc zwiększa się najbardziej podczas treningu wytrzymałościowego (cardio).
W przypadku trudnych i kompleksowych ćwiczeń, takich jak przysiady czy martwy ciąg, negatywna faza może być wykonana podczas wstrzymywania oddechu, co pomoże ci utrzymać stabilną pozycję. Podczas treningu siłowego postaraj się robić wdech podczas fazy obniżania (ekscentrycznej) i wydech podczas fazy podnoszenia (koncentrycznej), kiedy angażowane są twoje mięśnie. Więc na przykład kiedy ćwiczysz uginanie ramion, rób wydech, kiedy podnosisz ciężarek, żeby wykonać ugięcie i wdech, kiedy będziesz go opuszczać. [3]
Poruszyliśmy ten temat bardziej szczegółowo w naszym artykule Jak poprawnie oddychać podczas biegania i ćwiczenie oraz dlaczego jest to takie ważne?
2. Zbyt częste zmienianie programu treningowego
Istnieje wiele skutecznych planów treningowych, spośród których można wybierać. Jest też wiele świetnych, uznanych kursów, które możesz studiować na uczelniach. Co te dwa mają ze sobą wspólnego? Jeśli chcesz osiągnąć edukację wyższą, możesz wybrać konkretne przedmioty, na które będziesz chodzić kilka razy w tygodniu w trakcie semestru. Ta metoda jest najlepszym sposobem na otrzymanie wystarczającej wiedzy i zdanie całego kursu.
To samo tyczy się ćwiczenia. Musisz poświęcić wystarczająco czasu i poszanowania procesowi treningowemu, włączając nieustanne przekraczanie swoich własnych granic. Wtedy dojdziesz do punktu, od którego zaczniesz stopniowo robić postępy. Jednakże jeśli wprowadzisz zmiany, zanim to nastąpi, po prostu nie zobaczysz swojego progresu. To ma sens, prawda? Ale wiele osób i tak dalej regularnie zmienia swoje plany treningowe. Przeskakują z jednego planu treningowego gwarantującego wzrost mięśni na kolejny i to samo tyczy się utraty wagi.
Co z tym zrobić?
Kiedy zaczniesz trenować zgodnie z planem treningowym, trzymaj się go. Wykonuj każde ćwiczenie poprawnie i pamiętaj o odpowiedniej technice. Nie pomijaj treningów, ponieważ nie zrobisz progresu, jeśli nie będziesz czegoś robić wystarczająco długo. Zaleca się trzymanie wybranego planu treningowego przez minimum 8-12 tygodni. I oczywiście pamiętaj o progresywnym przeciążaniu. Opanowanie go jest niezbędne, aby iść dalej. [4–5]
Jeśli nie jesteś pewien swojego planu treningowego, nasz artykuł Jak stworzyć jakościowy plan treningowy – wskazówki, treningi i najczęstsze błędy może ci pomóc.
You might be interested in these products:
3. Robienie w kółko tego samego
Przeciwieństwem poprzedniego punktu jest powtarzanie tego samego planu treningowego przez cały czas. Zaczyna się to dziać po kilku miesiącach ćwiczenia, kiedy twój entuzjazm spada wraz z wysiłkami, żeby się poprawiać. Trenowanie staje się zwykłym nawykiem, który jest swego rodzaju strefą komfortu. Nie idziesz do przodu, nie zwiększasz intensywności ani obciążenia i twój trening pozostaje taki sam.
Robisz po prostu to, co musisz, jak robot i idziesz do domu, nie starając się, żeby osiągnąć progres. Jesteś o jeden krok od dołączenia do tych, którzy trenowali przez lata, ale rzadko doświadczasz jakichkolwiek zmian i poprawy. Jednakże powinieneś wiedzieć, że to podejście nie prowadzi do niczego.
Co z tym zrobić?
Twoje ciało potrzebuje bodźca lub impulsu, żeby stać się silniejsze i bardziej wytrzymałe. Jeśli może wytrzymać stres treningowy bez problemów, nie będzie miało powodu, żeby się poprawić. Można tego z łatwością uniknąć. Załóż dziennik treningowy i opisuj swoją podróż.
4. Porównywanie swoich rezultatów do modeli z Instagrama
Przeciwieństwem powyższego przypadku jest sytuacja, kiedy masz dobrze skonstruowany plan treningowy, trenujesz już od jakiegoś czasu i starasz się zrobić postępy. Jednakże problem pojawia się, kiedy zaczynasz porównywać swoje ciało do modeli fitness lub celebrytów.
Codziennie widzisz ich zdjęcia na Instagramie, co stopniowo zaczyna być tym, do czego porównujesz swoje rezultaty. Faktem jest, że jeśli masz szczuplejszą sylwetkę, jak Kayla Itsines, to twoje pośladki prawdopodobnie nigdy nie będą wyglądały tak samo jak pośladki Jennifer Lopez.
Oprócz predyspozycji genetycznych te osoby mają często za sobą lata trenowania i prowadzą zdrowy styl życia. Właśnie dlatego powinieneś pamiętać również o ramach czasowych. Nie osiągnęli rezultatów w trakcie kilku miesięcy.
Co z tym zrobić?
Musisz zaakceptować ciało, które masz. Mamy na myśli jego budowę i genetykę, które trzeba uszanować. Po prostu podążaj do najlepszej wersji siebie. Dostosowuj odpowiednio swoje oczekiwania. Świat Instagrama i filtrów jest tak stworzony, żeby wszystko w nim wyglądało idealnie. Jednakże rzeczywistość jest czasami zupełnie inna. W związku z tym nie powinieneś porównywać swojego wyglądu i próbować wyglądać jak ktoś inny. Bądź sobą i skup się na swoich własnych rezultatach.
Twoja genetyka także pełni wielką rolę w tej kwestii. Możesz nie mieć naturalnych predyspozycji do zostania górą mięśni jak Dwayne Johnson. Nie oznacza to jednak, że nie możesz pracować z tym, co masz. Nie poddawaj się, poprawiaj swoją siłę, postaraj się prowadzić zdrowy styl życia i rezultaty na pewno się pojawią. [9]
5. Skupianie się na uczuciu palenia w mięśniach
Prawdopodobnie słyszałeś od kogoś, że dobry trening musi sprawiać ból, a mięśnie muszą palić. Wiele osób w to wierzy i ćwiczy, żeby poczuć palenie w mięśniach, ponieważ jest to dla nich wyznacznik wzrostu mięśni. Myślą na przykład, że jeśli nie będą mieli problemu ze schodzeniem po schodach po intensywnym treningu, to coś jest nie tak.
Niestety jest to bardzo popularne, błędne przekonanie. To palące uczucie nie jest oznaką dobrego treningu. Jest powodowane przez jony wodorowe H+, które są formowane razem z mleczanem podczas wykonywania ćwiczeń z dużą intensywnością. Jako rezultat w mięśniach brakuje tlenu, który jest ważny dla szybkiej regeneracji energii podczas ćwiczenia.
Te jony obniżają lokalnie pH twojej krwi w przemęczonych mięśniach, które z kolei staja się bardziej kwasowe. Jednakże ważne jest zdawanie sobie sprawy, że to uczucie nie stymuluje wzrostu mięśni. Progresywne przeciążanie jest z kolei bodźcem. [7]
Co z tym zrobić?
Kluczem do wzrostu mięśni jest progresywne przeciążanie, dużo białka, energii i zbilansowana dieta. Konsekwentność jest tym, co odróżnia tych, którzy chcą osiągnąć lepsze i gorsze rezultaty po latach. Dobrze zaplanowana rutyna treningowa dosłownie zmusi twoje mięśnie do wzrostu. Nie da im wyboru i będą musiały przystosować się do zwiększonej intensywności.
W związku z tym zamiast na uczuciu palenia w mięśniach skup się na zwiększaniu intensywności, któremu może towarzyszyć lub, ale nie musi, uczucie palenia w mięśniach. Możesz to osiągnąć, na przykład zwiększając obciążenie lub robiąc krótsze przerwy. Pamiętaj jednak, że zwiększanie obciążenia bez kontrolowania ruchów może nie przynosić rezultatów. W związku z tym ważne jest technicznie poprawne wykonywanie ćwiczeń oraz robienie każdego ruchu w całości. [8]
6. Skupianie się tylko na dużych bicepsach i okrągłych pośladkach
Każdy z nas ma inne cele. Niektórzy ćwiczą, żeby być zdrowsi, silniejsi, szybsi i czuć się lepiej we własnym ciele. Ale są też faceci, którzy pragną po prostu dużych bicepsów lub dziewczyny, które skupiają się tylko na jędrnych i okrągłych pośladkach.
Rezultatem tego może być asymetryczna figura, która nie wygląda dobrze. Fajnie jest mieć duże ramiona lub jędrne pośladki, ale dużo ważniejsze jest pracowanie nad ogólną jakością i poprawianie twojego całego ciała.
Co z tym zrobić?
Rozwiązanie jest tak naprawdę proste. Zamiast faworyzować konkretną część ciała, powinieneś skupić się na kompleksowym ćwiczeniu mięśni całego ciała. Dlatego, że tylko rozwój wszystkich grup mięśni pozwoli ci zrobić kolejny krok i poprawić nie tylko twoją figurę, ale i siłę. Możesz znaleźć kompleksowy plan, mający na celu ujędrnienie i ukształtowanie pośladków i nóg w naszym artykule Jak wzmocnić i ukształtować pośladki i nogi.
7. Robienie treningu w nieodpowiedniej kolejności
Prawdopodobnie wiesz, że kluczem do sukcesu jest regularne ćwiczenie, zbilansowana dieta oraz regeneracja. Ale są też mniejsze szczegóły, które także pełnią rolę w kwestii tego, w jakim kierunku pójdą woje rezultaty.
Jednym z tych szczegółów jest odpowiednia kolejność wykonywania ćwiczeń. To, w jakiej kolejności zaplanujesz poszczególne ćwiczenia, może wpływać na obciążenie, ilość powtórzeń oraz poprawną technikę.
Co z tym zrobić?
Złotą zasadą jest rozplanowanie ćwiczeń tak, aby wykonać te najbardziej wyczerpujące i kompleksowe na początku treningu.
Wtedy masz najwięcej energii, żeby dać z siebie wszystko. Powinno się nadać priorytet dużym częściom ciała, które wymagają bardziej kompleksowych ćwiczeń, dzięki czemu angażujesz kilka grup mięśni na raz.
W związku z tym dobrym pomysłem jest zaczęcie na początek od klatki piersiowej i pozostawienie bicepsów na drugą część treningu. To samo tyczy się pleców, po których można przejść do tricepsów lub nóg i ramion. [10–11]
Więc oczywiście rozplanuj w ten sposób swój trening, priorytetem niech będą ćwiczenia takie jak przysiady, wyciskanie na ławce czy martwy ciąg. [10–11]
8. Niewykorzystywanie pełnego zakresu ruchów
Kiedy wchodzisz na siłownię i płacisz za jednorazowe wejście, prawdopodobnie nie byłbyś zachwycony, jeśli recepcjonista przyszłaby do ciebie w połowie twojego treningu i powiedziała, że twój czas się skończył. Oczywiste jest, że nie chcesz zrobić tylko części swojego treningu, ale cały.
Powinieneś podchodzić do zakresu twojego ruchu podczas każdego ćwiczenia w taki sam sposób. To jedyny sposób na to, żeby angażować każdy mięsień i osiągnąć pełne rezultaty.
Co z tym zrobić?
Podczas trenowania postaraj się wykorzystywać maksymalny Range Of Motion (ROM), na przykład od pełnego rozciągnięcia mięśni do ich skurczenia. Jest to decydujący czynnik jeśli chodzi o poprawne wykonywanie ćwiczeń, po którym następuje oczywiście progres. Pamiętaj, że lepiej jest używać lżejszego obciążenie, żeby w pełni wykorzystać potencjał ROM, niż żeby przeciążać się zbyt dużym obciążeniem, które nie umożliwi ci angażowania mięśni w poprawny sposób. [10] [12]
9. Wykonywanie ćwiczeń zbyt szybko
Mimo że żyjemy w gorączkowych czasach, wszystko warte twojego wysiłku wymaga czasu. Ćwiczenie nie jest wyjątkiem i nie powinno przypominać jazdy samochodem Vin Diesela w filmie Szybcy i Wściekli. Jeśli wykonujesz ćwiczenia zbyt szybko, grupy mięśni nie będą miały takiej szansy, żeby popracować, jak powinny. Między innymi czas, kiedy mięśnie są napięte (TUT = Time Under Tension), jest również ważny. Zmusza on twoje mięśnie do cięższej pracy i optymalizuje siłę mięśni, ich wzrost oraz wydajność. [10]
Co z tym zrobić?
Aby twoje mięśnie były pod wystarczającym napięciem i aby zmaksymalizować twój progres, powinieneś zwolnić podczas każdego powtórzenia. Jednocześnie postaraj się poświęcać więcej czasu na trudniejszą fazę ćwiczenia. Jest to na przykład podnoszenie hantli podczas wykonywania uginania ramion. Zwalniając, twoje mięśnie są dłużej napięte, co może przynieść lepsze rezultaty. I oczywiście nie zapominaj o pełnym zakresie ruchu z poprzedniego punktu. [13]
Podsumowanie
Obojętnie czy jesteś początkującym, czy profesjonalistą nawet mając za sobą lata doświadczenia, w twoim treningu mogą być błędy lub słabsze punkty, które można poprawić. W związku z tym bądź ostrożny i zwracaj uwagę na wspominane powyżej wskazówki, które pomogą ci zmaksymalizować progres, zwiększyć masę mięśniową lub zmaksymalizować siłę. Skup się głównie na długotrwałych rezultatach, które będziesz w stanie podtrzymać.
[1] Karen L. Smith-Janssen - 4 Breathing Mistakes You're Making Every Day – https://www.prevention.com/fitness/a20476969/4-breathing-mistakes/
[2] Emily Cronkleton - 9 Tips for How to Breathe Better While Running – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better
[3] Jessica Theifels - Breathe for a Better Workout – https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
[4] Jonathan Ross - 4 Strength Training Mistakes – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3733/4-strength-training-mistakes/
[5] How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? – https://www.bodybuilding.com/content/how-should-one-alternate-their-workouts-to-avoid-adaptation.html
[6] MISTAKES PEOPLE MAKE IN THE GYM (EVEN AFTER YEARS OF TRAINING) – https://uksportstraining.com/blog/mistakes-people-make-in-the-gym-even-after-years-of-training/
[7] 3 Strength Training Mistakes For Athletes To Avoid – https://powersourceleominster.com/blog/99858/3-Strength-Training-Mistakes-For-Athletes-To-Avoid
[8] James Kohler - Overload and Force Your Muscle To Grow! – https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk4.htm
[9] Stella Katsipoutis - 8 Reasons Why Your Butt Workout Isn't Giving You A Killer Booty – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931144/butt-workout-not-working/
[10] Daniel Masters - 19 Common Gym Mistakes to Avoid – https://mastersfitness.co.uk/19-common-gym-mistake/
[11] Jack Dawes - Does Exercise Order Matter? – https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/does-exercise-order-matter.html
[12] Eric Brosers - The 8 Worst Training Mistakes That Will Limit Your Back Gains – https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-worst-training-mistakes-will-limit-your-back-gains/
[13] Emily Cronkleton - Time Under Tension Workouts: Are They More Effective? – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension