Table of Contents
Być może zetknąłeś się już z następującymi stwierdzeniami: „Kiedy byłem młodszy, byłem taki głupi. Nawet nie wiem, jak nabrałem masy mięśniowej.” Szczerze mówiąc, nawet słaby i niezwykle trudny program treningowy przyniesie rezultaty, jeśli będziesz ciężko trenował, nie opuszczał treningów i poświęcisz mu swoje życie. Jest też trochę prawdy w powiedzeniu „młody i głupi.” Ćwiczący młodzi ludzie często robią rzeczy, które w danym momencie nie robią im wielkiej krzywdy, ale ich „grzechy młodości” często ujawniają się w wieku 30 i 40 lat. Zobacz, jakie błędy popełniamy najczęściej i postaraj się ich unikać.
Błąd 1: Niewystarczająca rozgrzewka
„Myślałem, że przegrzanie osłabi mój organizm podczas wyciskania na ławce. Tak, wyciskanie na ławce przy maksymalnej ilości powtórzeń, które, nawiasem mówiąc, wykonywałem co tydzień. Przez wiele lat rozgrzewałem się przed treningiem klatki piersiowej przy pomocy ćwiczeń na ławce płaskiej! Podnosiłem sztangę o wadze 61 kg, wykonując 15 powtórzeń.”
Załóżmy, że Twój trening przysiadów obejmuje 4 serie po 5 powtórzeń z ciężarem 152 kg. Oto jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka:
| Serie | Ciężar | Powtórzenia |
|---|---|---|
| 1 | sztanga | 5 |
| 2 | 61 kg | 5 |
| 3 | 84 kg | 5 |
| 4 | 102 kg | 5 |
| 5 | 125 kg | 3 |
| 6 | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8 | 152 kg | 4 – pierwsza seria treningowa |
Odpoczywaj tylko wtedy, gdy zwiększasz obciążenie między seriami.
You might be interested in these products:
Błąd 2: Zbyt intensywny trening
Dokładanie coraz większego ciężaru do sztangi jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na budowanie mięśni i siły, ale jest to również igranie z ogniem – przynajmniej na dłuższą metę. Niewielu ćwiczących, którzy regularnie podnoszą duże ciężary w wieku 20 lat, nie cierpi na chroniczne urazy w wieku 40 lat. Jak ujmuje to Bryan: „Dla mnie są to barki, dolna część pleców i szyja – moja nieświęta trójca. W zasadzie nie było ze mną źle. Wielu ćwiczących zawiesza pas po czterdziestce z powodu problemów ze stawami.„
Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie wykluczyć taki trening ze swojego życia. Twoje ciało nie będzie robić postępów i regenerować się wprost proporcjonalnie do lat spędzonych na siłowni. Jeśli przeniesiesz treningi poza własne granice, bez odpowiednich ćwiczeń i planowania, może to zakończyć się katastrofą.
Tak, powinieneś trenować ciężko, ale nie powinieneś robić tego zawsze, jeśli chcesz trenować przez całe życie. Zaplanuj okresy o niskiej intensywności i większej objętości, które będą następować po cyklach treningowych o wysokiej intensywności.
Błąd 3: Zbyt duże, niepotrzebne obciążenie
Według trenera Brada Schoenfelda, autora książki „The M.A.X. Muscle Plan”, optymalna liczba serii na przyrost mięśni jest różna u poszczególnych osób i zależy od genetyki, doświadczenia treningowego i odżywiania. Niektórzy ćwiczący lepiej reagują na dużą liczbę serii i umiarkowaną liczbę powtórzeń, znaną jako trening z dużym obciążeniem. Jest to generalnie „bezpieczniejszy” sposób, jeśli chodzi o trening z dużymi ciężarami, który pomaga budować mięśnie.
Nadmierne obciążenie, nawet zbyt duża ilość powtórzeń i serii, może doprowadzić do nadmiernego ścierania się powierzchni stawowych i ścięgien, zwłaszcza jeśli nie przestrzegamy właściwej techniki wykonywania ćwiczeń lub zbyt często powtarzamy ten sam ruch, mimo różnych przyrządów i akcesoriów. Nie można też zapomnieć o mniejszej wrażliwości mięśni na bodźce treningowe.
Schoenfeld twierdzi, że optymalne rezultaty osiąga się stosując podejście okresowe, w którym ilość serii dostosowujemy do cyklu treningowego. Na przykład, w pierwszym miesiącu wykonujemy 8-10 serii na daną grupę mięśniową tygodniowo. Następnie w drugim miesiącu 12-15 serii, a w trzecim miesiącu 18-20 serii tygodniowo.
O ile przetrenowanie (termin, z którym już się zetknąłeś, wykonując treningi z dużymi ciężarami) jest niczym widmo, ponieważ tylko niewielu ćwiczących go doświadczy, o tyle przesadzając, mogą się do niego zbliżyć. Może to osłabić układ odpornościowy i negatywnie wpłynąć na poziom hormonów, co jest szkodliwe.
Błąd 4: Niewystarczająca różnorodność
Wszyscy rozumieją, że w treningu siłowym, dodawanie ciężaru lub zwiększanie liczby powtórzeń jest sposobem na zwiększenie objętości mięśni. Jest to zasada progresywnego przeciążenia. Istnieje jednak inna metoda, której nie poświęca się tyle uwagi, na ile zasługuje: różnorodność ćwiczeń.
Mówiąc prościej: różnorodność w treningu siłowym i w treningu hipertroficznym (wzrost mięśni) może przynieść różne rezultaty. W treningu siłowym, różnorodność może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, ponieważ organizm skupia całą swoją uwagę na kilku kluczowych uderzeniach. Z drugiej strony, pojedyncze ćwiczenia treningu hipertroficznego stymulują mięśnie do wzrostu, ponieważ organizm stosunkowo szybko adaptuje się do ćwiczeń. Dobrze jest zaskakiwać swoje ciało, dodając trochę zmian do rutynowych ruchów. Jeśli zabraknie Ci pomysłów na ćwiczenia, internet oferuje stertę artykułów z bazami ćwiczeń. Daj się zainspirować!
Błąd 5: Zbyt duża konsekwencja
Jak zauważyliśmy powyżej, ciężka praca wykonywana konsekwentnie przynosi świetne rezultaty. Jest jednak moment, w którym można być zbyt konsekwentnym, nie tylko przy doborze ćwiczeń, ale również przy ich częstotliwości.
Z pewnością i Ty miałeś taki okres w życiu, w którym trenowałeś każdą część ciała raz w tygodniu. Zakładamy, że myślałeś, że jeśli będziesz się tego trzymał przez dłuższy czas, to zadziała. Z czasem jednak prawdopodobnie nauczyłeś się, że musisz być zawsze o krok przed zdolnością adaptacyjną swojego organizmu. Oprócz ciężkiej pracy i odpowiedniej intensywności istotne są również zmiany. Dlatego powinieneś zmieniać częstotliwość ćwiczeń przynajmniej raz na trzy miesiące.
Błąd 6: Zbyt wiele niebezpiecznych ćwiczeń
Nie ma jednoznacznie niebezpiecznych lub złych ćwiczeń. Są tylko ćwiczenia o podwyższonym ryzyku kontuzji, a także ćwiczenia, które są nieodpowiednie dla Twoich celów, elastyczności lub zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego.
Na przykład, wyciskanie wielkim hantlem zza głowy jest świetnym ćwiczeniem, ale dla kogoś z nie najlepszą mobilnością, może się okazać bardzo zły wyborem. O wiele lepiej jest używać hantli jednoręcznych lub maszyn fitness. Zasadniczo to, co jest dobre dla jednego, może nie być dobre dla innych. Jeśli coś sprawia Ci ból, nie rób tego.
Oto kilka popularnych „sprawców” i ich bardziej przyjazne odpowiedniki:
| Ćwiczenie | Alternatywna opcja |
|---|---|
| Wyciskanie dużym hantlem zza głowy | Wyciskanie hantli na barki chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli na barki (jedną ręką) |
| Pompki na triceps | Podciąganie na poręczach do pompek (częściowe „dipy”), Pompki ekscentryczne (tylko dip) |
| Wyciskanie dużym hantlem zza głowy na ławce | Ściąganie drążka w siadzie, podciąganie na drążku |
| Wyciskanie „francuskie” leżąc | Wyciskanie „francuskie” hantlami, wyciskanie „francuskie” sztangi lub drążka EZ |
| Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce | Wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem, wiosłowanie wąskim nachwytem |
Błąd 7: Nieodpowiednie planowanie ćwiczeń
Pozwól mi zgadnąć: prawdopodobnie rozpocząłeś swoją ścieżkę ćwiczeń od bicepsów, tricepsów i bombardowania klatki piersiowej. W końcu na imprezie zaczęły pojawiać się ramiona, plecy i nogi. To świetnie, ale co z mniejszymi grupami mięśniowymi, które zignorowałeś?
Dlaczego czekać do trzydziestki, aby rozpocząć trening? Zacznij skupiać się na tych mięśniach, których być może nie widzisz teraz w lustrze. W ten sposób skończysz trzydziestkę, wyglądając symetrycznie i bez potrzeby nadrabiania zaległości.
Błąd 8: Niewystarczająca praca nad gibkością
Elastyczność, mobilność, rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne – wszystko, co możesz sobie wyobrazić. Jest to nadal unikane przez wiele osób, które w zamian robią więcej powtórzeń wiosłowania sztangą z szerokim prowadzeniem łokci (lub jakiegokolwiek innego ćwiczenia). Kolejna głupota. Z czasem jednak będą oni zmuszeni do odzyskania sprawności z młodości, a przynajmniej do rozluźnienia bioder.
Wspaniałą rzeczą w gibkości jest to, że gdy już ją masz, możesz zachować ją w stosunkowo prosty sposób. Kolejną zaletą jest to, że trening kulturystyczny, który często wymaga pełnego zakresu ćwiczeń, również może być pomocny do pewnego stopnia.
Niektóre codzienne czynności, takie jak siedzenie przez cały dzień za komputerem, powoli, ale nieubłaganie wpędzają Cię w błędne koło. Zwykle nawet najsurowszy trening na siłowni nie wystarcza przeciwko tym siłom. Zacznij się rozciągać przed i po treningu, zanim będziesz musiał rozciągać się w obecności jęków.
Nie potrzebujesz dziesiątek ćwiczeń, aby poprawić tę sytuację. W rzeczywistości potrzebujesz tylko małej serii skutecznych ćwiczeń, które wykonasz precyzyjnie. Oto kilka ćwiczeń przedtreningowych na dolne partie ciała i jedno na ramiona od eksperta mobilności Deana Somerseta:
• Odwrócona pozycja gołębia • Otwieranie bioder (2-step 3D hip stretch) • Przysiad kozacki (Cossack squat) z ciężarem własnego ciała • Unoszenie ramion leżąc
Błąd 9: Niskie wsparcie zdrowia
Czy Ty też znasz kogoś, dla kogo regeneracja lub odzyskanie sił po treningu oznacza zjedzenie słodkiej bomby kalorycznej i granie w gry do 2 w nocy następnego dnia? Z czasem jednak każdy dochodzi do poziomu, w którym 2/3 jego życia zaczyna kręcić się wokół lepszego snu, zbilansowanego odżywiania i jak najlepszej regeneracji. Efektem jest lepsze zrozumienie swojego ciała, przesunięcie energii tak, aby czuć się jeszcze zdrowszym, lepiej wypoczętym, a nagrodą będzie oczywiście przyrost masy mięśniowej.
Z pewnością nie zobaczysz efektów przyjmowania omega 3 lub oleju rybnego, witaminy B, C, witaminy D, magnezu i jedzenia tony warzyw z dnia na dzień, ale Twoje przyszłe ja będzie Ci wdzięczne.
Błąd 10: Nieprawidłowy rozkład sił
Jak wspomina trener Bryan Krahn, kiedyś stresował się spożyciem dokładnej ilości białka lub tym, czy należy bardziej zaangażować biceps podczas ćwiczeń. Zrozumiał jednak, że te rzeczy nadal są ważne, ale powinien spojrzeć na trening z innej perspektywy.
Kiedyś podnosił ciężary tak wysoko, jak tylko mógł i robił wszystko, by dobrze wyglądać. Podnoszenie ciężarów nie jest już dla niego sposobem na to, jak zyskać siłę, dobrze wyglądać czy być zdrowym, ale raczej codzienną inwestycją w siebie. Doskonała kondycja, napompowane mięśnie i osobiste rekordy są w porządku, ale to tylko wisienka na torcie. Trenuj, bo to kochasz i dzięki temu stajesz się lepszy.
Jeśli będziesz konsekwentnie trenować, mądrze się odżywiać i wystarczająco dużo odpoczywać, Twoja sylwetka również się poprawi. Jednak cały ten proces będzie prostszy, jeśli dobre nawyki będą już częścią Twojej codziennej rutyny. Oznacza to, że musisz zacząć, póki jesteś młody – właśnie teraz. Nie możesz cofnąć czasu. Zacznij dbać o swoje ciało już dziś, a jutro zbierzesz plony.
Jeśli uważasz, że ten artykuł może pomóc Twoim znajomym lub po prostu Ci się spodobał, wesprzyj go poprzez udostępnienie.