Table of Contents
Martwy ciąg to nieodłączna część intensywnego treningu, której nie pomija nawet David Robson, bodybuilder, trener personalny i autor tekstów w magazynach dla sportowców. Mówi on: „Według mojego doświadczenia i rezultatów, których byłem świadkiem, dobrze wykonany martwy ciąg jest niezrównany w rozbudowywaniu masy mięśniowej, jednocześnie wzmacnia on wszystkie grupy mięśni.” Wiele osób uważa, że to przysiady są najefektywniejszym ćwiczeniem, ponieważ zwiększają one siłę i rozrost tkanki mięśniowej, lecz David Robinson jest zdania, że martwy ciąg angażuje zarówno górne, jak i dolne partie ciała, jak żadne inne ćwiczenie.
Martwy ciąg wykonuje się poprzez zwyczajne złapanie sztangi i podniesienie jej ze zrównanymi łokciami, rozciągniętymi plecami i kolanami zgiętymi, tak jak w poniższym filmiku:
Jednak ma on wiele korzyści i zalet, o których mogłeś nie wiedzieć. Przyjrzyjmy się jego wyjątkowym zaletom:
1.Martwy ciąg wspomaga spalanie tłuszczu
Alwyn Cosgrove, trenerka personalna i autorka wielu artykułów fitnessowych, pisała ostatnio o badaniu, w którym uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: pierwsza grupa przestrzegała diety, druga wykonywała do tego treningi kardio, a trzecia była na diecie oraz wykonywała treningi kardio i siłowe. 
Grupa będąca wyłączenie na diecie straciła średnio 6 kilogramów w ciągu 12 tygodni. Grupa wykonująca wyłącznie trening kardio – mniej niż 7 kilogramów (trenowali oni trzy razy w tygodniu po 50 minut). Osoby z trzeciej grupy straciły średnio prawie 10 kilogramów (44% i 35% więcej niż grupa na diecie i grupa kardio). Więc poprzez podnoszenie ciężarów, trzecia grupa spaliła więcej tłuszczu niż ta trzymająca się diety lub przestrzegająca połączenia treningu kardio i diety. Oczywiście podnoszenie ciężarów pomoże Ci efektywniej spalić tłuszcz, a ponadto ukształtuje Twoje mięśnie.
2. Poprawia posturę ciała
„Martwy ciąg zwiększa Twoją siłę i bierze udział w stabilizacji całego ciała,” twierdzi Robson. Ćwiczenie to ma także na celu wzmocnienie mięśni i poprawienie ogólnej postury ciała. Ma pozytywny wpływ na Twój kręgosłup, wzmacnia go i zapewnia jego stabilność.
3. Angażuje wiele grup mięśni naraz
Angażuje on więcej mięśni niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, w tym przysiady. Łączy ćwiczenie wszystkich głównych grup mięśni. Jeśli możesz wykonać tylko jedno ćwiczenie – wykonaj martwy ciąg. Pracujesz wtedy zarówno nad górnymi, jak i dolnymi partiami ciała, w tym również nad mięśniami pleców.
4. Zwiększa twoją siłę, która przyda się również poza siłownią
Jeśli wykonujesz inne ćwiczenia siłowe, takie jak wyciskanie na ławce, nie robisz niczego, co odzwierciedla czynności w codziennym życiu. Zakładamy, że zwykle nie leżysz na plecach próbując podnieść coś do góry. Za to martwy ciąg rozbudowuje te mięśnie, których potrzebujesz do większości czynności na codzień, czy jest to przesuwanie mebli, czy noszenie ciężkich toreb zakupowych. 
5. Jest jednym z najbezpieczniejszych ćwiczeń
Martwy ciąg to jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Oczywiście musi być ono wykonane prawidłową techniką. Nie musisz się martwić o to, że sztanga upadnie na Ciebie podczas wykonywania ćwiczenia. Jeśli masz kłopoty i brak Ci powietrza, po prostu upuść sztangę. Nawet jeśli narobisz hałasu, nie zrobisz sobie krzywdy. Dlatego nie jest niezbędna obecność partnera przy tym ćwiczeniu. Oczywiście jeśli masz kogoś, kto motywuje Cię do lepszych rezultatów podczas treningu, jak najbardziej możesz wykonywać martwy ciąg przy tej osobie.
6. Zwiększa siłę dłoni
Martwy ciąg znany jest ze zwiększania naszej siły, nawet ucisku dłoni. Dzieje się tak dlatego, że Twoje palce również biorą udział w procesie podnoszenia ciężaru. Przedramię musi pracować bardzo intensywnie i jeśli kontynuujesz podnosząc duże (lecz odpowiednie dla Ciebie) obciążenie, wzrasta Twoja siła. 
7. Podwyższa poziom hormonów
Nie są to jednak hormony, które rozproszą Cię emocjonalnie i wymęczą. Poprzez wykonanie 8 do 10 powtórzeń martwego ciągu, możesz wspomóc zwiększanie poziomu testosteronu oraz poziomu hormonu wzrostu, wytwarzanych w Twoim organizmie. Testosteron zwiększa objętość tkanki mięśniowej i wspomaga regenerację mięśni, zaś hormon wzrostu, wytwarzany w przysadce mózgowej, wspomaga regenerację tkanek, rozrost masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. 
8. Nie obciąża portfela
Wiele ćwiczeń wymaga drogiego specjalistycznego sprzętu, akcesoriów, butów sportowych czy ubrań. Nie dotyczy to jednak martwego ciągu. Wystarczy Ci sztanga i kilka ciężarków (w zależności ile jesteś w stanie unieść). Następnie po prostu ją podnieś, odłóż i gotowe. Oczywiście, nie zapomnij wyuczenia się najpierw prawidłowej techniki.
9. Poprawi Twoją wydolność
Wierz lub nie, ale jeśli wykonasz 10 powtórzeń martwego ciągu, zwiększy się twoja wydolność sercowo-naczyniowa. Jednak tak jak w przypadku innych ćwiczeń, nie powinieneś przesadzać – wykonaj tyle powtórzeń ćwiczenia, na ile pozwoli Ci Twój organizm.
10. Zapobiega urazom
Martwy ciąg może zapobiegać urazom już poprzez samo zwiększanie siły Twoich mięśni wokół kluczowych ścięgien i więzadeł. Wzmacnianie stawów silnymi mięśniami jest niezbędne by zapobiegać kontuzjom, zwłaszcza ścięgien udowych i dolnej części pleców. 
Jeśli wciąż rozważasz, czy martwy ciąg jest odpowiednim ćwiczeniem dla Ciebie, spróbuj wykonać go bez wymagającego dla Ciebie obciążenia. Z czasem dodawaj ciężarki, aby Twoja siła stopniowo wzrastała.
Jeśli należysz do płci pięknej, nie musisz obawiać się silnego umięśnienia, które odstrasza wiele kobiet od wykonywania ćwiczeń siłowych. Ćwiczenie to jest wyraźnie korzystne dla Twojego ciała, poprawi twoją postawę i wzmocni kręgosłup.
Wykonujesz martwy ciąg podczas swojego treningu? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami w komentarzu. Jeśli nasz artykuł Ci się spodobał, wspomóż go poprzez udostępnienie.