Table of Contents
Regularny trening jest najlepszym sposobem na wzmocnienie ciała, ale także umysłu. Przecież jeśli pragniesz jakiejkolwiek zmiany w swoim życiu, ćwiczenia mogą być naprawdę dobrym początkiem do osiągnięcia tego celu. Najczęstszym powodem, dla którego zaczynamy ćwiczyć, jest próba poprawy naszej kondycji fizycznej. Z regularnymi ćwiczeniami:
- spalamy kalorie
- wzmacniamy masę mięśniową
- wzmacniamy układ odpornościowy
- tonizujemy sylwetkę
Trening ma jednak o wiele więcej zalet, a niektóre z nich na pewno Cię zaskoczą! Sprawdź 10 nieoczekiwanych korzyści z treningu, które zdecydowanie poprawią Twoje życie!
1. Wywołuje uczucie szczęścia
Regularny trening i ćwiczenia są doskonałym sposobem na poprawę nastroju i zmniejszenie uczucia depresji, lęku i stresu. Trening powoduje zmiany w częściach mózgu, które regulują te nieprzyjemne stany. Przede wszystkim pomaga zwiększyć wrażliwość mózgu na działanie hormonów serotoniny i noradrenaliny, które łagodzą uczucie depresji. Kilka badań wykazało, że regularne ćwiczenia łagodzą objawy depresji u pacjentów klinicznych. Wiele klinik, które skupiają się na leczeniu tych pacjentów wykorzystują też metodę treningu jako jeden z możliwych procesów leczenia. Potwierdzono, że w niektórych przypadkach, ćwiczenia fizyczne mogą być tak samo skuteczne jak antydepresanty w leczeniu depresji. [1] [2] [4]
Ponadto, ćwiczenia zwiększają produkcję endorfin, które są znane z tego, że pomagają w tworzeniu pozytywnych uczuć i zmniejszają odczuwanie bólu. Twój nastrój dodatkowo poprawi się niezależnie od intensywności ćwiczeń. Nawet powolne ruchy podczas jogi lub pilatesu mogą dostarczyć wystarczającą ilość endorfin. [4] Świadczy o tym również badanie, w którym uczestnicy cierpiący na depresję regularnie ćwiczyli z różną intensywnością i wykazywali szybką redukcję objawów swojej choroby. W innym ważnym badaniu, naukowcy ponownie podzielili uczestników na dwie grupy. Jedna grupa trenowała regularnie przez cały czas trwania badania, a druga przestała regularnie ćwiczyć po 2 tygodniach. W grupie, która przestała ćwiczyć, zaobserwowano zwiększony wzrost negatywnej energii i nastroju. [5]
2. Wzmacnia funkcje mózgu
Trening może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić pamięć oraz zdolność do myślenia. Regularny ruch zwiększa rytm pracy serca i wspomaga przepływ krwi i tlenu w całym organizmie. To właśnie przekazywanie tych niezbędnych substancji ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzrost komórek mózgowych. Wykazano, że ćwiczenia fizyczne powodują powiększenie rozmiarów hipokampu, która jest niezbędna dla pamięci i nauki. Szczególnie ważne jest, aby wspierać go we wczesnym wieku, ale nie należy też zapominać o nim w starszym wieku. [1] [7]
To starzenie się wraz ze stresem oksydacyjnym sprzyja zmianom w strukturze tej części mózgu. Naukowcy uważają, że regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu tym niepożądanym zmianom. Jak dotąd stwierdzili, że ćwiczenia te, dzięki zawartości białka pochodzącego z czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF), poprawiają przepływ krwi do mózgu, który odżywia wzrost nowych naczyń krwionośnych, a nawet nowych komórek mózgowych. BDNF wyzwala wzrost nowych neuronów, przyczyniając się do naprawy i ochrony komórek mózgowych przed zwyrodnieniami. Ponadto, kilka badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają również zmiany w mózgu powodujące chorobę Alzheimera i schizofrenię. Dalsze badania potwierdziły, że ćwiczenia fizyczne mogą wzmocnić pamięć, poprawić koncentrację i zwiększyć zdolność do rozwiązywania problemów we wczesnym wieku. [3] [6] [7]
You might be interested in these products:
3. Może przedłużyć Twoje życie
Dobrze wiadomo, że ćwiczenia są naprawdę niezbędne dla naszego ciała i ducha. Ale możesz nie wiedzieć, że regularne ćwiczenia mogą przedłużyć Twoje życie. Dowodem na to jest badanie, które potwierdziło, że regularne ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością mogą spowolnić starzenie się komórek. Podczas starzenia się, komórki stopniowo się dzielą, regenerują i ponownie się dzielą. Jednakże, ten stały cykl skraca telomery, które służą jako swego rodzaju ochronne czapki na końcu chromosomów komórki. Badacze w tym badaniu przyjrzeli się jak ćwiczenia wpływają na to skrócenie. Dlatego też próbki zostały pobrane od zdrowych uczestników przed i po 45-minutowym intensywnym treningu na rowerze stacjonarnym. Stwierdzili oni, że ćwiczenia fizyczne faktycznie zwiększają poziom cząsteczek, które chronią telomery i spowalniają ich skracanie. Dlatego też ćwiczenia fizyczne opierają się na fakcie, że spowalniają one starzenie się komórek, a tym samym mogą przedłużyć nasze życie. [8]
Potwierdzeniem tej hipotezy jest kolejne badanie, w którym wzięło udział do 122.000 osób. Zostali oni poddani testom stresowym na bieżni. Głównym celem badania było określenie poziomu CRF. CRF jest miarą tego, w jaki sposób serce i płuca pompują krew i tlen do organizmu podczas wysiłku fizycznego (wydolność układu krążenia). Im lepsza jest Twoja kondycja fizyczna, tym wyższy poziom CRF. Wiek uczestników badania wahał się od 18 do 80 lat. Badacze stwierdzili, że prawie każdy uczestnik potwierdził wzrost CRF, co spowodowało lepszy przepływ krwi i dotlenienie komórek w organizmie oraz zatrzymało ich starzenie się. [8]
4. Poprawia zdrowie skóry
Czy wiesz, że skóra jest największym organem naszego ciała? Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają przepływ krwi do skóry i dostarczają jej tlenu i składników odżywczych, które poprawiają jej zdrowie, a nawet pomagają szybciej goić małe rany. Ponadto, skóra działa jak miejsce uwalniania ciepła podczas ćwiczeń. Twoje mięśnie rozgrzewają się ruchem, wytwarzając dużo ciepła, a to właśnie musi wydostać się z organizmu. Ciepło jest przenoszone z mięśni przez krew bezpośrednio na skórę, skąd trafia do środowiska zewnętrznego. Wraz z ciepłem ze skóry usuwane są również szkodliwe substancje, które się na niej znajdują. Proces ten jest najczęstszym powodem, dla którego Twoja twarz może stać się czerwona podczas ćwiczeń. [1] [9]
Na skórę może mieć również wpływ ilość stresu oksydacyjnego w Twoim organizmie. Dzieje się tak w momencie, gdy antyoksydanty w organizmie nie są w stanie całkowicie naprawić uszkodzeń komórek. Uszkodzenia te są najczęściej spowodowane przez wolne rodniki z naszego otoczenia. To regularne i łagodne ćwiczenia mogą zwiększyć produkcję naturalnych antyoksydantów w organizmie, które pomagają chronić komórki przed wpływem czynników zewnętrznych. W ten sam sposób ćwiczenia mogą stymulować krążenie krwi i powodować adaptację komórek skóry, co pomaga spowalniać jej starzenie się. [3] [9] [10]
5. Łagodzi skutki chorób przewlekłych
W przeszłości, odpoczynek w łóżku i minimalną aktywność fizyczną zalecano osobom cierpiącym na problemy z sercem lub choroby przewlekłe. Dziś jest zupełnie inaczej i regularne ćwiczenia są podstawą utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Brak aktywności fizycznej jest główną przyczyną wielu chorób przewlekłych. Może on bowiem prowadzić do znacznego wzrostu tkanki tłuszczowej w brzuchu, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca, a w konsekwencji prowadzi do przedwczesnej śmierci. Ponadto wykazano, że regularne ćwiczenia fizyczne mogą poprawić wrażliwość na insulinę, stan układu krążenia i poziom ciśnienia krwi. Dzięki regularnym ćwiczeniom można zapobiec rozwojowi tych chorób oraz złagodzić ich skutki i spowolnić postęp. [1] [2] [3] [11]
6. Wzmacnia mięśnie i kości
Trening odgrywa ważną rolę w budowaniu i utrzymaniu silnych mięśni i kości. Aktywność fizyczna, zarówno siłowa jak i cardio, stymuluje budowę mięśni, szczególnie w połączeniu z odpowiednim spożyciem białka. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia fizyczne pomagają w uwalnianiu hormonów, które zwiększają zdolność mięśni do absorpcji aminokwasów z białka. Wspierają one ich wzrost i zapewniają szybszą regenerację. Jednak wraz z wiekiem nasz organizm ma tendencję do utraty masy mięśniowej, co może ostatecznie prowadzić do kontuzji. Dlatego, im wcześniej zaczniesz ćwiczyć, tym później problemy te pojawią się w podeszłym wieku. [1] [3] [11]
Podobnie jak mięśnie, kości i stawy są żywymi tkankami, na które regularne ćwiczenia mają korzystny wpływ. Kilka badań medycznych wykazało, że osoby regularnie ćwiczące mają większą gęstość kości niż Ci, którzy unikają ćwiczeń. Problem ten występuje głównie u osób w podeszłym wieku, ale podstawa najsilniejszych kości i mięśni szkieletowych tworzy się w młodym wieku. [3] Udowodniono, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni po 20. roku życia, którzy regularnie ćwiczą, w podeszłym wieku mają gęstsze kości. Ćwiczenia pomagają również w utrzymaniu właściwej koordynacji i równowagi, co zapobiega upadkom i późniejszym złamaniom kości. Są to najczęstsze objawy osób cierpiących na osteoporozę, a ćwiczenia fizyczne są zalecane w celu jej zapobiegania, a nawet wczesnego leczenia. Szczególnie skuteczne są ćwiczenia oporowe z koniecznością dźwigania ciężaru, takie jak bieganie, spacery, jogging, wędrówki, tenis czy taniec. Z drugiej strony, pływanie i jazda na rowerze okazały się nieskuteczne w promowaniu gęstości kości. [3] [11] [12]
7. Wpływa na Twój sen
Łagodne ćwiczenia aerobowe zwiększają ilość snu z wolnymi falami, który jest rzeczywiście głębokim snem podczas którego ciało i mózg najbardziej się relaksują. Kilka badań wykazało nawet, że regularne ćwiczenia były doskonałym narzędziem do wygrania walki z bezsennością. [1] [13]
Jak wspomniano powyżej, ćwiczenia wydzielają do organizmu endorfiny, które są uczuciem szczęścia, a w wielu przypadkach powodują napięcie w naszym ciele. Uniemożliwiają one uspokojenie się ciała , więc czasami trudno jest zasnąć po ćwiczeniach. Dlatego nie zaleca się wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń co najmniej 2 godziny przed snem. Po około 30 do 90 minutach, w zależności od intensywności ćwiczeń, temperatura ciała i energia zaczną spadać, a ciało znów będzie wyczerpane. I odwrotnie, jeśli w ciągu dnia czujesz się senny, to właśnie ćwiczenia mogą być świetnym sposobem na przejęcie władzy. Tak czy inaczej, ćwiczenia uwolnią Twój organizm od dużej ilości negatywnej energii, a Twój umysł będzie czystszy i spokojniejszy podczas snu. [1] [2] [3] [13]
8. Ma pozytywny wpływ na Twoje życie seksualne
Tak, ruch przynosi takie korzyści. Jak już wspomniano, regularne ćwiczenia wzmacniają układ krążenia, poprawiają krążenie krwi, tonizują mięśnie, wzmacniają ciało i zwiększają elastyczność. Są to podstawowe czynniki, które wykazały, że poprawiają popęd seksualny, wydajność seksualną i przyjemność seksualną, a także zwiększają częstotliwość aktywności seksualnej. [2] [14] Świadczą o tym również badania przeprowadzone na kobietach w średnim wieku, które dodały do swojego życia bardziej męczące treningi, takie jak sprint, HIIT czy trening siłowy na siłowni i wykazały istotny wzrost popędu seksualnego. [15] Coraz więcej kobiet na świecie cierpi na zespół policystycznych jajników, który znacznie zmniejsza popęd seksualny. Ćwiczenia okazały się skuteczne w zwalczaniu tego problemu. Zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i współżycie seksualne są endorfinami z naszego ciała, więc ich połączenie dla szczęśliwego życia okazało się naprawdę skuteczne. [1] [3] [16]
Coraz więcej kobiet na świecie cierpi na zespół policystycznych jajników, który znacznie zmniejsza popęd płciowy. Ćwiczenia okazały się skuteczne w walce z tym problemem. Zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i stosunki seksualne wydzielają endorfiny do naszego organizmu, więc ich połączenie dla szczęśliwego życia okazało się naprawdę skuteczne.
9. Przyspiesza metabolizm
Metabolizm opisuje wszystkie procesy chemiczne, które zachodzą nieustannie w naszym organizmie, aby utrzymać nas przy życiu. Są to powszechne procesy fizyczne, takie jak oddychanie, regeneracja po ćwiczeniach lub trawienie. Do przeprowadzenia tych procesów potrzebna jest energia, którą zazwyczaj spożywamy poprzez dietę, a nazywana jest kalorią. Minimalna ilość energii, czyli kalorie, która jest nam potrzebna do przeprowadzenia tych podstawowych procesów chemicznych nazywana jest podstawową przemianą materii (BMR). [17]
Ale co jeśli przyjmiesz więcej kalorii, niż potrzebujesz na swój BMR? Po prostu zaczynasz przybierać na wadze, albo możesz spalić te kalorie poprzez ćwiczenia. Pamiętaj również, że komórki mięśniowe wymagają więcej energii do utrzymania niż komórki tłuszczowe. Jednak ludzie z większą ilością mięśni niż tłuszczu mają tendencję do szybszego metabolizmu. Oznacza to jednak, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii będziesz musiał wziąć, aby je utrzymać. Jednocześnie, im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii spalasz i tym szybszy metabolizm. [17] [18]
10. Prowadzi do lepszych nawyków
Ćwiczenia, zwłaszcza regularne treningi, mogą poprawić Twoje nawyki. Jeśli jesteś wytrwały podczas ćwiczeń i postępujesz zgodnie z planem treningowym, możliwe jest, że przeniesiesz te nawyki na inne obszary swojego życia. Możesz poprawić swoje nawyki żywieniowe lub zawodowe i zmotywować się do osiągania lepszych wyników. [19]
Ale czasami bardzo trudno jest trzymać się planu i ćwiczyć swój nawyk. Oto więc kilka wskazówek, jak poprawić swój nawyk do ćwiczeń: [19]
- stwórz plan treningów
- zacznij od krótszych i mniej wymagających treningów
- regularnie zmieniaj plan treningu
- zaczekaj na motywację do treningu, nigdy nie trenuj, kiedy czujesz się do tego zmuszony
- oddaj się w ręce trenera
- zapłać za bilet na siłownię z miesięcznym wyprzedzeniem
Więc co sądzisz? Czy czujesz chęć do rozpoczęcia ćwiczeń natychmiast po przeczytaniu tego artykułu? Mocno wierzymy, że tak. Jeśli uważasz, że te naukowo udowodnione fakty mogłyby zmotywować Twoich znajomych do ruchu, podziel się z nimi tym artykułem.
[1] Arlene Semeco, MS, RD - The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise
[2] Mayo Clinic Staff - Exercise: 7 benefits of regular physical activityn– https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
[3] Kristen Stewart - 10 Amazing Benefits of Exercise – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/amazing-benefits-of-exercise.aspx
[4] Elizabeth Anderson, Geetha Shivakumar - Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/
[5] Lydia Poole, Mark Hamer, Andrew J Wawrzyniak, Andrew Steptoe - The Effects of Exercise Withdrawal on Mood and Inflammatory Cytokine Responses in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21438778/
[6] Selene Yager - Start Exercising Now to Make Your Brain Act Decades Younger Later – https://www.bicycling.com/health-nutrition/a26063210/aerobic-exercise-brain-benefits-young-adults/
[7] Neva J Kirk-Sanchez, Ellen L McGough - Physical Exercise and Cognitive Performance in the Elderly: Current Perspectives – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379659/
[8] Marwa A. Ahmed, MD, MS - Can exercise extend your life? – https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207
[9] Joanna Kruk, Ewa Duchnik - Oxidative Stress and Skin Diseases: Possible Role of Physical Activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24568458/
[10] Justin D Crane, Lauren G MacNeil, James S Lally, Rebecca J Ford, Adam L Bujak, Ikdip K Brar, Bruce E Kemp, Sandeep Raha, Gregory R Steinberg, Mark A Tarnopolsky - Exercise-stimulated interleukin-15 Is Controlled by AMPK and Regulates Skin Metabolism and Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902870/
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Adam S Tenforde, Michael Fredericson - Influence of Sports Participation on Bone Health in the Young Athlete: A Review of the Literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21944303/
[13] Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[14] S Levin - Does Exercise Enhance Sexuality? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439052/
[15] Ansa Ojanlatva, Juha Mäkinen, Hans Helenius, Katariina Korkeila, Jari Sundell, Päivi Rautava - Sexual Activity and Perceived Health Among Finnish Middle-Aged Women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686959/
[16] Erin R.McNamara, JeanAlfred-Thomas, Stephen J.Freedland – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002253471001493X
[17] How to Boost Your Metabolism With Exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism
[18] Helen West, RD (UK) - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
[19] Leanna Skarnulis - 10 Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/features/exercise-habits#1