Table of Contents
Nadal jedynie garstka ludzi podchodzi do utraty wagi w odpowiedni sposób i nie daje się zwieść obietnicom natychmiastowych diet keto, kuracji detoksowych lub źle ułożonych planów dietetycznych z poziomem przyjmowanej energii poniżej minimalnej wartości dla metabolizmu. W efekcie, ludzie niepotrzebnie tracą czas na dysfunkcyjne diety, w których przechodzą na zmianę między okresami drastycznej utraty wagi i jej odzyskiwania oraz obwiniania siebie samych za porażki, zamiast winić złe narzędzia.
Gdyby wszyscy od początku wiedzieli, że to jedynie strata czasu i energii życiowej, może rozważyliby zmianę swojego podejście i wybrali proces, który trwa dłużej, ale zapewnia trwałe efekty. Poniżej znajduje się lista 10 najczęstszych kwestii, do których osoby odchudzające się przywiązują zbyt dużą wagę i zapominają o podstawowych zasadach. Aby dowiedzieć się, co tak naprawdę ma znaczenie przy utracie wagi, przeczytaj nasz artykuł Proste Podstawy Odchudzania: Zdziwisz się, co tak naprawdę jest ważne..
1. Wyeliminowanie glutenu, węglowodanów lub nabiału
Często słyszy się lub czyta, że ludziom udało się schudnąć dopiero w chwili, gdy wyeliminowali gluten lub węglowodany ze swojej diety. Czy gluten i węglowodany faktycznie za tym stoją?
Nie. Przez usunięcie sporej grupy glutenu lub wszelkich węglowodanów z diety, spontanicznie zredukowali pobór energii i popadli w deficyt kaloryczny. Zwyczajnie nie zrekompensowali tego, że wyeliminowali część produktów za pomocą innych źródeł energii. Jeśli nie masz potwierdzonych problemów zdrowotnych związanych z konkretną grupą pokarmów, nie ma powodu, aby ich unikać. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o deficycie kalorycznym, przeczytaj nasz artykuł Deficyt Kaloryczny: Jak stracić na wadze i żyć pełnią życia?
2. Dieta i utrata wagi poprzez przestrzeganie zasad weganizmu lub diet low-carb, keto i porcjowanej,
To wyłącznie twoja decyzja, który kierunek dietetyczny jest dla ciebie właściwy, i który oferuje więcej korzyści zdrowotnych, których poszukujesz. Dopóki jesteś w deficycie kalorycznym, będziesz tracić na wadze, nieważne, czy jesz „czysto”, jesteś na low-carb lub paleo.
3. Czas posiłków
W kwestii jedzenie, musisz mieć własny system i porządek, który ci pasuje. Jesteś rannym ptaszkiem? W takim wypadku zacznij od solidnego śniadania. Jeśli z kolei jesteś nocnym markiem, docenisz solidną kolację. Unikanie jedzenia po 17:00 lub 20:00 nie jest odpowiedzią.
Czas spożywania posiłków zależy wyłącznie od ciebie, dopóki trzymasz się deficytu kalorycznego, nic nie jest zakazane. To prawda, że profesjonalni i siłowi sportowcy walczący o maksymalną masę mięśniową i minimum tłuszczu powinni uważać na timing posiłków, ale to temat na inną rozmowę.
4. Częstotliwość posiłków
Nie musisz jeść od dwóch do sześciu razy dziennie, aby stracić nawadze, tylko dlatego, że post przerywany jest obecnie w modzie. Niektórzy preferują większą liczbę posiłków w ciągu dnia, a inni nie potrafią przeżyć bez dwóch dużych posiłków. Panują tu takie same zasady, co w poprzednim punkcie: utrzymuj swój własny system dietetyczny, który odpowiada tobie.
Zacznij od 3 większych posiłków w ciągu dnia, odpowiednio uzupełnionych przekąskami. Wyniki badań porównujących większą częstotliwość i mniejszą przy utracie wagi przyniosły porównywalne wyniki. [1–3]
5. Jeśli ilość przyjmowanych przez ciebie kalorii i makroskładników jest dokładnie w zgodzie z tym, co zaplanowałeś
W żywieniu nie chodzi o perfekcjonizm, ale o długoterminową i systematyczną pracę oraz wybór lepszych produktów i posiłków. Na początek, dobrze jest przejrzeć swój plan dietetyczny po zapisaniu posiłków w aplikacjach dietetycznych, jak MyFitnessPal, żeby uświadomić sobie, ile pokarmu faktycznie potrzebujemy. Zwróć jednak uwagę na to, że to jedynie długoterminowa średnia, więc twoje zapotrzebowanie może się zmieniać. Pamiętaj,, liczy się elastyczność i wolność, a nie przestrzeganie ścisłego planu żywienia.
Może cię zdziwić fakt, że ludzie często nie doceniają poziomu pobieranej energii, co przekłada się na przeszacowanie ilości spalanych podczas treningu kalorii. W jednym badaniu uczestnicy wierzyli, że przyjmują jedynie 1,200 kcal, a przyjmowali 47% więcej i jednocześnie przeceniali swoją aktywność fizyczną o 51%! Rzeczywistość często bywa inna, niż nam się wydaje. [4]
6. Zjeść śniadanie, czy nie zjeść?
To brzmi jak cytat z Hamleta, ale odpowiedź jest naprawdę prosta. Ponownie, liczy się to, co odpowiada tobie. Musisz zjeść w ciągu kilku minut od przebudzenia, bo inaczej nie będziesz mógł funkcjonować? Zjedz śniadanie. Pomysł wczesnego śniadania ci nie odpowiada i wolisz zjeść późniejszy brunch? Super. Zaplanuj pod to swój rozkład.
Miej na uwadze fakt, że przyczyną tego mogą być twoje przyzwyczajenia do wieczornego podjadania. To tyczy się zwłaszcza osób, które nie jedzą wiele w ciągu dnia, a następnie atakują spiżarnie i lodówkę pod wieczór, co nie jest w z gdzie ze zdrowym żywieniem. Zastanów się nad tym i spróbuj jeść co najmniej 2-3 godziny przed snem. Może docenisz śniadanie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj nasz artykuł Czy śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, czy to tylko mit?
7. Cardio uprawiać na pusty żołądek, po śniadaniu, czy o dowolnej porze dnia
Być może oszczędzę ci zamieszania związanego z wstawaniem i bieganiem z nie do końca otwartymi oczami, gdyż wszystko wskazuje na to, że spalisz tyle samo kalorii o szóstej rano, dziesiątej, trzeciej po południu i dziewiątej wieczorem. Według najnowszych badań , nie ma dowodów na to, że poranne cardio na pusty żołądek ma lepszy wpływ na utratę wagi. Tym samym, idź na przebieżkę o dowolnej porze dnia, jak pozwala ci tryb życia. Każda kaloria się liczy. [5]
8. Próba znalezienia idealnego planu treningowego, aby spalić jak najwięcej kalorii
Stała produktywność i wytrwałość to klucz do sukcesu. Codzienne życie i nawyki tworzą podstawę do sukcesu lub porażki. Co dobrego płynie z trudnego i wymagającego treningu, podczas którego spalasz, na przykład, 200 kcal więcej niż zwykle, ale przez jego złożoność i czas na regenerację, nie zrobisz nic przez kolejne pięć dni? W ciągu tych pięciu dni mógłbyś poćwiczyć trzy razy i pobiegać jeszcze dwa, co pozwoliłoby na spalenie ponad 2,000 kcal. Pamiętaj, w każdy aspekcie, liczy się maraton, a nie sprint. Możesz zwiększyć wydatek energetyczny podczas treningu poprzez stosowanie ulubionej przedtreningówki lub stosowanie spalacza tłuszczu.
9. Codzienne sprawdzanie wagi
Wartość na wadze może skoczyć w ciągu dnia o 3 kilogramy, a to samo tyczy się także wahań wagi z dnia na dzień. Czynniki dietetyczne, jak sól, ilość spożytego jedzenia, czy węglowodanów, które naturalnie wiążą wodę ma na to duży wpływ. Czynniki treningowe lub stress też mają znaczenie. Jeśli chcesz wiedzieć więcej na ten temat, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego twoja waga pokazuje wyższą wartość i nie jest to tłuszcz.
You might be interested in these products:
10. Wolny lub zepsuty metabolizm
Sporo osób wierzy, że mają wolny metabolizm, ale w większości przypadków nie jest to prawdą. Jak pokazaliśmy powyżej, większość osób źle oblicza swój pobór energii i wydatek energetyczny.
Kiedy nauczysz się jeść w zgodzie z potrzebami i celami, ćwiczyć w zgodzie z tym, co lubisz i żyć aktywnie, zobaczysz sam, że wolny metabolizm nie jest twoim zmartwieniem. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj nasz artykuł Czy mogę miec wolny lub zepsuty metabolizm? 5 porad na przyspieszenie metabolizmu.
Co z tego wynika?
Uważaj na czynniki, które mają znaczenie i wpływają na sukces lub porażkę. Zobaczysz wtedy, że najlepsze, co możesz zrobić, to znaleźć system dla swojej diety, ćwiczeń i życia, który będzie do ciebie pasował. Nie musisz biegać na pusty żołądek albo jeść według zaleceń najnowszych trendów dietetycznych z Hollywood, żeby stracić na wadze.
Zacznij więcej myśleć o jedzeniu i poświęcaj mu uwagę. Na przykład, w swojej diecie możesz zauważyć kilka ukrytych bomb kalorycznych w formie posiłków fast food, słodyczy lub słonych przekąsek i będziesz mógł zrezygnować z jedzenia ich w dużej ilości. Możesz na przykład dodać więcej warzyw, owoców i białka do swojej diety kosztem przetworzonych produktów i zacząć regularnie ćwiczyć. Wtedy możesz zauważyć, że ubrania stają się luźniejsze bez przestrzegania żadnej konkretnej diety.
A czemu ty poświęcałeś zbyt wiele uwagi podczas odchudzania? Opowiedz w komentarzach o swoich doświadczeniach, poradach i wskazówkach. Jeśli podobał ci się artykuł, podziel się z nim ze znajomymi, aby też mogli przeczytać o tym, co jest stratą czasu podczas odchudzania.
[1] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. – Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F., & Blundell, J. E. – Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/
[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
[4] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[5] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043