Table of Contents
Bieganie jest powszechnie uważane za jeden z najbardziej naturalnych ruchów, w jakie może się zaangażować dana osoba. Nawet najmłodsze dzieci, jak tylko nauczą się chodzić, biegają po domu. Jednak punkt zwrotny pojawia się często, gdy idą do szkoły i bieganie staje się obowiązkiem.
Bieganie na „sześćdziesiątkę (60m)” lub niekończące się okrążenia na szkolnym boisku zniszczyło pozytywne nastawienie do tego sportu wielu dzieci, które noszą w sobie tę niechęć do dorosłości. Następnie, po rozpoczęciu pracy, bieganie wydaje się być jeszcze większą utopią.
Prawdopodobnie nie pomożemy ci pozbyć się tego traumatycznego doświadczenia z dzieciństwa, ale w dzisiejszym artykule możemy cię przekonać, że bieganie nie musi być tak złe jak je zapamiętałeś. Wystarczy przeczytać i dowiedzieć się, jakie ogólne korzyści przynosi bieganie i jak może ono zmienić twoje ciało! Wierzymy, że mógłbyś dać mu jeszcze jedną szansę.
Dlaczego warto zacząć biegać?
1. Spalisz dużo kalorii i tłuszczu
Bieganie jest jednym z tych sportów, które mają duże zapotrzebowanie na energię. Nic dziwnego, że gdy starasz się schudnąć, często zaczynasz od zakładania sportowych trampek i idziesz biegać.
Ilość kalorii spalanych podczas biegu zależy od wielu czynników. Do najważniejszych z nich możemy zaliczyć np. wiek, szybkość i długość biegu, ukształtowanie terenu i wagę.
Dla lepszego przeglądu spalanych kalorii, podajemy przykład: [1]
● Biegaczka, która waży 60 kg i przebiegnie 10 km w ciągu godziny spali około 617 kcal podczas tego wysiłku.
● Biegacz, który waży ok. 80 kg i przebiegnie 10 km w ciągu godziny spali około 823 kcal podczas tego wysiłku.
Jak naprawdę może wyglądać taka ilość kalorii?
| Żywność | ||
|---|---|---|
| Piersi kurczaka (surowe) | ||
| Ryż (surowy) | ||
| Jabłka | ||
| Więc jeśli nasi dwaj biegacze zdecydują, że nie chcą schudnąć, lub inaczej, chcą uzupełnić spalone kalorie, powinni spożywać wysokiej jakości przekąskę po ćwiczeniach. |
Więc jeśli nasi dwaj biegacze zdecydują, że nie chcą schudnąć, lub inaczej, chcą uzupełnić spalone kalorie, powinni spożywać wysokiej jakości przekąskę po ćwiczeniach.
Mogłaby ona tak wyglądać:
● Biegaczka uzupełniłaby spalone 617 kcal o następującą przekąskę: 50 g płatków owsianych (193 kcal), greckiego jogurtu białego z 0% tłuszczu (86 kcal), 30 g białka czekoladowego (115 kcal), 100 g bananów (94 kcal) i 22 g masła orzechowego (132 kcal)
● Biegacz uzupełniłby spalone 823 kcal następującą przekąską: 80 g płatków owsianych (309 kcal), 200 g jogurtu greckiego białego z 0% tłuszczu (115 kcal), 30 g białka czekoladowego (115 kcal), 100 g bananów (94 kcal) i31 g masła orzechowego (187 kcal)
A co jeśli nasi biegacze postanowią żyć tak samo jak do tej pory, więc będą tak samo aktywni i nadal będą jeść tyle samo, wystarczy dodać jedną godzinę treningu biegania 10 km / h trzy razy w tygodniu?
Jeśli nie weźmiemy pod uwagę adaptacji organizmu i innych czynników ubocznych, które mogą mieć wpływ na wynik, to w ciągu pół roku (26 tygodni) osiągną oni następujące wyniki:
● Biegaczka spaliłaby około 48,126 kcal w tym czasie (obliczone w następujący sposób: 617x3x26).
● Biegacz spaliłby około 64,194 kcal w tym czasie (obliczone w następujący sposób: 823x3x26).
Jeden kilogram tłuszczu reprezentuje około 7700 kcal. Oznacza to, że w ciągu pół roku biegaczka straciłaby około 6,3 kg tłuszczu, a biegacz 8,3 kg tłuszczu. Jedyną zmianą, jakiej musieliby dokonać, jest bieganie przez godzinę trzy razy w tygodniu. To nie jest takie trudne, prawda?
A jako bonus do spalonych kalorii, otrzymujesz stonowane ciało z widocznie niższym procentem tkanki tłuszczowej i mniej widocznym cellulitem.
Z obliczeń wynika, że ten sport jest naprawdę świetnym narzędziem do spalania kalorii. Ponadto, jeśli biegasz regularnie kilka razy w tygodniu, nie musisz martwić się o swoje ciało podczas deseru przy kawie z przyjacielem. Możesz się nim delektować nawet jeśli próbujesz zrzucić kilka kilogramów. Należy tylko uważać, aby nie uczynić tego wyjątku regularnym problemem.
2. Zwiększysz wytrzymałość
Z pewnością znasz ten scenariusz, gdy rano zostajesz na chwilę w tyle i nagle dowiadujesz się, że za kilka minut musisz złapać autobus. W tym momencie rozpoczyna się walka z czasem. Zaczyna się od nieco przyspieszonego spaceru, bo myślisz, że jeszcze możesz zdążyć, który stopniowo zastępujesz sprintem do nadjeżdżającego autobusu. I jak to się kończy? Cóż, oczywiście znowu go przegapiłeś…
Jeśli zaczniesz działać regularnie, ten scenariusz odejdzie do przeszłości. Twoje ciało stopniowo przyzwyczai się do tej czynności, co spowoduje, że będziesz mógł biegać szybciej i na dłuższych dystansach.
Jeśli jesteś całkowicie początkujący, musisz stopniowo zwiększać obciążenie. Możliwe, że po raz pierwszy pobiegniesz tylko 100 metrów i będziesz musiał kontynuować chodem. Jest to całkowicie normalne, ten rodzaj aktywności ma nawet swoją własną nazwę – bieganie indiańskie. Więc wystarczy biegać w wolnym tempie, ile się da, a potem przejść na szybszy spacer. Kiedy już złapiesz oddech, biegnij ponownie i powtórz interwał.
Jednak z czasem możesz zwiększyć czas biegu i odwrotnie, skrócić czas chodzenia, aż osiągniesz poziom, na którym stwierdzisz, że nie musisz już nawet chodzić, bo udaje ci się od razu zakończyć bieg.
Biegacze, którzy nie mają problemu z dłuższym biegiem ciągłym, mogą również jeszcze bardziej poprawić swoją wytrzymałość. Istnieje wiele możliwości, spróbuj na przykład:
- zwiększyć szybkość biegu
- wydłużyć trasę biegu
- uwzględnić trasę na wyższej wysokości
- spróbuj HIIT, gdzie będziesz zmieniać interwały z maksymalną intensywnością (sprint) z interwałami o niskiej intensywności (odzysk) [2]
- spróbuj powtórzyć sprinty pod górę, na przemian z przerwami w zjeździe
- Entuzjaści mogą spróbować, na przykład, połączenia biegania z ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała, kiedy na przykład biegasz przez 10 minut, a następnie robisz 30 pompek, 30 skoków z przysiadem i kontynuujesz bieg. W ten sposób można połączyć bieganie na dowolnym dystansie z dowolnymi ćwiczeniami.
Jak widzisz, istnieje wiele sposobów na poprawę, wystarczy wybrać. Jednak zawsze należy wziąć pod uwagę swoją obecną wytrzymałość, aby uniknąć problemów zdrowotnych. Na wszystko jest czas, a jeśli wytrwasz, na końcu zostaniesz nagrodzony, na przykład w postaci wyczerpującego biegu do autobusu bez utraty tchu, a ponadto z uśmiechem.
3. Poprawisz swoje zdrowie
Regularne bieganie wpłynie nie tylko na twój wygląd, ale także na twoje zdrowie. Generalnie zaleca się co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o średniej intensywności lub 75 minut aktywności fizycznej o wysokiej intensywności tygodniowo. Jest to naprawdę minimum, którego każdy powinien się trzymać. Możemy z łatwością pokryć te aktywne minuty poprzez bieganie. [3]
Regularne uprawianie sportu wzmocni serce i płuca, co wpłynie na poprawę układu krążenia. Objawia się to np. obniżeniem ciśnienia krwi lub zmniejszeniem ryzykiem zawału serca. Poprzez ruch, możemy wytrenować mięsień sercowy do takiego stopnia, że serce będzie potrzebowało mniej uderzeń, aby pompować tę samą ilość krwi, ponieważ zwiększy się ilość krwi, którą serce wysyła do krwiobiegu podczas jednego uderzenia. Podczas biegania i innych sportów możemy zaoszczędzić mu wiele pracy i wysiłku. Inną korzyścią może być np. obniżenie poziomu cholesterolu lub zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy. [3]
Dzięki szeroko zakrojonym badaniom, analizującym ponad 170 badań, badacze Friedenreich i Orenstein odkryli, że regularna aktywność może nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka pęcherza moczowego, piersi, jelita grubego czy żołądka. [4]
You might be interested in these products:
Regularne bieganie również wpływa na układ odpornościowy. Podczas biegania zwiększa się tętno, co też przyspiesza krążenie krwi. Organizm stopniowo zaczyna kwestionować komórki układu odpornościowego – limfocyty (rodzaj białych krwinek), aby przyspieszyć i zwalczyć ewentualne zagrożenie (patogeny). Po rozpoczęciu treningu liczba komórek odpornościowych wzrośnie kilkukrotnie. Po 10-15 minutach od zakończenia biegania liczba krwinek wróci do normy. Jednak ich liczba następnie spadnie poniżej normalnego poziomu i powrót do normalnego poziomu może potrwać kilka godzin. Okres ten nazywany jest „otwartym oknem”, podczas którego organizm może być bardziej podatny na choroby. Jednak ta ewentualna podatność została obalona przez Campbella i Turnera, którzy stwierdzili, że w tym czasie komórki odpornościowe nie znikają, tylko pojawiają się poza krwią i szukają infekcji, czyli wykonują dokładnie to, czego się od nich oczekuje. Ten proces nazywamy nadzorem immunologicznym. [5] [6]
Z tych faktów wynika, że tak zwane „otwarte okno” nie jest tak dramatyczne jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Prawda jest jednak taka, że wraz z rosnącą intensywnością i długością obciążenia wzrasta ryzyko czasowego obniżenia funkcji układu odpornościowego. Może to być również spowodowane zbyt częstym obciążeniem treningowym, w związku z czym organizm nie ma czasu na wystarczającą regenerację, a tym samym może być bardziej podatny na chorobę.
Jeśli jednak uwzględnisz odpowiednie dawki biegania i zwrócisz uwagę na wystarczającą regenerację wzmocnisz obronę organizmu i będziesz bardziej odporny na wirusy i bakterie, które cię otaczają.
4. Poprawisz jakość snu
Jeśli masz problemy z zasypianiem, częstym budzeniem się i słabej jakości snem, bieganie może być rozwiązaniem również w tych przypadkach. Nie jest to najlepszy wybór, aby pójść pobiegać tuż przed snem, ze względu na wypłukiwanie endorfin (hormonu szczęścia), które mogą udaremnić twoje próby zasypiania. Ogólnie rzecz biorąc, nasze ciało działa poprzez podnoszenie temperatury ciała podczas biegania. Jest to sygnał dla organizmu, że powinna wzrastać. Jednak po 30 do 90 minutach od wysiłku temperatura ciała zaczyna spadać, co może stopniowo pomóc w wywołaniu senności. [7] [8]
Jeśli zaobserwujesz to zjawisko u siebie, byłoby lepiej, gdybyś biegał po południu. Jednak, według naukowców, nie ma większego znaczenia, o której godzinie biegasz, odczujesz pozytywny wpływ na sen nocny po każdym rodzaju biegu o każdej porze dnia. [7] [8]
A ci, którzy mają naprawdę duży problem z zasypianiem, mogą spróbować suplementów dla lepszego snu, takich jak melatonina.
5. Poczujesz się lepiej psychicznie
Nie możesz być zaskoczony, że bieganie, podobnie jak inne aktywności fizyczne, ma pozytywny wpływ na zmniejszenie poziomu stresu w organizmie. Przede wszystkim przyczynia się do zmniejszenia długotrwałego stresu, co ma negatywny wpływ nie tylko na wspomnianą odporność.
Jeżeli regularnie uprawiasz sport, to na pewno znasz ten przypadek, kiedy nie wiesz, gdzie jest głowa przez cały dzień, wszystko spada na ciebie, więc wychodzisz poćwiczyć. A po treningu? Nagle wszystkie problemy wydają się być nieco bardziej znośne i niektóre z nich mogły całkowicie zniknąć. [9]
Dokładnie tak to działa z bieganiem. Możesz się nim bardziej cieszyć, jeśli zdecydujesz się na bieganie na świeżym powietrzu w naturze. Obecna jesień jest właśnie na to odpowiednia. Przyroda zmienia kolory na naszych oczach, nie jest ani za gorąco, ani za zimno, a ponadto możesz uchwycić promienie słoneczne, z których czerpiesz witaminę D.
Ma to również pozytywny wpływ na twoje samopoczucie psychiczne. Niestety jej poziom jest niższy, zwłaszcza w miesiącach jesiennych i zimowych, dlatego nie zaszkodzi skupić się np. na spożyciu tłustych ryb czy suplementacji. [10]
A jeśli nawet w trakcie biegania ciągle myślisz o tym, co jeszcze na ciebie czeka, co się wydarzyło w pracy, i tak dalej, polecamy ci włączyć swoją ulubioną playlistę, która na pewno cię pobudzi lub spróbuj posłuchać podcastów. Będziesz musiał skupić się na treści wypowiadanego słowa, więc nie będziesz miał zdolności do myślenia o swoich problemach. Jeśli chcesz się czegoś nauczyć od świata fitness, możesz posłuchać naszych podcastów.
6. Nauczysz się dyscypliny
Trzymanie się wyznaczonych celów może nie być wcale łatwe w ciągu pierwszych kilku dni lub tygodni. Aby to zrobić, musisz sobie wyznaczyć realistyczne cele. Na początek, dobrze będzie biegać dwa razy w tygodniu. Upewnij się, że będziesz biegał np. w poniedziałki i czwartki i postępuj zgodnie z planem. Nawet jeśli nie miałeś na to ochoty, padał deszcz, wiatr lub cokolwiek innego.
Nie musisz biegać przez godzinę. Na początku może wystarczyć kilka minut. Ważne jest, by zacząć pracować nad nowym nawykiem. To jedyny sposób, aby naprawdę utrzymać dyscyplinę. Jeśli czujesz, że to naprawdę nie jest twój dzień, biegnij tyle, ile możesz, a resztę przejdź odpoczywając. Najważniejsze jest to, że nie pominąłeś biegu.
Dyscyplina, którą trzymasz w bieganiu, może być następnie przeniesiona do innych sfer twojego życia. Jeśli potrafisz zaplanować bieganie i naprawdę potrafisz to zrobić, dlaczego nie możesz wykonać zadania, które leży na twoim biurku od tygodnia? W ten sam sposób możesz również zaplanować dni, w których będziesz się poświęcać na przykład sprzątaniu lub przygotowywaniu jedzenia na kolejne dni.
Dzięki ustalonemu planowi i nabytej dyscyplinie będziesz dokładnie wiedział, jakie czynności czekają cię w danym dniu, więc nie będziesz musiał o nich myśleć. Ponadto unikniesz chaotycznego robienia kilku rzeczy na raz lub odwrotnie, patologicznego odkładania czynności, które kończą się leżeniem przed telewizorem. Bonusem będzie dobre samopoczucie z osiągniętych celów, potwierdzenie, że osiągniesz wszystko, co ustaliłeś, a ponadto będziesz miał więcej czasu dla siebie dzięki planowaniu.
7. Zaoszczędzisz czas
Ile razy słyszałeś od kogoś (może nawet od siebie) wymówkę, że nie ma czasu na ćwiczenia? Bardzo zapracowanej osobie może być trudno zorganizować sobie czas na wyjście na siłownię.
Można nie odnieść takiego wrażenia, ale kiedy dokonamy obliczeń:
● Droga na siłownię (20 min), opłata za wstęp, zmiana odzieży, przygotowanie w szatni (10 min), trening (60 min), pogawędka z przyjaciółmi (10 min), prysznic po ćwiczeniach (10 min), korzystanie z suszarki do włosów, aby nie przeziębić się w drodze do domu (10 min), droga do domu (20 min), rozpakowanie torby sportowej (5 min).
● W rezultacie, jedna godzina ćwiczeń może bez problemu zająć nam 140 minut dziennie nie każdego na to stać, jeśli chodzi do pracy, musi robić zakupy, opiekować się rodziną i tak dalej.
A teraz porównajmy to z bieganiem:
● Przebranie się w ubranie do biegania w zaciszu domowym (5 min), bieganie (60 min), schowanie odzieży do biegania (5 min), prysznic (10 min).
● A wynik? Dzięki biegowi zaoszczędziliśmy godzinę. W tym czasie można mieć czas na przygotowanie jedzenia na następny dzień, zjedzenie kolacji i jeszcze posprzątanie kuchni.
Więc teraz na pewno nie możesz użyć czasu jako wymówki.
8. Zaoszczędzisz pieniądze
Jeśli zdecydowałeś się wymienić cardio na orbitreku na siłowni 3 razy w tygodniu na bieganie, zobaczysz, że twój portfel poczuje różnicę. Jeśli obliczymy, że średnia opłata za wstęp na siłownię kosztuje około 12 złoty, zaoszczędzimy 36 złotych tygodniowo. Nawet jeśli nie jest to zawrotna kwota, to już 144 złotych miesięcznie, a nawet 1728 złotych rocznie, co jest przyzwoitą kwotą, prawda?
Ponieważ oszczędzasz tyle pieniędzy, a także pracujesz nad swoim ciałem biegając, od czasu do czasu zasługujesz na trochę radości! Zakup odzieży sportowej jest idealny na tę okazję. Nie tylko zostaniesz nagrodzony, ale również zyskasz nową motywację do uprawiania sportu. W końcu szkoda by było, żeby nowe modele po prostu leżały w twojej szafie. Następna sesja biegania będzie idealna do ich wypróbowania.
9. Poznasz okolicę
Na pewno już wydeptałeś sobie drogę do pracy, z pracy, na zakupy, do kawiarni i tym podobne. Ale czy wiesz, dokąd prowadzą alejki za domem, gdzie normalnie nie chodzisz? Możesz być zaskoczony tym, co jest ukryte w twoim otoczeniu. Może w odległości zaledwie kilku mil od twojego domu znajduje się dolina, w której nigdy nie byłeś, a może mógłbyś pobiec i zobaczyć, jak zmieniły się miejsca, które odwiedziłeś kilka lat temu. Istnieje wiele możliwości.
A jeśli czujesz, że nic cię nie zaskoczy w okolicy, spróbuj wyszukać w google, co znajduje się w bardziej odległej części twojego miejsca zamieszkania. Nie musisz biegać tylko z domu, możesz iść pieszo, pobiegać tam, a potem wrócić transportem publicznym lub samochodem.
Innym sposobem, aby spojrzeć dalej podczas biegu, jest poprosić kogoś bliskiego, aby zabrał cię ze sobą, gdy będzie gdzieś jechał i podrzucił cię kilka kilometrów. Możesz wtedy pobiec do domu. Nie biegnąc tam i z powrotem, ale tylko do domu, możesz odkrywać bardziej odległe miejsca. W tym przypadku jednak zalecamy bieganie z telefonem z GPS. Łatwo może się zdarzyć, że zgubisz się w obcym otoczeniu, więc planowany bieg na 10 km może stać się 15-kilometrowych cierpieniem.
10. Poznasz nowe osoby
Prawdopodobnie zdarzyło ci się, że ktoś machał do ciebie podczas biegu lub przynajmniej się do ciebie uśmiechał. Nie, dziewczyny, to nie znaczy, że macie pierwszego adoratora. Raczej to zachowanie oddaje mentalność biegaczy i, bardziej ogólnie społeczność w sporcie. Biegacze lubią witać nowicjuszy i tym gestem starają się wyrazić swoje poparcie, ponieważ każda osoba, która biega bardzo dobrze wie, jak trudne mogą być początki.
Ludzie, którzy spotykają się regularnie na swoich trasach, czasem zmieniają ze sobą kilka słów lub biegną razem na kilometr. Wiedza, że nie jesteś w tym sam może ci pomóc, szczególnie na początku. A jeśli już masz na to ochotę, możesz wziąć udział w biegu, podczas którego spotkasz innych ludzi z takim samym zainteresowaniem, a także będziesz miał wspaniałe doświadczenie sportowe, które zmotywuje cię do dalszego treningu.
11. Będziesz bardziej pewny siebie
Więc podsumowując. Łatwo schudniesz dzięki bieganiu, poprawisz swoją sylwetkę, zdrowie, sen, będziesz czuł się lepiej psychicznie, będziesz zdyscyplinowany, dotrzymywanie terminów we wszystkich sferach życia będzie dla ciebie rzeczą oczywistą, zaoszczędzisz czas i pieniądze, za które kupisz nową odzież sportową, a także poznasz nowych przyjaciół. Czego jeszcze potrzebujesz, aby czuć się pewniej? Myślę, że jest to porządny fundament, na którym można budować. A wszystko, czego potrzebujesz, to biegać kilka kilometrów kilka razy w tygodniu.
Jaka z tego lekcja?
Bieganie, podobnie jak inne sporty ma wiele korzyści dla zdrowia psychicznego. Jednocześnie jest to świetny sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Jeśli jednak chcesz być wszechstronnym sportowcem, wskazane jest połączenie go z treningiem siłowym.
Jednocześnie należy skupić się na wysokiej jakości żywności, które pomogą ci uzupełnić energię po wymagającym biegu i dadzą siłę na następny.
Jeśli masz już jakieś doświadczenie z bieganiem, niezależnie od tego, czy jest ono negatywne czy pozytywne, będziemy szczęśliwi, jeśli podzielisz się nim z nami. A jeśli artykuł przekonuje cię, że pójście na bieg nie jest złym pomysłem, podziel się nim z przyjaciółmi. Może dzięki temu znajdziesz partnera, z którym bieganie będzie dla ciebie łatwiejsze.
[1] Kalkulačka spálených kalorií při běhu – https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/
[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/
[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
[7] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
[9] American Psychological Association (2008) – Physical Activity Reduces Stress – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America
Add a comment
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.