Table of Contents
Jeśli siedziałeś przed komputerem przez kilka godzin, ucząc się lub pracując, możesz odczuwać nieprzyjemny ucisk lub ból w okolicy karku lub górnej części pleców. Odpowiednio dobrane ćwiczenia na rozluźnienie szyjnego lub piersiowego odcinka kręgosłupa mogą pomóc ci zwalczyć to uczucie. Możesz uwzględnić je w swojej porannej lub wieczornej sesji relaksacyjnej, lub stretchingu. Jednak najbardziej docenisz je podczas lub po zakończeniu pracowitego dnia, gdy będziesz potrzebować rozluźnienia napięcia w okolicy pleców.
Podczas pracy lub nauki należy uwzględnić krótkie przerwy na rozciąganie. Pomogą ci lepiej przejść przez dzień. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy są do tego doskonałe. Zajmują tylko kilka minut, a część z nich możesz wykonywać bez wstawania od biurka.
Co powoduje ból i uczucie sztywności w kręgosłupie szyjnym i piersiowym?
Ból i zesztywnienie górnej części pleców to nic niespotykanego. Są zazwyczaj powodowane słabą postawą, długimi okresami w pozycji siedzącej lub stojącej w pracy i garbieniem się nad telefonem, lub książką. Może je także wywoływać zimno. Zimne środowisko sprawia, że naczynia krwionośne kurczą się, a krew jest rzadsza. Może to prowadzić do zesztywnienia. Jednakże główną przyczyną może być także wymagający trening, który może obciążać te obszary. Dzięki rozciąganiu mięśni w okolicy odcinka szyjnego i piersiowego możesz przynieść ulgę i zmniejszyć napięcie. Dzięki temu poradzisz sobie z codziennymi obowiązkami bez bólu. [1–3]
Zastanawiasz się, dlaczego bolą cię plecy? Nie możesz przegapić naszego artykułu Ból pleców: 10 najczęstszych przyczyn i rozwiązań na pozbycie się go.
Proste ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Pozbycie się zesztywnienia i napięcia w szyi jest proste. Możesz to zrobić przy pomocy poniższych ćwiczeń, które nie zajmą ci dużo czasu. A ulga zdecydowanie jest tego warta. Możesz zostać w swoim krześle podczas ćwiczenia w pracy. Użyj piłki gimnastycznej lub maty do jogi w domu. Kiedy rozciągasz się przed lub po ćwiczeniu, możesz użyć ławki do ćwiczeń lub skrzyni plyometrycznej.
Kiedy będziesz się rozciągać, pamiętaj, że twój ruch powinien być łagodny, kontrolowany i powolny. Spróbuj zwiększać odrobinę zakres ruchu przy każdym powtórzeniu. Ogólnie poprawisz go, jeśli będziesz się regularnie rozciągać kilka razy w tygodniu. Postaraj się wytrzymać minimum 15–30 i maksymalnie 60 sekund w skrajnej pozycji (nie tyczy się to ćwiczeń dynamicznych). Tylko wtedy ćwiczenie będzie skuteczne. Uzyskasz najlepsze rezultaty, jeśli będziesz się rozciągać codziennie. Na początku postaraj się włączać rozciąganie minimum 2–3 razy w tygodniu. [4–6]
Jeśli szukasz ćwiczeń, które pomogą ci zrelaksować twoje całe plecy, to znajdziesz je w artykule 20 Ćwiczeń, które pomogą ci pozbyć się bólu pleców.
Dynamiczne przyciąganie szyi do klatki piersiowej
- Pozycja początkowa: Usiądź w siadzie skrzyżnym, lub w taki sposób, który będzie dla ciebie najwygodniejszy, wyciągnij ręce w górę i umieść dłonie za głową, splatając palce. Łokcie powinny być skierowane w kierunku od ciała. Utrzymuj plecy proste, głowę w jednej linii z kręgosłupem i ramiona ściągnięte do tyłu i w dół.
- Wykonanie: Przyciągnij głowę do klatki piersiowej, ściągnij razem łokcie i delikatnie zaokrąglij plecy podczas robienia wydechu. Możesz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, przyciskanie dłoni do głowy zbyt mocno.
2. Przyciąganie szyi do klatki piersiowej
- Pozycja początkowa: Usiądź w siadzie skrzyżnym, lub tak, jak ci najwygodniej, wyciągnij ręce i umieść dłonie z tyłu głowy, splatając palce. Łokcie powinny być skierowane w kierunku od ciała. Utrzymuj plecy proste, głowę w jednej linii z kręgosłupem i ramiona ściągnięte do tyłu i w dół.
- Wykonanie: Przyciągnij głowę do klatki piersiowej, ściągnij razem łokcie i delikatnie zaokrąglij plecy podczas robienia wydechu. Oddychaj naturalnie i postaraj się pozostać w tej pozycji przez minimum 15–30 sekund. Powinieneś poczuć, jak twoje mięśnie w odcinku kręgosłupa szyjnego stopniowo zaczynają się relaksować. Dzięki temu będziesz w stanie przyciągnąć głowę bliżej do klatki piersiowej. Następnie powróć do pozycji początkowej i powtórz to ćwiczenie jeszcze 2–3 razy.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, przyciskanie dłoni do głowy zbyt mocno, pozostawanie w pozycji zbyt krótko.
Krążenie głową wprzód
- Pozycja początkowa: Usiądź w siadzie skrzyżnym, lub tak, jak ci najwygodniej. Umieść ręce luźno na kolanach. Utrzymuj plecy proste, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a łopatki ściągnięte do tyłu i w dół.
- Wykonanie: Na początek przechyl głowę w kierunku ramienia. Zrób wdech i przyciągnij głowę do klatki piersiowej, robiąc ruch po połowie okręgu do drugiego ramienia, robiąc wydech. Następnie powróć do pierwszego ramienia, robiąc ruch po połowie okręgu. Powtarzaj ten ruch do momentu, aż wykonasz 5 półokręgów na każdą stronę.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch.
4. Krążenie głową w tył
- Pozycja początkowa: Usiądź w siadzie skrzyżnym, lub tak, jak ci najwygodniej. Umieść ręce luźno na kolanach. Utrzymuj plecy proste, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a łopatki ściągnięte do tyłu i w dół.
- Wykonanie: Na początek przechyl głowę do jednego ramienia. Zrób wdech, przechyl głowę do tyłu i wykonaj ruch po połowie okręgu do drugiego ramienia, robiąc wydech. Następnie powróć do pierwszego ramienia, robiąc ruch po połowie okręgu. Powtarzaj ćwiczenie do momentu wykonania minimum 5 półokręgów na każdą stronę.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch.
5. Przyciąganie głowy do ramienia
- Pozycja początkowa: Usiądź na krawędzi krzesła, skrzyni lub maty. Umieść prawą dłoń na lewym uchu. Utrzymuj plecy proste, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w dół.
- Wykonanie: Zrób wdech i przyciągnij głowę do prawego ramienia. Oddychaj naturalnie i pozostań w tej pozycji przez przynajmniej 15–30 sekund. Następnie zamień ręce i wykonaj ten sam ruch na drugą stronę. Powróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie jeszcze 2–3 razy.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, ramiona podchodzą do góry, przyciskanie dłoni do głowy zbyt mocno.
6. Przyciąganie głowy ze skrętem w stronę pachy
- Pozycja początkowa: Usiądź na krawędzi krzesła, skrzyni lub maty. Umieść prawą dłoń na lewym uchu. Utrzymuj plecy proste, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w dół.
- Wykonanie: Przyciągnij głowę w kierunku prawej pachy. Możesz delikatnie przycisnąć tył głowy. Oddychaj naturalnie i pozostań w tej pozycji przez 20–30 sekund. Powinieneś czuć narastające napięcie w tylnej części szyi aż do ramienia. Następnie przywróć głowę do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie jeszcze 2–3 razy. Potem zmień strony i wykonaj to samo ćwiczenie na lewą stronę.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, ramiona podchodzą do góry, przyciskanie dłoni do głowy zbyt mocno.
You might be interested in these products:
Proste ćwiczenia na kręgosłup w odcinku piersiowym
Docenisz poniższe ćwiczenia szczególnie jeśli czujesz zesztywnienie w kręgosłupie w odcinku piersiowym i szukasz sposobu, jak go rozluźnić. Będą one pomocne w ciągu dnia, szczególnie po długim siedzeniu lub przed treningiem. Kręgosłup w odcinku piersiowym, do którego przymocowane są żebra, wpływa na funkcjonowanie ramion oraz na stabilność kręgosłupa. W ruchu jest on głównie odpowiedzialny za rotację torsu. Z pomocą wybranych ćwiczeń, które pomogą ci się ruszać i aktywować całą klatkę piersiową, wspomożesz poprawną postawę w ciągu dnia i podczas treningu. Będziesz potrzebować tylko maty do rozciągania mięśni wokół kręgosłupa w odcinku piersiowym. [7]
1. Pozycja krowa kot
- Pozycja początkowa: Stań na czworaka. Utrzymuj nadgarstki w linii pod ramionami, a kolana na szerokość ramion lub odrobinę szerzej.
- Wykonanie: Przyciągnij głowę do klatki piersiowej i zaokrąglij plecy w górę. Przyciągnij miednicę i brzuch. Unieś głowę i zaokrąglij plecy w dół, robiąc wdech (brzuch jest bliżej maty). Następnie powtórz ten ruch kilka razy.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch.
2. Rotacja odcinka piersiowego w klęku podpartym
- Pozycja początkowa: Stań na czworaka.
- Wykonanie: Trzymając prawą dłoń (za uchem), wykonaj rotację klatki piersiowej na prawą stronę, robiąc wydech. Powróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie kilka razy. Następnie zamień dłonie i wykonaj rotację na drugą stronę.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, przyciskanie dłoni zbyt mocno.
3. Nawlekanie igły
- Pozycja początkowa: Stań na czworaka.
- Wykonanie: Unieś lewą rękę do sufitu, robiąc wdech i rotując klatkę piersiową w tym samym kierunku. Następnie przełóż lewą rękę przez otwór pod prawą ręką i skręć tułów w tym samym kierunku. Jednocześnie połóż głowę na macie (dotykając jej uchem). Twoje oczy powinny być skierowane w stronę pracującej ręki. Pamiętaj również, aby ruszać tylko górnymi częściami ciała. Powtórz ćwiczenie kilka razy na jedną stronę, po czym zamień ręce.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch.
4. Rotacja odcinka piersiowego w pochyleniu
- Pozycja początkowa: Stań na szerokość ramion (lub odrobinę szerzej).
- Wykonanie: Zegnij kolana i pochyl się mocno do przodu, utrzymując proste plecy. Jednocześnie umieść dłonie lub palce na macie. Unieś jedno ramię do sufitu, robiąc wdech i skręć tułów w tym samym kierunku. Twoje oczy powinny być skierowane w stronę pracującej ręki. Następnie powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech i wykonaj skręt na drugą stronę.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, zaokrąglone plecy.
5. Pies z głową w dól
- Pozycja początkowa: Stań na czworaka.
- Wykonanie: Przenieś ciężar ciała na górne kończyny, robiąc wdech, wciśnij dłonie w matę i unieś biodra w górę. Jednocześnie wyciągnij ręce i nogi. Kolana powinny być delikatnie zgięte. Głowa pozostaje w jednej linii z kręgosłupem, a plecy są proste. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając naturalnie. Następnie zacznij powracać do pozycji początkowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, zaokrąglone plecy.
6. Pozycja szczeniaczka
- Pozycja początkowa: Stań na czworaka. Utrzymuj kolana na szerokość ramion lub odrobinę szerzej.
- Wykonanie: Wyciągnij przed sobą ręce i połóż czoło na macie. Utrzymuj kolana pod biodrami i delikatnie schowaj brzuch. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut, oddychając naturalnie i powróć do pozycji początkowej, robiąc wydech. Następnie powtórz ćwiczenie kilka razy.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, ugięte łokcie.
Co powinieneś zapamiętać?
Ból lub zesztywnienie w kręgosłupie w odcinku szyjnym, lub piersiowym mogą sprawić, że dzień lub trening będzie bardzo nieprzyjemny. Na szczęście istnieje na to skuteczne rozwiązanie – ćwiczenia rozluźniające. Możesz je dodać do swojego porannego lub wieczornego rozciągania. Jednakże są one również pomocne również jako rozciąganie przed i po twoim treningu. Dodatkowo możesz wykonywać ćwiczenia rozluźniające kręgosłup w odcinku szyjnym podczas siedzenia w pracy lub uczenia się. Zajmą ci one tylko kilka minut, a zdecydowanie będzie to warte ulgi.
Jeśli chcesz maksymalnie zadbać o swoje plecy, to więcej informacji, jak to zrobić, znajdziesz w naszym artykule 7 Wskazówek, jak przechytrzyć ból pleców powodowany przez długie siedzenie.
Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Pamiętaj wysłać go swoim znajomym, aby pomóc im uwolnić się od zesztywniałej szyi lub klatki piersiowej.
[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain
[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/
[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog
[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html
[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/