Table of Contents
Wszyscy wiemy już, że trening z użyciem wałka piankowego (forma samoistnej terapii uwalniania mięśni lub samomasażu) przynosi ogromne korzyści w postaci rozluźnienia mięśni i redukcji bólu.
Okrągła i niestabilna konstrukcja piankowego wałka sprawia jednak, że jest on użytecznym narzędziem poprawiającym równowagę i wytrzymałość. ,,Wykonanie deski z wałkiem z pianki lub balansowanie z nogami na wałku powoduje niestabilność siły ruchu, co angażuje i stabilizuje większą ilość mięśni, a w zamian za to stajesz się silniejszy”, mówi Joselynne Boschen, trenerka Nike Master.
Przygotowaliśmy dla Ciebie 15 najlepszych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonać za pomocą wałka piankowego. Najpierw rozgrzej się delikatnie masując zesztywniałe mięśnie a następnie możesz zacząć ćwiczyć. Upewnij się, że środkowa część ciała jest stabilna i zaangażowana podczas całego treningu. Czy jesteś gotowy na rolowanie?
Z poniższych ćwiczeń możesz stworzyć swój własny plan treningowy. Wystarczy, że wybierzesz dwa ćwiczenia z każdej sekcji (górna część ciała, dolna część ciała i rdzeń), a następnie wykonasz plank jacks jako siódme ćwiczenie, które zastąpi kardio. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia i powtórz cały zestaw ćwiczeń 3 lub 4 razy.
You might be interested in these products:
Górna część ciała
1. Przysiad z wałkiem piankowym nad głową
Stań z nogami skierowanymi na zewnątrz, nieco szerzej niż na szerokości Twoich bioder. Rozłóż ręce nad głową, trzymając wałek piankowy w otwartych dłoniach w pozycji poziomej. Trzymaj łokcie w jednej linii z uszami lub blisko za nimi, abyś mógł zaangażować w ćwiczenie także plecy i ramiona. Użyj bioder, aby zrobić głęboki przysiad. Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby stopy cały czas były na podłodze podczas wykonywania ćwiczenia.
2. Pompki z wałkiem piankowym
Zacznij w zmodyfikowanej wersji push up, która nazywana jest również “kobiecym push up” (z kolanami na macie), następnie połóż lewe ramię na wałku piankowym, a prawe na podłodze. Powoli opuść się do podłogi, a lewe ramię od nadgarstka do palców roluj na wałku piankowym. Po kilku powtórzeniach zmień stronę.
Jeśli chcesz utrudnić sobie to ćwiczenie, podnieś kolana do pozycji typowej pompki.
3. Table Roll
Usiądź z wyprostowanymi nogami i umieść wałek piankowy pod kostkami. Połóż ręce obok ciała, palcami skierowanymi do przodu. Przesuń wyprostowane nogi do przodu, aby móc rozciągnąć całe ciało twarzą skierowaną w stronę sufitu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale upewnij się, że Twoje biodra nie dotykają podłogi. Możesz ułatwić sobie to ćwiczenie, odwracając palce na bok.
4. Plank Jack
Innym ćwiczeniem, które jest świetne do budowania równowagi, ale także podczas rozgrzewki jest Plank Jack. Zacznij w pozycji deski z dłońmi umieszczonymi tuż pod ramionami. Następnie przeskakuj na palcach stóp na przemian do wewnątrz i na zewnątrz.
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz spróbować skakać szybciej z szerzej rozstawionymi nogami.
5. Samolot
Stań na obu stopach i trzymaj wałek piankowy za plecami, z palcami skierowanymi do góry. Przenieś ciężar na prawą nogę, a następnie unieś lewą nogę do pozycji Samolotu (lub pozycji Wojownika III, dobrze znanej praktykującym jogę). Wyprostuj ramiona za plecami i podnieś rolkę piankową w kierunku sufitu. Trzymaj ręce jak najbardziej wyprostowane, abyś mógł zaangażować również swoje mięśnie tricepsów i naramienne.
Dolna część ciała
6. Hamstring Bridge
Połóż się z twarzą zwróconą w stronę sufitu, z rękami rozprostowanymi wzdłuż ciała i z dłońmi skierowanymi w dół. Wałek piankowy umieść pod stopami (lepiej będzie, jak będziesz ćwiczył w butach). Podnieś biodra i pośladki z maty i delikatnie przesuń wałek z pięty na środek stóp. Aby zapobiec zsuwaniu się wałka piankowego, należy zaangażować w tym ćwiczeniu ścięgna.
Jeśli chcesz utrudnić sobie to ćwiczenie, skieruj dłonie do góry.
7. Deska z przytrzymywaniem nogi
Zacznij od ułożenia rąk i stóp na ziemi, a ręce połóż na wałku piankowym. Przejdź do pozycji deski i zaangażuj również rdzeń. Podnieś prawą nogę i wykonaj szybki ruch, najpierw w prawo, potem w tył i w dół.
8. Przysiad przy ścianie na jednej nodze
Bardzo ciekawym ćwiczeniem, które poprawi Twoją równowagę i na pewno sprawi, że będziesz się pocić jest przysiad na jednej nodze. Stań przy ścianie, następnie następnie umieść wałek z pianki w górnej części pleców, wyprostuj przed sobą jedną nogę i powoli rób przysiady, tak, aby kolano znajdowało się pod kątem 90 stopni. Wyciągnij ramiona przed sobą. Zmień nogi i kontynuuj ćwiczenie. Uważaj, żeby wałek piankowy nie spadł na dolną część pleców i poniżej!
9. Mostek z wałkiem piankowym
Połóż się na plecach i zegnij kolana, następnie trzymaj nogi na podłodze i połóż ręce obok siebie z dłońmi skierowanymi ku górze. Umieść wałek piankowy pomiędzy nogami i przenieś ciężar na pięty. Podnieś biodra z podłogi i ściśnij mocno wałek piankowy, jakbyś chciał go złamać.
10. Inner Thighs Plank
Zacznij w klęku podpartym i mocno trzymaj wałek z pianki po wewnętrznej stronie ud. Trzymaj ręce wyprostowane, skoncentruj ciężar na piętach, następnie zegnij nogi w kolanach i staraj się dotrzeć jak najniżej do podłogi. Następnie rozprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
Rdzeń
11. Heel Tap
Połóż się na wałku piankowym, który powinien być umieszczony pionowo pod plecami. Połóż ręce obok siebie, palcami w dół. Trzymaj nogi uniesione do góry, ugięte pod kątem 90 stopni i dotykaj podłogi jedną piętą, a następnie drugą.
Jeśli chcesz utrudnić sobie to ćwiczenie, spróbuj szybciej dotykać podłogi piętami.
12 . Sawing Plank
Zacznij od umieszczenia nadgarstków na wałku piankowym, tak jakbyś chciał zrobić deskę na zgiętych dłoniach ze złączonymi palcami. Rozstaw nogi szeroko, mniej więcej na szerokości bioder. Użyj ramion, aby przesunąć wałek piankowy do przodu i do tyłu od nadgarstków do łokci.
13. Side Plank with Reaching Out
Wykonaj tę samą pozycję, co w przypadku deski bocznej na prawą stronę i trzymaj wałek piankowy pod skrzyżowanymi stopami. Staraj się utrzymać równowagę na prawej ręce. Próbując zbliżyć nogi do siebie, znajdujące się na wałku piankowym, spróbuj skierować lewą rękę pod ciało i podnieść rękę do sufitu podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
14. Walking Plank
Umieść wałek piankowy pionowo na macie i ułóż ramiona i nogi jak w pozycji deski na wyprostowanych ramionach. Upewnij się, że ramiona są w pozycji powyżej nadgarstków i trzymaj nogi szerzej niż na szerokości bioder dla lepszej stabilności. Połóż ręce jedna po drugiej na wałku piankowym, a następnie połóż je obie z powrotem na podłodze. Upewnij się, że rdzeń jest napięty podczas tego ćwiczenia.
Jeśli chcesz ułatwić sobie to ćwiczenie, umieść ręcznik pod wałkiem piankowym, aby zapobiec jego przesuwaniu się.
15. Dead Bug
Połóż się na plecach na pionowo ułożonym wałku piankowym. Podnieś nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Połóż ręce obok ciała zgięte w łokciach, tak aby kolana znajdowały się mniej więcej na wysokości uszu. Wyciągnij nogi do przodu na kształt litery V i przyciągając je bliżej ciała, spróbuj je połączyć ze sobą.
Wierzymy, że te ćwiczenia pomogą Ci wzbogacić trening o wałek piankowy. Jakie ćwiczenia wykonujesz z wałkiem piankowym? Napisz nam swoją odpowiedź w poniższym komentarzu, a jeśli spodobał Ci się artykuł, możesz go wesprzeć dzieląc się nim z innymi.