15 Powodów, dlaczego nie możesz stracić na wadze

Pomysł zredukowania wagi i zmiana naszej figury nie jest obcy dla wielu z nas. W końcu nadeszła kolej na ciebie i podjąłeś tą decyzję. Twoim celem jest stracenie kilku kilogramów i wygląd nie jest dla Ciebie najważniejszy, ale chciałbyś również poprawić swoje samopoczucie. Pierwsze kroki pełne są ogromnego entuzjazmu, którym dzielisz się w mediach społecznościowych jeszcze zanim pojawią się rezultaty. Przeczytałeś kilka artykułów na temat ćwiczeń, pożegnałeś obiady w McDonald’s i spędziłeś kilka pierwszych tygodni, pracując tak ciężko, jak tylko byłeś w stanie.

Wstępujesz na wagę po siedmiu dniach i zdajesz sobie sprawę, że ukazana liczba wcale nie jest tym, czego się spodziewałeś. Może poszło ci lepiej i straciłeś kilka kilogramów w trakcie pierwszego miesiąca. Ale wtedy cały proces się zatrzymał. Faktem jest, że kluczem do utraty wagi jest regularna aktywność fizyczna oraz deficyt kaloryczny. Możemy go osiągnąć mniejszym spożyciem energetycznym i zwiększoną aktywnością fizyczną. Jednakże istnieje kilka czynników, które mogą udaremnić twoje wysiłki. Więc jeśli czujesz, że droga do spełnienia Twoich marzeń nie idzie według planu, to czytaj dalej, aby poznać powody, dlaczego tak naprawdę się to dzieje. Jednocześnie przyjrzymy się, jak rozwiązać pojedyncze problemy. Ponieważ najważniejszą rzeczą w całym tym procesie jest – konsekwencja!

Kluczem do sukcesu jest deficyt kaloryczny

Kalorie w jedzeniu dostarczają organizmowi energię do przeżycia. Kiedy coś zjadasz, twój organizm rozkłada to i uwalnia energię do natychmiastowego użycia lub przechowuje ją na później. Dzieje się tak w zależności od tego, czego potrzebuje w danym momencie. Aby zachować wagę, musi otrzymywać daną ilość kalorii. Jeśli chcesz, aby twoja waga spadła, musisz osiągnąć deficyt kaloryczny.

To oznacza, że spożywasz mniej kalorii, niż potrzebujesz, aby zachować obecną wagę. W takim przypadku twój organizm zacznie spalać magazynowane kalorie na energię, dzięki czemu zaczniesz tracić na wadze. Spożycie kaloryczne potrzebne do stworzenia deficytu kalorycznego różni się w przypadku każdej osoby. Dokładna wartość zależy od kilku czynników. [1]

Możesz również obliczyć deficyt kaloryczny przy użyciu naszego Kalkulatora online dla spożycia energetycznego i makroelementów. Aby dowiedzieć się więcej na temat deficytu kalorycznego, przeczytaj nasz artykuł Deficyt kaloryczny: Jak stracić na wadze i mieć życie.

15 powodów, dlaczego redukcja wagi nie działa

Istnieje kilka czynników, które mogą wpływać na twoje starania w kierunku utraty wagi. Właśnie dlatego poniżej przedstawiamy 15 możliwych powodów, które mogą powstrzymać cię przed osiągnięciem upragnionego celu. Dodamy również wskazówki, jak sobie z nimi poradzić.

1. Starasz się zrekompensować słabo skomponowaną dietę ćwicząc więcej

Wypacasz na siłowni siódme poty, a po treningu robisz selfie na Instagrama. Następnie wracasz do domu i zjadasz wszystko, co tylko wpadnie ci w ręce. Piwo lub dwa podczas wyjścia wieczorem ze znajomym oraz koniecznie fast food. Później powtarzasz ten proces w trakcie tygodnia z małymi zmianami i już niedługo zdajesz sobie sprawę, że rezultatów nigdzie nie widać.

Wyżej wspominany deficyt kaloryczny oznacza, że kiedy redukujesz wagę, organizm musi spalać więcej kalorii, niż spożywasz. Niestety samo w sobie ćwiczenie nie jest wystarczające, kiedy masz złą dietę. Ogólnie rzecz biorąc połączenie mniejszego spożycia kalorycznego i zwiększona aktywność fizyczna jest najskuteczniejsze. Zostało to potwierdzone przez kilka badań, według których znacząca utrata wagi bez wystarczających zmian w diecie jest bardzo mało prawdopodobna w przypadku większości osób. W rzeczywistości ten problem przejawia się poprzez fakt, że na przykład po godzinnej jeździe na rowerze myślisz o ogromnej ilości kalorii, które spaliłeś, przez co sądzisz, że możesz zjeść wszystko.

Nie jest to jednak do końca prawda. Przyjrzyjmy się przykładowi. 65 kg kobieta, która jedzie na rowerze z prędkością 17 km / h spali około 442 kcal. W przypadku 80 kg mężczyzny będzie to mniej więcej 544 kcal. Ta wartość może zostać porównana do 100 g tabliczki czekolady. Jeśli nasz mężczyzna zje wspomnianą czekoladę po godzinie jazdy na rowerze i wieczorem wypije piwo (około 236 kcal), podjadając solone czipsy (około 500 kcal), to nie tylko nie osiąga deficytu kalorycznego dzięki tej aktywności fizycznej, ale zamiast tego osiąga nadwyżkę kaloryczną. Jako rezultat, zamiast stracić na wadze, tak naprawdę ją przybiera. [7–⁠8]

Co można z tym zrobić?

Nie ma sensu niczego przyspieszać. Jeśli zdecydowałeś się rozpocząć podróż do lepszego ciała, staraj się robić wszystko poprawnie od samego początku. Na początek powinieneś określić realistyczny, wymierny i określony w czasowo cel, na przykład – stracę 2 kg w 2 miesiące. Jeśli masz dobry plan treningowy, który możesz wykonywać nawet w domu i twój sen jest pod kontrolą, jedzenie jest ostatnią rzeczą, o jaką musisz zadbać.

Jedną z najskuteczniejszych metod na kontrolowanie swoich kalorii jest liczenie ich. Specjalista od żywienia może ci w tym pomóc, ale przy odrobinie wysiłku będziesz w stanie zrobić to sam. W takim przypadku możesz sprawdzić nasz Prosty przewodnik jak liczyć kalorie i osiągnąć swoje cele. Pamiętaj, że najlepszym sposobem na utratę wagi jest połączenie ćwiczenia i ograniczenia spożycia kalorycznego. [9]

2. Źle oceniasz swoje postępy

Twój entuzjazm, aby stracić na wadze, jest widoczny wszędzie. Zmieniłeś fast foody na zdrową dietę i nie pomijasz żadnego dnia treningu. Jednakże liczba na wadze wcale się nie zmieniła, nawet po wielu dniach i jesteś odrobinę rozczarowany. Zamiast się na tym rozwodzić, musisz zdać sobie sprawę, że jest to dość powszechna sytuacja.

Masa ciała ma tendencję do wahania się w zakresie kilku kilogramów. Zależy na przykład od diety, wieku, snu, nawodnienia oraz innych czynników. Hormony również mogą mieć duży wpływ na to, ile wody zatrzymuje twój organizm (szczególnie w przypadku kobiet). Ponadto możesz zwiększyć masę mięśniową podczas redukowania wagi, co dzieje się najczęściej jeśli dopiero niedawno zacząłeś ćwiczyć. [2–⁠4]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego problemu, pamiętaj sprawdzić nasz artykuł Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę i nie jest to tłuszcz.

Co można z tym zrobić?

Kiedy się ważysz, staraj się zawsze robić to o tej samej porze dnia, w takich samych warunkach. Najlepiej rano, po skorzystaniu z toalety. Postaraj się jednak używać również czegoś innego do mierzenia progresu swojej diety. Faktem jest, że waga nie wie wszystkiego i mierzenie ciągłego progresu wymaga większej ilości wskaźników. Podczas mierzenia owiń miarkę wokół swojej klatki piersiowej, talii, bioder, ramion oraz ud, aby sprawdzić wymiary. Zapisz otrzymane liczby i później je porównaj.

Mierzenie konkretnych obwodów może ci lepiej zobrazować, skąd tracisz tłuszcz. Każdy z nas traci go z innych miejsc. Jest to jeden z powodów, dlaczego możliwe jest, że tłuszcz z części ciała, z której najbardziej starasz się go pozbyć, zniknie jako ostatni. Zdjęcie twojej figury na ciemnym tle również może pomóc, a zmiany można odczuć w mocno dopasowanych ubraniach, które zaczną być na tobie luźniejsze. [5–⁠6]

3. Zjadasz zbyt wiele kalorii

Masz swoje ulubione jedzenie lub przekąski, których nie chcesz się pozbyć za żadną cenę? Mimo że zgodziłeś się na redukcję w spożyciu kalorycznym, ukochany, smażony stek wciąż tam jest. Cóż, jeden lunch w tygodniu nie może ci zaszkodzić, prawda? Ale co jeśli dostaniesz zaproszenie na przyjęcie, na którym zjesz również kawałek tortu oraz małą porcję sałatki. Podjadasz coś cały czas i nagle wszystkie twoje wysiłki z całego tygodnia kompletnie znikają.

Oczywiście bez kilku drinków to nie impreza, ciężko pracowałeś i wszystkie te „małe rzeczy” nie są warte nawet wspominania. Błąd! Możesz nie zdawać sobie sprawy, że to tyczy się ciebie, ale badania naukowe nieustannie udowadniają, że ludzie mają tendencję do niedoceniania swojego spożycia kalorycznego w znacznym stopniu. To tyczy się nie tylko celebracji i imprez, ale również codziennego życia, kiedy ludzie myślą, że zjedli dużo mniej, niż w rzeczywistości. Właśnie dlatego jest to jeden z najpowszechniejszych powodów, dlaczego twoja waga nie spada tak, jak sobie to wyobrażałeś. [10–⁠12]

Co można z tym zrobić?

Postaraj się zapanować nad swoimi kaloriami. Pilnuj, co jesz, aby z łatwością wykryć swoje przewinienia. Nawet małe zmiany mogą zmniejszyć ilość kalorii, takie jak zamienienie wysokotłuszczowych produktów spożywczych na zdrowsze alternatywy. Możesz wypróbować na przykład niskokaloryczny makaron, bezkaloryczne sosy, proteinowe batoniki lub czipsy. Powinieneś również ograniczyć alkohol, a teflonowa patelnia, którą możesz używać do przygotowywania jedzenia bez dodatku oleju, zdecydowanie jest czymś, co warto wypróbować. [13]

You might be interested in these products:

4. Źle obliczasz swoje kalorie

Tak naprawdę ten przypadek jest podobny do tego, o którym wspominaliśmy w naszym poprzednim paragrafie. Różnicą jest to, że teraz starasz się kontrolować swoje kalorie odrobinę bardziej i czas je policzyć. Nawet jeśli jesteś w pełni świadomy, prawdopodobnie nie przykładasz tak dużo wagi do liczenia kalorii. Czasami zapominasz o czymś, coś pominiesz tu i tam, ignorujesz napoje i problem jest gotowy.

Problem ze złym obliczaniem kalorii może pojawić się, jeśli je zapisujesz z opóźnieniem, ponieważ wtedy prawdopodobnie zdarzy ci się o czymś zapomnieć. Możesz także nawet źle ocenić rozmiar porcji i zapisać mniejszą ilość, niż tak naprawdę zjadłeś. Deficyt kaloryczny możesz wymagać najdokładniejszych wartości, których nie otrzymasz bez użycia kuchennej wagi. Nigdy nie oszacujesz perfekcyjnie ilości.

Co można z tym zrobić?

Twoje liczenie kalorii wymaga większej punktualności. Postaraj się zapisywać wszystko, co spożywasz, obojętnie czy z wyprzedzeniem, czy zaraz po skończeniu. Unikniesz zapominania o czymś. Nie możesz po prostu szacować kalorii, mimo że twoje obliczenia będą się stopniowo poprawiać wraz z lepszym poznawaniem swojej diety. Upewnij się, że dokonujesz obliczeń prawidłowo i trzymaj się określonego planu. [40]

Różnorodne aplikacje fitness również mogą ci pomóc, ponieważ dzięki nim odnotowywanie kalorii jest dużo wygodniejsze. Używaj wagi kuchennej i waż swoje porcje. Otrzymasz wagę w stanie, z której kalorie zostaną obliczone w najdokładniejszy możliwy sposób. Pamiętaj, że deficyt kaloryczny nie pozwala na cheat day. Jednakże jeśli ci się on przydarzy, nie zapomnij tego zapisać. Nie powinieneś ignorować napojów i uważaj na różnice w wartościach surowego i ugotowanego jedzenia.

5. Spożywasz niewystarczająco białka

Na pewno doskonale wiesz, że jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, to najważniejszą rzeczą jest zwiększenie spożycia białka. Twierdzisz, że twoim celem jest utrata wagi, więc nie uważasz spożycia białka za coś niezbędnego. Twoja utrata wagi jest podejrzanie powolna i cierpisz z powodu głodu nie do zniesienia, będąc na diecie.

Białka są ważne dla wzrostu komórek oraz regeneracji. Mają również zdolność chronienia masy mięśniowej przed rozkładaniem jej, co jest szczególnie istotne, szczególnie jeśli jesteś na diecie. Dodatkowo ze wszystkich trzech makroelementów białka najbardziej nasycają, więc mogą pomóc ci z nieprzyjemnym uczuciem głodu. Ten fakt był również monitorowany przez 12-tygodniowe badanie, które wykazało, że osoby, których spożycie białka wynosiło 30% ich wszystkich kalorii z całego dnia, zjadały 441 kalorii mniej dziennie i straciły 5 kg. Białko ma również wyższy efekt termiczny, który jest energią potrzebną do poddania ich przemianie materii. [18–⁠19]

To oznacza, że kiedy trawi się białko, ludzki organizm spala najwięcej kalorii ze wszystkich innych składników odżywczych. Dla porównania efekt termiczny węglowodanów wynosi około 5 – 10% w zależności od ich rodzaju. Wynosi on 0 – 3% dla tłuszczy i do 20 – 30% dla białek. Dzięki efektowi termicznemu możesz spalać trochę więcej kalorii, dzięki czemu redukcja wagi będzie prostsza. [14–⁠17]

Jeśli interesuje cię bardziej efekt termiczny, możesz przeczytać więcej na jego temat w artykule Czy mogę mieć powolny lub zaburzony metabolizm? 5 wskazówek, jak go przyspieszyć.

Co można z tym zrobić?

Ogólne rekomendacje dla spożycia białka mówią o 0.8 g na kilogram masy ciała. Jednakże jest to wartość minimalna dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. W przypadku bardziej aktywnych osób wartość 1.2 – 2.2 g / kg ma lepsze zastosowanie, ponieważ ich aktywność fizyczna wymaga większego spożycia białka. Dokładna ilość zależy od kilku czynników, takich jak poziom aktywności fizycznej, styl życia, wiek i tym podobnych. [38–⁠39]

Jeśli martwi cię, że nie wiesz wystarczająco na ten temat, przeczytaj nasz artykuł 5 sygnałów ostrzegawczych, że nie spożywasz wystarczająco białka.

Najlepiej, aby każdy posiłek w twojej diecie zawierał porcję białka. Skup się bardziej na mięsie, jajkach, roślinnych zamiennikach mięsa (dla wegan), rybach, roślinach strączkowych lub nabiale, ponieważ są to jedne z najlepszych źródeł białka. Suplementacja również jest bardzo skuteczna, ponieważ może zwiększyć twoje spożycie białka przy pomocy serwatki, białka roślinnego lub wieloskładnikowego białka. [19]

6. Twój trening jest niewystarczający

Zwracasz uwagę na kalorie i starasz się ćwiczyć regularnie. Być może problem leży w tym, większość twojego czasu na siłowni mija na przebieraniu się i robieniu zdjęć w lustrze. Dodaj do tego kilka konwersacji i kiedy w końcu jesteś gotowy, żeby zacząć ćwiczyć, już nie masz ochoty. Robisz kilka serii, aby nie wyglądało na to, że zmarnowałeś czas i poszedłeś do domu niespocony. W takim przypadku oczywiste jest, że taki trening nie pomoże ci zredukować wagi.

Badanie przeprowadzone przez Medicine & Science in Sports & Exercise podsumowało, że dla skutecznej utraty wagi powinieneś poświęcać 225-420 minut na średnio intensywna aktywność fizyczną tygodniowo. Górny limit tej rekomendacji odpowiada dokładnie jednej godzinie aktywności każdego dnia. Jednakże ważne jest wykonywanie aktywności regularnie. [20]

Co można z tym zrobić?

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń – aerobowe i anaerobowe. W pierwszym przypadku jest to trening wydolnościowy, podczas którego używane są większe grupy mięśni, takie jak ręce czy nogi. Wspomaga on cyrkulację tlenu i prowadzi do przyspieszonego oddechu. Dobrym przykładem jest bieganie lub jazda na rowerze. Ćwiczenia anaerobowe to krótkie, ale intensywne i eksplozywne ćwiczenia, takie jak trening siłowy z dużym obciążeniem lub sprinty. Podczas tych treningów spożycie tlenu jest wyższe, niż jego dostarczanie i organizm jest głównie napędzany przez energię magazynowaną w mięśniach.

Trening aerobowy jest wykonywany z mniejszą intensywnością. Dzięki temu możesz wykonywać go dłużej i jest okazja do spalenia większej ilości kalorii. Dobrym przykładem jest jazda na rowerze, którą prawdopodobnie byłbyś w stanie wykonywać przez kilka godzin. Dla kontrastu możemy użyć jako przykład trening siłowy, który jest jednym z typów ćwiczeń aerobowych. Oddziałuje na twój organizm dużym obciążeniem, co oznacza dla niego znaczący stres. Zaburza normalny stan naszego wewnętrznego środowiska i zwiększa poziom hormonów stresu na kilka godzin po ćwiczeniu. Następnie przychodzi faza przyniesienia organizmowi odpoczynku (homeostazy), która jest powiązana ze zwiększonym spożyciem tlenu. Objawia się to pod postacią zwiększonej wydajności energetyczne przez kilka godzin po treningu.

Połączenie treningu aerobowego i anaerobowego na przykład w formie wspominanego treningu siłowego jest więc najlepszym wyborem dla wsparcia utraty wagi. Powinieneś się również upewnić, że wkładasz całą siłę w swój trening. Skup się na każdym ruchu i zmotywuj się dobrą playlistą. Postaraj się mieć silną wolę, ponieważ ważne jest zachowanie konsekwentności i nieustanne pracowanie nad sobą. Dla kolejnych wskazówek, jak to zrobić, sprawdź nasz artykuł Samodyscyplina: klucz do sukcesu w sporcie i w życiu. [9]

Możesz również pożegnać się ze swoim krzesłem i zamienić siedzenie na stanie. Różnica w kaloriach pomiędzy tymi dwoma aktywnościami nie jest wielka, ale prawdopodobnie będziesz ruszać się więcej, kiedy będziesz stać. Pamiętaj również, że prace domowe mogą być doskonałym pomocnikiem w spalaniu kalorii. Ten fakt posłuży za motywację do codziennych aktywności, których większość osób nie lubi. [42]

8. Sen

Prawdopodobnie znasz ten powszechny scenariusz w zabieganym życiu, które prowadzimy. Wiele rzeczy zostaje zepchniętych na bok i prawdopodobnie nie jesteś jedyną osobą, która odkłada z tego powodu sen. Po pracy lub szkole masz swój własny plan i starasz się nadrobić różnorodne hobby czy czas ze znajomymi. Kiedy wracasz wieczorem do domu, Netflix już na ciebie czeka i łatwo jest zapomnieć o czasie, chłonąc jeden odcinek serialu za drugim. Poranny budzik staje się klątwą i wciskasz drzemkę minimum trzy razy. Obojętnie czy ci się to podoba, czy nie, ta rutyna ma swoje bezpośrednie odbicie w twoich staraniach zredukowania wagi.

Badania wykazały, że słaby sen może pomóc zwiększyć ryzyko otyłości oraz cukrzycy. Ponadto towarzyszą mu inne objawy, które mogą mieć bezpośredni wpływ na twoje starania, żeby stracić na wadze, takie jak zwiększony apetyt na słodkie i kaloryczne jedzenie. Dzieje się tak przez to, że brak snu zmniejsza poziom leptyny. Jej zmniejszona koncentracja wskazuje twojemu organizmowi, że jesteś głodny, nawet kiedy nie jesteś. Z drugiej strony poziom greliny w twoim organizmie zwiększa się. Jeśli ta wartość będzie zbyt wysoka, będzie wskazywać twojemu organizmowi, że jest głodny i twój apetyt wzrośnie. Brak snu ma także negatywny wpływ na inne hormony. Obniża na przykład poziom testosteronu, który pełni istotną rolę w utracie wagi i zwiększaniu masy mięśniowej. Na wydzielanie testosteronu wpływa głównie długość i jakość samego w sobie snu. [21] [43]

Jeśli interesuje cię bardziej ten problem, przeczytaj nasz artykuł Co dzieje się z twoim organizmem, kiedy nie otrzymuje wystarczająco snu?

Co można z tym zrobić?

Najczęstsze rekomendacje wspominają o 7-9 godzinach snu. Jednak każdy z nas ma inne potrzeby w tej kwestii. Więc jeśli rano nie czujesz się dobrze i nie wyobrażasz sobie dnia bez kawy, prawdopodobnie powinieneś coś z tym zrobić. Ogólny brak snu jest uznawany za mniej niż 6 godzin. Jednak według CDC nie powinieneś spać mniej niż 7 godzin. Postaraj się stworzyć spokojnie otoczenie w domu, które będzie ciemne, ciche i chłodne. Nie powinieneś również spożywać kofeiny, kiedy jest późno. Problemy ze snem mogą być również powodowane przez niebieskie światło emitowane z ekranu twojego telefonu. Jednakże różnorodne suplementy odżywcze także mogą poprawić twój sen. Melatonina jest jednym z najpopularniejszych, jako iż jest w stanie skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. [22]

Co można z tym zrobić?

Po pierwsze i najważniejsze przestań się obwiniać i naucz się sobie wybaczać. Każdy z nas ma czasem słabszy dzień, ale później staramy się wrócić na drogę tak szybko, jak to możliwe. Jeśli dopiero zaczynasz redukować wagę, prawdopodobnie nie będzie dobrym pomysłem od razu myślenie o cheat day, podczas którego przejesz się i zepsujesz swoje postępy. Skuteczniejsze będzie, jeśli okazjonalnie pozwolisz sobie na jakieś słodycze i włączysz je do swojego spożycia kalorycznego. Dzięki temu nie będziesz musiał rezygnować ze swoich ulubionych pyszności i nie stracisz rezultatów.

Pamiętaj, że pominięcie posiłku może nie być najlepszym pomysłem. Ta metoda może być kusząca, ale sprawi raczej, że będziesz głodniejszy i twój kolejny posiłek będzie prawdopodobnie dwa razy większy. To może następnie doprowadzić do przytycia. Staraj się wybierać posiłki do swojego planu kalorycznego, które lubisz i będziesz mógł wyobrazić sobie jedzenie ich przez dużo dłuższy czas. Możesz również spróbować włączyć swoje ulubione jedzenie (nawet kaloryczne), ale oczywiście w racjonalnej ilości. Dieta Flexible opiera się na tej zasadzie i dla wielu osób jest dużo przyjemniejsza, niż drastyczna dieta. [24]

10. Nie zwracasz uwagi na płynne kalorie

Kalorie z jedzenia cię przerażają, ale popijasz swój zdrowy lunch colą lub innym napojem gazowanym? Czasami piwem, winem, sokiem, koktajlem lub nawet mocniejszy alkohol dołącza do zestawu. Szczególnie latem różnorodne orzeźwiające napoje są bardzo kuszące, ale po prostu kipią z nich płynne kalorie. A one mogą być powodem, dlaczego nie możesz stracić na wadze.

Słodzone napoje dostarczą ci płynnych kalorii, ale przez większość czasu nie przyniosą ci żadnych innych korzyści. Do 10 kostek cukru (około 142 kcal) może zostać z łatwością ukryte w jednej puszce coli. Kolejny problem ze słodzonymi napojami jest taki, że mimo że ludzie otrzymują z nich dużo kalorii, to nie czują się tak pełni, jak po zjedzeniu ich w formie stałego jedzenia. Badania sugerują również, że ludzie nie rekompensują wyższej zawartości kalorycznej ze słodzonych napojów, spożywając mniej jedzenia. Spożycie kaloryczne może zostać również zwiększone przez alkohol (około 7 kcal / g), i może on także złamać twoje bariery, zachęcając cię do słodkiego lub niezdrowego jedzenia. Następne są twoje ulubione koktajle owocowe i soki, które zawierają witaminy, ale dodatkowo mają ogromną porcję kalorii, których zwykle nie potrzebujesz. [25–⁠27]

Co można z tym zrobić?

Ogólnie najlepiej jest pić niegazowaną lub gazowaną wodę mineralną. Jeśli nie jesteś jej fanem, istnieją inne sposoby, żeby zmienić jej smak bez konsumowania dziesiątek kalorii. Bardzo prostym sposobem jest dodanie cytryny oraz mięty do wody, co może być jeszcze lepsze z lodem latem. Herbata, popularne BCAA lub proszki smakowe z minimalną ilością kalorii również mogą pomóc ze smakiem czystej wody. Możesz także sięgnąć po napoje izotoniczne lub RTD, które dostarczą dodatkowo elektrolitów, które straciłeś wraz z potem podczas treningu, są również pełne witamin.

11. Kręcisz się w kole absurdalnych diet

Czas otworzyć Google i w końcu znaleźć dietę, dzięki której osiągniesz swoje wymarzone ciało. Kierujesz się motto – im bardziej restrykcyjna, tym lepsza, ponieważ wczoraj już było za późno na rezultaty. Po dwóch tygodniach zdasz sobie sprawę, że nie możesz funkcjonować na tej diecie ani jednego dnia więcej. Jednak tylko słabi się poddają, więc już szukasz innej diety, która prędzej lub później skończy się w taki sam sposób. Po pół roku naliczysz więcej nieudanych prób, niż straconych kilogramów i rodzi się problem.

Faktem jest jednak, że większość diet, obojętnie, na czym polegających, przynosi rezultaty w postaci krótkotrwałej utraty wagi. To działa, ale jest niemożliwe do utrzymania w dłuższej perspektywie. Te diety eliminują jeden lub grupę produktów z twojej diet, a ponieważ masz mały wybór, popadasz w brutalny deficyt. To powoduje nagłe przybranie na wadze, które nie jest do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu. Kręcenie się w kółko może powodować tak zwany efekt jo-jo, przez który przybierzesz wcześniej stracone kilogramy, a może i nawet kilka dodatkowych. Dodatkowo ta procedura nie nauczy cię zdrowych nawyków żywieniowych, co po chwili może stać się frustrujące. [28]

Co można z tym zrobić?

Starając się stracić na wadze, powinieneś skupić się na bardziej zrównoważonym sposobie odżywiania w dłuższej perspektywie. Nie powinno to powodować codziennych problemów. Powinien to być plan, którego jesteś w stanie się trzymać nie tylko w tym tygodniu, ale i przez kilka kolejnych miesięcy. Kluczem do sukcesu jest kompleksowa dieta, która stanie się częścią twojego życia. Jeśli chcesz zachować zdrowe nawyki żywieniowe, postaraj się dodawać więcej owoców, białka i warzyw do swojej diety.

Spróbuj przygotowywać mniej kaloryczne wariacje twoich ulubionych ciast i poszukaj jakiś zdrowych przekąsek. Postaraj się zredukować ilość cukru, tłuszczu oraz soli, ale zwracaj również uwagę na rozmiary swoich porcji. Spróbuj włączać te zmiany stopniowo, aby nie były zbyt drastyczne, przez co dużo łatwiej będzie ci się do nich przyzwyczaić. [29–⁠30]

Możesz się także zainspirować naszym artykułem Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się jeść zdrowo?

12. Spożywasz dużo węglowodanów rafinowanych oraz wysoce przetworzonych produktów spożywczych

Nie ma nic lepszego niż rozpoczęcie dnia od pachnącego, świeżego białego chleba, który jest regularną częścią twojej diety. Kiedy przychodzi czas na przekąskę, starasz się kontrolować, więc wybierasz ciastka z napisem fitness na opakowaniu. Jednak kiedy przyjrzeć się bliżej składowi, z łatwością możesz znaleźć w nim taką samą ilość cukru jak w zwykłych słodyczach. Sałatka warzywna czeka na ciebie na lunch, ale towarzyszy jej mięso z keczupem i frytkami. Kolej na mały deser, najprawdopodobniej coś wysoce przetworzonego. Takie produkty spożywcze, nawet w małej ilości zawierają ogromne ilości kalorii. Są w nich rafinowane węglowodany, które lepiej zamienić na zdrowszą alternatywę.

Węglowodany rafinowane mają często niską zawartość błonnika i wysoki indeks glikemiczny. To oznacza, że organizm trawi je szybko i uczucie sytości będzie trwało tylko przez krótki czas. Dodatkowo powodują one duże wahania w poziomie cukru we krwi, przez co jesteś raczej głodny. To często zmusza cię do sięgnięcia po więcej jedzenia, co może przyczynić się do przejadania się i spożywania większej ilości kalorii. Długoterminowe badania wykazały również, że spożywanie węglowodanów rafinowanych jest związane z tłuszczem na brzuchu. [31–⁠33]

Co można z tym zrobić?

Skup się na jedzeniu zdrowych węglowodanów z niskim indeksem glikemicznym. Uczucie sytości będzie trwało dużo dłużej po zjedzeniu, przez co nie będziesz zmuszony się przejadać. Są to na przykład owoce, warzywa, jogurt naturalny, rośliny strączkowe, orzechy, jajka i różnorodne rodzaje mięsa. Możesz zamienić klasyczny biały makaron na pełnoziarnisty lub niskokaloryczny ryż, który ma prawie zero węglowodanów, cukru oraz tłuszczu.

13. Chcesz wszystko albo nic

Wyeliminowałeś dosłownie wszystko, co niezdrowe i przestałeś jeść przetworzone jedzenie, pieczywo, ser, nabiał oraz różnorodne przekąski. Tak naprawdę żyjesz tylko na kurczaku, owocach i warzywach. Na pierwszy rzut oka może to wyglądać perfekcyjnie i nie możesz doczekać się szybkich rezultatów, do momentu kiedy nie następuje TO. Nadchodzi spiżarka, w której kryje się przepyszna mleczna czekolada. Po zjedzeniu jej uważasz, że twój plan upadł i przestajesz martwić się dietą. Właśnie wtedy otwierasz paczkę czipsów XXL, włączasz film i popijasz to wszystko piwem. Następnego dnia wyrzuty sumienia zmuszają cię do wrócenia i spróbowania jeszcze raz, ale wiesz, że porażka i tak znowu nadejdzie.

Funkcjonowanie zgodnie z powyższymi zwyczajami jest relatywnie destruktywnym cyklem, który przechodzi z jednego ekstremum do drugiego. Nastawienie wszystko albo nic sprawia, że jesteś w niekończącym się kole zwycięstw i przegranych, przez co stopniowo stajesz się coraz bardziej sfrustrowany. Nie wspominając, że ludzie wokół ciebie prawdopodobnie będą się śmiać, że zaczynasz piąty raz w miesiącu. [34]

Co można z tym zrobić?

Spróbuj zamienić swoje negatywne myśli porażki na bardziej realistyczne cele. Naucz się siebie dowartościowywać. Zamiast myśleć o porażce, pomyśl o tym, ile innych życiowych osiągnięć już zdobyłeś. Skup się na swoich siłach, aby pilnować treningów i diety. Zrozum fakt, że w życiu zdarzają się niepowodzenia, ale wykorzystaj je, aby przeć do przodu. [35]

14. Nie masz wsparcia

Zrobienie kilu pierwszych kroków na drodze do zdrowszego siebie wymaga mnóstwo odwagi i determinacji. Twoja decyzja jest jasna i się jej trzymasz. Jednakże wysiłki redukowania wagi komplikuje rodzina i znajomi, którzy się z ciebie nabijają i jasne jest dla wszystkich, że wcale w Ciebie nie wierzą. Po czasie zaczynasz przejmować ich opinie o Tobie, myślisz, że nie dasz rady i twoja podróż się kończy.

Ludzie nabijają się ze zdrowego jedzenia, szczególnie w miejscach, gdzie nie jest to popularne i sami nigdy czegoś takiego by nie rozważyli. Faktem jednak pozostaje, że stracenie kilku kilogramów nie jest proste, a cały proces jest jeszcze trudniejszy, kiedy ludzie wokół cię wyśmiewają. [34]

Co można z tym zrobić?

Jeśli czujesz, że brakuje ci wsparcia od innych, spróbuj otwarcie porozmawiać z rodziną i znajomymi. Wyjaśnij im, że twoje zdrowie dużo dla ciebie znaczy i że doceniłbyś, jeśli przestaliby w ciebie wątpić. Jeśli ten system nie zadziała, pamiętaj, że tracisz wagę dla siebie, a nie dla innych. Postaraj się ignorować negatywne komentarze i nie pozwól im wpływać na twoje wysiłki. Rezygnuj ze niezdrowego jedzenia, nawet jeśli proponują ci je najbliżsi i trzymaj się swojej motywacji. Skup się na swoich postępach, określ krótkoterminowe cele i połącz się z kimś z twojej okolicy, kto będzie miał taki sam cel. Śledź motywacyjne profile osób, którym udało się to, do czego ty dążysz, jako iż to również może pomóc. [36]

15. Problemy zdrowotne

Twoja motywacja działa jak magia. Ćwiczysz regularnie i udaje ci się utrzymać deficyt kaloryczny, który sobie założyłeś. Można by powiedzieć, że wszystko idzie tak, jak powinno. Tak jest, dopóki zdajesz sobie sprawę, że liczba na wadze nie zmienia się w odpowiedni kierunku. Wszystko robisz perfekcyjnie, a jednak brak rezultatów. Czas zastanowić się, gdzie może leżeć problem. Czy nie zapomniałeś wziąć pod uwagę problemów zdrowotnych?

Niektóre problemy zdrowotne mogą prowadzić do przybierania na wadze lub sprawiać, że ciężko będzie stracić na wadze. Do przykładów zaliczają się:

• niedoczynność tarczycy
• syndrom policystycznych jajników
• zespół bezdechu śródsennego
• niektóre rodzaje leków
• chroniczny stres

Ostatni czynnik wyzwala uwolnienie hormonu nazywanego kortyzolem, który wpływa na wiele procesów w całym organizmie. Jego poziom zwiększa uczucie niepokoju, smutek oraz wspominany stres chroniczny. Może to prowadzić do osłabionej odporności, zwiększonego ciśnienia krwi oraz przybierania na wadze w dolnej części brzucha. [2] [37]

Co można z tym zrobić?

Jeśli myślisz, że dotyka cię któryś z tych problemów zdrowotnych, co zapobiega utracie wagi, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Spróbuj także chodzić na prewencyjne badania regularnie. Pamiętaj, by powiedzieć swojemu lekarzowi o wszystkich tych problemach, ale również o podejrzeniach, które mogą cię niepokoić. Zbadaj się i trzymaj się przepisanego planu leczenia.

Jaka z tego lekcja?

Z powyższych informacji wynika, że wysiłkom, aby zredukować wagę, może przeciwstawiać się wiele przeszkód. Jeśli zdecydowałeś się zrobić pierwszy krok, ważne jest, aby się nie poddawać. Jak widzisz, dla każdego problemu istnieje rozwiązanie i to od ciebie zależy, jak do niego podejdziesz. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest deficyt kaloryczny oraz ilość aktywności fizycznej z nim związanej. Licz kalorie tak dokładnie, jak to możliwe i nie mierz postępów, wyłącznie się ważąc. Dodatkowo unikaj drastycznych diet, które zabronią ci wszystkiego, o czym możesz pomyśleć. Znajdź swoją idealną drogę, która będzie zrównoważona i przede wszystkim zdrowa.

Sources:

[1] Karin Miller - What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

[2] Kris Gunnar - 20 Common Reasons Why You’re Not Losing as Much Weight as You Expected To – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

[3] McCall Minnor - 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[4] What Are The Factors That Impact Weight Gain? – https://www.360mws.com/blog/what-are-the-factors-that-impact-weight-gain

[5] Khadejah Makkieh - How to Record the Progress of a Diet – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html

[6] Paige Waehner - How to Track Your Weight Loss Progress – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581

[7] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church - The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[8] D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, W. E. Kraus, L. M. Redman, C. K. Martin, A. M. Silva, M. Vossen, K. Westerterp, S. B. Heymsfield - Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

[9] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet

[10] S W Lichtman, K Pisarska, E R Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, D E Matthews, S B Heymsfield - Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

[11] A H Goris, M S Westerterp-Plantenga, K R Westerterp - Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/

[12] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman - Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[13] Cut down on your calories – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/

[14] Megan Ware - How to get enough protein

[15] [https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_los

[16] s]

[17] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[18] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[19] Margriet A B Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[20] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[21] Brad Dieter - Protein And Weight Loss: How Much Protein Sould You Eat To Lose Weight? – https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss

[22] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (Chair), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. - Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

[23] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb - Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

[24] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[25] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers

[26] Aviva Romm - How Skipping Meals Can Make You Gain Weight – https://www.huffpost.com/entry/how-skipping-meals-can-make-you-gain-weight_b_588a37d8e4b01ea6978989bc

[27] Gregory Traversy & Jean-Philippe Chaput - Alcohol Consumption and Obesity: An Update – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

[28] Pan, Ana, Hu, Frank Ba - Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx

[29] Calories in Sugar Cubes – https://www.caloriefriend.com/en/food/4009-sugar-cubes/10

[30] Dangers of Dieting: Why Dieting Can Be Harmful – https://lindnercenterofhope.org/blog/why-dieting-can-be-harmful/

[31] Philip Ellis - A Top Trainer Shared 5 Reasons Why You Might Not Be Losing Weight – https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/

[32] How to Maintain a Healthy Eating Lifestyle – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/

[33] D S Ludwig, J A Majzoub, A Al-Zahrani, G E Dallal, I Blanco, S B Roberts - High glycemic index foods, overeating, and obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/

[34] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig - Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[35] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild I A Sørensen - Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/

[36] Amanda Capritto - Why it's so difficult to lose weight: Hard truths you should know in 2021 – https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/

[37] Katharyna Star - How to Overcome All-or-Nothing Thinking – https://www.verywellmind.com/all-or-nothing-thinking-2584173

[38] 8 Ways to Overcome a Lack of Support for Weight Loss – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-lack-of-support-for-weight-loss

[39] Karen Eisenbraun - 7 medical conditions that make it difficult to lose weight – https://www.garciaweightloss.com/blog/7-medical-conditions-make-difficult-lose-weight/

[40] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[41] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura a ect. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[42] Why You Might Not Lose Weight (and Even Gain Weight) When You Eat Less and Run More – https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/

[43] James Breese - What Is N.E.A.T And Why It Can Help You Lose Fat Faster – https://strengthmatters.com/what-is-n-e-a-t-and-why-it-can-help-you-lose-fat-faster/

[44] The Most Effective Fat Loss Method You’re Probably Not Using – https://blog.ultimateperformance.com/the-most-effective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/

[45] R Luboshitzky, Z Zabari, Z Shen-Orr, P Herer, P Lavie - Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/