Table of Contents
Prawdopodobnie nie ma wątpliwości, że białko jest ważną częścią naszej diety. Jednakże jego suplementacja nie jest zawsze łatwa. Na przykład wiele osób ciągle ma problemy z tym, jakie są jego najlepsze źródła i gdzie znaleźć białko. Właśnie dlatego stworzyliśmy listę produktów spożywczych, które są dosłownie pełne białka. Możesz się nawet nie spodziewać, że znajdziesz tam niektóre z nich.
Dlaczego białko jest tak ważne i ile go potrzebujesz?
Białko jest jednym z kluczowych makroskładników, których ludzie potrzebują do poprawnego funkcjonowania organizmu. Jest ważnie nie tylko dla zdrowia kości, rozwoju mięśni oraz ich utrzymania, czy utraty wagi. Jest także częścią enzymów, hormonów, struktur genetycznych i obronnych, jak białe krwinki. Białko jest więc kluczowe dla układu odpornościowego. Co więcej, może także pomóc w przyspieszeniu metabolizmu i wsparciu regeneracji.
Według ogólnych zaleceń przyjmowanie białka powinno odbywać się w przedziale 0,8 – 2 g białka na kilogram masy ciała (BW), w zależności od wieku, stanu zdrowia i ilości aktywności fizycznej. Dla ważącej 70 kg osoby jest to więc 56 -140 g. Górna granica może być wskazana dla sportowca siłowego, który chce chronić masę mięśniową przed spalaniem na potrzeby energetyczne lub chciałby zwiększyć masę mięśniową. Dolna granica będzie odpowiednia dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Aby przyjmować odpowiednią ilość białka, musisz spożywać bogate w białko produkty regularnie. W naszym artykule skupimy się na gotowych źródłach białka, które możesz łatwo dodać do swojej diety. Każdy z nich zostanie przeanalizowany pod kątem zbliżonej wartości odżywczej, korzyści oraz wskazówek dotyczących potencjalnych przepisów. [1-3]
Główne produkty z wysoką zawartością białka, które z łatwością można włączyć do twojej diety
1. Białko w proszku
To pewnie żadne zaskoczenie, że białko w proszku jest na szczycie tej listy. Wpada w kategorię produktów funkcjonalnych, które mają korzystny profil odżywczy i pozytywny wpływ na zdrowie. Nie musisz więc przejmować się tym, czy zawiera szkodliwe substancje. Wśród najpopularniejszych są białka serwatkowe w proszku, które są wytwarzane z pasteryzowanego mleka, którego serwatka jest oddzielana od kazeiny dzięki enzymom. Jest ona później dalej przetwarzana, by uzyskać jakościowe białko z optymalną zawartością protein. Stanowią one około 70-90%. [4]
Dla wegan dostępne są roślinne białka w proszku, które zazwyczaj mają nieco gorszy zakres aminokwasów. Są to na przykład białka sojowe, ryżowe, konopne, grochu lub wieloskładnikowe białka roślinne. Więc to od ciebie zależy, które wybierzesz.
Ponadto niektóre białka są wzbogacane innymi składnikami. To tylko podkreśla ich funkcjonalność. Mogą do nich należeć różne witaminy, minerały, aminokwasy, enzymy trawienne lub spalacze tłuszczu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o białkach, ich genezie, źródłach i funkcjach, nie możesz przegapić naszego artykułu Jak wybrać odpowiednie białko na utratę wagi oraz budowę mięśni?
Białko serwatkowe w proszku to dużo więcej, niż tylko białko, zobacz, jak może poprawić twoje życie w naszym artykule Białko serwatkowe i jego wpływ na mięśnie, utratę wagi oraz zdrowie.
Wartości odżywcze białka True Whey:
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Białko serwatkowe True Whey – smak białka czekolada (100g) | 396 kcal | 78,1 g | 7,7 g | 5,9 g | – |
Przepisy z białkiem
Białko nie zawsze musi być spożywane w formie napoju, który robisz w shakerze. Spróbuj włączyć je na przykład do deserów, aby wzbogacić je białkiem. Bądź kreatywny i wypróbuj:
2. Orzeszki ziemne
Jeśli chcesz zjeść coś dobrego przed telewizorem, na pewno mile zaskoczą cię orzeszki ziemne. Mają one wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów. Mają także znaczną ilość korzystnych substancji i mikroelementów, jak magnez, witamina B3 (niacyna), miedź, kwas oleinowy, resweratrol, kwas fenolowy i flawonoidy. Dzięki swojemu unikalnemu profilowi odżywczemu, orzeszki ziemne mogą mieć wpływ na nasze krążenie, cholesterol oaz zmniejszać ryzyko powstawania cukrzycy typu 2. Możesz także czerpać te korzyści z masła orzechowego. [22-24]
Jednak w obu przypadkach, miej na uwadze wartość energetyczną. Podobnie, zwłaszcza w przypadku masła orzechowego, uważaj na listę składników, by zawierała jak najmniej składników jak to możliwe. Na przykład 100% masło orzechowe, które zawiera tylko orzeszki ziemne, będzie najlepszą opcją.
Możesz zechcieć zacząć jeść więcej orzeszków, gdyż jedna garść (około 28 g) zawiera około ćwierć zalecanej dziennej dawki manganu i jedną trzecią witaminy B9 (kwasu foliowego). Wyższe spożycie kwasu foliowego jest szczególnie ważne podczas ciąży, gdyż wpływa na tworzenie się tkanek. [19] [24]
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat orzeszków ziemnych? Jeśli tak, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Orzeszki ziemne: wszystko, co musisz o nich wiedzieć.
Jakie są zalety masła orzechowego? Dowiedz się z naszego artykułu Masło z orzeszków ziemnych: jak wybrać to najwyższej jakości oraz jakie ma korzyści dla zdrowia?
Wartości odżywcze orzeszków ziemnych i masła orzechowego
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Orzeszki ziemne (100 g) | 567 kcal | 26 g | 16 g | 49 g | 9 g |
| Masło z orzeszków ziemnych (100g) | 596 kcal | 27 g | 14 g | 46 g | 9.1 g |
Przepisy z orzeszkami ziemnymi i masłem z orzeszków ziemnych
You might be interested in these products:
3. Mięso z kurczaka
Pierś z kurczaka jest świętym Graalem każdego miłośnika fitnessu. To jakościowe źródło białka z minimalną zawartością tłuszczu. Ponadto jest wolne od węglowodanów, ale ma wiele korzystnych substancji, jak witamina B3 (niacyna), selen i fosfor. To czyni ją idealną w przypadku utraty wagi oraz w ostatecznej fazie diety przed wyścigiem. Jeśli martwisz się o smak i jakość, lepiej wybrać mięso z dobrej hodowli. Wtedy będziesz znał jego pochodzenie i warunki, w jakich zwierze było hodowane. Zdziwisz się, kiedy usłyszysz, że mięso organicznych kurczaków z wolnego wybiegu ma nieco więcej białka (około 2 g). To dlatego, że zwierze żyje dłużej i ma więcej ruchu. [5]
Jednak pierś to nie jedyna część kurczaka, która jest bogata w białko. Udka lub skrzydełka również są doskonałym wyborem. Jednak mają one często więcej tłuszczu, zwłaszcza przez skórę. Jeśli chcesz zmniejszyć proporcję tego makroskładnika, lepiej usunąć ją z mięsa.
Nasza rada: Jeśli nie masz czasu lub ochoty na przygotowanie mięsa z jakiegoś powodu, pierś z kurczaka w puszcze może być dobrym wyborem, który zjesz od razu.
Wartości odżywcze piersi z kurczaka
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Pierś z kurczaka (100 g) | 110 kcal | 23 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Przepisy z piersią z kurczaka
- Pieczona pierś z kurczaka w jogurtowej marynacie
- Lasagne z kurczakiem i ricottą
- Pieczony kurczak Caprese
- Aromatyczne indyjskie curry z szarpanym kurczakiem
4. Wołowina
Wołowina to doskonałe źródło białka, które różni się rodzajem i zawartością tłuszczu. Jeśli interesuje cię głównie białko, lepiej wybrać wysokiej jakości karczek lub polędwicę, które są popularne wśród smakoszy. Minusem jest jednak wyższa cena, która może odstraszyć niektórych. Niższej jakości i nieco tłustsze są, na przykład, udziec, mięso z okolic brzucha lub zraz.
Poza białkiem wołowina jest także doskonałym źródłem żelaza hemowego. Jest ono lepiej wchłanialne, niż to znajdowane w produktach roślinnych. Jeśli chcesz uzupełnić ten minerał i nie jesteś weganinem, wołowina to doskonały wybór. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która objawia się najczęściej zmęczeniem, problemami z oddychaniem i bladą skórą. Kobiety są na nią bardziej podatne, gdyż tracą żelazo podczas cyklu menstruacyjnego. Poza żelazem w wołowinie można znaleźć inne makroskładniki, jak witaminę B12 (kobalaminę), cynk, selen i witaminę B3 (niacynę). [6]
Wartości odżywcze polędwicy wołowej
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Polędwica wołowa (100 g) | 138 kcal | 21 g | 0 g | 6 g | 0 g |
Przepisy z wołowiną
- Pieczone słodkie ziemniaki nadziewane wołowiną
- Soczyste burrito wołowe z komosą ryżową
- Tradycyjne meksykańskie chilli con carne z ryżem
5. Wieprzowina
Nawet wieprzowina jest doskonałym źródłem białka i innych mikroelementów. Zalicza się do nich witamina B1 (tiamina), selen, cynk, witamina B6 (pirydoksyna) i B12 (kobalamina). Jednakże wadą jest często wyższa zawartość tłuszczu. Jeśli chodzi o konkretnie ten rodzaj miejsca, ważne jest zwracanie uwagi na jakość i listę składników i najlepiej wybierać chudsze kawałki, które będą miały mniej tego makroelementu.
Na przykład polędwica wołowa, udziec wieprzowy lub schab to doskonały wybór. Kolejnym interesującym faktem jest to, że porcja 150 g polędwicy wołowej dostarczy ci całodniowego zapotrzebowania na witaminę B3. Bierze ona udział w poprawnym funkcjonowaniu psychiki oraz układu nerwowego, może również pomagać zmniejszać zmęczenie i wyczerpanie. [19] [24]
Wartości odżywcze polędwicy wieprzowej
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Polędwica wieprzowa – chuda (100 g) | 102 kcal | 21 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Przepisy z wieprzowiną
- kawałki wieprzowinymożna zgrillować, upiec, ugotować na parze i usmażyć
- w formie zmielonej można jej użyć do przygotowania mieszanki mięs lub pieczeni rzymskiej
- smakuje doskonale w połączeniu z warzywami, z którymi można ją upiec
6. Migdały
W przeciwieństwie do orzeszków ziemnych migdały naprawdę należą do rodziny orzechów. Być może nigdy nie wiedziałeś, że zawierają dobrą porcję białka. Zwykle mają wysoką proporcję zdrowych tłuszczy. Jednakże również nie powinniśmy z nimi przesadzać, więc najlepsza będzie na przykład garść, zamiast całego opakowania. Dodatkowo są źródłem białka i przekonają cię również wysoką zawartością błonnika, który jest ważny dla zdrowego trawienia. Możesz być także zaskoczony, dowiadując się, że migdały były łączone z płodnością od czasów starożytnych Rzymian.
Ponadto orzechy są bogate w magnez, potas, mangan, witaminę E i inne mikroelementy. Nawet w przypadku migdałów nie ma potrzeby spożywania samych orzechów. Możesz rozkoszować się nimi w formie miękkiego masła, które jest doskonałe w owsiankach i deserach. A jeśli nie jesteś fanem migdałów, możesz również dać szansę innym orzechom. Co powiesz na pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie lub orzechy nerkowca? Możesz się również nimi rozkoszować w formie przepysznych, kremowych maseł.
Wartości odżywcze migdałów
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Migdały (100 g) | 575 kcal | 21 g | 22 g | 49 g | 12 g |
Przepisy z migdałami
7. Soczewica
Soczewica to jakościowe i przystępne cenowo źródło białka, które często jest pomijane. Zawiera także węglowodany złożone, błonnik i mniejszą ilość tłuszczu. To sprawia, że jest to idealnie kompleksowy produkt. Możesz ją jeść jako dodatek, użyć jej jako podstawy posiłku lub ożywić nią sałatkę warzywną. Jej doskonałą zaletą jest to, że wegetarianie i weganie również mogą się nią rozkoszować. Jednakże jest również bogata w mikroelementy. Warto wspomnieć na przykład o jej wysokiej zawartości witaminy B9 (kwas foliowy), B1 (tiamina), miedzi i żelaza.
Nie występuje jednak tylko w jednym rodzaju. Istnieje jej kilka odmian. Możesz znać zieloną soczewicę ze szkolnej stołówki. Jednak jej wadą jest to, że długo się gotuje i musi zostać wcześniej namoczona. Pod tym kątem konkuruje na przykład z czerwoną obraną soczewicą, którą szybciej się przygotowuje, jest lepiej strawna i nie wymaga namaczania. Jednakże możesz również natknąć się na czarną soczewicę (beluga), która ma delikatnie orzechowy smak.
A jeśli jeszcze jej nie polubiłeś, to możesz wypróbować czipsy z soczewicy lub makaron jako dodatek czy jako bazę sałatek. Alternatywnie możesz również sięgnąć po pozostałe rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek, soja lub ciecierzyca. Są doskonałym źródłem korzyści dla zdrowia, które wspomagają poprawne funkcjonowanie organizmu. Ogólnie doskonałym wyborem jest łączenie roślin strączkowych ze zbożami, aby zwiększyć jakość białka, które zawierają i zbliżyć spektrum aminokwasów do tego, które zawiera białko zwierzęce.
Wartości odżywcze soczewicy
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Czerwona soczewica (100 g) | 344 kcal | 24 g | 52 g | 2 g | 11 g |
| Zielona soczewica (100 g) | 342 kcal | 25 g | 55 g | 1 g | 6,5 g |
| Czarna soczewica (100 g) | 328 kcal | 24 g | 49 g | 2 g | 9 g |
Przepisy z soczewicą
- Lekka sałatka z soczewicy z pieczoną marchewką, awokado i serem feta
- Kremowa zupa z soczewicą
- Wegańskie Spaghetti Bolognese
8. Tuńczyk
Tuńczyk jest jedną z popularnych ryb słonowodnych z wysoką zawartością białka i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Optymalne spożycie tych ryb zostało powiązane na przykład ze zdrowiem układu sercowo-krążeniowego. Są one również doskonałym źródłem witaminy B12 (kobalamina) i witaminy D, która jest z kolei ważna dla zdrowia kości i układu odpornościowego. Możesz spożywać tuńczyka w postaci przepysznego steka lub ułatwić jego przygotowanie poprzez użycie puszkowanego tuńczyka w oleju lub w zalewie. Możesz dodać go do sałatek lub przygotować przepyszną pastę. [24]
Ale nie tylko tuńczyk jest przepyszną rybą, która jest bogata w białko, korzystne substancje i zdrowe tłuszcze. Łosoś, pstrąg, krewetki, sardynki i inne małe gatunki ryb również mogą być doskonałym wyborem, jako iż ogólnie zawierają dużo mniej rtęci, niż te większe takie jak na przykład rekin. Jednakże możesz również wybrać owoce morza.
Wartości odżywcze tuńczyka
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Stek z tuńczyka (100 g) | 137 kcal | 23 g | 0 g | 5 g | 0 g |
| Tuńczyk z puszki w oleju | 167 kcal | 28 g | 0 g | 6,3 g | 0 g |
| Tuńczyk z pszuki w sosie własnym | 140 kcal | 24 g | 0 g | 4,9 g | 0 g |
Przepisy z tuńczykiem
- Poke Bowl z ryżem i tuńczykiem
- Muffiny z tuńczyka pełne białka
- Pasta z tuńczyka z jajkiem
- Sałatka z fasoli z tuńczykiem
- Wrapy z tuńczykiem i dipem z awokado i warzywami
9. Pestki dyni
Pestki dyni to kolejny produkt, który można by posądzać o wysoką zawartość tłuszczu, a nie białka. Jednak to nie do końca prawda. Są bogate w korzystne kwasy omega-3, ale zawierają także mangan, fosfor i magnez. Dlatego mają korzystny wpływ na poprawne funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego i mózgu.
Ponadto pestki dyni mają także wysoką zawartość białka i błonnika. Są więc doskonałym produktem, którego nie może zabraknąć w twojej diecie. Jednakże pestki dyni to nie jedyne nasiona o doskonałych wartościach odżywczych i interesującej zawartości białka. Chia i nasiona konopi to także doskonały wybór, zwłaszcza do koktajli.
Wartości odżywcze nasion dyni
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Nasiona dyni (100 g) | 559 kcal | 30 g | 10,7 g | 49 g | 6 g |
Przepisy z pestkami dyni
10. Tofu
Tofu to jedno z najpopularniejszych i najlepszych źródeł białka roślinnego. Powstaje z soi i ma wysoką zawartość wapnia, manganu, miedzi i selenu, które dobrze wpływają na układ odpornościowy i zdrowie włosów i paznokci. Jednakże soja, z której robi się tofu, może mieć także dobry wpływ na nasze zdrowie. Jest kojarzona z pozytywnym wpływem na układ krwionośny i obniżanie poziomu “złego” cholesterolu (LDL). [7]
Wartość energetyczna tofu może wahać się znacząco w zależności od rodzaju. Jeśli jest w zalewie, ma raczej wysoką zawartość wody i niższą wartość energetyczną. Jednak częściej znajdziesz próżniowo pakowane tofu bez zalewy, które ma wyższą zawartość energii i białka. Tak więc zawartość białka i innych składników zależy od zawartości wody i wartościach odżywczych soi. Tofu nie jest jednak jedynym popularnym źródłem białka roślinnego. Tempeh, który ma nieco orzechowy smak, lub seitan mogą być równie dobrym wyborem. Oba z tych źródeł mają często więcej białka niż popularne tofu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat roślinnych źródeł białka, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jakie roślinne źródła białka są najlepsze i dlaczego warto włączać je do swojej diety?
Wartości odżywcze tofu
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu w zalewie (100 g) | 70 kcal | 7,2 g | 0,9 g | 4 g | – |
| Tofu pakowane próżniowo (100 g) | 157 kcal | 16,1 g | 0,8 g | 9,9 g | – |
Przepisy z tofu
- Komosa ryżowa ze smażonym tofu, warzywami i awokado
- Chrupiące steki z tofu
- Wegański stir-fry z tofu i warzywami
- Czekoladowe naleśniki z tofu
- Wegańska tofucznica
11. Płatki owsiane
Płatki owsiane to kolejny produkt, którego skład może być miłą niespodzianką. Mają wysoką zawartość węglowodanów i błonnika, ale także fosforu, miedzi, żelaza, selenu, magnezu i innych korzystnych mikroskładników. Jednakże w ich skład wchodzą także potężne antyoksydanty zwane awentramidami, które wspierają komórki w radzeniu sobie ze stresem oksydacyjnym. Są one także łączone z możliwym wpływem na obniżenie ciśnienia krwi, ryzyka wystąpienia cukrzycy oraz obniżenia poziomu cholesterolu, głównie dzięki ich zawartości błonnika. [8-10]
Jeśli regularnie pożywasz płatki owsiane, możesz docenić ich alternatywy. Może pora spróbować płatów z kaszy gryczanej lub prosa? Zobaczysz, że dodadzą twoim posiłkom nowego wymiaru i smaku.
Wartości odżywcze płatków owsianych
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Płatki owsiane (100 g) | 353 kcal | 14 g | 52 g | 6 g | 15 g |
Przepisy z płatkami owsianymi
- Nocna owsianka z puddingiem i chrupiącą czekoladą
- Placuszki z bananem i płatkami owsianymi
- Owsianka fermentowana przez noc z orzechami i owocami
- Nocna owsianka z kokosem i czekoladą
12. Komosa ryżowa
Quinoa to bezglutenowe pseudozboże o wysokiej zawartości błonnika. Poza jakościowymi węglowodanami pomoże ci także uzupełnić zapas białka. Ponadto zawiera także zadowalającą ilość miedzi i magnezu, które są minerałami ważnymi dla funkcjonowania organizmu. Zawiera także wiele korzystnych fenoli, terpenoidów i flawonoidów, które pełnią liczne funkcje fizjologiczne. Na przykład kwercetyna, która ma właściwości antyoksydacyjne. Pomaga ona organizmowi w walce ze stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami. Pomimo tego, że jej korzystne działanie jest ostatnio szeroko omawiane, nie jest to nowy produkt. Jest częścią naszej diety od czasów prekolumbijskich. Starożytni Inkowie uważali ją nawet za dar od Boga. [11]
Przed ugotowaniem należy mieć na uwadze, że quinoa zawiera także tak zwane składniki antyodżywcze, które są składnikami, które mogą ograniczyć wchłanianie się niektórych substancji. Możesz ograniczyć ich zawartość poprzez płukanie i namaczanie komosy przed ugotowaniem. Jeśli chcesz dodać do diety inne pseudozboża, amarantus lub kasza gryczana nie mogą zostać pominięte. [12]
Chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat komosy ryżowej? Jeśli tak to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Komosa ryżowa – bezglutenowe zboże i superfood bogaty w białko, błonnik i witaminy.
Wartości odżywcze komosy ryżowej
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Nieugotowana komosa ryżowa (100 g) | 352 kcal | 14 g | 57 g | 6 g | 7 g |
Przepisy z komosą ryżową
- Proteinowa komosa ryżowa o bogatym smaku czekoladą i bananem
- Stir-Fry z komosą ryżową, tofu i orzeszkami ziemnymi
- Komosa ryżowa ze smażonym tofu, warzywami i awokado
13. Twaróg
Twaróg to kolejny must-have w lodówce każdego, kto stosuje trening siłowy. To uniwersalny produkt, który może być spożywany na tysiąc różnych sposobów. Głównym powodem jego popularności jest jego wysoka zawartość wchłanianych powoli białek kazeiny. Dlatego na przykład kulturyści jedzą go głównie przed snem. W tym czasie organizm pości przez dłuższy czas, więc ten produkt pozwala zapewnić mu w tym czasie składniki odżywcze. Kazeina micelarna może również być doskonałą alternatywą dla twarogu.
W zależności od twoich celów i preferencji możesz wybrać, ile tłuszczu chcesz mieć w twarogu. Doskonałą zaletą jest to, że ma mało laktozy w porównaniu do innych produktów nabiałowych i często nie powoduje problemów trawiennych nawet u osób z jej nietolerancją. Ponadto zawiera korzystne kultury probiotyczne i wapń, który jest ważny dla zdrowia kości. Inne produkty nabiałowe, które są bogate w białko to Skyr i jogurt grecki z 0% tłuszczu.
Wartości odżywcze gtwarogu
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (100 g) | 67 kcal | 12 g | 4 g | 0,5 g | – |
| Lekki twaróg (100 g) | 90 kcal | 10 g | 4 g | 3.8 g | – |
| Pełnotłusty twaróg (100 g) | 127 kcal | 9.5 g | 3,5 g | 8.4 g | – |
Przepisy z twarogiem
- Sernik bez pieczenia z twarogiem i malinami
- Zdrowy kopiec kreta w szklance
- Makowiec bez mąki z nadzieniem twarogowym
- Wytrawne scones z twarogiem i parmzanem
- Proteinowa pizza z ciasta twarogowego
14. Spirulina
Spirulina is a popular superfood. It is an extract of freshwater algae, which, thanks to its chlorophyll content, it captivates with its blue-green colour. It will probably also surprise you with its extremely high protein content (57.5 g/100 g). However, it should be noted that the recommended dose is usually up to 10 g. So you can’t count on eating it in larger quantities and using it as a primary source of protein, it serves more as a support for the body’s natural detoxification. It is also often associated with an anti-ageing effect. [25]
Mikroskładniki, takie jak żelazo, miedź, zeaksantyna i witamina B2 (ryboflawina) są znacznie cenniejsze. Dzięki fikocyjaninie ma także silne działanie przeciwutleniające, a badania pokazują, że może pomagać w obniżaniu poziomu złego cholesterolu (LDL). W odpowiedniej dawce może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Jeśli chcesz spróbować innych superfoodów bogatych w białko i inne korzystne substancje, sięgnij po chlorellę lub zielony jęczmień. [13-15]
Możesz dowiedzieć się więcej na temat spiruliny i innych superfoodów w naszym osobnym artykule Superfoody i ich wpływ na zdrowie oraz odporność.
Wartości odżywcze spiruliny
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Spirulina (100 g) | 290 kcal | 57,5 g | 23,9 g | 7,7 g | 3,6 g |
Przepisy ze spiruliną
- spirulinę można dodać do wody i wypić jako napój
- można ja również dodać do koktajli czy owsianki
- świetnie pasuje także do deserów
- można ja stosować w formie tabletek
15. Jajka
Jajka są produktem, który prawie każdy ma w swojej lodówce. Ale możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, jak wartościowo odżywczym źródłem składników odżywczych są. Oprócz wysokiej zawartości białka i tłuszczu możemy również wspomnieć o witaminach B2 (ryboflawina), B12 (kobalamina) i selenie. Dodatkowo badania wykazały, że jajka pomagają zwiększać wartość 'dobrego’ (HDL) cholesterolu.
W szczególności żółtka jajek zawierają cholinę, która jest wykorzystywana do wspierania zdolności kognitywnych takich jak pamięć i koncentracja. Jajka zawierają również luteinę i zeaksantynę, które są antyoksydantami, które mogą wspomagać zdrowie oczu. Lista składników różnych rodzajów jajek może się odrobinę różnić w zależności od tego, czym karmione były kury. W związku z tym najlepiej jest unikać jajek z chowu klatkowego, gdzie kury mają ogólnie gorsze warunki do życia. [16-18]
Jeśli chcesz używać jajek głównie jako źródła białka z tak małą zawartością tłuszczu, jak to możliwe, to lepszą opcją może być dla ciebie kupienie po prostu białek jajek. Możesz używać ich na przykład do przygotowania omletu lub muffinek śniadaniowych.
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat jajek i ich zalet? Jeśli tak, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu 10 Powodów, dlaczego warto jeść jajka.
Wartości odżywcze jajek
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Całe jajka (100 g) | 144 kcal | 12,5 g | 1 g | 10 g | 0 g |
| Biaka jajek (100 ml) | 50 kcal | 10,2 g | 1,1 g | 0,5 g | – |
Przepisy z jajkami
- Trzy przepisy z jajkami na śniadanie
- Nadziewany wrap z omleta
- Szybkie burrito śniadaniowe z fasolą, awokado i jajkami
16. Drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze to produkt popularny szczególnie pośród fanów diet roślinnych. Nie zawierają aktywnych drożdży, więc są głównie używane jako przyprawa do nadawania jedzeniu nowego wymiaru smaku. Mogą nadawać daniom serowego posmaku. Ponadto mają wysoką zawartość białka i zawierają witaminę B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina). Ucieszy cię również fakt, że mają wysoką zawartość antyoksydantów takich jak glutation i selenometionina.
Wartości odżywcze drożdży odżywczych
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Drożdże odżywcze (100 g) | 327 kcal | 49 g | 9 g | 5 g | 27 g |
Przepisy z drożdżami odżywczymi
- Dyniowe gnocchi z tofu i szpinakiem
- Makaron z soczewicy z kremowym sosem pomidorowym
- Makaron z kalafiorowym sosem Alfredo
17. Serek wiejski
Dzięki wysokiej zawartości białka i relatywnie niskiej wartości energetycznej serek wiejski jest jednym z najpopularniejszych produktów nabiałowych, który zdecydowanie warto włączyć do swojej diety. Ma również wysoką zawartość selenu, witaminy B12 (kobalamina) i wapnia, który jest ważny dla zdrowia kości i zębów. Jednakże ma także wpływ na poprawne funkcjonowanie mięśni, enzymów trawiennych oraz jest ważny dla normalnego krzepnięcia krwi. Zawarty selen pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie. Serek wiejski występuje zwykle w sklepach zarówno w wersji na słodko, jak i wytrawnej, dzięki czemu jeszcze łatwiej można włączyć go do swojej diety. Możesz używać go jako szybką przekąskę z warzywami lub owocami, lub jako bazę do past i letnich sałatek.
Wartości odżywcze serka wiejskiego
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Serek wiejski (100 g) | 119 kcal | 11 g | 3 g | 7 g | – |
Przepisy z serkiem wiejskim
- Śniadaniowe muffiny jajeczne z serkiem wiejskim, szynką i pomidorem
- Włoska frittata ze słodkimi ziemniakami
Bonusowa wskazówka: Przekąski pełne białka
Kiedy nie masz czasu, aby przygotować swoje własne posiłki ze źródłami białka, czas sięgnąć po gotowe proteinowe przysmaki. Miłośnicy słodkich i słonych przekąsek znajdą coś dla siebie.
Produkt | Wartości odżywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| MoiMüv Proteinowy Flapjack (90 g) | 356 kcal | 20,1 g | 33,1 g | 14,9 g | 8,8 g |
| MoiMüv Baton Proteinowy (60 g) | 205 kcal | 23 g | 14 g | 6,4 g | 7,4 g |
| BIO Wegański baton proteinowy – czekolada i kokos (50 g) | 177 kcal | 10,1 g | 24,2 g | 3,5 g | 2,8 g |
| MoiMüv Ciastko Proteinowe – jagody i biała czekolada (75 g) | 302 kcal | 16,5 g | 33,8 g | 10,5 g | 3,4 g |
| Czipsy proteinowe – smak sól morska (100 g) | 394 kcal | 21 g | 60 g | 7 g | 6 g |
| Suszona wołowina – oryginalna (50g) | 155 kcal | 32 g | 0 g | 2.1 g | – |
Więcej wskazówek na temat przekąsek pełnych białka znajdziesz w naszym artykule Jak przemycać więcej białka do swojej diety?
Co powinieneś zapamiętać?
Jak widzisz, zwiększanie ilości białka w swojej diecie nie musi być wcale trudne. Łatwo jest to robić z produktami, które są dostępne praktycznie wszędzie, być może masz je już nawet w swojej spiżarni, zamrażalniku lub lodówce. A my nawet nie wymieniliśmy ich wszystkich. Na szczęście istnieje wiele różnych źródeł, więc nawet wegetarianie czy weganie nie muszą się martwić o niedobór białka.
Czy pośród twoich znajomych jest ktoś, kto ma problemy ze spożywanie wystarczającej ilości białka? Udostępnij mu ten artykuł. Być może poszerzysz jego horyzonty na temat jedzenia zawierającego ten makroelement.
[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu
[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570
[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8
[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron
[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/
[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/
[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/
[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/
[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/
[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/
[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/
[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/
[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/
[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/
[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/
[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/
[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz
[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/
[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition
[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/