Table of Contents
Obecne czasy oferują wiele produktów dostępnych w branży fitnessu, mimo że zapominamy o niektórych prostych, lecz istotnych dla ciała substancjach. Właśnie dlatego zdecydowaliśmy się przyjrzeć najczęściej niedocenianym suplementom.
1. Olej rybny
Olej rybny jest jednym z najbardziej niedocenianych suplementów. Według specjalistów nie pokrylibyśmy naszego szacowanego dziennego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3 spożywając ryby raz lub dwa razy w tygodniu. Kwasy tłuszczowe omega 3 należą do egzogennych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, więc muszą być one przyjmowane w formie pożywienia lub suplementów. Poprzez stosowanie wysokiej jakości oleju rybnego możesz obniżyć poziom trójglicerydów, zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-krążeniowego oraz przyspieszyć regenerację po treningu, chronić mózg i jego funkcje oraz zmniejszyć ryzyko cukrzycy. [1]
Te osoby, które konsumują większe ilości tłustych ryb nie muszą suplementować oleju rybnego w formie suplementów tak często jak ci, którzy spożywają ryby kilka razy w tygodniu. Mimo to należy zdać sobie sprawę, że wiele rodzajów ryb zawiera większe ilości rtęci. Jeśli poziom rtęci jest zbyt wysoki, może prowadzić do problemów ze zdrowiem. Olej rybny wraz z okazjonalnym spożywaniem tłustych ryb jest najlepszym sposobem na osiągnięcie równowagi kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie.
Zachowuje poziom zdrowego cholesterolu
Suplementacja oleju rybnego może wspomóc poziom zdrowego cholesterolu we krwi. 3 – 6 gramów oleju rybnego dziennie przyczynia się do wspomagania zdrowego stosunku HDL i LDL tak bardzo jak do zdrowego poziomu koncentracji triglicerydów (tłuszczy) w organizmie. [2]
Wspomaga zdrowie kości
Kości stają się bardziej cienkie wraz z wiekiem, szczególnie u kobiet podczas menopauzy, które nie mają standardowego poziomu hormonu estrogenu i progesteronu. Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na gęstość kości i równowagę wapnia u kobiet podczas menopauzy został zbadany podczas jednego badania i zostało wykazane, że te kwasy tłuszczowe wspomagają zdrowie kości. [3]
Wspomaga lepszy sen
Sen jest niezbędny dla każdego i liczy się on podwójnie w przypadku sportowców, którzy codziennie przeciążają swoje ciało. Badania potwierdziły, że problemy ze snem są związane z wieloma chorobami, takimi jak otyłość, cukrzyca czy depresja. Zostało udowodnione, że regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 poprawiło jakość i długość snu. Według badań niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest związany z zaburzeniami snu u dzieci i dorosłych. Niska poziom DHA ma wpływ na zmniejszanie poziomu hormonu melatoniny, który pomaga zasypiać. [4]
Melatonina to hormon, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie, ale wraz z wiekiem poziom tego hormonu spada. Oprócz tego, że pomaga nam on zasnąć, tworzy harmonię pomiędzy dziennym i nocnym reżimem organizmu i zapewnia spokojny sen. Zapewnia zmniejszanie stresu i wyczerpania. [5]
2. Witamina D
Witamina D jest głównie dostarczana przez promienie słoneczne, a nie przez pożywienie. Jeśli mieszkasz w regionie, gdzie jest mniej światła słonecznego w ciągu dnia, możesz dostarczać organizmowi witaminę D w formie suplementów. Badania sugerują, że suplementowanie witaminy D może wspomóc zdrowie kości, zmniejszać depresję oraz pomagać osobom cierpiącym na fibromilagię (zapalne choroby reumatologiczne tkanki miękkiej), kilka typów sklerozy oraz inne chroniczne choroby. Główną funkcją tej witaminy jest pomaganie naszemu organizmowi przyswajać wapń, jest również bardzo pomocna dla zdrowia skóry. Dawka witaminy D, której potrzebuje nasz organizm zależy od wielu czynników, takich jak: kolor skóry, miejsce zamieszkania i jak często wystawiamy się na działanie promieni słońca. [1]
Źródła witaminy D
Witamina D naturalnie występuje w niektórych produktach spożywczych, jednakże jej największa ilość znajduje się w tłustych rybach, takich jak makrela lub łosoś. Może być również znaleziona w żółtku jajka, mięsie lub warzywach.
Wiele osób woli spożywać witaminę D w formie suplementów. Możesz znaleźć połączenie witaminy D3+K1+K2 na rynku. Te witaminy działają razem synergicznie i mają dobroczynne zalety dla organizmu.
Witamina D a osteoporoza
Wraz z wiekiem jesteśmy bardziej narażeni na pewne ryzyko osteoporozy (kości stają się bardziej kruche i podatne na złamania). Jedną z przyczyn tej choroby jest długotrwały niedobór wapnia i witaminy D. Witamina D nie wpływa na przyswajanie wapnia, ale ma bezpośredni wpływ na mięśnie i kości i przez to zapobiega bólowi mięśni, bólowi kości oraz osteoporozie. Poprzez stosowanie witaminy D3 (700-800 IU/dziennie) i wapnia (500-1200 mg/dziennie) zostało udowodnione zmniejszenie utraty masy kości i pęknięć u osób w wieku 62-85 lat.
Witamina D a nowotwór
Naukowiec Edward Gorham i jego koledzy przeprowadzili badania, w których odkryli surowicę cząsteczek witaminy D powodujące zmniejszenie wystąpienia nowotworu. Witamina D jest w związku z tym uznawana za przeciwdziałanie wystąpienia niektórych rodzajów nowotworu. [6]
3. Cynk
Jest to element śladowy i niezbędna substancja mineralna, której nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Cynk pełni wiele istotnych ról w organizmie – znacząco poprawia działanie układu odpornościowego, pomaga łagodzić aktywność enzymów, wspomaga leczenie się ran oraz zwiększa naturalny poziom testosteronu i dzięki temu wspomaga syntezę białka. Specjaliści zalecają spożywanie co najmniej 11 miligramów cynku każdego dnia, ale tę dawkę należy zwiększać, będąc kulturystą i budując mięśnie.
Testosteron to przede wszystkim męski hormon płciowy odpowiedzialny za wzrost mięśni, ich funkcjonowanie, napięcie oraz regenerację. Oczywiście im więcej testosteronu otrzymuje organizm, tym bardziej budujesz mięśnie. Badanie udowodniło, że suplementacja cynku wspomaga jakościowy sen, który jest bardzo ważny, ponieważ podczas snu zwiększa się produkcja testosteronu i następuje regeneracja. Ciało rośnie najbardziej wtedy, gdy śpimy, ponieważ mięśnie się wtedy naprawiają i wzmacniają, stając się większymi i mocniejszymi, niż kiedykolwiek wcześniej. [3]
W badaniu opublikowanym przez Wayne State University zostało udowodnione, że cynk ma pozytywny wpływ na zmniejszanie stanów zapalnych i redukowanie poziomu stresu oksydacyjnego w organizmie. Dzięki tej funkcji możliwe jest intensywniejsze trenowanie z mniejszym ryzykiem wystąpienia choroby.
Źródła cynku
Najwięcej cynku mają ostrygi. Mimo że otrzymujemy go najwięcej z mięsa wołowego i drobiowego. Innymi źródłami cynku jest fasola, orzechy, niektóre rodzaje zwierząt morskich (takich jak kraby i homary), zboża i produkty nabiałowe. Fityniany, które są obecne w pełnoziarnistym pieczywie, zbożach, warzywach strączkowych i innych, wiążą do siebie cynk i zapobiegają jego przyswajaniu. To oznacza, że dostępność cynku w zbożach i produktach roślinnych jest mniejsza, niż w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Niedobór cynku
Niedobór cynku charakteryzuje się mniejszym wzrostem, utratą apetytu i zaburzeniem funkcjonowania odporności. W poważniejszych przypadkach może powodować utratę włosów, biegunkę, opóźnienie dojrzewania, impotencję oraz utratę wagi. Mniej więcej 2 miliardy osób cierpią na niedobór cynku. Niedobór cynku powoduje choroby zakaźne, nowotwór, uszkodzenia funkcjonowania odporności oraz DNA.
4. Magnez
Magnez to minerał, który może być znaleziony w wielu produktach spożywczych, jest często dodawany do niektórych produktów i jest również dostępny w formie suplementów. Magnez wspomaga strukturalny rozwój kości i jest potrzebny do syntezy DNA, RNA oraz przeciwutleniacza glutationu. Jest to czwarty najpowszechniejszy minerał w ludzkim organizmie. Jest to elektrolit odpowiedzialny za ponad 300 procesów enzymatycznych na poziomie komórkowym. Szacuje się, że 80% populacji USA cierpi na jego niedobór.
Niedobór magnezu u zdrowych osób nie występuje tak często, ponieważ nerki regulują jego wydzielanie. Nadmierna utrata magnezu może być powodowana problemami zdrowotnymi, alkoholizmem i stosowaniem leków.
Utrata apetytu, nudności, choroba, zmęczenie i osłabienie to wczesne symptomy niedoboru magnezu. Jeśli niedobór magnezu się pogarsza, mogą pojawić się drgawki, kurczliwość mięśni oraz skurcze, zmiany osobowości oraz zaburzenia rytmu pracy serca. Poważny niedobór magnezu może prowadzić do konsekwencji takich jak hipokaliemia (niskie stężenie wapnia lub potasu w surowicy krwi). [7]
Jako iż we krwi jest 1% magnezu prawie niemożliwe jest stwierdzenie jego niedoboru przy pomocy próbki krwi. Z tego powodu jego niedobór często się lekceważy.
Dr. E. M. Widdowson i jego koledzy przeanalizowali wyczerpanie minerałów w glebie po kilku dekadach. Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie na temat odżywiania i zdrowia. Odkryli oni, że nastąpił 26% spadek zawartości magnezu w warzywach i 16% spadek w owocach na przestrzeni 60 lat. Pomimo tego nie powinieneś unikać spożywania warzyw i owoców. W dalszym ciągu są one naturalnym źródłem magnezu dla naszego organizmu.
Ciemno-liściaste warzywa takie jak szpinak czy orzechy, nasiona oraz niektóre pełnozbożowe produkty również są dobrym źródłem magnezu. Pamiętaj, że większość z tych źródeł zawiera tylko odrobinę magnezu. Właśnie dlatego ważne jest posiadanie zbilansowanej diety i nie poleganie na wyłącznie jednym źródle magnezu.
Nie pozwalaj współczesnemu tempu życia kraść twojego zapotrzebowania na magnez. Niedobór magnezu jest często związany z niedoborem snu. [7]
ZMB6
ZMB6 to połączenie cynku, magnezu i witaminy B6. Zaleca się jego spożywanie na godzinę przed snem. Jeśli planujesz wypić napój białkowy przed snem, zalecamy stosowanie ZMB6 mniej więcej godzinę przed wypiciem napoju, aby zapewnić lepszą przyswajalność tego suplementu.
Zostało udowodnione, że ZMB6:
• zwiększa masę mięśniową, siłę, pociąg seksualny, poziom hormonów anabolicznych, wspomaga wolny testosteron
• łagodzi problemy z nastrojem takie jak depresja
• pomaga zmniejszyć okres regeneracji w połączeniu z reżimem treningowym
• poprawia jakość snu
• uzupełnia poziom cynku wydzielanego wraz z potem w celu osiągnięcia optymalnej wydajności [6]
5. Jabłczan Cytruliny
Jabłczan Cytruliny wspomaga fizyczną wydajność poprzez zwiększanie użycia aminokwasów w mięśniach szkieletowych, zwiększa przepływ krwi i wspomaga produkcję ATP. Po przyswojeniu cytrulina albo zachowuje swoją strukturę, albo przekształca się w argininę (aminokwas stosowany do wspomagania wydajności). Cytrulina to aminokwas, który nie bierze udziału w produkcji białka i dlatego nie można znaleźć jej dużych ilości w zwykłych produktach spożywczych. Arbuz ma największą naturalną zawartość cytruliny, zawiera jej mniej więcej 1 gram na jedną porcję. Jeśli cytrulina zwiąże się z kwasem jabłkowym w proporcji 2:1 powstaje Jabłczan Cytruliny.
Jabłczan Cytruliny a siła
Jabłczan Cytruliny pośrednio zwiększa poziom tlenku azotu i przez to zwiększa przepływ krwi. Poprzez wzmocnienie przepływu krwi zmniejsza się zmęczenie i zwiększa się wydajność. Cytrulina umożliwia zwiększenie uwalniania hormonu wzrostu po treningu, produkcję kreatyny i używanie aminokwasów w tkance mięśniowej. W jednym badaniu zostało udowodnione polepszenie wydajności o 23%. [10]
Jabłczan cytruliny – wydajność i regeneracja
Kwas mlekowy jest odpowiedzialny za uczucie palenia, które czujesz wykonując ćwiczenia i może on skrócić czas twojego treningu. Jabłczan cytruliny opóźnia wydzielanie kwasu mlekowego, aby umożliwić ci dłuższe trenowanie. Dłuższy czas zwiększonego przepływu krwi umożliwia nie tylko zwiększenie wydajności na siłowni, ale i również przyspieszenie regeneracji.
Zwiększa poziom hormonu wzrostu
Został udowodniony wzrost poziomu hormonu wzrostu u 66,8% osób, które stosowały jabłczan cytruliny, kiedy porównując z grupą stosującą placebo. W gruncie rzeczy można powiedzieć, że L-cytrulina pośrednio zapobiega produkcji hormonu wzrostu wraz ze zwiększeniem argininy.
Jabłczan cytruliny i jego dawkowanie
Rekomendowana dawka Cytruliny to 3-6 gramów. Istotne jest pamiętanie o tym, że w przypadku niektórych osób powinno zacząć się stosowanie od 1 grama i dopiero potem przechodzić do większych dawek. Najlepiej jest spożywać go na pusty żołądek, 30 – 60 minut przed treningiem lub snem. [11]
Które 5 suplementów jest według ciebie najbardziej niedoceniane? Daj nam znać w komentarzach i nie zapomnij wspomóc artykułu poprzez udostępnienie.
Źródła:
[1] Jessica Hmaurer, Underrated supplements, [web page], 2014, https://jessicahmaurer.com/education/?p=355, (last viewed on 25th of May 2018).
[2] Shannon Clark, 3 Reasons Why You Need Fish Oil: Your Body Will Thank You!, [web page], 2016, https://www.bodybuilding.com/fun/4-main-fish-oil-benefits.htm, (last viewed on 25th of May 2018).
[3] Shredded Physique, Zinc For Bodybuilding: Uses, Benefits & Sources, [web page], 2015, https://shreddedphysique.com/zinc-for-bodybuilding-uses-benefits-sources/, (last viewed on 25th of May 2018).
[4] Freydis Hjalmarsdottir, 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids, June 18, 2017 [web page], https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3 (last viewed on 25th of May 2018).
[5] Samir Malhotra, Girish Sawhney and Promila Pandhi – The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science, MedGenMed. 2004 [web page] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1395802/
[6] Gerry Morton, Why Magnesium Deserves More Credit as the Most Underrated of Mineral, [web page], 2014, https://blog.energyfirst.com/supplements/magnesium-the-underrated-mineral-that-deserves-more-credit-and-why/, (last viewed on 25th of May 2018).
[7] National Institutes of Health, Magnesium, [web page], 2016, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, (last viewed on 25th of May 2018).
[8] Gymterest Team, ZMA: The most Underrated Health and Fitness Supplement?, [webová stránka], 2015, https://gymterest.com/zma-the-most-underrated-health-and-fitness-supplement/, (last viewed on 25th of May 2018).
[9] Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, Verleye M, Le Guern ME, Bendahan D, Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle., [web page], 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664351, (last viewed on 28th of May 2018).
[10] Pérez-Guisado J, Jakeman PM, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness., [web page], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132, (last viewed on 28th of May 2018).
[11] PowderCity, L-Citrulline Malate 2:1, [web page], 2016, https://www.powdercity.com/products/citrulline-malate-powder, (last viewed on 28th of May 2018).