Radzenie sobie ze swoimi obowiązkami, jednocześnie utrzymując zdrowy tryb życia, jest proste zapewne tylko w filmach. Odchudzanie to długi i żmudny proces, podczas którego możesz popełnić wiele błędów i szybko stracić motywację. Pierwszym krokiem do sukcesu jest zidentyfikowanie czynników, które znacząco wpływają na utratę wagi i wdrożenie ich do Twojej własnej rutyny. Poznaj strategie odchudzania, których skuteczność potwierdzają naukowcy, na podstawie wyników wielu badań.
6 potwierdzonych naukowo porad na skuteczne odchudzanie
1. Motywacja do odchudzania
Odpowiednia motywacja jest kluczem do sukcesu i bez niej, wyznaczone cele prędzej czy później wydadzą się nieosiągalne przy najmniejszym potknięciu. Motywacja nie musi pochodzić z jednego źródła, możesz osiągnąć zamierzone cele bez pomocy trenera motywacyjnego, i samemu dodawać sobie zapału. Motywacyjne cytaty i wiadomości wydają się sztuczne i tanie dla wielu osób. Zdjęcia ćwiczących ludzi z inspirującym podpisem lub „uduchowione” zdjęcia z dającym do myślenia cytatem o rozumieniu życia nie są jedynym sposobem. Nie musisz obejrzeć wszystkich części Rocky’ego, czy też wyuczyć się na pamięć jego kwestii, by się zmotywować. Stwórz swoją własną mantrę, która przypomni ci podstawy i uświadomi czemu jeszcze się nie poddałeś. Niekoniecznie musi to być poetyckie, wyrafinowane zdanie, ale powinno składać się ze słów, które są dla Ciebie przekonujące. Możesz zapisać ją na kartce i przyczepić do monitora lub do szafki nad zlewem w kuchni. [1]
Ciężko Ci samemu wymyślić takie zdanie? Oto kilka przykładów dla ciebie:
- Nikt inny nie zrobi tego za Ciebie.
- Dasz radę to zrobić, bo zrobiłeś to już wczoraj.
- Jeszcze nie skończyłem!
- Już nie mogę się doczekać mojego nowego ja.
- Nie kłuje Cię w klatce, Twoje nogi nie bolą!
- Czy to było konieczne, Józek? Było?
Zmiana nastawienia z pewnością Ci pomoże, lecz by w pełni czuć się dobrze, nadal konieczne są ćwiczenia fizyczne. Lecz pozytywne nastawienie może mieć też również wpływ na aspekt fizyczny. Takim systemem wsparcia moze być CBT (psychoterapia poznawczo-behawioralna), wykorzystywana w leczeniu takich zaburzeń jak bezsenność czy depresja. Metoda ta wymaga odkrycia przyczyn negatywnego myślenia u pacjenta i pomaga stworzyć pozytywną reakcję na te bodźce. Metoda CBT może być pomocna nie tylko przy poważnych chorobach – można wykorzystywać ją także w odchudzaniu, a terapeuci mogą pomóc w myśleniu pozytywnym jako metodzie zmiany nawyków żywieniowych. Wagę tej metody potwierdza praca naukowa z 2005 roku, w której część badanych wzięła udział w terapii poznawczo-behawioralnej przez 10 tygodni. Przez kolejne 18 miesięcy, grupa ta utrzymała lub straciła na wadze, podczas gdy grupa nieuczestnicząca w terapii przybrała na wadze. [2]
Jeśli wcześniej nie cierpiałeś ćwiczeń i jedzenia warzyw, spróbuj podejść do nich z otwartym umysłem i daj sobie szansę na zmianę. Możesz spróbować nowych przepisów, które wydają Ci się zachęcające lub poczuć jak działa na ciebie przyjemne uzależnienie od treningu.
You might be interested in these products:
2. Trening siłowy vs. cardio
Wciąż popularną opinią wśród wielu ludzi jest twierdzenie, że trening cardio jest najbardziej odpowiedni przy odchudzaniu. To prawda, że aerobik ma pozytywny wpływ na odchudzanie i redukcję tłuszczu, lecz przekonanie, że trening siłowy jest tylko po to, by budować masę mięśniową, nie jest do końca prawdą.
Ćwiczenie z obciążeniem nie jest tak skuteczne w spalaniu tłuszczu jak cardio, ale przynosi inne, równie ważne korzyści. Budowanie masy mięśniowej podczas treningu siłowego powoduje przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że mięśnie spalają w trakcie odpoczynku więcej kalorii.
Badanie z 2001 roku porównywało efekty ćwiczeń siłowych na 4 grupach różniących się płcią i wiekiem – młodych kobietach i mężczyznach (20-30 lat) oraz starszych mężczyznach i kobietach (65-75 lat). Wyniki wskazują, że zmiany w spoczynkowym tempie metabolizmu po treningu siłowym nie zależą od wieku, a od płci. Trening siłowy miał większy wpływ na metabolizm mężczyzn niż kobiet. Badanie to nie wskazało konkretnych przyczyn tych wyników, można jedynie zakładać, że powodem może być inna budowa ciała lub poziom hormonów. [3] [4]
Ćwiczenie z obciążeniem wspomaga odchudzanie także poprzez [6]:
- Krótkotrwałe nasilenie spalania kalorii – trening z obciążeniem może przyspieszyć metabolizm nawet na kolejne 38 rodzin po treningu.
- Długotrwałe nasilenie spalania kalorii – trening siłowy powoduje wzrost masy mięśniowej. Im większa masa mięśni, tym lepsza podstawowa przemiana materii. To oznacza, że spalisz więcej kalorii w ciągu całego dnia, nie tylko podczas ćwiczeń.
- Zmienia skład Twojego ciała – cardio zmniejsza ilość tłuszczu w organizmie, co wpływa na ostateczną masę ciała, lecz trening siłowy rozbudowuje Twoje mięśnie, jednocześnie pomagając w spalaniu tłuszczu. Dzięki temu będziesz nie tylko szczuplejszy, ale także bardziej umięśniony.
Badanie z 2017 roku sprawdziło różnice w utracie tłuszczu oraz mięśni podczas treningu siłowego i cardio. Wyniki tego badania wskazują, że trening siłowy może być korzystny nie tylko dla osób młodych i w średnim wieku [5]:
- Podczas 18 miesięcy, utrata tłuszczu zmieniała się zależnie od przestrzegania diety (4.5 kg), diety połączonej z regularnymi spacerami (7.2 kg) i połączenia treningu siłowego z dietą (7.7 kg).
- Dieta ze spacerami i dieta z treningiem siłowym różniły się także utratą masy mięśniowej. Dieta w połączeniu ze spacerami powodowała spadek w masie mięśniowej o 1.8 kg, a podczas treningu siłowego jedynie o 0.9 kg. Udział mięśni w całkowitej utraconej masie wynosił 10% w grupie z dietą połączoną z treningiem siłowym. Udział w grupie jedynie przestrzegającej diety wynosił 16 %, a w grupie z dietą połączoną ze spacerami aż 20%.
3. Białka a odchudzanie
Odchudzanie polega na kontrolowaniu przyjmowanych kalorii i ich spalaniu, lecz nie oznacza to, że należy urządzać głodówkę, aby schudnąć. Kluczem do sukcesu jest świadomość jakie składniki w pożywieniu należy całkowicie wyeliminować, częściowo ograniczyć lub zwiększyć ich spożycie. Białka z pewnością nie należą do składników odżywczych, które eliminuje się z diety podczas odchudzania. Istnieje kilka różnych diet, które oparte są na zwiększonym przyjmowaniu białka.
Kiedy białka są przetwarzane w układzie pokarmowym, spalanych jest więcej kalorii niż w przypadku tłuszczów czy węglowodanów. Zjawisko to znane jest jako efekt termiczny pożywienia i oznacza, że aby móc przetrawić białko, potrzebne jest więcej energii ze spalania kalorii. Białka zwiększają poziom hormonów sytości (cholecystokininy, hormonów GLP-1) i zmniejszają poziom hormonu głodu (greliny). Poprzez przyspieszanie przemiany materii i kontrolowanie hormonów regulujących nasz apetyt, możesz wspomóc odchudzanie, nawet jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń. [7]
Badanie przeprowadzone w 2012 roku sprawdzało wpływ diety proteinowej i węglowodanowej na osobach z nadwagą, w średnim wieku. Spożycie białka w grupie poddanej diecie proteinowej wynosiło 1.6 g / kg masy ciała, a w grupie węglowodanowej wynosiło 0.8 g białka / kg masy ciała. W badaniu brały udział osoby obu płci, które przeszły zmianę na dietę z dzienną utratą 500 kalorii. Trwało ono jeden rok, z fazą odchudzania trwającą 4 miesiące oraz utrzymywaniem wagi przez kolejne 8 miesięcy. Wyniki wskazywały, że całkowita utrata wagi wynosiła 9.9 – 11.2% zarówno w grupie proteinowej, jak i węglowodanowej. Różnica występowała w redukcji tkanki tłuszczowej – grupa proteinowa straciła znacznie więcej tłuszczu (-14.3 ± 11.8%) niż węglowodanowa (-9.3 ± 11.1%). [8] [9]
Zwiększone spożycie białka jest korzystne samo w sobie, lecz jeśli połączysz je z treningiem siłowym, zwiększysz również masę mięśniową. Niezależnie czy korzystasz z naturalnych źródeł białka czy też z suplementów białkowych, zwiększając spożycie białka jednocześnie wspomożesz odchudzanie. Chcesz dowiedzieć się więcej o wpływie białka na utratę wagi? Przeczytaj nasz artykuł – Białko a utrata wagi: jak białka wpływają na odchudzanie?
4. Stres a utrata wagi
Stres, silne emocje czy też ogólne samopoczucie wpływają na stan fizyczny i regulację wagi. Rzeczy psujące Ci nastrój i łagodzenie stresu to nie tylko popularne frazy – stres może być powodem wielu chorób i zaburzeń.
Stresujące sytuacje powodują dotkliwą reakcję stresową, czyli sygnał dla organizmu, że należy zareagować na zagrożenie. Organizm przygotowuje się na nie, wydzielając dwa hormony – adrenalinę i kortyzol. [10]
Adrenalina to hormon, którego wydzielaniu towarzyszy przyspieszone bicie serca, zwiększone ciśnienie krwi, a także utrata wagi. Nie oznacza to jednak, że powinieneś narażać się na stresujące sytuacje jedynie po to, by stracić na wadze. Sporadyczny wzrost adrenaliny nie stanowi zagrożenia, należy jednak uważać na częste podwyższenie jej poziomu. Może ono wystąpić na przykład u osób z nadwagą czy nieleczonym zespołem bezdechu sennego. Nocne trudności z oddychaniem powodują wzrost wydzielania adrenaliny, który może prowadzić do nadciśnienia. [11]
Kortyzol to hormon mający znaczący wpływ na regulację masy ciała. Nieprawidłowy poziom kortyzolu wpływa na funkcjonowanie tarczycy i poziom cukru we krwi poprzez regulację hormonu insuliny. Zwiększony poziom kortyzolu sprawia, że komórki są oporne na insulinę, co zmniejsza wchłanianie cukru z krwi. Może to prowadzić do insulinooporności, stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu drugiego. Wahania poziomu kortyzolu mogą być powodowane wieloma czynnikami, takimi jak brak snu, przepracowanie, niedojadanie, czy również zwiększone spożycie węglowodanów. [12]
Chcesz dowiedzieć się więcej o insulinie i jej wpływie na masę ciała? Wszystko co musisz wiedzieć znajdziesz w naszym artykule – Wrażliwość komórek na insulinę – jak ją zwiększyć i zapobiec insulinooporności.
Podczas reakcji stresowej, organizm skupia się na rozwiązaniu problemu i spowalnia trawienie. Mogą temu towarzyszyć bóle brzucha, biegunka, zaparcia oraz zgaga. Przy długotrwałym stresie, objawy te mogą prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, takich jak zespół jelita wrażliwego. [10]
5. Herbata zielona i kawa
Przy odchudzaniu istotne jest ograniczanie nie tylko pewnych składników pokarmowych, lecz także odpowiednie nawadnianie organizmu, oczywiście wyłączając z diety napoje słodzone. Jeśli wzbogacisz przyjmowane płyny o kawę i herbatę zieloną, z pewnością nie będziesz tego żałować.
Herbata zielona jest źródłem polifenoli, które można sklasyfikować jako antyoksydanty z pozytywnym wpływem na układ trawienny. Jednym z ważnych polifenoli, należącym do grupy katechin, jest EGCG (galusan epigallokatechiny), który ma zdolność do zmniejszania wchłaniania tłuszczy w organizmie. EGCG może mieć pozytywny wpływ na odchudzanie, gdy jest przyjmowany wraz z kofeiną, również będącą składnikiem zielonej herbaty. Należy jednak zaznaczyć, że ta właściwość EGCG nie jest jednoznacznie poparta badaniami, gdyż wyniki różnią się między sobą. Istnieje jednak długoterminowe badanie porównawcze, którego wyniki potwierdzają, że 2 szklanki zielonej herbaty dziennie, wiążą się ze zwiększonym spalaniem tłuszczu i utratą wagi. [1] [13] [14]
Kawa jest jednym z najbardziej popularnych stymulantów, ze względu na zawartość kofeiny, a nie jest żadną tajemnicą, że spożycie kofeiny przed treningiem może zwiększyć wydajność podczas ćwiczeń. Kawa, tak jak zielona herbata, jest pełna antyoksydantów i wiele badań potwierdziło, że kofeina przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. Kofeina spowalnia rozpad glikogenu i mobilizuje organizm do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła energii. [1] [15] [16]
Kawa i zielona herbata są łatwo dostępne i mają znaczący wpływ na zdrowie i odchudzanie. Jeśli jesteś fanem kawy i herbaty zielonej, możesz pić je bez żadnych zmartwień. Zdrówko!
6. Nie wszystkie węglowodany są takie same
Węglowodany są związkami odżywczymi, które można podzielić na kilka kategorii – nie wszystkie z nich są nieodpowiednie przy odchudzaniu. Dzielimy je na monosacharydy, disacharydy i polisacharydy [17]:
- Monosacharydy – to między innymi glukoza (źródło energii dla komórek), fruktoza (cukier w warzywach i owocach) czy galaktoza (obecna w mleku i nabiale).
- Disacharydy – rodzaj węglowodanów złożonych z dwóch cząsteczek monosacharydów, na przykład laktoza i cukroza.
- Polisacharydy – to związki składające się z łańcuchów 2 lub większej liczby monosacharydów, mogą być rozgałęzione lub nierozgałęzione. Glikogen (zapas energii w wątrobie i mięśniach) również jest polisacharydem, tak jak skrobia, którą znajdziesz w płatkach śniadaniowych, ziemniakach czy ryżu.
Dla Ciebie najważniejszy jest podział na węglowodany proste i złożone. Cukry proste składają się z 1 lub 2 cząsteczek i występują między innymi w białym pieczywie i słodyczach. Ten typ węglowodanów jest szybko dostępnym źródłem energii, które w kilka chwil podniesie poziom cukru we krwi, lecz jednocześnie są szybko wchłaniane przez organizm, przez co wkrótce znów będziesz głodny. Węglowodany złożone obecne są w pożywieniu bogatym w błonnik, na przykład w produktach pełnoziarnistych, warzywach czy strączkach. [17]
Jeśli myślisz o odchudzaniu, koniecznie unikaj cukrów prostych, obecnych w napojach słodzonych, białym pieczywie i większości ciast. Szybko uzyskasz z nich energię, ale równie szybko znowu będziesz głodny i nie zyskasz błonnika, minerałów i witamin obecnych w źródłach węglowodanów złożonych. Owies, jęczmień czy pieczywo pełnoziarniste są źródłem tych cukrów, dzięki którym będziesz dłużej najedzony, a do tego „cukier ci szybko nie podskoczy”. Utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi jest ważne dla kontrolowania swojej wagi, zapewniania odpowiedniej ilości energii, a także dla zapobiegania problemom zdrowotnym. Według wielu badań, zmniejszenie spożycia węglowodanów jest dobrym sposobem na utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Inną ważną właściwością jest fakt, że węglowodany złożone są niezwykle wydajne rano, gdyż zapewniają Ci energię na cały dzień. Z tego powodu dobrze jest rozpocząć dzień od miski owsianki z owocami. Takie śniadania są świetnym połączeniem błonnika ze zdrowymi sacharydami. [1] [16] [18] [19]
Nowoczesność wiąże się z siedzącym trybem życia dla dużej części populacji ludzkiej, co prowadzi do zwiększenia ilości przyjmowanego pożywienia i ograniczenia aktywności fizycznej. Istnieje wiele źródeł z „superszybkimi” i skutecznymi metodami na odchudzanie, lecz nie cechują się dużą wiarygodnością. Porady i zalecenia oparte na wynikach badań naukowych są nie tylko skutecznym lecz także bezpiecznym sposobem na uzyskanie wymarzonej sylwetki. Czy chciałbyś by twoi przyjaciele i znajomi również dowiedzieli się o sposobach odchudzania opartych na badaniach naukowych? Prosimy, wspomóż nasz artykuł poprzez udostępnienie.
[1] LAUREN KROUSE - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[2] Weight Management: Using Positive Thinking – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking
[3] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[4] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
[5] Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm
[6] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
[7] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[8] Kamal Patel - How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1
[9] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK - Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622
[10] Natalie Silver - Stress and Weight Loss: What’s the Connection? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss
[11] Adrenaline – https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/
[12] ARJUNA VEERAVAGU - The Stress-Weight Connection: Cortisol and Your Metabolism – https://www.choicesmarkets.com/health-article/the-stress-weight-connection-cortisol-and-your-metabolism/
[13] Richard Laliberte - 10 Science-Backed Strategies to Lose Fat and Keep It Off – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle
[14] Ansley Hill - EGCG (Epigallocatechin Gallate): Benefits, Dosage, and Safety – https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate
[15] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[16] Nicole McDermott - 67 science-backed ways to lose weight – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547
[18] Locke Hughes - 11 Science-Backed Ways to Lose Weight – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before
[19] Erin Brodwin - The best ways to lose weight and keep it off, according to science – https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-2018-3