Table of Contents
Kluczem do zdrowej redukcji wagi jest zbilansowana dieta, trening siłowy i dużo witamin. Jeśli włączysz spalacz tłuszczu do swojej diety i będziesz stosować się do tych 6 wskazówek, pożądane efekty osiągniesz w krótkim czasie.
Czym jest spalacz tłuszczu?
Spalacze tłuszczu są powszechnie znane jako suplementy odżywcze, pomagające zredukować wagę. Na jakiej zasadzie działają? Zawierają substancje, które posiadają zdolność inicjowania spalania tłuszczu i metabolizmu, tłumią apetyt i działają termogenicznie. Mogą redukować przyswajanie tłuszczu i przez to zwiększać utratę wagi oraz oksydację tłuszczu podczas ćwiczeń.
Celem składu spalaczy tłuszczu jest stymulowanie hormonalnej odpowiedzi organizmu, która rozpoczyna rozbijanie tłuszczy i zużywanie ich jako źródło paliwa. Właśnie dlatego kofeina jest głównym składnikiem większości spalaczy tłuszczu, ponieważ wspomaga zwiększanie metabolizmu podczas redukowania wagi, aby twój organizm mógł używać tłuszczu jako paliwa. Kofeina zapewnia również organizmowi energię podczas treningu i wspomaga rozpad kwasów tłuszczowych, które następnie dostają się do krwiobiegu, a organizm produkuje z nich energię. [1]
Jednakże rozróżniamy cztery podstawowe rodzaje spalaczy tłuszczu. Są nimi spalacze bez dodatku stymulantów, takie jak L-karnityna, CLA, chitozan, które są odpowiednie dla osób wrażliwych na komponenty ze stymulującym efektem. Spalacze bazujące na stymulantach, takie jak synefryna, kofeina, tyramina, zielona herbata lub Johimbina zawierają stymulanty, które wspomagają proces utraty wagi i zapewniają organizmowi energię. Trzecim typem są komleksowe spalacze, które łączą oba rodzaje spalaczy tłuszczu w jednym produkcie, jednocześnie zawierając dodatki takie jak witaminy, minerały i enzymy. Termo-spalacze wspomagają termogenezę i w związku z tym generują ciepło w organizmie, jednocześnie zwiększając wydajność energetyczną bez stresu fizycznego.
Pomimo że spalacze są dobrą pomocą podczas redukcji wagi, nie możesz oczekiwać, że zrobią wszystko za ciebie. Jeśli nie będziesz utrzymywać odżywczo zbilansowanej diety, będziesz spożywać więcej kalorii, niż spalasz i nie będziesz chcieć ćwiczyć, nie będziesz mógł oczekiwać cudów. Z drugiej strony, jeśli będziesz jeść dobrze i regularnie, będziesz mógł jeszcze bardziej wzmocnić efekt twojego spalacza tłuszczu. W następnych linijkach omówimy wskazówki, jak wzmocnić efekt spalaczy tłuszczu.
You might be interested in these products:
1. Zwiększone spożywanie białka
Białka są naturalnie termogenicznym makroelementem. Znaczy to, że organizm konsumuje więcej energii w celu przetworzenia białek, niż potrzebuje do prze-procesowania tłuszczy lub węglowodanów. W związku z tym białka oddziałują jako naturalny spalacz tłuszczu w organizmie.
Badania potwierdziły, że jeśli twoja dieta zawiera głównie kalorie pochodzące z produktów o dużej zawartości białka, będziesz spalać więcej tłuszczu. [2] W praktyce oznacza to, że jeśli zamienisz kotleta z ziemniakami na pierś z kurczaka z puree z groszku, będziesz o krok bliżej wymarzonej figury. Przeczytaj, ile białka powinieneś spożywać, aby osiągnąć najlepsze rezultaty na naszym blogu.
Suplementy białkowe, takie jak białko serwatkowe, kazeina, czy batoniki białkowe mogą zapewnić ci wystarczającą ilość białka w ciągu dnia. Jednocześnie, nasycają cię na długi czas, redukują apetyt i ilość spożytych kalorii, czego rezultatem jest utrata wagi. [5] [6]
Białka pomagają również organizmowi utrzymać masę mięśniową podczas diety. Jest to bardzo użyteczne, ponieważ masa mięśniowa w znaczący sposób wspomaga spalanie. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii konsumuje twój organizm. Mięśnie w naturalny sposób wspomagają tempo przemiany materii. [4] W związku z tym powinieneś włączyć trening siłowy do swojego planu treningowego.
2. Zacznij wykonywać trening siłowy
Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń, podczas których budujesz wzrost mięśni i siłę. Do takiego treningu zwykle zalicza się podnoszenie ciężarów. Według badań trening wspomagający wzrost mięśni ma wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie jeśli chodzi o spalanie tłuszczu. [3]
W jednym badaniu trening siłowy pomógł zredukować podskórny tłuszcz u 78 podmiotów z zespołem metabolicznym. Inny badanie wykazało, że 12 tygodni treningu siłowego połączonego z aerobową aktywnością ma większy wpływ na spalanie tłuszczu, niż samo cardio. [7]
Analiza badań wykazała, że 10 tygodni treningu oporowego może zwiększyć ilość spalanych kalorii o 7% i dodatkowo zredukować wagę tłuszczu o 1.8 kg. [8] Poprzez wzmacnianie się i trening siłowy możesz przyspieszyć spalanie tłuszczu i wzmocnić efekty twojego spalacza. Jako bonus będziesz mieć dobrze wyrzeźbioną figurę i silne ciało.
A więc pogłębiaj swoje limity dalej i spróbuj za każdym razem robić o jedno powtórzenie więcej. Zwiększaj obciążenie, które podnosisz i nie poddawaj się. Wiele osób robi błąd, wykonując dużą ilość powtórzeń z małym obciążeniem, kiedy chcą spalić tkankę tłuszczową. Ale jeśli ćwiczysz z małym obciążeniem, dajesz sygnał swojemu ciału, że nie potrzebujesz już więcej masy mięśniowej i w związku z tym organizm może jej używać jako źródło energii. Suplementy takie jak BCAA, kreatyna lub glutamina mogą pomóc ci zwiększać siłę podczas spalania tłuszczu. [2]
3. Spożywaj więcej zdrowych tłuszczy
Może się to wydawać szkodliwe, ale zdrowe tłuszcze mogą pomóc ci w zwalczaniu tkanki tłuszczowej. Wspomagają one wzrost mięśni i dodatkowo uczucie sytości. Zajmie to trochę czasu, zanim organizm rozbije tkankę tłuszczową, więc będziesz się czuć bardziej syty przez dłuższy czas, łagodząc swój apetyt i głód. [10]
Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w zdrową oliwę, orzechy lub tłuszcze rybne jest powiązana z mniejszym ryzykiem przybierania na wadze w porównaniu z dietą, która nie zawiera tych tłuszczy. [11] Ale uważaj! Niezdrowe źródła tłuszczy, które zawierają dużo nasyconych tłuszczy trans, wspomagają magazynowanie tkanki tłuszczowej, zwiększają szerokość w pasie i tłuszcz na brzuchu. [12]
Jednakże oliwa, ryby, oleje rybne, awokado, orzechy i nasiona są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają wiele korzyści dla ludzkiego organizmu, włączając wpływ na spalanie tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że zdrowe tłuszcze mają dużo kalorii i w związku z tym muszą być regulowane. Z tego powodu powinieneś wyłączyć niezdrowe tłuszcze ze swojej diety i zastąpić je zdrowymi. [3]
4. Wyłącz rafinowane węglowodany ze swojej diety
Zmniejszone spożywanie rafinowanych węglowodanów może usprawnić efekt spalania tłuszczu i pomóc ci pozbyć się depozytów tłuszczu. Węglowodany rafinowane to zboża, które zostały przetworzone w procesie przemysłowym w taki sposób, że ostatecznie nie mają w sobie żadnych otrębów lub kiełków.
To powoduje, że produkt finalny nie zawiera prawie żadnego błonnika lub składników odżywczych. Mają one wyższy indeks glikemiczny, który może powodować wahania poziomu cukru we krwi i zwiększony głód. Badania potwierdziły, że dieta bogata w wysoko rafinowane węglowodany może powodować zwiększoną ilość tłuszczu w żołądku. [13] [14]
W przeciwieństwie, dieta bogata w produkty pełnoziarniste jest powiązana z niższym indeksem masy ciała i zmniejszeniem obwodu talii. [15] Jedno z badań analizujące 2834 osób potwierdziło, że większe spożycie węglowodanów rafinowanych z diety może prowadzić do większego osadzania się tłuszczu w żołądku. W przeciwieństwie ci, którzy jedli więcej zbóż pełnoziarnistych mieli zwykle mniejszą wagę. [16]
W związku z tym, aby zmaksymalizować rezultaty, powinieneś wyłączyć węglowodany rafinowane ze swojej diety, czyli produkty takie jak makaron, przetwarzane produkty spożywcze, jasny chleb i płatki śniadaniowe. Zamiast nich, włącz do diety pełnoziarnisty chleb, komosę ryżową, kaszę gryczaną, jęczmień lub płatki owsiane.
5. Zwiększ spożywanie żelaza
Żelazo to minerał, który wpływa na wiele funkcji w organizmie. Niedobór żelaza, tak jak i niedobór jodu, może wpływać na zdrowie tarczycy i wskutek tego wydzielanie hormonów, które regulują metabolizm. [17] Kilka badań potwierdziło, że niski poziom żelaza w organizmie jest powiązany z uszkodzeniem funkcjonowania tarczycy i uszkodzeniem produkcji hormonów. [18] [19] [20]
Do powszechnych symptomów niedoczynności tarczycy, lub zmniejszonego funkcjonowania tarczycy, zaliczają się osłabienie, zmęczenie, trudności w oddychaniu i przybieranie na wadze. Podobnie niedobór żelaza może powodować zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy i trudności w oddychaniu. Leczenie niedoboru żelaza poprzez włączenie tego minerału do diety może uruchamiać twój metabolizm. Działa on wtedy bardziej efektywnie, uwalnia od zmęczenia i wspomaga zwiększenie aktywności fizycznej. Jedno badanie wykazało nawet, że podmioty leczone na niedobór żelaza doświadczyły zmniejszenia masy ciała, obwodu talii i dodatkowo indeksu masy ciała, znanego jako BMI. [21]
Jednakże faktem jest, że przeciętny dorosły nie ma wystarczająco żelaza w swojej diecie. Kobiety, dzieci, niemowlęta, weganie i wegetarianie są najbardziej narażonymi grupami osób cierpiących na niewystarczające spożycie żelaza. Ten minerał występuje głównie w czerwonym mięsie, drobiu, owocach morza, zielonych, liściastych warzywach i fasolach. Jednakże możesz również suplementować żelazo suplementami, które pomogą ci regulować metabolizm i poziom energii.
6. Śpij więcej
Sen jest kolejnym czynnikiem, który może wpływać na efektywność spalaczy tłuszczu. Nie wierzysz w to? Kilka badań potwierdziło istnienie powiązania wystarczającej ilości snu i utraty wagi. [3]
Jedno badanie, którego podmiotem było 68 183 kobiet, wykazało, że te kobiety, które spały do 5 godzin dziennie przez 16 lat miały większą predyspozycję do przybierania na wadze. Z drugiej strony, kobiety, które spały przez więcej niż 7 godzin dziennie nie miały takiej predyspozycji do tycia. [22]
Dalsze badania potwierdziły, że dobry sen przez minimum 7 godzin dziennie zwiększa prawdopodobieństwo utraty wagi o do 33%. To badanie zostało przeprowadzone na grupie testowej 245 kobiet zarejestrowanych w 6-miesięcznym programie utraty wagi. [23]
Niedobór snu może również prowadzić do zmian hormonalnych, które powodują zwiększenie apetytu, które powoduje również zwiększenie ryzyka otyłości. [24] Jednakże sen przez minimum 7 godzin ma wiele korzyści dla ogólnego funkcjonowania organizmu, układu odpornościowego i masy ciała.
Z tego powodu powinieneś troszczyć się o wystarczającą ilość snu każdego dnia. Najlepiej jest ustanowić sobie regularny rytm snu, zredukować ilość spożywanej kofeiny po południu i zminimalizować pracę z urządzeniami elektronicznymi przed snem. Jeśli twój spalacz tłuszczu powstrzymuje cię przed dobrą nocą snu, nie zażywaj go po szóstej po południu lub zamień go na spalacz bez kofeinowy, taki jak na przykład L-karnitynę.
Pamiętaj, że spalacz tłuszczu sprawi nie tylko, że utrata wagi będzie bardziej efektywna, jeśli wspomożesz jego działanie dieta bogatą w składniki odżywcze, regularnym treningiem i oczywiście stosowaniem się do tych 6 wskazówek. Dzięki nim nauczysz się zdrowych nawyków dla swojego ciała, metabolizmu i równowagi psychicznej.
Jakie metody ty stosujesz, żeby stracić na wadze? Daj nam znać w komentarzach i nie wahaj się dołączyć zdjęcia swojej przemiany fizycznej. Jeśli podobał ci się ten artykuł, wspomóż go poprzez udostępnienie.
[1] Shannon Clark and Hobart Swan - The Complete Guide to Fat Burners – https://www.bodybuilding.com/content/5-truths-about-fat-burners.html
[2] How to maximize the impact of your fat loss supplement – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-maximize-the-impact-of-your-fat-loss-supplement.html
[3] Rachael Link - The 14 best ways to burn fat fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS - Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
[5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW - The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
[6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
[7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal - The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
[8] Westcott WL - Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
[9] Jennifer Cohen - 6 ways to burn your belly fat fast – https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/#5a46c6691527
[10] Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, Louise Salt, George van Aken - Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680687/
[11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A - A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219
[12] N. T. Bendsen, E Chabanova, H S Thomsen, T M Larsen, J W Newman, ,S Stender, J Dyeberg, S B Haugaard, A Astrup - Effect of trans fatty acid intake on abdominal and liver fat deposition and blood lipids: a randomized trial in overweight postmenopausal women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302130/
[13] Spadaro PA, Naugh HL, DU Toit EF, Donner D, Coidon NJ - A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058
[14] Nicola M McKeown, Lisa M Troy, Paul F Jacques, Udo Hoffmann, Christopher J O´Donnell, Caroline S Fox - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954448/
[15] PK Newby, Janice Maras, Peter Bakun, Denis Muller, Luigi Ferruci, Katherine L Tucker - Intake of whole grains, refined grains, and cereal fiber measured with 7-d diet records and associations with risk factors for chronic disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646086/
[16] McKeiwn NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffman U, O´Donnell CJ, Fox CS - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074
[17] How does the thyroid gland work? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279388/
[18] Eftekhari MH, Keshvarz SA, Jalali M, Eiguero E, Eshraghian MR, Simondon KB - The relationship between iron status and thyroid hormone concentration in iron-deficient adolescent Iranian girls. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500878
[19] Saroj Khatiwada, Basanta Gelal, Nimal Baral, Madhab Lamsal - Association between iron status and thyroid function in Nepalese children – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729155/
[20] Li S, Gao X, Wei Y, Zhu G, Yang C - The Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function in Chinese Women during Early Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28202844
[21] Aktas G, Aicelik A? Yalcin A, Karacay S, Kurt S, Akduman M, Savli H - Treatment of iron deficiency anemia induces weight loss and improves metabolic parameters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24770833
[22] Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB - Association between reduced sleep and weight gain in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506
[23] Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock DL - Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738/
[24] Giugliemo Beccuti, Silvana Pannain - Sleep and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/