Table of Contents
Czy chcesz uzyskać stabilność i łatwo utrzymać równowagę? Piłka do ćwiczeń jest dla Ciebie idealnym narzędziem! Na początku może sprawić Ci trudności i Cię przewrócić, ale z każdym ruchem poczujesz, jak niesamowita jest ona dla poprawy równowagi, stabilności, siły całego ciała i pomoże Ci skupić się na problematycznych obszarach.
1. Pompki na piłce
Podczas tego ćwiczenia poczujesz, że pracują Twoje ramiona, ręce, ale także klatka piersiowa i brzuch. Jak je wykonać?
• Połóż brzuch na piłce stabilnej, a ręce przesuwaj do przodu na ziemi, aż piłka zatrzyma się pod udami.
• Wzmocnij brzuch i zegnij łokcie jak przy klasycznej pompce.
• Opuść górną część ciała na ziemię. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy, a następnie podnieś się tak, aby łokcie były wyprostowane, ale nie napięte.
• Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem, a poczujesz, że pracują mięśnie brzucha.
• Zacznij od 5 serii i zrób 15 pompek. Po wykonaniu 15 powtórzeń, odpocznij przez 1 minutę i rozpocznij wykonywanie drugiej serii.
2. Przysiad z piłką
Tak, jak możesz się domyślać, to ćwiczenie jest idealne do kształtowania ud i pośladków. Udaj się w przestronne miejsce, bo będziesz potrzebował więcej miejsca do wykonania tego ćwiczenia, niż mógłbyś pomyśleć. Jak je wykonać?
• Umieść piłkę między ścianą a dolną częścią pleców.
• Trzymaj stopy na szerokości barków.
• Ugnij kolana około 12-24 cm, trzymaj ramiona w linii i zablokuj biodra. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie wstań ponownie.
• Zacznij od pięciu serii i zrób 12 przysiadów. Odpocznij przez 30 sekund i wykonaj kolejną serię.
You might be interested in these products:
3. Przysiad z piłką uniesioną nad głową
Jeśli nie jesteś osobą, która lubi nosić krótkie spodenki, z tym ćwiczeniem, dzięki któremu popracujesz nad mięśniami czworogłowymi i pośladkami, możesz równie dobrze przemyśleć ponownie założenie tej części garderoby. Jak wykonać to ćwiczenie?
• Chwyć piłkę rękoma i rozłóż stopy na szerokości bioder.
• Podnieś ręce i unieś piłkę nad głową.
• Zrób przysiad, ale utrzymuj ciężar na piętach, pamiętaj o wyprostowanych rękach.
• Pozostań przez chwilę w tej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Trzymaj ręce wyprostowane nad głową i zrób 12 – 15 przysiadów.
4. Plank Pike-up
To ćwiczenie, które sprawdzi Twoją równowagę, jest łatwiejsze niż Ci się wydaje. Skupia się na absie i dolnych partiach pleców. Jak je wykonać?
• Połóż piłkę na ziemi, połóż podudzia nad piłką, a dłonie pod ramionami na ziemi.
• Użyj brzucha i nóg, aby przesunąć piłkę na środek i podnieść pośladki do góry. Spójrz w dół i trzymaj głowę pomiędzy ramionami. Twoje ciało powinno mieć kształt odwróconej litery V.
• Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 12-15 powtórzeń. Upewnij się, że masz napięty brzuch i trzymasz głowę w linii z kręgosłupem podczas całego ruchu.
5. Ball pass
• Połóż się na plecach, weź piłkę do rąk i podnieś kolana i stopy tak, aby łydki były ustawione równolegle do podłoża.
• Podnieś głowę, szyję, ramiona i umieść piłkę między stopami.
• Umieść nogi (z piłką pomiędzy nimi) i ściągnij ręce do ziemi.
• Ponownie podnieś głowę, szyję i ramiona i weź piłkę.
• Wymianę piłki między dłońmi i stopami powtórz 10-12 razy.
6. Standing Side-Splits z piłką
To ćwiczenie inspirowane jogą pomoże Ci prawidłowo rozciągnąć mięśnie skośne. Możesz ćwiczyć bez piłki, ale piłka da Ci dodatkowe wsparcie i zasługujesz na nie.
• Stań około 30 cm za piłką.
• Pochyl się i połóż ręce na piłce.
• Tułów, abs i pośladki trzymaj mocno i podnieś lewą nogę tak, aby była równoległa do podłoża.
• Trzymaj wewnętrzne udo skierowane w stronę podłoża.
• Obróć ciało w lewo i podnieś lewą rękę nad głową.
• Obróć głowę w lewo.
• Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy.
• Połóż rękę i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
7. Frog Jumps
• Stań za piłką, umieść stopy nieco szerszej niż na szerokości bioder, a palce skieruj na zewnątrz.
• Przejdź do pozycji przysiadu, zegnij kolana pod kątem większym niż 90 stopni i połóż ręce po obu stronach piłki.
• Przyłóż łokcie do piłki, aby zwiększyć elastyczność.
• Skocz tak wysoko, jak to możliwe. Wyprostuj nogi, unosząc piłkę nad głową i wyprostuj ramiona.
• Powtórz ćwiczenie 5 do 8 razy.
Upewnij się, że napiszesz nam w komentarzu, czy używasz piłki do ćwiczeń podczas treningu, a jeśli tak, to podziel się z nami swoimi najpopularniejszymi ćwiczeniami. Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, wesprzyj go dzieląc się nim z innymi.