Table of Contents
Minęło kilka tygodni odkąd zacząłeś ćwiczyć i zdrowo się odżywiać, ale nadal nie widzisz rezultatów. Nerwowo kontrolujesz wagę, liczysz kalorie, ale nie widzisz żadnych zmian. Dobrze Cię rozumiemy, utrata wagi jest naprawdę wymagającym i długotrwałym procesem. Dlatego unikaj najczęstszych błędów, które możesz popełnić, chcąc schudnąć. Przeczytaj nasze 7 wskazówek, aby znaleźć przyczynę swojej porażki i w końcu osiągnąć swój cel sportowy.
1. Zapominasz o odpowiednim nawodnieniu organizmu
Kiedy mówimy o zmianach stylu życia, często myślimy tylko o zdrowej diecie. Ludzie skupiają się na tym, co jedzą, ale często zapominają o tym, by zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wody. Niedostateczne nawodnienie organizmu zmniejsza ilość płynów w żołądku, a następnie sprawia, że czujemy się głodni. Dlatego też uczucie głodu może być spowodowane brakiem wody w organizmie. Więc jeśli czujesz się głodny, spróbuj najpierw napić się wody, odczekać 20 minut i zobaczyć, czy głód nie był tylko pragnieniem w przebraniu.
Badania przeprowadzone w 2014 roku wykazały, że picie wody przed posiłkami również zmniejsza apetyt. Badacze wypili 0,5 litra wody przed śniadaniem, obiadem i kolacją. W wyniku tego doświadczyli utraty wagi, tkanki tłuszczowej i apetytu. [2] [3]
Wybierz odpowiednie płyny
Czy wiesz, że nie wszystkie napoje są bez kalorii? Wiele z nich jest naturalnym źródłem węglowodanów lub są uzupełniane cukrami. Dlatego ilość węglowodanów i cukrów musi być zawsze sprawdzana na etykiecie, aby wiedzieć, ile “zbędnych kalorii” otrzymasz w wyniku ich spożycia.
Dotyczy to również, na przykład, 100% soków owocowych, które wiele osób pije rano. 100% sok jest dobrym źródłem witamin i innych składników odżywczych, ale zawiera również cukier i dlatego nie jest niskokaloryczny.
Patrząc na sok jabłkowy w porównaniu do słodkiego napoju typu cola, wyniki są naprawdę zaskakujące. Sok jabłkowy ma 9,6 g cukru w 100 ml, a napój typu cola tylko 9 g cukru. Wartości te można znaleźć w tabeli poniżej. [4] [5]
| 100 ml | 9,6 g | 9,0 g |
| 0,5 l | 48 g | 45 g |
| 1 l | 96 g | 90 g |
Nadmierne picie soku, podobnie jak w przypadku napojów słodzonych, prowadzi do problemów z wagą. [1] Oczywiście sok nie jest napojem śmieciowym. Ważne jest jednak, aby ograniczyć spożycie cukru podczas odchudzania, dlatego nie należy z nim przesadzać nawet przy 100% sokach owocowych.
Uważaj na alkohol
Nie słodzisz kawy i herbaty, nie pijesz kalorycznych drinków, ale wieczorem lubisz wypić szklankę piwa lub wina. Nadal zastanawiasz się, dlaczego nie tracisz na wadze? Alkohol zawiera dużo kalorii, na przykład, duże piwo ma 180 kalorii, a szklanka czerwonego wina około 140 kalorii. Wyobraź sobie, że wypijasz 4 szklanki piwa w sobotni wieczór. Nawet nie wiesz jak, ale dostarczyłeś organizmowi 720 dodatkowych kalorii. Więc uważaj na to, ile spożywasz alkoholu albo zastanów się nad całkowitym usunięciem go z diety. [6] [7]
Bardziej szczegółowy przegląd zawartości kalorii w napojach alkoholowych znajduje się w tabeli poniżej. [17]
| Gin (4 cl) | 88 |
| Rum (4 cl) | 88 |
| Whiskey (4 cl) | 88 |
| Białe wytrawne wino (2 dl) | 130 |
| Czerwone wino (2 dl) | 140 |
| Szampan (2 dl) | 252 |
| Cydr (0,5 l) | 200 |
| Piwo (0,5l) | 180 |
2. Jesz zbyt szybko
Pośpiech i szereg obowiązków skracają ludziom czas na jedzenie. Spieszymy się od wczesnego ranka i nie mamy czasu zjeść kolacji wieczorem. Zbyt szybkie jedzenie jest nie tylko irytujące, ale także szkodzi naszemu zdrowiu. Kiedy szybko zjesz, Twoje ciało nie będzie w stanie wysłać do mózgu sygnału, że czuje się najedzone. Mózg potrzebuje informacji z żołądka, jak również instrukcji od hormonów, że częściowo strawione jedzenie już przemieszcza się przez przewód pokarmowy. Procesy te trwają zazwyczaj od 15 do 20 minut. [8]
W ramach badań przeprowadzonych w Japonii badano trzy grupy osób przez okres 5 lat. Osoby te jadły szybko, w normalnym tempie i powoli. 11.6% osób, które jadły szybko miało predyspozycję do rozwoju zespołu metabolicznego. Wyniki w pozostałych grupach były znacznie niższe. Osoby, które jadły w normalnym tempie, miały predyspozycję 6.5%, a te, które jadły powoli tylko 2.3%.
Zespół metaboliczny nie jest chorobą samą w sobie, ale stanowi grupę czynników ryzyka, które do niej prowadzą. Należą do niej otyłość, wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom “złych” tłuszczów i cukru we krwi. Występowanie jednego z wyżej wymienionych czynników można uznać za ten zespół. Połączenie wielu opcji dodatkowo zwiększa ryzyko wystąpienia innych chorób. Pozytywne jest jednak to, że zespół metaboliczny można opanować. Wymaga to jednak ostrej zmiany stylu życia. [8] [9] [20]
Obciążenie pracą i szybkie tempo życia to powody, dla których jemy zbyt szybko i przestajemy jeść. Jedzenie w normalnym tempie to nie tylko czas na rozkoszowanie się jedzeniem, ale także okazja do zapobiegania poważnym chorobom. Zacznij jeść przy stole bez stresu i presji czasu.
You might be interested in these products:
3. Sypiasz mniej niż 6 godzin
Osoba nie może w pełni funkcjonować, jeśli nie ma wystarczającej ilości snu. Nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację. Możesz być zaskoczony, ale sen wpływa również na utratę wagi poprzez hormony leptyny i greliny. Leptyna jest „hormonem sytości”, a grelina jest nazywana „hormonem głodu”. W przypadku braku snu poziom leptyny spada i nasz organizm produkuje więcej greliny. W rezultacie czujemy uczucie głodu. [10]
Badania z 2019 roku dotyczyły wpływu snu na utratę wagi. Ich celem było zmierzenie spadku obwodu talii podczas snu. Próba obejmowała dwie grupy. Uczestnicy pierwszej grupy spali mniej niż 6 godzin, a osoby w drugiej grupie od 7 do 9 godzin. Wyniki badań były jednoznaczne. Brak snu wpływa na ilość tłuszczu, który spalamy w nocy. [11]
Badania wykazały również związek między brakiem snu a wyborem żywności. Analiza dowiodła, że osoby doświadczające braku snu jedzą częściej w nocy i wybierają posiłek o wyższej zawartości węglowodanów. Inne badanie stwierdziło wybór posiłków o zawartości tłuszczu. Uczestnicy cierpiący na brak snu wybierali posiłki o dwukrotnie większej zawartości tłuszczu niż uczestnicy śpiący co najmniej 8 godzin. [12]
4. Usunąłeś tłuszcze ze swojej diety
Tłuszcz jest ogólnie uważany za niepożądaną substancję, która sprzyja dodatkowemu nabieraniu na wadze. Istnieje jednak kilka rodzajów tłuszczów. Niektóre z nich są zdrowe i nasz organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego nie można ich unikać w diecie. W organizmie człowieka tłuszcze są składnikiem odżywczym, który dostarcza energii, a 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Nasz organizm potrzebuje ich ze względu na wchłanianie witamin A, D, E i K. Tłuszcze dzielą się na dwa podstawowe rodzaje – nasycone i nienasycone. W diecie zazwyczaj przyjmujemy oba gatunki, ale w różnych proporcjach. [18]
Tłuszcze nasycone
Można je rozpoznać po tym, że w temperaturze pokojowej mają postać stałą. Wysokie spożycie tych tłuszczów zwiększa poziom “złego” cholesterolu, powodując ryzyko powstawania chorób serca. Termin nasycone jest używany, ponieważ wszystkie cząsteczki tłuszczu są nasycone atomami wodoru. Tłuszcze nasycone można znaleźć w:
- produktach zwierzęcych – mięso, mleko, ser
- olejach tropikalnych – olej palmowy, olej kokosowy, masło kokosowe
Oleje tropikalne można znaleźć w wielu produktach. W szczególności olej palmowy jest składnikiem wielu przysmaków i produktów spożywczych. Tłuszcze nasycone znajdują się również w potrawach przygotowywanych na maśle lub margarynie, takich jak desery i ciasta. [18] [19]
Tłuszcze nienasycone
W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze nienasycone nie występują w formie stałej w temperaturze pokojowej. Pochodzą one głównie z olejów roślinnych i należą do tzw. “dobrych” tłuszczów, które poprawiają poziom cholesterolu w organizmie. Można je podzielić na dwa podstawowe rodzaje [18] [19] [21]:
- tłuszcze jednonienasycone – zawierają jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym i występują w oliwkach, oliwie z oliwek, orzechach i awokado. Wyższe spożycie tych tłuszczów, bez zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych, nie spowoduje jednak obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Tłuszcze jednonienasycone zawierają również kwasy tłuszczowe omega-9 znajdujące się w nasionach i olejach roślinnych..
- tłuszcze wielonienasycone – ten rodzaj tłuszczów jest bardzo korzystny dla zdrowia. Można je znaleźć np. w oleju sezamowym, słonecznikowym, sojowym czy kukurydzianym. Ich źródłem są również owoce morza i ryby. Tłuszcze wielonienasycone obejmują:
- kwasy tłuszczowe omega-3 – obniżają poziom cholesterolu i odgrywają ważną rolę w leczeniu chorób skóry, zapaleniu stawów i bólach stawów. Można je uzyskać spożywając ryby takie jak łosoś, sardynki czy pstrąg. Znajdują się one również w oleju sojowym i rzepakowym, orzechach oraz nasionach lnu.
- kwasy tłuszczowe omega-6 – mają działanie przeciwzapalne i są obecne w olejach roślinnych, takich jak olej sojowy czy kukurydziany.
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans są produkowane przemysłowo i nie występują w naturze. Są one wytwarzane w procesie uwodornienia poprzez dodanie wodoru do ciekłych olejów roślinnych, aby osiągnąć formę stałą w temperaturze pokojowej. Przysmaki zawierające tłuszcze trans lepiej smakują i są bardziej chrupkie. Należą do nich [18] [19]:
- sosy sałatkowe
- ciasteczka i różne smakołyki
- przetworzona żywność
- ciasta, ciastka, ciasto na pizzę i frytki
Ten rodzaj tłuszczu nie jest korzystny dla organizmu. Jego spożycie zwiększa poziom “złego” LDL i obniża poziom “dobrego” cholesterolu HDL. Ryzyko wystąpienia chorób serca jest trzykrotnie wyższe w przypadku spożywania tłuszczów trans niż innych tłuszczów. [19]
Tylko tłuszcze nienasycone są potrzebne do funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze nasycone i trans mogą powodować poważne choroby w wyniku ich nadmiernej konsumpcji. Dlatego należy kontrolować ich dzienne spożycie. Przy zakupie żywności ważne jest kontrolowanie jej składu i różnicowanie zawartości „dobrych” i „złych” tłuszczów w żywności.
5. Nie czytasz etykiet żywności
Czy wybierasz żywność zgodnie z jej opakowaniem lub składem? Nie należy pomijać etykiet produktów, ponieważ zawierają one listę składników i ich ilość w danym produkcie. Jednak z powodu charakterystycznych napisów i haseł na etykiecie typu “zdrowe, naturalne, niskotłuszczowe”, często zapominamy o sprawdzeniu rzeczywistego składu żywności. Jest to ważne, ponieważ słowa “zdrowa żywność” nie gwarantują, że jest to naprawdę zdrowy produkt. Możesz być zaskoczony, jak wiele żywności ma lepsze reklamy i opakowania niż składniki. Etykiety z napisem “beztłuszczowe” mogą ukrywać dużą ilość cukru, soli lub kalorii. Dlatego zawsze ważne jest, aby podjąć wysiłek i przeczytać szczegółowy skład produktu na odwrocie opakowania. [1] [2]
Zawartość produktu jest ważna dla nas wszystkich, ale szczególnie dla osób, które starają się schudnąć. Do najważniejszych składników, na które należy zwrócić szczególną uwagę, należą [1] [13] [24] [25]:
- zawartość węglowodanów i dodanych cukrów – węglowodany i cukry nie są tym samym, ponieważ producenci czasami uwzględniają w węglowodanach również skrobię i błonnik pokarmowy. W skład cukrów wchodzą: naturalny, mleczny, owocowy, a także dodane cukry. To właśnie ten składnik żywności znacznie zwiększa spożycie kalorii, dlatego ważne jest, aby monitorować, ile węglowodanów jest cukrem
- tłuszcze – jak wspomnieliśmy wcześniej, nie każdy tłuszcz jest dobry dla zdrowia. Warto zwrócić uwagę na całkowitą ilość tłuszczów i proporcje tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone obniżają poziom “dobrego” cholesterolu HDL w organizmie i są dobre tylko w małych ilościach
- zawartość tłuszczu w mięsie – przy zakupie mięsa i produktów mięsnych należy przestrzegać stosunku mięsa “czystego” do tłuszczu. Niski poziom tłuszczu zwierzęcego jest korzystny dla organizmu, ale nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych niesie ze sobą pewne ryzyko. Zwiększa on poziom “złego” cholesterolu, prowadzi do otyłości i może powodować choroby układu krążenia.
6. Za dużo ćwiczysz
Aby przyspieszyć proces odchudzania, wiele osób ćwiczy jak najwięcej i w związku z tym wprowadza więcej serii, ćwiczeń i dni treningowych. Należy jednak uzbroić się w cierpliwość podczas odchudzania. Załóżmy, że zmieniłeś swoje nawyki żywieniowe i masz deficyt kalorii. Ponadto, jeśli szybko zwiększysz ilość treningów, dodasz do swojego ciała dodatkowy stresor, co spowoduje, że staniesz się zbyt zmęczony i słaby. [14]
Badanie z 2015 roku wykazało również lepszy stan zdrowia u osób uprawiających umiarkowany jogging. Odpowiedni trening cardio może również poprawić poziom “dobrego” cholesterolu HDL, ciśnienia krwi i trójglicerydów przy odpowiedniej intensywności i długości.
Przeciwnie jest w przypadku zawodowych sportowców. Według badań istnieje zwiększone ryzyko zapchania żył u biegaczy maratonowych, co powoduje zwężenie i słabą drożność naczyń krwionośnych. Sportowcy wytrzymałościowi są 5-krotnie bardziej narażeni na ryzyko wystąpienia migotania przedsionków, co jest głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia udaru. [15]
Intensywny i regularny trening jest sposobem na zapobieganie chorobom i utrzymanie ciała w dobrej kondycji. Zbyt duża ilość treningów może osłabić Twoje ciało i wywołać dokładnie odwrotną reakcję. Nie zapominaj więc o zasadzie “co za dużo to nie zdrowo” i lepiej polegaj na jakości i regularności treningu niż na jego ilości.
7. Nie spożywasz odpowiedniej ilości białka
Spożycie odpowiedniej ilości białka jest bardzo ważne podczas odchudzania. Badania wykazały, że białko zwiększa uczucie sytości, ponieważ obniża poziom hormonu głodu – greliny. Białka są również niezbędnym budulcem naszych mięśni i zapewniają ich wzrost. Silniejsze mięśnie oznaczają więcej siły i energii do ćwiczeń, a tym samym więcej energii do spalania tłuszczu. [16]
Większa masa mięśniowa nie jest jedynym powodem, dla którego białka pomagają przyspieszyć proces odchudzania. Wyższe dawki białek przyspieszają metabolizm. Nasza przemiana materii działa 24 godziny na dobę przez 7 dni w tygodniu, a dzięki wysokiemu spożyciu białka zaczynamy więcej spalać, nawet podczas snu. Zgodnie z wynikami badań możemy zwiększyć ilość spalanych kalorii nawet o 80 – 260 kalorii. Wynika to ze zjawiska zwanego termicznym efektem pożywienia. Nasz metabolizm reaguje na spożycie pokarmu, zwiększając wydatek energetyczny poprzez procesy takie jak trawienie, wchłanianie składników odżywczych, czy ich magazynowanie. W porównaniu z innymi składnikami odżywczymi, białko ma silniejszy efekt termiczny na poziomie 20-30%, który wynosi 5-10% w przypadku węglowodanów i tylko 0-3% w przypadku tłuszczów. [22] [23]
Wierzymy, że stosowanie się do tych wskazówek pomoże Ci szybko i skutecznie osiągnąć Twoje cele sportowe. Kluczem jest zbilansowana dieta, duża ilość płynów i odpoczynek. Pamiętaj, że wyrafinowana zmiana stylu życia jest bardziej skuteczna niż szybka dieta. Jednak zdrowie jest wystarczającą motywacją do zmiany stylu życia. Życzymy Ci powodzenia! Jeśli chcesz, aby Twoi przyjaciele dowiedzieli się o tym artykule, nie wahaj się go wesprzeć, udostępniając go innym.
[1] Franziska Spritzler - 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
[2] Jaime Osnato - 10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/
[3] Kimberly Holland - Biggest Mistake Dieters Make? Not Enough Water – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water
[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2
[6] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php
[7] Beer – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/beer?portionid=1136985&portionamount=500.000
[8] Luisa Dillner - Is eating too quickly bad for your health? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health
[9] David Nield - Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health
[10] 11 Common Mistakes People Make When Trying to Lose Weight – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/
[11] Maria Cohut - Poor sleep may hinder weight loss, study shows – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php
[12] Sleep More, Weigh Less – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1
[13] Cassie Shortsleeve - 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/
[14] Jason Helmes - 5 Weight-Loss Sins Everyone Makes (And How To Fix Them!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html
[15] K. Aleisha Fetters - How Much Cardio Is Really Good for Your Heart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart
[16] Kris Gunnars - 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
[17] Number of Calories in Alcoholic Drinks Chart – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php
[18] Types of Fats – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619
[19] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php
[20] What Is Metabolic Syndrome? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1
[21] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[23] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[24] 7 Common Nutrition Label Mistakes to Avoid – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/
[25] Learning To Read Labels – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/