Table of Contents
Kobiety i mężczyźni w różnym wieku podejmują próby zmiany stylu życia z powodu nadmiaru tłuszczu. Nie wszystkie zalecenia i teorie odnośnie utraty wagi są, jednakże, zweryfikowane i prawdziwe. Częstokroć, nieprofesjonalne artykuły o niepotwierdzonych teoriach rozprzestrzeniają się poprzez sieci społecznościowe i przyciągają niepotrzebnie uwagę ogółu społeczeństwa. W naszym artykule, przeczytacie o 8 mitach związanych z utratą wagi, zdrową dietą i treningiem, w oparciu o badania i wypowiedzi ekspertów.
8 Mity o utracie wagi
1. Ćwiczenia bez bólu mięśni nie są wystarczająco skuteczne
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego czyli popularne „zakwasy” są w zasadzie stanem zapalnym i chemiczną reakcją organizmu po ciężkim wysiłku fizycznym. Czasami może się przejawiać zaraz po treningu, a innym razem po 1 do 2 dni. Jednakże, nie bądźcie zaskoczeni, jeżeli obudzicie się następnego dnia po treningu bez jakiegokolwiek bólu. Stan zapalny mięśni jest swego rodzaju regułą, niektórzy sportowcy olimpijczycy nie odczuwali zakwasów mięśni przez kilka lat. Nie wierzcie w te argumenty, które mówią, że jeśli nie odczuwacie zakwasów mięśni po treningu, to nie trenowaliście wystarczająco dużo. Zapalenie mięśni nie jest wskaźnikiem spalania tłuszczu, rozwoju masy mięśniowej ani skuteczności treningu. Poprawa formy i spalanie tłuszczu przejawiają się zwiększeniem siły, wytrzymałości, oraz zmianą budowy ciała. Ocenianie skuteczności treningu na podstawie bólu i długości czasu utrzymywania się zakwasów nie ma sensu, skuteczność treningu lepiej się poznaje podczas samego treningu. [2] [3] [4]
Zakwasy mięśni są bardzo nieprzyjemnym objawem potreningowym, który może ograniczać Wasza codzienną aktywność. Być może słyszeliście pewne teorie i wskazówki na temat tego, jak pozbyć się zakwasów mięśni najszybciej jak to tylko możliwe. Eliminowanie zapalenia mięśni jest przedmiotem licznych badań, a w 2012 roku została stworzona analiza 35 badań o leczeniu zakwasów mięśni. Miało ono na celu sprawdzenie skuteczości masażu, krioterapii (leczenia zimnem), rozciągania oraz lekkiego treningu. Wyniki wykazały, że tylko masaż ma pewien wpływ na regenerację mięśni, który jest tak niewielki, że nie ma żadnego znaczenia klinicznego. Jeśli jesteście zainteresowani leczeniem zimnem, analiza z 2016 wykazała znaczenie kąpieli w zimnej wodzie dla usuwania zakwasów mięśni. Zgodnie z tymi wynikami, ma ona nieco większe znaczenie niż nie wykonywanie żadnych zabiegów. Najlepszy efekt osiągamy po kąpieli przez 11-15 minut w wodzie o temperaturze 11-15 °C. Czy chcielibyście pozbyć się zakwasów mięśni, lecz branie prysznica w letniej wodzie to nie Wasza bajka? [2] [3] [4] [7] [8]
2. Musicie jeść śniadania
Nie wierzcie, że pomysłem na pozbycie się tłuszczu jest brak potrzeby jadania śniadań. Badania z 2014 roku sprawdzały wpływ śniadania na utratę wagi i wykazały, że śniadanie nie wpływa na utratę wagi. U 283 uczestników, z ogólnej liczby 309 osób, żadna większa zmiana nie została wykryta. Inny mit dotyczący śniadań utrzymuje, że śniadanie może pobudzić metabolizm i że pominięcie śniadania prowadzi do głodu, skurczów i przybierania na wadze. Śniadanie generalnie nie wpływa na wagę ciała, jednakże, każdy organizm jest wyjątkowy. Skurcze i uczucie głodu są reakcjami organizmu na pusty żołądeki długi czas bez jedzenia. Nie ma na to uniwersalnej rady, lecz kluczem do zdrowej i optymalnej wagi jest regularna i zbilansowana diet. [1] [5] [6]
3. W trakcie utraty wagi, musicie wykluczyć wszelkie węglowodany
Organizm ludzki otrzymuje trzy podstawowe makroelementy – białka, tłuszcze i węglowodany. Węglowodany są ważnym źródłem energii dla codziennego funkcjonowania, lecz ich nadmierne spożycie może prowadzić do przybierania na wadze.Jeśli spożywacie więcej węglowodanów niż potrzebuje organizm, część z nich zostaje zmagazynowana w komórkach w postaci glikogenu a pozostałości są przekształcane w tłuszcz. Są dwa podstawowe rodzaje węglowodanów [17]:
- Węglowodany złożone – znajdujemy je w żywności pełnoziarnistej, owocach, warzywach oraz roślinach strączkowych. Ten rodzaj węglowodanów jest zdrowszy, zawiera minerały, witaminy i błonnik, zaś dzięki nim czujemy się bardziej syci przez dłuższy czas. Cząsteczki węglowodanów złożonych mają dłuższe łańcuchy, dzielimy je zaś na monosacharydy, disacharydy, i polisacharydy.
- Węglowodany proste – zwane także cukrami, są złożone z jednej lub dwóch cząsteczek. Są one źródłem szybkiej energii, po spożyciu których będziemy jednak bardzo szybko głodni. Występują one na przykład w słodyczach, cukrze czy w białym, słodkim pieczywie.
Węglowodany są uważane za główną przyczynę otyłości i w ostatnich latach opracowano kilka diet zbudowanych wokół zmniejszenia spożycia węglowodanów. Najsłynniejsze to [9] [13]:
- Dieta ketogeniczna – bogata w tłuszcz, uboga w białka i węglowodany
- Dieta Atkinsa – duża ilość białka i tłuszczu, niska zawartość węglowodanów
- Dieta Paleo – duża zawartość białka i tłuszczów, małe spożycie węglowodanów
Organizm czerpie energię z węglowodanów i tłuszczów, i jeśli nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów, to wtedy tłuszcz jest wykorzystywany jako energia. Oprócz spalania tłuszczu, inne procesy zachodzące przy zmniejszonym dostarczaniu węglowodanów do ludzkiego organizmu sprawiają, że ludzie są przekonani o skuteczności tego typu diety. Diety te zalecają pokarm z wyższą zawartością błonnika i wody, co jednocześnie oznacza, iż mają one mniej kalorii i przez to zmniejszają Wasze spożycie kalorii. Bez węglowodanów, ograniczany jest wpływ serotoniny , która, jak udowodniono, sprzyja apetytowi. Nie mniej ważne jest, że spożycie białka zwiększa się i pozostaje ono w organizmie na dłużej, co odczuwamy także jako większą sytość przez dłuższy okres czasu. [9] Kontrolowanie spożycia węglowodanów jest bardzo ważne dla utrzymania prawidłowej wagi, a ich nadmierne spożycie może prowadzić do przybycia kilogramów. To nie oznacza, że musicie je całkowicie wykluczyć. Skupcie się bardziej na węglowodanach złożonych i próbujcie liczyć całkowite, dzienne spożycie kalorii.
Badania wykazały skuteczność diet opartych na stosunku makroelementów. Wyniki wyraźnie wskazują, że spożycie kalorii jest decydujące, a nie stosunek białka, węglowodanów i tłuszczów. Porównanie diet wysokowęglowodanowych przez 6 i 12 tygodni miało miało takie same rezultaty. Jeśli chcecie utracić wagę, próbujcie zmniejszyć swoje całkowite spożycie kalorii i wspierać to ćwiczeniami. Diety krótkoterminowe mogą zmniejszyć wagę na jakiś czas, lecz doprowadzą do niechcianego efektu jo-jo. [9]
4. Im więcej się pocicie, tym więcej spalacie
Mit związany z poceniem się i utratą wagi jest podobny do mitu o zakwasach mięśni. Jeśli nie pocicie się wystarczająco podczas swojego treningu, to nie spalacie tłuszczu i Wasz trening nie ma sensu. Ta bujda jest dość szeroko rozpowszechniona, ale nie ma oparcia w prawdzie. Pocenie się to proces schładzania ludzkiego organizmu, w czasie którego organizm utrzymuje swą temperaturę i zapobiega przegrzaniu. Jednakże, więcej potu w trakcie jakiejkolwiek aktywności sportowej nie oznacza, że automatycznie spalacie więcej tłuszczu. [10]
Znane czynności związane ze zwiększonym poceniem się obejmują także jogę Bikram, która – jak się twierdzi – pozwala spalić 1000 kcal na godzinę. Badania naukowe obaliły ten nonsens. W ciągu 90-minutowego treningu, kobiety spaliły tylko 390 a mężczyźni 460 kalorii. Tracimy wagę i spalamy tłuszcz nawet w trakcie takich czynności, podczas których pot nie jest widoczny, takich jak pływanie czy trening zimowy w niskich temperaturach. [11]
You might be interested in these products:
5. Brzuszki spalają tłuszcz na brzuchu
Ćwiczycie swoje mięśnie brzucha codziennie i wciąż nie widzicie słynnego „sześciopaka”? Najwyraźniej, musimy Was rozczarować, ale tłuszcz na brzuchu nie zniknie tylko dzięki robieniu brzuszków.
Pozbywacie się tylko swoich “oponek” przy całkowitym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej. Kilka badań sprawdzało skuteczność regularnych ćwiczeń na zredukowanie tłuszczu zmagazynowanego na brzuchu. Żadne z nich nie stwierdziło znaczącej utraty tłuszczu brzusznego w trakcie ćwiczeń nastawionych tylko na obszar brzuszny. Nie jest także prawdą, że dla sześciopaka wystarczy tylko mieć niski procent podściółki tłuszczowej. Najlepszym sposobem na zdobycie tego sześciopaka czy kaloryfera są intensywne treningi całego ciała oraz stosowanie ćwiczeń kompleksowych, w sposób naturalny angażujących mięśnie brzucha. [12]
6. Pokarmy niskotłuszczowe są zawsze zdrowszym wyborem
Produkty z etykietami „niskotłuszczowy” lub „odtłuszczony” wywołują wrażenie, że są one zdrowsze niż „pełnotłuszczowe” wersje. Wiele z nich ma faktycznie niska lub zerową zawartość tłuszczu, lecz jednocześnie znaczna ilość węglowodanów. Etykieta „niskotłuszczowy” może również skrywać niezdrową żywność -tak zwane śmieciowe jedzenie,, które stanowi dokładne przeciwieństwo zdrowego jedzenia. Węglowodany same w sobie to nie problem, bo nawet warzywa i rośliny strączkowe zawierają węglowodany złożone, które są korzystne dla ludzkiego organizmu. Co do produktów niskotłuszczowych, zalecamy Wam sprawdzanie tabeli wartości odżywczych, aby upewnić się że zawartość węglowodanów nie jest zbyt duża. [1] [14]
Kilka produktów żywnościowych z niską zawartością tłuszczu jest bogata w węglowodany. Dla lepszego przeglądu, przedstawiamy w tabeli przykłady kilku produktów o naturalnej i obniżonej zawartości tłuszczu[15] [16]:
| Mleko niskotłuszczowe (100 ml) | 1,2 g | 5,5 g |
| Mleko pełnotłuste (100 ml) | 3,3 g | 5,3 g |
| Jogurt niskotłuszczowy (100 g) | 0 g | 23,5 g |
| Jogurt pełnotłusty (100 g) | 3,3 g | 4,7 g |
| Śmietana kwaśna niskotłuszczowa (100 g) | 0 g | 15,6 g |
| Śmietana kwaśna pełnotłusta (100 g) | 19,7 g | 3,5 g |
| Sos sałatkowy niskotłuszczowy (100 ml) | 2,7 g | 15,5 g |
| Majonez sałatkowy (100 ml) | 33,4 g | 23,9 g |
| Popcorn do mikrofalówki (100 g) | 9,5 g | 73,4 g |
| Chipsy tortilla (100 g) | 5,7 g | 80,1 g |
Ważne jest, aby odróżniać węglowodany proste, które można spotkać w słodkich ciastach czy przekąskach, od węglowodanów złożonych, które są dobroczynne dla organizmu. Jest kilka źródeł zdrowych węglowodanów, interesujących ze względów odżywczych [18]:
- Owies – najzdrowsza żywność pełnoziarnista. Naturalny, nieprzetworzony owies zawiera 66% węglowodanów, w których 11% stanowi błonnik. Jest on wspaniały do nasycenia i pomaga zapobiegać nadwadze oraz chorobie sercowo-naczyniowej.
- Banany – 23% banana stanowią węglowodany. Jest on źródłem potasu, witamin C i B6, co jest korzystne dla problemów trawiennych oraz regulacji ciśnienia krwi.
- Burak – 8-10% stanowią węglowodany, a oprócz tego także przeciwutleniacze, witaminy, minerały oraz azotany nieorganiczne , które zmniejszają ryzyko nadciśnienia krwi oraz innych chorób.
- Czarne jagody – zawierają 14,5% węglowodanów, znaczną ilość witamin oraz przeciwutleniaczy, a także są pomocne w ochronie organizmu przed utlenianiem.
- Fasola – ma 22,8% węglowodanów w postaci błonnika i skrobi. Ponadto, jest doskonałym źródłem białek, witamin, a także przeciwutleniaczy. Nigdy nie spożywajcie fasoli na surowo lub niedogotowanej, ponieważ jest trująca.
7. Żywność o niskim indeksie glikemicznym pozwala zrzucić wagę
Gdy trawimy węglowodany, następuje wzrost poziomu glukozy. Jeśli zjadacie szybko trawione węglowodany, glukoza podnosi się i opada szybko. Indeks glikemiczny ma wartość od 1 do 100 i jest przypisany do żywności zawierającej węglowodany. Wyraża on stosunek wzrostu stężenia glukozy po strawieniu węglowodanów. Zasada mierzenia indeksu glikemicznego żywności powstała w latach 80-tych i została opracowana dla osób cierpiących na cukrzycę. Indeks glikemiczny żywności jest dzielony na trzy kategorie [19]:
- Niski IG – 1-55– większość owoców, zielonych warzyw, surowej marchwi, fasoli, ciecierzycy, soczewicy, otręby
- Średni IG – 56-69 – kukurydza, banany, surowe ananasy, rodzynki, mąka owsiana, chleb żytni
- Wysoki IG – 70 i powyżej – biały ryż, ziemniaki, biały chleb
Dieta oparta na żywności o niskim IG jest korzystna szczególnie dla diabetyków , ponieważ spożycie żywności o wysokim IG powoduje szybkie wzrosty i spadki poziomów cukru. Dla przeciętnego człowieka, korzystne jest spożywanie pokarmów o niskim IG, ponieważ jest to żywność taka jak zboża pełnoziarniste, produkty mleczne niskotłuszczowe, warzywa oraz owoce. Dla niektórych osób diety oparte na niskim IG są użyteczne dla lepszego ukierunkowania w stronę zdrowszych rodzajów żywności. Według naukowców, wybór pożywienia nie powinien być opierany tylko na IG żywności, lecz także na zawartości kalorii, tłuszczu, błonnika oraz witamin. [19] [20]
8. Kortyzol jest odpowiedzialny za Waszą wagę
Hormon kortyzol jest uważany za przyczynę, z której pewne osoby nie mogą utracić wagi. Kortyzol ma za zadanie uruchamianie reakcji katabolicznych , które powodują rozpad tkanki mięśniowej w organizmie. Jest on zwany także „hormonem stresu” ponieważ jego poziom podnosi się w trudnych sytuacjach. Częsty stres może być przyczyną przejadania się, co może stać się nawet nawykiem. Wysoki poziom kortyzolu podnosi poziom insuliny, powodując spadek cukru we krwi oraz początek łaknienia słodyczy i tłustych potraw. [20] [21] [22]
Kortyzol nie jest przyczyną, z której nie jesteście w stanie utracić wagi, lecz raczej jest wynikiem długotrwałego stresu. Po pierwsze, należy obniżyć poziom kortyzolu przez dokonanie pewnych zmian w stylu życia. Spróbujcie medytować i wykonywać ćwiczenia takie jak joga lub Tai chi. Bądźcie konsekwentni w swoim treningu z niewielką intensywnością. Spędzajcie więcej czasu z przyjaciółmi i rodziną, co jest uspokajające i Wasze kilogramy będzie łatwiej zrzucić. [22]
Aby utracić wagę i zredukować tłuszcz, trzeba przestrzegać odpowiedniego sposobu odżywiania oraz konsekwentnie trenować. Nie musisz wykonywać brzuszków dotąd, aż zemdlejesz, kupować niskotłuszczowej żywności ani trenować aż do wielkiego bólu mięśni. Trwała zmiana stylu życia jest wynikiem treningu, zbilansowanej diety oraz kontroli spożywania kalorii. W artykule, przeczytaliście o popartych badaniami zaleceniach i te sprawdzone fakty uczynią dla Was drogę do wymarzonej sylwetki łatwiejszą. Jeśli polubiłeś ten artykuł traktujący o 8 mitach dotyczących utraty wagi, daj mu swoje polubienie i podziel się nim ze swoimi przyjaciółmi.
[1] Kris Gunnars - Top 12 Biggest Myths About Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss
[2] What Are The Biggest Bodybuilding Myths? – https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm
[3] It’s Not All About Pain: 5 Metabolic Workout Myths – https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html
[4] Pauline Nordin - 25 More Fitness Myths Crushed By Pauline Nordin! – https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html
[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB - The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
[6] Kris Gunnars - 11 Myths About Fasting and Meal Frequency – https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency
[7] Aaron Kandola - What to know about muscle soreness – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php
[8] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J.A., Cabri, J. M. H. - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis – https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1
[9] Kamal Patel - What should you eat for weight loss? – https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/
[10] Diana Kelly - Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1
[11] Daniel Bubnis - Does Sweating Help You Burn More Calories? – https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories
[12] Arlene Semeco - Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? – https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat
[13] Adrienne Youdim - Carbohydrates, Proteins, and Fats – https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats
[14] 10 weight loss myths – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
[15] Sarah Weinberg - 5 Low-Fat Foods That Are Packed With Carbs – https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/
[16] SELFNutritionData know what you eat – https://nutritiondata.self.com/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
[18] Adda Bjarnadottir - 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
[19] Glycemic index diet: What's behind the claims – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
[20] Christian Finn - 21 Things That Don’t Matter for Fat Loss – https://muscleevo.net/how-to-get-ripped/
[21] Kamal Patel - Cortisol - – https://examine.com/topics/cortisol/
[22] Jarrod Breeze - Can Stress Cause Weight Gain? – https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1