Table of Contents
Ból pleców stał się chorobą naszych czasów. Wiele osób ma pracę siedzącą, co za tym idzie wiele cierpi z powodu bólu krzyża, kręgosłupa szyjnego i karku. Kiedy trzeba się skupić i jak pozbyć się nieprzyjemnego bólu pleców? W tym złożonym artykule poznasz największe mięśnie ciała – plecy. Pokażemy Ci również 20 najbardziej efektywnych ćwiczeń ze szczególnym uwzględnieniem dolnej, środkowej i górnej części pleców.
Podstawowe wskazówki, jak pozbyć się bólu pleców
Ból pleców jest zazwyczaj odpowiedzią na nasze długotrwałe nadwyrężanie pleców. Dlatego postanowiliśmy opisać 12 podstawowych zasad, które każdy z nas powinien zastosować. Są to proste i skuteczne sztuczki, jak zapobiegać problemom z plecami lub jak złagodzić nieprzyjemny ból. Nawet niewielkie symptomy bólu pleców muszą zostać rozwiązane, aby zapobiec przewlekłej chorobie pleców. Połączenie aktywności fizycznej, ćwiczeń wzmacniających plecy i rozciąganie pomoże ci uniknąć pierwszych objawów. Wypracuj w sobie nawyk korzystania z tych wskazówek, a Twoje plecy będą Ci wdzięczne.
1.) Skróć czas spędzany w łóżku
Szczerze, w jakiej pozycji lubisz relaksować się kiedy doskwiera Ci ból pleców? Specjaliści zalecają osobom z bólem pleców, aby nie zostawały w łóżku dłużej niż 3 dni. Jednocześnie, jeśli lubisz leniuchować w łóżku, pomyśl w jakiej pozycji należy to robić oraz poświęć trochę czasu na aktywność fizyczną. [1] [4]
2.) Ćwicz i wzmacniaj plecy
Nawet krótka przerwa jest lekarstwem na ból pleców. Proste ćwiczenie skupiające się na plecach może również wiele zdziałać w twoim przypadku. Tak długo, jak długo cierpisz na ból pleców, unikaj sportów i działań obciążających je. W takiej sytuacji odpowiednim rodzajem aktywności sportowej jest bieganie, jazda na łyżwach, pływanie, taniec, ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie lub jazda konna. [1] [9]
3.) Dbaj o właściwą pozycję pleców
Zadbaj o właściwą pozycję pleców w ciągu dnia. Pomyśl o odpowiedniej pozycji kiedy siedzisz przed komputerem. Pamiętaj o poprawnej pozycji podczas chodzenia lub stania. Nie garb się, ponieważ to uszkadza lub deformuje plecy. Wystarczy, że myjąc zęby, nie pochylasz się nad umywalką, zmniejsz dzięki temu o 50% nacisk na plecy. [1] [2]
Siedząc, trzymaj nogi na ziemi, górna część pleców powinna przylegać do oparcia krzesła. Zalecamy również umieszczenie rolki lub zwiniętego ręcznika między odcinkiem lędźwiowym a krzesłem.
4.) Odwiedź specjalistę
Ból pleców nie może być wyeliminowany przez ibalgin lub aspirynę, dlatego powinieneś rozważyć trening ze specjalistą, fizjoterapeutą lub wizytę w centrum odnowy. W ostateczności należy skonsultować się z lekarzem. [1]
5.) Wzmocnij mięśnie posturalne
Skutecznym sposobem na pozbycie się bólu jest wzmocnienie mięśni brzucha i mięśni pleców. Kiedy ćwiczysz plecy, ale nie myślisz o mięśniach brzucha, wykonujesz tylko 50% pracy. Mięśnie brzucha służą do obracania talii, a także do zginania pleców. [1] [3]
6.) Zastosuj lód lub rozgrzewanie
W przypadku obrzęku, nałóż lód na miejsce bólu na 48 godzin, a następnie skup się na rozgrzewaniu. Zalecamy stosowanie poduszek grzewczychlub wypróbowanie gorącej kąpieli podczas bólu pleców. [1] [2] [4]
7.) Śpij w odpowiedniej pozycji
Zły materac i zła pozycja podczas snu mogą również powodować bóle pleców. Jeśli śpisz na boku, połóż poduszkę między zgiętymi nogami. Kiedy śpisz na plecach, podeprzyj kolana poduszką. Sen w pozycji na brzuchu wcale nie jest zalecany, szkodzi na kręgosłup szyjny. [1] [2]
8.) Rzuć palenie
Paleniejest złym nawykiem i ma wiele negatywnych skutków. Mało kto wie, że palenie szkodzi również na plecy. Badanie potwierdziło, że palacze w porównaniu z osobami niepalącymi cierpią z powodu bólu pleców znacznie bardziej. [1] [3]
9.) Zrelaksuj się
Spróbuj medytacji, jogi, pilatesu lub thai chi, jako narzędzia do relaksu wraz z rozciąganiem. Pomoże Ci to uwolnić sztywne kark i zaangażować nieaktywne mięśnie pleców w ruch. [1] [3]
10.) Idź na masaż
Bądź ostrożny! Nawet podczas tego działania, potrzebna jest regularność. Jeden masaż na tydzień przez 10 tygodni może naprawdę pomóc Ci uwolnić się od bólu. Rehabilitacja z doświadczonym kręgarzem jest również dobrym pomysłem aby walczyć z bólem pleców. Zaleca się wizytę u certyfikowanego specjalisty. [3]
11.) Uzupełnij witaminę D, K i wapń
Mocne i zdrowe kości zapobiegają osteoporozie, która należy do najczęstszych przyczyn bólu pleców szczególnie u kobiet. Zwiększ dostarczanie witaminy D, K i wapnia aby zapobiec tej nieprzyjemnej chorobie. [4] [5]
12.) Zdejmij szpilki
O ile to możliwe, zamiast szpilek weźNoszenie wysokich obcasów powoduje ból i wyższe ciśnienie w odcinku lędźwiowym. Buty na obcasach większych niż 3 cm tworzą niestabilną płaszczyznę dla prawidłowej kontroli ciała.
Kiedy powinieneś rozważyć wizytę u lekarza?
Jeśli postępujesz zgodnie z powyższymi wskazówkami a Twój stan się nie poprawia,nadszedł czas, aby odwiedzić lekarza. Sygnałami ostrzegawczymi mogą być następujące kryteria [15]:
- ból pleców doskwiera Cię dłużej niż 6 tygodni
- ból się nie zmniejsza, tylko pogarsza
- masz mniej niż 20 lat, lub więcej niż 55 lat
- cierpisz z powodu bólu, nawet gdy lekko poklepie Cię po plecach
- masz temperaturę lub jesteś zmęczony
- szybko straciłeś na wadze w wyniku diety lub choroby
- masz oznaki nadwrażliwości na ból lub brak czucia
- masz niższą wrażliwość pachwin
- oddajesz mocz powoli lub masz nietrzymanie moczu
Jeśli zauważyłeś te objawy onie musi to od razu oznaczać, że chorujesz. Warto jednak odwiedzić lekarza.
Najgorsze możliwe przyczyny bólu pleców
Zaniedbanie pleców może prowadzić do bardzo poważnych problemów zdrowotnych które występują bardzo rzadko. Jednak większość z jest efektem poważnych objawów które występują na wczesnym etapie i niekoniecznie musisz je zauważać. Zwykle nie trwa długo, zanim dowiesz się o chorobie. [16] Najpoważniejsze choroby pleców to:
- Rak, ból powstaje w wyniku ucisku guza na plecy. Dotyczy bólu, który rośnie i na który nie ma wpływu pozycja ciała ani aktywność fizyczna. Najbardziej bolesne jest to w nocy lub podczas podnoszenia ciężaru. [17]
- Zapalenie kręgów powoduje ból pleców w przypadku, gdy znajduje się w pobliżu kręgów. Ta choroba jest bardzo trudna do wykrycia. [18]
- Tętniak ujścia aorty jest chorobą, gdy część aorty staje się większa. Kiedy aorta powiększa się w pobliżu pleców powoduje to ból. Zwykle występuje u osób starszych, otyłych, palaczy, osób z nadciśnieniem lub cukrzyków. [19]
- Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa jest przewlekłą chorobą zapalną która powoduje stały ból i sztywność pleców. Ta choroba najczęściej dotyka mężczyzn. [20]
Choroby te dotykają niewielu osób cierpiących na ból pleców. Częściej przyczyną takiego bólu jest osteoporoza, przykurcz lub zwiotczenie mięśni posturalnych ciała lub długotrwałe uszkodzenie pleców z powodu złej pozycji stojącej lub siedzącej. Każdy lekarz zaleca wtedy ćwiczenia pleców.
20 najskuteczniejszych ćwiczeń na plecy
Bóle pleców niepokoją dziś nawet młode pokolenie ludzi. Przyczyny są następujące [12]:
- przykurcz mięśni
- słabe mięśnie posturalne ciała
- zesztywnienie z powodu pracy siedzącej
- ucisk na nerw
- nadmierne obciążenie pleców, na przykład z powodu noszenia ciężkiej torby na jednym ramieniu
- osteoporoza
- otyłość
- większa waga podczas ciąży
Jedną z form zapobiegania jak i leczenia bólu pleców jest regularne wzmacnianie mięśni posturalnych ciała. Zaoszczędź czas, który trzeba poświęcić na wizyty u specjalistów i zacznij ćwiczyć już dziś! Przedstawiamy listę najskuteczniejszych ćwiczeń na plecy, które są połączeniem ćwiczeń wzmacniających i rozciągających.
1. Pozycja ptak-pies
Uklęknij i połóż dłonie na podłodze, tak aby Twoje ciało przypominało psa. Wyciągnij prawą rękę do przodu i jednocześnie wyciągnij lewą nogę do tyłu. Trzymaj plecy i biodra prosto wzdłuż podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund a następnie ustaw nogę i ramię z powrotem w pozycji początkowej. Powtórz także z lewą ręką i prawą nogą. Odpowiednią alternatywą tego ćwiczenia jest również pozycja kiedy jednocześnie podnosisz prawą rękę i prawą nogę. [27]
2. Most
Połóż się na plecach ugnij nogi w kolanach i lekko rozszerz stopy. Ręce zegnij w łokciach i połóż dłonie jak najbliżej tułowia. Prostując równocześnie łokcie i kolana unieś miednicę, a następnie cały tułów do góry na około 15 cm nad podłogą. Ciało powinno przyjąć kształt łuku. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli połóż biodra na podkładce. Wykonaj 30 powtórzeń. [7]
3. Unoszenie bioder na jednej nodze
Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż tułowia i zegnij kolana. Podnieś prawą nogę do góry oderwij pośladki i plecy od maty wypychając miednicę. Przytrzymaj biodra w skrajnie górnym położeniu sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo z drugą nogą. Wykonaj 20 powtórzeń dla każdej nogi. [7]
4. Deska
Ustaw ciało w pozycji klasycznej deski. Przenieś ciężar ciała na palce stóp i przedramiona umieszczone na macie. Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami i głowę na wysokości pleców. Twoje ciało powinno wyglądać jak linia prosta od ramion do pięt. Napnij mięśnie posturalne i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, kupiając się na właściwej technice. [7]
5. Deska boczna
6. Głęboki wykrok
Stań z nogami na szerokość ramion. Połóż dłonie na biodrach lub za głową. Podnieś lewą nogę i umieść ją dwa kroki do tyłu. Oba kolana uginają się pod kątem 90 ° i naśladują ruch, taki jak klęczenie. Lewe kolano znajduje się lekko powyżej maty. Prawe kolano znajduje się nad prawą kostką. Podczas tego ćwiczenia powinieneś uaktywnić mięśnie posturalne ciała, mięśnie nóg i odwodziciela. Następnie zamień nogi. Wykonaj 20 powtórzeń. [8]
7. Pływak
Połóż się na brzuchu. Trzymaj ręce i nogi prosto. Podnieś nogi i ramiona jednocześnie nad matę. Twoje ciało powinno wyglądać jak łuk. Następnie zacznij pływać, na przemian podnoś prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą. Powtarzaj przez 30 sekund. [8]
8. Odwrócona deska
Usiądź na macie do jogi . Połóż dłonie za plecami i połóż stopy na macie.Oprzyj się na dłoniach, napnij mięśnie i podnieś tułów. Twoje ciało tworzy linię prostą od głowy do palców. Przytrzymaj przez 30 sekund. [8]
9. Sfinks
Połóż się na brzuchu, nogi prosto. Zegnij ręce w łokciach i umieść łokcie pod barki utrzymując przedramiona równolegle. Głowa jest skierowana w stronę podłogi, szyja powinna być wyprostowana. Napnij mięśnie pleców i unieś przednią część ciała na łokciach. Utrzymuj pozycję przez 5-10 sekund i powoli wracaj. Repeat for 8-10 reps. [11]
10. Lower back rotational stretches
Połóż się na plecach z podwiniętym ręcznikiem pod głową. Rozłóż ramiona na boki i połóż nogi zgięte w kolanach na macie. Trzymaj kolana złączone i powoli zginaj nogę, tak aby przetoczyć się na prawą stronę. Zwróć uwagę, że górna część pleców i ramiona przylegają do maty. Powtórz 8-10 razy dla każdej strony. [14]
11. Koci grzbiet
Uklęknij i połóż dłonie na szerokość ramion na podłodze. Wraz z oddechem otwórz klatkę piersiową i zegnij plecy jak kot. Pociągnij głowę i szyję do sufitu. Wraz z oddechem, odwiń plecy i umieść głowęak, abyś mógł widzieć swoje nogi. Powtórz 10-15 razy. [22]
12. Kobra
Połóż się na brzuchu, trzymaj nogi prosto i połóż dłonie pod barkami. Za pomocą mięśni centralnych unieś ciało na rękach i trzymaj łokcie wyprostowane. W tej pozycji wytrzymaj przez chwilę i wykonaj 15 powtórzeń. [22]
13. Brzuszki skośne łokieć-kolano
Połóż się na plecach, połóż dłonie za głową. Zegnij kolana i trzymaj stopy na podłodze. a pomocą mięśni brzucha, spróbuj zbliżyć prawy łokieć do lewego kolana. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną i lekko uniesioną nad podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą ręką i prawą nogą. [21]
14. Brzuszki na piłce gimnastycznej
Połóż plecy na piłce gimnastycznej tak, tak jak chciałbyś na niej leżeć. Nogi zgięte w kolanach oparte o podłogę. Skrzyżuj ręce za głową i za pomocą mięśni brzucha podnieś klatkę piersiową i łopatki do góry. Poczekaj chwilę i wróć. [21]
15. Pies z głowa w dół
Podczas tego ćwiczenia rozciągniesz całe plecy. Stań, pochyl się i dotknij dłońmi maty. Przytrzymaj przez 10 sekund i poczuj pracę wszystkich mięśni. Jeśli pojawia się ból ścięgien podkolanowych lub łydek, lekko ugnij kolana. [21]
16. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Połóż się na plecach, utrzymuj nogi proste. Chwyć prawą nogę nad kolanem obiema rękami i spróbuj przyciągnąć ją do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i zmień nogi. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę a na pewno pozbędziesz się bólu w dolnej części pleców. [21]
17. Przysiad z oparciem o ścianę
Stań tyłem do ściany. Postaw stopy o krok od ściany i oprzyj się plecami o ścianę. Powoli zacznij obniżać się do pozycji przysiadu. Istotą tego ćwiczenia jest ułożenie nóg pod odpowiednim kątem, i tak aby kolana nie wystawały za palce.Utrzymaj się w tej pozycji przez 5-8 sekund i powoli wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 3-4 serie po dziesięć powtórzeń. [21]
18. Rolowanie pleców
Do tego ćwiczenia potrzebujesz wałka z pianki który jest doskonałym narzędziem fitness redukcji napięcia mięśni. Połóż się na macie, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion a następnie, zegnij nogi w kolanach. Umieść wałek pod plecami i skrzyżuj ramiona za głową. Podnieś biodra i przenieś ciężar ciała na wałek z pianki. Za pomocą wałka, masuj górną i dolną część pleców, oraz ramiona. [28]
19. Wysoka deska
Zacznij od pozycji na rękach i kolanach. Uklęknij na podłodze i połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami. Podnieś tułów, aby ciężar ciała spoczywał na wyprostowanych rękach i palcach stóp. Biodra nie powinny opadać poniżej, a plecy nie powinny się zaokrąglać. Utrzymuj mięśnie centralne ciała w napięciu i przytrzymaj przez co najmniej 1 minutę. [21]
20. Krążenia ramion
Stań ze stopami na szerokość bioder, wyciągnij ręce do boku i rozpocznij krążenia ramion w przód. Zataczaj duże koła za pomocą łokci. Następnie zmień kierunek i kręć ramionami do tyłu. Wykonaj 10 powtórzeń. To ćwiczenie pomaga uwolnić od sztywności górnego odcinka pleców. [26]
Wierzymy, że te ćwiczenia pomogą ci raz na zawsze pokonać nieprzyjemny ból pleców.
Jakie są twoje doświadczenia z wiczeniami na plecy? Po które z nich sięgasz codziennie? Daj nam znać o tym w sekcji komentarzy i rozbuduj nasz artykuł, następnie udostępnij go, aby Twoi znajomi mogli zapoznać się ze sposobami na ból pleców.
Źródła:
[1] Michael W. Smith – 12 ways to improve back pain – https://www.webmd.com/back-pain/features/12-back-pain-tips#3
[2] Laura J. Martin – Ways to Relieve Back Pain – https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-relieving-back-pain
[3] William Morrison – 10 daily habits to stop back pain – https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load
[4] Sam Homola – Low-Back pain: Causes, care, and consequences – https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/
[5] Calcium: What´s best to your bones and health? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
[6] Sam Homola – Low-Back pain: Causes, care, and consequences – https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/
[7] Amy Marturana – 10 Core exercises for lower back pain relief – https://www.self.com/gallery/core-exercises-for-lower-back-pain-relief
[8] Tyler Wheeler – Good and bad exercises for low back pain – https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises
[9] Everyda health – Do´s and don´ts of lower-back pain exercises – https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
[10] Best exercises for lower back pain relief – https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/
[11] Lower back pain exercises – https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/
[12] Lindsay Tigar – Why does my lower back alwys hurt post-workout? – https://aaptiv.com/magazine/lower-back-pain-workouts
[13] Anne Asher – Working out with lower back pain – is it a good idea? – https://www.verywellhealth.com/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818
[14] Chris Edwards – 10 best exercises to relieve lower back pain – https://penrosept.com/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain/#sthash.iGXbJZAF.Mbfr1F3v.dpbs
[15] Paul Ingraham – Save yourself from low back pain! – https://www.painscience.com/tutorials/low-back-pain.php
[16] Paul Ingraham – When to worry about low back pain – https://www.painscience.com/articles/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php
[17] John H. Scheider – Could my back pain be spine cancer? – https://www.spine-health.com/conditions/spinal-tumor/could-my-back-pain-be-spine-cancer
[18] Symptoms & conditions spinal surgeon – https://www.spinemd.com/symptoms-conditions
[19] Abdominal aortic aneurysm – https://medlineplus.gov/ency/article/000162.htm
[20] Spondylitis – https://www.spondylitis.org/Learn-About-Spondyloarthritis/Ankylosing-Spondylitis
[21] Khushboo Mehta – Stretching exercise for back pain – upper and lower – https://www.stylecraze.com/articles/best-exercises-to-get-rid-of-upper-back-pain/#gref
[22] Kelly Colins – 9 Yoga poses for upper back pain – https://blog.paleohacks.com/yoga-for-upper-back-pain/#
[23] Jonathan CLuett – 10 best back pain stretches and exercises – https://www.verywellhealth.com/back-pain-stretches-exercises-2549756
[24] Exercises for upper back pain – https://www.avogel.co.uk/health/muscles-joints/back-pain/upper-back-pain-exercises/
[25] Ramsay health care – 11 ways of relieving upper and middle back pain – https://www.ramsayhealth.co.uk/blog/2016/03/29/11-ways-of-relieving-upper-and-middle-back-pain
[26] Dennis Thompson Jr. – 7 exercises to reduce back pain – https://www.everydayhealth.com/back-pain/upper-back-exercises.aspx
[27] Upper back pain exercises – https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
[28] Sarah Gehrke – How to stretcg your back using a foam roller – https://www.wikihow.fitness/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller