Czy Twój Metabolizm Może Ulec Spowolnieniu lub Zostać Uszkodzony? 5 Wskazówek Jak Go Przyśpieszyć.

Powolny lub uszkodzony metabolizm jest często omawianym zagadnieniem wśród osób zmagających się z masą ciała. Rodzi to pytanie, czy zjawisko to rzeczywiście istnieje i czy jest ono odpowiedzialne za niepożądane dodatkowe kilogramy? Zanim odpowiesz, że to oczywiste, wróćmy do czasów, gdy do 25 roku życia mogliśmy jeść wszystko, na co mieliśmy ochotę, byliśmy w dobrej formie, a kilka lat później wszystko nagle stało się znacznie gorsze, przyjrzyjmy się więc bliżej faktom i mitom dotyczącym metabolizmu. Pokażemy Ci również kilka sposobów na proste przyspieszenie metabolizmu. 

Czym jest metabolizm i jak go zrozumieć?

Jeśli chodzi o metabolizm, często wiąże się on z próbą utraty wagi, zdobycia mięśni i ogólnym aspektem zdrowego stylu życia. Rzadko jednak pojęcie to jest dostatecznie wyjaśnione i z tego powodu jest obarczone szeregiem mitów, półprawd i mylących informacji. Co to właściwie jest ten metabolizm? Metabolizm lub przemiana substancji, to połączenie procesów biochemicznych, które organizm wykorzystuje do przemiany żywności w energię. W ramach tego procesu możemy sobie łatwo wyobrazić wszystkie procesy, które zachodzą w organizmie – od oddychania po energię wykorzystywaną przez komórki i produkt końcowy w celu pozbycia się produktów przemiany, wydalanie.

Ale nie o to chodzi w zdecydowanej większości artykułów i rozmów o metabolizmie. Pojęcie metabolizmu oznacza tempo, w jakim nasz organizm przekształca pokarm w energię, którą następnie wykorzystuje do przeprowadzenia wszystkich procesów w ciele wymagających energii. Szybkość, z jaką spalamy energię, nazywana jest po prostu tempem metabolizmu.

To nie fizyka jądrowa, prawda? Jemy i pijemy, następnie dzieją się cuda, a pod koniec procesu możemy myśleć, chodzić, uprawiać sport, budować mięśnie i zdrowo się rozwijać. Tempo metabolizmu dla naszych potrzeb energetycznych może być różne z dnia na dzień, może się różnić z dnia na dzień, ale tempo metabolizmu podstawowego pozostaje praktycznie takie samo. A im szybszy jest nasz metabolizm, tym więcej energii (kalorii) możemy spalić.

Z jakich składników składa się tempo metabolizmu? Zapoznaj się z wydatkiem energetycznym

1. Podstawowe tempo metabolizmu (BMR) oznacza energię potrzebną naszemu organizmowi do utrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie, aktywność serca i utrzymanie temperatury ciała podczas snu lub głębokiego odpoczynku. [1] 
2. Spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) to energia niezbędna do utrzymania funkcji życiowych w spoczynku bez dodatkowej aktywności. Metabolizm spoczynkowy stanowi około 60-75% całkowitej dziennej produkcji energii. [2-4] 
3. Efekt termiczny żywności (TEF) reprezentuje energię potrzebną do metabolizmu składników odżywczych. Ilość tej energii różni się też w zależności od poszczególnych makroskładników odżywczych. TEF dla węglowodanów wynosi średnio 5-10% w zależności od ich rodzaju, dla białek 20-30%, a dla tłuszczów 0-3% ich całkowitej wartości energetycznej. Przy racjonalnym zdrowym odżywianiu, średnia dla TEF wynosi około 10% całkowitej ilości przyjmowanej energii. [5-6] 
4. Efekt termiczny aktywności wysiłkowej (EAT) to nic innego jak ilość energii zużywanej podczas zamierzonego wysiłku fizycznego. EAT reprezentuje zatem energię, którą spalamy podczas treningu, meczu lub zawodów.
5. Efekt termiczny czynności dnia codziennego (Termogeneza niewynikająca z aktywności – NEAT) to energia zużywana na czynności dnia codziennego, które nie są celowo wykonywane w ramach sportu. Dlatego możemy sobie wyobrazić drobne ruchy, takie jak stukanie nogami, zmiana pozycji ciała, chodzenie do pracy czy sprzątanie. [7-8] 

Co jeszcze wpływa na tempo metabolizmu?

1. Niestety, a może na szczęście, wiek jest równie nieuchronny dla nas wszystkich, a im jesteśmy starsi, tym wolniejsze jest tempo naszego metabolizmu. Fakt ten wiąże się ze stopniowym wzrostem masy ciała i zwiększeniem ilości świeczek na torcie urodzinowym, ale jest to dość uproszczone. Starzenie się zmniejsza masę mięśniową, ale można to skutecznie zwalczyć poprzez trening siłowy i aktywny tryb życia. [11] 
2. Płeć jest kolejnym czynnikiem wpływającym na tempo metabolizmu ze względu na różne gospodarki hormonalne organizmu, różną ilość masy mięśniowej oraz wielkość ciała i organów wewnętrznych mężczyzn i kobiet. Ponownie, choć nieco niesprawiedliwe, mężczyźni są pod tym względem nieco lepsi.
3. Masa ciała w logiczny sposób działa na korzyść większych osób. Im większe masz rozmiary, tym więcej kalorii potrzebujesz. [12] 
4. Masa mięśniowa i skład ciała na rzecz większej ilości mięśni również wymaga więcej energii. Jaka jest różnica między kilogramem masy mięśniowej a tkanki tłuszczowej? Kilogram tłuszczu w spoczynku dziennie zużywa około 4 kcal, a kilogram mięśni około 13,5 kcal. [13–14]
5. Genetyka potrafi być prawdziwą zołzą. Niektóre osoby po prostu nie mają tyle szczęścia, by wygrać szybkie geny wyścigowe na loterii genetycznej, ale poważne wady genetyczne, które są bezpośrednio związane z otyłością, odgrywają rolę w mniej niż 1% populacji. Bez tych mutacji genetycznych nie ma specyficznej odmiany genów, która predysponuje ludzi do nadwagi. [15] 
6. Hormony w ogromnym stopniu przyczyniają się do tempa metabolizmu, zwłaszcza poprzez zdrowe funkcjonowanie tarczycy i stężenie jej hormonów, które bezpośrednio kontrolują tempo procesów metabolicznych. Ich niedobór (niedoczynność tarczycy) prowadzi do zmniejszenia tempa procesów metabolicznych, a nadmiar (nadczynność tarczycy) do ich przyspieszenia. Oba schorzenia powinny być rekompensowane przez optymalne leczenie. [16] 
7. Temperatura otoczenia wpływa na produkcję ciepła, które kosztuje organizm energię. W chłodniejszym środowisku energia potrzebna jest nieco bardziej niż w cieplejszym. [17]

Na tempo przemiany materii wpływa szereg czynników, na które my i inni nie jesteśmy w stanie wpłynąć. Pozytywną wiadomością jest to, że możemy wpływać na większość składników energii wyjściowej przy aktywnym trybie życia, przechylając tym samym sukces na naszą stronę. Są też inne czynniki wpływające na produkcję energii, związane z dynamiką hormonów w postaci stresu czy hormonów płciowych. Niestety, nie jesteśmy w stanie dokładnie zrozumieć i zdefiniować to zagadnienie, ale to niczego nie zmienia.

Pomimo tego, że każdy ma inny metabolizm, to właśnie tę indywidualność należy rozpoznać, nauczyć się z nią pracować, a nie obwiniać za powolny lub uszkodzony metabolizm. Życie jest po prostu niesprawiedliwe, a facet biegnący obok Ciebie może mieć nieco szybszy metabolizm, spalając więcej energii, nawet jeśli wyglądasz i prowadzisz niemal taki sam styl życia. Nie ma potrzeby narzekać, ale nauczyć się pracować z ciałem.

Czy spowolniony i uszkodzony metabolizm zapobiega utracie wagi, i czy jest w ogóle możliwe posiadanie uszkodzenie metabolizmu?

1. Mój metabolizm zwolnił lub jest uszkodzony i nie mogę schudnąć

Częstym zjawiskiem związanym z problematyczną utratą masy ciała jest niedoszacowanie poboru energii oraz przeszacowanie produkcji energii. W jednym z badań grupa badawcza zaniżyła pobór energii o 1000 kcal. Uczestnicy badania w tej grupie byli przekonani, że ich pobór energii był mniejszy niż 1050 kcal, podczas gdy rzeczywisty pobór energii wynosił około 2080 kcal. Idzie to w parze z odkryciem, że grupa ta przeceniła swoją produkcję energii średnio o około 250 kcal. Większość osób nie ma tak powolnego metabolizmu, po prostu zbyt nisko oszacowują swój pobór energii i przeceniają jej produkcję, co zapobiega utracie wagi. [18-20]

Stosowaliście wiele diet w przeszłości, jecie bardzo mało i nie możecie schudnąć?

Utrata masy ciała w sposób naturalny zachodzi w tkance tłuszczowej, ale często także tkance mięśniowej. Im więcej masy ciała tracimy, tym mniej energii potrzebujemy, ponieważ stajemy się coraz mniejszą wersją siebie. To nie wszystko. Spowolniony lub uszkodzony metabolizm odnosi się do pojęcia termogenezy adaptacyjnej. Co to w ogóle jest? Kiedy tracimy na wadze, oszczędzamy też energię w postaci spowolnionego metabolizmu. Nic dziwnego, że z ewolucyjnego punktu widzenia zawdzięczamy ten mechanizm, ponieważ wszyscy nadal jesteśmy tu dzisiaj i nasi przodkowie nie zmarli z pozostawania przez dłuższy czas bez jedzenia. [21-23]

Termogeneza adaptacyjna jest odpowiedzialna za większą redukcję produkcji energii niż możemy przewidzieć i obliczyć na podstawie utraty wagi. Takie odchylenie może wynosić około 10-15 % od założonego obliczenia lub około 50-500 kcal. Można to postrzegać jako zestaw zmian, dzięki którym organizm stara się utrzymać nas przy życiu w okresach minimalnej energii, niestety dotyczy to również utraty wagi. To właśnie ten czynnik jest odpowiedzialny za „niesprawiedliwość”, która może spowodować, że osoba, która nigdy nie próbowała schudnąć i która jest naturalnie szczupła, będzie miała wyższą wydajność energetyczną o wspomniane wyżej 10-15%, a tym samym będzie mogła zjeść dodatkowe 50g masła orzechowego, co jest jeszcze bardziej niesprawiedliwe.[21-24] 

Jak długo może trwać taka adaptacja metaboliczna? Nikt jeszcze tego nie wie, ale najdłuższy obserwowany czas to około 6 lat po utracie wagi. Potwierdzają to również wyniki uczestników popularnego amerykańskiego konkursu The Biggest Loser, podczas którego w krótkim czasie następuje ekstremalna utrata masy ciała. Ale uwaga, jest to również „problem” zawodników kulturystyki i fitness, którzy kilka razy w roku odchudzają się, osiągając bardzo niski procent tkanki tłuszczowej, aby przygotować się do zawodów. [21-24]

Ale możesz coś z tym zrobić, po prostu trzeba nauczyć się jeść zgodnie z własnymi potrzebami i prowadzić aktywny tryb życia. Wiem, że łatwiej jest to powiedzieć niż zrobić, ale wierzę, że możesz to wszystko zrobić z naszymi artykułami. Jeśli chcesz pozbyć się kilku dodatkowych kilogramów i nie masz wielu diet z efektem jojo za pasem, nie obawiaj się termogenezy adaptacyjnej.

You might be interested in these products:

2. Metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, więc nie mogę schudnąć

To prawda, że metabolizm przeciętnego człowieka zwalnia wraz z wiekiem, ale nie w sposób, o którym myślisz. Co jest przyczyną spowolnienia metabolizmu? Zmniejszenie tkanki mięśniowej i zmiana stężenia hormonów płciowych, szczególnie u kobiet po menopauzie z powodu utraty estrogenów. [9] [25] 

Ale czy to cała historia, która może tłumaczyć przyrost masy ciała wraz z wiekiem?

Styl życia i ćwiczenia mają największy wpływ na tempo metabolizmu. Biorąc pod uwagę, że kilogram mięśni zużywa około 13 kcal dziennie w spoczynku, słynne spowolnienie metabolizmu nie będzie z tej perspektywy dramatyczne. Idealnym narzędziem zapobiegającym utracie masy mięśniowej jest trening siłowy i ogólne nawyki życiowe. Przypomnij sobie, jak wyglądała Twoja aktywność w wieku 20 lat i jak wygląda teraz. Czy nie jest to raczej spowolnienie metabolizmu, a raczej zmniejszenie całkowitej aktywności w ciągu dnia i różnych nawyków żywieniowych?

3. Jestem w trybie oszczędzania energii, co powstrzymuje mnie od utraty wagi

W trybie oszczędzania możemy jeszcze raz wyobrazić sobie problem termogenezy adaptacyjnej, o którym mówiliśmy w pierwszym punkcie. „Tryb oszczędzania”, czyli spowolnienie metabolizmu poza zakresem zmian w organizmie, może wystąpić u osób z bogatą historią “odchudzania” i przyrostu masy ciała. Ale to sprawia, że cała gra jest „tylko” trudniejsza, a nie niemożliwa. Musisz nauczyć się jeść zgodnie z Twoimi indywidualnymi potrzebami, stylem życia i metabolizmem, aby uzyskać właściwą dietę z wystarczającą ilością białka i powiązaną z aktywnością sportową.

4. Nie mogę schudnąć z powodu genetyki, po prostu nie mam nad tym kontroli

Jasne, ktoś może mieć nieco lepszy makijaż genetyczny, ponieważ jego rodzice byli we właściwym miejscu i czasie w przeszłości i się poznali. Inny może mieć nieco bardziej „energooszczędne” geny, które z kolei nie mają wyraźniejszego wpływu na tempo metabolizmu. Jak już powiedzieliśmy, poważne wady genetyczne, które są bezpośrednio związane z otyłością, odgrywają rolę w mniej niż 1% populacji. [15] [26]

Po raz kolejny musisz podnieść głowę, lepiej jeść i w zależności od potrzeb, poruszać się i uprawiać jak najwięcej sportu w ciągu dnia.

5. Chude osoby mają szybszy metabolizm, dlatego są szczuplejsze

Kiedy o tym myślimy, okazuje się, że to prawda. Niestety, nie w taki sposób, żebyśmy mogli winić za to dodatkowe kilogramy. Szybszy metabolizm szczupłych osób oznacza, że prowadzą oni bardziej aktywny tryb życia i otrzymują optymalną ilość energii. Różnica w zużyciu energii w ciągu dnia jest ogromna między osobą, która ma siedzącą pracę i nie robi nic poza tym, a osobą, która ma wymagającą pracę fizyczną i aktywnie uprawia sport. Z łatwością może to być kilka tysięcy kalorii. Wynika to głównie ze zwiększonej produkcji energii poprzez EAT i NEAT.

Jeśli zastanawiasz się, ile energii należy zużyć i jak obliczyć tę przyjmowaną, przeczytaj nasz artykuł Jak Obliczyć Pobór Energii i Makroskładników Odżywczych w celu Utraty Masy Ciała lub Przyrostu Mięśni?

Jak przyspieszyć metabolizm?

1. Spożywaj wystarczającą ilość kalorii. Optymalne spożycie energii ma bezpośredni wpływ na tempo metabolizmu. Gdy drastycznie ograniczasz spożycie energii, organizm czuje się zagrożony i zaczyna zmniejszać intensywność procesów energetycznych w organizmie oraz oszczędzać energię. Utrata masy ciała powinna być powolna i stopniowa aby była trwała w dłuższej perspektywie. W przypadku utraty wagi należy ustalić deficyt kalorii na poziomie 15-20% a po pewnym czasie postępu i osiągnięciu stagnacji, dostosować i ponownie lekko zredukować spożycie energii. Stagnacja (plateau) może pojawić się w ciągu kilku miesięcy, więc nie panikuj i nie przerażaj się już po kilku tygodniach. Zachowaj cierpliwość i monitoruj postępy prawidłowo wykorzystując masę ciała i wymiary ciała.
2. Zwróć uwagę na optymalne spożycie białka. Białka są najbardziej bogate w składniki odżywcze, których metabolizm pochłania największą ilość energii. Co się stanie, jeśli zjesz 100 kcal białka? Przeciętnie organizm zużywa 20-30 kalorii na metabolizm białek, a w rzeczywistości możesz spalić około 70-80 kcal. Optymalne spożycie białka idealnie w połączeniu z treningiem siłowym sprzyja wzrostowi mięśni. Mięśnie spalają więcej energii w spoczynku w porównaniu do tłuszczu, ale głównie dzięki nim zwiększysz ilość energii spalanej podczas obciążenia. Idealny zakres dla sportowców siłowych dzięki wzrostowi mięśni wynosi 1,4-2,0 g białka na kg masy ciała. [27]
3. Podejmij się treningu siłowego. Dzięki treningowi siłowemu jesteś w stanie zmusić swoje mięśnie do wzrostu i wzmocnienia. Najlepsze jest to, że około 24-48 godzin po treningu, Twój spoczynkowy metabolizm zwiększa się o około 5-10%, a Ty spalasz energię jakby za darmo. Czas i miara przyspieszenia Twojego metabolizmu zależą głównie od intensywności i objętości treningu. [28]
4. Nie zapomnij o treningu wytrzymałościowym. Podczas gdy trening wytrzymałościowy nie ma takiego wpływu na przyspieszenie metabolizmu po treningu, w czasie trwania samego treningu spalasz więcej kalorii w porównaniu do treningu siłowego. Bieganie jest jednym z najbardziej energochłonnych zajęć sportowych. Mężczyzna ważący średnio 80 kg spala około 660 kcal podczas godzinnego biegu z prędkością 8 km/h, a kobieta ważąca 65 kg spala średnio 540 kcal. Teraz warto iść pobiegać trzy razy w tygodniu, prawda?
5. Ruszaj się jak najwięcej w ciągu dnia. Różnice w czynnościach dnia codziennego, które nie są celowo wykonywane jako sport (NEAT), są jedną z największych różnic w odchudzaniu i przyspieszaniu metabolizmu. Zamiast korzystać z wind, należy chodzić po schodach, robić aktywne przerwy w pracy, chodzić w miarę możliwości. Liczy się każdy ruch.
6. Spróbuj HIIT. Gdy brakuje Ci czasu, zachowaj w rezerwie szybkie treningi o dużej intensywności, w czasie których w krótkim czasie wrzucasz przyzwoitą ilość do organizmu i spalasz znaczną ilość kalorii. Dzięki HIIT możesz również zauważyć przyspieszenie metabolizmu po treningu, które nie jest tak duże jak w przypadku treningu siłowego.
7. Zadbaj o wystarczającą ilość snu każdego dnia. Sen jest niezbędny dla ludzkiego zdrowia we wszystkich jego aspektach. Kiedy jesteśmy niewyspani, mamy mniej energii, nie chce nam się nic robić, a koncentracja w pracy lub nauce również jest niższa. W jaki sposób brak snu komplikuje utratę wagi? Zwiększa apetyt, igra z hormonami głodu i sytości (leptyna i grelina), zwiększa poziom hormonu stresu – kortyzolu czy obniża poziom testosteronu. Nie muszę kontynuować, prawda? Pozwól sobie na około 7-9 godzin dobrej jakości snu każdego dnia. [29-30]
8. Pij wodę, kawę i herbatę. Odpowiednie spożycie płynów, idealnie niesłodzonej wody lub wody mineralnej jest ważne dla optymalnego przebiegu wszystkich procesów biochemicznych. Niesłodzona kawa i herbata zawierają kofeinę, która ma działanie termogeniczne i może pomóc w spalaniu tłuszczu. Nie należy jednak przekraczać maksymalnego dziennego spożycia kofeiny, które według EFSA wynosi 400 mg dla przeciętnego dorosłego człowieka. [31]
9. Spożywaj gorące i pikantne potrawy. Ostre przyprawy, na przykład papryczka chili, zawierają kapsaicynę, alkaloid odpowiedzialny za piekielnie ostry smak papryczki i przyspieszenie metabolizmu. Dodanie pikantnych przypraw do żywności może w krótkim czasie przyspieszyć metabolizm. [32]
10. Wykorzystaj moc stymulantów i spalaczy tłuszczu. Spalacze tłuszczu i stymulanty przedtreningowe mogą przyspieszyć metabolizm o kilka procent dzięki funkcjonalnym substancjom, które często mają pozytywny wpływ na koncentrację, uwagę i entuzjazm do treningu. Dzięki temu efektowi możesz zwiększyć ogólną siłę tych suplementów.

Jeśli interesuje Cię więcej wskazówek na temat przyspieszenia metabolizmu, przeczytaj nasz artykuł Jak Przyspieszyć Metabolizm i Spalić Więcej?

Jaki z tego wniosek?

Tempo metabolizmu w postaci produkcji energii jest bardzo złożonym zagadnieniem. Ale najlepsze jest to, że wszystko jest w Twoich rękach i głównych składnikach produkcji energii w postaci czynności dnia codziennego i sportowych, które mogą po prostu wpływać na szybkość metabolizmu. Prowadząc aktywny tryb życia z dobrze opracowanym planem treningu siłowego i diety opracowanej zgodnie z Twoimi potrzebami, możesz przyspieszyć swój metabolizm i bardziej skutecznie schudnąć lub utrzymać wagę po utracie kilogramów.

Niektórzy mogą mieć szybszy metabolizm, a inni nieco wolniejszy, ale jest to całkowicie naturalne i nic nie można na to poradzić, ale nauczyć się lepiej pracować z ciałem i zrozumieć, jak Twój metabolizm działa na Twoją korzyść. To nic wielkiego. Jedyne co musisz zrobić, to starać się jeść lepiej, z uwagi na swoje potrzeby, żyć aktywnie, monitorować postępy i wprowadzać na ich podstawie wszelkie zmiany. Praca nad sobą jest możliwa, nawet jeśli czujesz, że wisi nad Tobą “klątwa” przez powolny metabolizm lub złą genetykę. Nic nie jest tak złe, jak może się wydawać.

Czy masz doświadczenie z powolnym metabolizmem? Podziel się swoimi radami i wskazówkami dotyczącymi przyspieszenia metabolizmu w komentarzach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, wesprzyj nas poprzez jego udostępnienie, aby Twoi przyjaciele mogli się o nim dowiedzieć.

Sources:

[1] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study – https://doi.org/10.1055/s-0042-107793

[2] Weigle, D. S. – Appetite and the regulation of body composition. – https://doi.org/10.1096/fasebj.8.3.8143936

[3] Galgani, J., & Ravussin, E. – Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. – https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

[4] McClune, D. W., Kostka, B., Delahay, R. J., Montgomery, W. I., Marks, N. J., & Scantlebury, D. M. – Winter Is Coming: Seasonal Variation in Resting Metabolic Rate of the European Badger (Meles meles). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135920

[5] Westerterp, K. R. – Diet induced thermogenesis. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[6] Reed, G. W., & Hill, J. O. – Measuring the thermic effect of food. – https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164

[7] Levine James A., Vander Weg Mark W., Hill James O., & Klesges Robert C. – Non-Exercise Activity Thermogenesis. – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[8] Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

[9] Manini, T. M. – Energy expenditure and aging. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002

[10] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. – 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

[11] Fukagawa, N. K., Bandini, L. G., & Young, J. B. – Effect of age on body composition and resting metabolic rate. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.1990.259.2.E233

[12] Speakman, J. R. – Body size, energy metabolism and lifespan. – https://doi.org/10.1242/jeb.01556

[13] Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. – https://doi.org/10.1172/JCI114857

[14] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

[15] Xia, Q., & Grant, S. F. – The genetics of human obesity. – https://doi.org/10.1111/nyas.12020

[16] Weaver, J. U. – Classical endocrine diseases causing obesity. – https://doi.org/10.1159/000115367

[17] Azaz, Y., Fleming, P. J., Levine, M., McCabe, R., Stewart, A., & Johnson, P. – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months. – https://doi.org/10.1203/00006450-199210000-00010

[18] Headrick, L. B., Rowe, C. C., Kendall, A. R., Zitt, M. A., Bolton, D. L., & Langkamp-Henken, B. – Adults in all body mass index categories underestimate daily energy requirements. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2012.12.005

[19] Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. – Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. – https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701

[20] Macdiarmid, J., & Blundell, J. – Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. – https://doi.org/10.1079/NRR19980017

[21] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[22] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[23] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[24] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[25] Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. – The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.1210/er.2012-1055

[26] Ouni, M., & Schürmann, A. – Epigenetic contribution to obesity. – https://doi.org/10.1007/s00335-020-09835-3

[27] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[28] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[29] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[30] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[31] EFSA Journal – Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

[32] Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. – Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. – https://doi.org/10.3177/jnsv.41.647