Superfoods – ich wpływ na zdrowie i odporność

Superfood oznacza przetworzoną i nieprzetworzoną żywność, która, jak wynika z badań naukowych, może być korzystna dla zdrowia ludzkiego. Prawdą jest, że żadna żywność, rośliny czy tabletki nie mogą zapewnić człowiekowi ogólnego zdrowia. Może jednak pomóc wzmocnić jego odporność i zapobiec rozwojowi różnych chorób. [1]

Lekarze i dietetycy są zgodni co do tego, że regularne spożywanie owoców i warzyw jest kluczem do utrzymania zdrowego organizmu. Jednak niektóre produkty spożywcze przynoszą większe korzyści zdrowotne niż inne. Wśród nich znajdują się super zdrowe produkty, czyli superfoods. Zawierają one wyjątkowo dużą ilość witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i substancji, które aktywnie wzmacniają odporność i zapewniają właściwą obronę organizmu. [1] [2]

Superfoods pomagają zwiększyć odporność i zapobiegać chorobom

System odpornościowy to swego rodzaju baza wojskowa w naszym organizmie. Chroni nas przed różnymi zagrożeniami, takimi jak choroby, infekcje, bakterie czy wirusy, a także pomaga w powrocie do zdrowia po urazach. Dlatego też zwiększanie odporności jest kluczowym czynnikiem poprawiającym stan naszego zdrowia. Przyczynia się do tego szeroka grupa witamin i minerałów, które występują w wyjątkowych ilościach w superfoods. [1] [2]

Są one również bogate w antyoksydanty i błonnik, dlatego ich włączenie do diety może również wspierać zdrowie serca, jelit, zwiększyć poziom energii lub promować utratę wagi. Badania wykazały, że superfood bogata w antyoksydanty pomaga zapobiec chorobie wieńcowej serca, jak również poprawia odporność i zmniejsza wewnętrzny stan zapalny. [2] [3]

You might be interested in these products:

Najlepsze rodzaje superfoods

Wiele owoców, warzyw i zbóż jest klasyfikowanych jako superfood. Poniżej możesz jednak przeczytać o najczęściej spotykanych superfoods, które mają pozytywny wpływ, zwłaszcza na ogólne zdrowie i łatwo dostępne na rynku.

Jagody

Jagody zawierają dużą ilość antyoksydantów, które wspierają odporność i zapobiegają uszkodzeniu komórek. Wykazano również, że wyższe poziomy naturalnych substancji w owocach, jakimi są flawonoidy, zmniejszają ryzyko zawału serca i innych chorób układu krążenia. [2] Ponadto, istnieje niezliczona ilość sposobów wykorzystania jagód w kuchni. Spróbuj dodać je do swoich ulubionych smoothie lub użyć do przygotowania zdrowego dania.

Najlepsze rodzaje jagód:

• Acai – jagody pochodzą z palmy Acai, która rośnie głównie w Ameryce Południowej. Są one niebiesko-fioletowe i podobne pod względem wielkości i kształtu do borówek. Zawierają do 19 aminokwasów, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i znacznie więcej przeciwutleniaczy niż inne jagody.
• Żurawina – zawiera witaminy C, E, K1 oraz minerały, mangan i miedź, których niewystarczające spożycie może uszkodzić system antyoksydacyjny w organizmie. Kilka badań wykazało, że spożywanie suplementów z żurawiną może zmniejszyć ryzyko rozwoju problemów z układem moczowym.
• Jagody – mają wysoką zawartość błonnika, manganu i witaminy K. Główne związki przeciwutleniające w borówkach należą do grupy przeciwutleniaczy polifenolowych zwanych flawonoidami. Wykazano, że jagody bezpośrednio zwiększają poziom antyoksydantów w organizmie.
• Goji – stosowane głównie w medycynie wschodniej w leczeniu wielu problemów z sercem lub cukrzycą, a także w celu zapewnienia zdrowia oczu, wątroby i nerek. Goji to małe czerwone jagody, które są bogate w witaminę C, E i zawierają wiele różnych rodzajów antyoksydantów.
• Truskawki – są doskonałym źródłem witaminy C, przeciwutleniacza niezbędnego dla zdrowia odpornościowego i produkcji kolagenu. Zawierają również jedną z witamin z grupy B – kwas foliowy, który jest ważny dla prawidłowego wzrostu tkanek i funkcjonowania komórek. Jest on również niezbędny dla kobiet w ciąży, ponieważ wzmacnia ich odporność i sprzyja zdrowiu płodu.
• Maliny – są wyjątkowo bogate w błonnik i zawierają do 85% wody, dlatego zaleca się ich spożywanie w trakcie diety odchudzającej. Ponadto stanowią źródło manganu, magnezu, witaminy C, witaminy B, żelaza i miedzi. Maliny są również zalecane dla osób, które mają wysoki poziom cholesterolu we krwi. [2] [4] [5] [6] [7]

Zielona herbata

Herbaty na ogół wykazują wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki odpowiedniej kombinacji ziół można pokonać przeziębienia, wzdęcia lub problemy z jelitami. Jednak jedna z herbat ma jeszcze wiele innych zalet. [8]

Pochodząca z Chin zielona herbata to łagodny wyciąg z kofeiny o wielu leczniczych właściwościach. Jest bogata w antyoksydanty i związki polifenolowe, które mają silne działanie przeciwzapalne. Zielona herbata zawiera również dużą ilość katechiny, zwanej EGCG. Katechiny są naturalnymi przeciwutleniaczami, które pomagają zapobiegać uszkodzeniu komórek i zapewniają wiele innych korzyści zdrowotnych. [8] [9] [10]

Dzięki zdolności zielonej herbaty do zwiększenia spalania tłuszczu i przyspieszenia przemiany materii, można ją również znaleźć wśród składników różnych suplementów diety, które sprzyjają utracie wagi. Korzyść ta wynika z obecności katechiny i kofeiny w zielonej herbacie. Ich połączenie prowadzi do wzrostu energii, która zwiększa wydajność organizmu, umożliwiając spalenie znacznie większej ilości tkanki tłuszczowej. Jedno z renomowanych badań wykazało, że stosowanie zielonej herbaty u zdrowych mężczyzn aktywnych fizycznie zwiększyło ich wydatki na energię nawet o 4%. Wykazano również, że kofeina poprawia sprawność fizyczną poprzez mobilizację kwasów tłuszczowych z tkanek tłuszczowych, wykorzystując je jako źródło energii. [8] [9] [10] 

Imbir

Imbir pochodzi z korzenia rośliny, występującej głównie w Chinach, gdzie ze względu na swoje działanie lecznicze i silny aromat jest stosowana w medycynie, ale także w przemyśle spożywczym. Imbir jest wykorzystywany do produkcji leków, herbat, soków i słodkich przekąsek. Zawiera antyoksydanty, takie jak gingerol, który ma silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Dzięki temu skutecznie zmniejsza ból w ostrych i przewlekłych stanach zapalnych, a tym samym wzmacnia układ odpornościowy. W kilku badaniach odnotowano również wpływ imbiru jako środka zapobiegającego chorobom serca, demencji i niektórym rodzajom nowotworów. [11] [12]

Imbir znany jest również z korzystnego wpływu na nudności i choroby układu pokarmowego. W przeszłości stosowano go na przykład jako lek na mdłości i choroby układu pokarmowego. Może również łagodzić nudności i wymioty po chemioterapii lub poranne mdłości w ciąży. Ginekolodzy często zalecają kobietom w ciąży cierpiącym na wymioty picie herbaty imbirowej lub spożywanie skutecznych lizaków imbirowych. Kilka renomowanych badań potwierdziło, że codzienne stosowanie imbiru znacznie zmniejszyło ryzyko porannych mdłości w ciąży. [11] [12] [13]

Kurkuma

Kurkuma, zwana również szafranem indyjskim, pochodzi z korzenia Curcuma longa. Najczęściej wykorzystuje się ją w kuchni, ale ze względu na korzystny wpływ na zdrowie znalazła również swoje zastosowanie w medycynie. Jest specyficzna ze względu na swój żółty kolor, co sprawia, że jest również stosowany jako naturalny barwnik spożywczy i kosmetyczny. Zawiera substancję czynną kurkuminę, która wykazuje silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Wiele badań wykazało, że kurkumina może być skuteczna w zapobieganiu chorobom przewlekłym takim jak choroby układu krążenia czy cukrzyca. [14]

Wadą medycznego zastosowania kurkuminy jest jednak to, że organizm nie może jej całkowicie wchłonąć. Dlatego kurkuma jest często łączona z imbirem, w wyniku czego powstają bogate w przeciwutleniacze soki lub proszki. [14]

Spirulina

Spirulina to zielono-niebieskie algi, uprawiane zarówno w wodzie słodkiej, jak i słonej o wysokiej wartości pH. Należy do grupy sinic, które dzięki fotosyntezie mogą wytwarzać energię słoneczną. Jej działanie zdrowotne zostało zauważone przez starożytnych Azteków, którzy stosowali spirulinę w medycynie ludowej. Jest ona nieprzerwanie wykorzystywana do dnia dzisiejszego. NASA zdecydowała nawet, że jedną z pierwszych roślin uprawianych we wszechświecie powinna być spirulina. [15] [16]

Zawiera ona duże ilości białka i witamin A, B, C oraz ważnych elektrolitów, takich jak miedź, żelazo, magnez, potas i mangan. Ponadto stanowi bogate źródło wysokowartościowego białka. Podobnie jak jaja dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm. Jest więc idealnym wyborem do suplementacji białka dla wszystkich wegan. [15] [16] [17]

Spirulina jest źródłem antyoksydantów, które chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. To właśnie te uszkodzenia mogą być skutkiem ciężkiego treningu i w znacznym stopniu przyczyniają się do zmęczenia i urazów mięśni. Zielononiebieskie glony poprawiają również przemianę materii, pomagając jednocześnie w redukcji tłuszczu w wątrobie. Badania wykazały również jego pozytywne efekty w leczeniu zaburzeń neurologicznych. [16] [17]

Ponadto badania wykazały inną doskonałą cechę spiruliny. Pomaga ona zwiększyć objętość i wytrzymałość mięśni podczas ćwiczeń. [16] 

Chlorella

Chlorella to jednokomórkowa słodkowodna alga o kolorze zielonym. Ma bardzo twardą ścianę komórkową, a jeśli chcesz skorzystać z jej wszystkich zalet zdrowotnych, możesz przyjąć tylko przetworzoną formę chlorelli. Najczęściej jest ona dostępna w postaci kapsułek, tabletek, proszku lub ekstraktu. [22]

Interesujące jest to, że chlorella składa się z kompletnych białek, co oznacza, że zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie może sam wytworzyć i które muszą być pobierane do organizmu z zewnętrznych źródeł. To sprawia, że chlorella jest idealnym wegańskim suplementem uzupełniającym niedobór aminokwasów. Zielone algi dostarczają również szeroką gamę różnych przeciwutleniaczy, co sprawia, że stanowią one doskonałą profilaktykę dla prawidłowego i zdrowego funkcjonowania organizmu. [22] [23] Dzięki obecności witaminy C zwiększa odporność, wchłanianie żelaza i produkcję naturalnego kolagenu. Ten ostatni składnik zmniejsza się w naszym organizmie wraz z wiekiem, dlatego jego suplementacja jest naprawdę ważna. [22] [23]

Jednak głównym i ważnym efektem działania chlorelli jest jej zdolność do wytwarzania w naszym organizmie przeciwciał, które są skuteczne w zwalczaniu wolnych rodników. Jedno z badań wykazało, że mężczyźni przyjmujący chlorellę produkowali znacznie więcej przeciwciał niż mężczyźni przyjmujący placebo. Ponadto, inne badanie powiązało stosowanie chlorelli ze wzmocnieniem układu odpornościowego, a nawet wykazało, że chlorella pomogła wzmocnić obronę organizmu u osób w wieku 50-55 lat. [24] [25]

 

Psyllium

Psyllium to rodzaj włókna, znanego również pod nazwą ispaghula. Jest to prebiotyk, substancja potrzebna do utrzymania zdrowej mikroflory jelitowej. [27] W wielu badaniach wykazano również jego zastosowanie w leczeniu i profilaktyce chorób układu krążenia i trzustki. [26]

Jednak psyllium jest najczęściej stosowane jako naturalny środek przeczyszczający. Ma on naprawdę skuteczny wpływ na problemy z wzdęciami lub zaparciami przewodu pokarmowego. Oznacza to, że psyllium absorbuje wodę w jelicie i znacznie ułatwia jej przemieszczanie, zapewniając regularne zdrowe wypróżnianie. Zdrowa mikroflora jelitowa jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dzięki temu Twój organizm może lepiej zwalczać infekcje, łagodzić wewnętrzne stany zapalne i utrzymywać zdrowe komórki. Może również promować produkcję kwasów tłuszczowych i zmniejszyć problemy trawienne u pacjentów z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i chorobą Crohna. [26] [27]

Badania wykazały również wpływ psyllium na obniżenie poziomu cholesterolu, co szczególnie dotyczy osób starszych powyżej 50 roku życia. Jest on również odpowiedni dla osób z nadwagą lub otyłych, ponieważ obniżenie poziomu cholesterolu eliminuje inne problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi. Psyllium pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi. [28] [29] Regularne stosowanie psyllium zapewni tym samym zdrowie Twojej odporności, jelit i serca. Ogromną zaletą psyllium, podobnie jak innych suplementów diety, jest to, że można go używać również do gotowania lub pieczenia, korzystając ze zdrowych przepisów.

Maca

Maca, znana również jako peruwiański żeń-szeń, rośnie głównie w trudnych warunkach i na dużych wysokościach Andów. Ma naprawdę długą historię kulinarnego i terapeutycznego zastosowania w Peru. Korzeń tej rośliny jest używany do spożycia i zazwyczaj jest przetwarzany na proszek, który jest używany do dalszego wykorzystania. Maca w proszku sama w sobie ma gorzki, ziemisty smak, dlatego też dodaje się do niej inne owoce lub warzywa, gdy jest używana. Ponadto zaleca się jej dodawanie do ulubionych smoothie lub płatków owsianych, a jeśli chcesz uniknąć jej specyficznego smaku, możesz sięgnąć po produkt w formie tabletek. [18]

Najbardziej podstawowym efektem działania tej rośliny dla sportowców jest zdolność do podnoszenia poziomu energii i tym samym poprawy sprawności fizycznej. Jej regularne spożywanie może wzmocnić Twoją wytrzymałość i pozwolić na osiągnięcie znacznie lepszych wyników w siłowni. W 12-tygodniowym badaniu naukowcy stwierdzili, że przyjmowanie 3 g korzenia Maca doprowadziło do zwiększenia energii i poprawy nastroju nawet u 175 uczestników. Ponadto, ta zielona roślina zawiera wiele witamin, minerałów i białek, które są również skuteczne w budowaniu masy mięśniowej oraz regeneracji po treningu. [18] [32]

Jedną z najbardziej znanych zalet korzenia Maca jest jego wpływ na zwiększenie libido. Kilka badań potwierdziło, że peruwiański żeń-szeń jest naprawdę wielką pomocą w zaburzeniach erekcji i zwiększaniu popędu płciowego. Jedno z badań sugeruje, że maca może zmniejszyć dysfunkcje seksualne u kobiet po menopauzie przyjmujących antydepresanty. Inne badanie dotyczyło wpływu konsumpcji korzeni maki na zwiększenie popędu seksualnego u mężczyzn z lekkimi zaburzeniami erekcji. U tych, którzy przyjmowali peruwiański żeń-szeń, wykazano większy wzrost dobrostanu seksualnego niż u pacjentów, którzy otrzymywali placebo. [19] [20] [21]

 

Jęczmień zielony

Jęczmień to pierwszy gatunek ziaren zbóż uprawiany przez ludzi, a jego wykorzystanie sięga epoki p.n.e. Zielony jęczmień pochodzi z młodych, zielonych liści jęczmienia, które są przetwarzane już 10 dni po kiełkowaniu. Wraz z ziarnami są one wykorzystywane do medycznych i spożywczych celów. Liście jęczmienia są bogate w wiele witamin i minerałów oraz antyoksydantów. Ekstrakt z zielonego jęczmienia ma zdolność do wychwytywania wolnych rodników i tym samym podnoszenia odporności organizmu. Najczęściej jest formułowany jako proszek lub tłoczony na zimno w celu uzyskania soku. [30] [31]

Zielony jęczmień zapewnia pełne wsparcie żywieniowe dla organizmu. Dostarcza ważnych enzymów antyoksydacyjnych i ośmiu niezbędnych aminokwasów, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu i regenerację mięśni. Dlatego też jęczmień zielony polecany jest sportowcom, którzy chcą uzupełnić niedobory białka w swoim organizmie, a ponadto zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy. Jęczmień może również pochwalić się bogatą ofertą witamin A, B, C oraz minerałów, takich jak wapń, żelazo, fosfor czy potas, które tworzą w naszym organizmie środowisko odporne na różnego rodzaju infekcje i wirusy. Jęczmień w formie proszku zawiera również duże ilości błonnika, flawonoidów i folianów, które pozytywnie wpływają na poziom cholesterolu w organizmie. [30] [31] 

Jak mogłeś przeczytać, superfoods są naprawdę bogate w wiele składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie i, co najważniejsze, wzmacniają naszą odporność. Odporność jest ważna w walce z pułapkami świata zewnętrznego. Wierzymy, że w naszym artykule dowiedziałeś się wszystkiego o superfoods i ich wpływie na nasze zdrowie a jeśli Ci się spodobał, wesprzyj go, udostępniając innym.

Sources:

[1] Ansley Hill, RD, LD - 16 Superfoods That Are Worthy of the Title – https://www.healthline.com/nutrition/true-superfoods#section3

[2] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C - What are superfoods and why should you eat them? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079

[3] Superfoods or Superhype? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[4] Natalie Olsen, RD, LD - 8 Healthy Facts About the Goji Berry – https://www.healthline.com/health/goji-berry-facts

[5] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[6] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) - Strawberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries

[7] Joe Leech, MS - 10 Proven Health Benefits of Blueberries – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries

[8] Kris Gunnars, BSc - 10 Proven Benefits of Green Tea – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea#section1

[9] Nobre AC, Rao A, Owen GN - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328

[10] Kelly SP, Gomez-Ramirez M, Montesi JL, Foxe JJ - L-theanine and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscillatory alpha-band activity and attention task performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641209

[11] Natalie Butler, RD, LD - Why is ginger good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/265990

[12] Wang S, Zhang C, Yang G, Yang Y - Biological properties of 6-gingerol: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230520

[13] Ding M, Leach M, Bradley H - The effectiveness and safety of ginger for pregnancy-induced nausea and vomiting: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22951628

[14] Kris Gunnars, BSc - 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric

[15] Joe Leech, MS - 10 Health Benefits of Spirulina – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-spirulina

[16] Lu, H. - Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16944194

[17] Khan, Z., Bhadouria, P., Bisen, P.- Nutritional and therapeutic potential of Spirulina. 2005. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248810

[18] Hrefna Palsdottir, MS - 9 Benefits of Maca Root (and Potential Side Effects) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-maca-root

[19] Shin BC, Lee MS, - Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20691074t

[20] Byung-Cheul Shin, Myeong Soo Lee, Eun Jin Yang, Hyun-Suk Lim, and Edzard Ernst - Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928177/

[21] Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E - Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840656

[22] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 9 Impressive Health Benefits of Chlorella – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-chlorella

[23] Panahi Y, Darvishi B, Jowzi N, Beiraghdar F, Sahebkar A - Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561078

[24] Otsuki T, Shimizu K, Iemitsu M, Kono - Salivary secretory immunoglobulin A secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21906314

[25] Halperin SA, Smith B, Nolan C, Shay J, Kralovec J - Safety and immunoenhancing effect of a Chlorella-derived dietary supplement in healthy adults undergoing influenza vaccination: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12874157

[26] Arlene Semeco, MS, RD - Seven benefits of psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

[27] Fujimori S, Gudis K, Mitsui K, Seo T, Yonezawa M, Tanaka S, Tatsuguchi A, Sakamoto C. - A randomized controlled trial on the efficacy of synbiotic versus probiotic or prebiotic treatment to improve the quality of life in patients with ulcerative colitis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19201576

[28] Everson GT, Daggy BP, McKinley C, Story JA. - Effects of psyllium hydrophilic mucilloid on LDL-cholesterol and bile acid synthesis in hypercholesterolemic men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1431597

[29] Ayman S. Abutair,corresponding author Ihab A. Naser, and Amin T. Hamed - Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[30] Barley Grass – https://www.drugs.com/npc/barley-grass.html

[31] Yawen Zeng, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Juan Du, Xiaomeng Yang, Xia Li, Ling Li, Yan Zhou, Tao Yang - Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904770/#B11

[32] Gonzales-Arimborgo, Yupanqui, Montero, Alarcón-Yaquetto, Zevallos-Concha, Caballero, Gasco, Zhao, Khan, Gonzales GF - Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548190