Co robić, gdy odczuwasz zmęczenie po wstaniu z łóżka? Skup się na tych 7 rodzajach relaksu

Po tym jak zadzwoni budzik, niechętnie otwierasz oczy i drzemiesz jeszcze parę razy przez dziesięć minut. Kiedy dzwoni ponownie, wyskakujesz z łóżka i biegniesz sprintem do łazienki. Następnie chwytasz rzeczy z szafy i wpół nagi idziesz do kuchni. Tam, przebierając się, próbujesz zrobić coś, co subtelnie nazywasz śniadaniem. Jednocześnie nerwowo spoglądasz na zegarek, który informuje Cię, że w tym momencie powinieneś być już w drodze do pracy. Wskakujesz więc do samochodu, gdzie wciąż przeżuwasz kanapkę śniadaniową.

Pędząc do pracy, możesz spodziewać się niepokoju za kierownicą, po którym nastąpi presja ze strony szefa dotycząca Twojej wydajności w pracy. Często zamieniasz relaks po pracy wyłącznie na więcej życiowych zmartwień, które wysysają z Ciebie całą energię. Przestrzeń na relaks kurczy się, aż dochodzisz do punktu, w którym nawet po dobrze przespanej nocy czujesz się jakoś przygnębiony. Więc, co z tym zrobić? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo ważna. Chodzi nie tylko o Twoje zdrowie fizyczne, ale również psychiczne. Dlatego dziś przyjrzymy się 7 rodzajom odpoczynku, którego potrzebuje każdy z nas. I zdecydowanie nie mamy tu na myśli oglądania Netflixa czy przewijania mediów społecznościowych.

Dlaczego odpoczynek to nie tylko nic nieznacząca czynność

Odpoczynek i regeneracja to ważne elementy życia nie tylko dla sportowców, ale także dla wszystkich innych osób. Dlatego też należy nauczyć się planować dni odpoczynku i rozpoznawać, kiedy potrzebujesz naładować baterie. Podczas odpoczynku, odbudowywana jest fizyczna i psychiczna siła organizmu. Dzięki temu czujemy się świeżo i jesteśmy pełni energii.

Kiedy mówimy o odpoczynku, większość z nas myśli o potrzebie większej ilości snu. Sen jest najlepszym przyjacielem naszego mózgu i z pewnością nie należy lekceważyć jego potrzeby. W przeciwnym razie, prosimy się o problemy, które omówiliśmy w artykule Co się dzieje z Twoim ciałem, gdy nie śpisz wystarczająco dużo?

Pomimo wszystkich korzyści, sen nie zawsze jest kluczem do walki ze zmęczeniem. Czasami zdarza się, że nawet jeśli poświęcasz mu więcej czasu, nadal możesz czuć się wyczerpany. Sen nie jest synonimem absolutnego odpoczynku, a wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że istnieje więcej form odpoczynku. [1–2]

Powiedz 7 raz „tak” odpoczynkowi, którego potrzebujesz

Każdy z nas ma inną pracę i styl życia, co może tworzyć związek z pewnym czynnikiem stresu. Każdego dnia borykamy się z różnymi problemami, z których każdy zabiera nam kawałek z naszego energetycznego tortu. Na tej podstawie rozpoznajemy 7 rodzajów odpoczynku, na których powinniśmy się skupić. Każdy z nich jest inny i zależy od Twojego stylu życia. Czasami potrzebujesz przerwy od mediów społecznościowych, innym razem masz dość ludzi wokół Ciebie, a czasami po prostu jakby zdajesz sobie sprawę, że istnieje coś takiego jak zmęczenie twórcze lub sensoryczne. Przyjrzyjmy się więc różnym rodzajom odpoczynku, które pozwolą Ci wrócić na właściwe tory. [3]

1. Odpoczynek fizyczny (aktywny lub pasywny)

W pracy często jesteś na nogach przez co najmniej 8 godzin dziennie, nie wyobrażasz sobie dnia bez kawy, po pracy również uprawiasz sport, a sen jest dla Ciebie jedynie czynnością drugorzędną? W takim razie odpoczynek fizyczny jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. Jest to podstawowa forma odpoczynku, której generalnie potrzebujemy każdego dnia po wyczerpaniu fizycznym, np. pracą lub aktywnością fizyczną.

W formie biernej obejmuje sen, który u osób dorosłych powinien trwać około 7-9 godzin. Zapotrzebowanie jest jednak indywidualne i zależy od różnych aspektów, takich jak wiek, poziom aktywności fizycznej czy styl życia. Wszystko, co trwa poniżej 6 godzin jest uważane za ogólny brak snu. Jednak według ekspertów, czas snu może się skracać wraz z wiekiem. Czy tak jest w istocie, dowiemy się zapewne z przyszłych badań nad snem. [28]

Zalecany czas snu dzieli się na kategorie:

• 14-17 godzin (noworodki w wieku 0-3 miesięcy)
• 12-15 godzin (niemowlęta w wieku 4-11 miesięcy)
• 11-14 godzin (maluchy w wieku 1-2 lat)
• 10-13 godzin (przedszkolaki w wieku 3-5 lat)
• 9-11 godzin (dzieci chodzące do szkoły w wieku 6-13 lat)
• 8-10 godzin (młodzież w wieku 14-17 lat)
• 7-9 godzin (młodzi dorośli w wieku 18-25 lat)
• 7-9 godzin (dorośli w wieku 26-64 lat)
• 7-8 godzin (seniorzy w wieku 64+)

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, nie przegap naszego artykułu Jak poprawić jakość snu i jak wpływa on na zdrowie i wzrost mięśni.

Odpoczynek fizyczny może jednak występować również w formie aktywnej. Jest to zaplanowana aktywność, która polega na wykorzystaniu wszelkich metod i środków w celu przyspieszenia procesu pasywnej regeneracji. W rzeczywistości może to polegać np. na tym, że zamiast planowanego 5-kilometrowego biegu, wykonasz tylko kilka prostych ćwiczeń rozciągających lub jogę. Korzyści płynące z aktywnej regeneracji potwierdza również kilka badań, które skupiają się głównie na aspekcie sportowym.

You might be interested in these products:

Jedno z nich pokazuje, że aktywna regeneracja może pomóc w oczyszczeniu produktów odpadowych metabolizmu energetycznego, który jest zaangażowany szczególnie podczas intensywnych aktywności sportowych. W takich przypadkach dochodzi do zakwaszenia mięśni i rozwoju miejscowej kwasicy metabolicznej. Jest to czynnik ograniczający wydajność sportową, który możemy wspierać poprzez skuteczniejsze radzenie sobie z nim, czyli praktykowanie aktywnej regeneracji. [4–6]

3. Odpoczynek emocjonalny

Czy jesteś typem przyjaciela, o którym wszyscy myślą, że jest najlepszy na świecie? Wiele osób zwraca się do Ciebie po poradę i nie możesz powiedzieć nie? Czy czujesz, że trochę utknąłeś w pętli mówienia „tak” na wszystko, próbując zawsze zadowolić innych?

Cóż, to mogą być sygnały wyczerpania emocjonalnego. Wynika ono z nagromadzonego stresu zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym. Ponadto jest to jedna z oznak wypalenia zawodowego. Ludzie, którzy doświadczają tego stanu, często czują, że nie mają kontroli nad tym, co dzieje się w ich życiu.

Badania sugerują, że wyczerpanie emocjonalne najczęściej dopada osoby, które w pracy stawiają sobie wysokie wymagania i nie potrafią się wyłączyć. Według ekspertów, czynnikiem ryzyka może być również perfekcjonizm lub poczucie osamotnienia. [12–16]

Jeśli w oparciu o te czynniki czujesz, że potrzebujesz emocjonalnego odpoczynku, te mogą Ci pomóc:

• Odpowiednia ilość snu, którego brak jest związany w niektórych badaniach z wyższym ryzykiem wypalenia zawodowego
• Zdrowe odżywianie, które pomoże Ci dostarczyć zarówno niezbędnych witamin i minerałów, ale także poprawi trawienie, sen i zwiększy poziom energii, co może pozytywnie wpłynąć na Twój stan emocjonalny.
• Wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna (może pomóc poprzez zwiększenie wydzielania endorfin i serotoniny – uważanych za hormony szczęścia)
• Ćwiczenia oddechowe, joga lub medytacja, gdzie w jednym z badań stwierdzono, że już pierwsza próba medytacji jest w stanie odwrócić skutki wpływu stresu na organizm
• Ulubione zajęcia (czytanie, rysowanie, sport, filmy, muzyka, itp.)

Pomocne mogą być również następujące wskazówki:

• Postaraj się zidentyfikować czynniki wyzwalające, które wywołują przeciążenie sensoryczne (dźwięki, zapachy, światła, sytuacje…) i unikaj ich
• Jeśli wybierasz się do sklepu, przygotuj wcześniej listę zakupów, która pomoże Ci uniknąć przytłoczenia zapachami, dźwiękami lub zbyt wieloma opcjami podczas zakupów
• Praca w cichym otoczeniu bez rozpraszających bodźców może pomóc Ci skupić się tylko na jednym konkretnym zadaniu i nie przeciążać zmysłów innymi bodźcami
• Zadbaj o odpowiednią ilość odpoczynku i staraj się pić dużo wody. To połączenie pomoże Twojemu mózgowi pracować na optymalnym poziomie.

5. Odpoczynek twórczy

Czy pracujesz w branży kreatywnej, gdzie często jesteś zmuszony do tworzenia nowych, innowacyjnych pomysłów lub rozwiązywania problemów na różne, kreatywne sposoby? Dodatkowo czujesz, że Twoja produktywność ostatnio spada i nie możesz wpaść na pomysł, który byłby tego wart? W takim razie powinieneś pomyśleć o twórczym odpoczynku.

W dzisiejszych czasach odpoczynek społeczny może obejmować również odpoczynek od portali społecznościowych. Służą nam one dobrze i pozwalają być w kontakcie z bliskimi, ale nie powinniśmy z nich korzystać zbyt często. Ile więc czasu powinieneś poświęcać na korzystanie z nich? Odpowiedź przyszła z badania, które twierdzi, że spędzanie zaledwie 30 minut dziennie na portalach społecznościowych może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego i samopoczucia. [22–24]

Powinieneś rozważyć odpoczynek od sieci społecznościowych, zwłaszcza w przypadkach, gdy:

• Nie możesz przestać porównywać swojego życia do czyjegoś idealnego życia, które widzisz w mediach społecznościowych
• Rutynowo przewijasz portale społecznościowe, nie zdając sobie z tego sprawy
• Irytuje Cię większość postów, które widzisz (od polityki, przez nadmierne dzielenie się treściami, po bieżące wiadomości)
• Nie potrafisz cieszyć się obecnymi chwilami bez wspominania o nich na portalach społecznościowych
• Sieci społecznościowe są pierwszą rzeczą, którą sprawdzasz rano i ostatnią, na którą patrzysz przed pójściem spać. Jedno z badań wykazało, że 80% użytkowników podnosi smartfona w ciągu 15 minut od przebudzenia. Ten zły nawyk został powiązany z większym stresem i niepokojem. Nie wspominając już o tym, że zabiera ludziom cenny czas i może powodować problemy ze snem, ponieważ światło z wyświetlacza stymuluje nasz mózg.

7. Odpoczynek duchowy

Czy czujesz wewnętrzny niepokój, bycie uwięzionym w problemach życia codziennego i brak połączenia z czymś większym od siebie? W takim razie spróbuj pomyśleć o naszym ostatnim rodzaju odpoczynku – duchowym. Ma on wiele definicji, ale zasadniczo można powiedzieć, że nadaje on pewien kontekst naszemu życiu.

Wywołuje uczucie przynależności, miłości lub akceptacji. Narzędzia do odpoczynku duchowego są różne. Niektórzy ludzie mogą czerpać korzyści z medytacji, wizyt w kościele, modlitwy lub pomocy lokalnej społeczności. Inni mogą znaleźć duchowe powiązania w przyrodzie, muzyce lub sztuce. [2] [25]

Jeśli nie jesteś tego pewien, możesz spróbować odpowiedzieć na poniższe pytania, aby odkryć swoją duchowość:

• Jakie relacje uważasz za ważne w swoim życiu?
• Co cenisz w życiu najbardziej?
• Co Cię inspiruje i daje Ci nadzieję?
• Co przynosi Ci radość?
• Z jakich osiągnięć w swoim życiu jesteś dumny?

W kilku badaniach przyjrzano się również tej dziedzinie i stwierdzono, że duchowy odpoczynek w formie medytacji może być skuteczny w takich stanach jak depresja, lęk czy stres. [26–27]

Jaki z tego morał?

Z tego, o czym mówiliśmy jasno wynika, że sen nie jest jedyną miarą odpoczynku. W oparciu o różne rodzaje zmęczenia, możesz teraz zdefiniować do siedmiu obszarów, które mogą powodować dyskomfort w życiu. Jeśli odnajdziesz się w jednym z nich, na pewno nie powinieneś lekceważyć potrzeby odpoczynku. Pomoże Ci on uzupełnić siły fizyczne i psychiczne oraz naładuje Cię energią na kolejne dni. Praktykowanie określonych rodzajów relaksu przynosi również różne indywidualne korzyści, które mogą uczynić Twoje życie szczęśliwszym.

Jak lubisz odpoczywać? Czy uważasz, że wyróżnienie 7 rodzajów odpoczynku ma sens, czy też sen jest dla Ciebie jedynym sposobem na naładowanie baterii? Czekamy na Twoje opinie w komentarzach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, podziel się nim ze znajomymi.

Sources:

[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest

[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs

[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/

[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2

[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721

[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc

[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979

[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829

[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699

[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm

[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment

[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/

[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery

[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E

[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4

[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping

[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest

[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/

[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest

[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751

[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/

[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf

[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464

[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8

[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208

[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157