Table of Contents
Święta Bożego Narodzenia nieuchronnie obejmują czas spędzony z bliskimi, kiedy możemy cieszyć się pięknymi wspólnymi chwilami, w tym dobrym jedzeniem i piciem. Wszystkie te towarzyskie i świąteczne wydarzenia to tylko dobry początek. Wiele osób cierpi na paraliż decyzyjny i już od pierwszego adwentu pojawiają się pytania typu: „Czy te wszystkie słodycze i inne kaloryczne jedzenie jest tego warte? Czy mam zamiar zrujnować sylwetkę budowaną przez cały rok w ciągu zaledwie kilku dni?”.
Czy naprawdę trzeba się tak bardzo martwić i próbować przygotować te wszystkie pyszne dania w bardziej dietetycznej wersji, czy też można ze spokojem oddawać się przyjemności spożywania klasycznych potraw? Wszędzie pisze się, że niektórzy w czasie świąt Bożego Narodzenia przybierają na wadze ponad 5 kg. Ale czy to prawda? W większości przypadków rzeczywistość jest nieco inna i opowiada zupełnie inną historię.
Dlaczego przybieramy na wadze w czasie świąt?
Wraz z pojawieniem się pierwszych dekoracji świątecznych, ludzie często zaczynają panikować, że nie mają prezentów i czasu na zrobienie wszystkiego. A dopiero później nadchodzi typowo luźna, świąteczna atmosfera. Na kilka dni (czasem nawet tygodni) przestawiasz się na zupełnie inny tryb niż ten, do którego byłeś przyzwyczajony przez cały rok. Spędzasz o wiele więcej czasu z rodziną i przyjaciółmi, co nie idzie w parze z próbowaniem wszelkiego rodzaju smakołyków, które znajdują się na stole.
Jesz więcej słodkich i tłustych potraw oraz ogólnie większe porcje. Od czasu do czasu pozwalasz sobie na lampkę grzanego wina lub kieliszek prosecco. Jeśli zmniejszysz liczbę ćwiczeń, ponieważ nie masz czasu na odpowiedni trening z powodu wszystkich imprez i świątecznych przygotowań, możesz łatwo przybrać na wadze. W ciągu kilka dni możesz uzyskać nadwyżkę kaloryczną, gdzie pobór kalorii znacznie przewyższy wydatek energetyczny. [1]
Czy to możliwe, aby w okresie świąt Bożego Narodzenia i Sylwestra przytyć pięć lub więcej kilogramów?
Wiele osób jest przygotowanych na to, że w czasie świąt przytyje kilka kilogramów, a następnie będą próbować je zgubić po Nowym Roku. Często obawiają się, czy tym razem nie będzie to za dużo, jak te pięć kilogramów, którymi straszą różne artykuły lifestylowe z magazynów kobiecych. Czy zastanawiałeś się kiedyś, czy rzeczywiście możliwe jest przybranie kilku kilogramów w ciągu zaledwie ośmiu dni (od 24 do 31 grudnia)?
Obliczmy, ile kalorii potrzeba, by przytyć pięć kilogramów tłuszczu. Jeden kilogram tłuszczu zawiera liczbę kalorii równą w przybliżeniu 7 700 kcal. Pomnóżmy tę liczbę przez pięć, a otrzymamy szacunkową wartość 38 500 kcal. Jest to ilość kalorii, którą musielibyśmy spożyć, aby uzyskać pięć kilogramów tłuszczu ponad przeciętne spożycie. [2]
Teoretycznie, oznaczałoby to wzrost dziennego spożycia kalorii o 4800 kcal w ciągu ośmiu dni. Większość osób, aby utrzymać swoją masę ciała, przyjmuje od 2000 do 3000 kcal. W związku z tym musieliby oni przyjmować 6800-7800 kcal dziennie. Jest to nie lada wyzwanie, ponieważ nawet zawodowi sportowcy często nie są w stanie osiągnąć takiego poziomu spożycia. Spożycie takiej ilości kalorii w ciągu jednego dnia nie jest łatwe nawet dla największych miłośników świątecznych smakołyków. Aby dać Ci wyobrażenie, musiałbyś zjeść ponad 7 kg ciasteczek, lizaków, czekoladek, pączków lub lodów w ciągu tych ośmiu dni. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie zjeść tyle kalorii lub pokarmów podczas świąt, więc na pewno nie musisz się martwić, że zyskasz tyle tłuszczu.
Zastanawiasz się, jak „rozjaśnić” swoje świąteczne menu? Przeczytaj nasz artykuł 10 wskazówek jak uniknąć przybrania na wadze podczas świąt Bożego Narodzenia.
You might be interested in these products:
Jaka jest realistyczna ilość masy, którą możesz przybrać w czasie świąt?
W przypadku większości z nas, ilość tkanki tłuszczowej przed i po świętach prawdopodobnie nie będzie się zbytnio różnić. Może się okazać, że w okresie świątecznym zjemy i wypijemy o 1000-2000 kcal więcej niż normalnie. Ale nie musisz robić z tego wielkiej sprawy. Po świętach prawdopodobnie wrócisz do swojej normalnej rutyny i diety, i wszystko wróci do normy.
Również nauka nie pozostawia złudzeń. Według badań, które zajmowały się tym tematem, większość osób w krajach rozwiniętych przybiera średnio od 0,5 do 1 kg w czasie świąt. Zgodnie z wynikami, większy przyrost wagi występuje zazwyczaj u osób z nadwagą lub otyłością. W ich przypadku sugeruje to zachowanie większej ostrożności w świątecznym ucztowaniu. [3-5]
Jeśli mimo wszystko waga pokazuje, że po świętach masz kilka kilogramów więcej, to całkiem możliwe, że nie jest to czysty tłuszcz. Organizm magazynuje węglowodany w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Każdy gram glikogenu wiąże się następnie z około trzema gramami wody, która jest w większości magazynowana w mięśniach. Również zwiększone spożycie soli, w postaci chipsów i innych słonych przysmaków, może powodować większą retencję wody. Większa zawartość jelit również może przyczynić się do wzrostu wagi. Wszystko to powinno wrócić do normy w ciągu kilku dni, gdy znów zaczniesz się zdrowo odżywiać. [6–7]
O innych przyczynach przyrostu masy ciała możesz przeczytać w naszym artykule Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę i nie jest to tłuszcz?
Jak to możliwe, że ktoś przytył przez święta dodatkowe 5 kg?
Jeśli komuś udało się przytyć pięć lub więcej kilogramów, to nie tylko święta są temu winne. Prawdopodobnie jest to spowodowane stylem życia, jaki prowadził w ostatnich miesiącach. Przede wszystkim powszechnie wiadomo, że jesienią i zimą często jesteśmy mniej aktywni. Więcej czasu spędzamy na odpoczynku w zaciszu domowym niż na świeżym powietrzu spacerując, jeżdżąc na rowerze czy na siłowni.
Możesz mieć również większy apetyt na tłustsze i bardziej kaloryczne potrawy w tym czasie, które możesz utożsamiać z uczuciem komfortu i zadowolenia. Dodajmy do tego okazjonalne picie alkoholu i mamy gwarantowany przepis na przyrost masy ciała. Nie ma więc sensu zajmować się tylko tym, co robisz w ciągu kilku świątecznych dni, ale raczej zastanowić się nad swoimi nawykami przez większą część roku. [8]
Czy musisz rozpoczynać noworoczne diety i detoksy?
W przypadku sportowców i innych entuzjastów zdrowego stylu życia zazwyczaj wystarczy, że po świętach wrócą do normalnej rutyny. Są oni przyzwyczajeni do regularnych ćwiczeń, częściej też stosują zbilansowaną dietę. W rezultacie stopniowo wracają do swojej normalnej wagi, bez konieczności stosowania rygorystycznych diet.
Wiele osób przechodzi na ścisłe diety, posty i różne detoksy po Nowym Roku. W tym okresie często kierują się poczuciem winy z powodu tego, co jedli i pili. Największym motorem jest jednak wizja szybkich rezultatów. Jest to dalekie od ideału i zazwyczaj prowadzi do cyklu głodzenia się i objadania. Z drugiej strony, nie jest również dobrym pomysłem, aby całkowicie zaakceptować dodatkowe kilogramy i zacząć się z nimi walczyć dopiero po latach.
O wiele łatwiej i trwalej jest ustalić deficyt kaloryczny za pomocą naszego kalkulatora kalorii online w celu łatwiejszego dostosowania swojej diety. To, w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, zagwarantuje stopniową i nieagresywną utratę wagi.
Dowiedz się, jak określić deficyt kaloryczny w naszym artykule Prosty przewodnik jak liczyć kalorie i osiągnąć swoje cele.
Ile czasu zajmie Ci spalenie tych pięciu kilogramów tłuszczu, których (nie) przybyło Ci podczas świąt?
Sport, a w zasadzie każda aktywność fizyczna, to idealny sposób na spalenie kalorii i przyspieszenie odchudzania. Dzięki temu nie ma potrzeby drastycznego ograniczania ilości spożywanych posiłków. Jednocześnie, poprzez aktywność sportową, popracujesz nad swoją kondycją i wyglądem.
Jeśli chcesz spalić zbędne kilogramy tłuszczu, zwłaszcza poprzez sport, być może zainteresuje Cię, jak długo to trwa. Jak powiedzieliśmy wyżej, aby spalić kalorie ukryte w 5 kilogramach tłuszczu, musisz pozbyć się 38 500 kcal. Ile godzin marszu, biegania czy pływania to zajmuje?
Ile czasu potrzebuje przeciętna kobieta o wadze 65 kg i mężczyzna o wadze 80 kg, aby spalić 5 kg tłuszczu?
| Aktywność | Wydatek kobiety o wadze 65 kg w ciągu godziny | Ile czasu potrzebuje kobieta o wadze 65 kg, aby spalić 5 kg tłuszczu? | Wydatek mężczyzny o wadze 80 kg w ciągu godziny | Ile czasu potrzebuje mężczyzna o wadze 80 kg, aby spalić 5 kg tłuszczu? |
|---|---|---|---|---|
| Szybki marsz po płaskim terenie ze średnią prędkością 5,6 km/h | 280 kcal | 137 godzin i 30 minut | 344 kcal | 111 godzin i 54 minuty |
| Pływanie stylem dowolnym o lekkiej lub umiarkowanej intensywności | 377 kcal | 102 godziny i 6 minut | 464 kcal | 82 godziny i 54 minuty |
| Jazda na rowerze treningowym o umiarkowanej lub wysokiej intensywności | 442 kcal | 87 godzin i 6 minut | 544 kcal | 70 godzin i 42 minuty |
| Trening HIIT z ciężarem własnego ciała | 520 kcal | 74 godziny | 640 kcal | 60 godzin i 6 minut |
| Bieganie ze średnią prędkością 8km/h | 540 kcal | 71 godzin i 12 minut | 664 kcal | 58 godzin |
Patrząc na tabelę, możesz być nieco przerażony liczbą godzin, które musisz poświęcić na daną aktywność. Pamiętaj jednak, że wartości te są jedynie uśrednione, a wpływ na nie ma intensywność aktywności, wiek czy kondycja fizyczna osoby, a także waga i długość podejmowanego wysiłku.
Kiedy przełożysz te liczby na życie codzienne, przekonasz się, że nie jest tak dramatycznie, jak się wydaje. Jeśli jesteś kobietą o wadze 65 kg i biegasz cztery razy w tygodniu po trzydzieści minut, stracisz 5 kg tłuszczu w ciągu około ośmiu i pół miesiąca. To wszystko bez dostosowywania diety czy innych aktywności. Jeśli dodasz do tego, na przykład, trening siłowy dwa razy w tygodniu i nieznacznie zmniejszysz spożycie kalorie, spadnie on o wiele szybciej. [9]
Czy wiesz, ile czasu potrzeba, aby spalić jeden kilogram tłuszczu dzięki sportom zimowym? Jeśli interesuje Cię ten temat, przeczytaj nasz artykuł Jak stracić kilogram tłuszczu i ile kalorii jest w nim ukrytych?
O czym warto pamiętać?
Jeśli w czasie świąt nie planujesz wziąć udziału w kilkudniowym maratonie jedzenia słodyczy i smażonych kotletów, nie musisz się martwić, że dużo przytyjesz. Nie ma też konieczności przygotowywania wszystkich posiłków w lżejszej, mniej kalorycznej wersji. Nie krępuj się i delektuj tym, na co masz ochotę. Po Nowym Roku pamiętaj jednak, aby wrócić do normalnego trybu życia. Wówczas będziesz mógł spalić kalorie, które zgromadziłeś w celu osiągnięcia wysokiej wydajności na siłowni lub trasach narciarstwa biegowego. Na koniec życzymy Ci Wesołych Świąt i Szczęśliwego Nowego Roku!
Jeśli podobał Ci się ten artykuł i uważasz go za przydatny, podziel się nim z przyjaciółmi. Niech wiedzą, że nie muszą się martwić o przytycie kilku kilogramów w czasie świąt.
[1] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[2] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Reynolds, R. C. Will you gain weight this Christmas? The – http://theconversation.com/will-you-gain-weight-this-christmas-50192
[4] Schoeller, D. A. The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[5] Nutsci.org. Holidays & weight gain: What the science suggests.– http://nutsci.org/2011/11/22/holidays-weight-gain-what-the-science-suggests/
[6] Ve, F.-E., Jf, O., Rk, N., & R, M.-R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. – https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
[7] Salt and Water Retention—Action on Salt. – https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-water-retention/
[8] Men’s Journal. How to Avoid Winter Weight Gain (And Why It Happens).– https://www.mensjournal.com/health-fitness/heres-scientific-reason-you-gain-weight-winter-and-how-avoid-it/
[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0