Table of Contents
Czy myśl o wyjściu na zewnątrz bez kurtki, kiedy jest poniżej zera, przyprawia Cię o gęsią skórkę? A teraz wyobraź sobie, że istnieje osoba, której udało się wspiąć na Mount Everest na wysokość 6,7 km w samych spodenkach lub wytrzymać prawie dwie godziny w wannie z lodem. Dobrze zgadliście, za tymi wyczynami stoi nie kto inny jak sam Człowiek Lodu, Wim Hof. Ale dziś nie będziemy się zagłębiać w to, co udało mu się osiągnąć. Przyjrzymy się bliżej Metodzie Wima Hofa, która może pomóc poprawić sen, pobudzić odporność i zwiększyć ogólną jakość życia. Zobaczmy, jak zacząć.
Kim jest Wim Hof?
Na początek jednak powinniśmy nieco bliżej przybliżyć Wima Hofa, twórcę tej metody. W ten sposób zrozumiemy, skąd wzięła się terapia zimnem i jak mu pomogła. Ta lodowata opowieść zaczęła się w 1976 roku, kiedy Wim miał zaledwie siedemnaście lat. Spacerował zimą po Amsterdamie i nagle poczuł dziwne pragnienie, aby wskoczyć do lodowatego kanału. Słuchając swojej intuicji, zdjął ubranie i wszedł do wody. W tym momencie poczuł dziwny spokój ducha. To było tak, jakby wszystkie myśli odeszły i pozostała tylko chwila obecna. To właśnie w tym momencie rozpoczęła się zapierająca dech w piersiach podróż Człowieka Lodu. [1]
Wim Hof szukał ukojenia w terapii lodem, kiedy był w najgorszym stanie i nie wiedział, jak się z niego wydostać. Najbardziej potrzebował jej, gdy jego żona popełniła samobójstwo, a on został sam z czwórką dzieci. Zanurzając się w lodowatej wodzie, ponownie przypomniał sobie o uldze psychicznej, której doświadczył już jako siedemnastolatek. Zrozumiał, że nie może już uratować swojej żony. Ale ma szansę przekazać swoje know-how, zmienić wiedzę naukową i w ten sposób poprawić jakość życia milionów ludzi. Wim Hof przyjął to jako swoje przesłanie, na którym zaczął się skupiać. Podjął się nawet różnych eksperymentów naukowych, które wykazały wiele korzyści i niezwykłych efektów jego metody.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Wimie Hofie i jego odkryciach, nie możesz przegapić artykułu Wim Hof: człowiek lodu, który uczy innych, jak być zdrowszym i bardziej odpornym psychicznie.
Jak Metoda Wima Hofa może poprawić Twoje życie?
Wzmacnia odporność i poprawia ogólny stan zdrowia
Sam Wim Hof twierdzi, że jego metoda może mieć pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. W jaki sposób jest to możliwe? Według badań przeprowadzonych w 2019 roku na osobach z chorobą zapalną stawów, po ośmiotygodniowym kursie metody Wima Hofa nastąpiło obniżenie markerów stanu zapalnego. W tym czasie uczestnicy angażowali się w ćwiczenia oddechowe, terapię zimnem i medytację. Do ustalenia wniosków posłużyło porównanie z grupą kontrolną, która nie brała udziału w badaniu. [2]
Zmniejszenie stanu zapalnego jest prawdopodobnie związane z naszą zdolnością do świadomego wpływania na autonomiczny układ nerwowy i odpornościowy poprzez pewne techniki. Tak więc, sama Metoda Wim Hof może pomóc zwiększyć uwalnianie adrenaliny, co z kolei może prowadzić do tłumienia stanów zapalnych. [3]
Jeśli chcesz uzyskać więcej wskazówek na temat tego, jak wzmocnić swoją odporność, nie przegap naszego artykułu 15 sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego i ochronę zdrowia.
You might be interested in these products:
2. Poprawia nastrój i zwiększa poczucie szczęścia
Metoda Wim Hof może mieć kilka efektów na poprawę nastroju i samopoczucia psychicznego. Pierwszym z nich jest uczucie relaksu i uspokojenia podczas samego głębokiego oddychania. W połączeniu z terapią zimnem możemy następnie doświadczyć euforycznych uczuć poprzez opanowanie wyzwania i przesuwanie własnych granic. Może to również przyczynić się do zwiększenia pewności siebie. [4-5]
Okazuje się również, że uczniowie Wima Hofa stopniowo stają się ludźmi niezwykle entuzjastycznymi i doświadczają swoich doznań fizycznych znacznie intensywniej niż w okresie, kiedy nie praktykowali tej metody. W badaniu ankietowym przeprowadzonym wśród 241 respondentów ponad 67% z nich potwierdziło, że w wyniku praktykowania Metody Wima Hofa poprawił się ich nastrój, ogólne samopoczucie, a nawet nastąpiła redukcja stresu i niepokoju. Może to być w pewnym stopniu związane ze zwiększoną produkcją endorfin i endokannabinoidów, które mogą wzmacniać lub poprawiać nastrój. [4-5]
3. Zwiększa energię
Głębokie oddychanie jest niedocenianą metodą, która może wpływać na nasze ciała na wiele sposobów, nawet na odczuwany poziom energii. Według Wima, jeśli regularnie wykonujesz specjalne ćwiczenia oddechowe, możesz oczekiwać, że poprawisz swój sen, będziesz spokojniejszy, zdrowszy, a także bardziej skoncentrowany. Wszystkie te aspekty wpływają również na poziom energii. Kto czułby się odświeżony, gdyby nie spał dobrze lub był pokonany przez stres, prawda? Sama terapia zimnem, która jest jednym z filarów Metody Wima Hofa, może również podnieść poziom energii. Spróbuj sam i się przekonaj. Gdy tylko wskoczysz rano pod zimny prysznic, prawdopodobnie doznasz szoku. Ale już po chwili nastąpi przebudzenie i przypływ dobrego humoru i radości. [6]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z terapii zimnem, nie możesz przegapić naszego artykułu Jak wzmocnić swoją odporność poprzez terapię zimną wodą.
4. Poprawia sen
Lepsza jakość snu jest gwarantowana przez samego Wima Hofa na jego stronie internetowej i potwierdzona przez wspólne doświadczenia jego zwolenników. Szczególnie chwalą sobie oni szybsze zasypianie, lepszą jakość i głębszy sen oraz poczucie większej energii po przebudzeniu. Sam Wim zaleca, aby nie polegać wyłącznie na oddychaniu. Każdy powinien również podjąć regularny reżim, ćwiczenia, odpowiednią dietę i środowisko, w którym zasypia. Powinno być ono ciemne i ciche, o temperaturze pomiędzy 15-18 °C. [7]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak poprawić swój sen, nie przegap naszego artykułu Jak szybko zasnąć? Wypróbuj nasze proste wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać.
5. Zwiększa koncentrację
Według Wima niezdolność do koncentracji jest często związana ze stresem w pracy lub życiu osobistym. Dlatego uważa on, że aby zredukować stres, należy pracować konsekwentnie, a spacer czy jednorazowa sesja relaksacyjna nie wystarczą. Zaleca więc wypracowanie regularnej rutyny, na przykład w postaci ćwiczeń oddechowych lub różnych medytacji, które jego zdaniem mogą zmniejszyć poziom stresu w dłuższej perspektywie. [8]
Jeśli chcesz więcej wskazówek na temat tego, jak zwiększyć swoją koncentrację, nie przegap naszego artykułu Jak poprawić i utrzymać koncentrację podczas pracy i nauki?
6. Poprawia wydajność sportową
Wim Hof jest przekonany, że jego metoda może również przyczynić się do poprawy wydajności. Opinie naukowców są w tej kwestii podzielone. Badania przeprowadzone na biegaczach amatorach wykazały, że jedna próba metody oddechowej Wima Hofa nie miała wpływu na poprawę wydolności beztlenowej podczas wielokrotnego sprintu. [9-11]
Inne badanie, które koncentrowało się na rowerzystach, wykazało, że po jednej próbie metody Wima nastąpiła poprawa wydolności w porównaniu z grupą kontrolną. Fakt, że pomagał on również Burnley FC w ich treningu pokazuje, że Metoda Wima Hofa ma coś w sobie. Jednak rezultaty można uzyskać tylko wtedy, gdy praktykuje się Metodę Wima Hofa przez dłuższy czas. W ten sposób obniżysz poziom stresu, nauczysz się lepiej pracować z oddechem itd. [9-11]
7. Łagodzi ból i poprawia regenerację
Zmniejszenie bólu dzięki zimnym prysznicom eksperci wiążą przede wszystkim z produkcją endorfin, które subiektywnie zmniejszają odczuwanie bólu. Podobnie, zimny prysznic lub kąpiel może również przyczynić się do poprawy regeneracji. Również dlatego zawodowi sportowcy regularnie stosują zanurzenia w lodowatej wodzie. Mają oni nadzieję na zmniejszenie bolesności i uszkodzeń mięśni po treningu. Zanurzanie się w lodowatej wodzie jest często przeplatane z ciepłą wodą, co jest tak zwaną terapią kontrastową. Jednak zimna woda po ćwiczeniach nie jest zalecana dla sportowców siłowych, ponieważ może spowolnić wzrost mięśni i mechanizmy adaptacyjne organizmu do aktywności fizycznej. Jeśli więc w najbliższym czasie czekają Cię kolejne zawody sportowe, możesz zastosować zimną terapię. Jeśli jednak zależy Ci na wzroście mięśni, lepiej unikaj lodowatej wody po treningu. [12-17]
Więcej wskazówek na temat wspierania regeneracji znajdziesz w artykule Jak wspierać regenerację za pomocą pistoletu do masażu i innych akcesoriów do masażu?
Jakie są potencjalne zagrożenia związane z terapią zimnem i oddychaniem według Wima Hofa?
Oprócz potencjalnych korzyści nie możemy zapominać o potencjalnych zagrożeniach związanych z praktykami Wima Hofa. Jednym z nich jest przesadzanie ze wszystkim na początku. Jeśli jesteś początkujący w terapii zimnem, nie przesadzaj. Badania pokazują, że już trzydzieści sekund pod zimnym prysznicem wystarczy, aby czerpać korzyści z terapii zimnem. Jeśli przesadzisz, może dojść do uszkodzenia mitochondriów (organelli odpowiedzialnych za produkcję energii). Podobnie, istnieje ryzyko zwiększonego stresu oksydacyjnego i zaburzeń hormonalnych spowodowanych negatywnym stresem. [21-22]
Metoda oddychania Wima Hofa może mieć też negatywne skutki. Metoda ta prowadzi do hiperwentylacji, podczas której tlen może nie docierać w wystarczającym stopniu do komórek mózgowych. W skrajnych przypadkach może to spowodować uszkodzenia. Podobnie, zmianie może ulec również funkcjonowanie mitochondriów. Mitochondria komórek zaczynają produkować więcej wolnych rodników, które mogą powodować uszkodzenia tkanek. Podczas hiperwentylacji dochodzi także do zwiększonego uwalniania adrenaliny i noradrenaliny, co nie powinno mieć miejsca w dłuższej perspektywie czasu. Ponadto, jeśli ćwiczenia oddechowe są wykonywane zbyt często i zbyt długo, może to mieć raczej negatywne skutki. U osób, które są pod wpływem silnego stresu, technika ta może wpływać na układ nerwowy i hormonalny. [23]
Dlatego, zanim rozpoczniesz terapię zimnem lub ćwiczenia oddechowe, nie popadaj w skrajności. Zacznij powoli i nie przesadzaj z intensywnością. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skonsultuj z lekarzem, czy Metoda Wima Hofa jest dla Ciebie odpowiednia.
Na czym polega Metoda Wima Hofa?
Cała filozofia Metody Wima Hofa opiera się na trzech podstawowych filarach:
1. Oddychanie
Oddychanie jest procesem, któremu niestety w ciągu dnia nie poświęcamy tyle uwagi, na ile ono zasługuje. Możemy nie zdawać sobie sprawy, że oddychanie wpływa również na ilość energii, która jest uwalniana do naszych komórek. Dlatego właśnie Wim Hof uważa oddychanie za klucz do swojej metody. [18]
2. Terapia zimnem
Wim Hof uważa, że przeziębienie może mieć coś wspólnego z redukcją stanów zapalnych w organizmie, wzmacnianiem odporności, poprawą snu i produkcją endorfin (hormonów szczęścia). Istnieje wiele sposobów, aby stawić czoła zimnu. Możesz spróbować zimnego prysznica, kąpieli w zamarzniętym stawie lub krioterapii. Wszystkie te metody sprawiają, że przez krótki czas wystawiasz się na działanie ekstremalnie niskich temperatur. Następnie ciało rozgrzewa się podczas takich czynności, jak jazda na rowerze treningowym. [19]
3. Zaangażowanie
Ostatnim filarem jest zobowiązanie, które podejmujesz wobec siebie. W ramach tego powinieneś obiecać sobie, że będziesz cierpliwy, skoncentrowany i nie poddasz się przy pierwszym niepowodzeniu. Tylko w ten sposób można poznać siebie i zbudować silną wolę, która pomoże nam we wszystkich dziedzinach życia. [20]
Jednak oprócz tych trzech filarów sam Wim Hof wspomina również o dobroczynnym działaniu jogi, medytacji, rozciągania itd.
Jak oddychać według Wima Hofa?
Teraz, gdy znamy już korzyści płynące z Metody Wima Hofa oraz filary, na których się opiera, przyjrzyjmy się bliżej temu, co możesz robić regularnie w zaciszu własnego domu. Nie będziesz do tego potrzebować nawet żadnego sprzętu. Z góry należy pamiętać, że podczas tej metody dochodzi do kontrolowanej hiperwentylacji. W skrajnych przypadkach może dojść do utraty równowagi lub przytomności. Dlatego techniki oddechowe wykonuj w bezpiecznym miejscu, najlepiej w zaciszu własnego domu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę np. z terapią zimnem w lodowatym stawie, nie bądź sam. Przejdźmy teraz do samego oddychania. [18]
1. Wybierz wygodne miejsce
Aby w pełni oddać się tej metodzie, musisz znaleźć wygodną pozycję do medytacji. Dla Twojego bezpieczeństwa zalecamy wybranie pozycji siedzącej lub leżącej. W tej pozycji upewnij się, że możesz w pełni oddychać. Dlatego nie należy się pochylać lub w inny sposób skręcać. Wim zaleca również wykonywanie ćwiczeń oddechowych z pustym żołądkiem. Jego zdaniem to jedyny sposób, aby uzyskać z nich jak najwięcej.
2. Weź głęboki oddech
Zamknij oczy i postaraj się o niczym nie myśleć. Skup się tylko na swoim oddechu. Wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta. Zawsze wdychaj powietrze do brzucha, klatki piersiowej, a następnie wypuszczaj. Powtarzaj to przez 30-40 głębokich wdechów i wydechów. Możesz poczuć, że kręci Ci się w głowie lub mrowieją opuszki palców.
3. Wstrzymaj oddech
Po ostatnim wydechu weź jeszcze jeden maksymalnie głęboki wdech. Następnie zrób wydech. Nie bierz kolejnego oddechu. Wytrzymaj tak długo jak możesz bez wdechu.
4. Zrób wdech i wstrzymaj oddech na 15 sekund
Jak tylko poczujesz, że nie możesz dłużej wytrzymać bez powietrza, weź wdech. Po wdechu wstrzymaj oddech na około piętnaście sekund, a następnie zrób wydech. Gratulacje, zakończyłeś swoją pierwszą rundę.
5. Powtórz cały proces
Teraz już wiesz jak to zrobić, powtórz cały cykl jeszcze 3-4 razy bez przerwy. Kiedy już skończysz, pozostań w pozycji siedzącej lub leżącej i ciesz się uczuciem błogości, które powinieneś odczuwać.
Technika oddychania według Wima Hoda nie jest trudna, co możesz sam wypróbować. Jeśli opanujesz tę technikę i dodasz do niej regularną terapię zimnem, jesteś na dobrej drodze do zbudowania silnej woli, odpornego ciała i osobowości, której po prostu nie da się zachwiać. Jeśli jednak masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zdecydowanie dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed wypróbowaniem Metody Wima Hofa.
O czym warto pamiętać?
Metoda Wima Hofa to prosty sposób na wykorzystanie oddechu do pracy nad swoją odpornością, lepszym snem, poprawą wydajności sportowej, dobrym samopoczuciem i ogólnym stanem zdrowia. Dużą zaletą jest to, że praktycznie nic do tego nie potrzebujesz, więc zdecydowanie warto spróbować. Aby stać się osobą bardziej odporną pod każdym względem, oprócz cykli oddechowych włącz także trochę terapii zimnem. Kiedy już raz doświadczysz magii zimna i jego efektów na własnej skórze, nie zrezygnujesz z lodowych kąpieli. Dodatkowo, kto wie, może staniesz się następnym człowiekiem lodu.
Czy masz wśród swoich znajomych kogoś, komu Metoda Wim Hof mogłaby poprawić jakość życia? W takim razie nie zapomnij podzielić się z nimi tym artykułem.
[1] Wim Hof: The Iceman’s Heroic Journey To Warming The Hearts of Millions – https://www.goalcast.com/wim-hof-2/
[2] G. A. Buijze et al. – An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c
[3] Matthijs Kox et al. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://www.pnas.org/content/111/20/7379
[4] Wouter van Marken Lichtenbelt – Who is the Iceman? – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1329001
[5] James J- Allen – Characteristics of Users and Reported Effects of the Wim Hof Method - A Mixed-Methods Study – essay.utwente.nl/76839/1/WHM%20THESIS%20FINALEST.pdf
[6] Deep Breathing Exercises to Help You Become Unstoppable – https://www.gloveworx.com/blog/breathing-exercises/
[7] Strengthen your immune system and improve your sleep with Wim Hof's techniques – https://www.psychologies.co.uk/strengthen-your-immune-system-and-improve-your-sleep-wim-hofs-techniques
[8] CONCENTRATION EXERCISES – https://www.wimhofmethod.com/concentration-exercises
[9] Wim Hof visits Burnley FC | Premier League Football – https://www.youtube.com/watch?v=pE-2uwqXmQc
[10] Tom Citherlet et al. – Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full
[11] Petr Bahenský et al. – Warm-up breathing exercises accelerate VO2 kinetics and reduce subjective strain during incremental cycling exercise in adolescents – https://efsupit.ro/images/stories/decembrie2020/art%20455.pdf
[12] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[13] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[14] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[15] Yeung, S. S. et al. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Versey, N. G. et al. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[17] Cas J. Fuchs – Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
[18] WIM HOF METHOD BREATHING – https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises
[19] COLD THERAPY – https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy
[20] HOW TO INCREASE WILLPOWER – https://www.wimhofmethod.com/how-to-increase-willpower
[21] Science Shows That Just 30 Seconds Of This Will Improve Your Outlook, Health, And Energy – https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/science-shows-that-just-30-seconds-of-this-will-improve-your-outlook-health-and-.html
[22] Nana Chung et al. – The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/
[23] What Happens During Wim Hof Breathing? – https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8