Table of Contents
Początki przygody z fitnessem mogą być trudne i pełne błędów. To zazwyczaj ma miejsce podczas treningu w domu, gdyż większość początkujących wstydzi się i martwi tym, co inni ludzie na siłowni mogą sobie o nich pomyśleć. Prawda jest jednak taka, że inni ludzie zazwyczaj skupiają się tym, co robią i nie mają czasu na to, by oceniać innych. Po drugie każdy, kto pracuje nad sobą, zasługuje na uznanie. Nieważne, czy dana osoba jest na początku tej drogi, czy robi to od lat.
Jeśli jednak z jakiegokolwiek powodu nie chcesz pójść na siłownię, nie ma w tym nic złego. Możesz bez przeszkód ćwiczyć w domu, a może z czasem zdecydujesz się wybrać na siłownię. Prawda jest taka, że wielu znanych kulturystów zaczynało od treningu w domu. Dobrym przykładem jest Simeon Panda, którego do treningów zachęcił kolega z klasy, który ćwiczył w swoim garażu. Simeon jest dziś jednym z najbardziej wpływowych kulturystów na świecie.
Wskazówki dla początkujących dotyczące treningu w domu
Jeśli podobnie do Simeona Pandy twoje pierwsze kroki odbywać się będą na domowym treningu, mamy dla ciebie kilka wskazówek, które pomogą ci rozpocząć twoją przygodę ze światem fitnessu.
1. Ustal i trzymaj się konkretnych dni oraz godzin na trening
Silna wola i samodyscyplina to klucz do sukcesu i należy o nich pamiętać od samego początku. To nie oznacza jednak, że przez jedną noc staniesz się Chrisem Hemsworthem czy inną gwiazdą Hollywood, która trenuje w trybie hardcore. Zacznij od ustalenia konkretnych dni i godzin na trening. Traktuj je jak ważne spotkania, na przykład z lekarzem.
Jeśli ktoś zapyta cię, czy możecie się spotkać o 16:00, a masz wtedy w planach trening, będziesz musiał przeprosić i przełożyć spotkanie, bo masz ustalony grafik.
Jak odpowiednio planować trening
Weź pod uwagę następujące pytania podczas wybierania czasu na trening [1]:
- Wolisz trening rano czy po południu?
- Ile czasu poświęcasz na trening w domu?
- Czy musisz dostosowywać swój czas do innych, na przykład dzieci, partnera lub innego członka rodziny?
- Jak zadbasz o to, by nikt nie przeszkadzał ci podczas treningu?
Nie wahaj się skorzystać z dziennika lub plannera, w którym spiszesz konkretne dni i godziny treningu. Następnie trzymaj się swojego planu i nie szukaj wymówek. Nie musisz ćwiczyć przez godzinę każdego dnia i nie potrzebujesz drogiego sprzętu. Na przykład jeśli masz mało czasu, zaplanuj intensywny trening obwodowy z 5 kompleksowymi ćwiczeniami, który nie zajmie więcej niż 20 minut. To nie tak dużo, biorąc pod uwagę, że każdy dzień pomimo licznych wymówek ma równo 24 godziny. Możesz więc na pewno znaleźć chwilę na trening. [2]
Na przykład może cię zainspirować 6-Minutowy trening domowy na mięśnie brzucha.
You might be interested in these products:
2. Stwórz odpowiednie miejsce do treningu.
Jeśli znalazłeś już wystarczająco dużo czasu na trening i wiesz, że go nie unikniesz, powinieneś zadbać o to, by mieć wystarczająco dużo miejsca na wykonanie go. Pomieszczenie, w którym będziesz ćwiczyć, może wpływać na twoją motywację. Warto upewnić się, że jest w nim dostatecznie dużo światła, dzięki któremu będziesz mieć więcej energii.
Miej także na uwadze, że będziesz potrzebować dużo miejsca na niektóre ćwiczenia. Nie możesz więc trenować w zagraconym pokoju, w którym możesz się o coś potknąć. Lustro może doskonale wesprzeć cię na starcie twojej wędrówki, bo będziesz mógł obserwować się podczas ćwiczeń. To pomoże ci zachować odpowiednią postawę i technikę, co jest kluczowe w osiąganiu rezultatów. Tak naprawdę wystarczy odrobina przestrzeni w salonie. Spróbuj przesunąć krzesła, sofę, stół i tak dalej. Jednak jeśli masz wolny pokój w domu, który możesz przeznaczyć na te cele, tym lepiej. [5]
3. Zacznij od treningu ogólnorozwojowego
Kiedy już przygotujesz sobie przestrzeń, musisz ustalić sobie cele. Gdy ułożysz w głowie plan doskonały, pora zabrać się do działania. Na początek dobry jest trening ogólnorozwojowy, który uwzględnia takie ćwiczenia jak przysiady i pompki. To skuteczny sposób na pobudzenie wszystkich grup mięśniowych.
Dzięki treningowi ogólnorozwojowemu poznasz także podstawowe schematy ruchu poszczególnych ćwiczeń, co jest ważne u początkujących. Po opanowaniu techniki te ćwiczenia pomogą ci zbudować siłę i masę mięśniową. Możesz spróbować treningu ogólnorozwojowego wykonywanego przez trzy dni w tygodniu, na przykład w poniedziałki, środy i piątki. To zapewni ci odpowiedni start i odpowiednio dużo czasu na regenerację między treningami. Zawsze zaczynaj od najtrudniejszych ćwiczeń, które wymagają najwięcej energii. [4] [6]
Nasz artykuł 12 ćwiczeń z masą własną, które zadbają o twoją sylwetkę, pomoże ci ustalić plan treningowy. Zawiera on konkretne ćwiczenia i przykładowy plan. Przykład znajdziesz w tabeli poniżej. Możesz dostosować go w zależności od swoich możliwości i poziomu wysportowania:
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń | Liczba cyklów |
|---|---|---|
| Przysiady | 10 | 3 – 5 |
| Pompki (kobiety/ mężczyźni) | 8 | 3 – 5 |
| Wykroki do tyłu | 10 (na każdą nogę) | 3 – 5 |
4. Zwracaj uwagę na czas trwania treningu
Początkujący zwykle wykorzystują czas jako wymówkę, ale są też tacy, którzy podchodzą do niego z wielkim entuzjazmem. Od pierwszego treningu mają tendencję do bycia zbyt zmotywowanymi, ale fizycznie ich ciało po prostu nie jest w takiej formie, żeby mogli poradzić sobie z intensywnym godzinnym treningiem, który znaleźli w instruktażu na Youtube i który prowadził jakiś profesjonalista. W tym przypadku mogą się wydarzyć dwa scenariusze. Albo trening nie zostanie skończony, ponieważ nie da rady się kontynuować. Albo będzie się ciężko walczyć, ale kolejnego dnia nie będzie można wstać z łóżka, a ból mięśni będzie się utrzymywał przez kolejne 3 dni. Scenariusze są inne, ale rezultaty w postaci frustracji będą takie same.
W związku z tym, zdecydowanie lepiej zacząć ostrożnie, nawet od 15 lub 20-minutowego treningu, abyś sprawdził, jak się czujesz. Dzięki temu twoim mięśniom łatwiej będzie się przyzwyczaić do nowego obciążenia treningowego i prawdopodobnie będziesz w stanie poćwiczyć następnego dnia. A właśnie tego chcesz, prawda? W końcu na początku nie chodzi o danie z siebie 1000%, tylko o zamienienie treningu w hobby. Tylko długotrwałe ćwiczenie może skutecznie sprawić, że twoje ciało będzie silniejsze i stracisz na wadze. [7]
5. Nie utrudniaj go zbyt mocno
Sam trening też nie powinien być zbyt wymagający. Twój początek zależy głównie od tego, w jakiej kondycji obecnie jesteś. Niektórzy początkujący mogą zrobić kilka serii po kilka pompek, podczas gdy inni nie są w stanie zrobić nawet jednej. Jeśli tak jest w twoim przypadku, nie panikuj ani nie płacz. Dużo lepiej będzie jeśli dostosujesz poszczególnie ćwiczenia do swojego początkowego poziomu fitnessu.
W przypadku pompek możesz spróbować zrobić je na kolanach i stopniowo przechodzić do normalnej wersji. W taki sposób większość podstawowych ćwiczeń może zostać dostosowana. Przysiady nie są wyjątkiem. Możesz zacząć od siadania i wstawania z krzesła. Wchodzenie po schodach lub wykonywanie pac domowych szybciej również może być doskonałym sposobem dla początkujących. Każdy zaczyna od innego punktu wyjściowego. [3]
6. Zainwestuj w akcesoria do fitnessu
Możesz również wypróbować wspominany powyżej trening ogólnorozwojowy z własną masą ciała. Mimo to nie zaszkodzi posiadać kilka podstawowych akcesoriów, które pomogą ci ćwiczyć konkretne grupy mięśni jeszcze lepiej. Doskonałym pomocnikami mogą być na przykład hantle heksagonalne lub klasyczny zestaw hantli z regulowanym obciążeniem. Jednakże podczas ćwiczenia ze sprzętem uważaj, aby nie uszkodzić podłogi.
Możesz ochronić podłogę na przykład matą do ćwiczeń, na której możesz stworzyć wytrzymałe i wygodne miejsce do każdego treningu. Możesz później na przykład użyć kettla lub zestawu taśm treningowych do zawieszenia. A jeśli nie chcesz mieć odcisków po treningu, rękawiczki treningowe również będą przydatne. Elastyczne taśmy oporowe, które mogą służyć za obciążenie, również są doskonałym przyrządem.
Jeśli chciałbyś się bardziej zainspirować, pamiętaj przeczytać nasz artykuł Niezbędne akcesoria do twojej domowej siłowni.
7. Zainspiruj się internetowymi treningami
Profesjonalny trener zawsze jest najlepszym wyborem dla początkujących. Nauczy cię poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń i dopasuje treningi do twoich potrzeb. Mimo to wiele początkujących może mieć problemy z bezpośrednim zwróceniem się do kogoś w tej kwestii. Jeśli jesteś jedną z tych osób, możesz zainspirować się internetowymi instruktażami. Obecnie możesz znaleźć je wszędzie, ale upewnij się, że pochodzą z potwierdzonych źródeł, a najlepiej od profesjonalnych trenerów.
Możesz na przykład wypróbować filmiki instruktażowe z naszego kanału na YouTube, gdzie możesz także znaleźć mnóstwo innych użytecznych informacji. Jednakże najlepszą inspirację treningową można znaleźć na blogu, a konkretniej w sekcji ćwiczeń i treningów. Szczególnie chcielibyśmy zarekomendować:
- 30 Ćwiczeń na całe ciało z taśmą oporową.
- 10 Skutecznych ćwiczeń na mięśnie „core” i pośladki z piłką do ćwiczeń.
- Uzyskaj jędrne i okrągłe pośladki bez sztangi. Wypróbuj trening z taśmą oporową.
- Jak sprawić, żeby domowy trening był bardziej wymagający nawet bez akcesoriów do ćwiczenia.
- 12 Najlepszych wskazówek w temacie domowego treningu cardio
Jeśli naprawdę nie chcesz na początku pójść na siłownię, możesz ćwiczyć w domu lub w ogrodzie czy w parku do street workout’u. Po czasie zyskasz pewność siebie, dzięki czemu łatwiej będzie ci pójść na siłownię.
Podsumowanie
Koniec końców domowe treningi mogą nie być tak trudne, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Jak wspominaliśmy powyżej, czasami trzeba tylko dostosować kilka rzeczy w swoim życiu, aby rezultatem była niesamowita podróż i doskonała przygoda w świecie fitnessu. Pamiętaj, aby robić małe, stopniowe kroki, które doprowadzą cię do wielkich celów. Cierpliwość, konsekwentność i przede wszystkim radość z ćwiczenia są ważne. Powodzenia!
Jakie są twoje ulubione domowe ćwiczenia? Jeśli podobał ci się ten artykuł, nie wahaj się udostępnić go swoim znajomym.
[1] Megan Falk - Your Comprehensive Guide to At-Home Workouts – https://www.shape.com/fitness/tips/guide-to-at-home-workouts
[2] Workout Tips & Motivation Secrets From Sweat Trainers – https://www.sweat.com/blogs/fitness/workout-tips
[3] Malia Frey - How to Do a Beginner Workout at Home – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020
[4] FULL-BODY WORKOUTS FOR BEGINNERS: WHY THEY'RE PERFECT – https://www.opexfit.com/blog/full-body-workouts-for-beginners-why-theyre-perfect
[5] Setting Up The Perfect Home Workout Space – https://www.youmoveme.com/articles/setting-up-the-perfect-home-workout-space
[6] Amir Khan - 5 Workout Tips For Beginners – https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx
[7] Paige Waehner - How Often Should You Workout? – https://www.verywellfit.com/exercise-frequency-recommendation-1231215