Kreatyna nie tylko wpływa na mięśnie i siłę. Jak działa na mózg, odporność i ogólny stan zdrowia?

Kreatyna to znany i popularny suplement diety wśród sportowców, którzy chcą poprawić wydajność sportową, zwiększyć siłę lub nabrać masy mięśniowej. Jest też jednym z najlepiej przebadanych i znanych suplementów. Jednak niewiele osób stosuje go ze względu na inne korzyści, które przynosi. Kreatyna nie tylko wpływa na wydajność sportową, ale także na procesy zachodzące w mózgu i układzie nerwowym, działanie odporności czy zdrowie psychiczne. Dlatego dziś skupimy się na innych, a być może nawet zaskakujących korzyściach przyjmowania kreatyny, które wykraczają poza rozwój siły i mięśni.

W tym artykule dowiesz się o wpływie kreatyny na:

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to substancja, która naturalnie występuje w organizmie człowieka. W jej skład wchodzą aminokwasy takie jak arginina, glicyna i metionina, z których nasz organizm może wytwarzać kreatynę. Głównym zadaniem kreatyny jest natychmiastowe dostarczenie energii do tkanek o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię, takich jak mięśnie i mózg.

Około 95% całkowitej zawartości kreatyny jest magazynowana w mięśniach szkieletowych, zaś 5% znajduje się w mózgu, nerkach, wątrobie, a u mężczyzn w jądrach. Przeciętny mężczyzna o wadze 70 kg posiada w swoim ciele zmagazynowane około 120 do 140 g kreatyny. Jednak około 1-2% tej ilości jest naturalnie przekształcane w kreatyninę, która jest wydalana wraz z moczem. [6]

Organizm musi więc uzupełnić 1-3 g kreatyny, aby utrzymać jej prawidłowy poziom. Ilość ta jest w dużej mierze uzależniona od ilości posiadanej masy mięśniowej. Około połowa potrzebnej kreatyny pochodzi z pożywienia, zaś pozostałą ilość organizm wytwarza samodzielnie. Kreatyna jest produkowana głównie w wątrobie oraz w mniejszej ilości w trzustce i nerkach. [12]

Dzięki dobrze zbilansowanej diecie, rezerwy kreatyny w naszym organizmie są uzupełniane mniej więcej w 60-80%. Poprzez suplementację możemy jednak zwiększyć te rezerwy o brakujące 20-40%. [12]

Które produkty spożywcze zawierają kreatynę?

Podobnie jak u ludzi, kreatyna u zwierząt jest przechowywana głównie w mięśniach szkieletowych. Dlatego jej najlepszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i ryby. Określona ilość kreatyny znajduje się również w jelitach. Na przykład, weganie i wegetarianie, którzy nie spożywają tego typu żywności, często posiadają zmniejszone rezerwy kreatyny, dzięki czemu mogą odnieść korzyści z jej suplementacji.

Dla osób jedzących mięso i ryby interesująca może okazać się informacja, że średnio zawierają 3-5 g kreatyny w 1 kg. [5,11]

Ile średnio kreatyny zawierają konkretne rodzaje mięsa, podroby i ryby?

Produkt spożywczy	Wołowina	Kurczak	Królik	Cynaderki	Wątroba wołowa	Tuńczyk	Łosoś
Zawartość kreatyny (g/1 kg)	4,7 – 5,5*	3,4 – 4,1*	3.4	0.23	0.2	4	4.5

Ze zwykłej porcji wołowiny 150 g, możemy dostarczyć organizmowi około 0,6 g kreatyny co odpowiada mniej więcej połowie ilości, którą powinniśmy uzyskać z diety.

You might be interested in these products:

Jak działa kreatyna?

Kreatyna służy jako natychmiastowe źródło energii, dzięki temu, że przyspiesza tempo procesów odnowy adenozynotrójfosforanu (ATP), który jest głównym źródłem energii w organizmie.

Po wykorzystaniu energii z ATP, na przykład podczas biegu lub podnoszenia ciężarów, powstaje cząsteczka ADP (adenozynodifosforan). Aby jednak pobrać tę dodatkową energię, ADP musi zostać ponownie przekształcone w ATP. Jednak w pewnych sytuacjach, np. w trakcie intensywnych ćwiczeń anaerobowych, ATP nie może być regenerowane wystarczająco szybko. Właśnie wtedy do gry wchodzi kreatyna.

Mniej więcej 60% kreatyny znajduje się w organizmie w postaci fosfokreatyny. Fosfokreatyna zawiera grupę fosforanową, która w razie potrzeby szybko wiąże się z ADP i tworzy ATP. Ta rola kreatyny jest najważniejsza w sytuacjach, gdy nasz organizm potrzebuje natychmiastowej i porządnej dawki energii, jak np. w przypadku wspomnianych już treningów o wysokiej intensywności. [5]

Jednakże masa mięśniowa nie jest jedynym substratem ciała, która potrzebuje szybkiej dostawy energii. Tego typu funkcja kreatyny jest wykorzystywana również w innych procesach zachodzących w organizmie.

2. Pozytywnie wpływa na regenerację

Kreatyna skutecznie też pomaga w regeneracji po wymagającym wysiłku fizycznym. Kreatyna wspomaga magazynowanie węglowodanów w postaci glikogenu w mięśniach. Glikogen jest ważny dla prawidłowej regeneracji masy mięśniowej, co może również pomóc uniknąć przetrenowaniu. [12]

Podczas wymagającego wysiłku fizycznego, na przykład treningu siłowego, włókna mięśniowe ulegają naturalnemu uszkodzeniu. Co ważne, wykazano, że kreatyna przyspiesza ich regenerację. W badaniach, w których oceniano wpływ kreatyny na uszkodzenie mięśni po wysiłku, odnotowano obniżenie wskaźników uszkodzeń mięśniowych (substancje, których ilość wzrasta podczas uszkodzenia mięśni), takich jak kinaza kreatynowa. [9]

Kreatyna może również odgrywać rolę w przypadku atrofii mięśni (utrata masy mięśniowej, np. z powodów zdrowotnych, braku ćwiczeń itp.) lub rehabilitacji po urazie. Wykazano, że zmniejsza ona reakcję zapalną, która jest czynnikiem prowadzącym do uszkodzeń mięśni.

3. Wpływa również na mózg i funkcje poznawcze

Komórki układu nerwowego i mózgu potrzebują dużej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania. Mózg zużywa nawet do 20% całkowitej energii niezbędnej dla organizmu. Podobnie jak w komórkach mięśniowych, kreatyna służy jako natychmiastowe źródło fosforanów potrzebnych do syntezy ATP. Kreatyna dostarcza mózgowi energii podczas sytuacji wymagających energii, takich jak różne skomplikowane zadania poznawcze lub w warunkach stresowych, takich jak brak snu czy hipoksja (niedotlenienie organizmu). Jest to również jeden z powodów, dla których kreatyna naturalnie występuje w mózgu. [15]

Istnieją pewne genetyczne zaburzenia metabolizmu kreatyny, które objawiają się zaburzeniami psychicznymi i rozwoju. Dlatego też kreatyna pełni ważną rolę w zdolnościach umysłowych i poznawczych. [2,7,15]

Jednak w przeciwieństwie do mięśni, mózg może samodzielnie tworzyć kreatynę i nie jest tak bardzo uzależniony od spożycia żywności czy produkcji w innych narządach. Jeśli jednak wyjściowy poziom kreatyny jest z różnych powodów niski, jej suplementacja może przynieść pozytywne efekty.

Nie bez powodu kreatyna zaliczana jest do nootropików. Substancje te mają udowodnione naukowo właściwości wspierające funkcje mózgu, takie jak pamięć, koncentracja, zdolność uczenia się itp.

Kreatyna a brak snu

Niewystarczająca ilość snu stanowi stosunkowo duże obciążenie dla naszego ciała i mózgu. Wykazano, że mózg pozbawiony snu posiada niższy poziom kreatyny w porównaniu do mózgu, który miał wystarczająco długi i wysokiej jakości sen. Regularne stosowanie kreatyny może więc przyczynić się do poprawy funkcjonowania mózgu przy braku snu. [7]

Jednak nawet gdyby naukowcy byli w 100% pewni tego efektu, nie byłoby rozsądne poleganie wyłącznie na kreatynie i zaniedbywanie snu. Wysokiej jakości sen trwający 7-9 godzin to wciąż najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego ciała i mózgu. [19]

W jakich sytuacjach stosowanie kreatyny może być przydatne dla mózgu?

• Wymagające zadania poznawcze (przetwarzanie informacji, pamięć, uwaga, koncentracja itp.)
• Sytuacje wymagające intensywnej pracy mózgu – wymagające okresy pracy, większa ilość obowiązków szkolnych, praca na zmiany, itp.
• Brak snu
• Genetyczne zaburzenia metabolizmu kreatyny [7]

W czasie suplementacji, poziom kreatyny w mózgu rośnie wolniej niż w mięśniach. Okazuje się, że jej ilość wzrasta o 5-15%. Jednak obecnie nie ma konkretnych danych dotyczących dokładnej zalecanej dawki dla poprawy funkcji mózgu. Niemniej jednak warto przyjmować większe dawki w porównaniu do tych, które są zalecane dla wsparcia funkcjonowania mięśni (3-5 g dziennie). [7,12,15]

4. Pomaga również w walce z depresją i innymi chorobami psychicznymi

Niższy poziom kreatyny często wykazują osoby, które cierpią na zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, schizofrenia czy choroba dwubiegunowa. Okazuje się, że niewystarczająca ilość kreatyny w mózgu może przyczyniać się do rozwoju tych zaburzeń. Jej suplementacja i w konsekwencji przywrócenie odpowiednich rezerw kreatyny prawdopodobnie pomaga w łagodzeniu ich objawów.

Wyniki kilku badań wskazują, że wegetarianie, którym brakuje mięsa i kreatyny w diecie, są bardziej narażeni na wystąpienie objawów depresji niż osoby jedzące mięso. Osoby, które nie spożywają nawet ryb mogą być narażone na jeszcze większe niedobór tej substancji. Suplementacja kreatyny i zwiększenie jej poziomu w mózgu może więc mieć działanie antydepresyjne. [7,11]

5. Pomaga w ochronie układu nerwowego przed uszkodzeniem

Kreatyna działa również jako antyoksydant, gdyż chroni komórki nerwowe przed działaniem wolnych rodników. Mają one szkodliwy wpływ na komórki, a w przypadku stresu oksydacyjnego atakują je i niszczą, co może sprzyjać rozwojowi różnych chorób. [4]

Zdrowie komórek, w tym komórek nerwowych, w dużej mierze zależy od funkcjonowania mitochondriów. Mitochondria są często nazywane są elektrowniami komórkowymi, które produkują energię w postaci ATP. Jednocześnie są one miejscem, w którym powstaje duża ilość wspomnianych wolnych rodników. Działanie antyoksydacyjne kreatyny wspiera mitochondria, zapewniając tym samym ochronę komórek. Dzięki temu może uchronić nas przed różnymi chorobami, takimi jak choroba Alzheimera. [4]

6. Wpływa na przebieg chorób neurodegeneracyjnych

Kreatyna wpływa również na przebieg niektórych chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Huntingtona.

Osoby cierpiące na chorobę Parkinsona posiadają mniejsze ilości receptorów dopaminergicznych, które produkują dopaminę. W związku z brakiem dopaminy zaburzeniu ulega przekazywanie impulsów pomiędzy poszczególnymi komórkami nerwowymi. Objawia się on drżeniem, ograniczeniem funkcji mięśni czy zaburzeniami mowy. Badania pokazują, że stosowanie kreatyny może mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie mięśni, a tym samym złagodzić niektóre objawy choroby Parkinsona. [14]

Utrzymujący się obniżony poziom fosfokreatyny w mózgu jest charakterystyczny dla niektórych chorób neurologicznych. Jest to np. choroba Huntingtona, której towarzyszą niekontrolowane ruchy i obniżenie poziomu rozwoju intelektualnego. Przyjmowanie kreatyny może odegrać rolę w ochronie neuronów przed uszkodzeniami metabolicznymi. Okazuje się, że może ona również wspierać tworzenie komórek nerwowych, które przestają pełnić swoją funkcję podczas choroby Huntingtona (konkretnie neuronów GABAergicznych). [1,12]

7. Pomaga obniżyć poziom cukru we krwi

Przyjmowanie kreatyny może też okazać się przydatne dla osób, które potrzebują pomocy w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi (tzw. glikemia). Mamy tu na myśli osoby, które chorują na cukrzycę lub osoby z zaburzeniami tolerancji glukozy. Jest to stan, w którym organizm ma już problem z zachowaniem optymalnego poziomu cukru we krwi, ale nie jest to jeszcze pełnoobjawowa cukrzyca.

Kreatyna pomaga także obniżyć poziom cukru we krwi poprzez stymulację wydzielania insuliny i zmniejszenie oporności na insulinę. Kreatyna zwiększa aktywność transportera glukozy typu 4, znajdującego się w ścianie komórki mięśniowej i służy jako most, który przenosi cukier z krwi do komórek. Dzięki zwiększeniu aktywności GLUT4, większa ilość cukru z krwi przemieszcza się do komórek, co powoduje obniżenie jego poziomu. [16,18]

W praktyce insulina i kreatyna bardzo dobrze ze sobą współpracują. Insulina pomaga szybciej przenieść kreatynę do komórek. Dlatego korzystne może okazać się przyjmowanie kreatyny wraz z węglowodanami. Pomoże to kreatynie łatwiej dostać się do komórek i wspomóc jej magazynowanie. [12]

Więcej o tym, jak działa insulina dowiesz się w naszym artykule Wrażliwość na insulinę – jak ją zwiększyć i zapobiec insulinooporności.

8. Korzystnie wpływa na zdrowie serca

Mięsień sercowy również potrzebuje kreatyny do prawidłowego funkcjonowania. Wykazano, że kreatyna odgrywa ważną rolę w utrzymaniu ciągłości dostaw energii podczas wystąpienia różnych epizodów niedokrwiennych. Niedokrwienie to stan, w którym przepływ krwi jest ograniczony lub zmniejszony w danej części ciała, na przykład w przypadku zawału serca. Kreatyna może więc przynajmniej częściowo chronić serce w czasie incydentu niedokrwiennego. [12]

Niewykluczone, że kreatyna odgrywa również rolę w zapobieganiu miażdżycy, która prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych, uszkodzenia ściany naczynia i większego ryzyka zawału serca. Kreatyna może pełnić swoją funkcję np. bezpośrednio w ścianie naczyń krwionośnych. Kiedy jej poziom jest wysoki w komórkach, może ona zmniejszać przyleganie niektórych komórek odpornościowych do ściany naczynia. [21]

9. Odgrywa również rolę w zwiększeniu jakości odpowiedzi immunologicznej

Badania wskazują, że kreatyna ma właściwości immunomodulacyjne, co oznacza, że pomaga w regulacji działania układu odpornościowego. Okazuję się, że wpływa ona również na funkcjonowanie i produkcję limfocytów T, które biorą udział m.in. w rozpoznawaniu infekcji czy komórek nowotworowych. Większa podaż ATP dzięki kreatynie może wspierać funkcjonowanie receptorów, poprzez które działają limfocyty T.

Kreatyna zmniejsza także produkcję cytokin prozapalnych, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwzapalne. Cytokiny wpływają również na zachowanie innych komórek układu odpornościowego, tzw. makrofagów. Okazuje się, że za ich pośrednictwem kreatyna może wspierać procesy prowadzące np. do gojenia się tkanek.

Jedną z głównych funkcji makrofagów jest tzw. fagocytoza, polega na pochłanianiu i niszczeniu przez komórki odpornościowe obcych i uszkodzonych komórek (np. nowotworowych). Jest to bardzo energochłonny proces, który może być wspomagany przez stosowanie kreatyny. [10,18]

Miejscowe stosowanie kreatyny na skórze, na przykład w postaci kremu, również może przynieść pozytywne efekty. Okazuje się, że kreatyna ma także wpływ na produkcję kolagenu i może pomóc np. w opóźnieniu powstawania zmarszczek. [21]

12. Wpływa również na zdrowe starzenie się

Z poprzednich punktów jasno wynika, że nie tylko sportowcy mogą korzystać z działania kreatyny. Nie jest również prawdą, że kreatyna jest odpowiednia tylko dla młodych osób. Wręcz przeciwnie, jej stosowanie wydaje się przynosić duże korzyści także osobom starszym.

Badania sugerują, że może ona także poprawić objawy sarkopenii. Sarkopenia to stopniowa utrata masy mięśniowej i siły, która wiąże się z większym ryzykiem urazów, upośledzeniem funkcji organizmu i wyższą śmiertelnością. Mówi się, że dotyka ona ogólnie do 10% osób powyżej 60 roku życia, przy czym odsetek ten może być znacznie wyższy u osób starszych o słabym stanie zdrowia. Kreatyna wykazuje zdolność do poprawy wielu parametrów związanych z sarkopenią. [8]

• Może mieć wpływ na poprawę lub utrzymanie siły mięśni poprzez szybką regenerację energii ATP w miejscach, gdzie jest ona potrzebna.
• Jednocześnie kreatyna pozwala na zmniejszenie atrofii mięśni poprzez wpływ na różne procesy sprzyjające rozwojowi mięśni.
• Ważną rolę odgrywają również antyoksydacyjne właściwości kreatyny i jej zdolność do neutralizowania wolnych rodników.
• Kreatyna może osiągnąć jeszcze większą skuteczność dzięki połączeniu jej suplementacji z treningiem siłowym. [8]

Dla osób starszych bardzo przydatny może okazać się wpływ kreatyny na funkcje poznawcze i pamięć, które często pogarszają się z wiekiem. Osoby starsze są też bardziej narażone na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Kreatyna, wraz ze zdrową dietą i ćwiczeniami, wydaje się pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi. Nie zapominajmy także o jej możliwym pozytywnym wpływie na odporność czy układ nerwowy, którego funkcjonowanie często obniża się wraz z wiekiem. [12]

Czy warto przyjmować kreatynę?

Przeciętny człowiek nie musi od razu sięgać po kreatynę w postaci suplementu diety. Jeśli regularnie spożywasz produkty bogate w tę substancję, prawdopodobnie Twoje spożycie kreatyny jest wystarczające, a jej rezerwy w Twoim organizmie są mniej więcej na poziomie 60-80%.

Jednakże, dla osób, które unikają mięsa, ryb i rozmaitych podrobów, suplement może okazać się korzystnym rozwiązaniem. Może być również przydatny dla osób, które chcą wykorzystać pełny potencjał kreatyny i mieć jej rezerwy w organizmie naładowane do 100%. Może to następnie pomóc im przenieść wydajność ich mięśni, mózgu czy innych obszarów zdrowia na wyższy poziom.

Jak stosować kreatynę i która kreatyna jest najlepsza?

Kreatyna dostępna jest w kilku różnych formach. Jednak ze wszystkich jej rodzajów, najlepiej przebadany i niezawodny okazuje się być monohydrat kreatyny. Za najskuteczniejszy sposób rozpoczęcia stosowania kreatyny uważano kiedyś tzw. fazę nasycenia. W ramach tej metody suplementacji stosuje się 5 g kreatyny cztery razy dziennie przez 5 dni. W tym czasie, rezerwy kreatyny w mięśniach ulegają całkowitemu obniżeniu, po czym następuje faza podtrzymania, często wahająca się od 3 do 5 g porcji dziennie.

Obecnie jednak przeważa opinia, że wystarczy przez dłuższy czas przyjmować 3-5 g kreatyny dziennie, aby stopniowo zwiększać jej rezerwy w mięśniach. Całkowite wysycenie organizmu kreatyną może nastąpić w ciągu około 28 dni. [12]

Z artykułu Wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie i jej formach dowiesz się, jak stosować kreatynę i wybrać jej odpowiedni rodzaj. Możesz również uzyskać porady na temat tego Jak wybrać najlepszą kreatynę.

Czy kreatyna jest bezpieczna i jak długo powinniśmy ją przyjmować?

Badania pokazują, że kreatyna może być stosowana długoterminowo w zalecanych dawkach. Niektóre z nich oceniały efekty stosowania kreatyny nawet przez pięć lat. Jednak nawet po tak długim czasie, nie zaobserwowano żadnych niepożądanych skutków ubocznych.

Istniały na przykład obawy, że suplementacja kreatyny uszkadza nerki lub powoduje odwodnienie. Jednak nic z tego nie zostało potwierdzone, a kreatyna jest uważana za bezpieczny suplement diety.

O czym warto pamiętać?

Choć większość osób kojarzy kreatynę głównie z siłą mięśni i wydajnością sportową, jej działanie wykracza daleko poza ten obszar. Dzięki zdolności do szybkiej regeneracji ATP, wykorzystywana jest w wielu innych procesach w organizmie. Według badań może dostarczać energii do mózgu w różnych wymagających lub stresujących sytuacjach. Jednocześnie może mieć pozytywny wpływ na układ nerwowy i odpornościowy, zdrowie psychiczne i inne obszary naszego życia.

Możesz uzyskać kreatynę naturalnie z produktów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięsa i ryb. Jeśli chcesz wykorzystać pełne rezerwy kreatyny, stosowanie suplementu diety może okazać się właściwym wyborem.

Jeśli ten artykuł był dla Ciebie przydatny i interesujący, nie wahaj się go udostępnić swoim znajomym.

Sources:

[1] ANDRES, R.H. et al. Creatine supplementation improves neural progenitor cell survival in Huntington’s disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126277/

[2] AVGERINOS, K.I. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

[3] BALESTRINO, M. - ADRIANO, E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[4] BEAL, M.F. Neuroprotective effects of creatine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/

[5] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[6] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[7] DOLAN, E. et al. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/

[8] DOLAN, E. et al. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921011/

[9] JIAMING, Y. - RAHIMI, M.H. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/

[10] KAZAK, L. - COHEN, P. Creatine metabolism: energy homeostasis, immunity and cancer biology. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493980/

[11] KIOUS, B.M. et al. Creatine for the Treatment of Depression. – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/406

[12] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[13] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443517/

[14] MARQUES, E.P. WYSE, A.T.S. Creatine as a Neuroprotector: an Actor that Can Play Many Parts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069754/

[15] ROSCHEL, H. et al. Creatine Supplementation and Brain Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/

[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/

[17] Creatine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/creatine/

[18] Creatine in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/

[19] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

[20] Carnosine, anserine, creatine, and inosine 5 ’-monophosphate contents in breast and thigh meats from 5 lines of Korean native chicken. – https://www.researchgate.net/publication/258530528_Carnosine_anserine_creatine_and_inosine_5_'monophosphate_contents_in_breast_and_thigh_meats_from_5_lines_of_Korean_native_chicken

[21] Research Breakdown on Creatine - Examine. – https://examine.com/supplements/creatine/research/