Table of Contents
Znasz efekty działania argininy? Aminokwas L-arginina, występująca zarówno w żywności, jak i w suplementach, pełni niepowtarzalne funkcje w organizmie. Pozwala na produkcję tlenku azotu, który wpływa na wiele procesów w organizmie. Jakich? Dowiesz się tego w artykule.
Co to jest Arginina?
Arginina jest względnie niezbędnym aminokwasem występującym w diecie, ale również jako suplement diety. Jest używana głównie przez sportowców, ponieważ jest aminokwasem uczestniczącym w procesie tworzenia się tlenku azotu. Jest również ważną substancją w chorobach i przypadkach przewlekłych, takich jak nadciśnienie lub cukrzyca typu 2. [1]
Arginina jest niezbędna dla organizmu z kilku powodów. Jest jednym z trzech substratów w tworzeniu kreatyny, która jest ważnym składnikiem odżywczym, a jej niedobór powoduje opóźnienie umysłowe. Jest również wykorzystywana do produkcji agmatyny, cząsteczki sygnalizacyjnej w organizmie, jest produktem pośrednim w cyklu mocznikowym wraz z L-ornityną i L-cytruliną. [1] [2]
Arginina pomaga w tworzeniu w organizmie białek i stymuluje uwalnianie insuliny. [9] W ramach cyklu tlenku azotu, przynosi znaczącą liczbę korzyści osobom aktywnym fizycznie. Sprawia to, że arginina jest popularnym suplementem diety dla sportowców. Świadczy o tym badanie ankietowe, z którego wynika, że od 5% do 8% sportowców w NCAA (National Collegiate Athletic Association) suplementuje argininę. [3]
Źródła argininy
Arginina zawarta jest głównie w mięsie, zwłaszcza w mięsie czerwonym, drobiu, takim jak piersi kurczaka i indyka, w rybach i produktach mlecznych. Znajduje się również w nasionach dyni, soi, orzechach ziemnych, spirulinie, ciecierzycy i soczewicy. Produkowana jest także w laboratorium, jako lek lub suplement diety. [4] Indywidualną zawartość argininy w produktach spożywczych można podsumować w tabeli poniżej. [5]
| Wieprzowina | 4841 mg |
| Białko jaja | 4813 mg |
| Spirulina | 4148 mg |
| Nasiona dyni | 4033 mg |
| Dorsz | 3759 mg |
| Orzeszki ziemne | 3349 mg |
| Nasiona soi | 3153 mg |
| Wołowina | 2336 mg |
| Mięso z kurczaka | 2159 mg |
| Tuńczyk | 1794 mg |
You might be interested in these products:
5 pozytywnych korzyści zdrowotnych argininy
Działanie argininy jest związane głównie z jej zdolnością do wytwarzania tlenku azotu, który wpływa na wiele innych procesów w organizmie. Podsumujmy poszczególne korzyści płynące z argininy dla zdrowia, jak również dla poprawy wyników sportowych, krok po kroku.
1. Wspiera przepływ krwi w tętnicach
W organizmie aminokwas arginina jest przekształcana w tlenek azotu. Jest to bardzo ważny neuroprzekaźnik, który pomaga w uwalnianiu tętnic, a także poprawia krążenie krwi. W ten sposób działa on jako środek zapobiegający chorobom układu sercowo-naczyniowego. [7] [8]
Niektóre badania wykazują, że arginina może pomóc w poprawie przepływu krwi w tętnicach skierowanych do serca. Zjawisko to może łagodzić objawy zatkania tętnic, ból w klatce piersiowej, dusznicę bolesną czy chorobę wieńcową. [7] Ponadto przynosi korzyści osobom z chorobami naczyń obwodowych, a tym samym chorobami powodującymi zwężenie naczyń i słaby przepływ krwi w kończynach. [10]
Z drugiej strony badania z 2016 roku wykazały, że arginina nie poprawia stanu naczyń tętniczych ani funkcji serca, gdy jest stosowana w połączeniu ze standardowym leczeniem po udarze mózgu. W związku z tym, jeśli masz problemy z sercem, powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie przyjmowania argininy. [9] [11]
2. Pomaga w leczeniu zaburzeń erekcji
Biorąc pod uwagę wyżej wymienione efekty argininy, takie jak poprawa drożności tętniczej i przepływu krwi, element ten może pomóc mężczyznom z zaburzeniami erekcji. [7] Wiele przypadków zaburzeń erekcji jest związanych z chorobami serca. Problem krążenia krwi tętniczej może zmniejszać przepływ krwi do penisa, co może utrudnić erekcję. [10]
Niektóre badania wskazują, że suplementy argininy mogą poprawić przepuszczalność krwi w całym organizmie. Ze względu na ten efekt lekarze przepisują argininę pacjentom z zaburzeniami erekcji. Badania potwierdziły, że suplementy diety z argininą mogą pomóc w łagodzeniu tej choroby u mężczyzn z niskim poziomem azotanów. Jedno z badań wykazało, że L-cytrulina może pomóc w leczeniu łagodnych i umiarkowanych zaburzeń erekcji, ponieważ organizm zmienia L- cytrulinę na L-argininę. [12] [13]
3. Przynosi korzyści pacjentom z cukrzycą typu 2
Badanie wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2 miały obniżony poziom L-argininy w stosunku do zdrowego standardu. [14] Metabolizm argininy był zaburzony u chorych, dlatego suplementacja L-argininy może pomóc w przywróceniu równowagi molekularnej. [15] Cukrzyca typu 2 jest również przyczyną stresu oksydacyjnego u chorych. Jedno z kontrolowanych badań na ludziach potwierdziło, że suplementacja argininy może przyczynić się do zmniejszenia tego niekorzystnego efektu chorobowego. [16] [17]
Jednocześnie badania wykazały, że L-arginina pośrednio aktywuje SOD, a tym samym białko obniżające wolne rodniki, które pomaga zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne w organizmie. Wpływ argininy na poziom podtlenku azotu zmniejsza uszkodzenia spowodowane przez reaktywne formy tlenu. [16] [19]
4. Zwiększa odporność
Badania potwierdziły, że zwiększony poziom tlenku azotu wspiera odpowiedź immunologiczną organizmu. W rzeczywistości, tlenek azotu może stymulować układ odpornościowy do podejmowania działań przeciwko niszczącym patogenom. Jak wspomniano wcześniej, arginina ma zdolność do zwiększenia produkcji tlenku azotu w organizmie, poprawiając tym samym odpowiedź układu odpornościowego w walce z niepożądanymi substancjami. [20] [21]
5. Wraz z lizyną pomaga łagodzić lęk
W jednym z badań eksperymentowano z połączeniem argininy i lizyny u osób zdrowych z dużym stopniem lęku. Osoby te otrzymywały 3 gramy lizyny i 3 gramy argininy dziennie. Wyniki wykazały, że w grupie badanej uwalniało się więcej hormonów w momencie wystąpienia stresu. W ten sposób hormony te przyczyniły się do zmniejszenia uczucia stresu i niepokoju u badanych. [22]
3 korzyści argininy dla sportowców
Przyjmowanie argininy wskazuje, że chcesz przenieść swoją wydajność na wyższy poziom. Jeśli ćwiczysz, pozwalasz sobie na wystarczający odpoczynek i przyjmujesz odpowiednie suplementy przedtreningowe i białko po treningu, czas znaleźć suplement, z którym zrobisz dodatkowy krok. Dokładnie takim suplementem diety jest arginina i L-cytrulina, która w organizmie jest przekształcana w argininę. Przekonamy cię o zaletach argininy w sporcie na podstawie jej działania.
1. Zwiększa tempo regeneracji
Czy znasz to uczucie, gdy trenujesz ekstremalnie na siłowni i jesteś tak wyczerpany następnego dnia, że potrzebujesz kilku dni, aby wyzdrowieć? To właśnie w tej sytuacji arginina, może ci pomóc, ponieważ zwiększa poziom tlenku azotu. [23]
Tlenek azotu wspomaga przepływ krwi do tkanek, stymulując w ten sposób relaksację mięśni. To z kolei pozwala na dostarczenie większych dawek tlenu do mięśni. Jednym z czynników szybkiej regeneracji jest to, że mięśnie po ciężkim treningu otrzymują wystarczającą ilość składników odżywczych, a przepływ krwi naprawdę stanowi różnicę. [23]
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że można tylko osiągnąć ten efekt, gdy dba się o wysokiej jakości napój po treningu i właściwą dietę. Efekt argininy zobaczysz również w swoich wynikach, ponieważ kiedy organizm szybciej się zregeneruje, będziesz mógł intensywniej trenować, co jeszcze bardziej przybliży cię do celów sportowych. [23]
2. Poprawia wytrzymałość i zmniejsza zmęczenie
Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, będziesz cieszyć się wpływem argininy na swoją wydajność. Wydajność wytrzymałościowa zależy również od ilości tlenu docierającego do tkanek mięśniowych. Tlen jest przekazywany przez krew, co pomaga w dłuższym treningu bez uczucia zmęczenia. Zostało to również potwierdzone w jednym z badań nad zawodowymi rowerzystami, którzy doświadczyli dłuższego czasu występowania zmęczenia. [24]
W niektórych badaniach badano stosowanie formy argininy znanej jako GAKIC (Glicyno-l-arginino-alfa-ketoizokapronian). W badaniach na ludziach obserwuje się wzrost ich średniej aktywności fizycznej. W tym samym czasie mierzono wzrost wydajności, a także zwiększoną odporność na zmęczenie. [25] [26]
3. Wspomaga spalanie tłuszczu
Naukowcy zaczęli również wykonywać badania nad wpływem L-argininy na zwiększenie utraty tłuszczu. Ci sportowcy, którzy chcą spalić tłuszcz w organizmie powinni zatem rozważyć suplementację argininy. Jedno z badań oceniano wpływ tlenku azotu na metabolizm glukozy podczas ćwiczeń. Wyniki sugerują, że sportowcy, którzy używali argininy byli w stanie szybciej przenosić glukozę do komórek mięśniowych. [27]
Ponadto suplementacja argininy sprzyjała wzrostowi ilości nieestryfikowanego kwasu tłuszczowego oraz glicerolu w organizmie. Wskazuje to na wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. [27]
Optymalna dzienna dawka argininy
Organizm dorosłego człowieka może samo produkować argininę, ale tylko w bardzo małych ilościach. Dlatego powinniśmy uzupełniać argininę, aby wspomóc jej działanie w organizmie.
Przeciętna ilość L-argininy w diecie wynosi około 5.4 grama na dobę. [30] Zalecana dzienna dawka suplementu argininy nie jest jednak ściśle określona.
Zwykła dawka waha się od 3 do 6 gram, chociaż nie obserwuje się żadnych działań niepożądanych przyjmowania w ciągu dniado 20 g L-argininy. Zawsze jednak należy zapoznać się z zalecaną dawką na opakowaniu przed przyjęciem suplementu. Zalecamy również przyjmowanie argininy z żywnością, aby uniknąć ewentualnych efektów przeczyszczających. [31]
Skutki uboczne argininy
Badania potwierdziły, że przy przyjmowaniu argininy przez trzy miesiące, jej skutki uboczne są bardzo rzadkie. Mogą one jednak obejmować mdłości, drgawki, ból brzucha, biegunkę lub ból głowy. [7] [28]
Arginina może również reagować w połączeniu z lekami na niskie ciśnienie krwi, lekami na serce lub Viagrą. W przypadku przyjmowania tych leków należy skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem argininy. Podobnie, kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny przyjmować suplementów argininy przed konsultacją z lekarzem. [7]
Wierzymy, że dowiedziałaś się już wszystkiego o argininie i dlatego rozważasz jej zastosowanie w diecie lub suplementach. Może ona mieć korzystny wpływ na zdrowie ponieważ sprzyja przepływowi krwi, wzmacnia odporność i łagodzi niepokój. Zapewnia ona oddzielne korzyści dla pacjentów z cukrzycą i zaburzeniami erekcji.
Sportowcy również pokochają jego cechy, ponieważ pomoże im zwiększyć wytrzymałość i wydajność, przyspieszyć spalanie i poprawić regenerację. Napisz do nas o swoich doświadczeniach ze stosowaniem argininy. Jeśli spodobał ci się ten artykuł, daj znać znajomym i wesprzyj go poprzez udostępnienie innym.
[1] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/
[2] Wu G, Morris Sm Jr. . Arginine metabolism: nitric oxide and beyond – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879
[3] Malinauskas MB, Overton RF, Carraway VG, Cash BC - Supplements of interest for sport-related injury and sources of supplement information among college athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18217389
[4] Peggy Pletcher - 10 healthy high arginine foods – https://www.healthline.com/health/healthy-high-arginine-foods
[5] Self Nutrition Data - Food highest in Arginine – https://nutritiondata.self.com/foods-000089000000000000000-w.html
[6] Science Direct - Arginine https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/arginine]
[7] Arginine: Heart benefits and side effects – https://www.webmd.com/heart/arginine-heart-benefits-and-side-effects
[8] Matthew Hoffman - Picture of blood – https://www.webmd.com/heart/anatomy-picture-of-blood
[9] Cathy Wong - Health benefits and side effects of L-Arginine – https://www.verywellhealth.com/using-l-arginine-for-health-88322
[10] Debra Sullivan - Arginine: Good for the heart – https://www.healthline.com/health/arginine-heart-health
[11] Steven P. Schulman, Lewis C. Becker, David A. Kass - L-Arginine Therapy in Acute Myocardial InfarctionThe Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) Randomized Clinical Trial – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202136
[12] Mayo Clinic - L-arginine – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
[13] Cormio L, De SIati M, Lorusso F? Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedoice F, Carrieri G - Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
[14] Xinfeng Liu, Jian Gao, Jianxin Chen, Zhiyong Wang, Qi Shi, Hongxue Man, Shuzhen Guo, Yingfeng Li, Wei Wang - Identification of metabolic biomarkers in patients with type 2 diabetic coronary heart diseases based on metabolomic approach – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965763/
[15] L-Arginine - overview, uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-875/l-arginine
[16] Jablecka A, Bogdanski P, Balcer N, Cieslewicz A, Skoluda A, Musialik K - The effect of oral L-arginine supplementation on fasting glucose, HbA1c, nitric oxide and total antioxidant status in diabetic patients with atherosclerotic peripheral arterial disease of lower extremities. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530351
[17] Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P - Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772327
[18] Flynn NE, Meininger CJ, Haynes TE, Wu G - The metabolic basis of arginine nutrition and pharmacotherapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12481979
[19] Arginine supplement guide - Does it actually do anything for athletes? – http://muaythaipros.com/arginine-supplement-guide/
[20] Stevens BR, Godfrey MD, Kaminski TW, Braith RW - High-intensity dynamic human muscle performance enhanced by a metabolic intervention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128858
[21] Buford BN, Koch AJ - Glycine -arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064584
[22] Jezova D, Makatsori A? Smriga M, Morinaga Y, Duncko R - Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117182
[23] Shannon Clark - 6 Vein-Popping Reasons To Use Nitric Oxide Supplements! – https://www.bodybuilding.com/content/6-vein-popping-reasons-to-use-nitric-oxide-supplements.html
[24] Stephen J. Balley, Paul G. Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl P. Wilkerson, Andrew M. Jonec - Acute l-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00503.2010