Table of Contents
Ostatnio, zwiększona zawartość białka jest bardzo popularnym elementem wielu produktów. Obalony został mit mówiący, że wysokie spożycie białka jest potrzebne wyłącznie sportowcom i ludziom aktywnym, którzy oczekują wzrostu mięśni. Nacisk na białka jest podstawą dla dziennego funkcjonowania, utrzymania masy mięśniowej lub utraty wagi.
Białko – ważny makroskładnik dla utraty wagi
Słowo 'białko’ pochodzi od greckiego słowa prōteios i oznacza elementarny, podstawowy. Wspólnie z tłuszczami, węglowodanami i wodą znajdują się wśród makroskładników, które potrzebne są do prawidłowego fukcjonowania organizmu. Białka są dużymi cząsteczkami. których łańcuchy są złożone z kombinacji aminokwasów. Są one rzeczywiście podstawą ludzkiego ciała, ponieważ bez białka w organizmie nie można stworzyć żadnej komórki. Ich funkcje mogą być podzielone na trzy podstawowe obszary [1] [2] [3] [4]:
- zabezpieczanie rozwoju i wzrostu mięśni, kości, włosów i skóry
- produkcja przeciwciał, hormonów i innych ważnych substancji
- żródło energii dla komórek i tkanek w organizmie
Ludzkie ciało uzyskuje białko z diety lub w postaci suplementów odżywczych. Żywność z najwyższą zawartością białka obejmuje [1]:
- mięso – wszystkie rodzaje “czerwonego mięsa” i drób
- ryby i owoce morza
- jaja i nabiał
- rośliny strączkowe i orzechy
- niektóre rodzaje zbóż
Źródła białka można podzielić na trzy podstawowe kategorie w zależności od zawartości niezbędnych aminokwasów [2]:
- Pełnowartościowe – zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i obejmują produkty zwierzęce takie jak mięso, jaja i nabiał.
- Niepełnowartościowe – zawierają przynajmniej jeden aminokwas, głównie białka roślinne takie jak groch, rośliny strączkowe lub zboża.
- Dodatkowe – jest to kombinacja dwóch lub więcej produktów które zawierają niepełnowartościowe białka. Przez ich połączenie, można otrzymać pełne źródło białka.
You might be interested in these products:
4 powody, dla których warto spożywać białka w celu utraty wagi
Utrata wagi jest procesem stworzonym w celu zmiany Twojego stylu życia, by zmniejszyć zapasy tłuszczu i ogólną wagę. Zmiana diety jest ważną częścią przemiany i nie powinna być wykonana bez dostatecznego spożycia białka. Dostateczna ilość białka w diecie jest ważna z kilku powodów.
1. Produkuje i reguluje hormony
Kilka białek jest potrzebnych do produkcji hormonów, dzięki czemu organy i komórki mogą komunikować się ze sobą. Mózg odbiera również sygnały za pośrednictwem hormonów, których poziomy różnią się w zależności od tego jak się odżywiasz. Zwiększone spożycie białka zwiększa poziom hormonu sytości – GLP-1, peptydu YY and cholecystokinin. Dodatkowo, redukuje poziom greliny, hormonu głodu. Te zmiany hormonalne prowadzą do znaczącego obniżenia głodu, który jest ważnym czynnikiem podczas utraty wagi. [5] [15]
2. Redukcja apetytu
Regulacja hormonów prowadzi do zmian apetytu i potrzeby dostarczenia kalorii. Zwiększone spożycie białka zmniejsza dzienne spożycie kalorii, według kilku badań. Według badania z 2005 roku, zwiększenie kalorii z białek do 30% spowodowało zmniejszenie spożycia dziennego kalorii o 441. [16]
Białka mogą również rozwiązywać jeden z najwiekszych problemów w utrzymaniu diety, gdyż wpływają na apetyt i wieczorne przejadanie się. Wieczorne wizyty w lodówce są częstą przyczyną niepowodzenia w redukcji wagi. Badacze dowiedzieli się, że jeśli zwiększy się spożycie kalorii z białek do 25%, apetyt obniża się o 60% i ochota na późnowieczorne przekąski o 50%. [16]
3. Utrzymanie i odbudowa mięśni
W trakcie procesu utraty wagi, nie tracisz wyłącznie zapasów tłuszczu, ale także częstym efektem ubocznym jest redukcja masy mięśniowej. Innym możliwym efektem ubocznym jest zmniejszenie częstotliwości metabolicznej, co oznacza, że spalasz mniej kalorii niż wcześniej tracąc wagę. Badania potwierdziły, że spożywanie białka ma pozytywny wpływ na regulację częstotliwości metabolicznej. Idealnym rozwiązaniem na redukcję tłuszczu bez utraty mięśni jest kombinacja wyższego spożycia białka i trening siłowy. [16]
4. Wspieranie spalania kalorii
Ludzki organizm zużywa część kalorii do trawienia i metabolizmu żywności, ten fenomen jest nazywany termicznym efektem jedzenia. Badania nie współgrają z konkretnymi wartościami efektu termicznego, ale oczywistym jest to, że białka mają znacząco wyższy efekt termiczny niż węglowodany i tłuszcze. W 2004 badania przeprowadzone zostały badania, których celem było zmierzenie efektu termogenezy składników odżywczych. Zgodnie z wynikami, efekt termiczny białek wynosi do 20-30%, podczas gdy dla węglowodanów jest to tylko 5 – 10%, a dla tłuszczów 0 – 3%. To oznacza, że 20-30% kalorii z białka zostanie spalona przez Twój metabolizm i procesy trawienne. [16]
Zwiększone spożycie białka nie jest dietą wysokoobiałkową
Diety wysokobiałkowe cieszyły się popularnością przez pewien czas – to diety związane ze zwiększonym spożyciem białka. Jednakże spożywanie wystarczającej ilości białka nie oznacza, że jesteś na diecie wysokobiałkowej. Wyższe proporcje kalorii z białka są kluczowe dla tego typu diety, ale również wymaga to często redukcji węglowodanów, najczęściej przetworzoną żywność, pieczywo, słodycze, makaron i ryż. [5] [6]
Jest kilka planów dietetycznych, które mogą być sklasyfikowane jako wysokobiałkowe, prawdopodobnie najbardziej znanym jest dieta Atkinsa. Ten typ diety został wynaleziony przez dr Atkinsa w roku 1970 i jego celem było wprowadzenie organizmu w kwasicę. Zgodnie z tą dietą możesz spożyć dowolną ilość białka i tłuszczu, podczas gdy powinieneś znacząco zredukować spożycie węglowodanów. Niedobór węglowodanów powinien spowodować, że metabolizm spali tłuszcz zamiast glukozy. [5] [6]
Kilka badań wykazało pozytywne efekty takich diet w krótkim okresie czasu, ale długotrwałe interwały wymagają dalszych badań. Niektóre badania sugerują problemy zdrowotne podczas długotrwałego stosowania tej diety. Autorzy badania z 2014 roku ostrzegają przed możliwym wzrostem kwaśnego środowiska w nerkach i ryzykiem problemów zdrowotnych w związku z wyższym spożyciem tłuszczów zwierzęcych. [5] [15]
Kolejnym powodem do rozważenia diety wysokobiałkowej jest redukcja węglowodanów, która może prowadzić do problemów zdrowotnych. Niedobór węglowodanów w diecie jest ryzykowny dla dzieci i ludzi młodych, u których może powodować niedożywienie. W międzyczasie, większość badań sugeruje, że dieta wysokobiałkowa jest korzystna w redukcji wagi, przynajmniej w krótkim okresie. Idealnym rozwiązaniem dla długotrwałej diety jest nie eliminowanie węglowodanów całkowicie, ale spożywanie ich w odpowiednich ilościach by osiągnąć swoje cele. [5] [15]
Jaki rodzaj białka jest najlepszy do utraty wagi ?
Na rynku istnieje kilka typów białek w postaci suplementów diety. Każdy jest wspaniałą pomocą dla osiągnięcia utraty wagi lub innych celów. Są pewne różnice pomiędzy nimi, które mogą odpowiadać Ci bardziej, więc sklasyfikowaliśmy najbardziej powszechne źródła białka w postaci białka w proszku.
1. Białko serwatkowe
Serwatka jest jednym z najbardziej popularnych źródeł białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i z tego powodu jest pełnowartościowym źródłem białka. Jest to mieszanka serwatki, która jest produktem ubocznym przy produkcji sera. Serwatka ma wysoką jakość, jest dobrze trawiona i ma niski poziom laktozy. Jest sprzedawana w formie koncentratu zawierającego 39-89% białka, izolatu lub hydrolizatem z 90-95% zawartością białka. [8] [9] [10]
Meta-analiza z 2018 roku obejmuje 9 badań nad wpływem serwatki na utratę wagi u osób z nadwagą i z otyłością. W grupach serwatek, efekty pokazują znaczącą redukcję w masie całkowitej, beztłuszczowej, jak również w tłuszczowej masie ciała. W dodatku, poprawa została zauważona w układzie sercowo- naczyniowym, szczególnie w ciśnieniu krwi, cholesterolu czy poziomie glukozy we krwi. [18] [19]
Wpływ serwatki na poprawę sytości został zmapowany w badaniu którego uczestnicy byli podzieleni na grupy w zależności od rodzaju i ilości białka. Celem badania było porównanie wpływu śniadań z serwatką, soją lub kazeiną z zawartością białka 10% lub 25% w żywności. Przy 10% poziomach białka, serwatka zmniejszała głód bardziej niż inne źródła. W 25% białkach, nie było różnic w sytości, ale serwatka wywoływała najsilniejsze reakcje z hormonem GLP-1 i insuliną . Na podstawie wyników zauważalne były różnice w sytości pomiędzy białkami, które występują, kiedy wartość pewnych aminokwasów przekracza pewne progi. To oznacza, że jeśli przygotujesz płatki na śniadanie i dodasz do nich białko, z 10% zawartością, serwatka nasyci Cię najbardziej. Jeśli zawartość białek wynosi 25%, źródło białka nie ma znaczenia, jeżeli wartość aminokwasów jest wyższa niż w pozostałych przypadkach. [18] [20]
W dalszych meta-analizach w kilku badaniach, pozytywny efekt suplementowania białka w połączeniu z treningiem siłowym został potwierdzony. U uczestników, którzy ćwiczyli z obciążeniem w tym samym czasie spożywali serwatkę, odnotowano przyrost masy mięśniowej zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała. [8] Serwatka jest najbardziej popularnym źródłem białka, ponieważ jest łatwo dostępna, zawiera wszystkie pełnowartościowe aminokwasy i jest łatwo rozpuszczalna.
2. Kazeina
Oprócz serwatki, mleko produkuje również kazeinę, która odpowiada za 80% całkowitej zawartości białka w mleku. Podczas gdy serwatka jest rozpuszczalna w wodzie, kazeina jest nierozpuszczalną porcją białek mleka. Jest pełnowartościowym źródłem białka, które różni się od serwatki czasem trawienia. Dłuższe trawienie kazeiny to efekt pomagający w dłuższym uczuciu sytości, co jest kluczowe w utracie masy ciała. [8] [11]
3. Białko jaj
Białko jaj jest produkowane z białek, które są separowane i odwadniane. Jedna porcja 30 g jest odpowiednikem około 105 kalorii i 23 gramów białka. Białko jaj jest idealną alternatywą dla ludzi z nietolerancją mleka lub dietą paleo. Jest źródłem witamin i minerałów znajdujących się w jajkach, a także jest ubogie w tłuszcz i węglowodany. [8] [12]
4. Białko sojowe
Białko sojowe jest źródłem roślinnym wszystkich niezbędnych aminokwasów i dlatego jest klasyfikowane jako pełnowartościowe białko. Jest to produkt, który jest odpowiedni dla wegetarian, wegan i ludzi szukających alternatywy dla białka pochodzenia zwierzęcego. [8]
5. Białko ryżowe
Białko ryżowe jest źródłem białka roślinnego, które jest uważane za niepełnowartościowe, ponieważ zawiera jedynie małą ilość lizyny. Badania przeprowadzone w 2013 roku porównywały utratę wagi jako efekt ryżu i serwatki. Osoby zostały podzielone na dwie grupy i zlecono im spożycie 48 g białka w trakcie dni treningowych. [8] [13] [14]
Uczestnicy ćwiczyli 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni i spożywali białko natychmiast po treningu. Na końcu okresu badania, zaszła znacząca zmiana w tłuszczu, masie mięśniowej i sile w obu grupach. Wyniki potwierdziły, że białko ryżowe jest tak samo efektywne w utracie wagi jak serwatka. [8] [13] [14]
Ile białka powinno być spożyte w czasie utraty wagi ?
Rekomendowane dzienne spożycie białka różni się w zależności od tego, czy Twoim celem jest wzrost mięśni, czy utrata wagi. Innym istotnym parametrem jest Twoja waga. Dla lepszego zrozumienia, sprawdź tabele gdzie znajdziesz dzienne spożycie białka na 1 kg masy ciała i przeliczenie na przeciętną wagę [7]
| 1,2 g/kg | |
| Osoba otyła | 1,2 – 1,5 g/kg |
| Aktywna osoba z celem utrzymania wagi, wydajności i regeneracji organizmu | 1,4 – 1,6 g/kg |
| Aktywna osoba z zamiarem budowania masy mięśniowej | 1,4 – 2,4 g/kg |
| Aktywna osoba z zamiarem redukcji wagi | 1,8 – 2,7 g/kg |
| Osoba bez aktywności fizycznej | 96 g | 72 g |
| Aktywna osoba z celem utrzymania wagi, wydajności i regeneracji organizmu | 112 – 128 g | 84 – 96 g |
| Aktywna osoba z zamiarem budowania masy mięśniowej | 112 – 192 g | 84 – 144 g |
| Aktywna osoba z zamiarem redukcji wagi | 144 – 216 g | 108 – 162 g |
Porady, wskazówki i końcowe informacje
- Napoje białkowe nie są pełnym zamiennikiem dla zbilansowanej diety. Nie zapomnij spożywać pozostałych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy, minerały i zawieraj w diecie odpowiednią ilość węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów.
- Żywność bogatobiałkowa jest często źródłem innych składników odżywczych, takich jak witamina B, żelazo czy cynk.
- Niektóre napoje proteinowe mogą również zawierać różne słodziki, więc sprawdź zawartość węglowodanów oprócz spożycia białka.
- Spożycie białka jest niezależne od płci. Niższe dawki białka u kobiet wynikają z ich niższej wagi i prawdopodobnie innych celów fitnessowych. [3] [17]
Współczesne diety i magiczne suplementy na pozbycie się nadmiaru tłuszczu nieustannie pojawiają się w mediach. Lecz największą naturalną pomocą w utracie wagi są białka, które wspierają Twój metabolizm, wzrost mięśni i zatrzymują wieczorne objadanie. Niezależnie, czy zdecydujesz się na białko przyjmowane z diety, czy suplementów, zapewnisz prawidłową pracę procesów w Twoim organizmie podczas regulowania wagi.
Wierzymy, że dowiedziałeś się ważnych faktów na temat białek i ich znaczenia w trakcie utraty wagi. Chcesz poinformować Twoich przyjaciół o tym temacie? Nie krępuj się i wesprzyj ten artykuł przez udostępnienie.
[1] Jenna Fletcher - What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein
[2] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[3] Hobart Swan - The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein
[5] Jenna Fletcher - What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php
[6] Ivette Brazier - Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it
[7] Alex Leaf - How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1
[8] Shannon Johnson - What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php
[9] Kamal Patel - Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/
[10] Joseph Nordqvist - What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php
[11] Kamal Patel - Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/
[12] Keri Gans - There's a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/
[13] Mary Jane Brown - What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss
[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[16] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[17] Zawn Villines - What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php
[18] Gavin Van De Walle - The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss
[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242
[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS - Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/