Biohacking: 7 wskazówek, dzięki którym twoje życie będzie lepsze w każdy sposób

Małe zmiany mogą prowadzić do dużych rezultatów. Czy chciałbyś osiągnąć swoją wymarzoną figurę, mieć lepszą koncentrację lub obniżyć poziom stresu stosując się tylko do kilku prostych rad? Jeśli tak, biohacking może cię zainteresować. W dzisiejszym artykule przedstawimy ci, jak działa biohacking i dodatkowo omówimy, jakie małe zmiany mogą poprawić jakość twojego życia oraz przybliżyć cię do osiągnięcia twojego wymarzonego celu.

Czym jest biohacking?

Kiedy zobaczyłeś słowo „hakowanie”, być może się przestraszyłeś, co to jest i czy nie jest to jakaś niebezpieczna metoda. Nie martw się, zdecydowanie nie jest to nic nielegalnego. Biohacking to ogólnie zestawienie małych zmian, które mogą w rezultacie poprawić jakość twojego życia. Chcesz na przykład stracić na wadze, być bardziej produktywny, skoncentrowany, odporny na stres i choroby lub ogólnie być szczęśliwszy? Jeśli tak, to skupienie się na małych zmianach życiowych, które mogą przybliżyć cię do twojego celu, zdecydowanie ma sens.

Istnieje kilka różnych wskazówek biohackingowych, czyli również biohakerów. Jedna grupa to na przykład fani tak zwanej nutrigenomiki, którzy wierzą, że jedzenie jest w stanie wpływać na nasze geny. Według zwolenników tej koncepcji jedzenie, które spożywamy, wysyła wiadomości genetyczne do naszych ciał. Według tych raportów wszystkie cząsteczki, które tworzą metabolizm, są kontrolowane. Te cząsteczki również mówią organizmowi, co robić ze spożyciem kalorycznym, czy je spalać lub, czy je magazynować. W ten sposób osoba mogłaby na przykład poprawić jakiekolwiek zaburzenia przemiany materii, nietolerancje i jednocześnie pomóc sobie osiągnąć szczuplejszą figurę. Podczas gdy dieta jest uznawana za istotny składnik, który może przyczyniać się do ogólnej poprawy zdrowia, istnieje wiele innych czynników, takich jak ćwiczenie, które również ma znaczący wpływ na rezultaty. [1-3]

Jednakże, nie każda metoda jest bezpieczna…

Poprawienie swoich zwyczajów żywieniowych w kontekście biohackingu, jak robią to fani nutrigenomiki, zdecydowanie nie boli. Ale nie każda metoda biohackingu jest tak “niegroźna”. Na przykład istnieją biohakerzy, którzy wstrzyknęli związki chloru do swoich oczu, aby być w stanie widzieć w nocy. Mimo że ten “sposób” częściowo zadziałał, ponieważ nastąpiły tymczasowe zmiany w komórkach, które odbierają światło, to zdecydowanie nie jest to bezpieczna sztuczka. Zaangażuj swój zdrowy rozsądek, nie próbuj ryzykownych eksperymentów i angażuj się wyłącznie w bezpieczne metody, które prowadzą do zdrowego celu. [4] 

Te niebezpieczne sposoby hakowania twojego organizmu zostaną omówione później. Teraz raczej postaramy się przedstawić zalety bezpiecznego biohackingu oraz dodamy również kilka prostych wskazówek, które będziesz w stanie natychmiast wprowadzić w życie, aby poprawić jego jakość. Z biohackingiem musisz zbudować solidny fundament i dopóki nie nauczysz się podstaw, nie angażuj się w bardziej ryzykowne techniki.

You might be interested in these products:

Kiedy mogę oczekiwać rezultatów?

Podekscytował cię już wstęp otwierający temat tego, na co może wpłynąć biohacking i teraz jedyne, o czym myślisz to jak szybko nastąpią zmiany? Niestety nie możemy podać ci dokładnego czasu, kiedy będziesz w stanie dostrzec rezultaty stosowania tych metod. Wszystko zależy od twojego celu.

• Chcesz zredukować wagę czy poprawić swoje ogólne zdrowie przy pomocy biohackingu? Jeśli tak, to bądź przygotowany, że będziesz musieć przejść długą i krętą drogę, która ostatecznie będzie prowadzić do rezultatów.
• Chcesz uspokoić swój umysł? Jeśli tak, to jedna prosta medytacja może pomóc ci na krótką metę, której rezultaty dostrzeżesz natychmiastowo.

Podobnie możesz poprawić swój nastrój godziną ćwiczenia. Więc jak widzisz, rezultaty mogą pojawić się w każdym momencie, nawet po tygodniach lub miesiącach, wszystko zależy od tego, co określisz jako swój cel i jakie metody będziesz stosować, aby go osiągnąć.

Na początek możesz wypróbować jedną z 7 wskazówek, dopóki nie dojdziesz do takiego momentu, kiedy każda z nich będzie dla ciebie normalną częścią życia.

Jak mogłoby to na przykład wyglądać?

• Zamiast słodkiego frappé i bitej śmietany wybierz lungo z półtłustym mlekiem.
• Nie jedz ciastek rano i tortu po południu, wybierz tylko jedno z nich.
• Zamiast czipsów i filmu przygotuj talerz warzyw.
• Zamiast zamawiać cheeseburgera w restauracji fast food zamów wrapa z grillowanym kurczakiem.

Jeśli stopniowo będziesz wprowadzać te zmiany do swojego życia, zobaczysz, że po czasie staną się dla ciebie rutyną. Rezultaty w formie zmiany wagi czy poprawy ogólnego zdrowia też pojawią się po nie tak długim czasie. Ponadto będziesz się również czuć dobrze dzięki faktowi, że dzięki zdrowej diecie zapewnisz swojemu organizmowi wszystko, co jest mu potrzebne, aby wszystkie procesy biochemiczne funkcjonowały poprawnie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak poprawiać swoje zwyczaje żywieniowe i tracić wagę z większą łatwością, artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się jeść zdrowo? ci pomoże.

2. Stwórz rutynę spania

Czy kładziesz się często spać z niepokojem, że musisz znowu wstać za pięć godzin? Być może myślisz, że będziesz w stanie pozbyć się zmęczenia w ciągu dnia kawą i nic się nie stanie. Cóż, niestety muszę cię rozczarować. W trakcie snu na przykład istotna regeneracja lub magazynowanie informacji mają miejsce. Jednakże brak snu ma wiele negatywnych skutków dla ludzi, mających swoje odbicie nawet w normalnym funkcjonowaniu. Może na przykład nastąpić pogorszenie wydajności sportowej, zwiększone ryzyko rozwinięcia się cukrzycy typu 2 i innych chorób przez osłabioną odporność, lub nawet zwiększone prawdopodobieństwo przybierania na wadze. Czy kiedykolwiek źle spałeś w nocy i potem gnębiła cię chęć podjadania w ciągu dnia? Możesz podziękować niespaniu i jego wpływowi na poziom hormonów głodu i sytości (leptyna i grelina), co dosłownie zmusza cię do zjedzenia czegoś i to prawdopodobnie w większej ilości. Jednakże w dłuższej perspektywie czasu to uzupełnianie energii słodyczami może mieć niestety swoje odbicie w zwiększeniu wagi.

Jak poprawić zwyczaje związane ze snem?

• Postaraj się spać 7-9 godzin.
• Idź spać każdego dnia mniej więcej o tej samej porze.
• Budź się każdego dnia mniej więcej o tej samej porze.
• Nawet w weekendy staraj się nie odbiegać zbytnio od swoich normalnych zwyczajów związanych ze snem.
• Nie próbuj nadrabiać deficytu snu z tygodnia, kiedy pracujesz, przez weekend.
• Postaraj się ograniczać narażenie na niebieskie światło z ekranów minimum 2 godziny przed snem.
• Wypróbuj suplementy, aby poprawić sen.
• Wypróbuj techniki relaksacyjne.

Zobaczysz, że kiedy opanujesz tę rutynę, twoje ciało przyzwyczai się do stworzonego trybu. Dzięki temu będziesz mieć „swoją godzinę”, kiedy będziesz zaczynać czuć się zmęczony wieczorem i będzie to czas, żeby iść spać. Podobnie dzięki tej regularności nie będziesz już spędzać godzin na patrzeniu się w sufit, a rano będziesz się budzić rześki, pełen energii i być może nawet nie będziesz już potrzebować budzika.

3. Ruszaj się

Znasz to uczucie, kiedy twoja głowa jest pełna zmartwień i po godzinie ćwiczenia zaczynają one powoli znikać? Ruch ogólnie ma wiele zalet, zarówno dla twojej psychiki jak i dla twojego wyglądu fizycznego. Regularne ćwiczenie spali duże ilości kalorii, co może ci ułatwić redukowanie wagi. Ponadto aktywność fizyczna wpływa również na twój sen, dyscyplinę, pewność siebie jak i również na twoje zdrowie, jako iż jest w stanie redukować ryzyko rozwijania się niektórych chorób. [13-16]

Ponownie nie musisz się martwić o zmuszanie się od razu do wykonywania wymagań nie do spełnienia, aby wspomóc swoje zdrowie. Na początku będziesz musieć powoli dodawać aktywności i przyzwyczajać się do regularnego ruchu. 

Jak więcej się ruszać?

• Spróbuj włączyć przynajmniej 30-minutowy spacer kilka razy w tygodniu.
• Wypróbuj HIIT.
• Idź na siłownię lub dołącz do zajęć grupowych.
• Możesz również praktykować jakościowy trening cardio w domu.
• Trening siłowy w zaciszu własnego domu. 
• Idź pobiegać.
• Wypróbuj biegów narciarskich.
• Powspominaj dzieciństwo i pójdź jeździć na sankach lub urządź bitwę na śnieżki.

Nie musisz nawet iść na siłownię, aby być aktywnym, więc możesz korzystać z zalet, jakie ćwiczenia gwarantują naszemu organizmowi. Najlepiej jest zmieniać aktywności, aby ruch był dla ciebie bardziej zróżnicowany i przyjemny. Ale jeśli kochasz jakąś aktywność tak bardzo, że nie chcesz na jakiś czas z niej rezygnować, nie wahaj się jej poświęcić. To od ciebie zależy, jak spędzasz swój wolny czas. 

4. Spędzaj więcej czasu na dworze

Obecnie, kiedy spędzamy nasze dni w biurach, w domu, lub w jakiekolwiek innej przestrzeni zamkniętej, tym ważniejsze jest wychodzenie na łono natury, aby złapać trochę świeżego powietrza. Pozwala to nie tylko na oczyszczenie umysłu i zrelaksowanie się od stresujących rzeczy, ale i kiedy świeci słońce, możesz również otrzymać witaminę D, która towarem deficytowym dla większości populacji, szczególnie w miesiącach jesiennych i zimowych. Badania wykazały, że już dwie godziny tygodniowo spędzane na dworze mogą mieć pozytywny wpływ na twoje ogólne zdrowie i psychikę.

5. Popracuj na swoimi myślami

Istnieje wiele sposobów, aby nauczyć się pracować ze swoimi myślami. Jeśli nigdy nie interesowały cię te techniki, mindfulness może być dla ciebie doskonałym sposobem na początek. Pytasz, co to jest? Jest to technika, która pomaga zmniejszać zmęczenie i stres poprzez uczenie się, aby być świadomym i doświadczać obecnej chwili. W ten sposób nauczysz się lepiej radzić sobie z emocjami, myślami i nie poddawać się wpływowi negatywnych sytuacji.

Jak zacząć?

1. Spróbuj od znalezienia pozycji, w której czujesz się komfortowo i zrelaksowany. Dla niektórych będzie to w siadzie, a dla innych leżąc.
2. Po prostu skup się na swoim oddechu, postaraj się nie myśleć o niczym innym.
3. Jeśli nie jesteś w stanie skoncentrować się na swoim oddechu, spróbuj liczyć sekundy pomiędzy wdechami i wydechami, co powinno odciągnąć twoją uwagę od innych myśli.
4. Kiedy myśli, o których nie chcesz myśleć, zaczną pojawiać się w twojej głowie, nie stresuj się tym, na początku jest to normalne. Postaraj się rozproszyć swoją uwagę i ponownie skoncentrować się na swoim oddechu.

Jeśli nauczysz się przeżywać chwilę w cichym środowisku, będziesz w stanie wypróbować innych aktywności po czasie – myjąc naczynia, skup się na każdej pojedynczej rzeczy, którą myjesz. Podobnie z jedzeniem, zwracaj uwagę na smak, teksturę i na nic innego. W ten sposób możesz nauczyć się pracować ze swoim umysłem i lepiej sobie radzić ze stresującymi sytuacjami.

Kolejnym sposobem na pracowanie z umysłem jest prowadzenie dziennika. Już sam proces pisania, stworzenia znaczących zdań, może być uspokajający. Ulgę może ci przynieść pozostawienie swoich zmartwień na kartkach dziennika, gdzie będą one bezpieczne. Ale nie musisz pisać wyłącznie negatywnych rzeczy. Zapisz, za co jesteś wdzięczny w życiu i co sprawia, że jesteś szczęśliwy. W dni, kiedy nie czujesz się za dobrze, możesz przekartkować ten dziennik, aby zdać sobie sprawę, że normalną rzeczą jest mieć lepsze i gorsze dni oraz że nawet gorsze momenty miną i znów poczujesz się świetnie. Możesz również sprawić, że stanie się to twoim regularnym rytuałem. Na przykład jeśli spędzisz 10 minut każdego dnia, zapisując swoje uczucia przed snem, łatwiej będzie ci zasnąć, ponieważ pozbędziesz się swoich zmartwień poprzez zapisanie ich w swoim dzienniku. [19]

Jak nauczyć się pracować ze swoim umysłem?

• Zapisz swoje uczucia, pragnienia lub rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
• Skup się na przyszłości, nie zamartwiaj się przeszłością.
• Nie pozostawaj sam ze swoimi problemami, zaufaj swojemu dziennikowi lub najbliższym.
• Wypróbuj mindfulnessu.
• Przeżywaj obecną chwilę.

Jeśli zdecydujesz się włączyć nowe metody do swojego życia, które pomogą ci pracować lepiej ze swoim umysłem, bądź cierpliwy. Na początku może być ci ciężko nawet pisać i tak samo ciężko na początku jest skupić się na jednej rzeczy. Ale nie poddawaj się, trening czyni mistrza. Zobaczysz na własne oczy, że będzie coraz lepiej i lepiej.

6. Wypróbuj hartowanie lub saunę

Pewnie nie jesteś jedyną osobą, którą przeraża koncepcja wyjścia ze swojej strefy komfortu w formie ciepłego koca i dosłownego zanurzenia się w lodowatej wodzie. Jednakże możesz zostać przekonany przez zalety płynące z hartowania. Oprócz lepszego nastroju i niższego poziomu odbieranego stresu możesz również oczekiwać bardziej wytrzymałej odporności, zmniejszonego bólu lub lepszej cyrkulacji krwi. Możesz oczekiwać podobnych rezultatów od sauny. [20–22]

Jak rozpocząć hartowanie?

• Nie włączaj ogrzewania w domu.
• Noś mniej warstw ubrań na zewnątrz.
• Biorąc prysznic, stopniowo zmniejszaj temperaturę wody. Na początku myj zimną wodą tylko dolne części ciała, stopniowo pnąc się w górę i w kierunku głowy.
• Po czasie wypróbuj hartowania w zimnym stawie. Zacznij stopniowo poprzez delikatne zanurzenie się i powolne wydłużanie czasu spędzanego w lodowatej wodzie.

Obojętnie czy zdecydujesz się na saunę, czy na hartowanie, zacznij powoli i nie przesadzaj od początku. Za pierwszym razem pozostań w saunie tylko przez kilka minut i stopniowo wydłużaj czas. Jeśli chodzi o hartowanie, kiedy będziesz w stanie pierwszy raz założyć jedną warstwę ubrań mniej, stopniowo zacznij włączać zimne prysznice (nawet od pasa w dół) i dopiero po czasie zacznij się kierować do lodowatej wody.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat hartowania, nie przegap artykułu Jak zyskać silniejszą odporność dzięki hartowaniu? Historia człowieka lodu Wima Hofa również może cię zainspirować.

7. Wypróbuj wspomagaczy wydajności, aby wspomóc uwagę i zredukować stres

Leki nootropowe są często kojarzone z biohackingiem. Są to substancje, które pomagają zwiększyć przepływ krwi i tlenu co mózgu, co może pomóc poprawić koncentrację lub pamięć. Ale mogą one również zwiększać poziom dopaminy w mózgu, wpływając na energię, koncentrację oraz czujność. Jednakże mogą one również zmniejszać poziom odczuwanego stresu i odporność organizmu, dzięki czemu można łatwiej sobie radzić z negatywnymi sytuacjami. [23]

Leki nootropowe bez wątpienia mogą mieć pozytywny wpływ na twoje psychiczne, fizyczne i hormonalne zdrowie. Zanim zaczniesz je aktywnie stosować, zawsze sprawdzaj dany produkt pod kątem rekomendowanej dawki dziennej. Zdecydowanie w tym przypadku większe spożycie nie przyniesie lepszych rezultatów. Na przykład w przypadku kofeiny możesz doświadczyć efektów ubocznych takich jak bezsenność, nudności, zawroty głowy i wiele innych jako skutek przedawkowania, więc wszystko należy robić z umiarem.

Jaka płynie z tego lekcja?

Istnieje wiele sposobów, aby “zhakować” swoje życie i poprawić jego jakość w każdy sposób. Zdecydowanie nikt nie każde ci wykluczyć z menu wszystkich przetworzonych produktów z dnia na dzień, poświęcać godzin na medytacje, przytulać się do drzew biorąc kąpiel w świetle księżyca w lodowatym jeziorze. Ale pamiętaj, że każdy mały krok, który stawiasz, taki jak zamienienie słodkich napojów gazowanych na wodę, może ostatecznie mieć duży wpływ na twoje fizyczne i psychiczne zdrowie. Więc zacznij od określenia swoich celów, które chciałbyś osiągnąć stosując biohacking i stopniowo próbuj nowe metody, które ci pomogą. Zobaczysz, że rezultaty pojawią się z czasem.

Sources:

[1] Müller, M., Kersten, S. – Nutrigenomics: goals and strategies – https://doi.org/10.1038/nrg1047

[2] Neeha, V.S., Kinth, P. – Nutrigenomics research: a review – https://doi.org/10.1007/s13197-012-0775-z

[3] Cristiana Pavlidis a kol. – Nutrigenomics: A controversy – https://doi.org/10.1016/j.atg.2015.02.003

[4] Science for the Masses – https://scienceforthemasses.org/wp-content/uploads/2015/03/AReviewonNightEnhancementEyedropsUsingChlorine6.pdf

[5] Lydia Afman, Michael Müller – Nutrigenomics: from molecular nutrition to prevention of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/

[6] Qingying Meng a kol. – Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/

[7] Dolores Corella – Nutrigenomics in cardiovascular medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/

[8] Dimiter V Dimitrov – The human gutome: nutrigenomics of the host-microbiome interactions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

[9] Xavier Pi-Sunyer – The Medical Risks of Obesity – https://doi.org/10.3810/pgm.2009.11.2074

[10] Shahrad Taheri a kol.– Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[11] Cheri D Mah a kol. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[12] Orfeu M Buxton a kol. – Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/

[13] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[14] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[15] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[16] Kalak a kolektiv – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[17] White, M.P. a kol. – Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[18] Jo Barton, Jules N Pretty – What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis – https://www.researchgate.net/publication/42587600

[19] Valikhani – The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[20] Leppäluoto, J. a kol. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[21] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[22] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[23] Leena Sakhare Vitthalrao – NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS – https://doi.org/10.22270/jddt.v8i5-s.1940

[24] Reza Tabrizi a kol. – The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[25] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[26] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[27] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[30] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/