Table of Contents
Jeśli masz 20 minut czasu i sofę blisko siebie, możesz pocić się jako swój sposób na silniejszą dolną część ciała i lepsze pośladki. Wszyscy o tym wiedzą – czasem ciężko jest również w ciężki dzień znaleźć czas na siłownię. Nie oznacza to jednak, że powinieneś zrezygnować ze swoich marzeń. Wypróbuj to ćwiczenie, które można wykonać kiedykolwiek i uformuj swoje pośladki. Na pewno zajmie Ci to 20 minut.
Czego potrzebujesz?
• telefon lub stoper, aby obserwować czas odpoczynku
• kanapa lub krzesło
• wysiłek, aby wypracować sobie pośladki
Obwód na idealne pośladki
Powtórz 3 razy:
1. Pop Squats (60 sekund)
2. Bułgarski Split Squat (60 sekund)
3. Plyometryczny bułgarski Split Squat (60 sekund)
4. Półtora przysiadu (60 sekund)
5. Glute Bridge (60 sekund)
6. Przysiady skaczące (60 sekund)
Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund bez odpoczynku. odpoczywaj przez 60 sekund po każdej rundzie. Ćwicz 3 serie.
TWOJE IDEALNE POŚLADKI
Na tym treningu poznamy 6 ćwiczeń, które wykonasz intensywnie przez minutę. Pomiędzy nimi powinno być tylko trochę odpoczynku, ale najlepiej jest w ogóle nie odpoczywać, a wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w jednej rundzie. Następnie możesz odpocząć przez 60 sekund, aby złapać oddech i rozpocząć kolejny obwód.
Postaraj się jak najlepiej wykorzystać siebie i wykonywać ruchy z maksymalną intensywnością podczas każdej minuty ćwiczeń. Wiemy, że to pali, ale oznacza to tylko jedno – efektywny trening. Powtórz te sześć ćwiczeń dla 3 serii, powinno to zająć około 20-30 minut.
Jeśli jest Ci trudno po raz pierwszy, jest to normalne. Zanim zbudujesz wytrzymałość i przyzwyczaisz się do tych ruchów. Z drugiej strony, jeśli uważasz, że ten trening jest bardzo prosty, skróć czas odpoczynku i wypróbuj swoje ruchy, aby być bardziej dynamicznym.
You might be interested in these products:
WYKONAJMY TRENING „CRUSH” !
Wszystkie te ćwiczenia kładą nacisk na dolną część ciała i tyłek, więc upewnij się, że koncentrujesz się na skurczach mięśni pośladków i wykonujesz każdy ruch technicznie właściwie.
Pop Squat
Pop squat to dynamiczny ruch łączący „jumping jack” i przysiad na własnym ciężarze. Połóż ręce przy ciele, stopy są na szerokości ramion i podczas rozciągania sylwetki opuść tyłek niżej.
Jeśli wykonujesz dolną część ruchu, spróbuj dotknąć podłogi rękami, a następnie szybko wstać na piętach i przeskoczyć w sposób, w jaki łączysz nogi razem. Jeśli masz problem z dotknięciem podłogi, połóż jakiś przedmiot przed sobą i dotknij go, a elastyczność bioder nie ulegnie poprawie.
Bułgarski Split Squat
Wykorzystaj kanapę lub krzesło, na których możesz zrównoważyć swoją tylną nogę. Główną ideą tego ćwiczenia jest pozostanie w pozycji wypadu, w której wykonasz jedyny ruch, popchnięcie piętą do góry i ponownie wrócisz do niższej pozycji.
To ćwiczenie jest bardzo skomplikowane i wymaga dodatkowej stabilności rdzenia ciała. Wykonuj je przez 30 sekund na jednej nodze, a następnie przesuń nogi.
Plyometryczny bułgarski Split Squat
Jest to wariant poprzedniego ćwiczenia, ale różnica polega na tym, że próbujesz popchnąć się przednią nogą i lekko skoczyć.
Dodając ten dynamiczny ruch, dołączysz więcej szybkich włókien mięśniowych , które umożliwiają większy wzrost mięśni. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na jednej nodze.
Półtora przysiadu
To ćwiczenie wydłuża czas mięśni pod presją podczas każdego powtórzenia, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej.
Aby ćwiczyć półtora przysiadu, musisz dostać się do niskiej pozycji przysiadu i zamiast wchodzić w pozycję początkową, ustaw się w połowie pozycji i wróć do niskiej pozycji. Następnie wykonaj jeden pełny klasyczny przysiad.
Glute Bridge
Połóż się na podłodze, trzymając ręce przy ciele, i użyj pięt do podnoszenia miednicy w górę. Pociągnij tyłek w górne położenie.
Ten ruch powinien być odczuwalny w pośladkach. Jeśli czujesz, że przeważysz dolną część pleców, musisz bardziej dołączyć do swojego tyłka. Wykonuj mostki pośladkowe przez minutę przed ostatnim ćwiczeniem.
Jump Squat
W tej pozycji twój tyłek powinien mieć ochotę na przerwę. To dobry znak, tak trzymaj ! Przysiad skaczący zwiększy częstotliwość tętna. Uklęknij w pozycji klasycznego przysiadu, a następnie dynamicznie skacz tak wysoko, jak możesz. Staraj się lądować na podłodze tak delikatnie, jak tylko potrafisz.
Jest to ćwiczenie, które trwa tylko jedną minutę, ale ta minuta będzie wydawać się wiecznością po wszystkich tych ćwiczeniach.
Materiał pochodzi z bodybuilding.com
Czy trenujesz tylko na siłowni, czy czasem ćwiczysz w domu? Daj nam znać w komentarzach, które ćwiczenia domowe są Twoimi ulubionymi. Jeśli masz zamiar zainspirować się tymi ćwiczeniami, wesprzyj artykuł, udostępniając, a może zainspirujesz znajomych ?