Table of Contents
Jaką część dnia przeznaczasz na trening cardio? Wolisz rano przed pracą, czy raczej popołudnie lub wieczór? Poranny trening ma wiele zalet, które są niepodważalne, jednak jeżeli interesuje Cię jego znaczenie w spalaniu tłuszczu. Przeczytaj artykuł, aby zobaczyć, czy naprawdę lepiej jest obudzić się wcześnie i poćwiczyć w porannych godzinach.
Poranny trening – przed czy po śniadaniu?
Trening na czczo ma swoich zwolenników i przeciwników, co jest zrozumiałe, ponieważ wielu z nas może nie czuć się komfortowo trenując zaraz po przebudzeniu. Kilka badań poruszało temat porannego treningu, dlatego warto poznać opinię ekspertów w tym temacie.
W 1999 r. opublikowano książkę “Body for LIFE”, w której autor Bill Phillips propagował trening cardio na czczo. Na podstawie tej książki można wyciągnąć wnioski, że ciało jest w stanie najlepiej spalać tłuszcz, ćwicząc na czczo. Według autora organizm bez dopływu energii w postaci węglowodanów mobilizuje się od spalania tłuszczu. Książka stała się popularna, a trening cardio na czczo do dziś jest często postrzegany jako zdrowy. Pozostaje jednak pytanie, czy mechanizm ten sprawdza się u wszystkich oraz czy można bezpiecznie forsować ciało przed dostarczeniem energii w postaci pokarmu. [6]
Temat porannych treningów dzieli ludzi na dwie grupy – przed posiłkiem lub po nim. Zwolennicy treningu na pusty żołądek jako argument podają efektywniejsze spalanie tłuszczu. Fani treningu po śniadaniu twierdzą, że ćwiczenia po posiłku mogą wyzwalać cukier zawarty w pożywieniu do krwioobiegu, co zwiększy intensywność treningu. Innym ich argumentem jest ochrona przed zmęczeniem i znużeniem. Która grupa ma rację? [1]
Jeśli zamierzasz ćwiczyć przed śniadaniem, twoje ciało musi znaleźć na to energię. Obudziłeś się, ubrałeś i poszedłeś prosto na siłownię, może wcześniej piłeś kawę. Twoje ciało jest zatem zmuszone do wykorzystywania zapasów tłuszczu jako źródła energii. Brzmi to całkiem logicznie, ale problem polega na tym, że krytycy treningu cardio na czczo twierdzą, że ciało może następnie sięgnąć po trawienie białek. Z kolei ten fakt na pewno nie zadowoli kulturystów i osoby próbujące uzyskać i utrzymać masę mięśniową poprzez trening. W nocy ciało rozkłada aminokwasy na glukozę, zatem poranne cardio aktywuje tłuszczu jako paliwo ale również potencjalnie aminokwasy. Jeśli wzrost i utrzymanie masy mięśniowej jest dla Ciebie priorytetem, to trening na czczo może przynieść niepożądane rezultaty. Można jednak tego uniknąć, dostarczając białko po porannym biegu. Jedz szybko przyswajalne białko, takie jak serwatka, wraz z wolno przyswajalną kazeiną. [2] [7]
Co mówią wyniki badań?
W badaniu z 2010 r. Porównano trening przed posiłkiem i po posiłku. Celem badania było wiarygodne zmierzenie wpływu treningu na spalanie tłuszczu i przyrost masy mięśniowej u uczestników przed posiłkiem. Uczestnikami byli młodzi mężczyźni, których zadaniem było zwiększenie spożycia kalorii o 20% i jednocześnie o 50% więcej tłuszczu. Następnie podzielono je na trzy grupy, pierwszą grupa ochotników trenowała rano przed śniadaniem, druga grupa po śniadaniu, a trzecia grupa nie ćwiczyła. Grupa pasywna oczywiście przybierała na wadze i najprawdopodobniej miała również insulinooporność. Grupa trenująca po śniadaniu przybrała około połowę mniej niż uczestnicy z grupy pasywnej, również miała problemy z insuliną. Grupa trenująca przed śniadaniem nie przybrała prawie nic, utrzymując zdrowy poziom insuliny, a ponadto spalała więcej tłuszczu w ciągu dnia. [3]
Badanie to ujawniło po raz pierwszy korzyści treningu na czczo w zakresie ułatwiania adaptacji mięśni, poprawy tolerancji glukozy w ciele oraz wrażliwości na insulinę przy wysokokalorycznej diecie bogatej w tłuszcze. [4]
Podobne badania przeprowadzono w 2013 r., gdzie zadaniem uczestników badania było bieganie rano. Dla porównania biegacze zostali podzieleni na dwie grupy, pierwsza grupa mężczyzn biegała na pusty żołądek, a druga po posiłku. Wyniki ukazały że grupa biegaczy trenująca na czczo spalała średnio o 20% więcej tłuszczu. [2]
Lepsze wyniki w spalaniu tłuszczu na czczo ukazały również wyniki badań z 2017 roku. Niższy poziom cukru może przypisać spalanie tłuszczu u biegaczy, którzy trenowali na czczo. Z drugiej strony stwierdzono również, że mężczyźni jedzący śniadanie przed treningiem, spalali więcej kalorii podczas biegu. [1]
W innym badaniu analizowano wpływ treningu aerobowego przed i po śniadaniu na grupie 20 młodych kobiet. Ich zadaniem było bieganie lub maszerowanie 3 razy w tygodniu przez okres 4 tygodni. Oczywiście uczestniczki podzielono na grupy przed i po śniadaniu. Jednak wyniki nie wykazały znaczącej utraty masy w grupie trenującej na czczo. Badanie sugeruje, że ćwiczenia aerobowe przy diecie z bardzo niską podażą kaloryczną spowodowały podobne zmiany w składzie ciała w obu grupach. [2] [5]
Jaki jest zatem wniosek? Trening cardio na czczo może być korzystny dla niektórych osób i może pomagać w pozbywaniu się nadmiaru tłuszczu z obszarów problematycznych. Jak również może być odpowiedni dla kobiet o zawartości tłuszczu w organizmie w przedziale około 13-14% i mężczyzn o zawartości tłuszczu w wartościach jednocyfrowych, na przykład 5-6%. Należy jednak pamiętać, że nie ma badań jednoznacznie potwierdzających teorię mówiącą, że jeśli masz niską zawartość tłuszczu w „obszarach problematycznych”, to ćwiczenia na pusty żołądek mogą pomóc zamienić te komórki tłuszczowe w paliwo. [7]
Istnieje niewiele wiarygodnych badań potwierdzających jednoznacznie, że ćwiczenia na pusty żołądek znacznie poprawiają spalanie tłuszczu. Rolą naukowców jest dalsze prowadzenie badań w tym obszarze i sprawdzenie tej teorii na większej grupie uczestników. Ćwiczenia przed śniadaniem mogą mieć pozytywny wpływ na Twoje ciało, ale istotniejszym czynnikiem warunkującym redukcję tkanki tłuszczowej jest wydatek energetyczny w porównaniu ze spożywanymi kaloriami, czyli deficyt kaloryczny. [1] [2]
You might be interested in these products:
Czy możesz spalić więcej tłuszczu rano niż wieczorem?
Jeśli zaczniesz przeglądać artykuły poświęcone jaką porę dnia wybrać na trening cardio, napotkasz porównania treningów przed i po śniadaniu. Istnieją badania, które potwierdzają korzyści płynące z treningu przed śniadaniem, ale także badania z wynikami bez istotnych różnic między ćwiczeniami przed i po posiłkach.
Zawsze należy jednak wziąć pod uwagę, że organizm na czczo nie jest w stanie wykonać tak intensywnego trening, jak po posiłku. Rano na czczo spala więcej tłuszczów niż węglowodanów, ale także spala mniej kalorii. Według badań z 2012 r. trening aerobowy nie musi ograniczać się do wybranej pory dnia. Ma to znaczenie przy treningu koncentrującym się na elastyczności i sile. Jest to spowodowane zmianą temperatury ciała w ciągu dnia, ponieważ późniejszy wzrost temperatury ciała sprawia, że Twoje ćwiczenia po południu są łatwiejsze, szczególnie jeśli chodzi o trening siłowy. [8] [9]
Być może jeden z najważniejszych czynników wpływających na redukcję tkanki tłuszczowej został opublikowany w badaniu z 2013 roku. Badanie sugeruje, że ważnym czynnikiem udanej redukcji wagi jest uczucie, że można ćwiczyć pomimo jakichkolwiek ograniczeń życiowych. [9]
Dlaczego warto wybrać poranek na trening cardio?
- Rutyna – trening wymaga regularności i dla wielu osób trening jest dużo łatwiejszy rano. Po południu na drodze do treningu może stać więcej przeszkód niż rano. [8]
- Satysfakcja w ciągu dnia – dobrze jest zacząć dzień od poczucia, że udało Ci się zrobić coś dla swojego zdrowia. [10]
- Węglowodany ze śniadania – jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu po śniadaniu, wykorzystasz ich potencjał energetyczny. Zwykły poranny posiłek jest głównie bogaty w błonnik i węglowodany, na przykład owoce. [8]
- Poprawia Twoją uważność – aktywność fizyczna wpływa na koncentrację człowieka, dlatego poranny trening może poprawić Twoją uwagę w ciągu dnia. [11]
- Lepszy nastrój w ciągu dnia – na pewno wiesz, że endorfiny – hormony szczęścia – są wydzielane podczas treningu. Lepszy nastrój będzie Ci towarzyszył w ciągu całego dnia, a także wpłynie na twoje środowisko pracy. [12]
- Poprawi Twój sen – badanie z 2014 roku pokazuje poprawę snu u osób ćwiczących o 7:00 rano. Poranny trening spowodował mniejszą ilość przebudzania się w nocy i więcej czasu spędzonego w stanie głębokiego snu. [11]
- Ciesz się poranną przyrodą – jeśli wybierasz się na poranny bieg, idź w plener. Znajdź pobliski las lub park i ciesz się porannym spokojem, śpiewem ptaków i początkiem dnia. [10]
- Redukuje apetyt – ćwiczenia wpływają również na regulację apetytu poprzez redukcję wydzielania greliny, która jest hormonem głodu. [11]
Jaki rodzaj treningu cardio jest najlepszy na odchudzanie?
Aby spalić tłuszcz ze złogów tłuszczu, konieczna jest aktywność tlenowa, która wykorzystuje tłuszcz jako podstawowe paliwo napędzające organizm. Aktywność tlenowa jest uważana za ćwiczenie, w którym serce i płuca wykorzystują tlen jako źródło energii przez okres dłuższy niż 15-20 minut. Podczas ćwiczeń aerobowych połączenie tlenu, tłuszczu i węglowodanów tworzy ATP (trifosforan adenozyny), które działa jako paliwo dla wszystkich komórek. [13]
1. Bieganie – jest jedną z najpopularniejszych form treningu cardio, a godzina biegu pozwala spalić około 600 kalorii. Chociaż bieganie jest aktywnością o większej intensywności, nie przekracza „granicy” aktywności beztlenowej, przy której spalane były by węglowodany. Jest to jednocześnie jeden z najbardziej przystępnych cenowo sportów, do którego potrzebujesz jedynie odpowiednich butów i chęci pozbycia się zbędnych kilogramów. [13]
2. Skakanka – oprócz samej skakanki nie potrzebujesz już żadnego innego specjalistycznego sprzętu do tego ćwiczenia cardio. Dzięki skakance możesz spalić do 1000 kalorii na godzinę, ale najlepiej jest używać jej w krótkich odstępach czasu, aby uniknąć kontuzji bioder lub nóg. Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj nadgarstków (nie rąk), aby obracać skakankę i skacz nieznacznie powyżej jej trajektorii. [13] [14]
3. Jazda na rowerze – stacjonarna lub klasyczna jazda na rowerze to przyjemny i skuteczny sposób na spalanie kalorii. Możesz spalić do 600 kalorii na godzinę, jednak zależy to od prędkości. Zaletą rowerów stacjonarnych jest ich dostępność na siłowni, ponieważ nie są to oblegane maszyny, na które zawsze trzeba czekać. Klasyczna jazda na rowerze na zewnątrz jest korzystna ze względu na zmienność – trudność i intensywność wyznaczonej trasy. Zaletą dla kulturystów jest to, że jazda na rowerze może również poprawić separację mięśni czworogłowych. [13] [15]
4. Chodzenie po schodach – bez względu na to, czy używasz klasycznych schodów w budynku, czy sprzętu typu stepper podobnego do maszyny imitującej schody na siłowni, będziesz pracować ciężej niż myślisz. Dzięki tej aktywności możesz spalić 500–600 kalorii przy umiarkowanym tempie. Wadą jest jednak spore obciążenie stawów, dlatego nie jest to najbardziej odpowiedni trening dla osób z problemami ze stawem kolanowym. Jeśli zdecydujesz się na schody w bloku, wybierz godziny, w których nie będziesz przeszkadzał swoim sąsiadom wykonując trening. [14] [15]
5. Pływanie – mimo że nie pocisz się podczas pływania, spalasz około 600 kalorii na godzinę. Ten rodzaj cardio jest świetny, jeśli lubisz wodę, chcesz ćwiczyć wszystkie mięśnie, a także dbasz aby unikać kontuzji. Spalane kalorie zależą również od wybranego stylu pływania, ponieważ przy pływaniu stylem motylkowym spalisz więcej kalorii niż podczas pływania stylem klasycznym. Pływając możesz spalać kalorie, ćwiczyć całe ciało i przez pewien czas poczuć się jak w zupełnie innym świecie. [13] [15]
Oprócz rodzajów ćwiczeń cardio na pewno interesują Cię przydatne wskazówki, jak szybko i skutecznie zredukować nadmiar tłuszczu.
Poranne ćwiczenia cardio to zdecydowanie świetny sposób na rozpoczęcie dnia, robiąc coś dla zdrowia i ciała. Niektóre badania wskazują na zalety treningu cardio na czczo, ale wątpliwe jest to, czy jest to korzystne dla nas wszystkich. Jeśli wolisz biegać lub jeździć na rowerze po posiłku lub po południu, nie zmuszaj się. Przede wszystkim poszukaj odpowiedniego dla siebie czasu i metody treningu, który to zapewni Ci dobre samopoczucie i który będziesz wykonywał regularnie. Jednocześnie pamiętaj, że aby zwiększyć skuteczność odchudzania nie wystarczy sam trening warto również dostosować dietę. Trzymamy za Ciebie kciuki w drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki i realizacji swoich celów fitness.
[1] Sandee LaMotte - Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html
[2] Christian Finn - Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat
[3] Brittany Smith - Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/
[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT - Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
[6] Darla Leal - Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205
[7] Jim Stoppani - Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
[8] Andrea Boldt - Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/
[9] K. Aleisha Fetters - Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight
[10] Carly Berwick - 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
[11] Kirsten Nunez - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[12] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[13] David Robson - Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
[14] Paige Waehner - 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
[15] Jenn Sinrich - The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/