Table of Contents
Czy należysz do osób, które unikają treningu cardio z obawy przed utratą ciężko wypracowanych mięśni? Zobacz, co nauka mówi w tym temacie!
„Cardio zabija mięśnie” zdanie od dawna powtarzane jak mantra w społeczności fitness. Niektórzy kulturyści przywiązują się do tego stwierdzenia tak bardzo, że myślą, że z powodu regularnych treningów na schodach ich siła spadnie Prawdą jest, że adaptacja mięśni różni się znacznie w zależności od rodzaju treningu. Istnieje różnica między treningiem wzmacniającym a aerobowym.
Im więcej ćwiczysz jeden rodzaj treningu, tym trudniej będzie Ci osiągnąć ten sam poziom w drugim. Porównaj maratończyka i Kai Green.
Ale to nie znaczy, że trening cardio i trening siłowy całkowicie się wykluczają. Jeśli prawidłowo skonfigurujesz swoje treningi, cardio może pomóc poprawić twoje wyniki, skład ciała i ogólny stan zdrowia.
CZY MOŻESZ ROBIĆ CARDIO I ROZBUDOWYWAĆ MIĘŚNIE?
Kilka dekad temu odkryto, że 10 tygodni ćwiczeń cardio wraz z treningiem siłowym miało negatywny wpływ na wzrost masy mięśniowej, w porównaniu z samym treningiem siłowym. /1/ Jeśli jednak przyjrzymy się bliżej objętości treningowej zastosowanej w tym badaniu – 6 dni w tygodniu treningu cardio i 5 dni w tygodniu treningu siłowego – możemy wywnioskować, że byłoby to trudne. Tylko nieliczni z nas wykonują cardio od 30 do 40 minut sześć dni w tygodniu.
Jednak ostatnie badania sugerują, że odpowiednia ilość cardio może rzeczywiście zwiększyć efekty treningu siłowego. Badania wykazały, że trening siłowy w połączeniu z 2-3 dniami treningu cardio może prowadzić do większego wzrostu masy mięśniowej niż sam trening siłowy. /2,3/
Co w takim razie robić? Wydaje się, że złoty środek to połączenie treningu cardio i treningu siłowego. Zbyt duża ilość treningu cardio cmoże ograniczyć wzrost mięśni, ale zbyt mała ilość treningu cardio również ma podobny skutek. Wykonywanie ćwiczeń cardio 2-3 dni w tygodniu wydaje się właściwym wyborem dla utrzymania beztłuszczowego wzrostu mięśni bez ich narażania na spadki.
KOLEJNOŚĆ JEST WAŻNA
Adaptacja mięśni w treningach aerobowych i wytrzymałościowych może się potencjalnie krzyżować i nakładać, więc bardzo ważne jest, aby zapewnić wystarczającą ilość czasu między treningami aby zminimalizować to zjawisko, zoptymalizować wydajność, a także późniejszą adaptację. /4,5/
Spadki siły, które następują po ćwiczeniach o wysokiej intensywności lub wytrzymałości, mogą trwać do 6 godzin, więc sensownie jest rozdzielić sesje treningowe przynajmniej o taki czas. /2,6,7/
Z drugiej strony, jeśli zaczekasz zbyt długo, może zacząć doskwierać Ci ból po wcześniejszym treningu. Jest tak, ponieważ ból mięśni odczuwalny jest z opóźnieniem. próbuj znaleźć złoty środek: wystarczająco długo po poprzednim treningu, ale na tyle wcześnie zanim pojawi się ból mięśni (szczególnie pamiętaj o tym po treningu dolnych partii ciała), który nie wpłynie na jakość Twojego treningu.
Jeśli chodzi o kolejność, nie ma ona radykalnego wpływu na wzrost mięśni. W kilku badaniach monitorowano wpływ treningu siłowego przed treningiem aerobowym lub odwrotnie i stwierdzono, że kolejność treningu nie wpłynęła na poprawę siły i wielkość mięśni. /8,9/
Z praktycznego punktu widzenia zmęczenie treningiem siłowym może mieć mniejszy wpływ na trening cardio niż na odwrót. Pomyśl o tym. Czy wolisz być zmęczony po 3 powtórzeniach przysiadów czy biegu na 3 kilometry? Lepiej wybrać drugą opcję. Jednak każdy jest inny. Eksperymentuj z kolejnością i harmonogramem treningówaby zobaczyć, co pasuje Ci lepiej i co przynosi korzyści dla Twojej wydajności.
RODZAJ AKTYWNOŚCI MA ZNACZENIE
W porównaniu z różnymi formami cardio, bieganie może powodować wiele uszkodzeń mięśni, najprawdopodobniej z powodu dużej liczby intensywnych i nierównomiernie rozłożonych skurczów mięśni podczas ruchu. Jednak wybór aktywności takiej jak jazda na rowerze kładzie większy nacisk na skoncentrowaną aktywność mięśni. Dzięki czemu może to powodować mniejsze ogólne szkody i ostatecznie zmniejszyć czas na regenerację i wspomagać wzrost mięśni.
Zatem godziny biegania prawdopodobnie nie są najlepszym pomysłem, ale aktywności takie jak jazda na rowerze mogą poprawić wyniki na siłowni. Kilka badań wykazało, że trening siłowy w połączeniu z jazdą na rowerze może zwiększyć masę mięśniową bardziej niż trening siłowy w połączeniu z bieżnią, lub nawet więcej niż sam trening siłowy. /3,10/
KTÓRE Z NICH WYBRAĆ?
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe oferują pewne znaczące korzyści zdrowotne, w tym poprawę wydolności tlenowej. Ale zapewnia również korzyści przy podnoszeniu ciężarów. Cardio może dać Ci większą zdolność do pracy podczas ćwiczeń na siłowni, umożliwić szybszą regenerację między treningami, poprawić kompozycję ciała, i zasadniczo uchronić Cię przed zadyszką, gdy okaże się, że musisz wspiąć się na kilka schodów. Czas i ogólna objętość treningu cardio i siłowego wydają się być najistotniejszym czynnikiem w tworzeniu udanych i współdziałających programów treningowych.
WYPRÓBUJ CARDIO WSPIERAJĄCE WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ
• Przyjmij strategie, które zmaksymalizuje wysiłek fizyczny, ale minimalizują całkowitą liczbę treningów (np. HIIT 2-3 razy w tygodniu).
• Z praktycznego punktu widzenia wykonywanie ćwiczeń cardio przed treningiem z ciężarami może mieć bardziej pozytywny wpływ na wydajność i jakość treningu niż odwrotnie.
• Oddziel te treningi co najmniej 6-godzinną przerwą aby zoptymalizować wyniki.
• Jazda na rowerze zapewnia więcej korzyści niż bieganie, jeśli chodzi o wzrost masy mięśniowej.
W JAKI SPOSÓB POŁĄCZYĆ CARDIO Z TRENINGIEM SIŁOWYM
PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY WERSJA 1
• Poniedziałek rano: dolne partie ciała
• Poniedziałek po południu: rower stacjonarny 8-10 serii na 1 minutę (w tempie intensywnego treningu, a następnie trwający 10-15 sekund interwał, gdy z trudem łapiesz oddech), z 1-minutową pauzą. Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki i zakończ rozciąganiem przez 5 minut.
• Wtorek: górne partie ciała – wyciskanie
• Środa: Regeneracja
• Czwartek rano: dolne partie ciała
• Czwartkowe popołudnie: Rower stacjonarny przez około 15 km (wykręć 15 km najszybciej jak potrafisz i staraj się poprawiać ten wynik)
• Piątek: górne partie ciała – podciągnięcie
PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY WERSJA 2
• Poniedziałek:górne partie ciała – wyciskanie
• Wtorek: górne partie ciała
• Środa rano: dolne partie ciała
• Środa po południu: rower stacjonarny na około 15 km w jednym tempie (dąż do najwyższej intensywności przez całe 30 minut)
• Czwartek: Regeneracja
• Piątek: górne partie ciała – wyciskanie
• Sobota: górne części – podciąganie
• Niedziela rano: dolne partie ciała
• Niedzielne popołudnie: Wioślarz 6-8 tempo tak szybko, jak to możliwe, około 400 metrów, a następnie 200 metrów w powrocie do stabilnego oddechu. (Zacznij od rozgrzewki przez 5 minut, a następnie rozciągania przez 5 minut)
Zaczerpnięte z bodybuilding.com
Źródła:
1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.