Table of Contents
Czy słyszałeś o kamizelce obciążeniowej? Jeśli jesteś w świecie fitnessu już od jakiegoś czasu, to prawdopodobnie wiesz przynajmniej, że istnieje. Reszta z was może zadawać sobie pytanie z tytułu artykułu, czym jest kamizelka obciążeniowa i dlaczego powinniśmy się nią w ogóle zainteresować? Poszukamy odpowiedzi na te pytania razem. Poza prostym opisem przyjrzymy się również, jak wykorzystuje się taką kamizelkę obciążeniową, dlaczego ludzie z nią trenują i jakie ma tak naprawdę zalety.
Poznaj kamizelkę obciążeniową
Przede wszystkim należy powiedzieć, że jest to przyrząd do fitnessu, który wygląda jak taktyczna kamizelka dla sił specjalnych. Jednak w przeciwieństwie do nich nie jest kuloodporna i nie posiada kieszeni na granaty, noże, amunicję ani inny arsenał do walki. Zamiast tego ma kieszenie lub wnętrze wypełnione czymś, co zwiększa jej wagę. Właśnie dlatego nazywa się ją „obciążeniową”. W rzeczywistości może to być na przykład piasek, stalowe talerze lub pelet z żelaza.
Sama waga może się różnić i zwykle można znaleźć kamizelki ważące 10, 15 lub 20 kg. Mimo tego producenci myślą także o kobietach i początkujących, którzy mogą wybierać spośród kamizelek ważących 3 lub 7 kg.
W niektórych przypadkach waga w kamizelce może być regulowana. Możliwe jest również znalezienie kamizelek z odczepianym obciążeniem, tak jak te wspominane już modele ważące 10 kg i więcej. Możesz z łatwością wybrać taki, który odpowiada twojej aktualnej kondycji fizycznej. [1]
You might be interested in these products:
Dlaczego warto używać kamizelki obciążeniowej?
Jest już prawdopodobnie jasne, że kamizelki obciążeniowe są idealne dla tych, którzy szukają sposobu na zwiększenie intensywności i poziomu trudności ćwiczeń. Twój zwykły plan treningowy może stać się ożywiony i skuteczniejszy. Kamizelki sprawdzają się świetnie w ćwiczeniach z własną masą ciała, jako iż ją zwiększają, bez konieczności trzymania dysków lub hantli w rękach podczas ćwiczenia. Końcowe obciążenie utrzymuje całe ciało.
Oprócz podczas treningów z własną masą ciała docenisz kamizelki obciążeniowe również podczas aktywności takich jak bieganie, chodzenie lub podczas spacerów fitness. Jeśli jesteś jeszcze bardziej odważny, to możesz zabrać ją na pieszą wycieczkę. Niektórzy sportowcy wykorzystują również kamizelki obciążeniowe podczas niektórych sportów, takich jak koszykówka, piłka nożna czy nawet tennis. Mogą również służyć jako przyrząd w przystępnej cenie, który pomoże ci zwiększać wydajność energetyczną podczas aktywności oraz wspomagać utratę wagi. [2]
Jak wybrać kamizelkę obciążeniową i jak ciężka powinna być?
Na rynku można znaleźć różne rodzaje i modele, które różnią się głównie wagą. Jednakże są również inne parametry, które mógłbyś rozważyć przed zakupieniem kamizelki obciążeniowej. Są to głównie [3]:
- Źródło ciężaru – możesz znaleźć kamizelki ze stałym obciążeniem lub modele, które można regulować za pomocą odczepianego obciążenia
- Komfort – podczas wybierania zwróć uwagę na to, czy kamizelka ma poduszki na ramionach zapewniające komfort noszenia bez uczucia niewygody podczas długich treningów
- Materiał – najlepiej jest wybrać kamizelkę obciążeniową wykonaną z oddychającego materiału, który odprowadza dobrze wilgoć jak i również ma wentylację
- Biorąc pod uwagę wagę kamizelki – jeśli masz zamiar nosić ją podczas biegania, lepiej będzie zmniejszyć jej obciążenie i vice versa. Jeśli chcesz odświeżyć swój trening siłowy, lepiej będzie zwiększyć obciążenie
Jak ciężka powinna być kamizelka obciążeniowa?
Jednakże sam wybór obciążenia jest raczej kwestią indywidualnych umiejętności. Jeśli twoja kondycja nie jest na dobrym poziomie i chcesz użyć kamizelki do treningu z masą własną, z którą obecnie radzisz sobie nieźle, możesz wybrać większe obciążenie na poziomie 20 – 25% masy własnej. [12]
Z drugiej strony, jeśli nigdy nie korzystałeś z obciążanej kamizelki, lepiej będzie zacząć od małych obciążeń. Na przykład, spróbuj 5% masy własnej i z czasem przestawiaj się na cięższy model. Miej na uwadze, że cięższa kamizelka nie oznacza od razu lepszej. Nadmierne obciążenie może cię szybko zmęczyć, a przeładowanie zwiększa ryzyko powstania urazu. [9]
TOP 5 zalet trenowania z kamizelką obciążeniową
Powyżej wyjaśniliśmy, dlaczego powinieneś zainteresować się kamizelką obciążeniową, a teraz przyjrzyjmy się pięciu głównym zaletom ćwiczenia z nią.
1. Spalaj więcej kalorii i wspomagaj utratę wagi
Nic dziwnego, że dzięki większemu obciążeniu, kamizelka czyni twój trening znacznie bardziej wymagającym. Dodanie kilku kilogramów zwiększa intensywność treningu, co pozwala ci na lepsze spalanie kalorii i wspiera utratę wagi. Było to badane podczas amerykańskiego badania na kobietach w przedziale wiekowym 18-55, które miały chodzić przez sześć minut. W rezultacie kamizelka, która ważyła 10-15% masy ich ciała pomogła im spalić do 13% więcej kalorii niż grupie bez kamizelki. [5]
Jedno z mniejszych badań z 2020 roku również przemawia za treningiem w kamizelce obciążeniowej. Obserwowano w nim 72 osoby z delikatną otyłością, które spędzały 8 godzin dziennie w kamizelce przez 3 tygodnie. Głównym wynikiem badania była utrata wagi, której towarzyszyło zmniejszenie się poziomu tkanki tłuszczowej. Tym samym kamizelka obciążeniowa może być jednym ze skutecznych sposobów na wsparcie twojego treningu na redukcję wagi. [6]
2. Zwiększaj siłę
Kamizelka obciążeniowa może pomóc zwiększyć siłę i ostatecznie zwiększyć mięśnie. Jest to podobne do Zasady Progresywnego Przeciążania podczas treningu siłowego. Dodatkowa waga, którą zapewnia kamizelka, zmusi twoje mięśnie do cięższej pracy, co pomoże im rosnąć i stawać się silniejszymi.
3. Poprawiaj swoje bieganie
Trening z kamizelką obciążeniową może być wart uwagi nie tylko dla sportowców siłowych, ale także dla biegaczy. To stwierdzenie wspiera mniejsze badanie z 2015 roku, w którym biegacze poprawili swoje wyniki i wytrzymałość dzięki kamizelce obciążeniowej. Jednakże wyniki innego systematycznego badania z 2019 są również warte uwagi. Badacze analizowali wyniki osób noszących kamizelki ważące w przedziale 5-40% ich masy własnej.
Badanie pokazało, że osoby, które miały mniejsze obciążenie były w stanie poprawić swoje wyniki na długim dystansie. Z drugiej strony, biegacze z cięższymi kamizelkami byli kojarzeni z lepszymi wynikami na krótszym dystansie. Trzeba jednak dodać, że potrzebne jest dalsze badanie, by potwierdzić te wyniki. [7] [13]
4. Wzmacniaj kości
Trening, w tym taki z kamizelką obciążeniową, może też mieć pozytywny wpływ na siłę, twardość i gęstość mineralną twoich kości (BMD). Zauważono to w badaniu z 2017 roku, które badało kobiety po menopauzie, które trenowały z kamizelką obciążeniową przez sześć tygodni. Odkryto, że po zakończeniu badania gęstość kości w miednicy poprawiła się, a mięśnie prostujące kolana stały się mocniejsze. [8]
5. Poprawiaj stabilność
Podczas treningu z kamizelką możesz także poprawić swoją posturę, co może ostatecznie wspierać lepszą stabilizację i równowagę. Jeśli dodasz obciążenie w postaci kamizelki na górnej części ciała, zmusisz mięśnie stabilizujące do cięższej pracy podczas treningu, by zachować równowagę. Podczas przechylania się w dowolnym kierunku z obciążeniem będziesz od razu zmuszony do równoważenia swojej wagi, by uniknąć upadku. W ten sposób możesz poprawić zdolność ciała do zachowania równowagi. To przydatne w wielu sportach, ale także w życiu codziennym. Poza tym przydaje się też z wiekiem, gdy znacznie wzrasta ryzyko upadku i związanych z tym urazów. [1]
Jak korzystać z kamizelki obciążeniowej
Powyżej dowiedziałeś się wszystkiego, co niezbędne. Czas więc przełożyć to na praktykę i zacząć używać samą kamizelkę podczas konkretnych aktywności. Jeśli nie jesteś pewien, to spróbuj zainspirować się tymi wskazówkami [10]:
- Trening wytrzymałościowy – kamizelka obciążeniowa może być idealnym kompanem dla aktywności takich jak bieganie lub chodzenie/ Nie wahaj się zabrać jej ze sobą na dłuższy spacer, lub przejażdżkę na rowerze.
- Trening siłowy – załóż kamizelkę obciążeniową przed twoim zwykłym treningiem siłowym ze swoją własną masą ciała, ponieważ może ona ożywić twój trening i wynieść go na nowy poziom. Jest idealna do ćwiczeń takich jak pompki, przysiady, wykroki, deska, podciągnięcia na drążku czy skakania na skakance.
- Prace domowe – Kreatywność nie zna granic i jeśli nie masz czasu na trenowanie, możesz założyć swoją kamizelkę obciążeniową podczas wykonywania prac domowych lub gotowania. Dzięki większemu obciążeniu będziesz w stanie spalić trochę więcej kalorii podczas tych zwykłych aktywności.
- Sporty zespołowe – jeśli uprawiasz sporty zespołowe, takie jak piłka nożna, tennis, piłka ręczna lub cokolwiek podobnego, nie wahaj się założyć lżejszej kamizelki obciążeniowej przed początkiem treningu. Ponownie z większym obciążeniem zwiększy się intensywność, dzięki czemu będziesz w stanie spalić więcej kalorii.
- Rozgrzewka – możesz wykorzystywać kamizelkę obciążeniową nawet podczas fazy rozgrzewki, która według niektórych badań może zwiększać efektywność i poprawiać wydajność. [11]
Podsumowanie
Kamizelka obciążeniowa może być skutecznym przyrządem dla tych, którzy chcą zmodernizować swoje plany treningowe oraz zwiększyć ich intensywność. Jest idealna do ćwiczenia z własną masą ciała, ale i również do aktywności takich jak bieganie, chodzenie czy wspinaczek fitness. Noszenie jej umożliwi ci spalanie większej ilości kalorii, może wzmocnić kości, zwiększać siłę, poprawiać stabilność lub bieganie. Po prostu wybierz odpowiednie obciążenie i możesz rozpoczynać trening.
[1] 9 WEIGHTED VEST BENEFITS THAT'LL MAKE YOU WANT TO STRAP UP NOW – https://www.setforset.com/blogs/news/benefits-of-weighted-vests
[2] The Benefits of Weighted Vests and Body Weights – https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/the-benefits-of-weighted-vests-and-body-weights
[3] Travis Edwards - Your Guide to Exercising with Weighted Vests – https://www.healthline.com/health/fitness/weighted-vest-benefits#precautions
[4] Brynne Boyke - Benefits of Weighted Vests – https://americanhomefitness.com/blogs/news/benefits-of-a-weighted-vest
[5] Daniel J. Green - ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/march-2014/3695/ace-research-improve-walking-workouts-with-weighted-vests/
[6] Claes Ohlsson, Edwin Gidestrand, Jacob Bellman, Christel Larsson - Increased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – A proof of concept randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264953/
[7] Paul Macadam, John B Cronin, Erin H Feser - Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31070108/
[8] Kanako Hamaguchi, Toshiyuki Kurihara, Masahiro Fujimoto, Motoyuki Iemitsu - The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414134/
[9] 6 THINGS YOU NEED TO KNOW BEFORE BUYING A WEIGHTED VEST – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest
[10] Lianna Bass - Simply the Vest: 5 Weighted Vest Benefits for All Fitness Styles – https://greatist.com/fitness/weighted-vest-benefits#tips
[11] Avery D. Faigenbaum, James E. McFarland, Jeff A. Schwerdtman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Jay R. Hoffman - Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748418/pdf/i1062-6050-41-4-357.pdf
[12] Rachael Schultz - Why Weighted Vests Can Benefit Your Work Out – https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-and-how-you-should-work-out-weighted-vest/
[13] K R Barnes, W G Hopkins, M R McGuigan, A E Kilding - Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462560/