Table of Contents
Prawdopodobnie każdy doświadczył uczucia skurczu żołądka przed ważnym testem lub podczas zaglądania do niezwykle napiętego terminarza. Nic dziwnego, ponieważ stres jest powszechną częścią naszego życia i prawdopodobnie nigdy nie będziemy mogli żyć zupełnie bez niego. Konieczne jest jednak rozróżnienie, z jakim stresem spotykamy się regularnie. Jeśli chodzi o stres krótkotrwały, który dana osoba odczuwa podczas próby zdawania egzaminu w szkole lub podczas rozmowy kwalifikacyjnej przed swoim przyszłym pracodawcą, warunek ten może nawet pomóc jej w skupieniu się i osiągnięciu lepszych wyników. Nie dotyczy to jednak długotrwałego, chronicznego stresu, który szkodzi zdrowiu psychicznemu i fizycznemu, a nawet może stanowić zagrożenie dla życia. [1]
W dzisiejszym artykule wyjaśnimy zatem, co dokładnie dzieje się w naszym organizmie kiedy jesteśmy zestresowani, jak przejawia się stres, jakie konsekwencje może on mieć i co można zrobić, aby jak najbardziej ograniczyć jego negatywne skutki.
Co się dzieje z naszym ciałem, gdy jesteśmy zestresowani?
Na początku każdej reakcji na stres, niezależnie od tego, czy jest ona pozytywna czy negatywna, pojawia się tzw. stresor lub wyzwalacz. Może to być np. smutne wspomnienie, konkretne zdarzenie życiowe lub ból. Zjawisko, które następnie ma miejsce w organizmie, zaczyna się w centrum zahamowania behawioralnego, którego pewne części są odpowiedzialne za reakcję. We współpracy z „bankiem pamięci” oceni wtedy stopień zagrożenia tej sytuacji. Jeśli nasz organizm zacznie uważać sytuację za zagrażającą, rozpocznie się faza alarmowa. Stopniowo noradrenalina aktywuje część współczulną autonomicznego układu nerwowego, która działa na rdzeń nadnerczy. Następnie zaczyna uwalniać adrenalinę i noradrenalinę do krwiobiegu. Większość komórek ciała zawiera receptory, na które działają zarówno adrenalina, jak i noradrenalina, powodując znane objawy stresu. [2]
Inne objawy długotrwałego stresu obejmują:
- wzrost ciśnienia krwi
- zwiększenie tętna
- przyspieszenie oddechu
- potliwość
- gęsia skórka
- rozszerzenie źrenic
W sytuacjach stresowych wytwarzany jest również kortyzol (hormon stresu) i glikokortykosteroidy. Ich krótkotrwały efekt jest korzystny, ale długotrwały efekt może może prowadzić do uszkodzeń organizmu, takich jak utrata masy mięśniowej, zaburzony metabolizm glukozy, osłabienie układu odpornościowego, utrata neuronów, szybsza śmierć komórek mózgowych lub wzrost guza. [2]
Inne objawy długotrwałego stresu obejmują: [3]
- drażliwość
- zmęczenie
- ból głowy
- zaburzenia koncentracji
- problemy ze snem
- problemy trawienne
- zmiany apetytu
- utrata libido
- nerwowość
- częste występowanie chorób
- zmniejszona pewność siebie
Wiemy więc, że długotrwały stres na pewno nie jest czymś, co chcielibyśmy mieć w życiu. Ale bardzo łatwo powiedzieć: „Pozbądź się stresu.” A jak Wy to robicie? W dzisiejszym artykule postaramy się dać Wam kilka wskazówek, które mogą pomóc przynajmniej zminimalizować stres do akceptowalnego poziomu, który nie będzie miał negatywnego wpływu na ciało. Spójrzmy na nie.
1. Uprawiaj sporty
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy poświęcić 150 minut na aktywność o średniej intensywności lub 75 minut na aktywność o wysokiej intensywności w każdym tygodniu. Ruch ma niewątpliwie wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także na psychikę. Widać to np. na podstawie wyników badań, w których naukowcy skupili się na 682 sportowcach rekreacyjnych. Stwierdzili oni, że osoby, które stosowały się do ogólnych zaleceń dotyczących ćwiczeń fizycznych, odczuwały mniej lęku i stresu w życiu, a ich ogólna jakość życia uległa poprawie. [4] [5]
Jeżeli ćwiczysz regularnie, z pewnością znasz uczucie euforii po ćwiczeniach, gdy endorfiny znane jako hormony szczęścia są uwalniane z organizmu, jesteś w dobrym humorze, problemy nagle wydają się być dużo bardziej do zniesienia, a Ty możesz wybić sobie z głowy stresujące rzeczy na jakiś czas. Dlatego spróbuj włączyć do swojego tygodniowego rozkładu zajęcia sportowe, które lubisz kilka razy w tygodniu. Czy joga pomaga Ci się uspokoić? W takim razie uprawiaj jogę. Czy musisz ciężko pracować i pocić się jeszcze mocniej, aby uwolnić się od stresu? Spróbuj więc szybkiego biegu lub HIIT. A jeśli podnoszenie dużych ciężarów sprawia, że czujesz się dobrze, zrób trening siłowy. Nigdzie nie jest napisane, który sport jest dla Ciebie najlepszy pod względem stresu. Każdy jest inny i każdy wie najlepiej, jakie zajęcia sprawiają, że czuje się dobrze. I właśnie to należy robić, aby zmniejszyć poziom stresu.
Należy pamiętać, że powiedzenie „im więcej, tym lepiej” może nie mieć tu miejsca. Paradoksalnie, jeśli przeciążasz swoje ciało, Twój poziom stresu może wzrosnąć. Pamiętaj więc, że wszystkie czynności powinniście wykonywać z umiarem i pozwolić ciału odpocząć i zregenerować się. Na przykład, zwykły spacer na łonie natury może pomóc w zmniejszeniu stresu, nie ma potrzeby „wyciskać siódmych potów” każdego dnia. Jeśli będziesz się regularnie ruszać, poprawi się również jakość Twojego snu, co wpływa również na poziom hormonów stresu.
Więcej wskazówek na temat pozostawania aktywnym znajdziesz w 5 porad, jak pozostać aktywnym, zmotywowanym i ćwiczyć nawet w domu.
2. Zapisuj swoje odczucia
Jeśli dana osoba podzieli się stresującymi rzeczami z kimś bliskim, poczuje ulgę. Ale jak radzić sobie z problemami, które nas stresują, ale nie chcemy, żeby ktoś o nich wiedział? Rozwiązaniem może być zapisywanie uczuć w dzienniku. Sam proces pisania może mieć uspokajające efekty. Aby móc układać sensowne zdania, musisz się skoncentrować, najlepiej w cichym pomieszczeniu.
Możesz również zamienić to zapisywanie uczuć w zwykły rytuał, tworząc przyjemną atmosferę w pomieszczeniu rano lub wieczorem i spędzając trochę czasu na pisaniu. Nie musisz pisać tylko o tym, co Ci przeszkadza.
Nagrywaj również dni, w których zdarzyło Ci się coś miłego, zapisujcie rzeczy, za które czujesz wdzięczność, co Cię uszczęśliwia, na co czekasz i tak dalej. Następnie, gdy masz zły dzień, który jest dosłownie obciążony stresem, spróbuj zatrzymać się na chwilę i przejrzeć starsze strony swojego pamiętnika. Pamiętaj, że wiele razy nie idzie dobrze, ale zawsze radzimy sobie ze wszystkim. W tym samym czasie zdasz sobie również sprawę z tego, że istnieje wiele rzeczy, które sprawiają, że czujesz szczęście i którym możesz okazać wdzięczność, które mogą pomóc Ci zmniejszyć poziom stresu.
Świadczą o tym wyniki badań, które potwierdziły, że wdzięczni ludzie mają lepsze zdrowie psychiczne, niższe poziomy stresu i lepszą ogólną jakość życia. [7]
3. Słuchaj muzyki
Muzyka towarzyszy nam praktycznie we wszystkich sytuacjach życiowych, niezależnie od tego, czy jesteśmy smutni czy w dobrym nastroju, zawsze znajdzie się piosenka, którą możemy puścić z tej okazji. Ale możesz nie wiedzieć, że istnieje muzyka, która pomaga rozładować stres. Ale nie martw się, to nie jest metoda ezoteryczna, mamy dla Ciebie również naukowe odkrycia. Badania wykazały, że relaksująca muzyka może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, tętno i poziom hormonów stresu, prowadząc do ogólnego uspokojenia organizmu.
Muzyka klasyczna, celtycka, rdzenna amerykańska lub indyjska może mieć uspokajający efekt. Jeśli wymienione gatunki nie są Twoją filiżanką kawy, ulubiona playlista może spełnić podobne zadanie. To od Ciebie zależy, czy włączysz wolniejsze utwory, które Cię uspokoją, czy szalone rytmy, które doprowadzą Cię do szału. Obie metody zadziałają na rzecz zmniejszenia stresu. [8]
4. Spędzaj czas ze swoimi bliskimi
Jeśli czujesz się osamotniony w swojej walce ze stresem, zwróć się do bliskich. Wyniki badania pokazują, że oksytocyna hormon antystresowy) jest szczególnie uwalniany u kobiet, gdy spędzają czas z przyjaciółmi i rodziną. Z drugiej strony, na psychikę kobiet i mężczyzn negatywnie wpływa brak interakcji społecznych. Istnieje wiele sposobów na spędzanie czasu z rodziną i bliskimi. Możecie zagrać w coś razem, przygotować dobry posiłek lub po prostu porozmawiać o swoich uczuciach i minionych dniach. [9] [10]
Intymne chwile, które spędzasz z partnerem, mają również pozytywny wpływ na zmniejszenie stresu. Wyniki badania wyraźnie pokazują, że całowanie, pieszczoty, przytulanie i seks mają pozytywny wpływ na uwalnianie oksytocyny i obniżenie poziomu kortyzolu. Jeśli odczuwasz stres i unikasz intymnych chwil, ponownie rozważ swoje podejście. Może to właśnie pomóc w zmniejszeniu stresu. [11] [12] [13]
Nie musisz rozpaczać, jeśli jesteś singlem. Według naukowców, interakcja ze zwierzętami domowymi może również prowadzić do uwolnienia antystresowego hormonu oksytocyny. Zobaczysz, że przytulanie się do zwierzęcia spodoba się Wam obojgu. [14]
5. Planuj i zachowaj produktywność
Kwestia ta dotyczy w szczególności osób przewlekle zwlekających, czyli takich, które są w stanie odłożyć wszystkie swoje obowiązki na czas nieokreślony. Przyczyną może być na przykład lenistwo lub poczucie, że dana osoba ma tak wiele obowiązków i nie wie od czego zacząć, więc odkładają na później czynności i w końcu nic nie robią. Aby uniknąć tego problemu, należy jasno określić, jakie działania należy podjąć i kiedy należy je zakończyć najpóźniej. Po spisaniu takiej listy, należy podzielić poszczególne zadania na mniejsze części, które nie są tak trudne do wykonania jak wykonanie całego zadania. Następnie zaplanuj te częściowe zadania na poszczególne dni, aby mieć pewność, że poradzisz sobie ze wszystkim bez żadnych problemów i nie będzie potrzeby gonienia terminów w ostatniej chwili. Dzięki temu systemowi nie musisz się stresować, że nie możesz nadrobić zaległości, więc w końcu poszczególne zadania będą łatwiejsze do wykonania. Zobaczysz, że uczucie wykonania wszystkich zaplanowanych zadań na danych dzień jest bezcenne. [15]
6. Zachowaj uważność
Uważność jest techniką, która pomaga zmniejszyć zmęczenie i stres. Mówiąc wprost, staramy się być świadomi obecnego momentu, dzięki czemu uczymy się lepiej pracować z myślami i nie być kontrolowanym przez negatywne sytuacje.
Jak praktykować tę metodę?
- Zacznij od znalezienia pozycji (usiądź, połóż się), w której poczujesz się komfortowo i relaksująco.
- Skup się tylko na oddechu, staraj się nie myśleć o niczym innym.
- Jeżeli nie możesz skoncentrować się na oddechu, spróbuj policzyć sekundy wdechu i wydechu, powinno Cię to wystarczająco odciągnąć od innych myśli.
- Jeśli umysł nadal zaczyna oferować Ci inne myśli, spróbuj odsunąć je na dalszy plan i wrócić do skupienia się na oddechu.
W ten sposób możesz skupić się na teraźniejszości podczas wszystkich czynności. Cokolwiek robisz, zawsze staraj się skupić na jednej konkretnej rzeczy – na przykład bieganiu, jedzeniu lub zmywaniu naczyń. Odbieraj tę czynność wszystkimi zmysłami. W ten sposób nauczysz się pracować z Twoimi myślami i tłumić nadmiar stresu w tle.
7. Zaangażuj się w działania, które sprawiają Ci radość
Każdy, kto przestał robić swoje ulubione zajęcia, bo „jest zajęty i nie ma czasu”, powinien się nad tym zastanowić. Nawet jeśli masz napięty grafik i nie możesz nadążyć, powinieneś być w stanie zaplanować kilka godzin tygodniowo, które poświęcisz na zajęcia, które Cię bawią i spełniają. Nie ma znaczenia, czy lubisz czytać, rysować, uprawiać sport, oglądać filmy, czy nawet sprzątać. Robienie rzeczy, które lubisz, może łatwo zredukować stres i w rezultacie uczynić Cię bardziej produktywnym.
Jednak powyższe działania nie są jedynymi sposobami na zmniejszenie poziomu stresu. Na przykład sauna, zimne kąpiele, sen, rzadsze monitorowanie negatywnych wiadomości lub różne ćwiczenia oddechowe mogą również pomóc. To od Ciebie zależy, na jakich ćwiczeniach chcesz się skupić.
8. Spróbuj suplementów
Adaptogeny
Adaptogeny nazywany substancjami, które pomagają nam lepiej radzić sobie ze stresem fizycznym i psychicznym, lękiem, zmęczeniem i stresem. Pierwszym przedstawicielem, który chcielibyśmy Ci przedstawić jest Ashwagandha (Żeń-szeń indyjski).
Aby odczuć jego zalety, idealnym rozwiązaniem byłoby przyjmowanie co najmniej 300-500 mg ekstraktu z korzenia dziennie. [16] [17] [27]
Inny adaptogen, Rhodiola Rosea (złoty korzeń) ma podobne działanie. Zgodnie z wynikami badań, ekstrakt z tej rośliny może być skuteczny w zmniejszaniu objawów stresu, jako profilaktyka chronicznego stresu i jego powikłań. Podobne wyniki zostały znalezione przez inny zespół badawczy, który już po 14 dniach stwierdził znaczną redukcję lęku, stresu, złości, dezorientacji, depresji, a nawet znaczną poprawę nastroju. Rodiola powinna być skuteczna przy dziennej dawce 50 mg. [18] [19] [28]
Witaminy B
Zgodnie z wynikami badań, suplementacja witamin z grupy B może mieć wpływ na zwiększenie wydajności poznawczej i zmniejszenie stresu związanego z pracą, co ostatecznie przekłada się na zmniejszenie stresu długotrwałego. Według systematycznego badania przeglądowego z 2019 roku, które obejmowało 16 badań, w których wzięło udział łącznie 2015 uczestników, witamina B może przyczynić się do zmniejszenia poczucia osobistego stresu i stanów depresyjnych spowodowanych przez sytuacje stresowe. Każda osoba, która odczuwa zbyt dużą presję w szkole lub w pracy, powinna skupić się na przyjmowaniu witamin z grupy B. Dawka wysokiej jakości multiwitaminy powinna być wystarczająca do pokrycia zalecanej dziennej dawki. [20]
L-teanina
L-teanina jest aminokwasem najczęściej występującym w liściach herbaty. Nie jest więc przypadkiem, że wiele osób pije herbatę, gdy chce się uspokoić i zmniejszyć stres. Wyniki badań pokazują, że l-teanina ma zdolność do zmniejszenia stresu i wspierania uspokojenia organizmu bez otumaniania. Dalsze badania, w których uczestnicy regularnie pili napój zawierający 200 mg l-teaniny, wykazały znaczne obniżenie poziomu hormonu stresu – kortyzolu, który został wypłukany z organizmu ze względu na stresujące zadania związane z wielozadaniowością. Aby uzyskać pozytywny efekt, dawka l-teaniny powinna wynosić około 100-200 mg. [21] [22] [29]
You might be interested in these products:
Glicyna
Kolejnym aminokwasem, który może pozytywnie wpływać na poziom stresu jest glicyna. Nasz organizm potrzebuje jej do produkcji białek. Wyniki badań pokazują, że przyjmowanie glicyny może zwiększyć odporność organizmu na stres poprzez uspokojenie mózgu i obniżenie temperatury ciała, co pomaga poprawić sen. Aby pozytywnie wpłynąć na sen, należy zażyć 3-5 gramów z pożywieniem przed snem. [23] [24] [30]
Magnez
Oprócz wyżej wymienionych substancji, magnez może mieć również wpływ na zmniejszenie poziomu stresu. Zgodnie z systematycznym przeglądem, który obejmował 18 badań, magnez może mieć wpływ na obniżenie poziomu lęku i stresu od łagodnego do umiarkowanego. To, jak silnych efektów możemy się spodziewać po magnezie jest przedmiotem dalszych badań. Wiemy już jednak z całą pewnością, że przyczynia się on np. do zmniejszenia zmęczenia, równowagi elektrolitowej, prawidłowej przemiany materii, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni czy prawidłowej syntezy białek.
Z pewnością nie zaszkodzi skupić się na jego dostatecznym spożyciu, ponieważ jest to minerał, którego nasza populacja na ogół nie ma w wystarczającej ilości. Dzienna dawka magnezu powinna wynosić od 200-400 mg. Najlepiej, aby otrzymany magnez był w postaci chelatu, który jest dobrze przyswajany przez organizm. [25] [26]
Jaka z tego lekcja?
Jak się dziś dowiedzieliśmy, stres nigdy nie zniknie z naszego życia. Może to dobrze, bo to pomoże nam zwiększyć wydajność w krótkiej perspektywie czasu. Powinniśmy jednak unikać lub przynajmniej minimalizować długoterminowy stres, ponieważ może on negatywnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.
Niemniej jednak, jeżeli skupiasz się na byciu aktywnym, postrzeganiu swoich uczuć, robieniu rzeczy które Cię cieszą, spędzaniu czasu z bliskimi i uczeniu się kontrolowania swoich myśli przez uważność, zmniejszasz poziom stresu w swoim życiu i zaczynasz czuć się lepiej we wszystkich aspektach. Spożycie adaptogenów, witamin z grupy B, l-teaniny, glicyny lub magnezu również może Ci pomóc z tym problemem.
Czy masz jakieś gwarantowane sposoby na uwolnienie się od stresu? Podziel się nimi z nami w komentarzach. Możesz też pomóc innym poradzić sobie z tym wrogiem.
[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica
[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf
[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety
[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487
[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub
[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002
[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/
[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/
[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/
[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/
[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9
[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442
[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23
[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf
[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/
[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/