Dlaczego warto ćwiczyć? Wzmocniona odporność, zdrowie serca i 8 innych powodów

Sport, ćwiczenia, a w zasadzie każda aktywność fizyczna ma wiele zalet. Najczęstszym powodem, dla którego ludzie je uprawiają, jest chęć uzyskania mięśni lub bardziej atrakcyjnej sylwetki. Jednak korzyści płynące z uprawiania sportu lub prowadzenia aktywnego trybu życia zdecydowanie na tym się nie kończą. Wiele z nich nie jest widocznych od razu, a mają one bardzo pozytywny wpływ na organizm człowieka. 

10 (nie)widocznych korzyści płynących z aktywności fizycznej

Dzięki uprawianiu sportu Twój organizm może skuteczniej radzić sobie z chronicznym lub psychicznym stresem. Aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści, a najlepsze jest to, że jest darmowa. Wystarczy założyć trampki, pójść na spacer, pobiegać albo zrobić kilka pompek czy przysiadów. Wszystkie te czynności mogą pomóc w poprawie zdrowia fizycznego i psychicznego. Więcej informacji na temat konkretnych korzyści znajdziesz w naszym poniższym artykule.

1. Obniża ciśnienie krwi

W tym przypadku należy zauważyć, że istnieje różnica między treningiem siłowym a wysiłkiem fizycznym o charakterze wytrzymałościowym. Trening wytrzymałościowy przynosi większe korzyści na przykład w przypadku wysokiego ciśnienia krwi. W badaniu z 2016 roku przyjrzano się temu dokładniej. Stwierdzono w nim, że u mężczyzn, którzy uprawiali aktywność wytrzymałościową, a konkretnie bieganie, nastąpiło znaczne obniżenie ciśnienia krwi.[1]

Jeśli nie lubisz biegać, korzystne są także inne formy aktywności fizycznej, takie jak jazda na rowerze, łyżwach, pływanie czy piesze wędrówki. Według National Institutes of Health (NIH) nawet niewielkie zmiany, dzięki którym będziesz się więcej ruszać w ciągu dnia, mogą okazać się pomocne. Zrezygnuj z windy i wejdź po schodach. Gdy załatwiasz sprawy, zaparkuj za rogiem i przejdź się kawałek. Jeśli pracujesz w biurze, nie zapominaj o robieniu regularnych przerw i przejściu kilku kroków. [2]

Spróbuj zabawnych aktywności, takich jak skakanie na skakance, szybkie spacery lub lekcje tańca. Wysokie ciśnienie krwi jest również najczęściej związane z otyłością i problemami z wagą. Te problemy także możesz rozwiązać poprzez regularne ćwiczenia fizyczne, najlepiej w połączeniu ze zdrową dietą. Jeśli więc popracujesz nad swoją dietą, uczynisz ją zdrowszą i zmniejszysz spożycie soli, zmiany mogą być jeszcze bardziej zauważalne. Utrata masy ciała może także obniżyć wysokie ciśnienie krwi, a więc możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. [3]

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak łatwo schudnąć, przeczytaj nasz artykuł Podstawy odchudzania: Zdziwisz się, co jest naprawdę ważne.

2. Poprawia poziom cholesterolu

Jeśli szukasz sposobu na obniżenie poziomu cholesterolu, aktywność fizyczna może być skutecznym sposobem na osiągnięcie tego celu. Według American Heart Association, wysoki poziom cholesterolu jest spowodowany głównie wyborem stylu życia, który obejmuje brak ruchu, niezdrową dietę, problemy z nadwagą lub otyłość. Już na podstawie tych prostych informacji można stwierdzić, że aktywność fizyczna może być skutecznym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu. [4]

W badaniu z 2003 r. porównano kobiety aktywne fizycznie z tymi, które prowadziły siedzący tryb życia i nie ćwiczyły. Stwierdzono, że pierwsza grupa miała znacznie niższy poziom złego cholesterolu (LDL) i wyższy poziom dobrego cholesterolu (HDL). W innym badaniu stwierdzono, że regularne ćwiczenia wytrzymałościowe są szczególnie przydatne dla mężczyzn z niskim poziomem cholesterolu HDL. Ćwiczenia przyczyniły się do zwiększenia poziomu HDL, co ostatecznie może przełożyć się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia różnych chorób. [6]

Badania opublikowane w renomowanym czasopiśmie naukowym Journal of Obesity również przemawiają na korzyść aktywnego stylu życia. Obserwowano w nim dorosłych z nadwagą i otyłością, którzy przestrzegali określonej diety i wykonywali ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak spacery, jogging czy jazda na rowerze. Wszystko to zaowocowało obniżeniem poziomu złego cholesterolu i podwyższeniem poziomu dobrego. Ostatnie badanie, o którym wspomnimy, dotyczyło biegaczy. Stwierdzono, że osoby, które przebiegały ponad 80 km tygodniowo, miały znacznie wyższy poziom dobrego cholesterolu niż biegacze, którzy przebiegali mniej niż 16 km tygodniowo. W ostatecznym rozrachunku liczy się każda aktywność fizyczna. Uzyskany efekt jest oczywiście nieco większy, jeśli dodamy do tego pewne środki dietetyczne i sprawimy, że nasza dieta będzie zdrowsza. [5–⁠8]

Jeśli więc zmagasz się z wysokim poziomem cholesterolu, zdecydowanie warto spróbować niektórych ćwiczeń wytrzymałościowych, które mogą pomóc w jego poprawie. Jeśli bieganie nie przypadło Ci do gustu, być może pomoże Ci nasz prosty przewodnik, dzięki któremu polubisz bieganie. Możesz go znaleźć w artykule Jak zacząć biegać? Prosty poradnik nawet dla totalnie początkujących.

Jeśli wolisz poznać korzyści płynące z jazdy na rowerze, przeczytaj nasz artykuł Jazda na rowerze wzmacnia nogi, pośladki i pomaga w utracie wagi. Co jeszcze może zrobić?

3. Poprawia poziom cukru we krwi

Regularna aktywność fizyczna ma również wpływ na poprawę poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę, które w ten sposób efektywniej wykorzystują energię z krwiobiegu. W rezultacie możesz również zmniejszyć insulinooporność. Na przykład, jeśli spacerujesz w umiarkowanym tempie, Twoje serce zaczyna bić szybciej, a oddychanie staje się nieco trudniejsze. W tym samym czasie mięśnie zużywają więcej glukozy, co z czasem może mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi. Dzięki temu insulina będzie lepiej działać w organizmie, a korzyści te utrzymują się zwykle przez kilka godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. [30]

Ponadto aktywność może zapewnić Ci inne bodźce, takie jak lepsza ogólna kondycja lub większe mięśnie, a także utrata wagi. Dzięki zrzuceniu zbędnych kilogramów stajemy się bardziej wrażliwi na insulinę i możemy obniżyć poziom glukozy we krwi, złagodzić lub nawet wyleczyć cukrzycę typu 2 w perspektywie długoterminowej. [28–⁠29] [31]

Mówiąc prościej, jeśli ktoś regularnie uprawia sport i ma zdrową masę ciała, jego komórki są bardziej wrażliwe na insulinę. Jest więc bardziej prawdopodobne, że poziom cukru we krwi będzie w normie.

W związku z tym organizm jest ostatecznie mniej podatny na problemy, które mogą być spowodowane podwyższonym poziomem cukru we krwi. Interesujące wyniki przyniosło również 12-miesięczne badanie z 2017 roku. Obserwowano w nim osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmowały leki obniżające poziom cukru we krwi. Grupa ta wykonywała ćwiczenia aerobowe trwające od 30 do 60 minut 5-6 razy w tygodniu. Połączono je z treningiem siłowym dwa do trzech razy w tygodniu. Po przejściu na aktywny tryb życia niektórym uczestnikom udało się zmniejszyć ilość przyjmowanych leków. Dzięki regularnym ćwiczeniom poziom cukru we krwi poprawił się na tyle, że nie musieli już przyjmować tak dużej ilości leków, aby uzyskać te same korzyści. [9–⁠10]

Jeśli interesuje Cię ten temat, przeczytaj nasz artykuł Wrażliwość na insulinę – jak ją zwiększyć i zapobiec insulinooporności.

You might be interested in these products:

4. Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów

Korzyści płynące z aktywności fizycznej zazwyczaj generują dodatkowe korzyści dla organizmu. W tym kontekście często wspomina się o zapobieganiu ryzyku poważnych chorób, w tym nowotworów. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Otyłość i nadwaga wiążą się z występowaniem nawet trzynastu różnych rodzajów nowotworów. Ryzyko związane jest także z podwyższonym poziomem niektórych hormonów, nad którymi ćwiczenia pomagają zapanować. [11]

Ustalenia, które wiążą zwiększony poziom aktywności fizycznej z mniejszym ryzykiem rozwoju określonych typów nowotworów, pochodzą z różnych badań. Na uwagę zasługują następujące:

• W zakrojonym na szeroką skalę badaniu obejmującym ponad milion uczestników stwierdzono, że zaangażowanie w aktywność fizyczną w czasie wolnym było związane ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nawet 13 rodzajów nowotworów. [12]
• Kobiety aktywne fizycznie mają niższe ryzyko zachorowania na raka piersi niż ich mniej aktywne koleżanki. Zaobserwowano, że nawet 150 minut ćwiczeń tygodniowo przynosi korzyści. [13]
• W metaanalizie 126 badań stwierdzono, że aktywność fizyczna w czasie wolnym zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory aż o 10%. [14]

Istnieje wiele innych badań, które sugerują, że regularna aktywność fizyczna pomaga zapobiegać nowotworom i niektórym chorobom przewlekłym. Wiąże się ona także ze zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci. [16]

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej jest jednym z czynników ryzyka chorób serca, obok wspomnianego już wysokiego cholesterolu. Interesującą opcją może być także trening siłowy. Podobnie jak ćwiczenia wytrzymałościowe, trening siłowy pomaga schudnąć i dodatkowo zyskać mięśnie. Dobrym przykładem jest ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, hantlami lub taśmami oporowymi. [18]

Więcej informacji na ten temat możesz znaleźć w naszym artykule Jak stworzyć wysokiej jakości plan treningowy – wskazówki i najczęstsze błędy.

6. Służy odprężeniu

Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak wędrówki piesze, jazda na rowerze, bieganie itp. mogą spowodować znaczące zmiany w organizmie. Odnosi się to nie tylko do wspomnianego wyżej wpływu na różne narządy i choroby, ale także na umysł i psychikę. Aktywność fizyczna może pomóc w rozładowaniu stresu, poprawić nastrój, złagodzić depresję, stany lękowe lub zwiększyć czujność. Nie należy zapominać, że ćwiczenia przyczyniają się do lepszego snu. [19] [22]

Niektóre badania przyniosły również interesujące wnioski na korzyść ćwiczeń i snu:

• Osoby, które przez 10 do 16 tygodni wykonywały ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności lub ćwiczenia siłowe o dużej intensywności, odnotowały poprawę jakości snu i mniej trudności z zasypianiem. [20]
• Trening z hantlami i rozciąganie przez cztery miesiące doprowadziły do znacznie lepszego snu u osób cierpiących na bezsenność. [21]

Jeśli interesuje Cię ten temat, koniecznie przeczytaj nasz artykuł na temat tego, Jak poprawić jakość snu i jak wpływa on na zdrowie i przyrost masy mięśniowej.

7. Poprawia oddychanie

Jedną z dużych (nie)widocznych korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych jest poprawa oddychania. Kiedy jesteś aktywny fizycznie, Twoje serce i płuca muszą pracować ciężej, aby dostarczyć mięśniom tlen, który jest im potrzebny do ćwiczeń. Tak jak regularna aktywność wzmacnia mięśnie, tak samo wzmacnia płuca i serce.

Wraz z poprawą kondycji fizycznej, układ oddechowy stopniowo pracuje znacznie wydajniej. W rezultacie nie oddychamy już jak lokomotywa parowa podczas wchodzenia po schodach. Pomóc w tym mogą ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, wędrówki piesze, ale także różne intensywne treningi lub prace domowe wykonywane w szybkim tempie. [23]

8. Ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy

Regularne ćwiczenia fizyczne są jednym z głównych filarów zdrowego stylu życia. Wynika to nie tylko z wyżej wymienionych korzyści, ale także z pozytywnego wpływu na układ odpornościowy. Potwierdza to również badanie z 2019 r., w którym stwierdzono, że regularne ćwiczenia mogą poprawić mechanizmy obronne organizmu i mają działanie przeciwzapalne. [24]

Faktem pozostaje, że odporność osób, które regularnie ćwiczą, jest lepsza. Jest to związane z większą odpornością immunologiczną na choroby. Wiąże się to z większą aktywnością komórek układu odpornościowego, które są w pewien sposób poprawiane przez aktywność sportową. Oczywiście, wszystko należy robić z umiarem.

Jeśli chcesz więcej zrobić dla siebie w tym zakresie, przeczytaj nasz artykuł 15 sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego i ochronę zdrowia.

9. Poprawia elastyczność i równowagę

Tę zaletę docenią zwłaszcza osoby starsze, które są bardziej narażone na upadki i wynikające z nich urazy. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić główne mięśnie, środkową część ciała, dolną część pleców i nogi. Może to poprawić stabilność, tj. zdolność do utrzymania równowagi i zapobiec nieprzyjemnym upadkom. Ponadto może poprawić elastyczność, na którą zwykle negatywny wpływ ma także starzenie się organizmu.

Większa elastyczność może mieć pozytywny wpływ na ogólną sprawność fizyczną i postawę. Doskonałym sposobem na poprawę elastyczności i równowagi jest na przykład joga. Elastyczność to tylko jedna z jej wielu korzyści. Jeśli joga jest dla Ciebie nowością, zapoznaj się z naszym artykułem Joga: klucz do fizycznej i psychicznej równowagi, który przybliży Ci podstawy tej aktywności.

Z wiekiem wiąże się nie tylko utrata elastyczności i równowagi, ale także masy kostnej. Możesz temu zapobiec i ponownie zmniejszyć ryzyko złamań dzięki regularnym ćwiczeniom. W przypadku kości najlepsze czynności to takie, które zmuszają Cię do zmierzenia się z pewnym ciężarem lub oporem. Świetnym wyborem są np. piesze wędrówki, gdzie między innymi poznasz piękno natury. Codzienne czynności, takie jak chodzenie lub wchodzenie po schodach, lub hobby, takie jak taniec lub tenis, mogą być równie skuteczne. Pomocne mogą być również ćwiczenia z hantlami lub taśmami oporowymi. [25]

10. Pomaga zwiększyć wydajność pracy

Osoby, które regularnie ćwiczą, są zazwyczaj ogólnie bardziej aktywne. Wiele z nich czuje się ogólnie bardziej produktywnych. Łatwo się motywują i nie mają trudności z podjęciem działań niezbędnych do osiągnięcia celu. Te cechy przenoszą się poza treningi, na przykład do życia zawodowego lub zwykłych czynności w życiu prywatnym. Osiągnięcia, które wtedy zdobywają, stanowią dla nich kolejną ekscytującą motywację. Ćwiczenia fizyczne mogą także zmniejszyć uczucie zmęczenia, co również otwiera drogę do większej wydajności. [26]

Nasz artykuł Jak poprawić i utrzymać koncentrację w pracy i podczas nauki może również pomóc Ci w zwiększeniu produktywności.

Jak dużo ćwiczeń trzeba wykonywać, by pojawiły się wymienione korzyści?

Badania wykazują, że ćwiczenia fizyczne mają wpływ na niemal każdą komórkę ciała. Dotyczy to nie tylko mięśni czy serca, ale także innych ważnych narządów. Jednak korzyści, o których wspomnieliśmy powyżej, można osiągnąć tylko dzięki regularnym ćwiczeniom. Ile więc wystarczy? [26]

Według WHO należy wykonywać co najmniej 150-300 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Powinny ją wykonywać osoby dorosłe w wieku 18-64 lat. W przypadku większej intensywności powinno to być co najmniej 75-150 minut tygodniowo. [15]

NIH (Narodowy Instytut Zdrowia) zaleca, aby każdego dnia wykonywać co najmniej dwie i pół godziny umiarkowanej aktywności aerobowej. Wydaje się to dość dużo, ale można to podzielić na mniejsze części, które się sumują i mogą obejmować zwykłe codzienne czynności. [2]

Możesz też zastosować się do zalecenia WHO, dzieląc tygodniowe 150 minut na pięć dni po 30 minut. Taki krótki spacer powinien być możliwy każdego dnia, nawet gdy mamy dużo spraw do załatwienia. Jest to najmniejszy wysiłek, jaki możemy zrobić dla naszego zdrowia. Jednak znacznie korzystniej będzie, jeśli zapewnimy sobie trochę więcej ruchu.

Nasz artykuł 5 wskazówek, jak pozostać aktywnym, zmotywowanym i ćwiczyć nawet w domu może pomóc Ci wprowadzić więcej aktywności fizycznej do Twojego życia. Jeśli interesują cię inne korzyści płynące z ćwiczeń, znajdziesz je w naszym artykule 10 nieoczekiwanych korzyści z ćwiczeń, które poprawią jakość Twojego życia.

Wniosek

Jak widzisz, ćwiczenia fizyczne to nie tylko duże, silne mięśnie i doskonałe zdjęcia na Instagramie. Ich korzyści dla organizmu sięgają znacznie dalej, a najważniejsze z nich pozostają niewidoczne gołym okiem. Wspieranie ogólnego stanu zdrowia jest jednym z najważniejszych powodów, dla których warto zacząć ćwiczyć. Pozwoli Ci to poczuć się lepiej i w końcu cieszyć się pełnią życia. A więc, czy zamierzasz dziś ćwiczyć?

Sources:

[1] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4914008/

[2] Heart-Healthy Living – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

[3] Your Guide to Lowering Blood Pressure – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

[4] Causes of High Cholesterol – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol

[5] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[6] Charles Couillard, Jean-Pierre Després, Benoît Lamarche, Jean Bergeron, Jacques Gagnon, Arthur S. Leon - Effects of Endurance Exercise Training on Plasma HDL Cholesterol Levels Depend on Levels of Triglycerides – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hq0701.092137

[7] George A. Kelley, Kristi S. Kelley, Susan Roberts, William Haskell - Combined Effects of Aerobic Exercise and Diet on Lipids and Lipoproteins in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/985902/

[8] Paul T. Williams - Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3756592/

[9] Bob Holmes - This Is Exactly How Lifting And Exercise Make You Healthier – https://www.bodybuilding.com/content/this-is-exactly-how-lifting-and-exercise-make-you-healthier.html

[10] Mette Yun Johansen, Christopher Scott MacDonald, Katrine Bagge Hansen - Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2648632

[11] Physical Activity – https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/physical-activity.html

[12] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[13] Cécile Pizot, Mathieu Boniol, Patrick Mullie, Alice Koechlin, Magali Boniol, Peter Boyle, Philippe Autier - Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687833/

[14] Li Liu, Yun Shi, Tingting Li, Qin Qin, Jieyun Yin, Shuo Pang, Shaofa Nie, Sheng Wei - Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500336/

[15] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[16] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[17] Improve your circulation through exercise – https://www.axahealth.co.uk/health-information/exercise-and-fitness/boost-your-circulation/

[18] 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[19] M Alexandra Kredlow, Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto - The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

[20] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien - Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[21] Carolina V R D'Aurea, Dalva Poyares, Giselle S Passos, Marcos G Santana - Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/

[22] Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty - Exercise for Mental Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1470658/

[23] Exercise and Lung Health – https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

[24] David C.Niemana Laurel M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[25] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[26] 13 Benefits of Exercise – https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/

[27] New science shows how exercise affects nearly every cell in the body – https://www.nbcnews.com/health/health-news/exercise-weight-loss-new-science-reveals-affects-cell-body-rcna9680

[28] Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati - Physical Activity and Insulin Sensitivity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2551669/

[29] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[30] Ellen Greenlaw - Exercises to Lower Your Blood Sugar – https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar

[31] H. Dambha-Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin - Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community-based prospective cohort study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dme.14122