Dowiedz się, jak ćwiczyć na drążku do podciągania z tymi 10 ćwiczeniami dla początkujących i zaawansowanych sportowców

Table of Contents

Drążek do podciągania znajdziesz na większości siłowni, ale jest on również często dostępny na zewnętrznych parkach do ćwiczenia. Być może masz go nawet w domu, ale nie wiesz zbyt wiele na temat treningu z jego wykorzystaniem. Wiele osób myśli, że jest on tylko dla mężczyzn, a dokładniej dla tych najsilniejszych. Po przeczytaniu tego artykułu zdecydowanie zrozumiesz, że to wcale nie prawda.

Drążek do podciągania może posłużyć nie tylko do podciągnięć, wejść siłowych (muscle-ups) czy innych sztuczek akrobatycznych. Są też inne, prostsze ćwiczenia, które będą idealne dla prawie każdego. W tym artykule dowiesz się, jak je wykonywać. Możesz wykorzystać je, żeby zróżnicować swój trening i zapewnić swojemu organizmowi impulsy do rozwoju nowych mięśni oraz siły funkcjonalnej.

Dlaczego dobrze jest ćwiczyć na drążku do podciągania?

Popularność drążka do podciągania rośnie wraz z liczbą nowo budowanych parków do ćwiczeń oraz dlatego, że jest on również pomocą w treningu domowym. W związku z tym możesz trenować na drążku nie tylko na siłowni, ale również w domowym zaciszu lub na świeżym powietrzu. Możesz go także umieścić nad drzwiami i twoja domowa mini siłownia jest gotowa. Ogromną zaletą jest to, że nie potrzebujesz niczego innego niż ciężaru własnego ciała. Możesz również zapakować dodatkowy ekspander, który pomoże ci w wykonywaniu ćwiczeń.

Podczas ćwiczenia na drążku do podciągania rozwijasz siłę funkcjonalną. Będzie ona przydatna podczas treningów z hantlami oraz w codziennym życiu. Dzieje się tak, ponieważ twoje mięśnie pracują skuteczniej z układem nerwowym, dzięki czemu są bardziej zaangażowane. [1]

Regularne ćwiczenie podciągnięć prawdopodobnie nie sprawi, że staniesz się Arnoldem Schwarzeneggerem, ale zdecydowanie możesz oczekiwać pewnego wzrostu mięśni. Spójr na przykład na Franka Medrana i innych sportowców, którzy praktykują kalistenikę. Zbudowali swoje ciała na drążku do podciągnięć.

Drążek do podciągnięć pomoże ci wzmocnić mięśnie ramion (ramiona, bicepsy, tricepsy, przedramiona) oraz również plecy, klatkę piersiową oraz mięśnie brzucha. Osiągniesz nie tylko dobrze zdefiniowaną figurę, ale także lepszą postawę. Dodatkowo będziesz mieć mocniejszy chwyt, który możesz wykorzystać na przykład przy martwym ciągu. [2-3]

Ten rodzaj treningu ma oczywiście inne zalety, takie jak prawie każda aktywność fizyczna. Pomoże ci nie tylko zbudować masę mięśniową, ale także spali sporą ilość kalorii, przez co wspomoże utratę wagi.

Poprawisz także swoją kondycję fizyczną i mobilność, na przykład koordynację, równowagę i elastyczność.

Każda aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na twoje fizyczne jak i psychiczne zdrowie. Prawdopodobnie znasz to wspaniałe uczucie po treningu. Jest ono wywoływane przez endorfiny (hormony szczęścia). Sprawiają, że czujesz się tak szczęśliwy i pewny siebie, że jesteś zmotywowany do ponownych ćwiczeń. [3–5]

Jak ćwiczyć na drążku do podciągania?

Nie musisz martwić się o ćwiczenia na drążku nawet jeśli jesteś początkującym. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, szybko zobaczysz niesamowite rezultaty.

Większość ćwiczeń na drążku może zostać dostosowanych do twoich możliwości. Jeśli chcesz je uprościć użyj taśm oporowych, lub mówiąc inaczej ekspanderów. Zmniejszą one obciążenie i pomogą ci w walce z grawitacją. Z drugiej strony jeśli podstawowe ćwiczenia są dla ciebie zbyt proste, dodaj obciążenia i przejdź na kolejny poziom. Możesz spróbować ćwiczyć z kamizelką z obciążeniem lub przyczepić pasy z obciążeniem do kostek. Kolejną opcją jest pas z przywieszonymi talerzami lub kettlami.
Wykonuj wybrane ćwiczenia regularnie, minimum dwa razy w tygodniu. Na początku wystarczające będzie wykonanie tylko kilku powtórzeń (na przykład 6-12 ćwiczeń, 3-5 serii). Zwiększaj tę ilość, wraz ze stopniową poprawią możliwości.
Postaraj się wykonywać ćwiczenia powoli, kontrolując swoje ruchy. Poprawne wykonywanie ćwiczeń powinno być twoim priorytetem, a nie ilość powtórzeń. Poprawisz się, tylko opanowując technikę. Nauczysz się angażować odpowiednie mięśnie i zapobiegniesz urazom oraz możliwym nierównościom w mięśniach.
Mówiąc krótko, nie musisz od razu poświęcać całego treningu na podciągnięcia. Możesz wybrać tylko niektóre z poniższych ćwiczeń i włączyć je do swojego treningu. Na przykład jeśli chcesz wyćwiczyć mięśnie pleców, wykonuj podciągnięcia szerokim nachwytem, a jeśli chcesz wyćwiczyć biceps, wypierz chin-ups. Możesz dodać unoszenie kolan lub L-sit do swoich ulubionych ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Kiedy zdecydujesz się zacząć trenować na drążku do podciągnięć, zabierz ze sobą taśmy do ćwiczeń lub kółka gimnastyczne. Możesz z łatwością przymocować te pomoce do drążka i skutecznie ćwiczyć ramiona, korpus ciała oraz nogi. To jeszcze bardziej zróżnicuje twój trening. Jednocześnie zaangażujesz mięśnie, które mogą zaangażować tylko ćwiczenia na drążku. [6]

Jeśli szukasz innych sposobów na wzmocnienie korpusu ciała, wypróbuj trening z naszego artykułu Jak trenować z taśmami TRX? Wypróbuj te skuteczne ćwiczenia na całe ciało.

10 Podstawowych ćwiczeń na drążku do podciągnięć na silne ramiona, plecy i mięśnie brzucha

Nie zapomnij lekko się rozgrzać przed treningiem (bieganie w miejscu lub skakanie na skakance). Następnie rozgrzej całe ciało, wykonując okrężne ruchy większymi stawami. Po głównej części poświęć kilka minut na rozciąganie.

Poniższe ćwiczenia skutecznie wzmocnią twoje górne części ciała. Niektóre z nich, takie ja scapular pull-ups czy negative pull-ups pomogą ci opanować twoje pierwsze podciągnięcie. A jeśli w dalszym ciągu nie będziesz w stanie go wykonać, ekspander może ci pomóc.

1. Scapular Pull-Ups

Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Aktywuj korpus i pozwól nogom zwisać naturalnie.
Wykonanie: Ściągnij łopatki w tył i w dół podczas wydechu, kontrolując ruch. Pozostań na sekundę w górnej pozycji i następnie powróć do pozycji początkowej, po czym powtórz ruch.
Powszechne błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, niewystarczający lub nadmierny zakres ruchu.

2. Negative Pull-Ups

Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem trochę szerzej niż na szerokość ramion i wejdź w górną pozycję podciągania na drążku (nie wahaj się podskoczyć lub użyć skrzyni plyometrycznej). Aktywuj korpus oraz mięśnie pleców i ramion.
Wykonanie: Zacznij schodzić do dolnej pozycji podciągania na drążku tak wolno, jak jesteś w stanie podczas wydechu. Kiedy twoje łokcie będą prawie proste, stań na skrzyni lub na ziemi. Powróć do pozycji początkowej i powtórz ruch.
Powszechne błędy: Schodzenie w dół zbyt szybko, niekontrolowany ruch, kołysanie się, niewystarczająca lub nadmierna aktywacja mięśni pleców, ramion i mięśni brzucha.

Jak poprawnie wykonać negative pull-ups?

3. Chin-Ups

Pozycja początkowa: Złap drążek podchwytem na szerokość ramion (dłonie są skierowane do ciebie). Pozwól twoim nogom zwisać lub zegnij i spleć razem. Aktywuj korpus.
Wykonanie: Ściągnij łopatki i aktywuj mięśnie pleców oraz ramion wraz z wydechem. Zacznij się podciągać. Twoja klatka piersiowa jest skierowana w kierunku drążka. Kiedy twoja głową będzie trochę powyżej drążka, zacznij powoli schodzić w dół, wykonując wdech. Wróć do pozycji początkowej, trzymając łopatki ściągnięte. Powtórz podciągnięcie.
Powszechne błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy w górnej pozycji, uniesione ramiona i pomaganie sobie nogami.

4. Podciąganie na drążku wąskim nachwytem

Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Pozwól twoim nogom zwisać lub zegnij i spleć razem. Aktywuj korpus.
Wykonanie: Ściągnij łopatki i aktywuj mięśnie pleców oraz ramion wraz z wydechem. Zacznij się podciągać. Twoja klatka piersiowa jest skierowana w kierunku drążka. Kiedy twoja głowa będzie trochę powyżej drążka, zacznij powoli schodzić w dół, wykonując wdech. Wróć do pozycji początkowej, trzymając łopatki ściągnięte. Powtórz podciągnięcie.
Powszechne błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy w górnej pozycji, uniesione ramiona, pomaganie sobie nogami.

Jak poprawnie wykonać podciąganie na drążku wąskim nachwytem?

5. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Pozwól twoim nogom zwisać lub zegnij je i spleć razem. Aktywuj korpus.
Wykonanie: Ściągnij łopatki i aktywuj mięśnie pleców oraz ramion wraz z wydechem. Zacznij się podciągać. Twoja klatka piersiowa jest skierowana w kierunku drążka. Kiedy twoja głową będzie trochę powyżej drążka, zacznij powoli schodzić w dół, wykonując wdech. Wróć do pozycji początkowej, trzymając łopatki ściągnięte. Powtórz podciągnięcie.
Powszechne błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy w górnej pozycji, uniesione ramiona, pomaganie sobie nogami.

Jak poprawnie wykonać podciąganie na drążku szerokim nachwytem?

6. Podciąganie kolan w pozycji wiszącej

Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj nogi.
Wykonanie: Aktywuj mięśnie brzucha podczas robienia wydechu i unieś kolana do klatki piersiowej. Trzymaj łopatki ściągnięte podczas całego ćwiczenia. Powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech. Powtórz ruch.
Powszechne błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, uniesione łopatki, pomaganie sobie nogami.

Jak poprawnie wykonać podciąganie kolan w pozycji wiszącej?

7. Unoszenie kolan w zwisie ze spięciami skośnymi

Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj nogi.
Wykonanie: Unieś skośnie kolana w kierunku klatki piersiowej, aktywując mięśnie brzucha podczas wykonywania oddechu. Twoje kolana powinny prawie dotykać pach. Trzymaj łopatki ściągnięte podczas całego ćwiczenia. Rozprostuj nogi podczas wdechu i powróć do pozycji początkowej. Powtórz ruch na drugą stronę.
Powszechne błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, uniesione łopatki, pomaganie sobie nogami.

Jak poprawnie wykonać unoszenie kolan w zwisie ze spięciami skośnymi?

8. Unoszenie nóg w zwisie

Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj nogi.
Wykonanie: Unieś wyprostowane nogi do momentu, aż utworzą kąt prosty z twoim ciałem (lub na tyle, na ile pozwoli ci ciało), aktywując mięśnie brzucha podczas wydechu. Pozostań na sekundę w tej pozycji i następnie zacznij opuszczać nogi kontrolowanym ruchem podczas wdechu. Powtórz ruch.
Powszechne błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, uniesione łopatki, niewystarczający zakres ruchu.

9. L-Sit w zwisie

Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj nogi.
Wykonanie: Unieś wyprostowane nogi do momentu, aż utworzą kąt prosty z twoim ciałem (lub na tyle, na ile pozwoli ci ciało), aktywując mięśnie brzucha podczas wydechu. Pozostań w tej pozycji na tak długo, jak jesteś w stanie i następnie opuść nogi. Powtórz ruch.
Powszechne błędy: Niekontrolowany ruch i nadmierne kołysanie się, uniesione łopatki, pozostanie w górnej pozycji na zbyt krótko.

10. Stopy do drążka

Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj nogi.
Wykonanie: Spróbuj dotknąć drążek wyprostowanymi nogami poprzez aktywowanie mięśni brzucha podczas wydechu. Powoli powróć do pozycji początkowej i powtórz ruch.
Powszechne błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, uniesione łopatki, niewystarczający zakres ruchu.

Co powinieneś zapamiętać?

Na drążku możesz ćwiczyć praktycznie wszędzie. Wszystko, co musisz zrobić, to pójść na siłownię lub do pobliskiego parku do ćwiczeń. Kiedy chcesz ćwiczyć w domu, umieść drążek do ćwiczenia nad drzwiami lub przymocuj go do sufitu. Umożliwi ci to wykonywanie różnorodnych wariacji podciągnięć, jak i również wiele skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Drążek do podciągnięć poprawi twoją postawę, wzmocni twoje ramiona, plecy oraz mięśnie brzucha. Ponadto zyskasz więcej funkcjonalnej siły, dzięki czemu będziesz lepiej kontrolować swoje mięśnie.

Dodatkowo ćwiczenia na drążku są bardzo skuteczne i jeśli będziesz się ich trzymać, już niedługo dostrzeżesz poprawę i zwiększenie masy mięśniowej pleców. Będziesz wtedy w stanie wykonywać na przykład więcej powtórzeń danego ćwiczenia lub będziesz robić je lepiej. Jest to łatwy sposób na poprawę kondycji ciała i umysłu.

Jeśli spodobał ci się ten artykuł, nie zapomnij udostępnić go znajomym. Na pewno docenią oni wskazówki, jak wykonywać ćwiczenia na drążku do podciągnięć.

Home workout

Multi-Purpose Workout Bars

Sources:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/