Hip Thrust – najlepsze ćwiczenie na perfekcyjne pośladki?

Chcesz wytrenować swoje pośladki, żeby ludzie wokół nie mogli oderwać od nich oczu? Więc, twój plan treningowy nie powinien ominąć wyjątkowego ćwiczenia – hip thrust! Wykonując je regularnie, wzmocnisz mięśnie kulszowe, poprawisz swoją postawę, i co najważniejsze, osiągniesz pożądaną figurę!

Co to jest Hip Thrust?

W dosłownym tłumaczeniu hip thrust oznacza „unoszenie miednicy”. Na tym właśnie polega technika hip thrust. Podstawowym ruchem podczas tego ćwiczenia jest podnoszenie miednicy i następnie zaangażowanie mięśni kulszowych. Istnieje kilka wariantów wykonania tego ćwiczenia, można je również utrudnić poprzez dodanie ciężarów, które można umieścić na odcinku lędźwiowym. Zazwyczaj jest to sztanga, talerz lub inne akcesorium obciążające. [1]

Ale dlaczego warto umieścić hip thrust w swoim planie treningowym? Jest to jedno z najlepszych i zdecydowanie najbardziej popularnych ćwiczeń na pośladki. Tak więc, jeśli chcesz mieć okrągłe i stonowane pośladki, na pewno nie powinnaś przegapić hip thrust. Ponadto, ćwiczenie to zwiększy wydajność i siłę podczas wykonywania innych złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady czy martwy ciąg, a także poprawi mobilność całego ciała. [1]

Jakie mięśnie angażujesz podczas hip thrust?

Hip thrust jest najczęściej uwzględniany w planie treningowym, głównie kontekście pracy nad pośladkami. Jego główną zaletą jest wzmocnienie i stonowanie mięśni kulszowych. Chociaż przysiady i martwy ciąg uważane są za najlepsze ćwiczenia na pośladki, mięśnie środkowej części ciała, pleców i ud są również angażowane podczas ich wykonywania. Jednak podczas hip thrust masz gwarancję, że najbardziej angażujesz swoje pośladki. Ćwiczenie innych części mięśni jest dodatkową korzyścią. Jednak podczas wykonywania hip thrust uaktywniają się również ścięgna, mięsień czworogłowy i mięśnie przywodziciela. [4] [10]

Jaka jest różnica między hip thrust a mostkiem?

Wiele osób uważa, że hip thrust to w rzeczywistości tylko kolejna wersja klasycznego glute bridge. Do pewnego stopnia, mają rację. Oba ćwiczenia wykonywane są poprzez podnoszenie miednicy w kierunku sufitu, a następnie naciągnięcie mięśni kulszowych. Różnica pomiędzy tymi dwoma ćwiczeniami jest jednak znacznie bardziej złożona. Spójrzmy więc czym różni się hip thrust od glute bridge. [2]

Glute bridge – wykonywany wyłącznie na podłodze, podczas gdy hip thrust na podwyższeniu. Później jednak ćwiczenie to jest bardzo podobne. [2] Aby prawidłowo wykonać glute bridge, należy postępować zgodnie z tą prostą procedurą:

• połóż się na podłodze na plecach
• zegnij nogi w kolanach tak, aby tworzyły kąt prosty, gdy miednica jest następnie uniesiona
• trzymaj dłonie na podłodze wzdłuż ciała
• ściśnij mięśnie kulszowe – uda i biodra powinny znajdować się w jednej linii z plecami
• pozostań w tej pozycji przez co najmniej 3 sekundy
• opuść biodra i pośladki na podłogę i powtórz ćwiczenie
• zrób wydech podczas podnoszenia miednicy i wdech podczas opuszczania miednicy na podłogę

Glute Bridge jest najczęściej wykonywany tylko z ciężarem własnego ciała, ale możesz również dodać lżejsze ciężary aby utrudnić sobie to ćwiczenie. Należy jednak zwrócić uwagę na plecy, im większy ciężar wybierzesz, tym bardziej obciążony będzie rdzeń ciała i kręgosłup. Dzieje się tak, ponieważ glute bridge może spowodować większe przeciążenie kręgosłupa niż w przypadku hip thrust.

Hip Thrust – Do tego ćwiczenia potrzebna jest ławka lub inny punkt podparcia. Polega ono na umieszczeniu łopatek na płaskiej powierzchni, na której będziesz się opierała i uniesieniu miednicy tak, aby osiągnąć kąt prosty pomiędzy biodrami i barkami. Możesz użyć ciężarów w postaci sztangi, hantli, talerzy lub kettlebells, aby utrudnić sobie to ćwiczenie. [2]

Aby jeszcze lepiej zrozumieć różnice między glute bridge a hip thrust, obejrzyj poniższy film:

Prawidłowa technika wykonania hip thrust

Wykonanie hip thrust nie jest trudne i nie potrzebujesz żadnych specjalnych akcesoriów, których nie znalazłabyś na siłowni lub nie mogłabyś kupić w sklepie sportowym. Niemniej jednak wymaga to odpowiedniej techniki, bez której nie osiągniesz pożądanych rezultatów. Właściwa technika hip thrust ochroni cię również przed urazami, zapobiegając w ten sposób nieprzyjemnym bólom pleców i ud.

Co powinnaś zrobić, zanim zaczniesz wykonywać hip thrust?

Przed wykonaniem ćwiczenia należy upewnić się, że znalazłaś właściwe i odpowiednie miejsce. Będzie ci potrzebna ławka lub krzesło do oparcia pleców podczas ćwiczenia. Wysokość twojego oparcia powinna wynosić około 40 cm w zależności od twojego wzrostu i proporcji. Idealna będzie ławka do wyciskania, która jest mocno przytwierdzona do podłoża.

Jeśli zamierzasz ćwiczyć z ciężarami, powinnaś wybrać odpowiedni ciężar, który powinien być dostosowany do twoich proporcji i kondycji fizycznej. Obciążenie powinno być takie, aby można je było podnieść biodrami, nie powodując przy tym żadnego bólu ani urazu. Powinnaś zacząć od lżejszego ciężaru i zrobić więcej powtórzeń. Jednak umieszczanie ciężarów na biodrach może być bolesne i niewygodne, dlatego należy rozważyć użycie maty lub ręcznika. [1]

Instrukcja prawidłowego wykonania Hip Thrust

1. Usiądź tyłem do ławki i oprzyj się na niej łopatkami.
2. Umieść obciążenie na biodrach i przytrzymaj je rękoma – najlepiej chwycić je na wysokości ramienia.
3. Połóż stopy na podłodze.
4. Odległość między stopami powinna być nieco większa niż szerokość miednicy i bioder.
5. Przy podnoszeniu miednicy nogi pod kolanami powinny być pod kątem prostym.
6. Nigdy nie odchylaj głowy do przodu ani do tyłu.
7. Głowa i szyja powinny same ustawić się we właściwej pozycji.
8. Kiedy będziesz gotowa, połóż pięty na podłodze i za pomocą mięśni kulszowych podnieś ciężar w kierunku sufitu, tak aby osiągnąć prosty kąt głowy, szyi, tułowia, pośladków i nóg.
9. Nie używaj mięśni pleców podczas podnoszenia, w przeciwnym razie narazisz się na ryzyko urazu.
10. Będąc w górze podczas tego ćwiczenia ściśnij mięśnie kulszowe, popchnij biodra do przodu i zrób wydech – pozostań w tej pozycji przez co najmniej 3 sekundy.
11. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. [1] [3] [10] 

W tym filmie dowiesz się również jak prawidłowo wykonać ćwieczenie hip thrust:

Najczęstsze błędy podczas wykonywania hip thrust

• przechylanie głowy i szyi
• przesadne wygięcie dolnej części pleców
• podnoszenie na palcach
• podnoszenie ciężaru z wykorzystaniem abs lub pleców, a nie pośladków i miednicy
• niewystarczające wydłużenie w szczytowej fazie powtarzania [1] [3]

You might be interested in these products:

Korzyści wynikające z wykonywania hip thrust

Pomaga wzmocnić i zbudować mięśnie kulszowe

Coraz więcej entuzjastów fitness tęskni za jakościowymi i stonowanymi pośladkami, nie tylko z estetycznego, ale i funkcjonalnego punktu widzenia. Silne mięśnie kulszowe pomagają w wykonywaniu innych ważnych ćwiczeń. W jednym z renomowanych badań stwierdzono nawet, że hip thrust aktywuje więcej włókien mięśniowych w mięśniach kulszowych niż same przysiady. [5] [6]

Zwiększa siłę podczas przysiadu i martwego ciągu

Udowodniono, że jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, budowanie mięśni kulszowych z przysiadami lub martwym ciągiem może być dla Ciebie większym wyzwaniem niż dla kogoś, kto ćwiczył już od jakiegoś czasu. Dzieje się tak dlatego, że słabsze pośladki nie wywierają wystarczającego nacisku na biodra, a więc aktywowanie mięśni lędźwiowych, które koordynują dalsze ruchy, jest trudniejsze i bardziej czasochłonne. Dlatego pośladki, które nie są wystarczająco stonowane, mogą zmniejszyć głębokość przysiadu, powodując w konsekwencji ból, uszkodzenie mięśni i bardziej intensywny ból mięśni. [8]

Poprawia postawę ciała

Podstawową funkcją mięśni kulszowych jest poruszanie się i wzmacnianie stawu biodrowego, który jest również odpowiedzialny za postawę naszego ciała. Jeśli nie będziesz regularnie pracowała nad pośladkami, mięśnie pośladkowe będą osłabiać się i skracać. W rezultacie np. po długim siedzeniu będziesz miała problemy z wstaniem i utrzymaniem ciała w pozycji wyprostowanej. [8] [9]

Poprawia wydajność i maksymalizuje siłę podczas treningu

Nie tylko mocne nogi czy plecy, ale także jędrne pośladki sprawiają, że możesz maksymalnie wykorzystać swoje możliwości na siłowni. Silne mięśnie kulszowe pomogą ci pokonać wszelkie przeszkody podczas treningu. Angażując je, możesz poprawić stabilność podczas wykonywania określonych ćwiczeń, a nawet dłużej wytrzymać podczas biegu lub innego treningu cardio. Mięśnie kulszowe aktywują staw biodrowy, który następnie koordynuje ruchy nóg. [6] [9]

Rodzaje Hip Thrust

Istnieje naprawdę niezliczona ilość sposobów na wykonanie hip thrust. Sprawdź kilka podstawowych wariantów, z którymi będziesz „pompowała” swoje pośladki ! [7]

Klasyczny Hip Thrust

Jest to najbardziej podstawowy rodzaj hip thrust, który w zasadzie już opisaliśmy powyżej. Możesz wykonać go z dowolnym ciężarem. Dlatego ten klasyczny typ ćwiczenia można podzielić dalej w zależności od wybranego przez ciebie rodzaju obciążenia. Może to być Hip Thrust z hantlą, z sztangą lub talerzem.

Amerykański Hip Thrust

Jest to klasyczne ćwiczenie hip thrust, ale z jednym niewielkim usprawnieniem. Podczas gdy w klasycznej wersji tego ćwiczenia opierasz się na ławce na dolnej części łopatek, w wersji amerykańskiej opierasz się na ławce na plecach w miejscu, które znajduje się tylko pod samymi łopatkami. Podczas wykonywania tej „amerykańskiej” pozycji, umieszczasz mniejsze obciążenie na plecach i angażujesz mięśnie kulszowe jeszcze bardziej.

Należy pamiętać, że na początku najlepiej jest wykonywać tylko klasyczny hip thrust z lekkim obciążeniem. Z czasem można dodawać większe ciężary i ożywiać trening konkretnymi wariantami hip thrust.

Specyficzne wariacje Hip Thrust

Hip thrust z nogami na podwyższeniu – jest to rodzaj hip thrust, w którym opierasz plecy o ławkę, a nogi nie są ułożone na podłodze, lecz na podwyższonej macie

Hip thrust na jednej nodze – klasyczny hip thrust, w którym unosisz jedną nogę wyprostowaną wraz z pośladkami i biodrami

Hip thrust z ekspanderem – odmiana klasycznego hip thrust biodro, gdzie zamiast sztangi używasz opaski oporowej jako obciążenia

Tabata Hip Thrust – jest to klasyczny hip thrust, który wykonujesz w przedziale czasowym Tabata (20 do 30 sekund)

Hip thrust bez użycia rąk – klasyczny hip thrust z ciężarami, których nie trzymasz w rękach, ale musisz również utrzymać równowagę, która sprawia, że to ćwiczenie jest jeszcze trudniejsze

Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji poświęconym różnym rodzajom hip thrust, obejrzyj ten film:

Hip thrust to po prostu wyjątkowe ćwiczenie, którego nie powinno na pewno zabraknąć w planie treningowym. Podkreślamy, że należy zacząć od lżejszych obciążeń i stopniowo dodawać większe ciężary. Ważne jest jednak, aby w pełni zrozumieć technikę wykonywania tego ćwiczenia, co może zająć trochę czasu. Jeśli nie jesteś pewna, spróbuj skontaktować się z trenerem na siłowni o pomoc.

Czy w swoim planie treningowym uwzględniasz Hip Thrust? Napisz nam w komentarzu, jaki rodzaj hip thrust preferujesz. Jeśli spodobał Ci się artykuł, pamiętaj, aby go wesprzeć, dzieląc się nim z przyjaciółmi.

Sources:

[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust

[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust

[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust

[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx

[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/

[6] Jake Boly – Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/

[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html

[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust