Ile kalorii spalają twoje ulubione zimowe aktywności?

Nadejście zimowych miesięcy wyzwala różne emocje w każdym z nas. Niektórzy nie mogą się doczekać, aby w końcu spadł śnieg i aby mogli pójść na łyżwy, jeździć na nartach lub po prostu wygłupiać się na sankach z młodszymi członkami rodziny. Z kolei inni mogą bać się chłodniejszych miesięcy, ponieważ spędzają więcej czasu w domu na kanapie, nie uprawiając sportów na zewnątrz tak często, jak robili to latem i powoli zaczynają podejrzewać, że przybiorą na wadze przez święta tak, jak każdego roku. Ale co by się powiedziało na spróbowanie czegoś innego tego roku?

W okresie świątecznym większość osób ma więcej wolnego czasu niż zwykle dzięki świętom i to od nich zależy, jak zdecydują się wykorzystać ten czas. Ale nie ma sensu stresować się tyciem. Nie musisz spędzać swoich świąt, po prostu leżąc na kanapie, jedząc świąteczne ciasteczka. Spróbuj zrobić coś innego tego roku. W dzisiejszym artykule przedstawimy ci wskazówki na temat aktywności, które możesz wykonywać w zimowych miesiącach. Powiemy ci również, ile kalorii spalasz, podejmując się każdej z nich. Być może będziesz zaskoczony, jak wysokie będą te liczby. Jeśli pozostaniesz aktywny przez święta, nie będziesz musiał martwić się dogadzaniem sobie okazjonalnymi słodyczami bez przybierania na wadze.

Dlaczego każdego roku przybieramy na wadze zimą?

W zimie takie same zasady dotyczące równowagi kalorycznej jak podczas każdej innej pory roku mają zastosowanie. Jeśli spożywasz więcej kalorii, niż twój organizm jest w stanie spalić, stworzysz nadmiar kaloryczny i przytyjesz. Jeśli przytrafia się to tobie każdego roku, nie jesteś sam. Rezultaty badania, które porównało ponad 1,000 osób, wykazały, że każdy z uczestników przytył średnio 1.35 % swojej masy ciała przez święta. 65 kg kobieta przytyłaby mniej niż 0.9 kg, a 80 kg mężczyzna przytyłby mniej więcej 1.1 kg. [3-5]

Zwiększenie procentowej ilości tkanki tłuszczowej może być powodowane przez kilka czynników.

1. Za bardzo dogadzasz sobie świątecznymi pieczonymi pysznościami i wysokokalorycznym jedzeniem

Nikt nie mówi, żeby unikać świątecznych łakoci jak opętany, ale dobrze jest mieć jakieś pojęcie, ile kalorii mają delikatesy, które jesz, oglądając filmy lub bajki. Czy wiedziałeś, że 100 g świątecznego piernika ma około 370 kcal, a 100 g czipsów ma mniej więcej 530 kcal? Z ręką na sercu, czy często ci się zdarza, że nie wiesz tak naprawdę, ile zjadłeś, oglądając zapierającą dech w piersiach fabułę? Prawdopodobnie nie jesteś jedyny. Według rezultatów badania ilość osób umierających na zawał lub z powodu innych problemów sercowych znacząco zwiększa się w czasie świąt. I nie jest sekretem, że te problemy są powszechne pośród osób otyłych i z nadwagą. [2]

Jeśli czujesz, że świąteczne przejadanie się jest problemem, rozważne jedzenie lub świadome jedzenie może być dla ciebie idealnym rozwiązaniem, ponieważ zmusza cię to do skupiania się wyłącznie na jedzeniu, które spożywasz, odbieraniu jego smaku i faktury, dzięki czemu jesteś świadomy, ile tak naprawdę zjadłeś. Jeśli będziesz jeść w ten sposób, prawdopodobnie się nie przejesz. Spróbuj jeść do 80% uczucia nasycenia, ponieważ organizmowi zajmuje chwilę zdanie sobie sprawy, że jest pełen. [1]

2. Pijesz kaloryczne napoje

Jeśli nie kuszą cię słodycze lub czipsy, być może bardziej przyciągają cię napoje, z których kaloryczności nie zdajesz sobie sprawy.

Aby ci to zobrazować: 

• grzane wino – 200 ml ma mniej więcej 210 kcal
• poncz – 200 ml ma mniej więcej 130 kcal
• bombardino – jedna porcja może mieć mniej więcej 450 kcal
• miód pitny – 200 ml ma mniej więcej 191 kcal
• latte pierniczkowe – średni rozmiar to mniej więcej 260 kcal

Te liczby to tylko wskazówki, jeśli dodasz więcej cukru, mogą być jeszcze wyższe. Jak widzisz, kalorie z napoi mogą się zwiększać szybko i bardziej nieznacznie, niż kalorie z jedzenia. Ale nawet one mogą być powodem, dlaczego przybierasz kilka kilo każdej zimy.

3. Podejmujesz się mniejszej ilości aktywności fizycznych zimą, ale nie dostosowujesz do tego swojego nastawienia

Zmuszanie się do uprawiania sportu w zimie może być dużo trudniejsze, niż latem, kiedy jest ciepło na zewnątrz, świeci słońce i prostu ciągnie cię, aby być na dworze. Możesz nawet czuć, że w zimie nie jesteś w stanie być tak aktywny, jak podczas cieplejszych miesięcy, więc jesteś mniej aktywny, co będzie miało swoje odbicie w twojej wadze, jeśli nie dostosujesz swojej diety. Jeśli brak ćwiczenia jest twoim problemem w zimie, spróbuj zainspirować się następującymi aktywnościami, które możesz wykonywać w zimowych miesiącach. I jeśli będziesz szczery ze samym sobą, nie musisz martwić się o przybieranie na wadze od pierniczków i grzanego wina.

You might be interested in these products:

Najlepsze 11 zimowych aktywności, które spalają najwięcej kalorii

Jest mnóstwo aktywności, które możesz wykonywać w zimie. Wybraliśmy 11 z nich dla ciebie, aby pokazać c, ile kalorii może spalić 65 kg kobieta i 80 kg mężczyzna przez godzinę aktywnych ćwiczeń. Te wartości to tylko wskaźniki i będą różnić się za każdym razem w zależności od intensywności i innych czynników. Szacowane wartości są oparte na Compendium of Physical Activities przedstawione dla aktywności. [10]  

1. Jeżdżenie na łyżwach

Jeżdżenie na łyżwach po stawie lub po lodowisku może wyglądać na proste na pierwszy rzut oka, ale tylko do momentu, kiedy postawisz stopę na lodzie. Jeśli próbowałeś jeżdżenia na rolkach, być może uczenie się tego sportu będzie prostsze dla ciebie. W innym przypadku zalecamy przynajmniej używanie ochraniaczy na kolana. Prawdopodobnie na początku nie będziesz w stanie zapobiec upadkom, ale nie martw się, będziesz się dobrze bawić. Zachowanie równowagi kiedy jeździsz na łyżwach to ciężka praca na twoich nogach. Jeśli na początku nie dasz rady, nie rozpaczaj i bądź cierpliwy. Dlatego, że uczucie śmigania na stawie i cieszenie się naturą w zimie jest tego naprawdę warte. Jeśli twój staw nie zamarzł, możesz spróbować na miejscowym lodowisku.

Ile kalorii spalasz średnio, jeżdżąc na łyżwach przez godzinę z prędkością 14.5 km/h? [10] 

• Kobieta ważąca 65 kg spala mniej więcej 358 kcal.
• Mężczyzna ważący 80 kg spala mniej więcej 440 kcal.

2. Hokej na lodzie

Hokej na lodzie to jedna z tych aktywności, które są bardzo wymagające fizycznie. Przy maksymalnych staraniach można się bardzo szybko zmęczyć, więc nie jest zaskakujące, że nawet podczas meczu następują częste zmiany na lodzie. Hokeista odnoszący sukcesy musi trenować, używając krótkich impulsów energii, aby być w stanie szybko ruszyć za krążkiem i strzelić idealnego gola. Jeśli zaczniesz grać w hokeja, nie możesz oczekiwać, że od pierwszego podejścia spalisz taką samą ilość kalorii jak hokeiści podczas gry. Równocześnie musisz pamiętać, że tylko kalorie spalone podczas aktywnej gry się liczą, jeśli siedzisz na ławce przez całą grę, nie możesz porównywać ilości spalonych kalorii do graczy na lodzie.

Ile kalorii spala się średnio, grając w hokeja przez godzinę? [10] 

• Kobieta ważąca 65 kg spala mniej więcej 565 kcal.
• Mężczyzna ważący 80 kg spala mniej więcej 700 kcal.

3. Jeżdżenie na sankach

Możesz myśleć, że ten sport nie jest dla dorosłych, ale wręcz przeciwnie. Jeżdżenie na sankach jest nie tylko niesamowitą zabawą, ale i również aktywnością, która spala mnóstwo kalorii. Małe dzieci nawet nie zdają sobie sprawy, że wbiegają na górę 30 razy podczas popołudniowego jeżdżenia na sankach. Obecnie możesz postrzegać jeżdżenie na sankach jako trening HIIT, gdzie możesz podbiec pod górę z sankami, dając z siebie możliwie jak najwięcej, zrobić sobie małą przerwę i następnie cieszyć się szybkim zjazdem w dół góry. A jeśli myślisz, że wyglądasz głupio przed innymi, jeżdżąc na sankach samemu, udaj się na górę z dziećmi. Możesz oczywiście zabrać ze sobą przyjaciół, zobaczysz, że będziesz się cieszyć aktywnym popołudniem pełnym zabawy podczas jeżdżenia na sankach, na bobsleju lub uprawiając shovel racing.

Ile kalorii spala się średnio, jeżdżąc na sankach przez godzinę? [10] 

• Kobieta ważąca 65 kg spala mniej więcej 455 kcal.
• Mężczyzna ważący 80 kg spala mniej więcej 560 kcal.

4. Jeżdżenie na nartach

Jeżdżenie na nartach jest jednym z najpopularniejszych zimowych sportów, więc na stokach możesz znaleźć narciarzy w naprawdę każdym wieku. Jednakże do jeżdżenia na nartach można podchodzić na wiele sposobów, a ilość spalonych kalorii od tego zależy. Jeśli podchodzisz do jeżdżenia odpowiedzialnie, stojąc przez większość czasu przed wyciągiem, nie wracasz ze stoku, dopóki wyciągi się nie zatrzymają, spalasz znaczącą ilość kalorii dziennie, ponad twoją podstawową przemianę materii, ale w dalszym ciągu może to nie być tak dużo, jak miałeś nadzieję, że będzie.

Według obliczeń opartych na najdokładniejszych wskaźnikach dowiadujemy się, że 65-kilogramowa kobieta spala mniej więcej 345 kcal na  godzinę, zjeżdżając z góry na nartach. Ale zdecydowanie nie możemy liczyć na to, że ta kobieta spali 2415 kcal, będąc na stoku przez siedem godzin. Przynajmniej godzinę poświęca się na lunch, przerwę na przekąski, toaletę lub napoje. W dalszym ciągu zostaje nam sześć godzin. Jazda pod górę na krzesełku zajmuje średnio do 20 minutę, gdzie tylko siedzisz i czekasz na zjazd w dół. A co to oznacza? Wskutek tego z sześciu godzin „jeżdżenia” nasza narciarka spędza 4 godziny, siedząc w krzesełku i tylko dwie godziny z całego dnia aktywnie jeżdżąc, dzięki czemu byłaby w stanie spalić mniej więcej 690 kcal. Ale jeśli korzystałaby z orczyka, gdzie się stoi, ilość spalonych kalorii byłaby trochę większa.

Jeśli nasz narciarz decyduje się następnie na dogodzenie sobie dwoma bombardino na stoku, które miałyby w sumie 900 kcal, wtedy spalona energia i coś jeszcze zostanie dodane. Ponadto jeśli jesteś jedną z tych osób, która upamiętnia każdy zjazd grzanym winem i małą przekąską oraz wchodzi na stok przede wszystkim, aby porozmawiać ze znajomymi lub złapać trochę słońca na krzesełkach pod stokiem, nie ma sensu przejmować się za bardzo spalonymi kaloriami.

Ile kalorii spala się średnio, aktywnie zjeżdżając na nartach w dół góry przez godzinę?  [10]

• Kobieta ważąca 65 kg spala mniej więcej 345 kcal.
• Mężczyzna ważący 80 kg spala mniej więcej 424 kcal.

5. Jazda na snowboardzie

To samo co jazdy na nartach, tyczy się jazdy na snowboardzie. Jeśli przeczytałeś gdzieś jak osiągnąć spore wydatki energetyczne podczas jazdy na snowboardzie i spalić do setek kalorii na godzinę, musisz wziąć pod uwagę, to że większość czasu spędzasz, siedząc na wyciągu.

Ile kalorii spala się średnio przez godzinę aktywnej jazdy na snowboardzie? [10] 

• Kobieta ważąca 65 kg spala mniej więcej 345 kcal.
• Mężczyzna ważący 80 kg spala mniej więcej 424 kcal.

6. Biegi narciarskie

W porównaniu do narciarstwa alpejskiego biegi narciarskie mają tę zaletę, że zwykle nie musisz martwić się o to, ile czasu faktycznie jesteś aktywny, jako iż naprawdę cały czas się ruszasz, kiedy masz narty do biegów narciarskich na stopach. Ten rodzaj aktywności jest idealny szczególnie dla tych, których męczy bycie cały czas w tym samym miejscu w górach i chcą oni odkrywać nowe otoczenia. Kiedy nauczysz się, jak uprawiać narciarstwo biegowe, zobaczysz, że oczaruje cię ta aktywność. Ponadto dzięki niej spalisz relatywnie dużą ilość kalorii, ponieważ będziesz używać swojego całego ciała. Później będziesz mógł dopełnić to świątecznymi słodyczami.

Ile kalorii spalasz średnio przez godzinę uprawiania biegów narciarskich z prędkością 4 km/h? [10] 

• Kobieta ważąca 65 kg spala mniej więcej 442 kcal.
• Mężczyzna ważący 80 kg spala mniej więcej 544 kcal.

8. Spacery z rakietkami śnieżnymi

Jeśli boisz się sportów zimowych, nie czerpiesz z nich przyjemności lub z jakiegoś powodu nie możesz się za nie zabrać, co powiesz na orzeźwiający spacer w butach zimowych? Taka aktywność może być miłą odmianą od konwencjonalnego spaceru i jest znacznie bardziej wymagająca, gdyż chodzisz po śniegu.

Ile kalorii spalasz średnio podczas godzinnego spaceru w butach śniegowych? [10] 

• Ważąca 65 kg kobieta spala około 350 kcal.
• Ważący 80 kg mężczyzna spala około 430 kcal.

9. Walka na Śnieżki

Ponownie, kolejna aktywność, w którą zaangażowanie docenią wszystkie dzieci. Jeśli uznasz walkę na śnieżki za sposób na spalanie kalorii, nie wystarczy tylko stać w bezruchu i liczyć ile razy zostałeś trafiony. Zaangażuj się. Skacz, unikaj, rzucaj, biegaj. Jeśli ktoś cię trafi, biegnij ile sił, żeby oddać mu z nawiązką. Godzina rzucania śnieżkami minie w mgnieniu oka i będziesz mógł dopisać kilkaset spalonych kalorii do swojego dziennego podsumowania.

Ile kalorii spalasz średnio podczas godzinnej walki na śnieżki? [10] 

• Ważąca 65 kg kobieta spala około 400 kcal.
• Ważący 80 kg mężczyzna spala około 505 kcal.

10. Lepienie bałwana

Co jeszcze można robić ze śniegiem? Cóż, lepić bałwana. Co prawda ilość spalonych kalorii nie będzie tak duża, co podczas biegania, ale nadal się liczy. Ponadto, możesz zostać nagrodzony arcydziełem w postaci bałwana, który będzie stał przed twoim domem i będzie podziwiany przez wszystkich przechodniów.

Ile kalorii spalasz podczas lepienia bałwana? [10]

• Kobieta ważąca 65 kg spala około 260 kcal.
• Mężczyzna ważący 80 kg spala około 320 kcal.

11. Odśnieżanie

Ostatnią aktywnością, której wiele osób unika w zimie, jest odśnieżanie. Może cię jednak ucieszyć to, ile kalorii spalasz podczas tej aktywności. Jeśli się postarasz, zauważysz, że możesz zrobić z tego solidny trening.

Ile kalorii spalasz średnio podczas intensywnego odśnieżania przez godzinę? [10]

• Kobieta ważąca 65 kg spala około 570 kcal. 
• Mężczyzna ważący 80 kg spala około 705 kcal.

Jaka z tego lekcja?

Zimowe miesiące nie muszą oznaczać przybierania na wadze i zwiększania tkanki tłuszczowej. To od ciebie zależy, do nich podejdziesz. Jeśli chcesz odpocząć podczas zimowego urlopu, spróbuj uwzględnić chociaż odrobinę fizycznego wysiłku dziennie. Nie musisz koniecznie spędzać całego dnia na biegówkach. Możesz iść na spacer, po odśnieżać, czy porzucać śnieżkami. Dopóki jesteś aktywny fizycznie, nie musisz martwić się, że skusisz się na słodką lub świąteczną przekąskę. Miej jednak na uwadze, że napoje mają kalorie podobnie jak jedzenie, więc warto zwracać uwagę na to, co jemy i pijemy w ciągu dnia.

Cóż, jeśli przybierzesz trochę na wadze w czasie świąt to nic takiego. W święta nie chodzi o to, ile ktoś waży. Najważniejsze, abyś cieszył się jakościowym czasem ze swoimi ukochanymi. Zaczynając od nowego roku, możesz spokojnie wejść na obroty i zgubić jakiekolwiek dodatkowe kilogramy.

Czy starasz się być aktywnym podczas świąt lub, czy wolisz się położyć, oglądać świąteczne bajki i zacząć pracować nad swoją aktywnością fizyczną w nowym roku? Podziel się swoimi ulubionymi zimowymi aktywnościami. Jeśli podobał ci się ten artykuł, nie zapomnij udostępnić go swoim znajomym. Być może dzięki nim znajdziesz pierwszych chętnych na zimową bitwę na śnieżki.

Sources:

[1] Mantzios – Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0131-x

[2] Phillips – Cardiac mortality is higher around Christmas and New Year's than at any other time: the holidays as a risk factor for death – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15596560/

[3] Casazza a kol. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[4] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

[5] Turicchi a kol. – Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/

[6] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[7] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[8] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[9] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[10] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities