Jajka i cholesterol – prawda o składnikach odżywczych i spożyciu jaj

Białko jaj

Białko jaj składa się w 90 % z wody i prawie 10 % białka. Zawiera ono także śladowe ilości tłuszczu i witamin. Podstawowym składnikiem białka jaj jest białko, które zawiera wszystkie 9 podstawowych aminokwasów. Najbardziej znanym białkiem jest albumina, zaletami której są wysoki stosunek aminokwasów i nadawanie się dla osób z nietolerancją laktozy. Ponadto, albumina cechuje się także zawartością siarki, która jest kluczowa dla wytwarzania hormonów w ludzkim organizmie. Białko jaj zawiera również białko zwane awidyną, które wiąże pewne witaminy z grupy B i w ten sposób zapobiega ich wchłanianiu. Awidyna może zostać wyeliminowana przez obróbkę na gorąco, co zmniejsza utratę składników odżywczych. [2] [4] [5] [15]

Żółtko jaj

Żółtko jaj składa się w 46% z kwasu oleinowego, 38% to tłuszcze nasycone oraz 16% to tłuszcze wielonienasycone. Stosunek tłuszczów wielonienasyconych zależy od warunków, w jakich były hodowane kury.Dieta kur składa się głównie z ziarna zbóż z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-6, toteż większość jajek w supermarketach ma większą zawartość omega-6. Jajka kur z wolnego wybiegu lub kur mających dietę obfitującą w omega-3 mają znacznie bardziej zbilansowany stosunek kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

Żółtko jaj zawiera duże ilości karotenoidów i aminokwasów i jest jednym z najbogatszych źródeł choliny. Cholina rozkłada tkankę tłuszczową w wątrobie i, na dodatek, jest przekształcana w ważny neuroprzekaźnik acetylcholinę przez organizm. [2] [6]

Substancje odżywcze w żółtku jaj są korzystne dla organizmu, a ich najważniejsze oddziaływanie ma miejsce w następujących aspektach [8]:

• zmniejszają ryzyko problemów trawiennych – żółtko zawiera białko zwane foswityną, która eliminuje wiele substancji powodujących stany zapalne.
• wzmacnia układ odpornościowy – glikopeptydy w żółtkach zwiększają wytwarzanie makrofagów, które dbają o ochronę organizmu przed infekcjami.
• obniżają ciśnienie krwi – peptydy zawarte w żółtkach mogą wpływać korzystnie na ciśnienie krwi i tym samym zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.
• zmniejszają ryzyko problemów z oczami i wzrokiem – karotenoidy luteina i zeaksantyna chronią przed zaćmą oraz zwyrodnieniem tkanki żółtej, dwoma problemami ze wzrokiem powszechnymi w starszym wieku.

Spożywanie żółtek jaj ma także i swoje ujemne strony, w tym: [12] [14]

• zawartość cholesterolu – żółtko jest źródłem w przybliżeniu 213 mg cholesterolu, podczas gdy lipoproteiny żółtka zawierają ⅔ złego cholesterol LDL a zatem 142 mg. Zalecane dzienne spożycie cholesterolu HDL i LDL to 300 mg, co oznacza, że jedno jajko dziennie dostarcza w przybliżeniu 66% dziennego spożycia cholesterolu.
• kalorie – jajecznica z 3 jajek mas około 225 kcal. Jeśli więc liczysz dzienne spożycie kalorii, należy brać pod uwagę wartość kaloryczną żółtka jaj.
• tłuszcz – w jajkach znajdziesz niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 , które są tłuszczami zdrowymi, ale oprócz nich, jajko jest też źródłem kwasów nasyconych. Spożycie jajecznicy z 3 jajek równa się 15 gramom tłuszczu, z których w przybliżeniu 5 g to kwasy nasycone.

Jajka a cholesterol

Cholesterol ma budowę podobną do tłuszczów i występuje w każdej komórce naszego organizmu, gdzie pełni kilka funkcji. Na przykład, dostarcza materiału dla hormonu pregnenolonu, z którego wytwarzane są inne hormony, takie jak kortyzol, DHEA czy testosteron. Cholesterol występuje w ludzkim organizmie w dwu formach, jako „zły” cholesterol LDL i „dobry” cholesterol HDL. [13]

Przez ostatnie 40 lat, stosunek naukowców do spożywania jajek zmieniał się. Pierwszy oficjalny dokument datuje się na rok 1980, a dalsze zalecenia były formułowane co 5 lat. Można przejrzeć je tutaj [9]:

• 1980 – spożywaj jajka z umiarem
• 1985 – spożywaj żółtka jajek z umiarem
• 1990 – spożywaj 2 białka jajek zamiast jednego całego jajka
• 1995 – zmniejsz spożycie żółtka jajek
• 2000 – spożywaj jajka z umiarem i używaj zamienników jajek do kucharzenia
• 2005 – żadnych nowych zaleceń
• 2010 – 1 żółtko jajka nie podwyższa poziomu cholesterolu
• 2015 – mężczyźni spożywają zbyt wiele jajek

W 2015, jajka i cholesterol dostały “zielone światło” od zespołu ekspertów z USA. Przy określaniu wytycznych odnośnie zdrowego odżywiania, stwierdzono, że nie ma dowodów na wpływ jajek na chorobę sercowo-naczyniową i że ie było potrzeby ograniczania dziennej dawki jajek. Zauważalna popularność diet niskowęglowodanowych także spowodowała spożywanie przez ludzi jajek w większych ilościach ze względu na ich zawartość białka. [3]

W marcu 2019 roku, zostały przeprowadzone szczegółowe badania mające na celu wykrycie skutków oddziaływania jajek i cholesterolu na ryzyko powstania choroby sercowo-naczyniowej. Dokument ten stanowi podsumowanie 6 badań, które przeprowadzano na grupie 29615 mężczyzn i kobiet przez 31 lat. Na przestrzeni lat, zanotowano 5,400 przypadków choroby sercowo-naczyniowej i 6,132 zgonów z różnych powodów. Wyniki można podzielić na 2 ważne części [10]:

1. Zwiększenie spożycia cholesterolu do 300 mg zwiększa ryzyko choroby sercowo-naczyniowej oraz śmiertelność do 17%.
2. Każde dodatkowe pół jajka dziennie zwiększa ryzyko choroby sercowo-naczyniowej oraz śmiertelności o 6-8%.

Badanie było prowadzone na mieszkańcach Stanów Zjednoczonych, mających różne style odżywiania, lecz mają one odniesienie również i do Europejczyków. Zawartość cholesterolu w jajkach w Europie nie jest inna i my również powinniśmy pamiętać o jego dziennym spożyciu. Jednakże, jeżeli nie przesadzasz z jajkami, nie musisz martwić się o chorobę sercowo-naczyniową. [11]

Spożywanie jajek tworzy równowagę białka i tłuszczu, a co więcej, bardziej Cię syci. Jest to potwierdzane także przez badania z roku 2017, które potwierdziły różnicę między spożyciem białka jajka a całego jajka. Uczestnikami byli młodzi sportowcy, którzy jedli jajka od razu po treningu. Rezultaty pokazały, że grupa, która spożywała całe jajka miała wyższy wskaźnik metabolizmu mięśniowego. Termin ten odnosi się do zużycia energii potrzebnej komórce. [8] [16]

Jeśli jesteś zdrowy, masz zbilansowaną dietę i regularnie ćwiczysz, Twoje obawy o cholesterol są niepotrzebne. Całkowite wykluczenie jajek z Twojej diety mogłoby niepotrzebnie pozbawić Cię niezbędnych witamin, minerałów i innych substancji odżywczych. Każde z nas ma inny styl życia, więc nie jest możliwe ustalenie uniwersalnego rozwiązania. Wierzymy, że uzyskałeś niezbędne informacje na temat jajek i cholesterolu, a jeśli polubiłeś nasz artykuł, prosimy dać mu polubienie i podzielić się nim z innymi.