Table of Contents
Trening z taśmami do zawieszania może być znany również jako popularne ćwiczenia TRX. Za wynalezieniem tej pomocy treningowej stoi Randy Hetrick, były członek Sił Specjalnych Stanów Zjednoczonych. Pewnego dnia po prostu przyszło mu do głowy, że zrobi węzeł na taśmie do jiu-jitsu, przerzuci ją przez drzwi, zamknie je i zobaczy, czy ściąganie jej w kierunku taśmy pomoże mu stworzyć ruch podobny do wspinania się po drabinie. W zasadzie odkrył, jak wykorzystać grawitację i ciężar własnego ciała jako pomoc fitness. Pod koniec lat 90-tych jego taśmy treningowe do zawieszania był popularne głównie wśród żołnierzy, ponieważ stanowiły łatwy sposób na efektywne ćwiczenie praktycznie wszędzie. [1]
Oryginalny projekt miał kształt odwróconej litery Y bez możliwości regulacji długości pasów, jakie znamy dzisiaj. Od tego czasu nastąpiła ogromna zmiana w wyglądzie i właściwościach taśm do zawieszania. Trening z TRX stał się stopniowo popularny wśród społeczeństwa i narodził się nowy trend fitness. Ta skuteczna pomoc fitness rozprzestrzeniła się z USA na cały świat i dziś możesz znaleźć TRX na prawie każdej siłowni. W dzisiejszym artykule wyjaśnimy wszystko, opiszemy korzyści i przedstawimy Ci skuteczne ćwiczenia z taśmami treningowymi do zawieszania.
Jak działają taśmy treningowe do zawieszania?
Trening z TRX działa poprzez wystawienie ciała na niestabilność. Musisz je wtedy zrównoważyć i automatycznie angażujesz rdzeń ciała podczas każdego ćwiczenia. Dzięki temu pracujesz nad silnym ciałem, a jednocześnie poprawiasz swoją zdolność do utrzymania równowagi. Kiedy zawieszasz ręce lub nogi na taśmach, ciężar Twojego ciała staje się Twoim obciążeniem i musisz przeciwstawić się grawitacji. Możesz łatwo wpływać na trudność poprzez regulację długości pasów lub zmianę nachylenia ciała. Używając TRX, możesz ćwiczyć prawie tak, jak podczas zwykłego treningu na siłowni. Możesz efektywnie wykonywać ćwiczenia oparte na trakcji, jak i ucisku i rotacji, ale także przysiady czy wykroki. [2]
Treningi z taśmami do zawieszania są popularne na grupowych zajęciach fitness, a coraz więcej osób ćwiczy z nimi na siłowni lub „ulicznym treningu”. Jest to bardzo kompaktowa i przenośna pomoc, którą wystarczy przymocować do poziomego drążka, gałęzi drzewa lub podpiąć do x-mount i można zacząć ćwiczyć.
You might be interested in these products:
Dlaczego warto ćwiczyć z taśmami do zawieszania takimi jak TRX? Poznaj 8 największych zalet tego urządzenia
Możesz ćwiczyć z taśmami do zawieszania niemal wszędzie. Są lekkie, przenośne i łatwe w regulacji. Jakie są ich inne zalety i dlaczego warto włączyć je do swojego treningu?
1. Angażujesz całe ciało
Choć taśmy do zawieszania bezpośrednio zachęcają do intensywnego treningu brzucha, nie jest to jedyna partia ciała, do której możesz je wykorzystać. TRX to skrót od Total Body Resistance Exercise, co można przetłumaczyć jako trening oporowy lub trening siłowy całego ciała. Oprócz wielu wariantów deski, możesz na nim wykonywać różne ćwiczenia na brzuch, ramiona, plecy, pośladki i nogi. Większość z nich to ćwiczenia złożone, co oznacza, że zaangażujesz kilka części ciała jednocześnie.
Dodatkowo, ćwicząc z taśmami do zawieszania, budujesz siłę funkcjonalną. Nie mierzy się jej obwodem bicepsów, ale zdolnością do efektywnego wykonywania typowych ruchów, takich jak noszenie ciężkich zakupów czy przesuwanie mebli.
2. Wzmocnisz rdzeń swojego ciała
Prawie w każdym ćwiczeniu z wykorzystaniem taśm do zawieszania angażujesz swój rdzeń lub system głębokiej stabilizacji kręgosłupa. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia te wymagają większego nacisku na stabilność i koordynację ciała.
Rdzeń łączy górną i dolną połowę ciała, a gdy jest prawidłowo zaangażowany, utrzymuje stabilność kręgosłupa i miednicy. Chroni to układ ruchowy przed urazami.
Silny rdzeń poprawia elastyczność, stabilność, koordynację i postawę podczas codziennych czynności. Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężką sztangę, czy sprzątasz dom, jest on Twoim niezawodnym wsparciem.
Biegacze z pewnością docenią fakt, że silny rdzeń może również pomóc im przyspieszyć i poprawić technikę biegu, ponieważ siła będzie skuteczniej przenoszona na kończyny dolne.
Silny rdzeń ciała chroni również plecy przed urazami i bólem spowodowanym złą postawą. Nie musisz cały czas robić crunches, aby mieć silny, dobrze zbudowany abs. Zamiast tego spróbuj treningu funkcjonalnego z TRX. [3-4]
Jeśli chcesz wykonać szybki trening skoncentrowany na mięśniach brzucha, spróbuj na przykład tego, który znajduje się w naszym artykule Skuteczny 6-minutowy trening mięśni brzucha w domu.
3. Zbudujesz masę mięśniową i złagodzisz nierównowagę mięśniową
Jeśli jeszcze nie ćwiczyłeś z TRX, możesz myśleć, że jest to lekka aktywność cardio i na pewno nie sprawi, że Twoje mięśnie urosną. Ale jest wręcz przeciwnie. Gdy spróbujesz kilku ćwiczeń lub intensywnego treningu z taśmami do zawieszania, Twoje zmęczone i obolałe mięśnie udowodnią Ci, że się mylisz.
Kiedy badacze porównali wpływ treningu z taśmami do zawieszania z konwencjonalnym treningiem siłowym na siłowni, odkryli, że efekt obu podejść był podobny. Oznacza to, że samo wykorzystywanie własnego ciężaru z pomocą taśm treningowych może również pomóc w przyroście masy mięśniowej. Stwierdzono również, że organizm reaguje na ten rodzaj ćwiczeń, podobnie jak w przypadku tradycyjnego treningu z dużymi ciężarami, zwiększoną produkcją hormonu wzrostu, który jest jednym z hormonów anabolicznych wspomagających wzrost i ochronę masy mięśniowej. [5-7]
Według niektórych badań, możesz również zmniejszyć nierównowagę mięśniową poprzez trening z TRX. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że ćwiczenie z taśmami do zawieszania wymaga odpowiedniej techniki i równomiernego zaangażowania grup mięśniowych. Niektórzy sportowcy, na przykład pływacy, mogą również wykorzystać trening TRX, aby skutecznie zapobiec bólom barków, ponieważ barki są obciążane podczas pływania. [8-9]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak skutecznie zyskać masę mięśniową, wszystkie najważniejsze kwestie znajdziesz w artykule Co jeść i jak ćwiczyć, by wreszcie zyskać mięśnie?
4. Spalasz kalorie, więc możesz szybciej schudnąć
Chcesz zrzucić zbędne kilogramy, regularnie biegasz i chciałbyś przeplatać bieg z ćwiczeniami wzmacniającymi, ale nie lubisz ćwiczyć z hantlami? Poznaj efektywny trening z taśmami do zawieszania. Możesz z nimi pracować nad całym ciałem, będziesz się pocić, a jednocześnie wspomożesz utratę wagi.
Przeciętna kobieta o wadze 60 kg spala około 365 kalorii w ciągu godziny treningu, a mężczyzna o wadze 80 kg spala 487 kalorii. Może to w znacznym stopniu przyczynić się do osiągnięcia deficytu kalorycznego, który jest niezbędny do utraty wagi. Ale to zawsze zależy od tego, jaką intensywność treningu wybierzesz i jakie ćwiczenia włączysz. Ćwiczenia TRX są również świetne do treningów o krótkich interwałach czasowych, takich jak HIIT, które możesz wykonać w mniej niż 30 minut. Będziesz ćwiczyć z większą intensywnością, a dzięki temu spalisz dużo kalorii w krótkim czasie. [10]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o odchudzaniu, deficycie kalorycznym i innych ważnych zasadach odchudzania, przeczytaj nasz artykuł Proste zasady odchudzania: Zdziwisz się, co jest naprawdę ważne
5. Wybierasz stopień trudności każdego ćwiczenia
Możesz być przekonany, że TRX jest zarezerwowany tylko do rąk zaawansowanych lub profesjonalnych sportowców. Nie jest to do końca prawda, bo z taśmami do zawieszania może ćwiczyć nawet osoba zupełnie początkująca, najlepiej pod okiem trenera.
Stopień trudności można łatwo zwiększyć lub zmniejszyć poprzez regulację długości pasów i zmianę nachylenia ciała. Na przykład, możesz ułatwić każde ćwiczenie w pozycji stojącej, cofając się o kilka kroków. I odwrotnie, im głębiej się znajdujesz, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
Możesz również kontrolować trudność wykonywanych ćwiczeń poprzez zmianę położenia uchwytów za pomocą metalowych klipsów. Jest to więc uniwersalne narzędzie, które może być używane przez całe spektrum ćwiczących, w tym starsze kategorie wiekowe i początkujących. [11]
6. Ułatwisz sobie wykonywanie niektórych ćwiczeń
Na przykład, czy potrafisz zrobić przysiad na jednej nodze w pełnym zakresie ruchu i bez podtrzymywania? Opanowanie tego ćwiczenia nie jest łatwe. Wymaga silnych nóg, dużej mobilności w stawach i stabilności. I tu właśnie z pomocą przychodzi TRX dzięki swoim pasom.
Dzięki niemu nie będziesz się tak często przechylać do przodu i do tyłu, a przysiady staną się prostsze. Jednocześnie wzmocnisz mięśnie, które angażujesz podczas przysiadów na jednej nodze, a przy regularnym treningu z czasem poradzisz sobie z tym bez TRX.
7. Możesz trenować gdziekolwiek
- Nie masz czasu na trening na siłowni? Zawieś TRX na drzwiach i zacznij szybki trening w domu.
- Chcesz ćwiczyć prawidłowo i masz ochotę na trening na świeżym powietrzu? Wystarczy, że wyjmiesz taśmy do zawieszania, znajdziesz solidną gałąź lub poprzeczkę do jego utrzymania i już możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu.
- Chcesz pozostać aktywny nawet podczas urlopu? Spakuj swój TRX do walizki, a potem wystarczy znaleźć odpowiednie miejsce do ćwiczeń i rozpocząć szybki trening HIIT lub trening obwodowy.
Zestaw taśm do zawieszania to kompaktowa pomoc do ćwiczeń, która pozwala na wykonanie wysokiej jakości treningu niemal w każdym miejscu. [12]
8. Przełamiesz stereotyp treningowy
Masz dość podnoszenia hantli, treningów na siłowni lub ćwiczeń z własnym ciężarem ciała? Zestaw taśm do zawieszania może oznaczać przyjemną zmianę, świeży impuls, motywację i co najważniejsze nowy wymiar treningu. Możesz ćwiczyć z nim w ramach treningu obwodowego, intensywnego HIIT lub treningu siłowego. Gdy połączysz TRX z innymi pomocami, takimi jak kettlebell, skakanka, koło ab czy skrzynia plyometryczna, możesz mieć jeszcze bardziej urozmaicony trening obwodowy.
Jak trenować z taśmami do zawieszania?
Przed rozpoczęciem treningu z taśmami do zawieszania należy wykonać lekką rozgrzewkę. Ta część jest ważna również dla Twojego umysłu, który musi przestawić się z trybu pracy na tryb treningu. W tej chwili nie ma miejsca na myślenie o tym, co Cię ominęło w pracy lub co czeka Cię w domu. Jesteś tu po to, aby się zrelaksować i zrobić coś dla swojego zdrowia i ładnej sylwetki. Niezależnie od tego, czy wybierzesz HIIT, trening siłowy czy intensywne cardio, postaraj się zwrócić uwagę na wszystkie te elementy.
- Rozgrzewka
Rozgrzewka pomaga przygotować mięśnie, serce i płuca do nadchodzącego obciążenia. Rozgrzewka może mieć wiele form. Świetnie sprawdzi się szybki spacer w drodze na siłownię, bieg w miejscu lub na bieżni, kilka burpees lub skakanie na skakance. Wystarczy, że będziesz wykonywać tę czynność przez 5-10 minut. Powinieneś oddychać lekko. Nie chcesz dać przecież z siebie wszystkiego w pierwszej fazie treningu.
2. Poświęć czas na dynamiczne rozciąganie
Po rozgrzewce powinno nastąpić rozciąganie dynamiczne. Przygotuj wszystkie stawy do zbliżającego się treningu wykonując ruchy okrężne, tak jak na lekcjach wychowania fizycznego w szkole podstawowej. Dzięki temu poprawisz zakres ruchu w stawach i zmniejszysz ryzyko kontuzji podczas treningu. [13]
3. Przejdź do głównej części treningu
Postaraj się z wyprzedzeniem zaplanować, jaki trening będziesz miał danego dnia. Wybierz jedną lub więcej partii ciała, na których chcesz się skupić tego dnia. Następnie wybierz konkretne ćwiczenia, liczbę powtórzeń i zestawy. Możesz również zaplanować trening obwodowy, trening HIIT lub tabatę. Nie krępuj się zapisywać treningu na kartce lub w telefonie komórkowym, który będziesz mieć pod ręką podczas ćwiczeń. Dzięki temu nie będziesz chodził bezładnie od jednej maszyny do ćwiczeń do drugiej i zaoszczędzisz czas.
Skup się na prawidłowej technice podczas ćwiczeń, a obciążenie zwiększaj stopniowo. [14]
4. Zwłaszcza po intensywnym treningu należy dodać schłodzenie
Po części głównej prawdopodobnie nadal masz podwyższone tętno, brakuje Ci tchu, a Twoje mięśnie domagają się spokoju. Celem fazy schładzania jest przywrócenie tętna do normy, uspokojenie i rozluźnienie trwającego napięcia mięśniowego. Ta część jest szczególnie ważna, jeśli właśnie zakończyłeś trening o wyższej intensywności, taki jak CrossFit WOD, HIIT lub wymagający trening nóg.
5. Rozciągnij się lekko na koniec treningu
Nawet jeśli nie możesz się już doczekać, kiedy weźmiesz prysznic i zjesz posiłek po treningu, poświęć jeszcze kilka minut na rozciąganie statyczne. Pomoże Ci to poprawić elastyczność i postawę. Możesz również wspomóc regenerację później po treningu, używając wałków do masażu lub pistoletu do masażu. [15]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, czym możesz wspomóc regenerację mięśni, przeczytaj nasz artykuł Jak wspomóc regenerację z pomocą pistoletu do masażu i innych narzędzi?
Poznaj 10 skutecznych ćwiczeń z taśmami do zawieszania
Są to ćwiczenia na brzuch, ramiona i plecy, ale zaangażujesz również pośladki i nogi. Możesz włączyć te ćwiczenia do treningu całego ciała lub wybrać konkretne ćwiczenia dla części ciała, którą zamierzasz trenować. Mogą one stać się częścią treningu obwodowego lub intensywnego HIIT. Wystarczy ustawić interwał ćwiczenia i odpoczynku. Na przykład, powszechnie stosowany jest interwał 30 sekund ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku. Zwróć uwagę na prawidłową technikę, na początku ćwicz wolniej i wybierz łatwiejszą odmianę.
Na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń z TRX?
- Zaangażuj swój rdzeń – pomoże Ci to w utrzymaniu równowagi i prawidłowej techniki.
- Pamiętaj o regularnym oddechu.
- Dostosuj trudność – dla większości ćwiczeń zmniejszysz trudność ćwiczenia przesuwając się o kilka kroków do tyłu. W celu zwiększenia stopnia trudności, zrób kilka kroków do przodu i ćwicz wykonując pełen zakres ruchu.
1. Podciąganie
Angażuje przede wszystkim: plecy, mięśnie piersiowe i ramiona
Na co zwracać uwagę? Cały czas trzymaj plecy prosto. Barki staraj się ustawić w dolnej pozycji, nie unoś ich w kierunku uszu. Łokcie poruszają się wzdłuż ciała.
2. Podciąganie na barki
Angażuje przede wszystkim: ramiona, plecy, mięśnie piersiowe
Na co zwracać uwagę? Cały czas utrzymuj proste plecy. Staraj się ustawić barki w dole, nie unoś ich w kierunku uszu.
3. Pompki
Angażuje przede wszystkim: ramiona, mięśnie piersiowe
Na co zwracać uwagę? Cały czas trzymaj plecy prosto. Staraj się unieruchomić ramiona w dole, nie unoś ich w kierunku uszu.
4. Biceps curls
Angażuje przede wszystkim: ramiona, mięśnie piersiowe
Na co zwracać uwagę? Staraj się ustawić ramiona w dole. Wyciągnij ramiona w kierunku uszu i utrzymuj łokcie w tej samej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia.
5. Deska i podciąganie kolan
Angażuje przede wszystkim: rdzeń ciała, ramiona
Na co zwracać uwagę? Trzymaj plecy prosto, szczególnie skup się na odcinku lędźwiowym.
6. Podnoszenie ramion leżąc
Angażuje przede wszystkim: rdzeń ciała, ramiona
Na co zwracać uwagę? Skup się na prostych plecach w pozycji dolnej, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
7. Wykroki do tyłu
Angażują przede wszystkim: przód ud, tył ud, pośladki
Na co zwracać uwagę? W pozycji dolnej kolano powinno lekko dotykać podłoża. Dla większego komfortu możemy podłożyć pod stopy matę do ćwiczeń. Możesz ćwiczyć na zmianę na jednej nodze lub najpierw wykonać jeden zestaw na jednej nodze, a następnie na drugiej.
8. Wykroki na jednej nodze
Angażują przede wszystkim: przód ud, tył ud, pośladki
Na co zwracać uwagę? To ćwiczenie wymaga dużej stabilności, dlatego wykonuj je w pełnym skupieniu i staraj się balansować ramionami. Upewnij się, że oś kolana, stawu skokowego i palców nogi ćwiczącej są na jednym poziomie. Wykonaj najpierw jeden zestaw na jednej nodze, a następnie na drugiej.
9. Przysiady na jednej nodze
Angażują przede wszystkim: przód ud, tył ud, pośladki
Na co zwracać uwagę? Im głębiej wejdziesz w pozycję dolną, tym trudniej będzie Ci wykonać przysiad na jednej nodze. Upewnij się, że oś kolana, stawu kolanowego i palców nogi ćwiczącej są na jednym poziomie. Nogi możesz ćwiczyć naprzemiennie, albo najpierw wykonujesz jeden zestaw na jednej nodze, a potem na drugiej.
10. Przysiady z wyskokiem
Angażują przede wszystkim: przód ud, tył ud, pośladki
Na co zwracać uwagę? Utrzymuj proste plecy przez cały czas trwania ćwiczenia. Im głębiej wejdziesz w pozycję dolną, tym trudniej będzie Ci wykonać przysiad.
O czym warto pamiętać?
Ćwiczenie z systemem TRX może wnieść zupełnie nowy impuls do Twojego treningu. Pomoże Ci w drodze do silnego i sprawnego ciała. Jednocześnie, poprawisz swoją stabilność i koordynację. Dodatkowo, zestaw taśm treningowych do zawieszania możesz spakować ze sobą w podróż lub użyć go podczas ćwiczeń w parku lub na „ulicznym treningu”. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że możesz wykonać wysokiej jakości trening całego ciała praktycznie zawsze i wszędzie.
Znasz TRX i masz tendencję do regularnego włączania go do swojego treningu? Wypróbuj ćwiczenia, które opisaliśmy w artykule i daj nam znać w komentarzach, jak Ci się podobały. Nie zapomnij też podzielić się artykułem ze swoimi znajomymi, którzy z pewnością docenią inspirację do wysokiej jakości treningu z zestawem taśm do zawieszania.
[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/
[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454
[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/
[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576
[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x
[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83
[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits
[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf
[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html
[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/
[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/
[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html
[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important