Jak pozbyć się nadmiaru wody i zmniejszyć jej zatrzymywanie w organizmie?

Czy odnosisz wrażenie, że masz opuchnięte nogi i kostki, całe ciało stało się cięższe i nie czujesz się dobrze we własnej skórze? Nie martw się, nie ma potrzeby od razu wpadać w panikę, że przybyło Ci kilka kilogramów lub musisz zastosować detoks i dietę. Prawdopodobnie winne jest nadmierne zatrzymywanie wody w organizmie. Przyczyn może być wiele i często można sobie z tym problemem poradzić samodzielnie. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się zatem bliżej roli wody w organizmie, przyczynom nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie oraz sposobom pozbycia się tego problemu.

Z ilu procent wody składa się człowiek i dlaczego jest ona tak ważna?

Woda stanowi około 45-65% masy dorosłego człowieka, przy czym większość wody ukryta jest wewnątrz komórek, a mniejsza jej część znajduje się na zewnątrz. Udział wody w organizmie osiąga górną granicę zwłaszcza u mężczyzn, podczas gdy u kobiet wynosi około 55%. Wynika to m.in. z faktu, że mężczyźni mają więcej masy mięśniowej, która zawiera wodę. Jest rzeczą normalną, że objętość wody w organizmie zmienia się o około 5% w ciągu dnia. Może to wynikać z tego, co jemy, pijemy, jak bardzo się pocimy lub czy ćwiczyliśmy. Zobaczmy, jak to się odbija na wadze. [1–2]

• W przypadku przeciętnego mężczyzny o wadze 80 kg, u którego zawartość wody w organizmie wynosi 65%, woda waży około 52 kg. Przy 5% wahaniach, waga wody może się różnić nawet o 2,6 kg. Dlatego całkiem normalne jest, że waga tego mężczyzny waha się w ciągu dnia między 77,4-82,6 kg, co wynika z mniejszej lub większej retencji wody.
• W przypadku przeciętnej kobiety o wadze 65 kg, której zawartość wody w organizmie wynosi 55%, woda waży około 36 kg. Przy 5% wahaniach, waga wody może się różnić nawet o 1,8 kg. W związku z tym waga przeciętnej kobiety waha się w granicach 63,2-66,8 kg tylko z powodu zatrzymywania wody w organizmie.

Kiedy zobaczysz, w jakim stopniu woda może wpłynąć na Twoją wagę, być może uznasz ją za wroga numer jeden, który tylko wprawia Cię w zakłopotanie i przeszkadza w osiągnięciu postępu. Ale to zdecydowanie nie jest prawda. W rzeczywistości woda pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, bez których niemożliwe byłoby sprawne działanie komórek.

Jaką rolę pełni woda w organizmie człowieka?

• Woda jest naturalnym składnikiem każdej komórki. Bez niej nie byłyby w stanie istnieć.
• Reguluje temperaturę ciała, np. poprzez pocenie się.
• Bierze udział w transporcie ważnych składników odżywczych.
• Pomaga w wydalaniu produktów przemiany materii (np. moczu).
• Nawilża tkanki oka, nosa i jamy ustnej.
• Pomaga rozpuścić mikroskładniki odżywcze, dzięki czemu stają się one bardziej dostępne dla organizmu.
• Chroni narządy i tkanki ciała.

• Nawilża stawy. [1, 3]

A to tylko niektóre z funkcji, które pełni woda. Dlatego należy ją postrzegać przede wszystkim jako przyjaciółkę, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. O jej znaczeniu świadczy również sposób, w jaki objawia się niedobór wody. Już po kilku godzinach bez picia możesz zacząć dostrzegać u siebie pierwsze oznaki odwodnienia, które stopniowo mogą się pogłębiać. Należą do nich uczucie pragnienia, osłabienia mięśni, zawroty i bóle głowy. Więcej o tych negatywnych objawach i znaczeniu nawodnienia, przeczytasz w naszym artykule Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na Twoje zdrowie. [4–5]

Ile wody należy pić?

Woda jest ważna dla organizmu, ale nie oznacza to, że powinniśmy bezmyślnie wypijać 10 litrów dziennie. W rzeczywistości w tym konkretnym przypadku zasada „więcej znaczy lepiej” nie ma zastosowania. Nadmierne spożywanie wody może prowadzić do zatrucia, a nawet do hiponatremii. Jest to stan, w którym nadmierne spożycie wody powoduje wypłukiwanie jonów w organizmie (zwłaszcza sodu), co prowadzi do zapaści, a nawet śmierci. Efekt ten potęguje fakt, że np. sportowcy tracą dodatkowe ilości sodu wraz z potem, ale nie uzupełniają jego zapasów za pomocą zwykłej wody.

Wyniki badania przeprowadzonego na 488 uczestnikach maratonu wykazały występowanie hiponatremii u znacznego odsetka zwykłych biegaczy. Znane są nawet przypadki śmierci z powodu hiponatremii. Jednym z nich był maratończyk z Bostonu w 2002 roku. Dlatego sportowcy, którzy wykonują trening o wysokiej intensywności lub kilkugodzinny wysiłek wytrzymałościowy, powinni oprócz płynów uzupełniać jony, np. w postaci tabletek lub napoju sportowego. [6–7]

Staraj się więc nie pić ani za dużo, ani za mało. Najlepiej jest trzymać się zalecanego spożycia 30-45 ml na kg masy ciała. Jeśli ćwiczysz lub jest gorący letni dzień, możesz nieco zwiększyć jej ilość. Optymalne spożycie wody jest jednak tylko jednym z wielu czynników, które wpływają na to, czy zatrzymujemy większe ilości wody i mamy wzdęcia. W rzeczywistości nie wystarczy po prostu pić odpowiedniej ilości płynów. Inne czynniki również odgrywają pewną rolę.

You might be interested in these products:

Przyczyny nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie

Jeśli ostatnio budzisz się z uczuciem ciężkości, opuchlizną, a Twoje ubrania zdają się być jakoś zbyt ciasne, z pewnością szukasz możliwych przyczyn tego problemu. Oto niektóre z nich.

1. Zmiany hormonalne

Najczęstsze zmiany hormonalne u kobiet są związane z cyklem miesiączkowym. W szczególności, podczas fazy lutealnej, która rozpoczyna się po owulacji, a kończy w pierwszym dniu miesiączki, dochodzi do wzrostu stężenia hormonu progesteronu, który sam w sobie może powodować zwiększone zatrzymywanie wody i obrzęki. Może on jednak także zwiększać apetyt na wysoko przetworzoną żywność bogatą w węglowodany i sól. Cóż, większa ilość jedzenia, zwłaszcza wysoko przetworzonego, może również iść w parze z większą retencją wody. Uczucie wzdęcia i podobne problemy związane ze zmianami hormonalnymi może także towarzyszyć kobietom w okresie ciąży lub menopauzy. Podobnie, zmiany hormonalne spowodowane stosowaniem środków antykoncepcyjnych również mogą być przyczyną zatrzymywania wody w organizmie. [8-9]

2. Zmień swoje nawyki żywieniowe

Jeśli mielibyśmy wskazać jeden rodzaj pożywienia, który może powodować większe zatrzymywanie wody w organizmie, byłaby to żywność ultraprzetworzona, bogata w węglowodany i sól. Sód zawarty w soli bierze udział w regulacji gospodarki wodnej organizmu, a jego nadmierne ilości mogą przyczynić się do zwiększonej retencji wody. Jednak węglowodany również odgrywają pewną rolę. Jeden gram węglowodanów (glikogenu) zmagazynowanych w mięśniach naturalnie wiąże około 3 g wody. Jeśli więc stosowałeś dietę niskowęglowodanową przez jakiś czas i nagle powróciłeś do dawnych nawyków żywieniowych, wzdęcia mogą być jedną z głównych przyczyn. [10-11]

3. Brak aktywności fizycznej

Większe zatrzymywanie wody w organizmie często występuje u osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Jednak uczucie ciężkich i opuchniętych nóg może być również spowodowane długotrwałym siedzeniem, podczas którego organizm nie jest w stanie tak skutecznie pompować krwi. W wyniku działania grawitacji dochodzi do obrzęku kostek. Zazwyczaj problem ten pojawia się także np. podczas długiej podróży, gdy siedzimy godzinami w samochodzie, autobusie lub samolocie.

Ruch ciała podczas ćwiczeń pomaga wówczas rozszerzyć naczynia krwionośne i wspomaga krążenie wody w organizmie. Dzieje się tak dlatego, że aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi, co powoduje rozprowadzanie płynów ustrojowych. Można to zaobserwować na przykład w zmniejszeniu obrzęków kończyn dolnych. W ten sam sposób sport może także wspomagać przepływ limfy i zmniejszać widoczność cellulitu. [12]

4. Nieodpowiednie nawyki picia

Powyżej omówiliśmy już konsekwencje nadmiernego spożycia wody w związku z hiponatremią. Jednak niewystarczające spożycie płynów również ma swoje negatywne skutki. W tym przypadku nie sprawdzi się brak picia i czekanie, aż organizm pozbędzie się nadmiaru płynów. Tu zasady są zupełnie odwrotne. Organizm zaczyna postrzegać wodę jako towar deficytowy i zatrzymuje ją w tak dużej ilości, jak to tylko możliwe. Zamiast pozbywać się wody, stara się gromadzić każdą kroplę, którą mu dostarczysz. W ten sposób przyczyniasz się do zatrzymywania wody w organizmie. Nie wspominając już o tym, że w organizmie kumulują się również substancje odpadowe, które powinny być wydalone wraz z moczem. [38]

5. Nadmierny stres

Kiedy odczuwamy stres, w naszym organizmie wzrasta poziom hormonu stresu kortyzolu. Ma to bezpośredni wpływ na ADH (hormon antydiuretyczny), który wpływa na regulację gospodarki wodnej organizmu. Stres może również prowadzić do zatrzymania wody w organizmie i obrzęków. [13-14]

W walce ze stresem mogą nam pomóc również adaptogeny. Dowiedz się, jak działają i które z nich są naprawdę skuteczne w naszym artykule Adaptogeny: Naturalne substancje, które pomagają lepiej radzić sobie ze stresem. 

6. Brak snu

Być może nie zdawałeś sobie sprawy z tego, w jaki sposób sen może wpływać tak szeroko na ilość przyjmowanej wody. W rzeczywistości brak snu jest w pewnym stopniu postrzegany przez organizm jako stres, co może prowadzić do wzrostu poziomu hormonu stresu kortyzolu. A to z kolei wpływa na hormon antydiuretyczny, który może powodować większe zatrzymywanie wody w organizmie. Podobnie, brak snu może oddziaływać na poziom hormonów głodu i sytości (leptyny i greliny). W rezultacie możesz odczuwać mniejszą satysfakcję po jedzeniu i naturalnie sięgać po bardziej kaloryczne, wysoko przetworzone produkty bogate w sól i węglowodany. A to z kolei może nasilać zwiększoną retencję wody. [15]

Jeśli zastanawiasz się, jakie są inne negatywne skutki braku snu, nie przegap naszego artykułu Co dzieje się z naszym organizmem, kiedy nie śpimy wystarczająco dużo? 

7. Upalna pogoda

Czy zauważyłeś, że w gorące letnie dni Twój organizm zatrzymuje więcej wody? Winny jest temu hormon aldosteron, który reguluje poziom wody w organizmie. Warunkuje on zatrzymywanie większej ilości wody przez nerki, a także zmniejsza ilość soli w pocie. W rezultacie więcej soli pozostaje w organizmie, dzięki czemu jest on w stanie zatrzymać więcej wody i zapewnić optymalne nawodnienie. Może nam jednak towarzyszyć uczucie obrzęku całego ciała, co jest częstym skutkiem ubocznym. [16]

8. Picie alkoholu

Czy kiedykolwiek próbowałeś wypić kilka piw, aby ugasić pragnienie? Poza kacem, rano możesz być również odwodniony i wzdęty. Jak to możliwe?

Jak wiadomo, alkohol ma działanie moczopędne. Po jego spożyciu organizm wydala więcej wody z moczem, co prowadzi do odwodnienia. Organizm reaguje próbą zatrzymania wody, aby nie tracić jej więcej. W rezultacie po zakrapianej imprezie często może pojawić się opuchlizna twarzy, nóg i innych części ciała. [17]

Oprócz odwodnienia obrzęk jest również spowodowany zaburzeniem równowagi elektrolitów, których organizm pozbywa się z moczem. Podobnie może do nich doprowadzić nadmierne spożycie sodu, np. soli. Jeśli dodajesz słone chipsy i orzeszki ziemne do napojów, a wieczór kończysz kebabem na dworcu w oczekiwaniu na nocny autobus, dajesz swojemu organizmowi dodatkową zachętę do zatrzymywania wody. [18-19]

Najprostszym sposobem na uniknięcie obrzęków spowodowanych piciem alkoholu jest abstynencja. Jeśli jednak lubisz wypić wino, piwo lub drinka, zawsze staraj się uzupełniać je napojami bezalkoholowymi i unikaj jedzenia bardzo przetworzonej żywności, której nie zjadłbyś na trzeźwo.

Jeśli jednak przesadzisz z alkoholem na imprezie, z pewnością znajdziesz kilka przydatnych rad w naszym artykule – Kac: Dlaczego się pojawia i jak szybko się go pozbyć.

9. Regularne przyjmowanie leków

Jeśli masz problemy zdrowotne i regularnie przyjmujesz leki, może to być jeden z powodów, dla których Twój organizm zatrzymuje więcej wody, a Ty narzekasz na ciągłe uczucie wzdęcia. Oprócz wspomnianych wcześniej hormonalnych środków antykoncepcyjnych, problem ten mogą powodować także kortykosteroidy, niesteroidowe leki przeciwzapalne oraz niektóre rodzaje leków na cukrzycę typu 2. [20]

10. Zaburzenia układu limfatycznego

Układ limfatyczny odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie. Jeśli masz z nim problemy, możesz doświadczać obrzęku całego ciała lub tylko w jednym miejscu (tzw. miejscowy obrzęk limfatyczny). Zdrowy tryb życia, odzież kompresyjna lub masaż limfatyczny mogą pomóc w rozwiązaniu problemów z układem limfatycznym. Warto jednak skonsultować się również z lekarzem. [21]

Jak widać, jest wiele powodów, dla których organizm zatrzymuje wodę. Na szczęście istnieje też wiele sposobów, które mogą pomóc Ci pozbyć się tego problemu. Oczywiście nie będziemy polecać skrajnych rozwiązań, takich jak długie sesje w saunie, kąpiele w gorącej wodzie, bieganie w zimowej kurtce, gdy na zewnątrz jest 30°C, unikanie jedzenia i picia itd. Takie postawy nie należą do zdrowego stylu życia przeciętnego człowieka. Dlatego zostawmy je sportowcom, którzy muszą pozbyć się nadmiaru wody przed zawodami.

W tym artykule skupimy się raczej na tym, jak w zdrowy sposób zapewnić swojemu organizmowi właściwy poziom nawodnienia, który sprawi, że będziemy czuć się dobrze, nie odczuwając przy tym dyskomfortu. Należy jednak pamiętać, że ilość wody w organizmie jest zmienna, co może powodować wahania wagi ciała. Dlatego nie przejmuj się tym zbytnio, jeśli pewnego dnia zobaczysz na wadze kilogram więcej niż zwykle.

7 wskazówek jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu

Jeśli jesteś zdrową osobą, a cierpisz z powodu wzdętego i opuchniętego ciała, możliwe, że winę za to ponosi pewien obszar Twojego stylu życia. Na szczęście możesz w dużej mierze samodzielnie na to wpłynąć i wprowadzić zmiany, które pomogą Ci zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować zatrzymywanie wody w organizmie.

1. Ćwiczenie i ruch w ciągu dnia

Brak ruchu jest jedną z głównych przyczyn zatrzymywania wody w organizmie. Prawdopodobnie każdy z nas doświadczył uczucia opuchniętych kostek i ciężkości nóg po całodziennym siedzeniu na wykładzie lub w biurze, prawda? Osoby prowadzące siedzący tryb życia są znacznie bardziej narażone na występowanie opuchlizny spowodowanej zatrzymywaniem wody w organizmie. Brak ruchu idzie również w parze z otyłością, która wiąże się też z większym zatrzymywaniem wody w organizmie. [22, 39]

Aktywność może pobudzić układ limfatyczny, krążenie krwi, wypłukać z organizmu zbędne substancje i wprawić całe ciało w ruch. Może również pomóc nam w utrzymaniu optymalnej wagi, a tym samym objętości wody w organizmie. Jeśli chodzi o ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń, każda osoba powinna wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo. Jest to jednak absolutne minimum. Najlepiej byłoby spróbować włączyć do swojego życia większą ilość aktywności. Od Ciebie zależy, czy pójdziesz na spacer, na siłownię czy wybierzesz się na rower lub basen. Wszystko się liczy. [23-24]

Nie wiesz, od jakiej aktywności sportowej zacząć? Te artykuły mogą być dla Ciebie inspiracją: 

• Jak zacząć biegać? Prosty przewodnik dla zupełnie początkujących.
• Dobre samopoczucie psychiczne, utrata wagi i lepszy sen. Jakie są inne zalety pieszych wędrówek?
• Trening siłowy dla kobiet? Tak! 12 powodów, dla których warto podnosić ciężary.
• Jazda na rowerze pomaga umięśnić nogi i pośladki oraz schudnąć. Co jeszcze może zrobić?

Nie zapominaj o ćwiczeniach nawet w podróży

Staraj się ćwiczyć podczas podróży. Zbyt długie siedzenie w samochodzie i podjadanie smakołyków, które uprzyjemniają podróż, stwarzają idealne warunki do zatrzymywania wody w organizmie. Tym bardziej, gdy nie pijesz wystarczająco dużo, ponieważ nie chcesz ciągle robić postojów. Kiedy tylko możesz, staraj się spacerować, rozciągać lub zrobić kilka przysiadów. Oczywiście należy również zmieniać pozycje podczas długotrwałego siedzenia. Pomocne może być też krzyżowanie kostek i powstrzymanie się od krzyżowania nóg podczas siedzenia. [40-41]

2. Kontroluj spożycie soli

Na pewno obiło Ci się o uszy, że należy uważać na ilość soli w diecie. Ale dlaczego? Oprócz tego, że regularne spożywanie dużych ilości soli może stopniowo prowadzić do rozwoju problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów sercowo-naczyniowych, może również powodować nadmierne zatrzymywanie wody w organizmie. Sól jest źródłem sodu, który jest jednym z głównych elektrolitów biorących udział w regulacji wody w organizmie. [25]

Ogólnie zaleca się spożywanie około 5 g soli dziennie. Ilość ta może być nieco wyższa w przypadku bardzo aktywnych sportowców, którzy pocą się bardziej i mogą tracić stosunkowo duże ilości soli. Jednak znaczna część populacji spożywa znacznie więcej soli, około 9-12 g dziennie, co stanowi prawie dwukrotność zalecanego dziennego spożycia. Należy zatem dążyć do zmniejszenia tej ilości. [26-27]

Jak ograniczyć spożycie soli?

• Unikaj fast foodów i wysoko przetworzonej żywności. Jeden posiłek tego typu może z łatwością przyczynić się do osiągnięcia całkowitego zalecanego dziennego spożycia soli.
• Najłatwiejszym sposobem na ograniczenie spożycia soli jest przygotowywanie posiłków w domu. W takim przypadku masz kontrolę nad tym, ile soli zużywasz podczas gotowania.
• Podobnie, przygotowując posiłki, pamiętaj, że smak potraw można wzbogacić nie tylko solą. Może warto spróbować użyć ziół?
• Jeśli używasz mieszanek przypraw, czytaj ich skład. Często zawierają one już sól, więc nie ma potrzeby dodawać jej więcej do potrawy.
• Pomyśl o tym, że dostarczasz już swojemu organizmowi sól z codziennych produktów spożywczych, takich jak sery, wędliny i pieczywo, dlatego nie musisz używać dodatkowej porcji soli do posiłku.

Jeśli chcesz się skupić na ilości spożywanej soli, czytaj etykiety na opakowaniach produktów spożywczych, gdzie znajdziesz także informacje o ilości zawartej w nich soli. Możesz być zdziwiony, gdy znajdziesz ją w produktach, których byś się nie spodziewał.

Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak czytać informacje zamieszczone przez producenta na opakowaniu? W takim razie nie przegap naszego artykułu 7 wskazówek, jak dokonywać trafnych wyborów żywieniowych i robić zakupy. 

3. Ogranicz spożycie węglowodanów i jedz zdrowiej

Nie martw się, nie będziemy opowiadać o złych węglowodanach, które mogą spowodować przybieranie na wadze. Ten mit został już dawno obalony. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy przestać martwić się o ich spożycie. Jeśli w ciągu dnia cały czas jesz słodycze, podjadasz pączki lub bułeczki i popijasz to wszystko słodzonym napojem, owocowym smoothie lub mlekiem smakowym, istnieje duże prawdopodobieństwo, że przesadzisz z węglowodanami. A jak już wspomnieliśmy, węglowodany wiążą wodę, co może objawiać się obrzękiem, gdy spożywamy je w nadmiarze.

Być może zastanawiasz się nad rozwiązaniem w postaci diety niskowęglowodanowej. Nie musisz jednak na nią przechodzić. Być może niższe spożycie węglowodanów spowoduje, że organizm będzie zatrzymywał mniej wody i w ciągu kilku pierwszych dni waga szybko spadnie. Jednak dla wielu osób taki styl odżywiania nie będzie trwały w dłuższej perspektywie. Zgadnij, co się dzieje, gdy dana osoba wraca do starych nawyków żywieniowych, które zawierają większe ilości węglowodanów. Oczywiście, woda szybko wraca, a wraz z nią waga. [28]

Dlatego nie daj się skusić tym wynikom i skup się na wysokiej jakości diecie o zrównoważonej proporcji wszystkich makroskładników. Nie przesadzaj z ilością spożywanych posiłków. A jeśli nie wiesz, ile białka, węglowodanów i tłuszczu musisz jeść, nasz kalkulator spożycia kalorii online pomoże Ci to wszystko obliczyć.

Porady zawarte w naszym artykule mogą pomóc Ci w ułożeniu zdrowej diety – Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?

4. Pij dużo wody

Optymalne nawodnienie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania zdrowego organizmu. Dlatego nie należy pić ani za dużo, ani za mało. Ogólnie uważa się, że idealna ilość wody to 30-45ml wody na kilogram masy ciała. Postaraj się więc zbliżyć do tych wartości, nawet jeśli obawiasz się zatrzymywania wody w organizmie. Z pewnością nie powinniśmy bać się płynów. Nie działa to tak, jak myślisz, że wypijesz 500 ml wody i nagle dostaniesz wzdęcia. Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, co dzieje się z przyjmowanymi przez nasz organizm płynami. [29]

Nie powinieneś jednak znaleźć się w sytuacji, w której wieczorem uświadomisz sobie, że przez cały dzień wypiłeś tylko jedną szklankę wody i zaczniesz to nadrabiać. Prawdopodobnie spędziłbyś całą noc na ciągłym chodzeniu do toalety, a ponadto mógłbyś niepotrzebnie obciążyć nerki. Ich szybkość filtracji wody wynosi około 0,8-1 litra wody na godzinę. Dlatego nie należy gwałtownie spożywać większych ilości wody. [30]

Dlatego warto równomiernie rozłożyć ilość przyjmowanych płynów w ciągu dnia. Aby nie zapominać o piciu wody, możesz ustawić w telefonie regularne przypomnienia o wypiciu szklanki wody. Zobaczysz, że stopniowo przyzwyczaisz się do tego i w końcu przypomnienia nie będą Ci potrzebne.

Oprócz tego, że wystarczające spożycie płynów może poprawić problem z obrzękami ciała, pomaga także uniknąć nieprzyjemnych objawów odwodnienia. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na Twoje zdrowie. 

5. Naucz się lepiej radzić sobie ze stresem

Każdy z nas doświadcza w życiu stresu i jest to całkiem normalne. Istnieje nawet stres pozytywny, który pomaga dodać energii organizmowi i wydobyć z niego jak najwięcej. Jeśli jednak odczuwasz wyniszczający stres przez dłuższy czas, w Twoim organizmie uwalnia się więcej hormonu stresu kortyzolu. Może to powodować większe zatrzymywanie wody w organizmie. [13-14]

Istnieje wiele sposobów na lepsze radzenie sobie ze stresem, wystarczy tylko znaleźć taki, który będzie dla nas skuteczny. Na przykład ćwiczenia fizyczne, odpowiedni odpoczynek, relaksująca kąpiel, medytacja lub spacer na świeżym powietrzu mogą pomóc w obniżeniu napięcia i poziomu kortyzolu.

Więcej wskazówek dotyczących redukcji stresu możesz znaleźć w naszym artykule Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go ograniczyć?

6. Dbaj o wystarczającą ilość snu

Sen ma ogromny wpływ na wiele aspektów naszego życia. Zatrzymywanie wody nie jest tu wyjątkiem. Dobrej jakości sen jest niezbędny do utrzymania równowagi hormonalnej w organizmie, która z kolei wpływa na gospodarkę wodną. Dlatego właśnie idealnym rozwiązaniem jest zapewnienie sobie 7-9 godzin niezakłóconego snu każdego dnia. [30-31]

Jeśli masz problemy z zasypianiem, przeczytaj pomocne rady zawarte w naszym artykule Jak szybko zasnąć? Wypróbuj nasze proste wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać.

7. Wypróbuj suplementy diety

Kluczem do zdrowego ciała bez nadmiaru wody, jest zdrowa dieta, ćwiczenia fizyczne, odpowiednia ilość snu i brak nadmiernego stresu. Co więcej, istnieją pewne suplementy diety, które mogą pomóc Ci w tej podróży do pozbycia się nadmiaru wody. Jeżeli tak, to jakie?

• Elektrolity pomagają uzupełniać pierwiastki śladowe, które tracimy na przykład z potem. Ponieważ niektóre z nich (takie jak sód i potas) biorą udział w regulacji gospodarki wodnej organizmu, ich optymalne spożycie może pomóc w zapobieganiu nadmiernemu zatrzymywaniu wody w organizmie.
• Potas, wraz z sodem, jest odpowiedzialny za gospodarkę wodną w organizmie. Jego optymalne spożycie może więc pomóc w zapobieganiu nadmiernemu zatrzymywaniu wody w organizmie. [32]
• Water Loss to unikalny kompleks naturalnych ekstraktów, magnezu i witaminy B6 dla kobiet, które mają problem z zatrzymywaniem wody w organizmie. Zawiera on ekstrakty z roślin, które są uważane za naturalne diuretyki. W związku z tym mogą one pomóc w usunięciu nadmiaru wody.
• Kofeina to substancja, która jest znana ze swoich właściwości moczopędnych. Badania sugerują jednak, że organizm może przystosować się do regularnego przyjmowania większych dawek kofeiny, stopniowo zmniejszając ten efekt. [33]
• Magnez i jego funkcje w organizmie są związane z innymi elektrolitami, które wpływają na regulację gospodarki wodnej organizmu. Ponadto badania wykazują, że minerał ten może pomóc w zmniejszeniu retencji wody w organizmie związanej z PMS. [34–35]
• Ekstrakt z mniszka lekarskiego według badań naukowych może zwiększyć częstotliwość oddawania moczu, pomagając w ten sposób ograniczyć ilość wody w organizmie. [36]
• Możesz również spróbować innych ziół, w tym kopru włoskiego, skrzypu polnego lub pokrzywy, które również mają działanie moczopędne. [37]

O czym warto pamiętać?

Po przeczytaniu dzisiejszego artykułu wiesz już, że ilość wody w organizmie uzależniona jest od wielu czynników. Pewne wahania są jednak w tym względzie zjawiskiem naturalnym i nie ma sensu stresować się tym, że dziś masz o kilogram więcej niż wczoraj. Jeśli chcesz czuć się dobrze w swoim ciele, skup się na zdrowej diecie, regularnym przyjmowaniu wody, odpowiedniej ilości ruchu, dobrej jakości snu i lepszym radzeniu sobie ze stresem. Zobaczysz, że poczujesz się lepiej, a Twoje ciało nie będzie miało powodu, by zatrzymywać nadmiar wody. Jeśli jednak nie możesz pozbyć się tego problemu mimo prowadzenia zdrowego tryb użycia, skonsultuj się z lekarzem.

Czy wśród Twoich znajomych jest ktoś, kto skarży się na opuchnięte stopy i twarz z powodu zatrzymywania wody w organizmie? Podziel się z nimi tym artykułem i pomóż im znaleźć prawdziwą przyczynę.

Sources:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body

[2] W C Chumlea et al. – Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: the Fels Longitudinal Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411699/

[3] Water: Essential to your body – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

[4] Friedrich Manz – Hydration and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921462/

[5] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[6] Christopher S D Almond et al. – Hyponatremia among runners in the Boston Marathon – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/

[7] Fluid Cited in Marathoner’s Death – https://apnews.com/article/424edce6ed89d8adcb14d4d97c0448a3

[8] Tacani P. et al. – Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome – https://www.dovepress.com/characterization-of-symptoms-and-edema-distribution-in-premenstrual-sy-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[9] Weight gain during period: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326

[10] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[11] How much sodium (salt) is too much for my heart? – https://ro.co/health-guide/how-much-sodium-salt-is-too-much-for-my-heart/

[12] What is water weight and 6 easy ways to lose it – https://ro.co/health-guide/water-weight-and-ways-to-lose-it/

[13] William E. Segar, Ward W. Moore The regulation of antidiuretic hormone release in man – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297375/

[14] B Dugué et al. – Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/

[15] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[16] To what degree is a person's body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes? – https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/

[17] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[18] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[19] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[20] Natalie S Evans, Elizabeth V Ratchford – The swollen leg – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X16672576

[21] Irina Bobkova et al. – Edema in Renal Diseases – Current View on Pathogenesis – https://journals.sagepub.com/doi/10.5301/pocj.5000204

[22] Soroush Besharat et al. – Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260742

[23] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[24] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[25] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[26] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[27] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[28] Valentín E Fernández-Elías et al. – Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans

[29] Robert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[30] Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[31] Gerald F DiBona, Murray Esler – Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/

[32] Potassium – https://examine.com/supplements/potassium/

[33] R. J. Maughan, J. Griffin – Caffeine ingestion and fluid balance: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x?casa_token=f7jW0a-8RpEAAAAA%3ApQq_7Uz084lZPknNHqyxxDuyxm-pTeQTXLipruhctb0vqkM_Vi__2hNPdIt9nM0qWsqCjq0YiOGlBys

[34] Nahid Fathizadeh et al. – Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

[35] A F Walker et al. – Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

[36] Bevin A Clare et al. – The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/

[37] Danilo Maciel Carneiro et al. – Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963/

[38] Water Balance – https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-2-water-balance/

[39] Hon Shing Ong et al. – How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/

[40] Richard H Sterns, MD et al. – Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics) – https://www.uptodate.com/contents/edema-swelling-beyond-the-basics/print

[41] Tips to avoid lower leg swelling and deep vein thrombosis during prolonged travel – https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F71028&topicKey=PI%2F4413&source=see_link