Jak stracić na wadze po ciąży?

Okres połogu jest jednym z najpiękniejszych, ale i najtrudniejszych w życiu kobiety. Wymaga on wystarczająco czasu, żeby się zregenerować i przyzwyczaić do nowej rutyny. Jest to również okres, kiedy wiele kobiet zaczyna podróż do zgubienia kilogramów, które przybrały podczas ciąży.

Na początku waga sama spada, prawdopodobnie przez karmienie piersią. Ale nagle samoczynna utrata wagi się zatrzymuje i niecierpliwe mamy zaczynają szukać sposobów, żeby znowu zacząć się ruszać. Dostosowanie diety, reżim treningowy i odpoczywanie, kiedy tylko można mogą skutecznie pomóc. Jednak zgubienie zbędnych kilogramów po ciąży jest również zależne od kilku kwestii, o których trzeba pamiętać. Właśnie dlatego skupimy się na tym temacie w dzisiejszym artykule.

Ile kilogramów zwykle przybiera się podczas ciąży?

Jak poprawnie stracić na wadze po urodzeniu dziecka zostanie przedstawione na przykładzie świeżo upieczonej mamy Alice. Podczas ciąży troszczyła się o to, żeby jej dziecko dostawało wszystkie niezbędne składniki odżywcze, więc wzięła sobie do serca radę, że powinna jeść za dwoje. Zanim urodziła, ważyła 20 kg więcej, niż normalnie. Z tego powodu znalazła się w pozycji, gdzie przybrała 4,1 kg więcej, niż byłoby to odpowiednie dla jej rekomendowanego BMI przed ciążą. [1-2]

Rodząc, Alice straciła 5,5 kg (3,5 kg dziecko, 1 kg łożysko, 1 kg wód płodowych). To pozostawiło ją z dodatkową wagą 14,5 kg. Część z tego składała się z powiększonej macicy, większej ilości krwi w organizmie oraz powiększonych piersi (wzrost gruczołów mlekowych). Ta dodatkowa waga dochodzi maksymalnie do 5,5 kg i zmniejsza się naturalnie podczas połogu. Pozostałe 9 kg składa się z tkanki tłuszczowej, której Alice chciałaby się stopniowo pozbywać i wrócić do zdrowej wagi. [1]

Rekomendowane przybranie na wadze podczas ciąży zgodnie z BMI sprzed ciąży:

BMI przed ciążą	Rekomendowane przybranie na wadze
Poniżej 18.5 (niedowaga)	12.7 – 18.1kg
18.5 – 24.9 (normalna waga)	11.4 – 15.9kg
25.0 – 29.9 (nadwaga)	6.8 –11.3kg
30 i powyżej (otyłość)	5–9kg

Dziesięć wskazówek jak stracić na wadze po ciąży

Utrata wagi po porodzie jest podobna do zwykłej redukcji wagi, ale rządzi się swoimi prawami, które trzeba wziąć pod uwagę. Nowe mamy mierzą się w tym czasie z wieloma nowymi wyzwaniami, które wpływają na ich całe życie. Nic nie jest niemożliwe i jeśli będziesz trzymać się kilku prostych zasad, stopniowo zaczniesz gubić zbędne kilogramy i wrócisz do swojej normalnej wagi. Do wszystkiego potrzebny jest czas i cierpliwość.

1. Daj swojemu ciału czas na regenerację

Każda mama potrzebuje trochę czasu na dojście do siebie po porodzie. Ten czas może być inny dla każdej kobiety i zależy głównie od tego, jak przejdzie poród. Podczas tego czasu poziomy hormonów zaczynają wracać do normalnego poziomu, macica wraca do stanu sprzed ciąży i często pojawia się krwawienie, które stopniowo słabnie. Dodatkowo niektóre mamy doświadczają rozejścia mięśni brzucha po porodzie. [3]

Po porodzie korpus jest osłabiony (składający się z mięśni brzucha, kręgosłupa, mięśni dna miednicy oraz przepony), co czasami powoduje nietrzymanie moczu lub wypadnięcie organów miednicowych. Kobieta może także doświadczyć słabszej stabilności stawów po porodzie. Jest to powodowane przez działanie hormonu relaksyny, która bierze udział w rozluźnieniu więzadeł, które łączą stawy, dzięki czemu poprawia się mobilność podczas porodu. Poziom tego hormonu może pozostać zwiększony do pięciu miesięcy po porodzie. [3-4]

Podczas tego okresu większe zmęczenie, zaburzenie snu, wahania nastroju lub niestrawność nie są wyjątkami. W związku z tym nie ma pośpiechu i dobrze jest dać swojemu ciału wystarczająco czasu, żeby się zregenerowało. Alice czuła się bardzo słaba, kiedy została wypisana ze szpitala. Pierwsze kilka tygodni z dzieckiem były dla niej bardzo ciężkie. Po sześciu tygodniach udało jej się stworzyć solidną rutynę i stopniowo zaczęła radzić sobie z dłuższymi spacerami i ćwiczeniem w domu.

2. Określ realistyczne cele i monitoruj progres

Podczas redukowania wagi na początek ważne jest określenie celu. Alice też zaczyna się zastanawiać, jak szybko mogłaby stracić dziewięć kilo, które dzieli ją od jej normalnej wagi. Chciałaby się ich pozbyć tak szybko, jak to możliwe, najlepiej w miesiąc. Kobiety często chcą wyglądać pięknie w letnich sukienkach lub kostiumie kąpielowym i starają się stracić na wadze tak szybko, jak to możliwe. Stracenie 9 kg w miesiąc jest realne, ale osiągnięcie tego celu oznaczałoby przejście na drastyczną dietę, która prawdopodobnie zaburzyłaby codzienne życie oraz ogólne zdrowie. Ponadto zdecydowanie nie jest to zrównoważony plan, który można utrzymać w dłuższej perspektywie czasu i stracone kilogramy składałyby się w większości z wody. Alice prawdopodobnie przybrałaby utracone kilogramy w moment.

Mniejsze cele są dużo bardziej preferowane w tej kwestii, prowadząc do większych po czasie. Utrata wagi jest rekomendowana w tempie 0,5 – 1 kg na tydzień. Alice może osiągnąć swoją oryginalną wagę już w trzy miesiące. Będzie to wolniej, niż by sobie tego życzyła, ale zostanie nagrodzona zrównoważanymi rezultatami, które można utrzymać w dłuższej perspektywie czasu. [5-6]

Masa ciała to nie jedyny wskaźnik, który Alice powinna monitorować. Raz lub dwa razy w miesiącu (o tej samej porze, w takich samych warunkach, będąc w bieliźnie) powinna zmierzyć wymiary talii, brzucha, pośladków oraz uda. Może wtedy porównywać nie tylko rezultaty numeryczne, ale i również zdjęcia oraz to, czy czuje, że jej ubrania lepiej na niej leżą. Doskonałym wskaźnikiem postępów jest także lepsze radzenie sobie z codziennymi aktywnościami, lepszy nastrój oraz lepsza kondycja fizyczna. [6]

Jeśli interesuje cię, jak określać cele i pozostać zmotywowanym, przeczytaj nasz artykuł Pięć wskazówek jak pozostać aktywnym, zmotywowanym i ćwiczyć w domu.

You might be interested in these products:

3. Wykorzystaj zapotrzebowanie energetyczne na karmienie piersią i wspomóż utratę wagi

Karmienie piersią ma wiele zalet zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Mleko matki dostarcza dziecku najważniejszych składników odżywczych i energii, których potrzebuje do zdrowego rozwoju w pierwszych miesiącach życia. Zawiera także substancje, które wspomagają jego układ odpornościowy. Według badań karmienie piersią zmniejsza nawet przyszłe ryzyko rozwijania się niektórych chorób u dziecka (otyłości, cukrzycy, chorób serca i naczyń krwionośnych). Karmienie piersią wzmacnia także więź pomiędzy dzieckiem i jego matką. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje karmienie piersią przez minimum sześć miesięcy. Od około czwartego do szóstego miesiąca powinno się zacząć dodawać jedzenie do mleka matki.[7-8]

Produkcja mleka matki (laktacja) to kompleksowy proces, który zwiększa wydatek energetyczny matki aż o 500 kcal na dzień. Tylko dla porównania jest to ilość kalorii, którą 60 kg kobieta spala w godzinę powolnego joggingu. W związku z tym karmienie piersią zwiększa wydatek energetyczny pochodzący z normalnych aktywności, zaczynając od budzenia się rano, przez pójście na spacer z wózkiem, w normalnych aktywnościach, przebieranie dziecka, dbanie o dom i kończąc na pójściu spać. [9–11]

Świeżo upieczona mama Alice jest zajęta od poranka aż do nocy. Chodzi na spacery, karmi piersią, gotuje i sprząta. Dodatkowo dlatego, że jej dieta jest ogólnie wysokiej jakości, od czasu do czasu może się rozpieścić lodami lub innymi słodyczami, a mimo to powoli traci na wadze. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak odżywiać się podczas tracenia na wadze, przeczytaj nasz artykuł Deficyt kaloryczny: Jak stracić na wadze i mieć życie? 

4. Jedz zdrowo podczas karmienia piersią, ale bądź ostrożna jeśli chodzi o spożycie kofeiny lub ryb

Dobra dieta dostarcza organizmowi wartościowych składników odżywczych, które są niezbędne dla jego poprawnego funkcjonowania. Jest to bardzo ważne na każdym etapie życia. Podczas karmienia piersią Alice i inne mamy powinny być ostrożne, jeśli chodzi o niektóre produkty. To, co jedzą, niekoniecznie musi bardzo wpływać na jakość ich mleka, ale niektóre substancje pochodzące z jedzenia (kofeina, alkohol) mogą się do niego przedostać.

Czego nie spożywać podczas karmienia piersią i jakie są rekomendacje żywieniowe dla mam karmiących piersią?

• Ogranicz produkty, przy których twoje dziecko wykazało symptomy alergii (takie jak cytrusy, produkty nabiałowe) [12]
• W przypadku alkoholu najbezpieczniej jest całkowicie go wykluczyć dla bezpieczeństwa dziecka. [10]
• Zwróć uwagę na spożycie kofeiny, które nie powinno przekraczać 200 mg. To odpowiada dwóm do trzech filiżanek kawy. Kofeina występuje także w czarnej herbacie, zielonej lub matcha i niektórych napojach bezalkoholowych. [10]
• Unikaj ryb, które mają wyższe stężenie rtęci. Co do zasady większych ryb, takich jak rekiny, włóczniki czy szczupaki. Zamiast tego wybieraj łososia, dorsza, sardynki, tilapię lub pstrąga. [13]
• Unikaj niepasteryzowanych produktów nabiałowych, sera pleśniowego, jak i również niedogotowanego mięsa, ryb i jajek. Tego typu produkty stwarzają większe ryzyko infekcji u matki powodowanych zarówno przez baterie jak i wirusy. Nie powinny one zagrażać dziecku poprzez mleko matki. [10]
• Produkty spożywcze, które zawierają dużo błonnika, takie jak rośliny strączkowe, nie muszą być koniecznie eliminowane z diety. Jednakże jeśli masz problemy z tolerowaniem ich i wywołują one problemy trawienne, możesz wybrać inne produkty, które są bogate w błonnik (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste). Produkty, które powodują wzdęcia, nie przedostają się do mleka matki. [12]
• Pilnuj odpowiedniego spożycia produktów spożywczych z witaminami i minerałami ważnymi dla rozwoju dziecka.
  • jod (sól jodowana, owoce morza)
  • żelazo (mięso, ryby, jajka, warzywa strączkowe)
  • witamina B12 (masło, produkty nabiałowe, jajka)
  • witamina D (tłuste ryby, jajka, żywność wzbogacana)
  • wapń (produkty nabiałowe, jarmuż, brokuły, żywność wzbogacana) [14]
• Zwiększ spożycie płynów o około 700 ml. Mleko matki to w 87% woda, a kobieta produkuje go w ciągu dnia średnio 750 ml. Najbardziej dostępny wskaźnik odpowiedniego nawodnienia to kolor twojego moczu. Jeśli jest zbyt ciemny, wskazuje to na niedobór płynów, a zbyt jasny nadmierne nawodnienie. Kolor jasnej słomy jest uznawany za zdrowy. [15]

5. Ogranicz produkty, które mają dużo cukru i tłuszczu

Tracąc na wadze nie jest konieczne ograniczenie glutenu, węglowodanów lub wszystkich źródeł tłuszczu od razu. Zbyt restrykcyjne diety i różnorodne detoksy prędzej będą sposobem na porażkę i zepsucie zdrowej relacji z jedzeniem. Alice sama próbowała różnorodnych diet w przeszłości, takich jak niskowęglowodanowe czy keto. Jej spożycie energetyczne sprawiło, że szybko straciła na wadze, ale zmagała się z ogromnym zmęczeniem i bólami głowy. Niestety to wyzwoliło koło głodzenia się i przejadania. Niedawno myślała o tamtym czasie i powiedziała sobie, że tym razem zrobi to inaczej i lepiej. Zaczęła od ograniczenia swoich ulubionych lodów, słodkich wypieków, słodzonego cappuccino i innych produktów, które mają mnóstwo kalorii i mało wartości odżywczych. To spontanicznie zredukowało jej spożycie energetyczne bez konieczności liczenia kalorii. [5, 16]

Jakich produktów spożywczych unikać podczas redukowania wagi?

• ciastek, czekolady, słodkich wypieków (croissantów, donutów), lizaków i innych słodyczy
• ciast, tart, babeczek, lodów
• czipsów, frytek i innych produktów smażonych
• gotowych produktów spożywczych (mrożonej pizzy, klopsików), przekąsek typu fast food
• małych produktów mięsnych, kiełbas, salami, tłustego mięsa
• cukru, miodu, syropu klonowego lub z agawy
• muesli, granoli i innych płatków śniadaniowych z wysoką zawartością cukru
• tłustego serca, tłustej śmietanki, kremowych jogurtów
• sosów na bazie majonezu
• lemoniady, soków, słodzonej kawy lub herbaty, alkoholu, napojów energetycznych

Pozostałe produkty spożywcze, na które powinnaś uważać, znajdziesz w naszym artykule 10 Produktów spożywczych, które tylko wydają się zdrowe

6. Skup się na jakościowym jedzeniu

Po wyeliminowaniu produktów z dużą zawartością tłuszczu i cukru Alice powinna skupić się na wyborach żywieniowych, jakie dokonuje na śniadanie, lunch, kolację oraz przekąski. Proste zasady zdrowego odżywiania się pomogą jej w tym. Jeśli nauczy się odpowiednio łączyć produkty, otrzyma pełnoprawne posiłki, które ją nasycą i nie będzie miała tak wielu zachcianek lub potrzeby dopychania się słodyczami.

Jak zdrowo się odżywiać?

• Dodaj warzywa lub owoce do każdego posiłku, mając w pamięci, że te superfoody powinny stanowić około ½ talerza. Następnie spożywaj 500 – 600 g tych produktów w ciągu dnia, a w szczególności warzyw.
• Uwzględnij białko w każdym posiłku. Możesz przeplatać mięso, ryby, jajka, produkty nabiałowe, tofu, tempeh czy seitana. Białko powinno stanowić mniej więcej 1⁄4 talerza.
• Wybieraj węglowodany złożone. Możesz wybrać spośród płatków owsianych, pełnoziarnistego chleba, ryżu, makaronu, komosy ryżowej, gryki, bulguru, kuskusu, ziemniaków lub roślin strączkowych. Te produkty powinny stanowić około ¼ of twojego talerza.
• Skup się na zdrowych tłuszczach. Zaliczają się do nich oleje roślinne (oliwa, olej rzepakowy, z awokado czy z dyni), orzechy, nasiona oraz masła orzechowe. Rozmiar ich porcji powinien być wielkości kciuka lub co najwyżej dwóch.
• Pij niesłodzone napoje, takie jak świeża woda i herbata. Aby zwiększyć spożycie wody, możesz sprawić, że będzie ona smaczniejsza dzięki cytrynie lub bezkalorycznemu słodzikowi. Wypijaj około 30-45 ml wody na kilogram masy ciała dziennie. Dodaj kolejne 700 ml podczas karmienia piersią. Alice waży obecnie 75 kg, co oznacza, że powinna wypijać minimum 3 litry dziennie. [17]

Jeśli interesują cię zalety zdrowego odżywiania się, przeczytaj nasz artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się odżywiać zdrowo?

7. Planuj i przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem

Z niemowlakiem niełatwo jest znaleźć czas na przygotowanie świeżego posiłku każdego dnia. Alice nauczyła się przygotowywać swoje posiłki z wyprzedzeniem, aby zawsze mieć pod ręką porcję zbilansowanego jedzenia. Stara się w pełni wykorzystywać czas, kiedy dziecko śpi lub zajmuje się nim jej partner.

Jak sprawić, żeby przygotowywanie jedzenia było prostsze przy redukcji wagi?

• Postaraj się zaplanować, co będziesz jeść przez kolejne dwa-trzy dni i zrób zakupy.
• Zawsze gotuj kilka porcji naraz. Przygotuj kilka porcji dodatków, mięsa i innych źródeł białka na dwa-trzy dni z wyprzedzeniem. Podziel pojedyncze posiłki do pudełek i przechowuj je w lodówce. Później po prostu podgrzej pudełko i dodaj świeże warzywa przed zjedzeniem. Jeśli nie przeszkadza jedzenie tego samego przez kilka dni z rzędu, ugotuj kilka porcji przynajmniej dwóch posiłków na lunch i kolację.
• Zamroź swoje dodatkowe jedzenie. Nie musisz wyrzucać porcji, której nie będziesz w stanie zjeść. W zamrażalniku jedzenie pozostaje świeże na dłużej. Możesz je później użyć po rozmrożeniu, kiedy nadejdzie czas na gotowanie.
• Wybieraj posiłki, które łatwo się przygotowuje. Na przykład kuskus z tofu podsmażonym na patelni z warzywami może być gotowy w dziesięć minut. Do pozostałych szybkich posiłków zalicza się makaron z pieczonym kurczakiem lub tortilla z szynką i mozzarellą.
• Przygotuj swoje przekąski. Czasami może brakować czasu na ciepły posiłek. Miej pod ręką przekąski, dzięki którym pozostaniesz nasycona. Pełnoziarnisty chleb z pastą rybną, szynką lub serem, jogurt naturalny z muesli, mieszanką orzechów i porcją świeżych owoców lub banan z łyżką masła z orzechów nerkowca również może być dobrym pomysłem.
• Trzymaj w domu zapas świeżych warzyw. Nie wahaj się pokroić marchewki, ogórka, papryki i innych warzyw na dzień lub dwa do przodu. Umieść je w zamykanych pojemnikach wypełnionych czystą wodą. Dzięki temu pokrojone warzywa pozostaną świeże i chrupiące na dłużej. Będziesz mieć doskonałe źródło błonnika pod ręką, które pomoże ci zwalczyć głód o każdej porze. [18-19]

Możesz znaleźć inspirację na posiłki, które możesz przygotować do pudełek w naszym artykule Przykładowy plan żywieniowy na 2000 kcal.

8. Wybierz ćwiczenia odpowiednie dla ciebie

Ćwiczenie nie tylko ma wiele zalet w okresie połogu. Wspomaga ono utratę wagi oraz wzmacnia całe ciało. Jest to również doskonała forma relaksacji i świetny sposób na ucieczkę od codziennych zmartwień, dzięki czemu jesteśmy w stanie lepiej radzić sobie ze stresem i lepiej spać. Alice codziennie chodzi na półgodzinne spacery, robi ćwiczenia wzmacniające dno miednicy i ćwiczy od dwudziestu do trzydziestu minut w domu z własną masą ciała dwa razy w tygodniu.

• Możesz mieć niestabilne stawy nawet sześć miesięcy po porodzie, więc uważaj na wyskoki i podnoszenie dużych ciężarów. [20]
• Spróbuj ćwiczyć w domu. Oszczędzisz czas i będziesz mogła zacząć zawsze, kiedy tylko masz kilka minut dla siebie. Na początku zacznij ćwiczyć z własną masą ciała, ponieważ będzie wystarczająca. Kiedy będziesz stawała się silniejsza, możesz dodać obciążenie, kettlebell, taśmy oporowe lub wykorzystać podwieszany system do ćwiczeń.
• Postaraj się poświęcać minimum trzydzieści minut dziennie na bycie aktywną. Krótsze, dziesięciominutowe bloki ćwiczeń, które możesz robić kilka razy dziennie, również się liczą.
• Podczas ćwiczenia pilnuj poprawnej techniki i słuchaj również sygnałów od swojego ciała. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie będzie nieprzyjemne, lepiej na razie je sobie odpuść.

Znajdź inspirację na ćwiczenia z własną masą ciała w naszym artykule 12 Ćwiczeń z własną masą ciała, dzięki którym będziesz w formie.

9. Odpocznij

Dobrej jakości sen i odpoczynek jest tak samo ważny podczas redukowania wagi jak dieta i ćwiczenie. Z niemowlęciem możesz nie mieć pięciu godzin snu w nocy. Postaraj się wtedy nadrobić ten deficyt tak bardzo, jak to możliwe w ciągu dnia, robiąc drzemki razem z dzieckiem lub kiedy kto inny będzie się nim opiekował.

Jeśli masz problemy ze snem, uważaj na spożycie kofeiny po południu i wieczorem. Sen może również zostać zaburzony przez ciężkie posiłki spożyte tuż przed położeniem się do łóżka. Unikaj również Internetu i oglądania telewizji przed pójściem spać. Zamień telefon na książkę, która pomoże ci stworzyć relaksującą atmosferę i zasnąć.

Jeśli znajdziesz chwilę dla siebie w ciągu dnia, idź na masaż, zrób sobie kąpiel z bąbelkami, poczytaj lub odwiedź koleżankę. Jeśli będziesz wystarczająco psychicznie i fizycznie wypoczęta, wszystko będzie szło odrobinę łatwiej.

Możesz przeczytać więcej na temat zalet snu w naszym artykule Sen: najskuteczniejszy rozrusznik i spalacz tłuszczu.

10. Podziel się swoją drogą z przyjaciółką i nie porównuj się do nikogo

Czasami wymagające jest połączenie opieki nad dzieckiem, dbania o dom, ćwiczenia, gotowania, dbania o relacje z partnerem i rodziną i niezwariowanie. Alice otrzymuje mnóstwo pomocy od swojej przyjaciółki Patricii, z którą trenuje i dzieli się wszystkimi swoimi wątpliwościami oraz dokonaniami. Nie musisz zaczynać chodzić na lekcje grupowe i spotykać się z ludźmi, z którymi nie chcesz się widzieć. Po prostu znajdź kogoś, z kim będziesz się dzielić i kto będzie cię wspierał w twojej podróży, motywował i inspirował.

Strzeż się porównywania, obojętnie czy do znajomych, czy do celebrytów. Każdy z nas jest inny. Tylko dlatego, że sławna aktorka zgubiła dodatkowe kilogramy z ciąży w miesiąc po urodzeniu, nie znaczy, że zrobiła to w zdrowy i możliwy do utrzymania sposób. Skup się wyłącznie na sobie i swoich postępach.

Co powinnaś zapamiętać?

Stracenie na wadze po ciąży rządzi się swoimi prawami, które należy wziąć pod uwagę. Jeśli jesteś nową mamą, musisz dostosować swoją dietę w zależności od tego, czy karmisz piersią i wyeliminować produkty, które mają dużą zawartość tłuszczu i cukru. Stwórz plan żywieniowy składający się z jakościowego jedzenia zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania się. Dodaj spacery, ćwiczenia na wzmocnienie dna miednicy i stopniowo zacznij wracać do swojego ulubionego sportu. Wymagające dni zostaną wtedy nagrodzone (w miarę możliwości) wystarczającą ilością snu i odpoczynku, żeby wspomóc twoje ogólne wyniki.

Czy masz świeżo upieczoną mamę pośród swoich znajomych, która stara się stracić na wadze? Udostępnij jej ten artykuł jako wskazówkę, która może pomóc jej stracić na wadze.

Sources:

[1] Miller, S. G. The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy. – https://www.livescience.com/53768-how-to-lose-weight-after-pregnancy.html

[2] Weight Gain During Pregnancy. – https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

[3] Schiedel, B. 17 mind-blowing ways your body changes after giving birth. – https://www.todaysparent.com/baby/postpartum-care/mind-blowing-ways-your-body-changes-after-giving-birth/

[4] Relaxin: Pre- and Postnatal Exercise Considerations. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/

[5] Better Health Channel. Weight loss—A healthy approach.– https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

[6] 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

[7] WHO. Breastfeeding. – https://www.who.int/westernpacific/health-topics/breastfeeding

[8] Benefits of breastfeeding. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/benefits/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[10] ACOG.Breastfeeding Your Baby. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[11] Tahir, M. J., Haapala, J. L., Foster, L. P., Duncan, K. M., Teague, A. M., Kharbanda, E. O., McGovern, P. M., Whitaker, K. M., Rasmussen, K. M., Fields, D. A., Harnack, L. J., Jacobs, D. R., & Demerath, E. W. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[12] Jeong, G., Park, S. W., Lee, Y. K., Ko, S. Y., & Shin, S. M. Maternal food restrictions during breastfeeding. – https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70

[13] FDA. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[14] UpToDate. Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).– https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics/print

[15] Hydration in pregnancy and breastfeeding. – https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/hydration-pregnancy-and-breastfeeding/

[16] Nhs.Uk. Eating processed foud.– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

[17] Canada Food Guide. Make healthy meals with Canada’s food guide plate. – https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

[18] Precision Nutrition. – Infographic] Weekly meal prep: Mastered. Here’s how to have healthy food ready when you need it. [https://www.precisionnutrition.com/weekly-meal-prep-infographic

[19] Bulletproof. How to Meal Prep: A Beginner’s Guide for Perfect Make-Ahead Meals. – https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-meal-prep-beginners-guide/

[20] Nhs.Uk. Keeping fit and healthy with a baby. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

[21] ACOG. Exercise After Pregnancy. – https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

[22] MedicineHealth. Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Birth: How to Do & When. – https://www.emedicinehealth.com/when_to_start_kegel_exercises_after_birth/article_em.htm