Table of Contents
Mimo że chodzenie jest dla nas prawdopodobnie najnaturalniejszym rodzajem ruchu, i tak niektórym osobom może być ciężko chodzić wystarczająco dużo w ciągu dnia. Jeździsz samochodem lub autobusem do i z pracy, siedzisz cały dzień w biurze, a wieczorem raczej wolisz się wyciągnąć z nogami na stole, oglądając swój ulubiony program, zamiast pójść na krótki spacer. Sprawa może być jeszcze trudniejsza dla osób, które pracują z domu i wszystkie ich kroki kończą się „na podróży” pomiędzy łóżkiem, komputerem, lodówką i toaletą. Jeśli nie masz smartwatcha, być może nawet nie zauważysz, że w ciągu całego dnia zrobiłeś zaledwie 2,000 kroków. W dzisiejszym artykule opierając się na zaletach chodzenia, spróbujemy cię przekonać, żebyś chodził więcej w ciągu dnia i pokażemy ci również, jak łatwo możesz stracić na wadze, tylko idąc na spacer od czasu do czasu.
7 powodów, dlaczego powinieneś więcej chodzić
1. Spełnisz rekomendacje określające ilość ruchu
Według rekomendacji WHO (World Health Organization), każdy człowiek powinien poświęcać minimum 150 minut w tygodniu na aktywność o średniej intensywności lub 75 na aktywność o wysokiej intensywności. Te dwa typy można oczywiście ze sobą łączyć. Jednakże, jeśli chodzisz na godzinny spacer 3 razy w tygodniu, twoja minimalna ilość aktywności jest spełniona. [1]
2. Poprawisz swoje zdrowie
Chodzenie ma także wiele pozytywnych efektów dla twojego zdrowia. Wspiera poprawne funkcjonowanie krążenia, odporność, wpływa na poziom cholesterolu, ciśnienie i spowalnia rozwój osteoporozy. Według wyników innych badań regularna aktywność może nawet ograniczać ryzyko rozwoju wielu form raka. [2] [3] [5]
3. Stracisz na wadze znacznie łatwiej
Każda dodatkowa spalona kaloria dziennie ma znaczenie. Chodzenie może być doskonałym sposobem na naturalne zwiększenie ilości ruchu w ciągu dnia bez poczucia skrajnego zmęczenia. Jeśli codziennie będziesz wysiadać kilka przystanków wcześniej i zrobisz sobie 30-minutowy spacer, energia zacznie się stopniowo sumować i kilogramy zaczną znikać. Utrata wagi podczas chodzenia jest szerzej omówiona w artykule.
4. Oczyścisz swój umysł
Czujesz się mentalnie zmęczony po całym dniu? Spróbuj zostawić w domu całą technologię, która pochłania twój umysł i idź na spacer na zewnątrz, najlepiej na łono natury. Przebywanie na świeżym powietrzu w połączeniu z dźwiękami natury to doskonały sposób na poprawę zdrowia psychicznego. Według badania skupiającego się na młodych osobach mających siedzący tryb życia zaszła znaczna poprawa jakości snu, gdy codziennie poświęcali oni godzinę na spacerowanie. Udowodniono naukowo, że osoby żyjące w miastach w odległości 300 metrów od terenów zielonych w formie parków i tym podobnych są szczęśliwsze i ogólnie bardziej usatysfakcjonowane. [4] [9]
5. Poprawisz kondycję fizyczną
Aktywność fizyczna ma zazwyczaj pozytywny wpływ na twój stan zdrowia. Jeśli będziesz regularnie spacerować w szybszym tempie, możesz wkrótce poczuć znaczną poprawę. Rzadziej będzie ci brakowało oddechu, będziesz chodzić na dłuższych dystansach bez problemu, a nawet ten autobus, na który ostatnio spóźniłeś się dosłownie o sekundę, przestanie ci uciekać. Podobnie warto przyzwyczajać się do chodzenia po schodach, żeby przestały ci sprawiać trudność i móc pokonywać je bez zatrzymywania się.
6. Przyjmiesz sporo witaminy D
Witamina D jest ważna dla organizmu, na przykład dla poprawnego funkcjonowania odporności i mięśni. Nasz organizm może wytwarzać ją na własną rękę dzięki promieniom UVB, które padają na naszą skórę, ale w zimie i miesiącach jesiennych, mogą powstawać jej niedobory. Wiosna to już idealny czas, w którym zrzucamy z siebie warstwy odzieży i wystawiamy się na więcej słońca. Aby zdobyć wystarczająco witaminy D, musisz spędzać więcej czasu na słońcu, a nie tylko w domu. [6]
Jeśli czujesz, że twój poziom Witaminy D jest zbyt niski, możesz ją suplementować.
7. Skuteczne wykorzystanie czasu
Jeśli poprzednie uwagi nie przekonały cię w kwestii zalet chodzenia i nadal uważasz, że nie chcesz tracić na nie czasu, co powiesz na połączenie go z twoją ulubioną aktywnością? Można to połączyć ze słuchaniem muzyki, podcastów, rozmawianiem przez telefon lub spotkaniami biznesowymi. Zamiast siedzieć z przyjaciółmi nad kubkiem kawy lub z partnerem na kanapie, idź na spacer dookoła osiedla. Odkryjesz nowe miejsca, spędzisz czas z bliskimi i zrobisz coś dobrego dla zdrowia.
You might be interested in these products:
Ile kalorii możesz spalić podczas godzinnego spaceru?
Jest duża różnica między różnymi typami chodu i ilość spalanych w ich czasie kalorii znacząco się różni. Sprawność fizyczna, nachylenie terenu, prędkość chodu, waga, układ ciała, wiek i wiele innych czynników odgrywa tutaj znaczącą rolę. Żeby nakreślić ci tę sprawę, w tabeli wymieniamy, ile kalorii spala przeciętna, ważąca 65 kg kobieta i ważący 80 kg mężczyzna podczas różnych typów spacerów. Aby obliczyć spalanie w odniesieniu do swojej wagi, możesz także sprawdzić wartość MET (Metabolic Equivalent of Task) w poniższej tabeli. Ta jednostka wyraża ilość energii, którą pożytkujesz podczas konkretnej aktywności w porównaniu do leżenia w bezruchu. Na przykład, jeśli wartość MET dla danej aktywności wynosi 4, oznacza to, że dana osoba spala w jej trakcie 4 razy więcej kalorii niż podczas leżenia w bezruchu w takim samym czasie.
Jak obliczyć MET: Jeśli ważąca 80 kg osoba będzie leżeć przez godzinę (MET 1), spali 80 kcal. Jeśli ta sama osoba będzie przez godzinę uprawiać sport, który ma wartość MET 10, spali 800 kcal. [7]
Ile kalorii spalamy z każdym typem chodu?
| Typ chodu | MET | Ile kalorii spali ważąca 65 kg kobieta | Ile kalorii spali ważący 80 kg mężczyzna |
|---|---|---|---|
| Chodząc po domu | 2 | 130 | 160 |
| Spacerując z psem | 3 | 195 | 240 |
| Chodząc z prędkością 3 km/h | 2 | 130 | 160 |
| Chodząc z prędkością 4 km/h po płaskiej, twardej powierzchni | 3 | 195 | 240 |
| Chodząc z prędkością 4 km/h w dół zbocza o twardej nawierzchni | 3,3 | 215 | 264 |
| Chodząc z prędkością 5,5 km/h po twardej nawierzchni | 4,3 | 280 | 344 |
| Chodząc z prędkością 6,5 km/h po twardej nawierzchni | 5 | 325 | 400 |
| Chodząc z prędkością 7 km/h po twardej nawierzchni | 7 | 455 | 560 |
| Chodząc z prędkością 4,5 – 5,5 km/h pod górkę o nachyleniu 1 – 5% | 5,3 | 345 | 424 |
| Chodząc z prędkością 4,5 – 5,5 km/h pod górkę o nachyleniu 6 – 15% | 8 | 520 | 640 |
| Spacerując po górach | 6 | 390 | 480 |
| Wchodząc powoli po schodach | 4 | 260 | 320 |
| Wchodząc po schodach w szybkim tempie | 8,8 | 572 | 704 |
| Nordic walking z prędkością 5,5 – 6,5 km/h | 4,8 | 312 | 384 |
| Nordic walking z prędkością 8 km/h | 9,5 | 618 | 760 |
| Chodzenie do tyłu z prędkością 5,5 km/h | 6 | 390 | 480 |
| Chodzenie o kulach | 5 | 325 | 400 |
6 porad na spalanie największej możliwej ilości kalorii podczas chodzenia
1. Użyj kamizelki z obciążeniem
15 kg lub cięższej wersji ważącej 20 kg. Jeśli nasza 65 kg kobieta nałoży kamizelkę ważącą 15 kg na spacer, osiągnie ten sam wydatek energetyczny, co 80 kg mężczyzna.
Żeby lepiej nakreślić sytuację, idąc z prędkością 7 km/h po twardej nawierzchni, ważąca 65 kg kobieta z 15 kg kamizelką spala 105 kcal więcej, a 80 kg mężczyzna z 20 kg kamizelką spala 140 kcal więcej niż bez niej.
2. Spróbuj używać kijków spacerowych
Nordic walking jest popularny nie tylko wśród osób starszych. Dzięki kijkom zaangażujesz w spacer praktycznie całe ciało, co pomoże ci łatwiej pokonywać przeszkody terenowe i zachować wyższe tempo. Uczciwa godzina intensywnego Nordic walkingu z odpowiednią techniką może być porównywalna do treningu całego ciała.
Jeśli tego typu ruch jest dla ciebie nowością, nie martw się tym, że następnego dnia twoje plecy i ręce będą obolałe, podobnie jak po treningu siłowym. Początkującym należy też zwrócić uwagę, że kijki do Nordic walkingu różnią się od tych do trackingu, więc zwróćcie uwagę na to, co kupujecie. [8]
3. Spaceruj pod górkę
Jeśli zastosujesz regularne wchodzenie pod górę, najlepiej z większą intensywnością, będziesz się cieszyć większą ilością spalonych kalorii, a ponadto dostrzeżesz szybką poprawę kondycji fizycznej. Więc unikaj stereotypowego chodzenia po płaskiej powierzchni i skieruj się w stronę naprawdę górzystych terenów. Zobaczysz, że to uczucie, kiedy wejdziesz na wielką górę, jest nie do zastąpienia.
4. Zapomnij o windach i wchodź po schodach
Tak jak w przypadku gór, schody są dobrą opcją na zintensyfikowanie chodzenia. A tak między nami, drogie panie, jest to również doskonały sposób na zaokrąglenie pośladków. W związku z tym pożegnaj się z windami i ruchomymi schodami na stałe. I uważaj, ciężkie zakupy, które musisz wnieść na piąte piętro, nie są wymówką. Pomyśl o nich jako o sposobie na spalenie jeszcze większej ilości kalorii.
5. Zwiększ swoją prędkość
Jak widzisz, że wynika z tabeli, prędkość ma znaczenie. W związku z tym postaraj się ją zwiększyć, aby każdy spacer stanowił dla ciebie nowe wyzwanie.
Ten przykład dużo mówi: Jeśli 80 kg mężczyzna pójdzie na spacer, idąc z prędkością 3 km/h, spali 160 kcal. Ale jeśli przyspieszy, prędkość zwiększy się do 7 km/h, spali 560 kcal. A to już spora różnica, prawda?
6. Chodź dłuższymi trasami
Jeśli w dalszym ciągu jesteś w fazie, w której nie jesteś w stanie zwiększyć swojej intensywności, przynajmniej spróbuj wydłużyć swój dystans. Nie martw się, nie jest konieczne dodanie od razu kilku kilometrów. Jednak jeśli będziesz chodzić na spacer 3 razy w tygodniu i do każdego z tych spacerów dodasz 300 metrów, po miesiącu twoja oryginalna trasa będzie około 3.5 km dłuższa. Różnorodne aplikacje również mogą motywować cię do zwiększania dystansu, dzięki czemu będziesz w stanie konkurować ze swoimi znajomymi, kto zrobił więcej kroków. Jeśli weźmiesz udział w zakładzie, twoja motywacja będzie jeszcze większa.
Jednak możesz stworzyć wyzwanie kroków tylko dla siebie i odhaczać każdy wieczór, podczas którego udało ci się osiągnąć określony cel. Na przykład, aktywne weekendy mogą pomóc ci z odpowiednią ilością kroków, kiedy będziesz chodzić na spacery w bardziej odległe miejsca.
Aby ci to zobrazować: W godzinę pieszych wędrówek 80 kg mężczyzna może spalić mniej więcej 480 kcal. Przy dobrej wędrówce trwającej siedem godzin, z łatwością byłby w stanie spalić 3360 kcal, co jest energią kryjącą się w prawie pół kilograma tłuszczu. Piesze wędrówki mogą w związku z tym znacząco uprościć proces redukowania wagi.
Jak stracić kilogram tłuszczu poprzez chodzenie?
Możesz zacząć myśleć, że dodanie dodatkowych kroków do swojego dnia wcale może nie być takim złym pomysłem. Aby jeszcze bardziej się zmotywować, zobaczmy, jak chodzenie może nam pomóc stracić kilogram tłuszczu. Dla większej przejrzystości użyjemy naszej przeciętnej 65 kg kobiety (Misha) oraz 80 kg mężczyzny (Martin).
1. Włącz 3 spacery tygodniowo do swojego planu
Misha i Martin zdecydowali się na włączenie dodatkowych 3 spacerów trwających po godzinie do swojego dnia, ponieważ chcieliby trochę stracić na wadze, najlepiej bez zbędnego ograniczania się. Ruch nie jest im obcy, więc będą chodzić żwawym tempem z 6.5 km/h (MET 5).
Jak długo trwa spalanie kilograma tkanki tłuszczowej, czyli około 7700 kcal?
- Podczas jednego spaceru Misha spala mniej więcej 325 kcal, co daje 975 kcal na tydzień. Kilogram tłuszczu przy zastosowaniu tej metody spaliłby się w mniej niż dwa miesiące.
- Podczas jednego spaceru Martin spala mniej więcej 400 kcal, co daje 1200 kcal na tydzień. Kilogram tłuszczu przy zastosowaniu tej metody spaliłby się w półtora miesiąca.
2. Uwzględnienie codziennie 20 minut wchodzenia po schodach
Jeśli Misha i Martin zdecydowaliby, że godzinny spacer im nie odpowiada, mogliby spróbować włączyć 20 minut szybkiego wchodzenia po schodach każdego dnia (MET 8.8).
Jak długo trwa spalanie kilograma tkanki tłuszczowej, czyli około 7700 kcal?
- W ciągu 20 minut szybkiego wchodzenia po schodach Misha spaliłaby 191 kcal. Jeśli wykonywałaby tę aktywność przez 20 minut każdego dnia, spaliłaby kilogram tłuszczu w mniej niż sześć tygodni.
- W ciągu 20 minut szybkiego wchodzenia po schodach Martin spaliłby 235 kcal. Jeśli wykonywałby tę aktywność przez 20 minut każdego dnia, spaliłby kilogram tłuszczu w mniej niż pięć tygodni.
Może ci się wydawać, że miesiąc lub dwa to długo, żeby spalić kilogram tłuszczu. Ale weź pod uwagę, że w tym wypadku chodzenie (obojętnie czy wchodzenie po schodach, czy zwykłe chodzenie) służy bardziej jako dodatkowa aktywność do deficytu kalorycznego i trenowania, co może znacząco uprościć i przyspieszyć cały proces.
Nikt nie może znaleźć wymówki na znalezienie 20 minut każdego dnia w drodze do domu z pracy lub znalezienie schodów w pobliżu. Jeśli chcesz poznać więcej sposobów, jak można spalić kilogram tłuszczu, przeczytaj nasz artykuł Jak stracić kilogram tłuszczu i jak dużo energii tak naprawdę się w nim kryje?
Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej na temat tego, jak obliczać swoje spożycie kaloryczne oraz indywidualne makroelementy, nie powinieneś przegapić artykułu: Jak obliczać spożycie energii i makroelementów dla redukcji wagi lub zwiększania masy mięśniowej.
Jaka z tego lekcja?
Chodzenie jest doskonałym sposobem na naturalne włączenie większej ilości ćwiczeń do swojego dnia, zwiększenie wydajności energetycznej oraz przyspieszenie redukcji wagi. Jeśli chcesz zobaczyć rezultaty tak szybko jak to możliwe, zacznij chodzić regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu, lub rozważ chodzenie jako dodatkową aktywność do zwykłego treningu siłowego i deficytu kalorycznego. Staraj się jednocześnie łączyć różne intensywności, tereny oraz prędkości chodzenia, lub stosuj kamizelki z obciążeniem, aby ta aktywność nie stała się dla ciebie stereotypowa i zawsze zapewniała nowe wyzwania. A jeśli chodzenie zacznie cię nudzić, spróbuj łączyć je ze swoimi ulubionymi aktywnościami, takimi jak rozmawianie ze znajomymi, słuchanie muzyki lub podcastów. Zobaczysz, że zdecydowanie odnajdziesz swoją ścieżkę.
A jak z twoim chodzeniem? Masz określoną liczbę dziennych kroków, czy wolisz inne aktywności? Podziel się z nami swoją opinią i jeśli podobał ci się ten artykuł, udostępnij go swoim znajomym. Być może staną się twoimi nowymi partnerami podczas kolejnych spacerów.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757