Table of Contents
Planowanie programu treningowego może być naprawdę złożonym i trudnym zadaniem, ponieważ każdy sportowiec ma indywidualne wymagania i cele sportowe. Jeśli szukasz profesjonalnej porady przy planowaniu swojego programu, możesz zwrócić się do profesjonalnych trenerów fitness, ale wstrzymaj się z tą myślą na chwilę. Powinieneś mieć pewność, że program treningowy jest odpowiedni dla Ciebie i Twoich potrzeb. Najlepiej znasz swoje ciało. Znasz swoje ograniczenia i cele, dlatego jesteś w stanie sam stworzyć program treningowy. Sprawdź, jak możesz zaplanować swój program treningowy w domu.
Określ swój cel
Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić przed zaplanowaniem programu treningowego, jest ustalenie swojego celu sportowego. Powinieneś wiedzieć, czy celem treningu jest budowanie masy mięśniowej, zwiększenie siły, czy też redukcja tkanki tłuszczowej. Należy również pamiętać, że cel musi być realny i osiągalny. Jeśli z czasem wyznaczysz sobie nierealne cele, Twoja motywacja do treningu na pewno zniknie. Ustalenie celu treningu jest również ważne dla innych kroków w planowaniu programu treningowego. Na podstawie celu można ustalić częstotliwość treningu, liczbę powtórzeń lub ogólną strukturę całego programu treningowego. Powinieneś stosować wysokiej jakości program treningowy przynajmniej przez 12 tygodni, ponieważ w takich ramach czasowych będziesz mógł zobaczyć rezultaty swojej ciężkiej pracy. [2] [3] [8]
Czego potrzebujesz?
Wiele programów treningowych jest przystosowanych do treningu na siłowni. Ćwiczenia są więc tworzone w oparciu o ciężary i maszyny, których prawdopodobnie nie posiadasz w domu. Zastanów się, jakie narzędzia możesz wykorzystać do ćwiczeń w domu. Oczywiście możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, ale dla zaawansowanych sportowców może to nie wystarczyć. Ciężary na siłowni pomagają w treningu bicepsów, tricepsów i ramion. Możesz je wykorzystać w domowej siłowni lub po prostu użyć swojej wyobraźni i zamiast hantli użyć butelek z wodą. Do treningu pleców, ramion i tricepsów możesz użyć zestawu do podciągania lub drążka, a do zwiększenia oporu podczas przysiadów, wypadów lub innych ćwiczeń na całe ciało możesz użyć ekspanderów lub opasek oporowych. Podczas treningu w domu zwykłe krzesło lub piłka gimnastyczna może okazać się doskonałym pomocnikiem. To, że nie możesz lub po prostu nienawidzisz chodzić na siłownię, nie oznacza, że nie możesz stworzyć raju fitness w domu. [4] [10]
You might be interested in these products:
Jak dobrać odpowiednie ćwiczenia?
Jeśli znasz już swój cel i możliwości, jakie może zapewnić Twoja domowa siłownia, to czas na wybór odpowiednich ćwiczeń. Podziel swoje ćwiczenia na dwie kategorie – partie mięśni, które chcesz ćwiczyć i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ćwiczenia ze sprzętem. Twój kompleksowy program treningowy powinien koncentrować się na treningu całego ciała, dlatego nie powinieneś pomijać ćwiczeń na: [2] [3] [8] [10] [11]
Górne partie ciała
Do ćwiczeń na górne partie ciała, prawdopodobnie użyłbyś hantli, sztangi lub wyciągu linowego. Podczas w domu, możesz również korzystać z hantli lub butelek z wodą, ale zamiast wyciągu linowego, możesz użyć wysokiej jakości gumy oporowej.
Ćwiczenia na ramiona – wyciskanie sztangielek siedząc, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, rozpiętki ze sztangielkami, rozpiętki z opaską oporową, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z opaską oporową
Ćwiczenia na klatkę piersiową – wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej – głową w dół, rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej, rozpiętki z opaską oporową leżąc, wyciskanie hantli na ławce, pompki, nożyce, podciąganie sztangielek
Ćwiczenia na plecy – unoszenie miednicy, narrow stance, mostki, superman, narrow back sit, przenoszenie sztangielki za głowe leżąc, skłon ze sztangą
Ćwiczenia na biceps – uginanie przedramion z hantlami, uginanie przedramion z gumą oporową, powolne uginanie przedramion
Ćwiczenia na triceps – wąskie pompki, pompki na poręczach, pompki na przedramionach, dipsy na krześle, pompki diamentowe
Rdzeń
Ćwiczenia na brzuch – deska, ćwiczenia na mięśnie skośne ussian twist, przysiady, wspinaczka, nożyce, rowerek, superman, brzuszki
Ćwiczenia na mięśnie skośne – dipy w desce bocznej, unoszenie nogi w leżeniu bokiem, deska boczna, mostek [9]
Nogi i pośladki
Ćwiczenia na pośladki – przysiady, wypady, martwy ciąg, uginanie nogi w pozycji półmostka, przysiady sumo, przysiady bułgarskie, przysiady z wyskokiem – można utrudnić, dodając opaski oporowe.
Ćwiczenia na ścięgna – odwodzenie nogi w tył, mostek, opady z gumą oporową
Ćwiczenia na łydki – wspięcia na palce, chodzenie lub bieganie na palcach
Nigdy nie należy zapominać o ćwiczeniach cardio. Możesz wyjąć i wytrzeć kurz z roweru stacjonarnego, pobiegać lub spróbować poskakać na skakance. Niesamowitą alternatywą może być trening HIIT, który oznacza trening interwałowy o dużej intensywności. Ten rodzaj treningu wymaga maksymalnej wydajności koncentracji podczas krótkich, ale intensywnych ćwiczeń z jeszcze krótszym czasem na odpoczynek. Możesz spalić do 270 kalorii w 20 minut i wzmocnić całe ciało. Typem treningu o wysokiej intensywności z krótszym czasem odpoczynku jest Tabata. Ćwiczenie każdej partii ciała trwa około 4 minut, ale mogą to być najdłuższe 4 minuty w Twoim życiu. Struktura takiego ćwiczenia wygląda następująco: intensywne 20 sekundowe ćwiczenie, 10 sekundowy odpoczynek, 8 serii. Należy wspomnieć, że struktura ta przedstawia tylko jedno ćwiczenie, a podczas jednej sesji Tabaty wykonasz 3 lub 4, więc w sumie jest to 24 do 31 serii. [6] [7]
Stwórz odpowiednie kombinacje ćwiczeń
Kiedy w końcu wybierzesz odpowiednie ćwiczenia, powinieneś skupić się na ich właściwej kombinacji, szczególnie jeśli zdecydujesz się na trening z ciężarami. Wiele kombinacji może spowodować kontuzje i powstrzymać Cię od treningu na dłuższy czas. Z tego powodu nie powinieneś łączyć tych ćwiczeń podczas treningu: [8]
- ćwiczenia na podobne partie mięśni przy zastosowaniu wysokiej techniki podnoszenia ciężarów
- 2 ćwiczenia, które obciążają ten sam staw
- ćwiczenia, które mogą powodować korby
- ćwiczenia, które drastycznie podnoszą ciśnienie krwi
Z drugiej strony, udowodniono, że trening będzie bardzo skuteczny, gdy podczas niego połączy się: [8]
- ćwiczenia na różne partie mięśni
- ćwiczenia na podobne partie mięśni w celu zwiększenia ich objętości
- wysokie techniki z niskimi technikami podnoszenia ciężarów
- ćwiczenia o różnej intensywności
Jak często trenować?
Ważne jest, aby pamiętać, że żaden rodzaj treningu nie powinien być przeprowadzany zbyt często i należy zrobić dzień odpoczynku. Podczas ćwiczeń, powstają drobne zniszczenia w strukturze tkanki mięśniowej, która potrzebuje około 24 do 48 godzin na regenerację, w zależności od intensywności treningu. Dlatego też zaleca się wykonywanie treningu siłowego od 3 do 4 razy w tygodniu. Każdego dnia należy poświęcić czas na trening innej partii mięśni i wykonać co najmniej 4 rodzaje ćwiczeń. Przyjrzyjmy się przykładowemu podziałowi dni treningowych według partii ciała:
- 1. dzień – ramiona, plecy
- 2. dzień – nogi, pośladki
- 3. dzień – rdzeń, mięsnie skośne, plecy
- 4. dzień – biceps, triceps, górne partie ciała
Treningi cardio zwiększają tętno, więc i w tym przypadku należy być ostrożnym. Nie powinno się wykonywać ćwiczeń cardio 7 dni w tygodniu. Zalecana częstotliwość ćwiczeń cardio to 3 do 4 razy w tygodniu, w połączeniu z treningiem siłowym, dlatego lepiej jest poświęcić 3 dni na trening siłowy i 2-3 dni na cardio. Dobrze jest podejść na spokojnie do ćwiczeń, gdy jesteś początkujący i poświęcić więcej dni na odpoczynek. [1] [2] [3]
Ile powtórzeń należy zrobić?
Liczba potwórzeń jest bardzo indywidualna. Zależy ona od Twojego wcześniejszego doświadczenia, kondycji fizycznej, wieku i płci. Prawdą jest, że podczas Twojego treningu w domu możesz wybrać większą liczbę powtórzeń, ponieważ nie będzie nikogo, kto chciałby użyć Twojej maszyny lub hantli i będzie Ci przeszkadzać. Początkujący mogą zacząć od mniejszej liczby powtórzeń, na przykład 2-3 serie po 8 powtórzeń dla jednego ćwiczenia. Dla bardziej zaawansowanych osób optymalne jest wykonanie 10 powtórzeń, a dla profesjonalistów 12 powtórzeń. To wszystko jest dostosowane do domowego treningu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Podczas treningu na siłowni, liczba powtórzeń musi być dostosowana do ciężarów, z którymi pracujesz. [1] [2] [3] [8]
Nie zapomnij o rozgrzewce
Każdy trening powinien rozpocząć się od rozgrzewki, bez żadnych wyjątków. Rozciąganie pomaga:
- zregenerować mięśnie
- zmniejszyć ból i napięcie mięśni
- zmniejszyć ryzyko urazów stawów, ścięgien, więzadeł
- zwiększyć wytrzymałość fizyczną
- zwiększyć ruchomość stawów i mięśni
- zwiększyć elastyczność ciała
Jeśli przed treningiem nie rozgrzejesz odpowiednio mięśni, możesz się zranić, a Twój trening stanie się mniej efektywny. [2] [3]
Jaką formę treningu wybrać?
Jeśli pomyślałeś o poprzednich punktach, nadszedł czas aby stworzyć schemat swojego treningu. Przykładowa struktura tygodniowego planu treningowego może wyglądać następująco: [3] [11]
15 minut rozciągania przysiady 4×10 powtórzeń deska – 3×30 sekund wspinaczka – 3×60 sekund Russian twist – 3×10 powtórzeń 20 minut na rowerku stacjonarnym | |||
| Wtorek | Trening siłowy | Ćwiczenia na nogi i pośladki | 15 minut rozciągania przysiady sumo 3×10 powtórzeń przysiad z wyskokiem w górę – 3×10 powtórzeń wypady – 3×10 powtórzeń na każdą nogę unoszenie miednicy – 3×10 powtórzeń 20 minut na skakance |
| Środa | Dzień odpoczynku | ||
| Czwartek | Cardio | 15 minut rozciągania 50 minut biegu | |
| Piątek | Trening siłowy | Ćwiczenia na plecy i ramiona | 15 minut rozciągania unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3×10 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami – 3×10 powtórzeń superman – 3×10 powtórzeń na każdą nogę i rękę narrow stance – 3×60 sekund 20 minut skakania na skakance |
| Sobota | Cardio | 15 minut rozciągania jazda na rowerze | |
| Niedziela | Dzień odpoczynku |
Kiedy zmieniać treningi?
Dużą zaletą ćwiczeń jest to, że każda partia mięśni i każdy cel posiada różny zakres ćwiczeń. Stworzenie jednego optymalnego planu treningowego może więc okazać się niewystarczające. Dobrą wiadomością jest to, że podstawowa struktura programu treningowego może być zachowana, ale należy zmieniać ilość powtórzeń i wariantów ćwiczeń w czasie. Ważne jest również, aby nie zmieniać treningów zbyt często, jeśli nie widzisz żadnych wyników. Oznacza to, że idealnym czasem zmiany treningu jest co 3 miesiące. Może to być trochę później, gdy jesteś początkujący, ponieważ szczególnie ważne jest, abyś najpierw nauczył się prawidłowej techniki ćwiczeń. Program treningu powinien się zmienić, jeśli chcesz: [2]
- zwiększyć liczbę powtórzeń
- ożywić stary plan treningowy
- zwiększyć intensywność treningu
Zainspiruj się treningami online
Zaletą treningu w domu jest możliwość treningu przez Internet. Treningi te są najczęściej wykonywane przez profesjonalnych trenerów fitness lub wykwalifikowanych miłośników fitness, a tym samym treningi te są idealnym sposobem na obserwację udanego planu treningowego. Wysokiej jakości treningi online rozpoczynają się często od wprowadzenia indywidualnych ćwiczeń i wyjaśnienia ich techniki. Początkujący mogą sami przekonać się, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia i w ten sposób uniknąć porażki. Kolejną zaletą treningu online jest to, że odbywają się na bieżąco, najczęściej treningi Livestream, a każdy trening może być poświęcony innej partii mięśni. Jeśli nie jesteś w nastroju lub nie masz czasu na stworzenie własnego planu treningowego, wystarczy odtworzyć film z treningiem i trenować zgodnie z instrukcjami. Nie zapominaj, że ten trening jest przeznaczony dla większej liczby osób i nie musi być właściwym wyborem dla Twoich potrzeb. Bądź bardzo uważny na wybór, którego dokonujesz wybierając swój trening. [5]
Mamy nadzieję, że te wskazówki i rady pomogą Ci stworzyć własny domowy plan treningowy. Nie zapominaj, że musisz znać swój cel i dostosować do niego swój trening. Jak radzisz sobie z treningiem domowym? Nie wahaj się i podziel się swoim doświadczeniem w poniższym komentarzu. Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, podziel się nim z innymi i nie zapomnij, że sukces zależy od odpowiedniego przygotowania!
[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm
[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[3] Jon Gilson - How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/
[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment
[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/
[6] Tara Laferrara, CPT - Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982
[7] Charlotte Hilton Andersen - 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
[8] Dan Blewett - 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[9] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4
[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS - How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home