Table of Contents
Jeśli chcesz, aby powiodło ci się osiąganie twoich celów fitnessowych, powinieneś trzymać się trzech kluczowych punktów. Pierwszym jest ćwiczenie, drugim jest dieta dopasowana do twoich potrzeb, a trzecim jest regeneracja, która jest jedną z najbardziej niedocenianych z tych trzech aktywności. Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, zamiast tego prawdziwa magia dzieje się zaraz po nich.
W związku z tym każde ćwiczenie fizyczne musi zostać zrekompensowane odpowiednim czasem odpoczynku. Inaczej naszym staraniom na siłowni mogą towarzyszyć znaczące problemy. Ostatecznie mogą one wpływać również na nasze ogólne zdrowie. Więc dzisiaj porozmawiamy o tym, jak poprawnie się regenerować i co należy robić w celu poprawienia tej często lekceważonej aktywności.
Znaczenie regeneracji
Regeneracja to naturalny proces, do którego zalicza się aktywność organizmu prowadząca do całkowitego odzyskania sił psychicznych i fizycznych, które zostały poprzednio nadwyrężone obciążeniem. Powinna być rozumiana jako regularna część treningu, jako iż mięśnie zostają uszkodzone podczas powtarzalnych i intensywnych ćwiczeń. Takie ćwiczenia fizyczne powodują małe uszkodzenia we włóknach mięśniowych. [21]
Jeśli organizm nie ma wystarczająco czasu, aby się zregenerować, ryzyko urazu tkanek miękkich oraz całego układu mięśniowo-szkieletowego wzrasta. Organizm może zostać przeciążony intensywnością trenowania. Jako rezultat możesz odczuwać brak energii, zmęczenie, zwiększony ból mięśni oraz awersję do trenowania. Pozostałymi symptomami mogą być niestrawność lub ogólne zmęczenie organizmu. [1] [5] [21]
W takim przypadku mogą pomóc dwa podstawowe rodzaje regeneracji:
- Pasywna: jest najbardziej popularna i zachodzi automatycznie podczas kilku godzin po treningu, kiedy organizm natychmiastowo uzupełnia rezerwy energii z odpowiednio zaplanowanego odżywiania oraz procesów takich jak synteza białek mięśniowych, która również zachodzi. Możesz wspomóc te procesy odpowiednią suplementacją po treningu. [2-3] [21]
- Aktywna: jest to zaplanowana aktywność, do której zaliczają się wszystkie metody i środki przyspieszające proces pasywnej regeneracji [2-3] [21]
Ważne jest znalezienie czasu na regenerację, ponieważ podczas tego czasu organizm odzyskuje siły po obciążeniu powodowanych trenowaniem. Część tego procesu to wysokiej jakości sen, który nie powinien być lekceważony. Jego brak może powodować znaczące problemy, o których możesz dowiedzieć się więcej z naszego artykułu Co Się Dzieje z Twoim Organizmem, Gdy Się Nie Wysypiasz?
Jeśli nie dasz swojemu organizmowi wystarczająco odpoczynku, będzie istniało ryzyko, że się przetrenujesz, co może zagrażać twojemu dojściu do celu. Przedyskutujemy to bardziej szczegółowo poniżej.
Zagrożenia związane z brakiem regeneracji
Niewystarczająca regeneracja może prowadzić do zmniejszenia wydajności fizycznej i zespołu przetrenowania. Jego najpowszechniejszymi syndromami są [7-9]:
- ból i napięcie mięśni
- zmęczenie i drażliwość
- zmniejszenie wydolności
- utrata wagi
- pragnienie i utrata lub zwiększenie apetytu
- chaotyczny sen
- przyspieszenie tętna w spoczynku
- zaburzenie przemiany materii
- niechęć do ćwiczenia
- negatywny wpływ na życie seksualne
- nocne poty
- niestrawność
Co więcej, badanie z czasopisma Sports Health wykazało, że niewystarczająca regeneracja może przyczyniać się do zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego, zmian neurologicznych, zaburzeń hormonalnych lub depresji. [5]
Wsparcie regeneracji poprzez masaż
Jeśli chcesz pomóc swojemu organizmowi się regenerować, możesz wybrać jeden z dwóch sposobów. Pierwszym jest aktywny odpoczynek w formie lekkiej aktywności fizycznej (jeżdżenie na rowerze lub bieganie), a drugim jest pasywny odpoczynek, który wspomoże na przykład hydroterapia lub masaż. Masaże należą do najlepszych technik regeneracji, rozluźniania mięśni i zwalczania po treningowego zmęczenia. Poparło je również kilka badań, które wykazały, że [10-13] [21]:
- 20-30-minutowy masaż wykonywany zaraz po lub 2 godziny po treningu może skutecznie redukować symptomy opóźnionego występowania bólu mięśni (DOMS) do 24 godzin po treningu
- połączenie rozciągania z masażem może pomóc zmniejszać zmęczenie
- badanie obserwujące regenerację nóg po treningu wykazało, że uczestnicy, których nogi były poddawane masażom, regenerowały się szybciej niż tych, których nie były poddawane masażom
Istnieje wiele użytecznych przyrządów do masażu, które mogą być użyteczne. Skrócą one czas, jaki twój organizm potrzebuje, aby odpocząć i umożliwią ci szybsze ponowne trenowanie. Przyrządy wymienione poniżej pomogą ci wykonywać również skuteczny masaż w domu. [4]
You might be interested in these products:
3 efektywne przyrządy do masażu
Wysokiej jakości przyrządy do masażu mogą wspomóc efektywność masażu. Istnieją też inne korzyści, jaki ze sobą niosą, a zaliczają się do nich [14]:
- poprawa krążenia krwi
- poszerzenie zakresu ruchów i lepsza elastyczność
- redukcja bólów mięśni
- wsparcie relaksacji
- kompleksowe wsparcie regeneracji organizmu
Poniżej przedstawiamy ci zestawienie skutecznych przyrządów do masażu, które pomogą ci podczas twojego domowego masażu.
1. Wałek do masażu
Wałki do masażu to przyrządy wykonane z pianki. Pomagają one zwiększać zakres ruchu i łagodzą napięcie mięśni lub ból. Mogą pomagać w zapobieganiu urazom lub służyć jako przyrząd do relaksacji. Posiadają różnorodne powierzchnie, które pomagają w jeszcze skuteczniejszych masowaniu. Istnieje kilka badań, które potwierdzają zalety ich użytkowania, a wnioski są następujące [16-18]:
- mężczyźni, którzy używali wałków do masażu 20 minut po treningu zmniejszyli symptomy opóźnionej boleści mięśni od 24 do 48 godzin po ćwiczeniu
- połączenie masażu wałkiem piankowym ze statycznym rozciąganiem były najefektywniejsze, jeśli chodzi o zakres ruchu
- uczestnicy z fibromialgią (choroba mięśni), którzy używali wałków piankowych przez 20 tygodni, stwierdzili, że czują się lepiej, odczuwają mniejszy ból oraz są mniej zmęczeni i zesztywniali
2. Piłki do masażu
Piłki do masażu tak jak i wałki do masażu są również popularnym przyrządem do łagodzenia napięcia mięśni. Pomagają relaksować mięśnie nie tylko po treningu, ale również po wielu godzinach spędzonych na siedzeniu w biurze. Ich zaletą w porównaniu do wałków do masażu jest to, że z łatwością mogą dostać się do trudniej dostępnych obszarów, takich jak górna i dolna część kręgosłupa lub stopy, dzięki ich rozmiarowi i kształtowi. Ponadto są niedrogie oraz mieszczą się w walizce, torebce lub plecaku. [20]
3. Pistolety do masażu
Pistolety do masażu to funkcjonalna alternatywa dla wałków piankowych, które są używane do zmniejszania sztywności mięśni. Posiadają skuteczny system, który może zostać doceniony przez wielu różnorodnych sportowców. Pomagają łagodzić napięcie mięśnie, zmniejszać ból oraz poprawiają krążenie krwi. Jednocześnie mogą służyć w zapobieganiu DOMS. Do zalet pistoletów do masażu zaliczają się:
- kilka poziomów intensywności z wysoką prędkością
- są bezprzewodowe i mają baterię z długą żywotnością
- są lekkie i mają ergonomiczny kształt
- można ich używać z kilkoma różnymi głowicami
Doskonale sprawdzą się też w przypadku masowania samego siebie, aby rozluźnić powięź. Egzemplarze wyższej jakości są wyposażone w wyświetlacz LCD. Możesz używać ich przed treningiem do rozgrzania mięśni albo po, aby je rozluźnić. Ich zalety badano w wielu różnych badaniach, które dowiodły, że [19] [22 – 24]:
- masaż wibracyjny jest równie skuteczny, co masaż klasyczny w przypadku zapobiegania DOMS
- masaż wibracyjny może mieć pozytywny wpływ na wydolność mięśni
- terapia wibracjami poprawia krążenie krwi
- terapia wibracjami może pomagać w poprawie siły i mobilności u osób, które cierpią na chorobę wieńcową
Podsumowanie
Regeneracja jest jedną z niedocenianych części świata fitness. Jednakże jest ona równie ważna, co trening i dieta. Tym samym należy dać organizmowi odpowiednio dużo odpoczynku po fizycznym wysiłku. Regeneracja nie musi być pasywna, ale może też być aktywna. Może pomóc ci trenować częściej, intensywniej i skuteczniej, co jest wielką korzyścią.
Jedną z najskuteczniejszych metod aktywnej regeneracji jest masaż. Możesz zrobić to w domu przy użyciu narzędzi do masażu. Pomogą ci one rozluźnić mięśnie, poprawić krążenie krwi, poszerzyć zakres ruchów, zrelaksować się, ale także zapobiec opóźnionemu bólowi mięśni, który jest znany pod nazwą DOMS. Obecnie najnowsze narzędzia do samodzielnego masażu to pistolety do masażu. Mają wiele zalet funkcjonalnych, które potwierdzają liczne badania.
A jak wygląda twoja regeneracja? Uważasz ją za coś ważnego, czy powinieneś zacząć przykładać do niej większą uwagę? Jeśli spodobał ci się ten artykuł, nie zapomnij go udostępnić, aby ta inspirująca informacja dotarła także do twoich znajomych.
[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html
[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/
[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/
[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms
[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/
[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/
[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/
[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/
[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/
[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/
[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/
[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx
[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/
[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/
[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/
[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/
[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/
[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]
[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354