Table of Contents
Ból stawów może być denerwujący nie tylko podczas praktycznie wszystkich aktywności sportowych, ale i nawet podczas normalnych codziennych aktywności. Czy kiedykolwiek doświadczyłeś bólu kolan podczas wchodzenia po schodach lub podczas robienia przysiadu? W dzisiejszym artykule przedstawimy środek pomocniczy nazywany kolagenem, który może zapobiegać bólowi stawów lub nawet go łagodzić. Jednakże wybranie odpowiedniego kolagenu dla stawów może nie być proste. Istnieje jego kilka rodzajów, każdy nadający się do czegoś innego. Więc jaki rodzaj kolagenu jest najbardziej odpowiedni dla stawów i na jakich kryteriach powinieneś się skupić, dokonując wyboru?
Czym jest kolagen?
Kolagen w prosty sposób można określić jako białko, którego jest najwięcej w organizmie ssaków. Jest to kluczowy komponent strukturalny tkanki łącznej w kościach, wątrobie, nerkach, sercu, zębach i skórze. Indywidualne rodzaje kolagenu są równomiernie rozprowadzone w organizmie. Jeśli nastąpiłby znaczący wzrost jednego z rodzajów w stosunku do innego, mogłoby wystąpić zesztywnienie tkanki lub wręcz przeciwnie, mogłaby nastąpić znacząca poprawa elastyczności. [1]
Jakie istnieją rodzaje kolagenu?
W sumie istnieje kilka rodzajów kolagenu, każdy, z których jest głównie obecny w innym rodzaju tkanki. Tabela przedstawia niektóre z nich: [2][3]
Pierwsze cztery rodzaje kolagenu występują głównie w ludzkim organizmie. I rodzaj kolagenu tworzy do 90% całkowitego kolagenu w organizmie i jego najlepszą cechą jest jego wytrzymałość. W ścięgnach łączy mięśnie z kośćmi, więc musi być w stanie wytrzymywać duże obciążenia. Rodzaj drugi jest głównym kolagenem w chrząstkach, który pomaga amortyzować wstrząsy. Trzeci rodzaj wspomaga strukturę mięśni, organów oraz tętnic, a czwarty rodzaj znajduje się w skórze, gdzie wspomaga filtrowanie. [2]
Jak rozpoznać niedobór kolagenu w organizmie?
Niedobór kolagenu objawia się na wiele sposobów. Często jest związany z wiekiem, ale nie jest to warunek konieczny. Objawy można obserwować na skórze, włosach i paznokciach. Przez fizyczne możliwości ciała ścięgna i więzadła mogą sztywnieć, tracąc elastyczność, przez co mięśnie będą się stopniowo kurczyć i stawać słabsze. Jednakże możesz również doświadczyć bólu stawów i innych oznak osteoartretyzmu (choroba zwyrodnieniowa stawów). Problemy trawienne również nie są wyjątkiem. [4]
You might be interested in these products:
Jakie produkty spożywcze są bogatym źródłem kolagenu?
Istnieje wiele sposobów na zwiększenie spożycia niezbędnego kolagenu. Na początek dobrze jest jeść wystarczająco produktów spożywczych, które zawierają dużą ilość kolagenu, czyli takich jak dobry bulion wołowy lub drobiowy, kurczak, ryby i skorupiaki lub białka jajek. Jednakże powinieneś skupić się również na ogólnym spożywaniu białka, aby twój organizm nie cierpiał na niedobór aminokwasów. Poprzez spożywanie produktów bogatych w kolagen zapewniasz spożycie specyficznych aminokwasów, których ilość może być również wspomagana przez suplementy dietetyczne. [18]
Oprócz na tych źródłach kolagenu dobrze jest się też skupić na produktach spożywczych, które zwiększają jego produkcję w organizmie. Formowanie kolagenu jest poprzedzone tak zwanym prokolagenem, który organizm wytwarza z połączenia dwóch aminokwasów – a dokładniej glicyny i proliny. Witamina C również jest wykorzystywana w tym procesie i można ją otrzymać na przykład z owoców cytrusowych, truskawek lub papryk. Organizm skorzysta również ze spożywania samej w sobie glicyny, którą można znaleźć na przykład w skórze wieprzowej lub kurzej, lub w suplementach dietetycznych. Dobre jest również zwiększenie spożycia proliny, która występuje w białkach jajek, kiełkach pszennych, nabiale oraz grzybach. [5] [6]
Jednocześnie konieczne jest skupienie się na aspektach naszego życia, które mogą zmniejszać produkcję kolagenu, na które możemy wpływać do pewnego stopnia. Nadmierne spożywanie cukru może być problematyczne dla organizmu, jako iż uszkadza ono zdolność do naprawiania kolagenu. Być może będziesz zaskoczony, że nadmierne opalanie się ma negatywny wpływ na produkcję kolagenu. Dzieje się tak, ponieważ duża ilość promieniowania ultrafioletowego zmniejsza produkcję kolagenu tak jak dzieje się to również w przypadku palenia. [7–9]
Jeśli skupisz się na spożywaniu produktów spożywczych, które mają większą zawartość kolagenu lub wspomożesz jego produkcję, wystarczająco białka i będziesz również unikać czynników, które zmniejszają poziom kolagenu, już po krótkim czasie będziesz mógł doświadczyć innych pozytywnych korzyści oprócz ulgi od bólu stawów, takich jak poprawa zdrowia skóry, zmniejszenia utraty włosów, łatwiejszego budowania masy mięśniowej, wzmocnienia odporności oraz poprawy zdrowia kości lub serca. [4]
Jaki rodzaj kolagenu jest najlepszy dla stawów?
Jak wspominaliśmy na początku, istnieje wiele rodzajów kolagenu. Jeśli przez przypadek kupisz kolagen, który zauważysz w sklepie i który przyciągnie cię swoją niską ceną i ładną etykietą, nie oznacza to jeszcze, że pomoże ci on z twoimi problemami. Jeśli cierpisz na bóle stawów (na przykład kolan lub barków) najlepiej jest suplementować drugi rodzaj kolagenu, który występuje w chrząstkach. [10]
Ogólnie podczas wybierania kolagenu niezbędne jest skupienie się na jego źródle, czyli na przykład, z jakiego pochodzi zwierzęcia. Suplementy są wytwarzane ze zwierzęcej tkanki łącznej, takiej jak kości, skóra, kopyta lub łuski. W celu sprawienia, aby kolagen był tak dobry, jak to możliwe, dobrze jest dowiedzieć się, czy zwierzęta, z których zrobiony został kolagen, pochodziły z hodowli organicznych, czyli na przykład czy były wypasane na pastwiskach lub, czy odpowiednio były dzikimi rybami.
Tak jak i w przypadku źródła, forma kolagenu jest równie istotna. Suplementy spożywcze występują w wielu formach, takich jak proszek, shot, mały napój, kapsułka lub żelatyna. Fakt, że bardzo często zawierają one nie tylko czysty kolagen, ale i witaminy oraz minerały jest kolejnym bonusem. Wcześniej wspominana już witamina C lub cynk mogą często pojawiać się w składach, co wspomaga funkcjonalność całego produktu. [11]
Jeśli zdecydujesz się suplementować typ II kolagenu, zwykle będziesz mieć wybór z dwóch opcji, które różnią się również swoją rekomendowaną ilością: [19]
- hydrolizowany kolagen, który zwykle stosuje się w dawce 10 g na dzień
- niezdenaturowany kolagen, który stosuje się w dawce mniej więcej 40 mg na dzień
Hydrolizowany kolagen jest doskonałym wyborem, ponieważ jego najlepszą właściwością jest jego dobre przyswajanie. Podczas hydrolizy włókna kolagenu są rozkładane na tak zwane peptydy kolagenowe, które są mniejszymi łańcuchami aminokwasów. Ten proces rozkładania zapewnia, że kolagen staje się lepiej przyswajalny dla organizmu, ponieważ zawiera mniejsze cząsteczki. To zwiększa jego użyteczność dla organizmu. [12]
Jakie są rezultaty suplementacji kolagenu według badań naukowych?
W celu zapewnienia ci lepszego przedstawienia idei funkcjonowania kolagenu i jego wpływu na stawy omówimy również bardziej szczegółowo badania, które się na tym skupiły.
W pierwszym badaniu klinicznym, na które chcielibyśmy rzucić więcej światła, osoby z osteoartretyzmem kolan, czyli jedną z najbardziej powszechnych chorób tego stawu, zostały zbadane. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, jedną otrzymującą 10 mg typu 2 bioaktywnego niezdenaturowanego kolagenu przez dziewięćdziesiąt dni i drugą otrzymującą połączenie glukozaminy (1500 mg) i chondroityny (1200 mg), które są często stosowane na ból kolan i osteoartretyzm. Jaki był efekt? Po 90 dniach leczenia osoby otrzymujące typ 2 kolagenu wykazały znaczącą poprawę w odczuwaniu bólu podczas dziennych aktywności, co poprawiło znacząco również jakość ich życia. Opierając się na z góry określonym indeksie, nastąpiła 20% poprawa u osób zażywających kolagen, podczas gdy w grupie stosującej połączenie glukozaminy i chondroityny nastąpiła tylko 6% poprawa. [13]
Drugie badanie przyjrzało się działaniu kolagenu w leczeniu osteoartretyzmu kolan w połączeniu z paracetamolem (lek przeciwbólowy). W tym przypadku uczestnicy również zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza otrzymywała 1,500 mg paracetamolu każdego dnia. Drugiej grupie naukowcy przepisali taką samą ilość paracetamolu plus 10 mg natywnego typu drugiego. Eksperyment trwał dziewięćdziesiąt dni, po których symptomy i markery biochemiczne degradacji chrząstek zostały ponownie zmierzone. W grupie, której kolagen był dodatkowo podawany, nastąpiła znacząca poprawa w kwestii odczuwanego bólu, kiedy porównując z grupą niestosującą kolagenu. Jednakże różnica markerów biochemicznych nie była znacząca pomiędzy obiema grupami. [14]
Kolagen może również pomagać młodym sportowcom
Możesz myśleć, że ból stawów dotyka tylko osoby starsze i ty, młody sportowiec, nie jesteś w grupie ryzyka. Jednakże wręcz przeciwnie. Funkcjonalne problemy z kolanami mogą pojawiać się w każdym wieku. W związku z tym kolejne badanie skupiło się na bólu kolan u 160 młodych sportowców (18-30 lat). Zostali oni podzieleni na dwie grupy i naukowcy dali im 5 g bioaktywnych peptydów kolagenowych lub placebo każdego dnia przez 12 tygodni. Na koniec zostały zauważone statystycznie znaczące różnice na korzyść grupy kolagenowej. [15]
U młodych sportowców i tak naprawdę nie tylko u nich, suplementacja kolagenu mogłaby pomóc również z innymi problemami zdrowotnymi, które zwykle nie są bardzo poważne, ale mogą wybić cię z treningowego rytmu na kilka tygodni. Tak, mówimy o skręceniu kostki. Każdy, kto tego doświadczył, wie, że nawet po kilku miesiącach możesz czuć, że twoja noga w dalszym ciągu nie jest pewna. Jednakże według badania suplementacja kolagenu powinna pomóc osobom, które mają problemy z niestabilnością kostki, które w niektórych przypadkach mogą być związane ze zwichnięciem kostki. Kolagen do pewnego stopnia mógłby pomóc ci wzmocnić twoje ścięgna i zapobiegać ponownym zwichnięciom. [16]
Te trzy badania zdecydowanie nie są jedynymi, które wykazują statystycznie znaczące rezultaty suplementacji kolagenu. Jeśli masz problemy z więzadłami, ścięgnami lub stawami, zdecydowanie należy się skupić na tej substancji. Dla maksymalnego wsparcia stawów możesz również dodać kompleks odżywczy dla stawów do jakościowego kolagenu, do którego zalicza się siarczan glukozaminy (GS), siarczan chondroityny oraz MSM (metylosulfonylometan). [17]
Jaka jest z tego lekcja?
Problemy ze stawami, takie jak ból podczas chodzenia, mogą sprawić, że życie będzie naprawdę utrudnione. Możesz czuć, że te problemy prawdopodobnie będą bardziej dotykać starsze osoby. Jednakże to nie prawda. Te niedogodności mogą również wpływać na młode osoby, które uprawiają sport i starają się prowadzić zdrowy tryb życia. Jeśli chcesz maksymalnie wspomóc funkcjonowanie i zdrowie swoich kości, stawów oraz ścięgien, nie powinieneś zapominać o dostarczaniu wystarczającej ilości kolagenu twojemu organizmowi. Rezultaty suplementowania zostały potwierdzone przez wiele badań naukowych, które zostały przeprowadzone na różnych typach osób. Jeśli chcesz przyjmować kolagen w inny sposób, niż z diety, zawsze czytaj etykiety produktów i staraj się wybierać najlepsze źródła, takie jak kolagen ze zwierząt z hodowli organicznych.
Zdecydowanie nie zboczysz z toru, jeśli wybierzesz hydrolizowany kolagen, który jest dobrze przyswajany przez organizm. Jeśli wahasz się odnośnie sposobu suplementacji, to od ciebie zależy, czy wybierzesz rozpuszczalny proszek, tabletki, napój, shot lub galaretkę. W drugim, przypadku upewnij się jednak, że w składzie nie ma zbędnego dodatkowego cukru. To właśnie nadmierne spożywanie cukru może zmniejszyć produkcję kolagenu.
Czy ty również masz problemy z bólem stawów? Jeśli tak, podziel się swoimi wskazówkami, jak go łagodzisz bądź nawet eliminujesz.
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
[4] Collagen Diet – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
[5] Foods highest in Vitamin C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
[6] Smith – What is the Amount of Collagen in Bone Broth? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth
[7] Danby – Nutrition and aging skin: sugar and glycation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
[8] Bosch a kol. – Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
[9] Knuutinen a kol. – Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
[10] The 7 Best Collagen Supplements, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056
[11] What Is Collagen? Health Benefits, Food Sources, Supplements, Types, and More – https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/
[12] León-López a kol. – Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
[13] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
[14] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
[15] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390
[16] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
[17] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf
[18] 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites
[19] Type-II Collagen – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
Add a comment
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.