Tęsknisz za mocniejszym żołądkiem? Przygotowaliśmy dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch, które nie tylko Cię rozbawią, ale również dzięki nim nabierzesz kondycji. Wierzymy, że chcesz spalić tłuszcz i wzmocnić swoje mięśnie. Należy jednak zauważyć, że aby osiągnąć ten cel, musisz trenować całe swoje ciało.
Chcesz schudnąć tylko z bioder czy z pośladków? Mamy dla Ciebie złe wieści. Nie możesz schudnąć tylko z jednej części ciała. Amanda Butler, certyfikowana trenerka i instruktorka, którą zobaczysz na poniższych animacjach, mówi: „Musisz spalać kalorie w połączeniu ze zbilansowaną dietą. Na pewno słyszałeś, że brzuch buduje się w kuchni.” Ale to nie jest powód, aby unikać robienia przysiadów i deski. „Ważne jest, aby ćwiczyć kręgosłup, ponieważ stanowi on centrum naszej równowagi,” mówi Butler. Poza tym, silny kręgosłup może zmniejszyć ból pleców.”
Nie jesteś pewien, jak skutecznie i efektywnie wzmocnić mięśnie podbrzusza? Nie jesteś sam. „Podbrzusze jest bardziej wzmocnione, ponieważ to właśnie tam nasze ciało przechowuje większość nadmiaru tłuszczu”. Kobiety są w tym względzie jeszcze bardziej skomplikowane, ponieważ w tym obszarze hormon estrogenu w naturalny sposób chce zachować tłuszcz.
Najlepsze ćwiczenia na spłaszczenie podbrzusza
Ale zanim zaczniemy, musisz przygotować się na to, że dostaniesz gorączki mięśniowej. Jesteś gotowy? Nie zapomnij o ręczniku. I nie tylko do wytarcia potu, ale podczas niektórych ćwiczeń, będzie Ci służył również jako podpora pod stopy.
Każde ćwiczenie należy wykonywać przez 30 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami należy zrobić 10 sekund przerwy. Całą serię należy powtórzyć 1-3 razy.
1. Heel tap
Połóż się na plecach, ręce trzymaj na ziemi wzdłuż ciała, ugnij kolana i unieś stopy wysoko, jakbyś chciał je położyć na niewidzialnym stole. Następnie trzymaj jedną nogę przez cały czas w tej pozycji, a drugą opuszczaj powoli w dół, jakbyś chciał położyć ją na ziemi. Zmień nogi, jak widać na animacji. Nie zapominaj o napięciu brzucha podczas ćwiczenia.
2. Wspinaczka górska
Zacznij w pozycji wysokiej deski z wyprostowanymi rękami, następnie podnieś prawą stopę i unieś kolano do klatki piersiowej. Jeżeli wrócisz prawą stopą z powrotem do pozycji deski, wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Ćwiczenie należy wykonywać tak szybko jak jest to możliwe. Brzuch trzymaj nadal napięty i nie ruszaj biodrami podczas ćwiczenia.
You might be interested in these products:
3. Nożyce
Połóż się na plecach, połóż ręce za głową i podnieś głowę i ramiona do góry. Używając mięśni brzucha, podnieś nogi lekko nad ziemią i naprzemiennie unoś nogi pionowo góra – dół. Skup się na tym, aby nie nadwyrężać szyi i nie popychać brody do przodu.
4. Slider pike
Będziesz potrzebował ręcznika do tego ćwiczenia. Zacznij w pozycji deski z obiema stopami na ręczniku. Napnij mięśnie brzucha i podnosząc biodra do góry przeciągnij stopy w kierunku dłoni. Następnie powoli wypchnij stopy do pozycji wyjściowej.
5. Unoszenie prostych nóg
Ponownie kładziemy się na plecach. Ułóż ręce prosto na podłodze obok pośladków i napnij brzuch. Unieś stopy nad ziemią pod kątem 90° i postaraj się utrzymać je prosto. Następnie powoli opuść je na ziemię.
Uwaga: Nie należy wykonywać tego ćwiczenia, jeżeli występują bóle w dolnej części pleców.
6. Cross Mountain Climbers
Z pozycji górnej deski z poziomym tułowiem i prostym kręgosłupem, podnieś prawą nogę i poprowadź prawe kolano w kierunku lewego łokcia, a lewe kolano w kierunku prawego łokcia. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie.
7. Knee tucks
Będziesz potrzebował ręcznika do tego ćwiczenia. Zaczynij ponownie w wysokiej pozycji deski z obiema stopami na ręczniku. Napnij mięśnie brzucha i przeciągnij jednocześnie obie nogi w kierunku klatki piersiowej. Skup się przy tym na tym, aby nie kucać i nie pochylać tułowia zbytnio do przodu. Następnie wypchnij stopy na ręczniku do tyłu do pozycji deski.
8. Rolling plank
Zaczynamy w pozycji niskiej deski na przedramionach. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, następnie obróć się na bok i oprzyj na prawym przedramieniu przez 10 sekund. Spójrz na poniższą animację. Następnie wróć do pozycji początkowej i oprzyj się na lewym przedramieniu przez 10 sekund. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie w obie strony. Musisz pilnować, aby kręgosłup był prosty, a biodra nie stykały się z ziemią.
9. Rollowanie
Połóż się na plecach, lekko rozłóż nogi i je wyprostuj, ręce połóż nad głową. Zrób głęboki wdech. Podczas wydechu, podnieś ręce do góry i używając mięśni brzucha podnieś się pomału do pozycji siedzącej. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.
10. Jack Knife
Połóż się na plecach, rozłóż lekko nogi, trzymaj lewą rękę blisko ciała, a prawą wyciągnij nad głowę. Weź wdech, a podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, podnieś prawą rękę i lewą nogę. Ponownie weź wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj czynność przez 15 sekund, następnie zmień stronę i wykonaj ponownie ćwiczenie przez kolejne 15 sekund.
Więc, spróbujesz tych ćwiczeń na podbrzusze? Jeśli spodobał Ci się ten artykuł i uważasz, że jest pomocny, podziel się nim z innymi.