Jakość białek – jak rozpoznać, które białko jest najlepszej jakości

Białka są ważnym składnikiem diety, a ich codzienne spożycie zapewnia optymalne funkcjonowanie wielu procesów w naszym ciele. Jednak jakość białka nie jest taka sama we wszystkich źródłach, dlatego powinniśmy być w stanie to ocenić. Podczas oceny jakości białka niezbędne są dwa podstawowe kryteria – dostępność biologiczna i profil aminokwasowy. W oparciu o te dwa kryteria pojawiły się międzynarodowe skale DIAAS i PDCAAS, które mogą kompleksowo oceniać źródła białka i ich udział w ludzkim ciele.

Biologiczna dostępność białka

Cząsteczki białka składają się z łańcucha aminokwasów, który ludzkie ciało wykorzystuje do różnych celów. Ogólnie ciało działa z około 20 aminokwasami, z których 9 jest niezbędne. Oznacza to, że ciało nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie i dlatego należy je dostarczyć z jedzeniem. Po spożyciu białka są trawione w żołądku i jelicie cienkim, gdzie są dzielone na osobne aminokwasy. Organizm dostosowuje je w procesie zwanym syntezą białek . Jest to bardzo złożony proces, ale najprościej mówiąc, organizm może dostosować aminokwasy w taki sposób, aby móc skompilować z nich niektóre przydatne białka. Dostępność biologiczna lub biodostępność wyraża zatem, jak dobrze ciało może wykorzystywać białko, które konsumuje. [8]

Biodostępność białka jest określana przez trzy pomiary na podstawie obliczeń azotu w organizmie [2] [9] [10] [11]:

• Wartość biologiczna białka (BV) – mierzy ile azotu z białka jest teoretycznie stosowane w tkance mięśniowej.
• Wykorzystanie białka netto (NPU) – określa udział aminokwasów w diecie, którą organizm przekształca w białka.
• Bilans azotu (NB) – może być dodatni, ujemny lub zerowy. Przy dodatniej wartości białka dietetyczne są wykorzystywane do budowy mięśni. Wartość ujemna oznacza, że organizm wykorzystuje białko mięśniowe jako źródło energii.

Nie jesteś fanem obliczeń i formuł ? Pomiary BV, NPU i NB oparte są na azocie , który jest wydalany przez osobę i na podstawie tego określa się ile białka to reprezentuje. Ostateczną liczbę można porównać do zużytego białka, a wynikiem jest biodostępność. Ogólna biodostępność obejmuje wyniki BV, NPU i NB. Najbardziej interesującą wartością jest wartość biologiczna białek. [2]

Wartość biologiczna białek

Ciało ludzkie otrzymuje białka w diecie, a są one następnie przetwarzane w przewodzie pokarmowym. Nie każdy rodzaj białka służy do budowy mięśni w tym samym stopniu. Wartość biologiczna (BV) to procent składników odżywczych, z których ciało może korzystać. Wywodzi się z obliczenia spożycia białka, które wskazuje różnicę między wzrostem a wydalaniem azotu. Mówiąc wprost, BV wskazuje, jak szybko i dobrze ciało może wykorzystać zużyte białko. [4]

Wywodzi się ona z obliczenia spożycia białka, które wskazuje różnicę między wzrostem a wydalaniem azotu. Mówiąc wprost, BV wskazuje, jak szybko i dobrze ciało może wykorzystać zużyte białko. Do najpopularniejszych należą serwatka koncentrat i izolat. Aby uzyskać lepszy obraz, przedstawiamy tabelę z oceną białka [4]:

Źródło białka	BV ocena białka
Izolat serwatki	159
Koncentrat serwatki	104
Jajka (całe)	100
Jajka (tylko białko)	88
Kurczak / Mięso Indycze	79
Kazeina (suplement diety)	77
Białko sojowe (suplement diety)	74
Ryby	70
Wołowina (chuda)	69
Mleko krowie	60
Biały ryż	56
Orzechy	55
Kukurydza	36
Ziemniak	34

Profil aminokwasowy

Jak wspomniano powyżej, cząsteczki białka składają się z łańcuchów aminokwasowych. Niektóre z nich są tworzone przez sam organizm, a inne pochodzą z diety. Rodzaj aminokwasów, których organizm nie może syntetyzować, nazywa się niezbędnymi. Należy do nich 9 aminokwasów [1]:

• Leucyna
• Izoleucyna
• Walina
• Histydyna
• Lizyna
• Metionina
• Fenyloalanina
• Treonina
• Tryptofan

Najważniejszymi aminokwasami dla wzrostu i utrzymania masy mięśniowej są tak zwane BCAA, aminokwasy rozgałęzione. Należą do nich leucyna, izoleucyna i walina, przy czym leucyna ma najbardziej znaczący efekt anaboliczny. Bardzo ważnym kryterium wyboru źródła białka jest profil aminokwasowy, który reprezentuje zawartość aminokwasów w białku. Dla lepszej orientacji przedstawiamy tabelę z przeglądem zawartości aminokwasów w różnych źródłach białka i ich zalecanej dziennej dawki dla ludzi [2]

	mg/kg/day*	mg/g białka
		mleko	groszek	ryż	soja	serwatka
Histydyna	10	30	17	24	26	21
Izoleucyna	20	50	54	40	43	59
Leucyna	39	97	97	88	80	116
Lizyna	30	80	83	33	60	102
Metionina	10	27	5	29	10	23
Fenyloalanina (+ Tyrozyna)	25	99	94	111	90	66
Treonina	15	47	43	38	37	76
Tryptofan	4	13	11	14	13	20
Walina	26	58	81	55	44	58

* zawartość aminokwasów na kilogram masy ciała na dzień

W zależności od zawartości aminokwasów źródła białka można podzielić na 2 grupy [3]:

1. Pełnowartosciowe białka – zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, wśród nich są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, produkty mleczne i jaja.
2. Niepełnowartościowe białka – zawierają co najmniej jeden niezbędny aminokwas, wśród nich są białka pochodzenia roślinnego, takie jak rośliny strączkowe i płatki.

Biodostępnośćjest nadal popularną postacią , szczególnie w mediach i jako część materiałów promocyjnych. Opiera się ona na dwóch założeniach, które zostały zakwestionowane [2]:

1. Białka są jedynym źródłem azotu w organizmie.
2. Białka niewykluczone służą do produkcji białek ustrojowych.

Powodem tego niedowierzania jest fakt, że strawione białko może zostać przekształcone w glukozę w organizmie, a dzieje się tak w przypadku szybko trawionego białka. Bardziej obiektywnymi sposobami oceny białek są skale PDCAAS i DIAAS [2].

Eksperci wolą nowe skale biodostępności – PDCAAS i DIAAS, ponieważ oba dotyczą nie tylko strawności, ale także profilu aminokwasów. Skalę PDCAAS (Skorygowana strawność białka w wyniku oceny aminokwasów) można tłumaczyć jako strawność białka w odniesieniu do aminokwasów. Skala jest używana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). [5] [6]

Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa PDCAAS stała się substytutem biodostępności, ponieważ bierze pod uwagę profil aminokwasowy i strawność. Skrót DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) oznacza w wolnym tłumaczeniu wartość niezbędnych do strawienia niezbędnych aminokwasów.

Różnica między tymi wskaźnikami białka znajduje się w próbce, na podstawie której określają one wartość białka. PDCAAS białka jest oceniane z kału, a DIAAS z zawartości lędźwiowej, która jest ostatnią częścią jelita cienkiego. PDCAAS wyraża zawartość strawionego białka po przejściu przez jelito cienkie i grube, DIAAS mierzy zawartość białka po przejściu tylko przez jelito cienkie. [2]

Wynik skali DIAAS to procent jakości białka, który można podzielić na 3 podstawowe grupy [6] :

• 100 i więcej% – białko wysokiej (doskonałej) jakości
• 75 – 100% – białko dobrej jakości
• mniej niż 75% – białko niskiej jakości

DIAAS to najnowocześniejszy sposób oceny jakości białka, dla lepszej orientacji przedstawiamy źródła białka DIAAS, które są oceniane na podstawie strawności białka i ich zawartości aminokwasów. [7].

	DIAAS (%)	Jakość białka
Pełne mleko w proszku	143	Wysoka
Koncentrat białka mleka	118	Wysoka
Pełne mleko	114	Wysoka
Jajko na twardo	113	Wysoka
Wołowina	111	Wysoka
Izolat serwatki	109	Wysoka
Pierś z kurczaka	108	Wysoka
Koncentrat serwatki	98, 3	Dobra
Białko groszku	91, 5	Dobra
Białko soi	90	Dobra
Ciecierzyca	83	Dobra
Ryż (gotowany)	59	Niska
Migdały	40	Niska
Platki kukurydziane	10	Niska

Co sprawia, że białko jest źródłem wysokiej jakości ?

Niektórzy ludzie myślą o całym procesie, zaczynając od wstrząsu białka i kończąc na wzroście masy mięśniowej. Ale aby utrzymać masę mięśniową, białko musi pokonać swoją podróż. Białka z pożywienia są trawione przez soki żołądkowe, enzymy i inne składniki, a następnie są cięte na aminokwasy. Dopiero wtedy dostają się do krwioobiegu i są transportowane do tkanek, gdzie „przyczepiają się” do większych cząsteczek białka. Białko wysokiej jakości zależy od trzech podstawowych funkcji [12]:

• strawność białka (czy twoje ciało je rozkłada?)
• zawartość aminokwasów (jakie aminokwasy są zawarte w białkach)
• dostępność aminokwasów do wspierania funkcji metabolicznych (czy Twój organizm może używać aminokwasów?)

Niezależnie od tego, czy wolisz białko o niskiej, dobrej, czy wysokiej jakości, zdecydowanie pamiętaj o następujących rzeczach[12]:

1. Ilość białek, których potrzebujesz , zależy od jakości białek , które spożywasz.
2. Jeśli spożywasz białka głównie pochodzenia roślinnego , powinieneś zwiększać dzienne spożycie białka , ponieważ są one niższej jakości.
3. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem , spróbuj mieć zróżnicowaną dietę. Nie zaszkodzi też znać profil aminokwasowy każdego źródła białka.

Różnicowanie białek nie ma na celu przekierowania ludzi tylko do wysokiej jakości źródła białka ani wykluczenia źródeł żywności o niskiej zawartości białka. Ważniejsze jest zapewnienie zróżnicowanej diety i codziennego spożycia złożonych białek. Zbuduj dietę, aby codziennie przyjmować wystarczającą ilość aminokwasów, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu i osiągnąć swoje cele fitness.

Źródła:

[1] Jillian Kubala – Niezbędne aminokwasy: definicja, korzyści i źródła żywności – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[2] Alex Leaf – Jak możesz ocenić jakość białka ? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/

[3] Yvette Brazier – Ile białka potrzebuje dana osoba ? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[4]SKALA WARTOŚCI BIOLOGICZNEJ BIAŁKA – https://www.greatneckfitness.com/images/GNF-Protein-Value-BV.pdf

[5] Schaafsma G – Wynik aminokwasowy skorygowany o strawność białka https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[6] O DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/

[7] 100% Wynik aminokwasowy – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score

[8] Biodostępność i strawność białka: co powinieneś wiedzieć – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/

[9] JAKOŚĆ BIAŁKA – 4 NAJWAŻNIEJSZE METRYKI- https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics

[10]Kalkulator bilansu azotu – https://www.surgicalcriticalcare.net/Resources/nitrogen.php

[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo – Białko – Które jest najlepsze ? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[12] Pamela Nisevich Bede – CO JEST “WYSOKOJAKOŚCIOWYM ” BIAŁKIEM ? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/