Table of Contents
Jeszcze do niedawna, kurkuma była dość nieznaną egzotyczną przyprawą w krajach europejskich. Jej popularność wciąż rośnie, ponieważ kurkuma nadaje nie tylko kolor i smak przygotowanej potrawie, ale również dostarcza organizmowi przeciwutleniaczy. Kurkuma wpływa na wiele obszarów organizmu, dlatego warto znać jej zalety nie tylko w kuchni, ale także dla zdrowia.
Co to jest kurkuma?
Jeśli kiedykolwiek widziałeś korzeń kurkumy, a nie tylko jej sproszkowaną formę, z pewnością dojdziesz do wniosku, że ma on podobny kształt do korzenia imbiru. Nie jest to wcale przypadek, ponieważ kurkuma (Curcuma longa) należy do tej samej rodziny Zingiberaceae co imbir. Uprawiana jest w tropikalnych regionach Azji, a jej korzeń, czyli kłącze jest znane od czasów starożytnych jako barwnik lub przyprawa. Ludzkość używa go od około 4000 lat i znajduje swoje zastosowanie w tradycyjnej medycynie chińskiej i ajurwedyjskiej. [1] [2] [3]
Kurkuma jest najbardziej znana z zastosowania w kuchni azjatyckiej, gdzie stanowi składnik mieszanki curry. Jest ona również dodawana do masła, sera i musztardy. Charakteryzuje się gorzkawym smakiem, pikantnym aromatem i charakterystyczną żółtą barwą dzięki zawartości kurkuminy. [2] [4]
Kurkumina jest polifenolem, związkiem chemicznym występującym również pod nazwą diferuloilometan, który stanowi główny aktywny składnik kurkumy. Wykazano, że działa ona na poziomie komórkowym w organizmie człowieka i pełni ważną rolę sygnalizacyjną w komórce. Kurkumina ma właściwości przeciwzapalne i może zwiększać aktywność przeciwutleniaczy, które są niezbędne do zwalczania stresu oksydacyjnego. Jest ona ważnym składnikiem kurkuminy, ale jej zawartość w kurkumie stanowi około 3%. W wielu badaniach, w których badano działanie kurkumy, stosowano wyciąg zawierający głównie kurkuminę. Pełne działanie kurkuminy nie może być osiągnięte poprzez stosowanie jej w diecie, ale poprzez uzupełnianie suplementami ze znaczącą zawartością kurkuminy. Innym ważnym faktem jest słabe wchłanianie kurkuminy. Wchłanianie kurkuminy można zwiększyć poprzez spożywanie czarnego pieprzu z kurkumą. Pieprz czarny zawiera piperynę, która poprawia wchłanianie kurkuminy nawet o 2000%. [5] [6] [7]
Zawartość składników odżywczych w kurkumie
Kurkuma jest najczęściej dostępna w postaci zmielonego proszku. Na rynku dostępny jest również surowy korzeń kurkumy i ekstrakt w formie skoncentrowanego napoju lub shota. Dla lepszej orientacji w składzie kurkumy, poniżej znajduje się tabela z przeglądem jej ważnych składników [8]:
| Wartość energetyczna | 354 kcal |
| Białko | 7,8 g |
| Węglowodany | 64,9 g |
| w tym błonnik pokarmowy | 21,1 g |
| w tym cukry | 3,2 g |
| Tłuszcze | 9,9 g |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 3,1 g |
| w tym kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 1,7 g |
| w tym kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 2,2 g |
| w tym kwasy tłuszczowe omega-3 | 482 mg |
| w tym kwasy tłuszczowe omega-6 | 1 694 mg |
| Wapń | 183 mg |
| Magnez | 193 mg |
| Potas | 2 525 mg |
| Żelazo | 41,4 mg |
| Cynk | 4,3 mg |
| Sód | 38 mg |
| Witamina B3 | 5,1 mg |
| Witamina B6 | 1,8 mg |
| Kwas foliowy | 39 μg |
| Witamina C | 25,9 mg |
| Witamina E | 3,1 mg |
You might be interested in these products:
5 korzyści wynikających ze stosowania kurkumy
1. Działanie przeciwzapalne
Proces zapalny to reakcja układu odpornościowego na obecność szkodliwych substancji w organizmie człowieka. Reakcja zapalna jest ogólnie uważane za zjawisko niepożądane, tak, to prawda, ale bez zapalenia organizm nie byłby w stanie zwalczyć patogenów. Krótkotrwałe stany zapalne, które pomagają pokonać trudności, nie są problemem.
Przewlekłe stany zapalne związane z atakowaniem organizmu przez jego własne komórki stanowią już źródło trudności. Przewlekłe zapalenie może być również spowodowane tzw. „zachodnim sposobem odżywiania”, który obejmuje spożywanie dużych ilości cukru, alkoholu i przetworzonej żywności. Kurkuma i inne nieprzetworzona żywność, w tym warzywa i owoce, są pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego w organizmie. [7] [10]
Ważnym składnikiem kurkumy o działaniu przeciwzapalnym jest wspomniana już kurkumina. W badaniu z 2004 r. zbadano skuteczność działania NLPZ (niestereoidowych leków przeciwzapalnych) oraz ich działanie przeciwzapalne i antyproliferacyjne. Zgodnie z wynikami, odpowiednia ilość kurkuminy jest użytecznym środkiem przeciwzapalnym, jeszcze lepszym niż konwencjonalne środki przeciwzapalne takie jak aspiryna czy ibuprofen.
Badania wykazały nawet, że aspiryna i ibuprofen mają najmniejsze działanie przeciwzapalne spośród badanych substancji. Wśród substancji o najlepszych właściwościach przeciwzapalnych znalazły się kurkumina i resweratrol (składnik czerwonych winogron). [11] [12] [13]
Przewlekłe reakcje zapalne osłabiają układ odpornościowy i przyczyniają się do chorób przewlekłych, ale kurkumina może być przydatna w leczeniu, na przykład, zapalenia stawów czy trzustki. Fundacja Artretyzmu donosi, że kurkuma może zmniejszyć problemy ze stawami.
Zaleca ona przyjmowanie kapsułek zawierających 400-600 mg kurkumy 3 razy dziennie w celu złagodzenia stanu zapalnego. Fundacja Artretyzmu rekomenduje, aby powołać się na kilka badań naukowych, których wyniki potwierdzają pozytywne działanie kurkumy. [11] [14]
2. Działanie przeciwutleniające
Żywność i ogólne substancje, które są skuteczne w walce z wolnymi rodnikami, mają działanie antyoksydacyjne. Te niestabilne atomy uszkadzają komórki, powodują choroby i przyspieszają starzenie się. Wolne rodniki powstają naturalnie w organizmie człowieka i wraz z wiekiem traci on zdolność do walki z nimi, co prowadzi do procesów degeneracyjnych i starzenia się organizmu. Poza naturalnie występującymi rodnikami zwiększamy ich występowanie w organizmie poprzez niewłaściwą dietę, np. alkohol, palenie tytoniu czy smażone jedzenie. [15]
Kurkumina jest skutecznym składnikiem o działaniu antyoksydacyjnym występującym w kurkumie, która wykazuje również zdolność do pobudzania organizmu do uruchomienia mechanizmów przeciwutleniających. W badaniu z 2017 r. zbadano właściwości antyoksydacyjne kurkumy i ekstraktów etanolu. Wyniki badań wykazały, że kurkuma jest naturalnym przeciwutleniaczem ze względu na swoją aktywność w walce z wolnymi rodnikami oraz wysoką zawartość flawonoidów, polifenoli, garbników i kwasu askorbinowego. Naturalne źródła antyoksydantów są doskonałą alternatywą dla przeciwutleniaczy w postaci komercyjnych dodatków do żywności. Przeciwutleniacze w handlu są produkowane w sposób sztuczny i mogą zawierać znaczną ilość konserwantów. [10] [16]
3. Wspiera funkcjonowanie mózgu
W przeszłości istniało ogólne przekonanie, że komórki mózgowe rozmnażają się tylko we wczesnym dzieciństwie. Neurony są jednak w stanie, tworzyć nowe połączenia, a także zwiększać swoją liczebność dzięki białkowi BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego). Znajduje się ono w mózgu i rdzeniu kręgowym, a jego funkcją jest nie tylko utrzymanie zdrowych neuronów, ale także regulowanie komunikacji między komórkami nerwowymi. Zdolność do utrzymania komórek mózgowych w zdrowiu, a nawet do tworzenia nowych połączeń jest szczególnie ważna w kontekście starzenia się i naturalnej utraty komórek mózgowych. Badania naukowe potwierdzają, że kurkumina może zwiększać poziom BDNF w mózgu, a tym samym spowalniać lub zapobiegać chorobom mózgu. [7] [10] [11]
4. Reguluje poziom cukru we krwi
Główną zaletą kurkumy są jej właściwości przeciwzapalne, ale może być ona również przydatna dla osób ze stanem przedcukrzyowym.
Według badań z 2012 r., spożywanie kurkuminy przez 9 miesięcy wykazało pozytywny wpływ na uczestników badania.
Po pewnym czasie wynik został porównany na podstawie rozwoju choroby w cukrzycę typu 2.
- U 16,4% uczestników z grupy placebo rozpoznano cukrzycę.
- W grupie osób spożywających kurkuminę nie stwierdzono żadnego takiego przypadku.
Ponadto wyniki wskazują, że w grupie osób spożywających kurkuminę poprawiła się funkcja komórek β odpowiedzialnych za produkcję insuliny.
Nie stwierdzono niekorzystnego wpływu na uczestników w porównaniu z grupą placebo.
Wyniki badań wykazały, że ekstrakt z kurkuminy jest bezpieczny i przynosi korzyści w leczeniu profilaktycznym stanu przedcukrzycowego. [9] [17]
5. Zmniejszenie ryzyka chorób serca
Przewlekłe stany zapalne organizmu związane są z występowaniem chorób serca i są one najważniejszą przyczyną śmiertelności na świecie. Jedną z zalet kurkuminy jest wpływ na funkcje komórek śródbłonka, który wyściela wewnętrzną warstwą naczyń krwionośnych. Problemy z sercem mogą powstać na skutek zaburzeń w funkcjonowaniu komórek śródbłonka i braku regulacji ciśnienia. [10]
Kurkumina jest bioaktywnym składnikiem kurkumy, a jej wpływ na choroby układu krążenia został potwierdzony w badaniu naukowym z 2009 roku. Przeciwutleniające działanie kurkuminy zmniejsza kardiotoksyczność powodowaną przez adriamycynę, zapobiegając tym sposobem powikłaniom sercowo-naczyniowym u pacjentów z cukrzycą. Przeciwzapalne działanie kurkuminy może również zapobiegać arytmii przedsionków i przyczyniać się do zapobiegania arytmii komorowej poprzez modyfikację homeostazy Ca (2). [18]
Zagrożenia związane ze spożywaniem kurkumy
Spożycie kurkumy jest generalnie uważane za bezpieczne, ale w wysokich dawkach może stanowić pewne zagrożenie dla zdrowia. W przypadku niektórych suplementów diety z 500 mg ekstraktu z kurkumy zaleca się przyjmowanie 4 kapsułek dziennie. Zwiększone dawki kurkumy obniżają ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, dlatego osoby zażywające leki przeciwcukrzycowe i na ciśnienie krwi powinny być ostrożne w przyjmowaniu suplementów diety zawierających kurkumę. Wskazana jest również konsultacja z lekarzem przed przyjęciem większych dawek kurkumy, ponieważ kurkuma wpływa na metabolizm leków w wątrobie. [1] [19]
Kurkuma nie jest tylko wyjątkową przyprawą i barwnikiem. Jej obecność w pożywieniu i suplementacja kurkuminy oferuje wiele korzyści dla organizmu człowieka. Niewiele jest badań, które dokładnie opisują zalety kurkumy, ale wierzymy, że ich liczba wzrośnie, podobnie jak popularność kurkumy. Kurkuma nadaje koloru i smaku posiłkom, ale także dostarcza przeciwutleniacze dla lepszej odporności na stres oksydacyjny. Wierzymy, że informacje na temat kurkumy urzekły Cię i zainspirowały. Chcesz, aby Twoi przyjaciele dowiedzieli się o kurkumie i jej pozytywnym wpływie na organizm? Więc nie wahaj się i wspieraj ten artykuł udostępniając go innym.
[1] Lauren Cox – What Is Turmeric? – https://www.livescience.com/41760-turmeric-supplement-facts.html
[2] Turmeric – https://www.britannica.com/plant/turmeric
[3] Jednoklíčnolistové rastliny – ľaliotvaré, asparágotvaré, arekotvaré a ďumbierotvaré – https://biopedia.sk/rastliny/jednoklicnolistove-rastliny-laliotvare-asparagotvare-arekotvare-dumbierotvare
[4] TURMERIC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-662/turmeric
[5] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman – Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
[6] Kamal Patel – Curcumin – https://examine.com/supplements/curcumin/
[7] Kris Gunnars – 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric
[8] Spices, turmeric, ground – https://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/212/2
[9] Jon Johnson – How can turmeric help treat diabetes? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317721
[10] 13 Proven Health Benefits of Turmeric – https://foodbabe.com/13-proven-health-benefits-of-turmeric/
[11] Lauren Bedosky – 12 Scientific Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/scientific-health-benefits-turmeric-curcumin/
[12] Takada Y, Bhardwaj A, Potdar P, Aggarwal BB – Nonsteroidal anti-inflammatory agents differ in their ability to suppress NF-kappaB activation, inhibition of expression of cyclooxygenase-2 and cyclin D1, and abrogation of tumor cell proliferation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489888
[13] Kamal Patel – Resveratrol – https://examine.com/supplements/resveratrol/
[14] Kathryn Watson – The positive and negative health effects of turmeric – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318405
[15] Zawn Villines – How do free radicals affect the body? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318652
[16] E. M. Tanvir, Sakib Hossen, Fuad Hossain, Rizwana Afroz, Siew Hua Gan, Ibrahim Khalil, and Nurul Karim – Antioxidant Properties of Popular Turmeric (Curcuma longa) Varieties from Bangladesh – https://www.hindawi.com/journals/jfq/2017/8471785/
[17] Somlak Chuengsamarn, Suthee Rattanamongkolgul, Rataya Luechapudiporn, Chada Phisalaphong, Siwanon Jirawatnotai – Curcumin Extract for Prevention of Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3476912/
[18] Wongcharoen W, Phrommintikul A. - The protective role of curcumin in cardiovascular diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19233493
[19] Steven Foster – Turmeric – https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric