Kwas foliowy to syntetyczna forma folianów i w obu przypadkach jest to nazwa dla witaminy B9. Foliany są bardzo ważne dla ludzi, a w szczególności dla kobiet w ciąży, ponieważ fundamentalnie wspomagają one zapobieganie wystąpienia wad wrodzonych u dzieci. Z tego artykułu dowiesz się więcej na temat źródeł folianów, ich zalet oraz poznasz inne interesujące informacje związane z witaminą B9.
Kwas foliowy – Foliany – Witamina B9
Kwas foliowy to dobrze znana nazwa dla jednej z witaminy z grupy B, a konkretnie dla witaminy B9. Kolejne określenie to foliany, ale foliany i kwas foliowy to nie o końca to samo. Foliany to forma witaminy B9 występująca naturalnie w jedzeniu, a kwas foliowy to jego syntetyczna forma. Określenie foliany to nazwa rodzajowa i odnosi się do kilku form witaminy B9, włączając kwas foliowy, tetrahydrofolian (THF) oraz dihydrofolian (DHF). Kwas foliowy to a syntetyczna forma folianów obecna w suplementach odżywczych lub żywności wzbogaconej. Obojętnie czy są to foliany, czy kwas foliowy, ich działanie jest takie samo. Stosowanie kwasu foliowego jest szczególnie rekomendowane w przypadku kobiet w ciąży, ale zalety witaminy B9 na tym się nie kończą. Oprócz wspierania ciąży jest również użyteczna podczas depresji lub utraty pamięci. [1] [33] [34]
Znaczenie folianów dla ludzkiego organizmu zostało odkryte przez Dr. Lucy Wills w 1931 roku. Badaczka zademonstrowała, że drożdże piwowarskie mogą zapobiegać wystąpieniu anemii w czasie ciąży. Foliany i ich znaczenie są w związku z tym znane od prawie 100 lat. [31]
Funkcje folianów w organizmie
Foliany są ważne dla organizmu z kilku powodów, ponieważ wspomagają funkcjonowanie komórek oraz wzrost tkanek. Są użyteczne przy zapobieganiu anemii, ponieważ wspomagają produkcję czerwonych krwinek, ale razem z witaminami B12 i C wspomagają rozkład, użytkowanie oraz produkcję nowych białek. Co więcej, wspomagają produkcję DNA, które jest odpowiedzialne za informację genetyczną. [32]
Naturalne źródła kwasu foliowego
Kwas foliowy występuje w formie folianów w różnorodnych produktach spożywczych i jest częścią wielu suplementów odżywczych. Jest komponentem multiwitamin, kompleksów-b oraz możesz go również kupić osobno. Jeśli wolisz naturalne źródła witaminy B9, znajdziesz kilka przykładów w tabeli [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13]:
| ZAWARTOŚĆ FOLIANÓW W 100 G | |
|---|---|
| Wątróbka (drobiowa, surowa) | 588 μg |
| Ciecierzyca (surowa) | 557 μg |
| Wątróbka (wołowa, surowa) | 290 μg |
| Groszek (dojrzały, długi, surowy) | 274 μg |
| Wątróbka (wieprzowa, surowa) | 212 μg |
| Szpinak (surowy) | 194 μg |
| Groszek (zielony, surowy) | 65 μg |
| Brokuły (surowe) | 63 μg |
| Brukselka (surowa) | 61 μg |
| Kapusta (surowa) | 43 μg |
| Kapusta (czerwona, surowa) | 18 μg |
Zalety stosowania kwasu foliowego
Kwas foliowy a ciąża
Stosowanie kwasu foliowego jest tak popularne dzięki temu, jak ważny jest on przed i w trakcie ciąży, ponieważ zapobiega wystąpieniu wad wrodzonych mózgu oraz rdzenia kręgowego. Wady wrodzone u dziecka pojawiają się w pierwszym trymestrze, a konkretniej podczas pierwszych 3-4 tygodni ciąży. Z tego powodu ważne jest stosowanie kwasu foliowego nie tylko podczas ciąży, ale i przynajmniej jeden miesiąc przed zajściem w ciążę. [15]
Wady wrodzone centralnego układu nerwowego mają nazwę zwyczajową – wady cewy nerwowej (NTD). Są to anomalie w mózgu, rdzeniu kręgowym lub kręgosłupie, które następują podczas embriogenezy – rozwoju embrionu. Podczas rozwoju płodu mózg, kręgosłup oraz rdzeń kręgowy formują się z cewki nerwowej. Wyżej wspominane defekty występują na skutek niepowodzenia procesu jej zamknięcia. Mówiąc krótko, defekty następują, kiedy któraś z części cewy nie zostanie zamknięta, czego rezultatem może być na przykład otwór w rdzeniu kręgowym. Neuroepithelium jest narażone na niedobory oraz obumieranie neuronów z powodu oddziaływania środowiska. [17] [18]
Stosowanie kwasu foliowego przed i w trakcie ciąży to sposób na zapobieganie rozwoju większości z tych defektów. Powinno zostać również dodane, że dokładne powody wad cewy nerwowej nie są znane. Jednakże ryzyko tych defektów wzrasta przy otyłości, niektórych lekach na padaczkę czy słabo kontrolowanej cukrzycy. [19]
Komplikacje związane z odpowiednim rozwojem cewy nerwowej nie są jedynymi problemami podczas ciąży, które może rozwiązać suplementacja kwasu foliowego. Ważne jest zredukowanie potencjalnego ryzyka nieregularnej pracy serca, rozszczepu podniebienia lub przedwczesnego porodu. Stosowanie kwasu foliowego jest w związku z tym użyteczne pod kątem zapobiegania wystąpienia kilku komplikacji związanych z optymalnym rozwojem płodu. Mimo że nie jest to uniwersalne lekarstwo na te zaburzenia, to jego roli z pewnością nie można pomijać. [16]
Wiemy, że czytanie o poważnych zaburzeniach rozwoju dziecka stanowi wyzwanie i jest przykre. Jednak nie ma lekarstwa na wrodzone wady cewy nerwowej, mimo że istnieje terapia zapobiegająca kolejnym komplikacjom. Uszkodzenia nerwów są permanentne, a jeśli kwas foliowy może zredukować ryzyko ich rozwoju, to podnoszenie świadomości jest kluczowe. [19]
Kwas foliowy a choroby sercowo-naczyniowe
Działanie kwasu foliowego nie kończy się na wspomaganiu optymalnego wzrostu płodu podczas ciąży. Może być on również korzystny w kwestii zapobiegania wystąpienia chorób serca i układu krążenia. Są one powiązane z wysokim poziomem homocysteiny, podczas gdy foliany pełnią ważną role w jej metabolizmie. Oprócz kwasu foliowego witaminy B6 i B12 również kontrolują normalny poziom homocysteiny we krwi. Hipoteza zmniejszania ryzyka wystąpienia chorób serca została sprawdzona i zdaje się mieć wpływ na ryzyko udaru. Rezultaty badania wykazały, że spożywanie kwasu foliowego przez kobiety będące w grupie ryzyka wystąpienia chorób serca, nie zmniejszało tego ryzyka. Istnieje kilka wniosków z badań, które wskazują, że obniżył się poziom homocysteiny, ale nie wpłynęło to na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-krążeniowych. Stosowanie kwasu foliowego i innych witamin z grupy B ma pozytywny wpływ na ryzyko wystąpienia udaru, ale niestety prawdopodobnie nie przekłada się to na inne problemy sercowo-krążeniowe. [20] [21] [22]
Wpływ kwasu foliowego na nowotwór
Kilka badań naukowych zasugerowało wpływ folianów na niektóre rodzaje nowotworu, takie jak nowotwór płuc, trzustki, piersi lub pęcherza moczowego. Wpływ folianów na karcynogenezę nie został jeszcze dokładnie zweryfikowany naukowo. Według niektórych dowodów foliany są korzystne jeśli chodzi o zatrzymywanie wczesnych stadiów niektórych rodzajów nowotworu. Jednak po rozwinięciu się zmian przednowotworowych wyższe dawki kwasu foliowego przyniosły przeciwne skutki i wręcz odwrotnie, wsparły ich rozwój. Mimo że odpowiednie stosowanie kwasu foliowego może mieć pozytywny efekt w niektórych przypadkach, to niezbędne jest również dalsze zbadanie i zrozumienie powiązania między kwasem foliowym a nowotworami. [20]
Choroby ze spektrum zaburzeń autystycznych a kwas foliowy
Autyzm, a konkretniej spektrum zaburzeń autystycznych, ma wiele symptomów. Są to problemy z komunikacją i „funkcjonowaniem” z ludźmi, ale osoby cierpiące na te zaburzenia charakteryzują też na przykład powtarzalne zachowania. Niektóre badania obserwacyjne wskazały na połączenie pomiędzy niższym ryzykiem spektrum zaburzeń autystycznych u dzieci a stosowaniem kwasu foliowego przed i w trakcie ciąży. Mimo że konieczne są kolejne badania, które sprawdzą i potwierdzą te wnioski, to dowody naukowe sugerują, że istnieje możliwy związek pomiędzy stosowaniem kwasu foliowego a ryzykiem tego zaburzenia. Jako rezultat naukowcy nie są jeszcze w stanie jednoznacznie potwierdzić bezpośredniego wpływu, ale być może w przyszłości pojawią się lepsze dowody. [20]
Niedobór kwasu foliowego
Tak jak i w przypadku innych mikroelementów, ilość kwasu foliowego w diecie jest niewystarczająca, co może prowadzić do jego niedoboru. Dodatkowo może to powodować kolejny problem, jakim jest anemia. Jest to stan powiązany z niskim poziomem czerwonych krwinek. Anemia powoduje niski poziom hemoglobiny, czego rezultatem może być brak tlenu w organach i tkankach. Możesz zwiększyć poziom folianów w swoim organizmie zmieniając swoją dietę lub suplementując kwas foliowy. [27] [28]
Najlepszym sposobem na sprawdzenie poziomu kwasu foliowego w twoim organizmie jest udanie się do lekarza na badanie krwi. Mimo że oznaki niedoboru folianów są mniej oczywiste, to i tak wykazujemy symptomy niedoboru folianów oraz anemii [27] [35]:
Symptomy niedoboru folianów:
- zmęczenie
- puchnięcie języka i wrzody w ustach
- siwe włosy
- problemy ze wzrostem
Symptomy anemii:
- zmęczenie i osłabienie
- duszności
- blada skóra
- rozdrażnienie
Niedobór folianów może być rezultatem nie tylko niekompletnej diety, ale i innych czynników [27] [29] [30]:
- Nadmierne spożycie alkoholu – powoduje problemy z ich przyswajaniem oraz nadmierne wydalanie folianów wraz z moczem.
- Złe wchłanianie – niewystarczające przyswajanie folianów powodowane przez choroby wpływające na przewód pokarmowy, takie jak celiakia lub choroba Crohna.
- Stosowanie leków – niedobór folianów może być powodowany przez stosowanie niektórych leków na epilepsję.
- Genetyka – nawet mutacja genetyczna może być powodem niedoboru, ponieważ zapobiega przekształceniu do jego użytecznej formy – metylowanego kwasu foliowego.
Rekomendowane dawkowanie kwasu foliowego
Kwas foliowy jest jedną z witamin z grupy B i jego spożycie jest ważne, ale jednocześnie nie należy z nim przesadzać. Prawdą jest, że spożycie folianów z diety nie ma szkodliwego działania, ale spożycie powyżej 800 μg u osób poniżej 18 roku życia i 1000 μg u osób dorosłych może „maskować” niedobór witaminy B12. W przypadku suplementacji kwasu foliowego pamiętaj, że dzienny limit to 1000 μg. Jednocześnie interesujące jest, że kwas foliowy jest przymusowo dodawany do jedzenia w kilku krajach na świecie. Na przykład w USA 140 μg kwasu foliowego jest dodawane na 100 g wzbogacanych produktów z ziaren zbożowych. Powodem tego jest zapewnienie 100-200 μg kwasu foliowego na dzień kobietom w wieku rozrodczym. Obowiązkowe programy wzbogacania żywności kwasem foliowym są również dostępne w Kanadzie, Chile czy Ameryce Południowej. [23] [24] [25]
You might be interested in these products:
W USA przekroczenie dziennej rekomendowane dawki kwasu foliowego jest mniejszym problemem, ponieważ są nim wzbogacane produkty zbożowe. Niektóre z nich zawierają nawet 400 μg kwasu foliowego w jednej porcji. Więc jeśli spożywasz produkty zbożowe i multiwitaminę z 400 μg kwasu foliowego, możesz z łatwością osiągnąć 800 μg. Spożycie kwasu foliowego jest ważne dla każdego z nas, ale jego wysokie dawki są powiązane ze zwiększonym ryzykiem nowotworu. Z tego powodu przedstawiamy zestawienie rekomendowanej dawki witaminy B9 w zależności od wieku oraz podczas ciąży i karmienia piersią [24] [26]:
| REKOMENDOWANA DZIENNA DAWKA KWASU FOLIOWEGO | |
|---|---|
| Do 6 miesięcy | 65 μg |
| 7 – 12 miesięcy | 80 μg |
| 1 – 3 lata | 150 μg |
| 4 – 8 lat | 200 μg |
| 9 – 13 lat | 300 μg |
| Powyżej 14 lat | 400 μg |
| Podczas ciąży | 600 μg |
| Podczas karmienia piersią | 500 μg |
Podstawowe fakty na temat kwasu foliowego
Kwas foliowy jest ważną witaminą, nie tylko dla kobiet w ciąży. W związku z tym na koniec artykułu wybraliśmy kilka interesujących faktów na temat witaminy B9, które powinien znać każdy, a nie tylko kobiety w ciąży [14]:
- Kwas foliowy występuje w kilku rodzajach warzyw i roślin strączkowych. Możesz wspomóc jego spożycie spożywając produkty spożywcze wzbogacone witaminą B9. Doskonałą wskazówką śniadaniową są wzbogacone produkty zbożowe i sok pomarańczowy.
- 0,4 mg kwasu foliowego na dzień zmniejsza ryzyko powiązane z niektórymi rodzajami nowotworu, chorób serca lub udaru.
- Każdego roku w Stanach Zjednoczonych rodzi się 4 000 dzieci z wadami cewy nerwowej (NTD). Stosując 0,4 g kwasu foliowego na dzień przez minimum miesiąc przed ciążą oraz w trakcie pierwszego trymestru można zapobiec do 70% tych przypadków.
- Nadmiar kwasu foliowego również jest niebezpieczny dla kobiet, w związku z czym dzienna dawka nie powinna przekraczać 1 mg na dzień. Wysokie dawki są powiązane z problemem zdiagnozowania niedoboru witaminy B9.
- Do grupy ryzyka należą otyłe kobiety, kobiety cierpiące na cukrzycę ciężarnych lub kobiety narażone na działanie wysokich temperatur podczas pierwszego trymestru.
- Oprócz zapobiegania wadom cewy nerwowej kwas foliowy jest również użyteczny w kwestii podziału komórkowego oraz formacji organów u rozwijających się dzieci.
Foliany to ważny mikroelement w szczególności jeśli chodzi o wspieranie poprawnego rozwoju płodu. Jednakże odpowiednie spożycie witaminy B9 jest ważne dla każdego z nas. Dostępne źródła sugerują, że większa świadomość na temat folianów może przynajmniej częściowo zapobiegać wadom wrodzonym. Czy ten artykuł był dla ciebie interesujący i czy również uważasz, że świadomość na temat folianów i kwasu foliowego to coś ważnego? Nie wahaj się wspomóc artykułu poprzez udostępnienie.
[1] FOLIC ACID – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid
[2] B vitamins and folic acid – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[3] Spinach, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
[4] Cabbage, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2371/2
[5] Cabbage, red, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2373/2
[6] Broccoli, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
[7] Brussels sprouts, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2362/2
[8] Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4325/2
[9] Peas, green, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2520/2
[10] Peas, split, mature seeds, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4353/2
[11] Chicken, liver, all classes, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/666/2
[12] Pork, fresh, variety meats and by-products, liver, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/pork-products/2195/2
[13] Beef, variety meats and by-products, liver, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3468/2
[14] Top 10 Facts About Folic Acid Your Women Patients Should Know – https://www.health.ny.gov/publications/1340/
[15] Folic Acid and Pregnancy – https://www.webmd.com/baby/folic-acid-and-pregnancy#1
[16] Adam Felman – https://www.medicalnewstoday.com/articles/219853
[17] About Neural Tube Defects (NTDs) – https://www.nichd.nih.gov/health/topics/ntds/conditioninfo
[18] Nicholas D.E. Greene, Andrew J. Copp - Neural Tube Defects – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4486472/
[19] Neural Tube Defects – https://medlineplus.gov/neuraltubedefects.html
[20] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
[21] Folate (folic acid) – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625
[22] Jillian Kubala - Folic Acid: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid
[23] Krista S. Crider, Lynn B. Bailey, Robert J. Berry - Folic Acid Food Fortification—Its History, Effect, Concerns, and Future Directions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257747/
[24] Megan Ware - Why is folate good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287677
[25] Folate and Cancer – https://www.oncologynutrition.org/erfc/healthy-nutrition-now/folate-and-cancer
[26] Beth Kitchin - Folic Acid and Cancer: Too Much of a Good Thing? – https://www.uab.edu/shp/nutritiontrends/nutrition-know-how/consumer-concerns/folic-acid-and-cancer
[27] Anemia – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/understanding-anemia-basics#1
[28] Causes - Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/causes/
[29] Folate deficiency – https://medlineplus.gov/ency/article/000354.htm
[30] Ananya Mandal - Folic Acid Biology – https://www.news-medical.net/health/Folic-Acid-Biology.aspx
[31] Folic acid in diet – https://medlineplus.gov/ency/article/002408.htm
[32] Claire Sissons - Folate vs. folic acid: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327290
[33] What is the difference between folate and folic acid? – https://www.webmd.com/diet/qa/what-is-the-difference-between-folate-and-folic-acid
[34] What Is Folic Acid Deficiency Anemia? – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/folic-acid-deficiency-anemia#1