Table of Contents
Nie musisz koniecznie chodzić na siłownię co drugi dzień, aby wykonać dobry trening i popracować nad swoją sylwetką. Zwłaszcza na początku możesz wygodnie korzystać z tego, co masz w domu. A jeśli jesteś już zaawansowanym sportowcem, możesz wyposażyć swoją domową siłownię w kilka podstawowych sprzętów, które zapewnią Twojemu ciału efektywny trening. Będziesz w stanie podnosić większe ciężary, przybierać lub tracić na wadze w zaciszu własnego domu. Przyjrzyjmy się wspólnie, jakiego sprzętu fitness nie powinno zabraknąć w Twoim domu. Podpowiemy Ci również, jak zastąpić ulubiony sprzęt do ćwiczeń przedmiotami, które z pewnością masz w domu.
Skuteczne akcesoria fitness do treningu całego ciała w domu
Poznajmy podstawowe akcesoria fitness, które pomogą Ci zrzucić tłuszcz, nabrać mięśni i zyskać formę.
1. Mata do ćwiczeń
Mata do ćwiczeń jest absolutnie niezbędnym elementem wyposażenia domowej siłowni z kilku powodów.
- Zapewnia stabilność – maty do ćwiczeń w domu mają zazwyczaj samoprzylepną warstwę spodnią, która przylega do podłogi. Dzięki temu mata jest stabilna i bezpieczna. Nie musisz się martwić, że poślizgniesz się podczas intensywnych ćwiczeń.
- Zapobiega powstawaniu pęcherzy i siniaków – na przykład maty do jogi są wykonane z miękkiej pianki, która pomaga uniknąć siniaków w różnych częściach ciała. Jest to więc idealny dodatek do przysiadów, pompek i desek, zapewniający maksymalny komfort.
- Chroni podłogi mieszkania – jeśli masz na przykład miękką podłogę, z pewnością musisz ją chronić przed zarysowaniami po hantlach. Mata treningowa puzzle w dowolnym rozmiarze jest doskonałym sposobem na ochronę powierzchni podłogi, dzięki czemu będziesz cieszyć się treningiem bez ograniczeń. A jeśli na przykład ćwiczysz w domu w butach, mata pomoże Ci zapobiec powstawaniu czarnych plam na podłodze podczas treningu.
- Ucieszy Twoich sąsiadów – ten punkt jest istotny dla wszystkich, którzy mieszkają na piętrze i dzielą budynek z sąsiadami. Jeśli myślisz, że nie słyszą, jak tupiesz nogami, gdy ćwiczysz lub podnosisz ciężary, to prawdopodobnie się mylisz. Słyszą, i to bardzo dobrze. Bądź więc rozważny i używaj podkładek nie tylko podczas treningu siłowego, gdy głośno odkładasz hantle na podłogę, ale także podczas treningu cardio, HIIT i innych ćwiczeń, podczas których skaczesz i uderzasz palcami stóp o podłogę.
Jeśli nie masz w domu maty do jogi, możesz użyć np. maty turystycznej, którą być może masz schowaną w szafie. Pamiętaj jednak, że może ona nie mieć przyczepnej powierzchni. Łatwo może zrobić się śliska. Podobnie miękki koc i ręcznik mogą częściowo zastąpić matę. Jeśli z nich korzystasz, pomyśl o swoim bezpieczeństwie i zachowaj większą ostrożność podczas treningu.
Szukasz inspiracji do ćwiczeń w domu? W takim razie nie możesz przegapić naszego artykułu 12 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, dzięki którym będziesz w dobrej formie.
2. Taśmy oporowe i ekspandery
Kategoria taśm oporowych i ekspanderów pomoże w treningu zarówno początkującym, jak i zaawansowanym sportowcom. Można je wykorzystać na kilka sposobów.
- Taśmy oporowe mogą być wykorzystywane do różnych ćwiczeń, takich jak przysiady, wykroki, pompki itp.
- Szczególnie początkujący mogą używać ich jako dodatkowej pomocy do ćwiczeń, których nie potrafią jeszcze wykonywać samodzielnie. Taśmy oporowe mogą na przykład ułatwić robienie pompek lub pompek na poręczach. Pozwoli to także skupić się na prawidłowej technice. Z czasem zauważysz, że stajesz się coraz silniejszy i używasz taśm z coraz mniejszym oporem. W końcu dojdziesz do punktu, w którym nie będziesz nawet potrzebował pomocy ekspanderów podczas ćwiczeń.
Szukasz inspiracji do ćwiczeń z taśmą oporową? W takim razie nie możesz przegapić naszego artykułu 30 ćwiczeń z taśmą oporową wzmacniających całe ciało.
Ćwiczenia na górne partie ciała znajdziesz w naszym artykule 11 ćwiczeń z taśmami oporowymi na drążku do podciągania dla wzmocnienia ramion, pleców i mięśni „core”.
3. Zestaw taśm treningowych do zawieszania
Zestaw taśm treningowych do zawieszania to najbardziej kompaktowy domowy sprzęt fitness. Mieści się w małej torbie, którą możesz schować lub zabrać ze sobą w dowolne miejsce. Dlatego właśnie cieszy się popularnością wśród członków członków Piechoty Morskiej, którzy chcą zachować sprawność i siłę bez korzystania z siłowni.
Dużą zaletą jest to, że z zestawu taśm treningowych do zawieszania można korzystać praktycznie wszędzie:
- w domu – na przykład przywieszając go do futryny drzwi
- na zewnątrz- zawieszony praktycznie wszędzie, np. na ławce, poręczy lub drążku do podciągania w parku street workout
- na siłowni – prawie każda siłownia wyposażona jest w taśmy treningowe do zawieszania
To wszechstronne urządzenie ma tę zaletę, że z jego pomocą możesz zaangażować do pracy praktycznie każdą grupę mięśni. Zmieniając nachylenie i regulując pasy, możesz utrudnić lub ułatwić sobie każde ćwiczenie. Dzięki temu z zestawu taśm treningowych do zawieszania można korzystać przez kilka lat i stale doskonalić poszczególne ćwiczenia. Podobnie, uchwyty do treningu mięśni brzucha wyświadczą Ci wielką przysługę, pomagając wzmocnić mięśnie „core”.
Zastanawiasz się, jak ćwiczyć z zestawem treningowym do zawieszania? W takim razie nie możesz przegapić naszego artykułu Jak ćwiczyć z zestawem taśm treningowych do zawieszania? Odkryj skuteczne ćwiczenia na całe ciało.
You might be interested in these products:
4. Obciążenia
Czym byłby artykuł o sprzęcie fitness bez choćby wzmianki o fundamencie sportowca trenującego siłowo – duże ciężary, których podnoszenie stymuluje wzrost mięśni. Hantle i obciążenie mogą zapewnić jednak wiele możliwości w treningu.
Gryf olimpijski z obciążeniem
Gryf olimpijski to klasyk, którego nie powinno zabraknąć na żadnej siłowni. Dzięki niemu możesz wykonać dobry trening z przysiadami, martwym ciągiem i innymi złożonymi ćwiczeniami. To, jak duże obciążenie na nim umieścisz, zależy tylko od Ciebie. Nie zapomnij jednak zabezpieczyć go zaciskami na sztangę, aby nie zsunął się i nie spowodował kontuzji.
Kettlebell
Kettlebell to kolejne uniwersalne akcesorium, z pomocą którego możesz ćwiczyć niemal wszystkie partie mięśni. Dzięki niemu ćwiczenia złożone staną się trudniejsze do wykonania. Możesz też zastąpić nim hantle w różnych ćwiczeniach push-pull.
Jeśli nie wiesz, jak ułożyć trening z kettlebell, wypróbuj kilka ćwiczeń, które przygotowaliśmy dla Ciebie w naszym artykule 8 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi z kettlebell.
Hantle
Dzięki hantlom możesz wykonywać niezliczoną ilość ćwiczeń na biceps, triceps, barki i całe ramiona. Możesz ich również używać jako obciążenia podczas przysiadów, martwego ciągu lub zastąpić kettlebell do wymachów (swing). Z łatwością staną się jedną z najczęściej używanych pomocy w Twojej domowej siłowni. Co powiesz na wypróbowanie hantli sześciokątnych? Dzięki gumowej powłoce nie będą się one staczać po podłodze między poszczególnymi seriami.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym i nie chcesz od razu kupować hantli, możesz zacząć od butelek wypełnionych wodą lub piaskiem.
Slam ball i piłka lekarska
Oba rodzaje piłek to obciążenie, które można wykorzystać do domowego treningu siłowego i cardio. Są one dostępne w różnych wersjach o różnym ciężarze, więc poczujesz ogień nawet podczas krótkiego treningu.
Chcesz dowiedzieć się, jak ćwiczyć ze slam ball? W takim razie nie możesz przegapić naszego artykułu Popraw siłę i sprawność fizyczną. Wypróbuj trening ze slam ball.
Worek z obciążeniem
Kolejne praktyczne akcesorium nie tylko do treningu w domu. Jego ogromną zaletą jest stosunkowo miękki materiał wykonania, który umożliwia zmianę położenia, jak i wykonywanie innych ćwiczeń CrossFit. Worek z obciążeniem jest również wygodny w obsłudze, jeśli założysz go na plecy jako obciążenie podczas wykroków, przysiadów i innych ćwiczeń.
Kamizelka z obciążeniem
Kamizelka z obciążeniem w różnych wersjach wagowych to kolejny element, który może sprawić, że każdy z Twoich treningów stanie się większym wyzwaniem. Niezależnie od tego, czy wykonujesz przysiady, wypady czy pompki na poręczach, zobaczysz, że z kamizelką z obciążeniem twój trening będzie o wiele bardziej wymagający. A dla Twoich mięśni taki trening będzie dodatkowym bodźcem do wzrostu i wzmocnienia. Nie musisz jednak koniecznie używać kamizelki z obciążeniem tylko do treningu siłowego. Może być ona również świetnym wsparciem podczas biegania lub chodzenia, kiedy to ponownie mogą sprawić, że aktywność stanie się nieco trudniejsza, a tym samym poprawi się twoja kondycja i wydajność.
Jeśli nie masz w domu takiego obciążenia, nie oznacza to, że nie możesz wykonać w domu porządnego treningu siłowego. Wystarczy trochę poimprowizować i zrobić obciążenie z tego, co masz w domu. Na przykład plecak wypełniony książkami, duża butelka z wodą lub 6 opakowań wody mineralnej świetnie się sprawdzą.
5. Inne sprzęty do kącika ćwiczeń
Duże ciężary, hantle czy systemy do ćwiczeń siłowych nie każdemu mogą odpowiadać. Dlatego zebraliśmy listę innych akcesoriów do ćwiczeń, które pomogą Ci urozmaicić domowy trening i skutecznie ćwiczyć całe ciało.
Sprzęt do treningu równowagi
Trening równowagi i stabilności jest ważny, na przykład dla osób uprawiających jogę. Jednak praktycznie wszyscy sportowcy odnieść korzyści z poprawy równowagi, ponieważ może to pomóc im w doskonaleniu konkretnych umiejętności potrzebnych w ich sporcie.
Możesz pracować nad swoją stabilnością i równowagą przy pomocy:
Skakanka
Skakanie na skakance zdecydowanie nie jest zajęciem, w które angażują się tylko dzieci szkoły podstawowej. Jest wręcz przeciwnie. To akcesorium słusznie zasłużyło na swoje miejsce w treningu bokserów, crossfitowców i innych sportowców, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę lub rozgrzać się przed treningiem. Ponadto, podczas skakania na skakance spalasz dużą liczbę kalorii, poprawiasz eksplozywność i możesz również ujędrnić obszary problematyczne. Aby uczynić trening na skakance przyjemniejszym i łatwiejszym, można wypróbować inteligentną skakankę, która liczy skoki i śledzi czas.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących ze skakania na skakance i o tym, jak włączyć ją do swojego treningu, nie przegap naszego artykułu Utrata wagi, poprawa sprawności fizycznej i 8 innych powodów, dla których warto zacząć skakać na skakance.
Fit ball
Duża kolorowa piłka nie musi służyć tylko do ćwiczeń. Świetnie sprawdzi się jako zamiennik krzesła dla osób, które dużą część dnia spędzają, siedząc przy komputerze. Ponieważ nie ma oparcia, zmusza środkową część ciała (mięśnie „core”) do większego wysiłku podczas utrzymywania ciała, co pomaga w jej wzmocnieniu. I nic dziwnego – silniejsze mięśnie „core” zwykle oznaczają też mniejszy ból pleców, prawda?
Jednak lepsze efekty uzyskasz, jeśli do ćwiczeń będziesz używać piłki do ćwiczeń. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, może pomóc Ci nasz artykuł 10 skutecznych ćwiczeń na brzuch i pośladki z fit ball.
Poręcze treningowe
Poręcze treningowe są szczególnie popularne wśród osób, które wykonują ćwiczenia i treningi z własnym ciężarem ciała. Dlatego zyskają one również Twoją przychylność. Jednak przy odrobinie kreatywności możesz też wykonywać ćwiczenia, wykorzystując meble, które masz w domu. A może by tak spróbować odwrotnych pompek na triceps z rękami za ciałem? Zamiast drążka możesz użyć kanapy, krzesła lub innego mebla.
Drążek do podciągania
Kolejna uniwersalna pomoc, dzięki której możesz łatwo ćwiczyć ramiona, plecy, klatkę piersiową, barki i całą środkową część ciała w domu. Dostępne są także drążki do podciągania, które nie wymagają wiercenia, więc można je w każdej chwili zdjąć i przenieść. Aby na początku ułatwić sobie podciąganie i inne ćwiczenia, możesz wspomóc się taśmami oporowymi. Podobnie możesz też zawiesić różne systemy taśm treningowych do drążka trapezowego. Jeśli nie chcesz trzymać drążka trapezowego w domu, możesz ćwiczyć na nim także na zewnątrz. W rzeczywistości jest to częsty element różnych placów zabaw. Możesz jednak również korzystać z zewnętrznych drabinek dla dzieci.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń, które można wypróbować z drążkiem do podciągania, można znaleźć w naszym artykule Jak ćwiczyć na drążku do podciągania? 10 ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych.
Dyski ślizgowe
Dyski poślizgowe to jeden z innowacyjnych przyrządów do ćwiczeń, który jest niedrogi, przenośny i świetnie nadaje się do treningu całego ciała. Co powiesz na wykorzystanie ich w różnych ćwiczeniach typu wypady lub wyprosty kolan? Zobaczysz, że nawet pozornie zwykłe ćwiczenia nabierają nowego wymiaru dzięki dyskom poślizgowym.
Jeśli nie masz w domu takich dysków, możesz je łatwo zrobić. Wystarczy pod każdą stopę podłożyć nieużywaną ścierkę i ćwiczyć na śliskiej powierzchni. Oprócz przyjemnego treningu będziesz mógł również doskonale wypolerować podłogę.
Ławka regulowana
Ci, którzy mają więcej miejsca w swojej domowej siłowni, docenią praktyczną innowację w postaci ławki regulowanej. Możesz ją ustawić w 8 różnych pozycjach, dzięki czemu możesz niezawodnie wykonywać wysokiej jakości trening siłowy. Równie dobrze możesz jej używać do ćwiczeń HIIT. Spróbuj włączyć do swojego treningu różne rodzaje skipów, podskoków lub wyciskania na ławce, dzięki czemu stanie się on nieco bardziej zabawny.
Lustra
Być może zastanawiasz się, dlaczego w domowej siłowni powinny znajdować się lustra. Przecież chcesz ćwiczyć, a nie sprawdzać, czy dobrze wyglądasz. Ale przypomnij sobie, jak wyglądają główne ściany w siłowni. Tak, są one pokryte lustrami, ale nie są tam tylko po to, abyś mógł przyjrzeć się swojej sylwetce.
Ściana luster to najlepszy sposób na natychmiastową kontrolę techniki podczas ćwiczeń. Nie chcesz przecież robić przysiadów z wygiętymi w łuk plecami i zwiększać ryzyka kontuzji, prawda? Dzięki lustrom możesz mieć pewność, że ćwiczysz prawidłowo i na maksimum swoich możliwości, by zbliżyć się do swojego celu sportowego. A fakt, że po treningu zobaczyć swoje napompowane mięśnie, jest tylko kolejną dodatkową korzyść.
O czym warto pamiętać?
Jak widać, istnieje wiele różnych akcesoriów fitness, które można wykorzystać do ćwiczeń w domu. Niektóre z nich są bardzo kompaktowe, co docenisz zwłaszcza, jeśli masz mniejsze mieszkanie. Jeśli jednak masz ogród, garaż lub inne pomieszczenie, w którym możesz stworzyć swoją własną domową siłownię, zyskasz o wiele więcej możliwości. Oprócz różnorodnych hantli możesz zaopatrzyć się w klatki treningowe i stojaki czy ławki, które pozwolą Ci na trening całego ciała.
Pamiętaj też, że nie powinieneś zapominać o regeneracji po treningu. Pomogą Ci w tym wałki do masażu lub domowe pistolety do masażu.
Czy wśród Twoich znajomych jest ktoś, kto twierdzi, że nie da się efektywnie ćwiczyć w domu? Podziel się z nimi naszym artykułem, aby mogli poznać ofertę sprzętu do ćwiczeń, który umożliwia wysokiej jakości trening siłowy i wytrzymałościowy.