Table of Contents
Podstawowe informacje o Philu Heath
- Pełne imię i nazwisko: Phillip Jerrod Heath
- Pseudonim: “The Gift”
- Urodzony: 18.12.1979, Seattle, USA
- Wzrost: 175 cm
- Waga podczas zawodów: 113 kg
- Normalna waga: 127kg
- Miejsce zamieszkania: Arvada w stanie Colorado, USA [1]
- Ulubiony cheat meal: Kuchnia włoska
- Ulubione ćwiczenia: Uginanie ramion na ławce Scotta, hack squats, wyciskanie sztangi nad głową
- Ulubione sporty: koszykówka, piłka nożna
- Hobby: czytanie książek, gry wideo
- Ulubiona muzyka: Rock, Hip-Hop [2]
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath_Kai_Greene.JPG
Ciekawostki o Philu
- Trenuje w Armbrust Pro Gym, siłowni w Wheat Ridge w Arvadzie w stanie Colorado
- Grał w koszykówkę podczas studiów na Uniwersytecie w Denver
- Po rozegraniu 66 meczów, porzucił koszykówkę i zaczął skupiać swoją uwagę na kulturystyce
- W 2003 r. wziął udział w pierwszych zawodach kulturystycznych
- Zdobył tytuł Mr. Olympia 7 razy (2011-2017)
- Swój pierwszy tytuł Mr. Olympia zdobył w 2011 roku po pokonaniu Jaya Cutlera (zwycięzcy Mr. Olympia w latach 2006, 2007, 2009, 2010)
- Jako kulturysta je 6 do 7 razy dziennie, ale jego dieta była ograniczona, gdy był koszykarzem. Jadł tylko 3 posiłki dziennie. [2]
Phil Heath & wymiary ciała
Ramiona: 56cm
Uda: 81cm
Łydki: 51cm
Szyja: 57cm
Talia: 74cm
Phil Heath uprawia sport od dzieciństwa. W momencie rozpoczęcia treningów ważył 84 kilogramy. Podczas fazy bulkingu przed pierwszymi zawodami udało mu się przytyć do 97 kilogramów. Ostatecznie w 2003 roku jego waga na zawodach NPC (National Physique Committee) wyniosła 87 kilogramów. Na tych zawodach zajął pierwsze miejsce w swojej kategorii wagowej, a także zwyciężył w klasyfikacji generalnej. Pod pseudonimem “The Gift” i podbudowany sukcesem z pierwszych zawodów, stanął ponownie do rywalizacji w zawodach, zaledwie 8 tygodni później. Przegrał zwycięstwo w klasyfikacji generalnej o jeden punkt.
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath.JPG
Zdał sobie jednak sprawę, że przegrał rywalizację z powodu polegania na swoich genetycznych predyspozycjach i zaczął trenować w bardziej przemyślany sposób. Phil ukończył studia na dwóch kierunkach: Informatyka i Zarządzanie biznesem. Decyzja o wyborze kulturystyki zamiast koszykówki okazała się dla niego ostatecznie korzystna. Przyjrzyjmy się więc jego programowi treningowemu i planowi dietetycznemu, aby dowiedzieć się, jak udało mu się zbudować zwycięską sylwetkę siedem razy z rzędu. [1]
W 2014 roku Phil Heath stał się czwartym najbogatszym kulturystą na świecie. W tym czasie był wyceniany na około 5 milionów dolarów. Od tamtej pory, suma jego zarobków na Mr. Olympia sięga 2 375 000 dolarów.
Największe osiągnięcia
2015 – Mr. Olympia, 1. miejsce
2014 – Mr. Olympia, 1. miejsce
2013 – Mr. Olympia, 1. miejsce
2013 – Arnold Classic Europe, 1. miejsce
2012 – Mr. Olympia, 1. miejsce
2011 – Mr. Olympia, 1. miejsce
2010 – Mr. Olympia, 2. miejsce
2010 – Arnold Classic, 2. miejsce
2009 – Mr. Olympia, 5. miejsce
2008 – Mr. Olympia, 3. miejsce
2008 – Arnold Classic, 2. miejsce
“Zdobycie tytułu Mr. Olympia to wielka odpowiedzialność podczas zawodów, ale jeszcze większa poza nimi. Sprawia mi radość świadomość, że moja osobowość i ciężka praca pomagają innym osiągać ich cele. Moje motto brzmi: „Trenuj ciężko, rozsądnie i dobrze się baw!”. Upewnij się, że stawiasz przed sobą nowe wyzwania i ciesz się jazdą, niezależnie od tego, jak bardzo jest ona szalona.” [3]
Phil Heath, jego plan treningowy i dieta
Trening Heatha obejmuje od trzech do pięciu ćwiczeń na każdą grupę mięśniową i trwa około dwóch godzin. Phil koncentruje się na technicznym wykonaniu ćwiczeń, podobnie jak Arnold Schwarznegger czy Ronnie Coleman, którzy również byli wielokrotnymi zwycięzcami Mr. Olympia. Jego treningi różnią się nieznacznie w zależności od tego, czy przygotowuje się do zawodów, czy jest już po nich.
“Moim rocznym celem jest być większym i lepszym niż w zeszłym roku. Konkurencja jest coraz lepsza i dlatego wciąż jestem pod większą presją. Nic nie jest łatwiejsze. Jeśli chcę dalej wygrywać, muszę pokonać samego siebie. To ciągłe ściganie się nie oznacza, że na siłowni robię coś szalonego. Trzymam się podstawowych ćwiczeń kulturystycznych. Trenuję każdy mięsień pod wieloma kątami i staram się poprawić swoje słabe strony. Mój plan treningowy musi być tak skonstruowany, by stanowił wyzwanie i pomagał mi robić postępy.“ [4]
Program budowania masy mięśniowej
Każdy z treningów Phila rozpoczyna się od krótkiego treningu cardio – jest to część jego rozgrzewki. Poniżej znajdziesz plan treningowy, który stosował podczas przygotowań do Mr. Olympia.
Poniedziałek: Mięśnie czworogłowe/ścięgna/łydki
- Rumuński martwy ciąg – 4 zestawy, 8-10 powtórzeń
- Uginanie nóg leżąc – 4 zestawy, 8-10 powtórzeń
- Uginanie nóg siedząc – 4 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na suwnicy – 4 zestawy, 15-20 powtórzeń
- Wspięcia na palce na maszynie – 4 zestawy, 15-20 powtórzeń
- Wspięcia na palce siedząc – 7 zestawów, 10-12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie – 4 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą – 4 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 zestawy, 12 powtórzeń
- Hack Squats – 7 zestawów, 7 powtórzeń
Wtorek: Klatka piersiowa/Triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górę – 4 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej – głową do góry – 4 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce przy użyciu maszyny – 3 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Rozpiętki na maszynie – 7 zestawów, 10-12 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół – 4 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Pompki na poręczach – 3 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim nachwytem – 3 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc – 7 zestawów, 10-12 powtórzeń
Środa: Dzień wolny
Czwartek: Plecy/Biceps
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 3 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku wąskim podchwytem – 3 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie końcem sztangi – 4 zestawy, 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi (wiosłowanie) podchwytem – 4 zestawy, 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangielek – 3 zestawy, 12 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach – 7 zestawów, 10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion na „modlitewniku” – 3 zestawy, 12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) – 3 zestawy, 12 powtórzeń
- Uginanie ramion siedząc – 3 zestawy, 12 powtórzeń
- Uginanie ramion na ławce Scotta – 7 zestawów, 8-10 powtórzeń
Piątek: Ramiona/Trapezy
- Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc przy użyciu maszyny Smitha – 4 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 4 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 zestawy, 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangi bokiem w górę – 7 zestawów, 10-12 powtórzeń
- Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangielkami – 4 zestawy, 12 powtórzeń
- Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangą – 4 zestawy, 12 powtórzeń
Sobota: Cardio
Niedziela: Dzień wolny [5]
Trening „bulking”
Phil trenuje pod okiem znanego Hany’ego Ramboda, który wymyślił specjalny program treningowy o nazwie “Fascia Stretch Training” (FST-7). Połączenie tej techniki z innymi znanymi i sprawdzonymi ćwiczeniami pomaga Philowi nabrać masy mięśniowej podczas przygotowań do zawodów.
FST-7 oznacza wykonywanie 7 zestawów jednego ćwiczenia po 6-12 powtórzeń z 45-sekundową przerwą. Podczas przerwy można wybrać pomiędzy rozciąganiem a skurczami izometrycznymi, które należy wykonywać, po co drugim zestawie.
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Philheath.jpg
Phil uważa, że nie musisz wymyślać żadnych nowych ćwiczeń, jeśli te, których wykonujesz, są skuteczne. Kolejną wskazówką tego fenomenalnego kulturysty jest to, że nie trzeba poświęcać całej swojej energii w centrum fitness, aby zbudować mięśnie. Zwłaszcza gdy nasze ciało nie regeneruje się wystarczająco szybko lub nie reaguje na trening tak, jak byśmy chcieli. Tak więc mądry trening jest kluczem do sukcesu. Większość osób nigdy nie znajdzie najlepszego dla siebie systemu treningowego. [6]
Phil Heath & jego plan posiłków na Mr. Olympia
Po przebudzeniu – napój BCAA
1. 230 g piersi z kurczaka, 1,5 szklanki białek jaj, napój BCAA z l-glutaminą
2. 340 g wołowiny, 225 g słodkich ziemniaków
3. 340 g Tilapii, szparagi gotowane na parze i 1,5 szklanki białego ryżu
4. 340 g piersi z kurczaka, 225 g pieczonych ziemniaków, 2 porcje BCAA z l-glutaminą
5. 340 g Tilapii, brokuły gotowane na parze i 1 szklanka białego ryżu
6. Po treningu – 2x napój białkowy, BCAA i l-glutamina
7. 340 g wołowiny z gotowanym na parze szpinakiem
8. 2 szklanki białek jaj, 2 całe jajka i szpinak gotowany na parze
Przed snem – Napój z aminokwasami [7]
Phil Heath & jego plan posiłków na przyrost masy mięśniowej i siły („bulking”)
Dieta „bulkingu” Phila Heatha polega głównie na zdobyciu dużej ilości mięśni bez zbędnego tłuszczu podskórnego. W lutym 2018 roku został opublikowany filmik, w którym Phil wyjaśnia swój plan posiłków:
W tym wideo mówi, że 8-9 tygodni przed zawodami wstaje o 5:00 do 5:30. Natychmiast po przebudzeniu wykonuje półgodzinny trening cardio na stepie fitness lub bieżni. Używa monitora tętna i smart watcha, aby osiągnąć tętno na poziomie 145-150. W ten sposób upewnia się, że jest w stanie efektywnego spalania tłuszczu. Następnie wracał do domu na śniadanie, na które składało się około 230 gramów mielonego kurczaka, 1,5 do 2 szklanek białek jaj i około 60 gramów węglowodanów – zazwyczaj z ryżu na mleku lub płatków owsianych. Według Phila płatki owsiane zawierają błonnik, który pomaga w przyswajaniu pokarmu. Wraz ze śniadaniem przyjmuje multiwitaminę, olej rybny i witaminę C.
W ciągu dnia je co 2 do 2,5 godziny. Po zliczeniu wszystkich jego posiłków uzyskalibyśmy dzienną wartość kaloryczną około 6400 kcal, która jest nieco niższa pod koniec fazy przygotowawczej. W ich skład wchodzi np. 340 gramów gotowanego kurczaka, wołowiny, mielonego mięsa z indyka lub białej ryby. Są to jego główne źródła białka, z wyjątkiem białek jaj. Łącznie spożywa on około 500 gramów białka dziennie. Zaleca innym poważnym kulturystom spożywanie co najmniej 3 gram białka na kilogram masy ciała. Jeśli chodzi o ryby, preferuje tilapię.
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath,_Arnold_Classic_Europe_2014,_Madrid,_Spain_(Ank_Kumar,_Infosys_Limited)_04.jpg
Ponadto zaznaczył, że woli tilapię, ponieważ ma niską zawartość rtęci. Pod koniec przygotowań do zawodów, ryba jest prawie jedynym źródłem białka. Ilość 230-340 gramów mięsa na koniec fazy przygotowawczej oznacza duże ilości tilapii.
“Na pewno nie chcesz się zatruć rtęcią. Nigdy. Wiele z dostępnych ryb ma wyższe wartości rtęci niż powinny mieć.”
Gdy zbliżają się zawody, ogranicza spożycie węglowodanów, aby wzmocnić mięśnie, ale zachować ich wizualną wielkość. Z 8 posiłków dziennie, włącza węglowodany tylko do czterech z nich.
“Pod koniec ta zmiana sprawia, że jestem żywym zombie, ponieważ to właśnie węglowodany dają nam energię.”
Jeśli chodzi o wodę, Phil wypija od 4 do 7 litrów wody dziennie, ale tydzień przed zawodami spożywa tylko jedną dużą butelkę wody w ciągu kilku dni. Mimo to wciąż je taką samą ilość mięsa.
“W ten sposób uzyskujemy wyraźnie zarysowane mięśnie.”[8] „W fazie bulkingu piję około 4 litrów wody dziennie. Niepotrzebne jest wlewanie w siebie hektolitrów wody, jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość węglowodanów. Moja dieta poza zawodami jest bardziej zorganizowana niż kilka lat temu. Wcześniej, losowo zamieniałem posiłki, teraz ściśle trzymam się planu. Nawet prosta zmiana może drastycznie zmienić wygląd mojej sylwetki.” [9]
“W tej chwili ważę 127 kilogramów i mam wyraźniej zarysowane mięśnie w porównaniu z 2008 rokiem, kiedy ważyłem 125 kg. Spożywanie węglowodanów skrobiowych, takich jak ziemniaki zamiast ryżu, pomogło mi urosnąć i nie czuję się wzdęty.” [9]
Jeden z najlepszych
Czy znasz stare powiedzenie, które mówi, że aby zostać mistrzem, trzeba pokonać mistrza? W ciągu ostatnich siedmiu lat, zawodnicy Mr. Olympia trenowali przez cały rok, aby zrzucić z tronu panującego mistrza, Phila Heatha.
Nazwiska takie jak Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson czy Shawn Rhoden stanęły u boku Phila podczas ostatniej rundy porównawczej tylko po to, by zobaczyć, jak Phil broni tytułu najlepszego kulturysty świata. W 2017 roku na scenie obok Phila pojawiła się nowa twarz – Mamdouh „Big Ramy” Elssbiay, ale wynik pozostał ten sam, gdyż The Rock chwycił za mikrofon i ponownie ogłosił nazwisko zwycięzcy – „Phil Heath”.
Phil wciąż zbliża się do swojego celu – dziesiątego tytułu Mr. Olympia – który zadeklarował jako swój cel dwa lata temu. Patrząc na jego determinację, pasję, motywację, wysiłek, poczucie własnej wartości i dotychczasowe zwycięstwa, trudno ten cel obalić. Mr. Olympia 2017 była skoncentrowana wokół trzech najlepszych kulturystów świata: Heatha, Ramy’ego i debiutanta Williama Bonaca. Shawn Rhoden, który w 2016 roku zajął drugie miejsce, z perspektywy definicji mięśni wyraźnie został w tyle za konkurencją. W zeszłorocznych zawodach spadł z drugiego na piąte miejsce. Dexter “The Blade” Jackson również odczuł siłę trudniejszych, lepiej przygotowanych zawodów, które zrzuciły go na czwarte miejsce.
Był to kolejny wspaniały rok zawodów, którego zwieńczeniem był wynik upamiętniający występ legendy – Arnolda Schwarzeneggera. Philowi brakuje tylko jednego tytułu, by dołączyć do Ronniego Colemana czy Lee Haneya jako zdobywców ośmiu tytułów z rzędu i dwóch tytułów, by spełnić swoje marzenie. [10]
“Bez względu na to, co się ze mną stanie, osiągnąłem taką samą liczbę tytułów jak Arnold Schwarzenegger. Nikt inny nie może sobie pozwolić na takie stwierdzenie, z wyjątkiem Colemana i Haneya. To wszystko. Jestem z tego bardzo dumny.”
Najbliższy rok będzie z pewnością ciekawy, gdyż Phil niedługo po ostatnich zawodach przeszedł operacje dwóch dużych przepuklin brzusznych. Dlatego też jego przygotowania z pewnością będą się znacząco różnić od ostatnich, aby osiągnąć 100% swojego potencjału na scenie Mr. Olympia 2018.
Zawodowy kulturysta i 7-krotny zdobywca tytułu Mr. Olympia jest zdeterminowany, aby kontynuować „walkę” i zdobyć jeszcze więcej tytułów Mr. Olympia. Ma on nadzieję pobić obecny rekord 8 tytułów Mr. Olympia i zdobyć równe 10. Zamiarem Phila jest „reprezentowanie kulturystyki w taki sposób, aby ludzie mogli się z nią identyfikować, zachowując jednocześnie szacunek dla tego sportu„. Obecnie jest zaangażowany w “Make it Fit Foundation” poprzez którą zamierza podnieść świadomość na temat autyzmu. Jest również prezesem własnej marki produkującej suplementy – Gifted Nutrition – którą założył latem 2014 r. [11]
Na koniec polecamy bardzo ciekawy wywiad z Philem, w którym poznasz jego opinię na temat Mr. Olympia, celebrytów fitness z mediów społecznościowych, IFBB, czy innych ciekawych rzeczy:
Jakie jest Twoje zdanie na temat tego kulturysty? Czy uda mu się obronić tytuł Mr. Olympia w tym roku? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach. Jeśli podobał Ci się artykuł, prosimy o jego wsparcie poprzez zostawienie łapki w górę lub udostępnienie.
[1] Roger Lockridge, One-On-One With Olympia Champ Phil Heath – http://www.bodybuilding.com/fun/2014-olympia-weekend-one-on-one-with-reigning-champ-phil-heath.html
[2] HealthyCeleb.com, Bodybuilder Phil Heath Height Weight Body Statistics – http://healthyceleb.com/phil-heath-height-weight-body-statistics/1424
[3] Phil Heath, Ask The Champ, 2015
[4] HealthyCeleb.com, Phil Heath Workout Routine Diet Plan – http://healthyceleb.com/phil-heath-workout-routine-diet-plan/4937#comments
[5] Flex Staff, Phil Heath's Competition Prep Nutrition Plan
[6] Shawn Perine, Healthy Eating: Phil Heath’s Winning Meal Plan – http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/healthy-eating-phil-heaths-winning-meal-plan
[7] Nitish Kumar, Mr. Olympia, Phil Heath’s Workout Routine And Diet – http://workouttrends.com/mr-olympia-phil-heaths-workout-routine-diet
[8] Phil Heath, About, 2014